健身瑜伽四式 塑健康关节

发布时间 : 2019-11-09
塑形是瑜伽还是健身 空腹瑜伽 瑜伽与健身哪个更塑形

很多女性朋友都会有关节痛、关节炎的问题,每次发作都会让女性们疼痛难忍。别急,今天就一起跟王媛老师学学塑造健康关节的健身瑜伽吧。

端正的坐姿,两脚收回,脚掌心相对。

双手扶住双膝。

吸气,下颚抬起,头颈后仰。

吐气的同时身体向前向下压,双手下压双膝。完成姿势过程中臀部不要离开地面。

动作过程中,如果感到胯部、膝盖、足踝僵硬,甚至疼痛,或在收回双足时幅度非常有限,就要提醒自己加强关节尤其是膝关节的灵活度练习拉。

推荐姿势1:犁式

●仰卧,手臂放在身体两侧。

●吸气,抬起双腿上举越过身体。

●呼气,将两腿向后放在头的上方,可以将双脚搭在墙面上或者垫子、被子上。

推荐姿势2:膝环绕

●坐姿。

●双手抱住一侧膝盖窝,保持背部直立或背靠墙。

●放松小腿和脚踝,让膝盖顺时针和逆时针旋转。这个姿式也可以坐在椅子上完成。

推荐姿式3:上直角式

●仰卧,双腿并拢。

●借腰腹之力,将双腿抬高到墙上,尽量保持90度。

●膝盖不要弯曲。呼气,把腿慢慢落地。

提示:控制姿式不要超过15分钟以免让心脏超负荷推荐姿式

4:舞式

●背部直立,跪姿,双膝并拢,两脚脚趾勾回。

●吸气,将一侧脚踝拉起至臀后侧。

●呼气,将脚跟尽量拉向臀部,并保持脚趾绷直,保持姿式。

可以单手扶墙,帮助保持身体直立。

温馨提示

●运动前要热身,让膝关节充分活动。运动后要放松肌肉,韧带及肌腱。

●空调的风力按照中医说法也属于8大“贼风”之一,但往往被人们忽视。常常在空调环境中,要注意保护膝关节免“伤风、受寒”。

●瑜伽练习时,每个动作到位后应该尽量保持30秒左右。动作配合呼吸。

编辑推荐

四式瑜伽缓解脊柱疼痛


对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了,脊椎变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练告诉记者:“经常听人谈到想用止痛药止疼,不过背疼既然根源于姿势不端,那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看,瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”大家推荐4招,每天1分钟,坚持下来,就能缓解背疼。

冰山式

此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。

1。上身挺直,盘腿坐下。

2。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

3。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。

4。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。

手部抬升式

此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

1。双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。

2。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。

3。展开双臂与肩同高,停6秒。

4。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。

5。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

野兔式

此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

1。小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

2。几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。

3。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

猫伸展式

此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

1。小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。

2。吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。

3。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。

4。呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。

四式瘦身瑜伽 减掉局部赘肉


伴随着韵律操、有氧运动等新兴保健运动的风行,一些古老的健身方式越来越受到人们的关注,最典型的例子是瑜伽术。瑜伽是来自印度的古老健身法,练习之后可达到强健肌肉,增加韧性及灵活性的效果,更可保持女性苗条的体态,其显着的瘦身疗效比之各式减肥途径都来得科学。

瑜伽是目前好莱坞女星大爱的健身方式。麦当娜每天花2小时做瑜伽,梅格-瑞恩、朱莉娅-罗伯茨、伊莉莎白-赫利等大牌明星都是瑜伽爱好者。她们的体会是,练瑜珈既可以塑造诱人的魔鬼身材,又能达到减轻自身压力的效果。

下面简单介绍瑜伽瘦身法:

一、臀部减肥法

1.仰卧把脚跟往臀部靠近,手攀着脚跟;

2.慢慢吸气、吐气把臀部夹紧往上抬;

3.做到极限后,静止十秒,然后还原,还原抱膝式左右脚。

二、腰腿减肥法

1.双脚合拢站立,两手置于头顶上合掌,两肘向外侧使劲的张开;

2.吐出一大口气,将两膝盖弯曲,以脚尖站立蹲下,把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢,背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到1的姿势。

三、腰背减肥法

1.身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举向头部上方,两掌心的距离大约为头的阔度;

2.慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部要尽量伸直。上半身慢慢回转,直到朝下正面时双手放下。

四、丰胸法

1.屈膝坐好,双手绕到头部后面交叠起来,背部伸直,使胸膛挺起,下颚略微朝下。深呼吸把两手强劲地朝后面反仰;

2.一边吐气,一边把双手朝上伸直,将胸膛往前挺出,两手肘保持伸直。

四式减肥瑜伽 摆脱梨形身材


一、幻椅式减肥瑜伽

功效:瘦腿

1.站姿,双腿分开与肩同宽

2.双膝弯曲,重心下移,同时上半身往前倾,双手往前伸直平举,重复做10-15次

二、半月式瑜伽

功效:瘦腿

1.站姿,双腿张开略比肩宽,双手往上高举,掌心往前

2.膝盖弯曲,重心下移,成外马步蹲,同时手肘弯曲至肩膀两侧。重复15-20次

三、猫式瑜伽

功效:瘦腰

1.跪姿,双腿张开与肩同宽,双手伸直撑地,背部往上弯曲,头部往下低

2.头部慢慢抬起,腰部往下压,臀部往上翘起。重复10-15次

四、下犬式瑜伽

功效:瘦腿

俯身,手掌以及脚掌贴地,臀部往上翘起,整个身体呈倒V姿势,保持15秒

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四式瑜伽塑造迷人美胸


想让胸部变得更加挺,胸型更加好看,那么平时不妨做一些丰胸瑜伽动作。下面就来为你推荐几个有效丰胸的瑜伽动作,帮你紧实胸线,让你的胸部变得更美。

通过瑜伽或者其他健身项目来美胸,主要是通过运动使胸部的肌肉变得紧实发达,让胸大肌支撑起整个乳房,让胸部显得更加挺拔,线条也更美。其实女性也是有胸大肌的,只是女性的胸大肌是在乳房的下面,对乳房起到一个支撑作用,所以你在锻炼时,把胸大肌练紧实了,自然就能让乳房也变紧实,防止松弛。

瑜伽教练小萧介绍,瑜伽中所有后弯或者是前臂伸张动作都能够锻炼到胸部。相较于其他运动,瑜伽还能同时调理人体的整个内分泌,“瑜伽动作除了外部塑形还能按摩到我们的内脏,使我们的内分泌系统也得到调理。而女性的胸部健美与内分泌也是密切相关的,所以通过瑜伽锻炼还能从内部调理来影响胸部的腺体发育,通过外塑内调让女性的胸部更加健康美丽。”

小萧推荐,想要胸形完美不妨试下这几个瑜伽动作:

三角式

动作要领:上方的肩膀上提并向外打开,以带动胸腔外旋。

奔马式

动作要领:胸腔位置打开,重心下沉。手若无法放地上,可用瑜伽砖支撑。

牛面式

动作要领:可利用辅助工具帮助双手在背后相扣,目标是展开胸大肌,帮助肩膀打开。

弓式

动作要领:收紧臀部及大腿后侧肌肉,尾骨内收,胸骨向前向上提升,打开胸腔。

四式瑜伽 保养卵巢抗衰老


女性衰老的原因是由于荷尔蒙分泌不足,而卵巢作为人体内最重要的内分泌腺,是让我们的美丽长期保鲜的关键。今天就教你几个简单的瑜伽动作,帮你调节荷尔蒙分泌,延缓衰老。

其实,荷尔蒙失衡的最大杀手是“压力”,除了饮食均衡,以下4组瑜伽动作。每天做一轮,每个动作做5次深呼吸,不止平衡情绪。还能按摩到腹部里的卵巢和子宫,维持女性荷尔蒙的健康机能。(注:腰部动过严重手术和髋关节受过重伤的人慎用此法。)

立坐式

脚底板贴合,背脊挺直,拇指与食指抓住双脚大拇指,膝盖上下轻晃。

功效:活化卵巢,子宫。

前弯式

双腿放平,双手上举后深呼吸,深深吐气后身体前弯,尽量将肚子贴紧大腿。

功效:刺激卵巢,改善手脚冰冷。

婴儿式

跪姿,后头往前倒,双手自然落于脚踝边,让肌肉、呼吸都呈现最自然的放松状态。

功效:稳定,安抚情绪。

眼镜蛇式

手掌平放于胸部两侧,深呼吸后慢慢吐气将双手撑起,肚子离开地面,做6个深呼吸。

功效:改善分泌物过多。

四式轻松瑜伽练出动能美体


季节的变化影响了身体的内分泌系统,我们的情绪不知不觉进入了一个低潮期--疲惫、困倦、无精打采,偶尔还有神经性头痛。如果再加上工作压力和生活琐事的困扰,就很容易患上疲劳综合征。

深呼吸、静坐、冥想……4个瑜伽动作,每天练习,坚持一周左右,你就会发现,疲劳困顿一扫而光,身心轻松!

推荐姿势1:摩天式

站姿,脚分开; 吸气,踮脚尖,两手臂交叠,举过头顶向上伸展身体;呼气,脚跟慢慢着地,向后延展背部; 吸气,提脚跟向上抬起身体; 呼气,手臂侧平举打开。

推荐姿势2:舞蹈式

脚并拢目视前方地面,抬右脚用右手握住;保持姿势6次呼吸;吸气,左手扶树干(在家可扶墙壁或门框),形成舞蹈式。保持姿势,时间以感觉舒适为限度;右脚放回地面,慢慢放下手臂,正常呼吸。换侧,重复练习。

推荐姿势3:蹲式

莲花半蹲,均匀呼吸;吸气,趾尖踮起,呼气,双膝向两侧打开,身体继续下蹲,再吸气,手掌合拢于胸前;呼气,双膝向两侧延展到极限,脚掌尽量相对,脊柱中正,目视前方,保持15秒钟左右,身体慢慢直立。重复姿势4--5次。

推荐姿势4:门闩式

双膝跪地,将右腿伸向右方,右脚与左膝一线;吸气,双臂向两侧平举,与地面平行,呼气,躯干和右臂屈向右腿,头放松,身体保持在一个平面上,不要扭动。保持姿势1分钟;吸气,放直身体;呼气,放松手臂。换侧,重复练习。

健康Tips: 情绪管理5步

1、运动

2、亲近大自然

3、每天发自心底大笑3次!

4、补充维生素B2、维生素E、微量元素铁、铜

5、每天5分钟,停下脚步,尽力深呼吸。

四式减肥瑜伽 有效打造迷人美背


1.勇士三式瑜伽

功效:强健肩膀和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2.侧暮光式瑜伽

功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

3.侧撑式瑜伽

功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

4.海豚平板式瑜伽

功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀

起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。