跑步的动作怎么做比较的标准

发布时间 : 2020-06-18: 健身深蹲的标准动作健身深蹲的标准动作示范健身标准动作大全

每天早上和晚上的时候，学校的操场上都有很多人在积极的锻炼身体，比如跑跑步。而大家跑步的姿势也有一些区别，各种姿势基本上都有，其实很多人的跑步的姿势都是不够标准的。那么，跑步的动作怎么做比较的标准呢？对于这个问题，下面给大家具体的介绍一下，标准的跑步的姿势。

1.头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2.臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3.躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4.腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5.大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

跑步的动作怎么做比较的标准？对于一些标准的跑步的动作，已经给大家详细的介绍了，对此希望大家都重视一下。尤其是对于运动们而言，更应该注意跑步的姿势，一点的不标准就可能会影响到自己的跑步成绩。而对于普通的老百姓，尽量也采取科学的跑步姿势，这样也可以防止身体受伤。

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跑步前后的拉伸动作该怎么做

虽然人们健康意识的逐步的提高，越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。无论男女老少，适度的运动一下的话，都是非常的有助于身体的健康的。大家知道跑步前需要热身一下，其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。那么，跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家可以按照下面的方法做。

1.拉腿向后

单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

2.跨栏压腿

可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

3.扶墙弓箭步

距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。

跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家跑步前后都可以这样进行一些拉伸的运动，这样可以防止在运动过程中以及运动后出现一些身体不适的情况。有些人运动后可能就直接的停下来了，其实运动后可以稍微的伸展一下身体的，这样可以缓解运动后的身体不适。

标准的仰卧起坐怎么做？

现今的社会中，人们把锻炼看的越来越重要了，特别是在家闲来无事的老人，他们除了饮食方面得到了精心的改善，他们还把锻炼看的很重要，每天都在研究怎么样做才能更好得使身体得到更好的锻炼，那么，老人除了早晚跑步还要做一些别的其他的运动，比如说最基础的仰卧起坐，那么仰卧起坐怎么做才算最标准呢？怎么才能把自己的锻炼功夫不白费呢？今天呢小编，就给大家支招，来和大家分享一下标准的仰卧起坐怎么做！

1、在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

2、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

3、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

4、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

我们已经了解了上述的仰卧起坐的方法，其实不论是老年人还是工作狂，在给自己丰富的物质生活之后，还要让自己有一个健康的体魄，要有个健康的身体的前提一定要做到科学锻炼，只有科学的锻炼才不会让你的时间白白浪费掉，才能让你的体能得到好的训练。

侧桥动作标准侧桥怎么做

在锻炼动作中，有些动作是常见又简单的，而侧桥就是其中之一，当然侧桥也有着很好的作用，而不管是什么动作都是有标准动作的，但是不少人都不知道侧桥的标准动作，那侧桥标准动作，相信还是有人知道的。那么，侧桥动作标准，侧桥怎么做？下面就一起来看看吧。

侧桥标准动作

做这项运动的时候要先让臀部保持直立，并且要保证髋关节也不要弯曲，等到我们将盆骨抬离地面的时候，身体就成了一条直线，而且是从膝盖到头上都是一条直线的。身体的重量其实是分给了膝盖和前臂之间。再有节奏的正常呼吸之下，让腹部收紧并且保持脊柱直立，等到身体开始有点下垂，或者是晃动了，那么就可以重复做动作了，或者是中间可以休息一分钟左右，然后再重复动作，每天如果能够坚持，并且每次练习持续30秒以上，那么会让大家的身材变的更好。

侧板注意事项

虽然在运动过程中，腿部可以根据需求来变化，但是在变化的时候也要注意，尽量不要太大幅度的变化，而且整个运动要要放慢速度，并且有节奏的做。

侧桥锻炼哪个部位肌肉

侧桥这个运动对于我们的核心肌群锻炼是比较明显的，而核心肌群就包括了我们的腹斜肌，腹直肌以及行腹横肌，这些部位刚锻炼都是通过侧桥，而这些肌肉的锻炼加强以后，大家就会觉得自己的整个身体都得到了提升，力量也变得更大，所以说，总体上来说，不仅这项运动会对形态有一定的好处，也会对身体健康以及力量有提升作用。

空中蹬车怎么做标准动作是什么

空中蹬车，还是有人知道的，同时空中蹬车也是简单的，而空中蹬车的好处有不错的，当然空中蹬车也有讲究的，那空中蹬车怎么做，相信有些人还是知道怎么的。那么，空中蹬车怎么做？标准动作是什么？下面就一起来了解一下吧！

空中蹬车标准动作

空中蹬车是一个比较全面的动作,这个动作不仅可以锻炼到腹直肌、侧腹肌还可以锻炼到横腹肌。这一个动作能更进一步提高你对腹部肌肉的力量和耐力,是整体腹肌训练的最好的综合锻炼方法。空中自行车标准动作如下:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车的好处

如果你能掌握好细节要领,只需要一次,就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝,并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉,还能促进下肢循环,让双腿越来越纤细,越来越笔直,线条越来越美。

空中蹬车注意事项

1.整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果动作太累做不到就减小动作幅度，一定要配合好呼吸。

2.动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

3.蹬的越慢效果越好，所以做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守。

瑜伽什么时候做比较好？

瑜伽，一种很好的养生方式，能够帮助人体塑形也能够起到减肥的作用。在现代社会很多人都流行做瑜伽，就像深受广大朋友喜爱的女明星孙俪，她也通过练习瑜伽来达到养生的目的。练习瑜伽就像我们生病时什么时间吃药时最好的一样。瑜伽练习的最佳时间是什么时候呢？瑜伽爱好者们你们选对时间了吗？

练瑜伽的最佳时间，你们知道吗？选择一个合适的瑜伽练习时间，不但能让初学者更能坚持练习，还能加快中高级练习者进步的速度。

你是瑜伽“菜鸟”，很多初学者都会为选择一个合适的瑜伽练习时间而颇感头痛，并将其视为坚持练习的阻力。其实，只要身心状况允许，瑜伽练习是没有任何时间限制的，一天中在你感觉方便的任何时间都可以，关键是要坚持不懈。

对于朝九晚五的上班族来说，如何合理安排练瑜伽的时间呢？可以充分合理利用零散时间。时间分配：清早起床和晚上入睡前利用 10~15 分钟练习瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩，利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。除此之外，周末的早晨放弃赖床的习惯，清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始;固定参加周末的瑜伽课程，生活会变得健康充实，而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。

身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。当然，除了固定的清晨自我练习，也可以根据自己的时间每周参加 2~3 次瑜伽课程来提高自我练习水平。

另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜珈姿势。在练习瑜珈之前 1 小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。

瑜伽的动作有很多，如果在练习瑜伽的过程中因为某些动作的不当，导致身体造成损伤那就要注意了。过程中不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。

划船的动作怎么做？

划船器，顾名思义，就是用来模仿划船动作的一种室内健身器械。划船动作想着很简单，其实真正去做还是需要技巧，不难很困难。划船动作的练习能使背部肌肉有明显效果，同时有效活动脊柱的各个关节，还增强了弹性和韧性。下面小编就来详细介绍划船这一动作的锻炼方法。

划船动作方法：

1.在此训练动作中，你将需要V型手柄和低位滑轮拉力器。注意V型手柄将使你有一个中握距，左右手掌心相对。先坐在器械上，并把脚置放放在前面的平台上，并确保你的膝盖稍微弯曲，而不是伸直锁定。

2.身体前倾保持你的背部完全伸展并握住V型手柄。

3.伸展你的手臂并拉直你的身体与腿之间呈90度角度。你的后背部会稍弯曲及胸部会挺出。这是你的起始位置。

4.呼气的同时，保持身体固定住手臂向后拉。尽力保持手臂靠近身体，直到把手触碰到腹部。此动作你应该尽力收缩背部肌肉并在顶峰收缩状态停顿一秒钟。然后吸气的同时，慢慢地回到起始位置。

5.重复动作。注意：避免来回摆动你的身体。若你这样做，易造成腰部损伤。变化：您可以使用直杆把手，而不是V型把手。执行的时候可用旋前握(掌心向下正握)或旋后握(掌心向上反握)。如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。

以上就是有关划船动作的讲解，大家按照上面介绍的方法多多练习，尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，多做划船动作能很好减掉背部多余脂肪，练出漂亮的背阔肌，还能改善驼背不良姿势。给您带来意想不到的塑身效果。

跑步标准动作是什么

跑步是我们日常生活中经常做的事情，但是跑步并不是我们想象中那么简单，动作等各方面要求的比较严格，那么跑步标准动作是怎样的呢？特别是那些喜欢跑步的人，要对这方面的问题进行深入的了解，只有这样才能更好的进行跑步运动，接下来让我们一起来了解一下跑步标准动作是什么呢？

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

跑步标准动作以上进行了解答，由此我们可以看出在跑步中要注意的问题还是比较多的，另外当我们跑步的时候，要注意呼吸均匀，不要呼吸太快，这样是不好的，很容易让我们的腹部感觉到疼痛，另外跑完步以后最好不要及时的喝水，过一段时间以后再补充水分。

深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif

深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！

徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！

对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！

常见深蹲错误解析：动作不协调，中心偏移！

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节。

比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）

比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

正确深蹲过程参考！

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

卷腹什么时候做比较好？

每一项运动都是有比较适合做的时间的，就比如说跑步，大多数的尽快下，我们都是比较建议傍晚进行的，晨跑和夜跑的效果都是不如傍晚进行来的好。由此，我们可以看出，一项运动时间也是非常重要的决定因素，那接下来我们就一起来了解一下卷腹什么时间做会比较好呢?

1.饭后不宜卷腹

首先在了解什么时间做卷腹最好之前，大家应该先了解清楚什么时间是最不可以做卷腹的，在我们吃完饭之后，很多运动都是不可以进行的，同样的，在饭后卷腹也是不可以进行的。这主要是因为我们饭后肠胃里的活动性是比较强的，也会分泌出大量的消化液，如果在这个时候进行运动的话，再加上胃部血液的量也增多，那么就很有可能导致这些血液流向我们的骨骼和肌肉里。这个运动是非常影响肠胃之间活动和消化的，所以说，如果大家在这个时间去锻炼卷腹的话，会造成消化不良，长此以往的话，胃部的疾病也是不可避免的。我们提议，最好是在饭后半小时之后再进行运动的考虑。

2.睡前不宜卷腹

卷腹是可以让身体疲劳的，而有的人就认为，因为这样我们在睡眠前做卷腹，有利于睡眠。其实这个想法是完全错误的，大多数情况下人的神经系统都是非常容易受到兴奋的传导的，尤其是夜间进行体育运动，比如说我们做的卷腹就属于运动之一。做这些运动不仅不会帮助我们进入睡眠，也会让我们的神经系统和神经细胞十分兴奋，这样的状况下，我们是很难进入睡眠的，就算是睡着了，也是会影响我们的睡眠质量的。所以在入睡前三个小时还是不要做运动好，卷腹运动就更不要说了。

3.卷腹什么时候做最好

要说最适合的时间其实是在傍晚，大概在15点到17点之间，这个阶段不论是跑步还是做卷腹，都是非常好的。并且大家需要注意的是，这个时间点做的话，以后的每次锻炼也最好都保证在这个时间点做。其实15点和17点之间，人的全身血液循环，不仅加快而且稳定，人体力也是比较好的运动能力比较强，这个时候做卷腹是最容易发挥大家的潜能，也能够让大家的力量得到极限，但是如果其他时间能够挑选好的话，也是没问题的，影响不会太大，只是大家不要在以上两个错误的时间段做就可以了。

卷腹这项运动被誉为锻炼腹部的最佳动作，所以如果大家想要锻炼腹部的话，可以根据最好的时间去调整一下卷腹的数量，这样就能帮助大家最好的锻炼腹部。

保加利亚深蹲怎么做标准

保加利亚深蹲是一个比较有名的动作，其实保加利亚深蹲就是深蹲的一个种类，而一个人训练保加利亚深蹲的话，对身体的帮助是巨大的，但是有些人不清楚保加利亚深蹲怎么做。那么，保加利亚深蹲怎么做最标准？一起来看看。

保加利亚深蹲怎么做

1. 可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，

2. 在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上

3. 有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，

4. 当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。

5. 跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。

6. 另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

保加利亚深蹲注意事项

大家在做保加利亚蹲的时候，一定要选择合适自己的步距。如果跨距越小，对四头肌的锻炼就会越大，而同时膝盖的关节压力也将会更大。而如果跨距太大，则可能会导致全身的酸软以及疼痛。所以在做保加利亚蹲的时候，一定要选择好适合自己的步距。

然后再做保加利亚蹲的时候，可以让自己的后脚垫高20厘米的高度，这样可以避免大腿的前侧出现不适，还需要注意的一点，就是在做保加利亚蹲的时候，其膝盖和脚尖一定要保持同一个方向。如果没有朝着同一个方向，可能会对身体造成非常大的伤害，虽然保加利亚蹲相对来讲难度有点大，如果不能够让自己身体保持稳定，可以用手扶着墙或者是周围的东西，让自己让自己的身体得到稳定。

有氧运动什么时间做比较好？

现在很多人喜欢有氧运动，并且用有氧运动来减肥。可是效果貌似时好时坏，问题出在哪里了呢？其实啊，如果要进行有氧运动，最主要是要找到有氧运动的黄金时间，这样子做才是最聪明的，不仅仅对身体好，还能帮助消化，对于减肥啥的更是不在话下，那么进行有氧减肥运动的三个黄金时间是什么时候呢？下面就由小编来为你们解开谜底。

有氧减肥运动黄金时间一：清晨

瘦身部位：上腹。

直坐于床上，双手举起与床平行。双手保持与床平行的动作，用10秒的时间让身体慢慢向后倾斜，做此动作时，眼睛要看着腰腹部慢慢伸展。身体复原，重复8次。

瘦身部位：腰上的腹斜肌。

仰卧，左手放在头后，左肋向左拧转，右膝抬起，左肘要尽量接近到右膝。复原，重复8次。另一侧的动作和此一致。

瘦身部位：腰及下腹。

直立，把纸巾盒立着放，不要让它向左或向右倒

下。双手叉腰，抬起挨着纸巾盒的那一侧腿，让它绕向纸巾盒的另一侧，转动腿部时要尽量抬高膝盖，以锻练到腰部肌群。5分钟以后，把纸巾盒拿到身体另一侧，重复此动作5分钟。

有氧减肥运动黄金时间二：日间休息

1.坐在椅子上，抬高双腿向一侧弯屈，感觉腰部被牵拉。重复5次。换另一侧同样动作。

2.双手和膝盖支撑在地面上，头部、肩部、膝盖等三点成一条直线，手指微微向内侧扣;双臂弯屈使胸部尽量接近地面，身体保持平直;双臂向上撑至最初的动作。

有氧减肥运动黄金时间三：睡前