瑜伽减肥的基础动作怎么练习？

发布时间 : 2020-09-10: 空腹练习瑜伽瑜伽怎样练习健身基础动作大全

瑜伽是现在最为流行的一种运动方式，有很多人都会比较倾向于减肥的目的来练习，希望自己可以变得更苗条。而对于一些初学者来说，可能就不知道减肥瑜伽的基础动作怎么练习是正确的，不过小编已经针对于此问题去搜集道理了相关资料，接下来就会具体的向大家阐述。

1、树式。站直，双手垂放身侧，肩膀放松。右脚弯曲膝盖并抬起，将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

2、英雄式。两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

3、三角式。两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

4、船式。坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下，同时头部要转向右侧。

到这里，小编就将减肥瑜伽的基础动作要领都讲述完毕了，大家就可以按照上述步骤开始做练习。不过有一些动作的危险系数比较高，所以建议还未入手的朋友们，最好是在专业老师的指导下学习，这样可以避免产生不必要的危险。

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早晨减肥瑜伽怎么练习

很多朋友都在为自己的体型苦恼，其实，大部分人认为瘦就是美的观念是错误的。一个人的体形美不美，并不是看他瘦不瘦，而是看他的体形是否匀称，如果一个人的体形不协调，即使他再瘦也是不漂亮的。那么，我们如何拥有一个匀称协调的体形的呢？答案就是练习瑜伽！下面我们就为大家介绍一组早晨减肥瑜伽的练习方法。

第一步：唤醒肌肉

最开始，做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。

第二步：身体仰伸

站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。有助于减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。

第三步：侧腰拉伸

把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。

以上三步就是我们为大家介绍的早晨减肥瑜伽啦，虽然只有简单的三步，但是对于我们的身体是非常有益的。很多朋友都有早起的习惯，那么这组早晨减肥瑜伽对于早起的朋友们是非常适合的，早晨醒来，练习一下瑜伽，锻炼身体，是非常美好的一件事件，最重要的是还能够帮助我们塑造一个完美的体型哦。

练习瑜伽减肥的方法

很多人想做瑜伽，但是由于对瑜伽不是很熟悉，也是第一次做，所以说每次做瑜伽的时候都掌握不了正规的方法，在这样的情况下做出来的瑜伽所得到的效果不是最好的，练习瑜伽的时候减肥方法一定要合理，也要正规，有很多姿势，该伸展，还是该拉伸都是要注意合理的，那么练习瑜伽减肥方法有哪些？

瑜伽本身就是一项需要肌肉力量来进行的运动，对于瘦弱的女性来说，单薄的肌肉很容易拉伤。医生反而建议一些过于瘦弱的女性最好是通过一些基本的力量训练后，再去练瑜伽。

练习瑜伽可以减肥吗？

减肥主要需要依靠消耗热量来实现，减肥最有效的手段还是需要科学控制饮食和有效运动。因此，除非是一些热力瑜伽等特殊瑜伽练习，否则想通过练习瑜伽在短期内达到瘦身的目的很难。很多人练瑜伽之后，体重并没有过多减轻，但是身体的体成分结构却比以前更好，这才是瑜伽减肥的最终目标。

很多人并不适合练难度动作

高血压、心脏病人：不适合倒立、轮式等动作。

头朝下倒立和做轮式动作时，都会使血液倒流，容易引起心脑供血不足、缺血而导致休克。

椎间盘突出者、脊椎滑脱症：不适合拜日式、广角式等向前弯腰动作。

这些就是用瑜伽来减肥的相关运动和相关姿势，大家要记住了，每次给自己利用瑜伽来减肥的时候所做的运动量必须要合适自己，不能过度，但是瑜伽不是什么劳累的运动，在做的时候是可以坚持下来的，大家先试试全身减肥方法，然后再分开的减肥，这样减肥的效果更突出。

有效锻炼肩部的基础练习肩部肌肉动作你都会吗？

练习肩部肌肉能让你身型变得更强壮，每个膀大腰圆的健身达人都曾做过肩部肌肉的锻炼，而强壮的肩部肌肉更是支撑身体的关键。

事实上肩部肌肉训练是比较困难的，不少练习动作都没办法对肩部肌肉做到准确的刺激，那么问题来了，我们要用哪些锻炼方式才能更有效的锻炼到肩部肌肉？

<练习肩部肌肉1>

1.肩部环绕瘦放在肩部两侧做环绕的动作。

2.弹力带外展做这个动作也是为了让肩部伸展。

3.弹力带后拉保持弹力带和肩部高度，双手拉住弹力带向后拉的肩部放松动作。

肩部热身可以让我们减少受伤风险，让训练变得更加有效，不仅是做肩部器械前要做，做完肩部器械后也应该拉伸一下，这样肩部酸痛能更有效的避免。

<练习肩部肌肉2>

1.哑铃侧平举

这个肩部训练动作是配合哑铃练习的动作，在做动作的时候可用站和坐两种姿势锻炼，锻炼过程要保持背部挺直，感受好肩部发力。

2.哑铃旋转肩推

也叫阿诺肩推，练习的时候同样要保持背部挺直，完成基本训练姿势的时候还可以加上一个旋转哑铃的动作。

3.面拉拉力器

这个动作是用绳索拉力器完成的，做动作的时候要面对拉力器去完成动作，拉升拉绳到面前，锻炼动作时要注意力集中，控制用肩部发力。

4.滑轮交叉夹胸后束飞鸟

新手做这个动作比较困难，要用到交叉缆绳，是对肩头肌肉群起到很好的刺激作用练习动作，锻炼能让你的肩膀变得更宽。

背部锻炼的基础动作

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5. 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6. 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

Olympic Pull

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过Olympic Pull或者叫power pull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的最大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

练习腹部的瑜伽动作有什么

瑜伽大家都知道是一种特别好的健身运动，作用也特别多，不但可以锻炼身体，而且还可以起到减肥瘦身的效果，特别是对于好多想保持傲人身材的女性来说特别重要，对女性的气质也有好处，那么练习腹部的瑜伽动作有什么？通过下面的介绍，我们来进行一下了解，希望对朋友们有帮助。

一、眼镜蛇式

1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好。)

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

二、船式

1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平

衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

通过上述的介绍，我们知道了练习腹部的瑜伽动作有什么，在平时的时候我们可以根据动作的要求自己在家里做，不过要注意的就是动作要标准，而且要按照数量完成，另外长期的坚持也是最重要的，可以让步腹部达到最美的标准。

瑜伽调息术怎么练习

现在快节奏的生活方式，让我们每天都感觉到身心疲惫的，很少有时间去好好的放松一下自己，这样的话就会使得人们过得特别的压抑，而且更重要的就是缺乏一定的运动锻炼的，使得自己的身体变得越来越差，所以最好是抽出一定的时间来进行锻炼的，对于女性朋友们来说最好的锻炼方法还是做瑜伽的，不过对于瑜伽的锻炼方法有很多种的，最常见的就是瑜伽调息术。

然后肩膀放松，颈部打直放松。用头顶的正上方，也就是两耳顶端联机的正中间，来做调整姿势的基准点，可以想象那一点有一条线往上拉，用那一条线来调整身体的正中线，然后用头的上方，正上方那一点，也就是两耳上方联机的中点，吊一根线往上拉，里面的作意要领是：用头来支撑颈部与肩膀，不是用颈部与肩膀来支撑头。

头是空的，颈部是空的，肩膀是松的，走路、站着、坐姿，通通是是这样子，用两耳上方的连结线的中点，做为调整身体姿势的基准点。头部中空，颈部中空，颈部放松，肩膀放松，用骨架打坐，不用肌肉打坐。所谓不用肌肉打坐，就是我们尽量不要用到肌肉的力量，尽量的让身体重心形成一个三角点。

调身，主要的重点就是这两个作意要领，第一个是『用头来支撑颈部与肩膀』，不是用颈部、脊柱来支撑头，我们打坐是头顶青天，简称为『顶天立地』，不只是坐姿这样子，立姿也是这样子。第二个作意要领『是用骨架平衡身体的姿势，尽量不要用到肌肉』，骨架是用来平衡，不是用来支撑。感觉上，肌肉完全没用到力。坐姿如是，站姿也如是，走路也如是。

接着讲调息，一上座，轻轻松松地做几个深呼吸，然后再放轻松，念头跟着呼吸，呼气的时候知道呼气，吸气的时候知道吸气，整个呼气的过程，念头只有呼，整个吸气的过程，念头只有吸。如果呼吸是一匹马的话，那念头就是骑马的人，当念头跟呼吸一体的时候，就是人马一体，让念头跟着呼吸。

这种瑜伽调息术只针对于初学者的，这是由于本身瑜伽就需要用到我们的身体肌肉，如果是肌肉太过于僵硬的话就会使得我们的肌肉拉伤的，而且在做瑜伽的时候还需要去调整自己的呼吸，这样的话才可以达到一定的养生效果，那么瑜伽调息术就是教我们去做深呼吸的，懂得呼吸的重要性。

晚间瘦身瑜伽怎么练习

如今，瑜伽成为了一项非常热门的健身运动，有非常多的朋友都在练习瑜伽。但是，也有一些朋友在白天要忙于工作，没有时间练习。那么，下面我们就为大家介绍一套晚间练习的瘦身瑜伽，让白天没有时间的朋友们可以利用晚上充足的时间来进行锻炼，达到一个瘦身减肥、强身健体的功效。

一、莲花坐(或半莲花坐)：调整呼吸：观察你的呼吸2分钟。

动作：坐姿。用双手抓住左脚，把它放在右大腿上面，脚底朝天。用双手抓住右脚，把它放在左大腿之上，脚底朝天。双手放在膝盖上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直，尽量保持两膝贴在地上，闭上眼睛，深呼吸，保持1分钟。交换两腿位置，重复练习。(每次打坐之后，按摩膝盖、大腿、脚踝和小腿肚。

半莲花坐动作：屈右膝，让右脚底紧顶左大腿内侧，屈左膝，把左脚放在右大腿上，脚底朝天。双手放在膝盖上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直，闭上眼睛，深呼吸，保持1分钟。然后交换两腿的位置，这个姿势能令你渐渐适应莲花坐。

二、束角式：抻拉身体，伸展背部，1分钟。

动作：坐姿，上身保持正直。屈膝、两脚底相触，用手抓住脚或脚踝。吸气，把脊柱和头部向上拉抻。呼气，从髋部开始向前倾，肘关节向两侧打开，把膝盖往地面方向压，保持姿势，自然呼吸。

脊柱扭转式：减轻背部疼痛，增强活力。每侧30秒，共1分钟。

动作：1.坐姿，背挺直，左腿伸直，右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧。

2.弯曲左腿，让左大腿的外侧紧帖地面，尽量让左脚后跟靠近臀部。

3.吸气，向上伸展脊椎和头部，同时把右手放在尾椎骨处的地面上。把左大臂顶在右大腿的外侧，伸直，手心向前。头部右转，目视右肩方向，保持双肩水平，自然呼吸。重复做另一侧。

三、单腿交换伸展式：使神经系统平静下来，抻拉背部。每侧30秒钟，共1分钟。

动作：1.直角坐，勾脚，屈右膝，右脚后跟抵住左大腿内侧，尽量靠近腹股沟，膝关节尽可能压在地上，身体正对前方。

2.吸气，把左臂向上拾起。呼气，从髋部开始向前倾，然后用手抓住脚或脚踝，可用双手拉紧脚或脚踝，帮助你完成前倾动作。换另一侧重复。注意背部保持平直。

以上为大家介绍了晚间瑜伽的练习方法，白天没有时间运动的朋友们可以学习一下哦。我们在晚上吃完晚饭稍作休息后，就可以进行练习了，也可以在洗个美美的热水澡之后进行练习，不仅可以瘦身减肥，还可以加速我们体内的新陈代谢，有助于提高我们的睡眠质量。

瑜伽腹部减肥练习方法

瑜伽也是运动的一种，这种瑜伽对很多方面都有改善的效果，先说说这个瑜伽的好处，如果经常做瑜伽锻炼的话，那么可以会得到健身的效果，做瑜伽锻炼很多人都是为了让身材得到减肥的效果，不过很多人感觉瑜伽做减肥效果不明显，特别是腹部，如果长期久坐，腹部是赘肉最多的地方，那么瑜伽腹部减肥的方法有哪些？

瑜伽动作一：眼镜蛇式

1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)。

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

瑜伽动作二：船式

1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

瑜伽动作三、脊柱扭转式

1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;

2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;

4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;

5、转到极限处。

如果自己做瑜伽锻炼的时候想要得到减肥的功效，那么上面我们介绍的这些方法都是非常合理的，对于自己的减肥来说效果也比较明确，减肥的时候不是胡乱的吃些什么，做些什么就能够得到自己想要的效果，在减肥的时候不仅仅要运动，食物方面也是需要记得改善好的。

练习瑜伽可以减肥吗

很多人都不知道到底哪种运动可以减肥，更不知道我们做瑜伽到底有没有减肥的功效，所以说很多人面对瑜伽都会望而却步，因为在么有把握能减肥的情况下是不会盲目的做运动的，因为每种运动都可以得到不同的功效，身体肥胖也是不同的部位，有的人是上身，还有的人是下身肥胖，那么练瑜伽可以减肥吗？

坚持、坚持、还是坚持

就像生活中的任何事物一样，坚持是长期和长效改变的关键！一周上一节瑜伽课不可能掉肉，但是每周上三节甚至更多，减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样，坚持少量的规律的运动，比大量的偶尔运动效果要好。对于想用瑜伽来减肥的人来说，将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地，所以你可以早晨、中午和傍晚做，一周坚持五到七天！

关注力量训练的姿势

瑜伽有太多不同的体式，你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松，但是如果你的目标是减重，那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。试试平板支撑或侧平板支撑，Berns表示战士体式是想要减重人的最好选择，比如战士一式、二式和三式，以及三角式、伸展侧角式和半月式。

关注力量训练的姿势

只要大家长期的坚持下来，那么做瑜伽肯定是能得到减肥效果的，在做瑜伽的时候想要得到减肥效果的话就必须要记得加强自己的体质，做瑜伽是否可以得到减肥的效果也是要看一个人的意志力，如果做瑜伽可以减肥的话，那么在日常生活中还要做好相应的改善，特别是从饮食上面。

瑜伽的呼吸练习怎么做呢

很多女性在选择练习瑜伽的时候，不仅仅是因为瑜伽可以让自己的身材更加的棒，提炼自己的气质。因为瑜伽呼吸可以让肺活量增大，而且促动血液循环，还可以让增强自己的消化器官系统。对某些疾病也有影响的。不仅可以在练习瑜伽的时候可以有好处，还可以在现实生活中得到好处。那我们来了解一下瑜伽的呼吸练习怎么做呢。

1、展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。

2、强调某个部位体位法，姿势停留时，配合着数个深呼吸。如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形。此时在此处深呼吸四次，加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。

3、困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比，当然是肩立式的呼吸会较急促，树式呼吸可较平缓。

4、在瑜伽练习中，呼吸是最简单，也是最深奥，最重要的方法，是瑜伽练习的关键，一般来讲，调整呼吸应遵循瑜伽呼吸的原则：起是吸，落是呼，开为吸，合为呼，前屈为呼，伸直还原为吸：体转为吸，还原为呼，后屈为吸，还原为呼，左右侧屈为呼，还原为吸，最后还得提醒的是，瑜伽呼吸与调息是两个不同的概念，不应混淆。

以上就是瑜伽的呼吸练习怎么做呢的详细介绍。其实练习瑜伽的好处不仅仅只是这么多。随着练习瑜伽时间的增加。自己的身材得到不小的成果之后。自己的身体也会越来越好。在练习瑜伽的时候可以体会很多的如果认真心无杂念的去练习瑜伽。可以领悟到瑜伽的不少的窍门与真谛。

适合经期练习的瑜伽怎么做？

瑜伽是十分受人们的欢迎的一项运动，它拥有众多的好处，是人们练习的一大原因，也有的人是看着好玩才去练习的，还有的人是因为本身就感兴趣才去练习的。有一些人就会问了，适合经期练习的瑜伽是什么？接下来就让小编我来为大家讲解讲解一下这个问题吧。

不能练习的体位：

所有倒立的体位(如犁式、头倒立、肩倒立等)、挤压腹部的体位(如背部伸展式、单腿伸展式)、对于身体承受力大的剧烈体位(如轮式)等，不舒服立即停止

可以做一些对于身体比较温和的、站立或跪式的体位(如瑜伽身印，叩首式、三角式、树式、猫式、蛇式等)

经期不适宜做倒立、挤压腹部的体位，会使一些本应该排出体外的经血滞留在体内，影响经期健康。经期要避免做剧烈运动，可以练习一些柔和的伸展姿势按摩身体。经期结束后，多练习瑜伽(包括倒立等体位)可以消除月经期间不适的症状，有益身心。坐的体式：

吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。有呼吸不畅，胸部憋胀，小便不畅，经血过多，腹部痉挛，精神兴奋和冲动等症状的女性，会发现这些体式能非常有效地减轻症状，消除那些障碍。英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II(使用束带、长枕、毛毯支撑)等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。

以上就是人们常常关心的关于适合经期练习的瑜伽的一些相关性的资料，相信大家看了以上的一些相关性的资料也对这一方面有所了解了吧。如果很久的没有练习瑜伽的话，一定要注意一定要先热身，再去练习瑜伽，不然的话自己会受到伤害的。