很多女性朋友们都想要去通过运动的方式达到减肥的效果，但是有些运动的方式却并不适合女性朋友们来做的，比如说引体向上这种运动方式很多女性朋友们都是做不了的，这主要就是由于我们的手臂没有男性朋友们那么的有力量的，所以根本就支撑不起自己的身体的，这样的话就根本就没有办法去做引体向上，如果是强迫去做的话会导致肌肉拉伤的情况。
1．引体向上的支撑基础更窄。你的双手外侧连线所覆盖的杠，它在地面上的投影，即是你的支撑基础的面积。显然它很小，只是一小窄条。而下拉的支撑基础的面积，是你的臀部和双脚在地面上的投影所覆盖的区域的面积。显然，它很大。
2．在引体向上的最低点，身体处于杠的正下方。在顶点，身体处于杠的侧面。这说明，在拉起过程中，身体围绕着杠做出了转动动作。在最低点，重心处于杠的正下方，如果笔直向下用力拉，就很容易。（这里单指力的概念，排除了其他变量。如果你真的笔直向下用力拉，会发现这个动作也不容易，但那属于另外一个问题了。原因在于肌肉的位置。由于背部肌肉长在人体后部，当你笔直向下拉时，反而不便于用力。）如果你要让身体转动，做的就是一个既拉又推的动作，这个动作非常困难。在这个动作中，推类动作肌肉也要参与，而且这个动作的角度非常不便于推类肌肉用力。
3．引体向上的力臂长，下拉的力臂短。
至于身体在空间中移动，这属于对表面现象的一种描述，算不上科学表述。
至于闭链动作与开链动作何者更难，不可比较，因为它们并不存在一一对应的关系。你可以勉强说引体向上对应下拉，俯卧撑对应卧推
而且在做引体向上的时候虽然说动作还算是比较简单的，但是在做的时候是需要知道一些技巧的，如果是不知道做这个动作技巧的话是很难以做成功的，因为在做引体向上的时候是需要借助很大的臂力才能够完成的，所以一定要很好的去锻炼自己的臂力，不然的话也是没有办法去完成这种动作。
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引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！
不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。
健身吧今天就会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。
如果你一次引体向上都做不了，怎么办？
1:做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
2:离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！
让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。
3:弹力绳辅助。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖
当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握\反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。
4:请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。
5:利用悬吊绳：悬吊绳是自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，是为引体向上动作来做准备。
、调整好你手边的悬吊训练器，然後直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。
、在背不倾斜的状况下，收缩背阔肌带动手肘，往上拉，让上胸接近握把。然後慢慢的回到准备姿势，这样算一次。
体重太大，做不了引体向上怎么办？
体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习以上的锻炼方法。
提示：不要用辅助引体向上机器和滑轮下拉这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就专注练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。
1.缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。
2.心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。
再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。
负重引体向上
等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，你就可以加重了，以增加挑战性。
双腿夹一个哑铃；背一个背包，里面装铃片；腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。
引体向上做不了？试试离心式引体向上
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训练方式-离心收缩
离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了
动作要领：
找一个单杠，之后跳上去到杠的最高点，下巴过杠
之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作确实。
通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉
(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)
突然失去的重力而且还会有受伤的风险
之后再跳上去，反覆的操作训练。
小提醒：
有人说，可以使用等长训练法，即跳到杠的顶点之后撑住不动
但是就我指导学员训练的经验看来，我并不同意这么做。
因为对于初学者来说背部肌肉的感受度是比较差的！
使用等长训练法的话，那么整个力量的集中点很可能会在手臂而非背部上
(通常没办法拉引体向上的人背部出力的感受度也不会太好)
引体向上手臂力量的确重要没错，但是应该视为背部力量传递的结
女生练引体向上怎么练？女生引体向上做不了怎么办？
引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！特别是对于女生来说更是望尘莫及！
要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。
当然！我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。
引体向上不是梦！6个辅助训练帮你
1.环状弹力带下拉
将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。
肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。
2.吊环反向划船
双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。
这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。
3.屈体划船
屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。
屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。
4.肩胛上拉
以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。
双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
5.跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。
一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。
6.离心引体
习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。
引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有；相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。
引体向上做不了？用弹力带针对好吗？
引体向上是一个非常棒的训练动作，被誉为上肢训练之王
它能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性
不过对于很大一部分人来说，引体向上也是一个非常具有挑战的训练动作
很多女生或体重过大，肌力不佳的人对于引体向上也只是望杆心叹。。。
对于这些引体向上比较吃力的人群来说，很多人会建议使用弹力带来减轻难度：
把弹力带放在膝盖上或踩在脚下，辅助你完成引体向上，希望协助自己有朝一日能够不靠辅助拉上去。
但，通常这个方法是行不通的。
为什么？因为弹力带通常是协助你从最底端往上轻松点，而进行引体向上时，人们多数时候需要协助的位置不是在最底端，而是在最接近单杠的位置。
因为弹力带弹性的特质，当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的)，到了最顶部也就是最困难的位置，但弹力带却提供了最少的帮助（恰好顶点是引体向上最难的部分）。、
因此，你常会看见，使用弹力带辅助的人，从底下获得一个往上冲的动能，很快的往上拉，然后，弹力带的张力消失时，动作接近顶端便嘎然而止，无法再往上拉更多。这时候画面就会看起来像是命悬一线的猫，挂在树枝上晃呀晃。
1.试着用等长收缩的技巧，让你在单杠最顶端位置绷紧肌肉并停留这个位置一段时间。比如5秒一次
2.离心下降：往上跳到最高点，再由这个顶端位置慢慢的往下降，练习离心收缩，来帮助你提升力量
3.寻找伙伴协助：如果你有一个训练搭档，可以叫他帮你拖住背部，给你一些帮助，来循序渐进的提升引体向上！
健身为什么离不开引体向上 坚持引体向上的好处
运动是对我们身体很有帮助的，而每项运动对应的锻炼我们的身体部位也是有所不同的，但是很多人都不知道什么动作锻炼什么部位。那么我们今天就来看一下引体向上锻炼我们身体哪里，坚持引体向上的好处。
引体向上动作要领：
引体向上动作分为很多种，而做引体向上动作需要借助单杠或者双杠。如果借助单杠来做引体向上，我们可以做宽距引体向上或是平行引体向上，宽距相较于平行，动作更有一定难度，但并不是做不到。而借助双杆，我们还可以做对握引体向上，也就是两只手的手心是相对的。上面的这三种引体向上，都需要我们先用双手抓住单双杠杆，然后晃动我们的身体，利用惯性努力使用手臂力量拉起身体，让我们的头部能够超过单双杠，而后在下降的过程中要是我们的身体缓慢下来，一般一次做3组，而每组做15次左右。
坚持引体向上的好处：
第一点：引体向上能够锻炼我们的背阔肌。现在非常多年轻人因为长期上课或是工作，都是处于久坐状态，那么这样一来很容易就会有脊柱炎，或是腰部不好，那通过引体向上来锻炼，就能够很好的改善这个问题，让我们的身体更加健康。
第二点：引体向上能够锻炼我们的手臂力量以及肱三头肌。手臂曲线是否好看，也是检验一个人健身效果如何非常重要的因素，尤其是夏天，我们的手臂基本都是暴露在外面的，如果手臂肌肉完美，就能够更加自信。那么通过引体向上，就能够很好很有效的锻炼手臂肌肉。
第三点：引体向上还能够锻炼我们的胸肌，其实胸肌并不是那么容易练成的，但是如果经常做引体向上的朋友就会发现，胸肌在一点一点练出来了，这是很有成效的一组动作。
锻炼身体一定要找对方法，这样才能够让我们更快达到目的。健身本身就是一件对我们健康有利的事情，还能够让我们身材变好，可以说是一举多得的事，如果经常做引体向上的朋友，就会发现身材在变得越来越好。
健身为什么离不开引体向上
坚持引体向上的好处：
第一点：引体向上能够锻炼我们的背阔肌。现在非常多年轻人因为长期上课或是工作，都是处于久坐状态，那么这样一来很容易就会有脊柱炎，或是腰部不好，那通过引体向上来锻炼，就能够很好的改善这个问题，让我们的身体更加健康。
第二点：引体向上能够锻炼我们的手臂力量以及肱三头肌。手臂曲线是否好看，也是检验一个人健身效果如何非常重要的因素，尤其是夏天，我们的手臂基本都是暴露在外面的，如果手臂肌肉完美，就能够更加自信。那么通过引体向上，就能够很好很有效的锻炼手臂肌肉。
第三点：引体向上还能够锻炼我们的胸肌，其实胸肌并不是那么容易练成的，但是如果经常做引体向上的朋友就会发现，胸肌在一点一点练出来了，这是很有成效的一组动作。
引体向上动作分为很多种，而做引体向上动作需要借助单杠或者双杠。如果借助单杠来做引体向上，我们可以做宽距引体向上或是平行引体向上，宽距相较于平行，动作更有一定难度，但并不是做不到。而借助双杆，我们还可以做对握引体向上，也就是两只手的手心是相对的。上面的这三种引体向上，都需要我们先用双手抓住单双杠杆，然后晃动我们的身体，利用惯性努力使用手臂力量拉起身体，让我们的头部能够超过单双杠，而后在下降的过程中要是我们的身体缓慢下来，一般一次做3组，而每组做15次左右。
引体向上有什么作用呢
引体向上是一项最基本的运动方式之一，这项运动很简单，一般不会对身体有什么影响，所以一直以来受到很多人的欢迎，一定向上很简单整个过程也并不会太复杂，所以很受大家的欢迎引体向上的作用，就是锻炼身体的部位，增加双臂的力量增加胸肌，那么引体向上有什么作用呢？
最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔
肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
引体向上主要是一项很简单的运动，整个动作过程是用自己的双手或是单手握住单杠，支撑起自己的身体，在这个过程是我们要保证均匀的呼吸，并且建议大家在做这项运动时做好热身运动，避免因为突然间的拉扯，引起手臂的韧带或视神经损伤。
引体向上怎么做 引体向上初阶练习
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。
对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。
首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
动作要领：
双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。
不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下
引体向上有什么好处呢
引体向上是一种很简单的运动，这种运动大家也都知道，众所周知引体向上的动作，通过双手握住单杠，将全身的力量集中在胳膊上，用全身的力量撑起身体，这种运动方式可以看出人的身体力量极限有多大，引体向上可以训练臂力，也可以增加身体的力量，那么引体向上有什么好处呢？
经常做引体向上的好处：
1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。
引体向上这种运动不要看很简单，可对许多体重超标的朋友们在锻炼引体向上的时候是非常困难的，尤其是要通过双手来支撑全身的力量，不仅可以练习手臂，还可以练习胸肌能够减去身体的脂肪提高身体的素质。
为什么那么多人做不来引体向上？
引体向上可以很好的锻炼到我们的背部肌肉力量，和增加我们背部的宽度，特别是对于我们的男生，背部形状一旦好看起来，就会看起来比较的健壮，让人看起来更加的伟岸。
引体向上的原理：
引体向上，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节的复合动作练习。
引体向上虽然不用配重，看起来是一个很简单的动作，但就是有很多人做不起来，不光光是女生，很多男性朋友都没有办法做起来，这是为什么呢?
1.相对力量不足
虽然这也是力量的体现，但不是绝对力量，什么是绝对力量?绝对力量就像两个人来做硬拉，你可能拉200斤的，但是我只能拉到150斤，这说明我的绝对力量没有你好。
但这并不代表我就做不了引体向上，相反我可能做起来的几率会比你大，因为这就是相对力量的体现。相对力量是相对于自己的体重来说的，而绝对力量强的人，大多数体重是比较大的，所以就算你的绝对力量很大，但是相对力量来说你可能就不那么强了。
你可能是一个大胖子，而我是一个瘦子，所以我相对我自己来说我并不需要多大的力量就能够把我自己拉起来，虽然引体向上是没有配重的，但是有些体重大的人想让自己把自己拉起来还是很困难的。
2.发力的不正确，只是凭借自己的手臂去发力
你想一想你的手臂力量会有多大呢?一个男人的正常体重在60kg以上，你做弯举的时候有做过这么大的重量吗?
很显然是没有的，有的也只是少数，而引体向上是一个是一个复合性的动作，绝非只是训练手臂的，恰巧它对三角肌，背部的肌肉群有很好的刺激。所以在做的时候你要把注意力集中在自己的背部，让背部的肌肉群去主动发力，并不能够一味的靠着自己的手臂力量去拉。
引体向上为什么很多人都做不了?只是因为力量差吗?大错特错
3.核心没有收紧
前面说了这是一个复合型运动，绝不是单一的手臂力量练习，所以发力和协作是多方面的，我们做的时候不要太过放松了，特别是我们的核心，腰腹也要收紧，但是这样悬挂着很难收紧自己的核心。
我们可以把小腿弯着向后并且两只腿交叉着，这样你的重心不会被拉的太长，收核心比较容易一点，要做的时候应该提前收紧核心，然后手臂和背部的肌肉一起发力，将自己拉起。
总之要想做起引体向上，你应该考虑这几点，自己的体重是否过大、背部肌肉的力量、动作的规范性!只要做到这几点，要做起来并不难!
引体向上一个也做不了 从基础健身开始
很多人想要锻炼身体，但是连一个引体向上都没有办法做成，这其实能够反应出一定的问题。不过很多人会感到疑惑，为什么有的人能够做那么多个引体向上？而自己却连一个都做不成呢？其实引体向上，做不成也是因为自己比较少进行锻炼，那么接下来我们就一起来看一下如何让我们的身体得到锻炼，之后做引体向上会比较轻松吧？
反向划船
反向划船是很多运动中比较简单的一项运动，而且这项运动也算得上是引体向上的入门动作，如果大家打算要做引体向上，但是却发现自己的身体没有办法做出引体向上，那么就可以先尝试做这个动作。这个动作也是不太挑场合的，户外和健身房都能够进行，但是这个动作其实也是有难的和简单的区别的，大多数情况下，杆子离地面越高，那么整个运动就会更简单，反之则会更难。
对握引体向上
对握引体向上顾名思义就是大家在做这个动作的过程中，掌心是要相对的，需要各抓着一根杆子做引体向上。对这个动作比较了解的人比较少，所以说能够做这个动作的人也是不太多的，但是其实这个动作对于引体向上来说是有很大的帮助的，如果大家打算好好的练习引体向上，那么可以尝试一下做这个动作。对握引体向上主要是练中下背的，所以差不多是各种引体向上里面最容易的，因此当你正握引体向上时，还做不了几个的时候，就要练这个动作。
注意事项
之所以大家做引体向上做不了，其实就是因为自己手臂的力量不够，所以才导致握力不强，归根结底就是红二头肌不够强大，所以影响了引体向上。因此，大家也不要专门去锻炼自己背部的肌肉主要就是要锻炼手臂的力量，并且做以上的两种动作可能会对引体向上有一定的帮助。
以上的动作如果能够经常的练习的话，是非常有利于我们身体的锻炼的，在经常做这个动作的过程中，会潜移默化的影响大家，让大家之后再做引体向上的时候变得更加轻松。
为什么引体向上被称为背部训练之王？
别小看似很简单的引体向上：抓住杆子，然后将自己拉起来并重复同样的动作。大多数明星的巨背都离不开它。
不过，引体向上和其它变式的引体向上一直被运动员们所轻视，但是它能够显著地增加背部肌肉的厚度。
背阔肌是一个非常大的集群，需要从多个角度来刺激。因此，引体向上还需要多个小肌群来辅助，这意味着持续的训练会导致在短期内力量迅速增长和肌肉生长。
宽握引体向上
目标肌肉：上背阔肌、大圆肌
宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉，着重在前三块背部肌肉，所以是一个非常理想的宽背动作。由于宽握，运动范围往往比大多数引体向上短。然而，你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点。因为你的手臂角度保持相当开放，在此过程中，肱二头肌的参与程度会是最小化的。
在目标次数一致的情况下，组数越少，效果越棒。假如你要练50次引体向上，一旦你可以在4-5组内就达到该数字，那么是时候增加重量了。
？
引体向上（与肩同宽）
目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌、三角肌后束
改动组可能是引体向上中最难的一种，将涉及到中上背阔肌，菱形肌、三角肌后束。因为双手距离更加小——与肩同宽的距离是最佳的——运动范围会更加大，所以对于下背部的刺激会增加，虽然上背部还是处于主导地位。确保下降过程中手臂可以充分地伸展。
在该动作中，肱二头肌的工作量会增加，所以握距可能会成为一个重要因素。如果你的前臂容易力竭，那么就用助力带来辅助你。每组10-12次，练3-4组，一旦你感到这个强度比较轻松，那么就增加重量。
反握引体向上
目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌
反握练该动作可以刺激到二头肌，而其他任何一种引体向上都不能与之媲美，因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长。如果在开始阶段你的手臂是完全伸展的，那么整个背部都能收到强烈的刺激。
该动作还可以次刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且这个动作的难度会比较小，因为它涉及到了多块肌肉，所以身体的机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。
如果你的下背部比较薄弱，那么你该多练这个动作。在下降前，挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。如果你想要增加难度，那么就试试以宽握和反握来练。
对握引体向上
目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌
和反握引体向上一样，这个动作的运动范围更加长，可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势，所以这个动作会比较简单。然而，如果你是以宽握来练的话，那么动作难度会有所提高。此外，宽握将减少肱二头肌的训练量，增加对于三角肌后束的刺激。
为了练窄距对握引体向上，在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量，所以这个时候就需要靠把手来辅助。
毛巾引体向上
目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、腕屈肌
将毛巾把手装在引体向上杆上。你可以随意地在宽握和窄握之间转换。毛巾越厚，动作就越难，对于前臂肌肉的要求就更加高。
但是，如果训练期间过于草率，你的前臂力量会减少。我建议你第一个动作就练毛巾引体向上以谋求最大程度的肌肉增益。这是一个纯粹的力量动作，毛巾引体向上首先会刺激到你的前臂。如果你的前臂力量不够强，那么背阔肌就不能够参与进来。
这个动作比较适合进阶型选手。虽然这个动作看起来很简单，然而，对于握力的要求会更加大。这个问题的解决方案非常简单。
如果你想要发达的前臂肌肉，那么就不要用助力带。假如你的前臂会在充分刺激到背部肌肉前就力竭，那么就用助力带。使用助力带可以帮助你多练1-2次的引体向上。剩下的不用说太多，只留给引体向上把你虐爽！
