棒球的规则

发布时间 : 2020-05-18: 健身的女的身材紧张的适合参加的健身项目好听的适合健身的歌

棒球是很常见的，这项运动在做的时候，对人体各方面都是有着很好的帮助，而且这项运动在选择的时候，也是可以放心进行，它对人体健康没有任何的损害，不过在打棒球的时候，对它的打法也是需要进行很好的了解，这样在做的时候，才会知道如何进行最佳，那棒球的规则是什么呢？

很多人对棒球的规则并不是很清楚，所以这样在打棒球的时候，是很容易犯规的，因此在打棒球的时候，都是要注意，对它的规则一定要进行全面认识。

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两队比赛，每队9人，两队轮流攻守。攻队队员在本垒依次用棒击守队投手投来的球，并乘机跑垒，能依次踏过1、2、3垒并安全回到本垒者得一分。守队截接攻队击出之球后可以持续碰触攻队跑垒员或持球踏垒以“封杀”跑垒员，当球落地之前防守队员如果接住球，则称之为跑垒员被“接杀”，如果投手对击球者投出三个“好”球，则跑垒者被“三振出局”。攻队3人被“杀”出局时，双方即互换攻守。两队各攻守一次为一局，正式比赛为9局，以得分多者获胜。

守队队员按其防守位置及职责规定名称如下：投手，捕手，1垒手，2垒手，3垒手，游击手，左外野手，中坚手，右外野手。攻队入场击球的队员叫击球员。合法击出界内球且没有被场上防守人员接杀时，该击球员应即跑垒，称为“击跑员”，当投手投出四个坏球或者让球接触到跑者身体，则跑者“保送”上一垒(“好”球即为投手将球投入好球区且击球者没有击中球，“擦棒球”，“界外球”和挥棒挥空也属于“好”球范畴，“坏”则指投手将球投在好球区外，且击球者没有挥棒)。击跑员安全进入1垒后，即称为“跑垒员”。

通过以上介绍，对棒球的规则也是有着很好的了解，因此在打棒球的时候，都是要注意以上问题，不过要注意的是，在选择棒球的时候，在对它的使用技巧上，也是要进行认识，使得在打棒球的时候，能够轻松的进行。

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蛙泳规则蛙泳比赛的规则要求

蛙泳是一种古老的泳式。据资料记载，早在2000～4000年前的中国、罗马、古埃及就有类似这种泳式的游泳。

出发入水，得有个大划水，就是全身入水后（这时身体成直线，手在头前），然后用手划一次水，注意脚一定不能动，一动就算犯规。

划完，这时身体还在水下，然后可以手脚一起划了（就是一般的蛙泳动作），当完成了一次的划手和蹬腿后，头就得必须露出水面，要不又是犯规。

出发和每次转身，从第一次手臂动作开始，身体应保持俯卧姿势，两肩应与水面平行。

转身和达到终点，两手应在水面、水上或水下同时触池壁。两肩应保持水平位置。

出发和每次转身后，运动员可在全身没入水中时，做一次手臂充分的向后划至腿部的动做和一次蹬腿动作，（通常叫做长划臂技术）但在第二次划臂至最宽点并在两手向内划水前，头部必须露出水面。

两肩和两腿的所有动作都应同时并在同一水面上进行，不得有交替动作。

游进过程，两手应同时在水面、水下或水上由胸前伸出，并在水面或水下向后划水，除最后一个动作外，在手臂的完整动作中，两肘不得露出水面。除出发和转身后的第一次划水动作外，两手向后划水不得超过臂线。

蛙泳脸朝下，使用水平的划水动作，脚和手在一个水平面内一起运动。

转身阶段，运动员在水下游动时，手和脚分别只能做一次划水和踢腿动作。

完整的划水动作后，运动员的头部都必须露出水面。

比赛结束以及转身，运动员必须双手触及池壁。

垒球和棒球的区别有哪些

棒球和垒球都是非常受欢迎的团体运动，每年各地都会举行相关的体育比赛，特别是台湾、日本、韩国都拥有非常优秀的棒球团队，受到了人们的追捧。棒球和垒球非常的相像，因此对于许多不了解这两种运动的人们来说很容易就会把两者混淆在一起，因此闹出了许多的笑话，下面我们就来跟大家说说垒球和棒球的区别有哪些，让大家更好的能区分开来。

（1)投球方面土墩：垒球-投手并不会在土墩上投球

棒球-投手必须站在土墩上投球

动作：垒球-以下手臂方式投球

棒球-并没有规定方式，在实际上，大多数投手都会使用举手过肩的方式投球，

但在很多职业的联赛，亦可看到有棒球的投手会使用下手臂方式投球，这大多

数都会是救援型投手(一般在第6局之后才换出作救援)

（2)规则方面场地：垒球-垒与垒之间相距18.3米(60英尺)，此外，垒球在第一垒有一个安全垒，

即附加在普通的白色垒旁边的橙色垒，用来避开冲撞。跑垒员必须跑到橙色

的安全垒，而第一垒球员必须跑到白色垒。

棒球-垒与垒之间的距离为27.45米(90英尺)

击球：垒球-投手与打者的距离为12.2米(40英尺)

棒球-投手距离为18.4米(60英尺，6英寸)

走垒：垒球-跑垒者在投手投球前必须最少有一只脚在垒上(故此投手不必太在意盗垒问题)

棒球-跑垒者可以随意离开垒板，进行盗垒(故此棒球的投手如在对方上垒的情况上，

投球时定必小心亦亦地先看一看跑垒者的离垒距离)

局数：垒球-7局

棒球-9局

和局：垒球-在7局完结后，仍是平手的情况下，在加时战时，跑垒者会从第二垒开始跑垒，

以增加得分机会

棒球-在和局时，并没有特别的规则

（3)用具方面基本上，两项运动需要的用具是一样的，而最大的分别会在於球的大小，垒球比棒球大很多

而棒球是分两种球，一种是硬式，另一种是软式球(基於比赛场地的限制，大部份在日本玩业余

棒球的都是打软式的，主要是因为日本地方不够，多数只会建设比硬式棒球场较小的软式棒球场

而装备方面，请必须在购买前看清楚该用品是适合用於硬式棒球/软式棒球还是垒球

例如假设您是打硬式棒球的话，请注意不要使用软式或者垒球用的护具还有球棒，因针对不同硬度的球种，

棒球用品的制造商会使用不同的质料，重量等等

最简单的一点，就是假设使用了垒球或软式用的球棒去打硬式的球的话，球棒是会很容易变形的。

另外，最需要强调的是，请必须注意自己使用的守备手套是否适用於自己所打的球种，例如假设使用软式的

手套，用来长期打硬式棒球的话，由於软式手套的质量不能承受硬式球，故此不止手套会容易损坏，

而手骨亦会很容易受伤，但由於在香港的棒球，球速不会去到太快，故此很多球友都会使用软式手套。

垒球和棒球的区别有哪些，看着上面的介绍我们已经了解到了想要很好的区分来这两种运动要从运动的用具、规则、队员等几方面来区分，这样才能更好的察觉。棒球和垒球对于人们的运动量非常大，而且对于训练队员的团结性有着很高的要求，棒球和垒球不管是男女都非常的适合，所以想要练习的话你也可以参加哦。

下象棋的规则

很多人在平时都爱下象棋，下象棋也有很多的规则，不论是什么样的游戏都是有规则的，如果没有了规则，所有人也就不去遵守了，游泳本身也就失去了它的意义了，对于下象棋的规则很多内行的人应该都懂，平时接触的象棋也是很多的，但是对于那些初学者，对于下象棋的规则不是很了解。

马走日字，象走田，这也就是我们平时说的下象棋的一些规则吧，对于这样的规则我们也许都会说出个一二来，很多人想学下象棋，但是对于下象棋的规则却不是很了解，今天我们就给大家介绍下象棋的一些规则吧。

详细规则、胜负判定方法

1、认识棋盘和棋子：

*棋盘

棋子活动的场所，叫做"棋盘"，在长方形的平面上，绘有九条平行的竖线和十条平行的横线相交组成，共九十个交叉点，棋子就摆在这些交叉点上。中间第五、第六两横线之间未画竖线的空白地带，称为"河界"，整个棋盘就以"河界"分为相等的两部分;两方将帅坐镇、画有"米"字方格的地方，叫做"九宫"。

*棋子

象棋的棋子共三十二个，分为红黑两组，各十六个，由对弈双方各执一组，每组兵种是一样的，各分为七种：

红方：帅(1)、仕(2)、相(2)、车(2)、马(2)、炮(2)、兵(5)

黑方：将(1)、士(2)、象(2)、车(2)、马(2)、炮(2)、卒(5)

2、走棋和吃子

对局时，由执红棋的一方先走，双方轮流各走一着，直至分出胜、负、和，对局即终了。轮到走棋的一方，将某个棋子从一个交叉点走到另一个交叉点，或者吃掉对方的棋子而占领其交叉点，都算走一着。双方各走一着，称为一个回合。

各种棋子的走法：

*帅(将)：帅和将是棋中的首脑，是双方竭力争夺的目标。它只能在"九宫"之内活动，可上可下，可左可右，每次走动只能按竖线或横线走动一格。帅与将不能在同一直线上直接对面，否则走方判负。

*仕(士)：仕(士)是帅(将)的贴身保镖，它也只能在九宫内走动。它的行棋路径只能是九宫内的斜线。

*相(象)：相(象)的主要作用是防守，保护自己的帅(将)。它的走法是每次循对角线走两格，俗称"象走田"。相(象)的活动范围限于"河界"以内的本方阵地，不能过河，且如果它走的"田"字中央有一个棋子，就不能走，俗称"塞象眼"。

* 车：车在象棋中威力最大，无论横线、竖线均可行走，只要无子阻拦，步数不受限制。因此，一车可以控制十七个点，故有"一车十子寒"之称。

*炮：炮在不吃子的时候，走动与车完全相同。

*马：马走动的方法是一直一斜，即先横着或直着走一格，然后再斜着走一个对角线，俗称"马走日"。马一次可走的选择点可以达到四周的八个点，故有"八面威风"之说。如果在要去的方向有别的棋子挡住，马就无法走过去，俗称"蹩马腿"。

* 兵(卒)：兵(卒)在未过河前，只能向前一步步走，过河以后，除不能后退外，允许左右移动，但也只能一次一步。

3、吃子

任何棋子走动时，如果目标位置上有对方的棋子，就可以把对方的棋子拿出棋盘，再换上自己的棋子(即"吃子")。只有炮的吃子方式与其他子不同：炮与被吃子之间必须隔一个棋子，进行跳吃，俗称"架炮"或"炮打隔子"。

4、将军、应将、将死、困毙

一方的棋子攻击对方的帅(将)，并在下一着要把它吃掉，称为"将军"，或简称"将"。被"将军"的一方必须立即"应将"，即用自卫的着法去化解被"将"的状态。如果被"将军"而无法"应将"，就算被"将死"。轮到走棋的一方，帅(将)虽没被对方"军"，却被禁在一个位置上无路可走，同时己方其它棋子也都不能走动，就算被"困毙"。

5、胜、负、和

对局时，一方出现下列情况之一，为输棋(负)，对方取胜：

* 帅(将)被对方"将死"，即被对方将军却无法应将;

*被"困毙"，即虽未被对方将军，本方却已无棋可走动;

*自己宣布认输。

*一方长将不变，长将一方算输。

出现以下情况，算和局：

* 一方轮走时，提议作和，对方同意;

*双方长将不变，符合"棋例"中"不变作和"的规定，双方又不愿变着时。

6、术语介绍

(一)将军：对局中一方的棋子要在下一着棋将对方的帅(将)吃掉，称为"将军"。

(二)应将：被"将军"的一方所采取的反击、躲避或防卫的着法。应将的方法有：

吃掉对方进行"将军"的棋子。

帅(将)从被攻击的位置上避开。

用自已的棋子置于对方"将军"的棋子和自已帅(将)之间，俗称"垫将"。

遇到对方炮"将军"时，除以上"应将"的办法外，还可以把已方被当作炮架子的棋子撤开。如遇马"将军"时，还可以用已方的棋子蹩住马腿。

(三)将死：如果被"将军"而无法"应将"，就算"将死"。

(四)困毙：轮到走棋的一方，帅(将)虽然没有被"将军"却被禁在一个位置上无路可走，同时已方其他棋子也都不能走动，就算被"困毙"。

(五)河界线：构成河界的两条横线。

(六)巡河：一方棋子在已方"河界线"上时，称为"巡河"。

(七)骑河：一方棋子在对方"河界线"上时，称为"骑河"。

(八)中线：棋盘中第5条竖线，通常用"五"(红方)或"5"(黑方)来代表。

(九)肋道：棋盘中第4，6两条竖线，通常用"四"、"六"(红方)或"4"、"6"(黑方)来代表。

(十)兵行线(卒行线)：棋盘中"河界线"下面的第一条横线，兵、卒就摆在这条线上。

(十一)宫顶线：兵行线(卒行线)下面的那条横线，因是"九宫"的顶线，故得名。

(十二)底线：棋盘两端的第一条横线。

(十三)对局：双方下棋称"对局"，弈叫"对弈"。

(十四)全局：指对局的全部过程。包括"开局"、"中局"、"残局"三个阶段。

(十五)局面：指对局中某一阶段双方棋子分布的状态。通常包括"先手"、"后手"、"优势"、"平稳"、"对攻"、"复杂"、"均势"等等。

(十六)起着：开局第一着。

(十七)胜势：对局中，局势大体已定。胜利在望的一方，称"胜势"。

(十八)胜定：对局中，一方多子并占优势，另一方少子，又无手段反击和变化，形成必败的局势。其多子并占优势的一方称此棋局为"胜定"。

(十九)绝杀：对局中，一方下一着要将死对方，而对方又无法解救，称"绝杀"。

下象棋的规则，别看那么多，但是它却是很简单的，如果能够了解透彻的话，也能够很好的利用这些规则了，什么样的游戏都是有规则的，有的人会感觉到游戏的规则很复杂，很烦人，但是有的人就会把游戏的规则研究的很彻底，利用好规则才能够胜利。

IFBB健美比赛的规则

来自18个国家和地区的93名裁判员与教练员接受了培训。中国健美协会以领队周卫中，队员田振华、邓玉三位成员组成的团队全程参加了本次培训。这是中国健美协会首次组团参加国际健联举办的专业培训。

培训班教学与研讨活动由国际健联主席执行秘书，国际健联亚洲区副主席蔡保罗主持。国际健联裁判委员会主任Pawel Filleborn和国际健联技术委员会主任Tony Blinn担纲主讲。

以下是此次培训内容中有关IFBB健美健身形体部分比赛规则（该规则在我国比赛执行中有一些变通）：

一、健美

1、国际健美比赛男子健美竞赛级别为成年组，60公斤、65公斤、70公斤、75公斤、80公斤、85公斤、90公斤、100公斤、+100公斤。由于地区的不同，因此，可以根据竞赛规模、竞赛性质、地域要求以及依据赛事情况对其中级别进行相应改变。例如，亚洲区比赛设55公斤、60公斤、65公斤、70公斤、75公斤、80公斤、85公斤、90公斤、+90公斤。

2、国际健美比赛男子元老组竞赛40～49岁分为70公斤、80公斤、90公斤、+90公斤，50岁～59岁和60岁以上不分体重级别。目前，我国健美比赛男子元老组竞赛按年龄分二个组别，各组不分体重级别。A组：50岁以下（含50岁），B组：50岁以上。

3、国际健美比赛对运动员赛服，化妆文身有极严格的规定除结婚戒指以外（我国健美比赛禁止戴戒指），禁止有其他任何装饰物。除了适量人工着色剂，擦抹植物油外，不得有任何化妆及文身和装饰物。

4、国际健美比赛杜绝过度畸形发展的身体或身体局部者参加比赛。也就是说，如果运动员过分发展某一部位肌肉而产生过度畸形，是不允许参加比赛的。国际健美比赛倡导匀称、平衡、协调、全面发展全身肌肉。

5、国际健美比赛中，运动员应“自然站立”而不是“放松站立”我国运动员往往把“自然站立”理解为“放松站立”。容易出现松懈，疲沓现象，不能体现良好的身体状态，从而失去获得佳绩的机会。

6、国际健美比赛中裁判员提交的比较评分申请表可以打乱运动员的序号站立。将水平接近的运动员安排在一起进行比较，而我国健美比赛中往往裁判长是按照号序来安排运动员站立，不利于裁判员观察及比较评分。

二、健身

1、男子比赛设青年组与成年组。

青年组：年龄规定为21岁以下，不分身高级别。

成年组：没有年龄限制，按身高分级：－170厘米、－175厘米、-180厘米、+180厘米。现在又增加了体重限制。

－170厘米组：体重：身高－100+1[公斤

－175厘米组：体重：身高-100+2[公斤

-180厘米组：体重；身高－100+3[公斤

+180厘米组：体重：身高－100+4[公斤

2、女子健身设青年组与成年组。

青年组：年龄在21岁以下，分两组：－163厘米、+163厘米

成年组：没有年龄限制，亦分－163厘米、+163厘米两组。

3、各赛次与各轮次的比赛内容评判方_-法表格要使用准确。

4为了完全，运动特长激情表演不允许使用人体油，运动表演中提倡表现力量速度（节奏）与柔韧素质、个性、气质与超凡魅力等。

三、形体健身

1、女子形体健身设青年组成年组与元老组。

青年组：年龄，21岁以下，身高：－163厘米、+163厘米

成年组：没有年龄限制，身高分组：158厘米、163厘米、168厘米、+168厘米

35岁以上组：不分身高级别。

2、形体健身的评判尺度，过于强壮与瘦削皆不是形体健身的追求。

健身与形体健身项目的区别为，健身所表达的人体运动锻炼的结果要更加显著，包括其体格的运动干预程度，以及运动能力的提高与展现，而形体健身则更多地体现出优良的遗传基因即完美和谐，先天优良的身体架构与比例以及后天的运动获得，若单从体格与肌肉的层面排序，几个项目的序列应该是健美>健身>形体健身。

重量的10基本规则

重量是没有什么神秘的。实现是很简单明了。所有您需要做的就是猛击你的直觉和运用以下10个基本规则。

1、使用自由重量为所有重型集

重如有些机器可能会觉得，只要不涉及尽可能多的肌肉配套领域做免费的权重，因此，不建尽可能多的复合物质。

2、利用复合运动

你如何进行练习，也许是在建筑群中最重要的动力。如果你想充分，很难批量，不隔离。相反，用什么戴夫德雷珀所说的身体推力来配制所有的肌肉在该地区的参与。另外，不要上当受骗的理论，作弊剥夺分离的你。相反，它增强了复合效益，并建立更大的尺寸，以便有更多的肌肉，其中以雕刻分色。

3、寻找可改进的地方

评估你的体质，以确定哪些肌肉群需要在尺寸上长大，然后去健身房考虑到这一点，集中在第一个工作的地方。开始你的锻炼与杠铃的运动，并按照与哑铃。如果您使用的电缆，这样做在你锻炼结束。永远不要指望电缆套的一团糟建设集。

4、实验发现你最好的重量建设工作

我用来执行很多蹲的，而我则成了令人难以置信的强大和他们在一起，会高达40代表315英镑。但是出现了一个地步，甚至在强度的水平，我的腿没有成长让我满意。我发现我的下背部和臀部服用了太多的压力，解决办法在于更专门的工作我的四边形。因此，我停止下蹲切换到腿压和黑客蹲代替。我的腿现在比以往任何时候都好。

5、避免受伤

警惕危险的练习。深蹲和平板卧推，例如，具有最高的潜在伤害，所以我远离他们。我不能指望个人，其健美生涯被撕裂胸肌止年度之数，溜光盘或紧张建设者。有了正确的认识和执行，你可以得到相称的，甚至更好的增长从这些工作肌肉群完全没有过大的压力肌腱和韧带的练习。

壁球的比赛规则

发球。运动员可以在发球区内任意位置发球，可以踩线但不能越线。接球者必须在球从墙面反弹后才可击球。

发球违例。运动员在发球时需要避免几种违例的情况。两次发球违例的话，发球者将丧失发球权。

脚下违例：在球越过发球线之前，发球者踏出发球区将被视为违例。

发球过短：发球在击中前墙后，在越过发球线之前弹离地板。

三墙发球：发球击中前墙后，球还未落地前，先连续碰到两遍侧墙。

天花板球：发球击中前墙后，直接弹到天花板。

发球过长：发球在击中前墙后，在落地前击中后墙。

视线阻碍球发球过近：发球弹回后由于离接球者太近，使得接球者无法看清来球。

第一次发球可以在赛前掷硬币决定（第二局由第一局接球者发球），或者双方简单商定，或者由运动员决定的其他方式。

发球失败。与发球违例不同，发球失败将直接丧失发球权，所以应当极力避免。发球失败的情况包括：

挥拍落空：发球者已出拍企图去发球，但球拍却没碰到球。

非前墙发球：发出去的球没有先击中前墙。

发球触身：发球击中前墙后回弹时，球在没碰到地板前，先碰到了发球者的身体或球拍。

对打。对打是指发球后不间断的连续击球。在对打过程中，对方球员如果使球弹地两次或者在击中前墙前落地，则另一方赢得对打。

如果在对打过程中，击球者更换击球手、用球拍持球、球接触身体或者球击出球馆，都将输掉对打。

发球方赢了一个对打则得分。每局15分，采取三局两胜制。

当运动员认为他的行为有可能伤害到对手时可以暂停击球。这种情况下对打可以重新进行。

棒球运动 “杀”的七大学问

棒球比赛可能对很多人来说都还有点陌生，其实棒球运动也是一项很好的健身运动，也受到了很多人的喜欢，在棒球运动中“杀”法很多，下面就一起去学学棒球运动“杀”的学问。

1. 【双杀】：守场员使攻队两名队员连续出局的防守行为叫“双杀”，双杀双分为双封杀和封触双杀两种。顾名思义，三杀即为三名进攻队员被连续杀出局。

2. 【选杀】：守场队员在处理界内地滚球时，不传杀击跑员，而是传杀前位跑垒员出局的防守行为，叫选杀。

3. 【接杀】：击球员击出的球被守场员在落地之前凌空接住，即为接杀。

4. 【夹杀】：守场员对跑垒在两个垒之间的跑垒员进行传杀的防守行为叫夹杀。

5. 【投杀】：投手通过投球使击球员三击不中而出局的防守行为叫投杀，对于攻方来讲，也叫吃“老K”或三振出局。

6. 【封杀】：守场员对击跑员进行传杀或对由于击跑员上垒而被迫进垒的跑垒员进行传杀的防守行为叫“封杀”，这种攻守局面叫“封杀局面”。封杀只对受迫性跑垒者有效。

7. 【触杀】：守场员用手或手套牢固地将球握住，同时以身体的任何一个部位触垒或持球的手或手套碰触跑垒员的防守行为，叫“触杀”。对非被迫性跑垒员的防守，必须采用触杀。

网球得分规则

网球长期以来一直被视为贵族运动的一种，以前一直是欧美等发达国家十分流行的运动，这些年随着中国网球运动员在国际上不断取得优异的成绩，网球这项运动也越来越被中国的体育迷们所了解和喜爱，想了解网球运动，首先要从它的得分规则开始入手。下面就为大家详细介绍一下。

首先，网球比赛分为三盘两胜制和五盘三胜制，每盘比赛又分为局，一般是六局，采取的是双方运动员轮流发球的方式，每局比赛都是同一人发球，下一局则换为另一方队员整局发球，这样交替。当一方先赢得六局，且要净胜对手两局以上时，本盘结束。如果出现5比5时，则要打到7比5，本盘结束。

如果双方战成6比6，则要进入抢7，就是谁先赢下第七局，则获得本盘的胜利。具体到每局，谁先赢得4球，且净胜对手两球以上者为胜。具体计分方式是，赢得第一球15分，赢得第二球记为30分，赢得第三球记为40分，赢得第四球记为60分，谁先到60分，且净胜对手两球即获胜。

如果出现40平，那么下一球谁赢，谁就被称为占先(AD)，即再胜一球将赢得本局，如果，下一球对方获胜，则记分牌重新记为40平，这样继续，直到一方净胜两球为止。在一些比赛中，尤其是男子比赛，采用的是5盘3胜制，不设抢七局，如果4局战成2平，则赢得长局者为胜。

对于压线球的判罚，现在有了新的规定，主要是看网球的整体是在界内还是界外，以此来评判此球，是否出界。现在，随着高科技的引入，在网球比赛过程中，采用了鹰眼技术，选手在比赛中可以向主裁判通过申请看鹰眼来争取避免误判。但使用鹰眼的次数是有规定的。

健身馆通用的“欺诈”潜规则

在一些较为高档的小区周边，都不难发现健身房的身影。现在很多大型的健身场馆，除了推出吸引顾客的优惠年卡健身套餐外，还会向客人推荐私人健身教练一对一的贴身锻炼课程。参加私教课程，无疑是可提高健身效果，但购买课程的数目就应该适可而止。　很多健身场馆的销售伎俩，都是看准客人渴望瘦身的心态，然后死缠烂打逼客买下数以万元计的会籍及课程。某大型健身场馆的职员爆料，他们是如何让顾客不断地买私教课程的。

爆料职员工作的健身场馆在当地有十间分店，稳坐一哥位置，但其硬销手法则经常惹来客人不满。

个案一黄小姐去年在健身馆购买了一百四十堂课程，至今只用了四分之一。

教练会硬销课程，黄小姐去年在三日之内，在此健身馆签下近三万元的会籍及课程。

“我好有决心要减肥，健身馆就在我家对面，所以一口气买了十年的会籍和百几节的私人教练课程。”随后几个月，黄小姐因工作繁忙没时间健身，直至今年四月，她想追回进度，再到场馆预约健身教练课程。“每上一两节课，教练就会说我买的课程节数数目不够，不停地逼我加钱再买课程。如果不加买，教练就会立即黑脸，还会随时换教练。”早前，黄小姐的教练离职后，健身场馆的人就没再联络她，“我的课程到十月就到期，到现在都没有教练联络过我，打去投诉又没人，任由我的课程蒸发，真想不到他们做生意做得那么差。”

个案二梁先生过度购买私人教练课程，欠下三万元债款。

某私企的梁先生，早前收到健身场馆的职员的推销电话，“他说有一个十四天免费体验劵送给我，当时我就上到场馆去看一下。”“当时场内挂满气球，好想很热闹。职员带我参观健身室、桑拿房，我看感觉很不错，就心软入了会。”怎么知道他们的职员打蛇随棍上，继续带他去做体格检查，说他下肢过瘦，未能有力支撑整个身体，游说他买下近二百节的拳击及器械训练课程，但期限只有一年。按此推算，梁先生要在一年内年中无休，几乎每天都要去接受训练，方可用完所有课程。

直至收到月结单，梁先生才意识到，“竟然买了3万元，我月入得4千元，就算分期付款，每月都要还4千块，根本就负担不起。还好我的家人肯借钱给我，我才应付了过来。”

脂肪杀手？间歇训练的6个规则

间歇训练的6个规则

间歇训练已经越来越风行了！被誉为减脂及雕塑线条最好的方式的间歇训练(IntervalTraining)，这样的训练节省时间，非常多变而且不无聊。

间歇训练对于改变身体是如此有效的其中一个原因是他们利用无氧能量系统。

不仅改善提升，同时改善新陈代谢，并训练你的神经系统工作的更好，同时建构肌群。有许多受欢迎的训练方式，你可以在操场上进行冲刺、重量的循环训练、翻轮胎、抱着沙袋跑。好消息是，比较其有氧运动，无氧运动更加促进脂肪的燃烧，特别是"顽固"的区域，像是腹部。

不过间歇训练并不是那么容易掌握！你需要遵守6个规则：

规则1你需要良好的技术

不管你的间歇训练是以什么训练动作组合的你必须要掌握好其中动作的技术！像基本的深蹲，硬拉，推，拉，跑跳等等！

记住基础是一切！

规则2限制在30分钟以内。

视训练强度，时间应该介于10~30分钟。任何训练超过30分钟就不是无氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质醇"就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。

规则3间歇训练中的运动时间应该持续10至40秒。

有一张的讨论空间，但新手应该以较长、略低强度的间歇开始，运动时间为30~40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10~30秒运动时间，不管是较长及较短的运动时间皆可获得效果。这个模型可以被用于跑道上的冲刺、自行车、椭圆机，或是重量循环、徒手训练。比方说，你可以徒手进行Tabata的间歇训练；或是使用健力动作(硬拉、深蹲及卧推)，每组进行6~10次，而控制其离心阶段以4秒来完成。

规则4休息时间应该是主动恢复并且持续10~90秒。

你可能会认为休息时间的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度运动时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以[1:4]逐渐减量到[1:2]，然后至[1:1.5]。

所以，如果你短跑200米冲刺花了30秒，你前几次的训练可以先休息2分钟，最后慢慢缩减到休息60秒、45秒。

采用静止恢复，可以增强磷酸肌酸(Phosphocreatine,PC)燃料储存的重新合成

规则5确保你运动的部份是真得很辛苦的。

Push自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触间歇训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的夥伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。

有一个有使用的方式，减少运动时间或强度是一个不错的方式。例如，研究发现，让运动员的冲刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100米)，他们觉得比较轻松；但若是逐渐增加距离(100~400米)，反而比较痛苦。

规则6.为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的训练。

一日训练二次不应该被无限的使用，但几周过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。

6个胸肌训练规则

想打造出引人瞩目的胸肌吗？那就按照阿诺德的6个简单规则来做吧，相信你将受益匪浅！

根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断，打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断，可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法，这是需要数年的专心努力才能学到的。这里，将介绍一种实用的，具有令人难以置信的效果的方法，帮助大家的胸部训练取得最大进步：阿诺德的胸部训练6规则。

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规则1选择推举动作而不是飞鸟

你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作（也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节），可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作（负重从胸部向上推起）和飞鸟（双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作）都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。

规则2先做高负重推举

大部分人喜欢先做卧推，对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。

3～4个热身组后（肌肉还没有达到力竭），选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100％的力量。

不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重，因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组（每组不断增加抗力）就可以了。

做四个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。

最后，当负重很大时，应有一位助手在身边，保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。

规则3变换角度

平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此，下一个训练（对更加高级的健身者来说是下两个训练）应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。

反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位置，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。

我几乎总是把杠铃排在训练前期，现在我觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多；可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。

用可以完成8～10次的负重做三组。若是能做起10次之多，那就是负重不够大；换句话说，若是不能独自做起8次，就说明负重过大。下组就要据此进行调节。

规则4最后做器械推举

我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错我的意思器械确实是非常有效的，但是，在训练的开始应做自由负重训练，因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时（对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作），也就是做器械训练的时候了．

简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。

器械的种类和品牌真是数不胜数，只要使用健身房中现有的器械就够了，包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械，保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以训练到胸的各个部分，上部、下部和中部。在前两个训练中使用从未用过的训练类型，也就是说，如果以杠铃卧推开始，然后做上斜哑铃推举，那么就选择锻炼下胸部的器械。这样，就可以从三个主要的平面锻炼胸部，可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组，每组8～12次。

规则5将分离训练放在最后

到现在为止，应该能感到胸部良好的发展，也是你圆满完成训练的时候了。这时，应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。

正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。

胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做单关节胸部动作。

选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态（双臂可以向后拉的尽量远），而且还可以用高次数来刺激肌肉。事实上，这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外，可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。

规则6每次训练都要有所变化

如果你已持续训练了一两个月，那么可能进入了进步平台期，不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推，偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时（但要保持组数和次数不变），也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。

以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同，这样胸部就不会习惯某种刺激，也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。

这6个胸部训练规则非常有效，如果使用多种多样的动作和次数范围，它还有助于打造力量和肌肉块。

阿诺德的首选胸部动作

混合动作

杠铃平板卧推

上斜杠铃推举

哑铃卧推

上斜哑铃推举

下斜哑铃推举

史密斯机平板卧推

史密斯机上斜推举

史密斯机下斜推举