在我们的生活中很多人由于工作的繁忙，经常没有时间进行体育锻炼，这样长期发展总是会导致自己的体质下降，其中经常缺少锻炼的人要腰部总是会觉得没有力量，并且平时久坐一会就容易出现腰疼等现象，这样会严重的影响着身体的健康，但是想要提升腰部的力量也是要掌握好方法的，下面一起了解下腰部力量练习的方法。
腰部力量练习的方法
l.直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
运动虽然能让身体得到很好的改善，但是一定要掌握好方法才能达到效果，上面就是对腰部力量练习的方法的介绍，通过了解之后希望对很多朋友能够带来一定的帮助，另外想要达到更好的效果一定要长期坚持
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腰部肌肉练习方法
直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
锻炼腰部力量的方法和步骤
腰部每一个人都特别关注，都想让自己腰部健康，让自己的腰部更有力量，所以有很多腰部力量比较差的人，想通过锻炼提高自己腰部的力量，那么腰部锻炼的力量方法和步骤有哪些？为了你能尽快的掌握，也为了你能通过这种方法让腰部更有力量，就来看看下面介绍。
方法/步骤
1
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
怎样锻炼腰部的力量
2
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
怎样锻炼腰部的力量
3
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
怎样锻炼腰部的力量
4
前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
怎样锻炼腰部的力量
5
触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
怎样锻炼腰部的力量
6
高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
怎样锻炼腰部的力量
7
腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
锻炼腰部力量的方法和步骤，以上就为很多人做了详细的介绍，如果你的腰部没有力量，想尽快的提高腰部的力量，让自己身体更健康，让自己的肾更健康，要通过对以上内容的了解，了解锻炼腰部力量的方法，只要通过长期的锻炼，就能尽快提高自己腰部力量。
女生腰部力量训练方法
现在的人越来越重视身体的健康，纷纷都走进健身房进行训练，而以腰部训练为主的居多，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，那么女生腰部力量训练方法有哪些呢？
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)
身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2、铃片臀桥
这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版
身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示:a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
通过小编的介绍，女生腰部力量训练方法都记住了吧，想要一个完美身体的女生可以练习上面几个动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
腰部力量训练方法都有哪些
腰部力量怎么训练，是有训练方法的，当然腰部力量训练方法的效果是不错的，但是有些人不知道腰部力量的训练方法，当然腰部训练方法还是有人知道的。那么，腰部力量训练方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下腰部力量训练吧！
1.普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2.铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3.杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4.坐在地上：身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
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健身房腰部力量训练方法
锻炼好我们的腰腹肌肉力量，对于我们每个人来说都是非常有必要的，尤其是男性朋友们，现在男性朋友们比较流行去健身房进行锻炼，这样可以让我们的身体一是得到更充分的活动，加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用，对于瘦弱的朋友可以起到强身健体的作用，锻炼腰腹力量时该注意什么呢？
不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道健身房腰部力量训练方法有哪些吗？
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4、坐在地上：身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
大强度的腰部力量训练：
1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。
2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
以上是小编介绍的健身房腰部力量训练方法的内容，想训练腰腹力量的朋友可以去健身房去锻炼锻炼，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
如何练习腰部肌肉
我们的腰部肌肉将我们的上肢与下肢相互联系起来，并且能够维系我们的脊椎稳定。如果一个人的腰部肌肉发达，尤其是男性的腰部肌肉发达，则往往这个人的性能力比较强，并且在生活中，不管是耐力还是爆发力，都比常人更加强悍。那么强壮的腰部肌肉究竟该如何锻炼出来呢，这里简单的介绍一下。
哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。
健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
腰部肌肉的锻炼是很容易被忽视的，这主要是因为我们平时在锻炼肌肉的过程当中，经常着眼于手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉，对于腰部肌肉不怎么在意。从现在开始，在锻炼肌肉的时候，一定要关照一下我们的腰肌，上面的介绍仅供参考，具体锻炼还需要根据自身情况合理地进行。
怎样提高腰部力量
腰部在我们的身体中可以说起着承上启下的作用，在生活中由于我们过度劳累或者肾虚等特别容易导致腰部出现一些问题，腰疼是最常见的一种现象，如果我们平时多对腰部进行锻炼也能够很好的避免腰肌劳损和腰间盘突出这样的疾病，但是提高腰部的力量也是要掌握好方法和方式才能达到效果的，下面一起了解一下怎样提高腰部力量
怎样提高腰部力量
仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外
仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置：
1、两手自然伸直平放在体测(易)
2、两首部交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
锻炼腕部力量方法：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
很多人在经历疾病带来的痛苦之后总是会个别注重对身体的保养，上面就是对怎样提高腰部力量的介绍，通过了解以后希望对许多朋友能够带来一定的帮助，尤其是经常久坐不能运动的朋友一定要按照上面的方法多对腰部进行保养，另外我们在生活中想要骨骼更健康也可以多吃一些含钙高的食物，比如骨头汤等。
怎样训练腰部力量
腰部在我们的身体中起着承上启下的作用，但是往往由于我们的不良生活习惯总是会导致出现腰疼等疾病，这样会严重的影响着身体的健康，有的时候由于我们经常缺少锻炼总是会导致腰部没有力量，这样甚至不能更好的行走等，对正常生活的非常不利的，所以我们一定要掌握好方法训练腰部，下面一起了解下怎样训练腰部力量 。
怎样训练腰部力量
腰部锻炼：
1、仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰）。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。
2、腰部转动练习：竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。
3、腹部弯曲练习：身体保持直立；双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。 做6次以上。
4、强化姿势：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上动作都比较简单，但对锻炼腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做，这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。
切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
上面就是对怎样训练腰部力量介绍，通过了解之后我们知道想要让身体更见的健康一定要通过运动的方式对身体进行改善才能达到更好的效果，另外平时在生活中一定要注意保证规范的坐姿和站姿才不会导致身体出现疾病。
怎么增加腰部力量
人体核心力量不足，跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响，如果腰腹部肌肉太过薄弱，还可能会影响到骨盆的前倾。腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道怎么增加腰部力量有哪些吗？
1、前屈下蹲
在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
2、触地抬臀
不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
3、腹部弯曲
身体保持直立。双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。做6次以上。
4、强化姿势
俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
5、腰部转动
竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸。手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。
6、普通臀桥
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
7、拉伸运动
7.1、把你的双肩放松，向下垂，你要感觉到你的肩膀是没有用力的，张开你的双臂，横向拉长，把肘抬起朝后端平，使左右两条大臂成一条直线这是你会感觉到你的身体在横向扩张，非常宽阔，而且你的大臂也非常的长，上身就像背负一个十字架一样。
7.2、要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立，皇家舞苑小提示：有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，势必回导致身体的僵硬，死板，失去自由活动的能力。
7.3、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，女士的身体中段和肋部右转30度左右，并向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一致，斜向天棚。
8、单杠练习
在单杠上，做悬垂侧摆练习，要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠。在单杠上做反弓腰练习，要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腹引体向上练习，要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腿练习，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
以上是小编介绍的怎么增加腰部力量的方法，想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
如何锻炼腰部力量呢
腰部力量是很多人容易忽略的，但又是非常重要的。如果腰部力量充足，整体力量也会比较强。尤其是对于举重运动员来说，如果腰部力量非常好的话，那么举重的成绩也会相对比较好一些。所以，锻炼腰部力量是非常必要的。下面，我们就一起来看看比较有效果的腰部力量训练。
方法/步骤
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
以上这些办法都是可以帮助锻炼腰部力量，在腰部力量期间要注意对腰部进行按摩。偶尔也可以针灸或者是拔罐，能够使腰部更加健康，腰部力量也更加足。还可以多吃一些牛肉，猪腰等辅助调养腰部。做重活的时候可以戴着护腰。
上肢肌肉力量练习方法有哪些
锻炼对于我们每个人都是非常重要的，如果我们想健康快乐，远离疾病，就要注意锻炼身体，来提高我们的身体的抵抗力，锻炼好我们的上肢肌肉的力量，对我们的生活工作和学习都是非常有利的。怎么才能有效的锻炼我们上肢肌肉的力量呢，下面我们就来给大家介绍几种方法。
(1)坐姿弯举
练习方法：坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢。
(2)站立弯举哑铃
练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，然后做屈肘弯举哑铃动作，当弯举哑铃至胸前时停住，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~ 30次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
(3)站立体前屈交替弯举
练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，大臂保持固定，然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至胸前时停住，然后再放下，另一臂做相同的动作，依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
在这里提醒大家一下，锻炼我们上肢肌肉力量不仅需要坚持，更需要科学的安排。每一组动作都要做到规范完成，组与组之间的休息时不要过长，一般有1到2分钟就可以了，在锻炼的同时，也要注意加强的自身的营养，在训练前后的一个小时补充营养最合适了。
弹力带训练方法之力量练习方法
弹力带之颈部练习方法
第一、静态弹力带颈椎伸展肌群。使身体背部处于挺直状态，稍微用力使腹部收紧，双腿弯曲平放，把弹力带固定在头部的后侧位置并用双手用力握紧弹力带，下颚稍微向内收紧，上臂保持与地面平行，肘部位置弯曲九十度，呼气的同时向前伸直手臂，吸气的时候恢复原来动作，十五次为一组，坚持做三组。
第二、向前弓步颈椎屈曲肌群。首先将弹力带固定在身体后方的位置，然后把弹力带缠绕在额头的前方，身体直立，背部处于挺直状态，腹部用力收紧，向前弓步，呼气，恢复原来动作，吸气，十五次为一组，重复三组。
弹力带上背部的练习方法。
第一、坐姿划船。背部处于直立状态，用力使腹部收紧，双腿九十度弯曲，将弹力带固定在与自己的肩部同样高度的位置，并且用手掌心相对的姿势握紧，呼气的同时双手尽可能的往后拉至身体的两侧，吸气的同时恢复原来动作。十五次为一组，反复做三组。
第二、反向飞鸟动作。双脚站立与肩部同宽，脚尖稍微向外，双膝微微弯曲，弹力带固定与自己的肩部同样宽度，掌心处于相对的姿势，呼气同时双手向后用力打开，直至肘关节位置与肩部是在同一个水平面上，吸气时恢复原来动作，十五次为一组，一共做三组。
弹力带膝关节练习方法
第一、单脚半蹲。身体直立，右脚掌站在弹力带的中部位置，两手用力抓紧弹力带的末端，右腿微微弯曲，左脚弯曲向后，呼气的同时甚至右腿直至站立，吸气的同时恢复原来动作，十五次为一组，共做三组。
第二、弓箭步蹲式。身体呈弓步下蹲状态，弹力带固定在右脚下面，双手紧握弹力带的末端，呼气的同时伸直右腿，吸气时恢复，十五次为一组，共做三组。
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