哑铃运动一直是每一个健身爱好者们经常采取各种措施，通过局哑铃和练习哑铃，可以提高肌肉力量，增强儿童机对健身有很好的帮助，对胖人和瘦人塑造完美身形有着很好的帮助，随着现在的健身运动越来越发达，哑铃因为小巧方便携带，所以被很多人关注，那么哑铃是锻炼什么的呢？
哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。
哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑
铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
以下列举几种哑铃的练习方法：
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
侧平举jSS999.CoM
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
关于哑铃是锻炼什么的呢？其实很简单，通过哑铃可以锻炼出二头肌，增强自己的臂力，哑铃可以借助我们的身体进行负重蹲起，通过每天坚持用哑铃练习，对瘦身，减肥，健美身体有着很好的帮助，女性使用哑铃健身可以对瘦胳膊，塑造身形有帮助。
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俯卧撑锻炼什么的呢？
现在越来越多的人都比较注重锻炼，因为很多人都懂得健康是人生的第一要素，如果没有一个健康的身体的话，现在一切都将会成为空谈，所以很多男士也加入到了锻炼行列当中，大多数人都通过练习俯卧撑的方式进行锻炼，但是很多人对于俯卧撑对身体的哪些部位能起到锻炼的效果并不太好了解，俯卧撑锻炼什么呢？
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
俯卧撑的好处是什么
俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确的反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。
人体自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体生理老化。因此俯卧撑运动是一项可以防止衰老的运动。
常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。经常全面锻炼可以调节人的心理，让人精力充沛，强健体魄，锻炼意志，对身心发展都有好处。俯卧撑还可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力有重要的作用。
从上面可以看出来，俯卧撑锻炼可以达到检测身体的每一个部位，属于一种简单又有效的锻炼方式，但是需要注意的是，在刚刚学习俯卧撑的时候，一定不要过分的追求速度和数量，如果追求速度的话，有可能会导致出现肌肉拉伤的现象，最好分组做。
什么是有氧锻炼呢
我们在生活中想要减肥或者想要锻炼身体，我们建议大家最好是采用有氧运动，因为有氧运动产生的乳酸比较少，而且可以提高我们的新陈代谢等。有氧运动是针对我们每一个人的心率是计算的，比如我们可以进行游泳锻炼或者慢跑，这些锻炼方法都是有氧运动，关键是我们不要剧烈运动就可以了。
指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提 高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧 运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续 时间长。
有氧运动是提高体质的有效方法，可许多人对有氧运动只有一个模糊概念。其实，人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下，最终生成二氧化碳和水，而在氧供应不充分的情况下，即启动无氧代谢，生成乳酸中间产物，再在有氧的情况下，代谢成水和二氧化碳。有时，运动太剧烈了，氧供应不足，乳酸生成就多。
有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。这些活动能有效改善心、肺与血管的功能，而这些对人的健康是至关重要的。 有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，这包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。
这篇文章详细的讲述了什么是有氧运动，希望大家在平时可以坚持进行有氧运动，这样可以提高自己的身体抵抗力。对于有氧锻炼的方法，我们建议大家可以采用慢跑或者爬山以及游泳等，都是可以提高我们机体的摄氧量的。
锻炼哑铃有什么好处呢
可能我们生活中进行锻炼，可能很少人去进行哑铃锻炼，的确痒玲给我们带来的难度是非常大的可能很多人都采用一些跑步或者是其他的锻炼方式，对哑铃这种情况并不是特别在意，我们也可以尝试的选择一种新的运动方式，下面就让我们一起了解一下锻炼哑铃有什么好处呢吧。
1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
提示：如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程。
大家要选购哑铃时，要根据自己的力量来，刚开始练习哑铃的时候不要心急，等到以后练熟了，就可以加大运动量了，练习哑铃的好处多多，不管是男性还是女性都可以练哟。
锻炼哑铃有什么好处呢的好处是非常多的，对于我们自身刚是有百利而无一害，可以有效的我们自身的免疫力和抵抗力可以有效地帮助我们预防很多种不必要疾病的威胁，同时进行哑铃锻炼，还有助于我们增加自身的臂力腰腹力以接全身的肢体协调能力。
有个问题：你去健身房是干什么的？
有个问题：你去健身房是干什么的？
很多人会说：我当然是来健身的啊！
我知道你是来健身的！汗.....但你想过你的目标或者目的是什么吗？为了这个目标做哪些训练才是正确的呢？
为什么？因为做错训练就是浪费力气
不论是重量训练还是有氧跑跳，运动都带有一定的目的性，像是为了获得肌肉、减少脂肪、促进健康，或者为了跑得快、跑得远、跳得高、甚至比赛夺胜等等等等。
而为了达成这些目的，你需要制定一套相对应的训练菜单。
这是因为人体的各种机制相当复杂，长跑与短跑所使用的能量系统截然不同，运用（徵召）的肌纤维顺序也不一样，训练上当然也会有所差异。
再加上，人体对环境转变会有所谓的适应性，当你的身体在习惯某一特定运动项目后，作用於那项运动的能力将会增强，这时，某些相冲突的能力却可能降低。
所以、在制定菜单的时候，你要能了解到，你需要的是什么，你的目的是什么？是为了打球？跑步？还是？
再来，刚刚所提到的适应性，其意思就是当你进行超越原先你所能负荷的强度（不论是跑步还是重训），你的身体会开始感受到与平常的不同，进而产生改变：变得更强壮以应付所遇到的危机（训练）。
有趣的是，这种能力是双向、可逆的，也就是当你不用的时候，这些增强的能力将会回复到原本的状态。你也可以想像成，因为危机解除后，身体只剩下平日的生活需要应付，所以又适应了（因为没有持续的需要，所以身体又变弱了）。
其实就是我们常听到的「用进废退」原则。
所以在目的达成前，你需要透过不断的训练来产生适应；而目的达成后，你仍然需要透过不断的训练来维持。
延续适应性的概念，当我们进行不同种类的运动时，身体习惯的用力、维持方法也会不一样，这其实还需要很多知识基础才有办法辨别，但司博特提供一个简易的区分方法，那就是你在运动过程中：用力的速度。
例如慢跑时，你的腿不需要像冲刺时那样迅速跨出、用力蹬地往前冲，你的时间相对充裕，你用力的速度相对慢；或者打篮球时，你要尽可能在最短的时间内冲出最大的速度，才能顺利转身、过人，并将篮球投入篮框，这时你用力的速度就相当快。
所以长期进行慢跑活动后，身体就会习惯这种用力速度相对慢的方法，就会减低你需要用力速度快的能力，反之，长期进行篮球运动，冲刺的能力大大提升，但跑马拉松的时候你可能就觉得很难持久。（当然，这其中还牵扯到肌纤维型态的改变，并非如此单纯）
因此，你在训练的时候就要尽可能贴近你的目的，也就是你的出力速度。如果你想增加长跑能力，那速度慢、时间长的训练会是你的主要项目，例如反覆次数高的肌耐力训练；如果你想增进爆发力，那速度快、时间短的训练就会是你的主要项目，例如药球相关训练。
最后，在知道你的目的与运动项目后，接着你要知道该做些什么动作才能加强。
其实这是最简单的部分，因为你只要想：你在目标运动的过程中会做出什么样的动作？那相对应的肌群或类似的出力模式，就会是你在训练菜单中应该出现的东西。
举例来说，假设今天我要参加网球运动（运动项目属於出力速度快），决定来制定一套简易的网球菜单，那么除了对着墙壁挥拍猛打（技术性）之外，你还可以进行折返跑、冲刺、间歇训练等提升移动速度（适应）的动作。此外，你还可加入旋转抛药球、身体平衡训练，来增加核心肌群的力量与协调（适应），帮助你在移动或挥拍过程中更顺利。
以网球这个例子来说，重量训练就更不用说肯定少不了，全身各部位的训练都非常重要。不过你仍旧可以特别加强腿部肌群的力量与肩膀的力量，以增加下盘稳定与上肢强度，降低移动过程与挥拍中受伤的机会。像是深蹲与提举（upright-row）就是相当重要的动作，可以多做，并且采取低负荷、高速度的方法来训练（以适应打球时的动作）。
其他运动也是类似的概念。
Q，那如果单纯想练大肌肉呢？
A：在不考虑运动表现的情形下，你可以对想增加肌肉的肌群做针对性动作。以8~12RM（约1RM的70%重量）做肌肥大训练。
仅须注意相同肌群要间隔至少24~48小时以上才能再做训练，且以大肌群先训练，小肌群后训练；较弱的肌群先训练，较强的肌群后训练；多关节运动先训练，单关节运动后训练为原则去安排。
什么健身器材是锻炼腹肌的呢
腹肌是在腹部的肌肉。腹部下面有很多的身体内脏器官。如果不能有很好的腹部肌肉保护的话，那么对于这些内脏的器官来说是非常不利的。搜易锻炼腹肌是非常有必要的。锻炼腹肌的方法有很多种，不同的人适合不同的方法来进行锻炼。那么什么健身器材是锻炼腹肌的？下面我们就来详细的介绍下。
腹肌板作为一种健身房里比较常见的健身器材，也一直受到很多对于腰腹部位的身材比较重视的健身爱好者的喜爱，他可以很好地锻炼到腹部的肌肉。
使用方法
起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。
什么健身器材是锻炼腹肌的的问题，上面介绍的已经很清楚了。如果要想要锻炼出比较漂亮的腹肌那么就可以按照上面介绍的这些方法来进行锻炼，这样就能有非常好的锻炼效果出现。锻炼腹肌的时候要按照正确的方法来进行，不要伤害到身体的其他部位。
坐姿哑铃推举方法是怎么炼成的呢
哑铃推举是很多健美人士非常爱好的一种健身方法，哑铃推举是常见的健身器材，可以锻炼三头肌，二头肌，也是一些专业的运动员喜欢的一种锻炼方法，主要是通过坐姿，哑铃推举练习，突出手臂肌肉曲线，拥有完美健美的身形，那么这一套坐姿哑铃推举方法是怎么炼成的呢？
坐姿哑铃推举
坐姿哑铃推举怎么练呢？
坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病，请慎用这种锻炼方法。
准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑。双脚着地，与臀同宽。曲肘上抬前臂，使其与肩同高，这样，哑铃与耳朵处于同一高度。收腹，在背部和健身凳之间留有小小的空间，头的后部紧贴着靠垫。
将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。
当你做坐姿哑铃推举运动时，请遵循如下几个原则：
1、手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。
2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。
3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。
4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。
5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。
关于这一套坐姿哑铃推举方法是怎么炼成的呢？能够锻炼出来，二头肌和三头肌，修复好我们双手紧握的曲线，让我们的身形看起来更加强壮，特别是对很多需要健身的朋友们来说，可以锻炼出更好的肌肉，不过在锻炼时要注意，不要用力过度，以免损伤韧带和肌肉。
弓箭步走主要练什么的肌肉
弓箭步走是简单又常见的动作之一，相信很多人都知道这个动作，当然弓箭步走也是有很多好处的，不过有些人不知道弓箭步走练哪里，那弓箭步走练哪，有人还是了解的。那么，弓箭步走主要练什么的肌肉？下面就一起来了解一下吧！
弓箭步走主要练什么
1.股四头肌
股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习弓箭步中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。
2.股二头肌
股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在弓箭步锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。
3.臀大肌
在弓箭步身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到弓箭步这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。
4.腰腹部肌肉
腰腹部肌肉在弓箭步过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习弓箭步也能锻炼到腰腹部的肌肉。
弓箭步走标准动作
1、双手各持一只哑铃，一条腿向后迈出大约60公分，上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。
3、然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
什么是有氧运动呢？
近两年，有氧这个新鲜词随着传媒的介绍已经步入寻常百姓的生活。
所谓有氧包括两个内容：有氧产品，有氧运动。氧在体内的吸收途径有：一是通过肺呼吸为血液中和；二是以水或食物为载体，经过一系列代谢后再为血液中和，才能为机体所用。
有氧产品是通过饮食提高体内氧的含量；有氧运动则是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的机能，进而改善人的身体素质。
有氧运动的全名是有氧代谢运动，它必须具备三个条件：
1、运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。
2、运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与。
3、运动强度在低-中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。
相对而言，无氧运动所需的能量由糖酵解系统供能，供能过程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170-180次／分以上。如100-200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。
有氧运动的形式很多，如：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。运动时间可每周3次，每次20-30分钟或更长；强度则因人而异，20-30岁的，运动时心率维持在每分钟140次左右，40-50岁的心率每分钟120-135次，60岁的心率每分钟100-120次为宜。
随着生活水平的提高，人们追求健康、提高生活质量的愿望更加迫切。而保持健康的钥匙就掌握在我们自己手中，这就是有氧运动。
什么是热瑜伽呢
瑜伽大家都已经非常的熟悉了，当然也有些人对这个并不是很了解，还有就是瑜伽中的热瑜伽，那么就有更多的人不了解什么是热瑜伽了，，其实就是高温瑜珈，当然有些人可能知道，但还是有大部分的人不是很了解什么是热瑜伽，其实就是在高温下进行的瑜伽，具体的概念一起来看看下面的介绍吧，希望您在进行热瑜伽前，先了解下面介绍到的这些知识。
热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。这种来自美国的热瑜伽，大约2004年开始风靡中国。
出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。
瑜伽大家都知道是生活中塑形的一种运动，也有很多的人在日常生活中进行练习，当然还有些人可能没有听说过热瑜伽，那么究竟什么是热瑜伽呢？上面就是对这个问题的详细介绍，希望大家能够在做热瑜伽之前能搞清楚什么是热瑜伽，然后在去进行练习，效果会更好。
侧卧抬腿动态图-侧卧抬腿练什么的?
侧卧抬腿动态图-侧卧抬腿练什么的
侧卧抬腿训练臀中肌最好的动作
臀中肌作用！
臀中肌除了负责髋关节外展的功能外，在走路或跑步时，它也扮演着稳定骨盆的功能。此外，对于跑者或运动员来说，强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。
今天来介绍一个训练臀中肌常见的动作侧卧抬腿！
「将脚抬的愈高愈好」这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。
侧躺是基本的动作，再加点困难度是「(侧平板支撑+髋外展)」，如下，左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。
在PFP的网站上中，根据研究结果，「侧体伸展」是训练臀中肌最好的动作：
(进行侧体伸展时，惯用脚在下的MVIC是103.11%，而惯用脚在上时，MVIC是88.82%)
要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能「稳定骨盆」与「髋外展动作」，单就功能的角度来看，训练上应该会是：
■稳定骨盆能力
以时间来训练。也就是脚上抬，以停留的时间来算。比方说，一共进行3组，每组停留45秒。
■髋外展动作能力
以次数来训练。也就是上抬下降来算。比方说，一共进行3组，每组进行20次。
所以若以跑步来说，臀中肌主要是着重在稳定的能力上，所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的?这就好像常听到的，要训练耐力，就仅是做轻重量x高次数，但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是「肯定」。
什么是有氧运动呢
遇到很多新入门级的菜鸟，都在苦苦的追寻一个问题的答案，那就是什么才是有氧运动呢！对于经验丰富老道的人来说，这自然不是什么难题。但是对于处在健身门口的人来说，需要懂得这些道理，才能更好的进行运动。下面就一起来看看吧！
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
是不是"有氧运动"，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
健身价值
英文"AEROBICS"意为"有氧"或"有氧参与的"。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。
通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。
有氧操(有氧健身操)就是具有"有氧运动"特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。
以上内容就是我们今天介绍的什么是有氧运动，以及有氧运动的类型有哪些。希望对于不懂的朋友来说，能够从我们今天的文章介绍中，汲取一定的经验和知识。当然大家也可以去健身房在专业的健身教练下，通过实践来感受这些有氧运动。
在什么的配速情况下跑步减肥？
说到科学的跑步减肥，我们可以将之理解为参考心率、时间、距离等参数，合理调整跑步训练内容，以达到最高效地减肥瘦身的目标。
今天向大家介绍另一个参考指标——配速。
虽然，在训练初期，配速的确定相交其他因素略显麻烦，不过，在跑步过程中，配速的可参考性、可比性却很大。
跑友可以根据自身情况选择一项跑步配速，并且通过实际训练不断做出调整，以确定适合自己的最佳减肥配速，最终通过跑步训练，最大程度地燃脂减肥。
那么，究竟如何确定适合的配速呢?
配速
在决定配速之前，我们首先需要了解，什么是配速。
配速，是指跑者保持基本匀速完成一段目标跑量的总用时与总距离之比，即平均每公里的用时。例如，你1h跑了10K，那么配速就是6min/Km。
当然，这并不需要跑友费心计算，我们可以利用运动腕表、手机转件等随时测算跑步过程中的配速，再通过与理想配速的比较以此做出加速或者减速的调整。
参考配速
对于减肥而言，跑得过快并不见得有什么用，甚至还会带来肌肉酸痛、拉伤、抽筋、骨关节损伤、心肺呼吸道功能受损等病症，因此，一些配速过高却半点没有减重的跑友最好考虑让自己慢下来;当然，如果配速慢到跟散步差不多了的话，对于燃脂也是杯水车薪的。
所以，配速多少最有利于减肥?
这并不是一个确定的值，受到年龄、性别、体质、体重、跑龄、跑量等诸多个人因素的影响，减肥的参考配速也是因人而异的。
建议配速
年龄20~29岁：
1、超重、肥胖/有心脏病等病症/体质较弱/运动伤病未痊愈人群：
男性：9~10min/Km(接近快走速度)
女性：9.5~10min/Km
2、体重过大/没有跑步经验或经验不足人群：
男性：7~8.5min/Km
女性：7.5~9min/Km
3、体重(BMI值)正常或微胖的普通跑者：
男性：6~7.5min/Km
女性：6.8~8.5min/Km
4、体质、体能好/训练量大且有经验的跑者：
男性：6~7min/Km
女性：6.5~8min/Km
年龄30~39岁：
1、超重、肥胖/患心脏病、“三高”等病症/运动伤病未痊愈人群：
男性：9~10min/Km(接近快走速度)
女性：9.5~10.5min/Km
2、体重过大/没有跑步经验或经验不足人群：
男性：7~8.5min/Km
女性：8~9min/Km
3、体重(BMI值)正常或微胖的普通跑者：
男性：6~7.5min/Km
女性：7~8.5min/Km
4、体质、体能好/跑龄长、有经验的跑者：
男性：6~7min/Km
女性：6.5~8min/Km
年龄40~49岁：
1、肥胖、体重过大/体质弱、体能差、骨质差/患“三高”、心脏病等病症人群：
男性：10min/Km
女性：≥10min/Km
2、体重过大/体质偏弱/没有跑步经验或经验不足人群：
男性：8~9min/Km
女性8.5~9.5min/Km
3、体重(BMI值)正常或微胖的普通跑者：
男性：7.5~8min/Km
女性：8~8.5min/Km
4、体质、体能好/仍坚持跑步训练的跑者：
男性：7~7.5min/Km
女性：7.5~8.5min/Km
最佳配速
回到之前的话题——配速与人体脂肪代谢速度的配比因人而异，所有的建议配速都只能提供给跑友一个相对常规的参考值。想要得到一个最有效的参数，跑友仍然需要根据自身健康状态、过程中的体质变化和日常跑步训练中的训练计划、身体状况等不断做出调整。
1、根据心率调整：
通常而言，心率在最大心率的60%~70%区间内，能量代谢以有氧代谢为主，脂肪分解速度较快，属于燃脂减肥区。
2、根据呼吸调整：
较为理想的呼吸状态是呼吸较静息状态略微急促，但基本能够较稳定地保持“两步一呼两步一吸”或“三步一呼三步一吸”状态，跑步过程中及跑步结束时不会出现呼吸急促、喘不过气来、有窒息感的症状。
3、根据体感调整：
人体感受能够最直观的反应运动状态的好坏，一般以体温略有上升、微出汗、肢体力量稳定、身体比较舒适为宜。如果出现大汗、喉咙燥热、头晕、胸闷、四肢酸胀无力等症状则证明速度过快;而如果完全没出汗、身体状态和静息时候没有太大差别的话，则说明速度不够。
4、根据运动后状态调整：
跑得太快不仅达不到燃脂效果，而且许多后遗症会让跑友感觉痛苦、从而减少减肥热情。因此，在跑量不变的情况下，如果跑步后的第二天，跑友感觉疲惫、困倦，肌肉酸软、乏力，甚至关节胀麻、胀痛，则应该适当降低配速。
5、根据效果调整：
效果显然是减肥成功与否最直观的反应。如果跑友在进行了较长一段时间的跑步训练之后，体重并未减轻、体脂率并未下降，这就说明你的训练是无效的，这时，就可以考虑在配速上进行调整了。
最后，没有什么是一蹴而就了，减肥更是，所以，跑友们在找到了适合自己的配速之后，坚持跑步也是十分关键的哟~!
