运动消耗大，训练后加餐十分必要，一是可消除身体疲劳感，二是有助于肌肉修复。适当加餐，能让肌肉迅速获得养分，及时修复损伤。建议加餐时间在运动结束30分钟到1小时内。下面跟随本网站了解一下吧！
训练前决定。 美国做过一项研究：让256位平均年龄22岁的男女运动1小时左右，运动前74%的人想吃苹果，运动后还想吃的只有55%；想吃巧克力蛋糕的人的比例，运动前是14%，运动后增加了20%；不想吃零食的人，运动前为12%，运动后增加了25%。究其原因，一是因为人运动后通常较饿，二是补偿心理作怪，觉得运动太辛苦，更想吃些高脂高糖却味道诱人的垃圾食品。因此，运动后吃什么，最好在运动前决定，并且坚持不要改变。
到底该怎么饮食？
1、记录饮食
记录一星期的饮食很重要，这是日后调整的依据，即使你打算请教教练或营养师，他们也无法凭空了解你哪些营养素该吃多一些，哪些该吃少一些，因此记录下来，做为调整的依据。
2、自然的食物最好
吃的食物越原始越好，人工加工过的食物，会把连成分都搞不清楚的食物一起下肚了。
3、喝无糖饮料
多喝水很健康，但我们偶尔都会想喝些有味道的饮料，但含糖饮料不是明智的选择，这时可以改喝无糖饮料，黑咖啡、无糖绿茶，都有其独特的风味，而且又不含糖。糖会偷偷摸摸的增加你不少脂肪，而且你还会增加的很开心，尤其是含糖饮料，一杯喝下，也把卡路里一并喝下。
4、吃健康的脂肪
不要见到脂肪就避开，脂肪对人体和蛋白质以及碳水化合物一样重要，能提供能量、保护器官、帮助吸收并让人分泌荷尔蒙，因此选择健康的油脂来吃。
5、看营养成分表
你吃了些什麽东西下肚，总是有知道的权力吧，为了自己的身体，必须了解的身体都吸收哪些养分。
6、多吃蔬果
蔬果可以提高你的免疫力，并且提供你维生素和矿物质，以及特有的植物抗氧化剂，要如何吃蔬果？就是五颜六色的蔬果通通吃下肚就对啦。
7、多吃蛋白质，多吃鱼
鱼肉有优质蛋白质以及丰富的好的脂肪，除了增强大脑以外，还能增加免疫力。
8、睡前吃蛋白质
尤其是缓慢释放的蛋白质，像是酪蛋白，让整晚睡觉时，体内有充足的氨基酸，让训练后的你，睡眠时间能够不断的增肌。
9、增强训练
如果你的饮食习惯已经调整了，这意味的你有更好的身体进行更强的训练，更强的训练让你增肌更多，也减脂更快速。
哪些不能吃？
红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等蔬菜不足以补充能量，不建议单吃，最好添加酸奶、果仁一起食用。高脂肪快餐不要吃，薯条、汉堡等可以迅速填饱肚子，但会让之前的锻炼效果付诸东流。甜食点心不要吃，它们营养不高，却有太多脂肪和热量。虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉燃料，但加花生酱或水果酱的全麦面包更合适。汽水和果汁不要喝，运动后不宜饮用甜饮料，会降低新陈代谢，阻碍减肥。口渴时最好喝水，还可吃根香蕉补充钾元素。
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跑步后大腿根为什么疼呢？
现在越来越多的朋友们都开始注意运动健身或者食品养生的问题了。而跑步这种运动当然是最受大众朋友们喜爱的。可能是很多朋友们觉得跑步这种运动是比较简单方便而且是对身体很有益的吧。但是在这过程中也会有一些问题，那么跑步的朋友们有没有过大腿根疼的情况呢？小编下面就来说说是什么情况吧。
初始运动后都会产生疼痛感，如果是跑步等主要的腿部运动，如果在头几天，特别是第一二天如果运动过量(根据个人体质决定)，停止运动一段时间后，尤其是第二天起床后，小腿肚子、大腿内侧和根部会有生疼的反映，像肌肉里边注满了铅，甚至走路都变得蹒跚了。
这种疼痛的感觉只要坚持住7天就会消失，而且你会明显感觉你的腿部肌肉结实了很多，如果训练后，腿部没有注满铅的感觉，则不会达到预期的效果。总之，如果你想享受运动给你带来的成果，先要从能吃苦做起，千万不要随便放弃，因为不管你练过多长时间，只要有一个星期不坚持，一切还得从头再来。
有效的方法是在拉伤的肌肉上放一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冷敷半小时，至伤处疼痛减轻，一天之内可以反复进行几次;在受伤的部位缠上弹性绷带，把腿放高，使伤后出血的肿胀控制在最小限度。缠绷带以30分钟为限，可反复做几次;尽量减轻患肢的负担，保持患部的安静;伤后两天可以洗热水澡或热敷患部，浴后贴一些活血消肿的药膏。伤后一周内不做跑跳练习。
好啦，小编在上面已经很详细的说了关于跑步后大腿根会感觉到疼的原因。也许有的人是不适应跑步这种运动吧。其实如果经常去跑步锻炼，这种疼痛的感觉会慢慢变轻的。小编在这里也要提醒朋友们一定要选择合适自己身体的运动，最重要的是要坚持哦。
减脂、增肌、加餐，健身吃货怎么解决吃？
健身期在饮食方面要十分注意，这不能吃那不能吃。难道吃货就不能健身了？健身的就不是吃货吗？
这里小编介绍几种健身代餐食品及健身零食。适合懒人、学生党、上班族、增肌加餐减脂者、代餐、不想自己做健身餐的健身者们。
可以当零食的蛋白质，鸡胸肉，牛肉。大家都喜欢吃零食，但是市面上的零食大部分都是高热量，高糖，高油脂的零食。比如糖果，高糖高色素。比如瓜子花生坚果，高油脂，高热量。比如巧克力，高糖高热量。几乎没有高蛋白的零食！现在这个零食是鸡胸肉和牛肉，优点一是高蛋白，低脂肪，零糖。营养成分专为健身人群设计。
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训练后的营养补充三原则
在健身大众中间流传的于训练后的营养补充三原则——训练完得尽快进食，得喝一杯蛋白粉，得进食快速消化的碳水。
这很多时候其实都是属于bro science(acsm导师原话，在形容一些健身伪科学的时候，往往会用这个词)。
1.锻炼完必须马上进食
很多训练者都会提前准备好食物，以在训练结束的第一时间补充营养，生怕自己吃晚了因为训练时的消耗，肌肉就会开始分解。
但其实跟这一餐相比，训练2个小时左右前进食的那一餐才会起到更重要的作用。如果你能在这一餐摄入一定量(一般20-40g左右为宜)优质的蛋白质再配合适当碳水以及很少量脂肪，那么你不单能够有更好的训练质量，而且即使你完成了比较刻苦的一次训练，你仍然能有足够的氨基酸水平来确保肌肉不会这么容易被分解掉。因此即使你悠哉悠哉的收拾好东西，冲个澡再回家进食，也并不会有什么问题。
当然这也有例外，如果你没有做好训练前那一餐的补充，你没有摄入足够的营养或者你是在空腹的状态下进行锻炼，那么训练完成后尽快的进行蛋白质跟营养的补充对你会非常重要。
2.训练后马上喝一杯蛋白粉
在训练结束后的“窗口期”摄入一杯蛋白粉，尤其是乳清蛋白被认为是很多人健身能有更好效果的关键要点，理由是这可以帮助我们快速补充蛋白质更好的恢复以及生长肌肉。
但窗口期本身就更像是一个伪概念，因为蛋白质的消化速度远比人们想的更慢。即使是消化速度最快的乳清蛋白吸收速度也不过是每小时8-10g，那么你喝上一杯往往有20g以上蛋白质的蛋白粉，你也需要两个小时以上才能吸收。而且我们在训练前往往不会是空腹状态，一般的肉类蛋类蛋白质消化速度更慢，那么如果如我们上条所说的训练前那餐摄入了最低值20g蛋白质，那么训练后多半也并没有完全吸收，这么去考虑，在训练后马上喝蛋白粉的意义到底是心理层面起到帮助还是确实能带来实质区别呢?
同样的这也有例外，很多训练者在训练后会想要吃些什么，那么蛋白粉作为优质蛋白质来源 ，比带上一块鸡胸肉，牛肉或是几个鸡蛋总会更方便快捷。而有部分训练者可能训练后感到饥饿，但没有进食的欲望，那么液体的蛋白粉也能够帮助他们更为容易的摄入营养。
3.训练完得马上补充快速碳水
这点确实有一定的道理，在训练后补充快速碳水，比如运动饮料，葡萄糖，精细碳水等等的最主要优点就在于可以更快的消化，帮助你快速补充消耗掉的糖原。而如果选择粗粮比如糙米，由于更高的纤维素含量，会花费更多的时间才能消化。
但是当你仔细去考虑，你会发现碳水的消化速度快慢，糖原补充的速度快慢似乎不一定会对你带来影响。因为只要你一段时间内的碳水摄入量是足够你身体所需的，那么你的糖原补充一般就会在24小时内完成，这样的时间跨度往往足够我们恢复去完成第二天的训练。
那么较慢的消化速度并不会真的对你的健身效果带来实质的负面影响，但是进食快速碳水可能会带来的饿的更快以及更强一些的食欲却有可能影响到部分减脂人士。
不意外的，这一点也仍然存在例外，那就是在你的训练量很大，甚至一天需要训练2次到3次的情况下，第一次训练后的低糖原状态需要以尽可能快的速度得到恢复，你的第二次训练质量才能保证，那么吸收更快的快速碳水就能给你带来帮助。
或者你能够很好的控制住食欲，或是在增肌的阶段，只要训练后摄入精细碳水是你更想做的选择，那么并没有任何问题，只是这种做法并不一定是必须的。
力量训练后多久吃鸡蛋好呢
拉伸腹部还是非常重要的，不但能帮助你减缓肌肉酸痛，还能提高你的柔韧性，千万别小看柔韧性，它对于人的身体机能可是非常重要，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练后多久吃鸡蛋好呢？
力量训练结束后半小时补充高蛋白食物，如乳清蛋白，增肌粉，牛奶，鸡蛋等，力量训练结束后直接补充碳水化合物、维生素。
上肢力量训练的一些动作：
1.引体向上
双手曲臂将身体向上引，下巴提到高于单杠即可，这项运动器材简单，几乎每个社区的活动场地，儿童乐园，家里的门框，院子里的树干都可以进行练习(当然这个是迫不得已情况下.必须保证树干牢靠
这个方法还可以测试本人的量素质，青少年时应该连续10次以上为优，5次为中，2次为及格。成年壮年，5次为优，3次为中，1次为及格，很多人一次也拉不上.说明力量素质很差，体重超标。60岁以后就不必蛮干，特别是三高（高血压高血脂高血糖等）患者更不要轻举妄动.
这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，灵敏性和肩背部位的柔韧性，简单易行，不化成本，没有危险，不仅提高上体的多项素质，而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好，故每周三次，每次3-4组，所化时间15-20分钟，开始前做点拉长等准备热身运动，结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。
2.跑步
几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。
3.跳绳
跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次20分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。
4.俯卧撑内容.
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段.
通过小编的介绍，力量训练后一般半个小时候可以吃鸡蛋的，不过训练结束之后可以适当补充一些碳水化合物，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
吃健身美食帮你补充体力
很多人在健身前，都不知道到底要吃什么比较好?不吃又不好，如果吃错了东西，很显然对身体也是不好的，但是到底要吃什么呢?
1.小麦
小麦制作的食品，例如全麦面包等，小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。
2.杏仁
瞌睡时吃几粒杏仁，就可以补充体力，它们富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、无机盐、膳食纤维及人体所需的微量元素，具有润肺、健胃等作用，还是天然的抗癌活性物质，对人体尤其是孕期母婴补充体力有很大帮助，是很好的天然补品。
3.杏子
咀嚼3-5枚个新鲜的或者风干的杏子，都可以补充天然糖分，身体能够迅速感觉到它带来的好处。杏果实营养丰富，含有多种有机成份和人体所必须的维生素及无机盐类，是一种营养价值较高的水果，但杏子也有小毒，不可过多食用。
4.燕麦
麦片是早餐的常见成分，这并不稀奇，因为燕麦的钙、钾、镁、维他命E、维他命B、蛋白质等含量都很高。燕麦不但有利于皮肤，还能舒缓压力和舒解疲劳。
5.西兰花
西兰花最著名的功效是抗癌，然而，它也是很好的补充能量食品，含有纤维、叶酸、维他命A和C，钾等成分，号称最有营养的蔬菜之一。
6.糙米
糙米比普通的米更难烹调，不过，它能让你感觉更长时间饱足，也对消化有问题的人有利。糙米去壳后仍保留存些许外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽。上述的外层组织内含丰富的营养，比起白米更富有许多维他命、矿物质与膳食纤维，所以向来被视为是一种健康食品。
男性锻炼后 如何补充营养
科学的训练、合理的营养、充足的休息是健美锻炼取得成效的三大要素。肌肉经过大强度、大运动量锻炼后，恢复得好坏就显得至关重要了，只有获得充分的恢复，肌肉才能不断增长。而恢复的关键在于是否能给肌肉提供充分的能源和蛋白质。
研究表明，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力和身体恢复的速度影响极大。高蛋白质低脂肪食品不仅对控制体重、增长力量有明显作用，而且能加快疲劳的消除。健美训练还会导致体内微量元素的丢失。切除时身体失水过多则会导致血液浓缩、血流减缓，影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除，引起肌肉酸痛。盐分丢失过多会使肌肉软弱无力，易于疲劳。
因此，注意全面补充各种营养素，也是消除疲劳促进身体恢复的一项重要措施。 大负荷的训练会不断消耗体内的糖元储备。
如果糖元储备过低，就会迫使身体用蛋白质作能源，长此以往，肌肉不但不会增长，而且会缩减。因此，训练后休息半小时或1小时(大运动量训练)即应补充碳水化合物和 白质，以补充消耗的糖元，加速恢复过程。训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物.如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及时输送充足的氨基酸，为肌肉提供生长的原料。
蛋白质也不是吃得越多越好。有人为了补充蛋白质，一天吃十几个鸡蛋和大量牛肉，对一般健美爱好者来说这不仅无益，而且有害。因为摄入蛋白质过多会加重肠胃负担，同时尿素、尿酸等代谢废物也随之增多，加重肾脏负担。蛋白质摄入过多还会加重体内钙的排出量，长此下去会引起肾脏损害和骨质疏松症。
训练中水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要。研究表明，如果体内缺水超过3%，运动能力就大大降低，健康就会受到损害。因此，饮水一定要充足，最好在训练前半小时喝些水。
训练后要记得补充碳水化合物
三分练，七分吃
关于健身后的营养补充，大多数人的准则都是练完马上来杯蛋白粉，或补充一些其他蛋白质食物，目的就是为了更好的帮助肌肉复原以及促进肌肉合成。
其实，除了训练后补充蛋白质之外，及时补充碳水化合物也同样重要。不论你的目标是减脂，还是增加肌肉，提升力量，训练过后摄取适量的碳水化合物都会对你的目标有帮助。
增肌，提升力量
运动的时候，尤其在进行力量训练时，我们的肌肉其实正在被破环。要肌肉理想地复原以达到增大肌肉量或增强表现的目的，我们必须于被撕裂的空隙中补进氨基酸。因此，运动过后摄取蛋白质能为我们的身体提供修补肌肉的原料。而碳水化合物则可以提供修补肌肉所需的能量。
如果把整个修补肌肉的过程当作兴建房屋来看待，蛋白质就像砖块一样，而碳水化合物则有如把砖块堆砌成房屋的工人们。
碳水化合物的作用
当我们在运动后摄取碳水化合物，血糖的上升会刺激胰岛素的分泌，胰岛素水平升高有助我们的身体把养分由血液循环送到需要修补的肌肉空隙中以达至理想的肌肉复原效果。
碳水化合物不但能更强地刺激胰岛素的分泌并达至更快的肌肉修补过程，碳水化合物更能更快地补充运动时消秏的糖原储备。当我们及时在运动后补充我们的糖原储备，我们就能从训练中复原，并在下一节训练中有更佳的表现。
减脂训练更是少不了碳水化合物
很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水化合物！辛苦运动，却害怕运动完吃东西会让自己的汗水白流。
其实不是
我们知道，造成脂肪堆积最重要的原因是能量过度！脂肪是我们身体利用不了的多余能量储存的形式你摄入多余的热量，身体的各个组织利用之后，剩下的利用不完的才会转化为脂肪储存起来。
运动后，我们身体处于一个能量物质消耗殆尽的状况，长时间的耐力运动或是短暂的爆发、力量训练都会消耗燃料：糖原。
糖原的损耗让你的身体出现一个缺口。运动后进食：通往肌肉的血液流量较平时增加，肌肉细胞会敞开大门欢迎葡萄糖进入，同时启动合成糖原的生化反应，去补满这个缺口！也就是说：运动后吃东西，比其他时间来说更不会胖！此时身体胰岛素分泌量上升，即使进食，血糖浓度仍不易上升，自然没有多余葡萄糖可转换成脂肪。
训练后不及时补充碳水化合物可能会让你更胖
训练后身体是一个能量殆尽的状况，但是你的身体依旧需要运作，你的大脑需要葡萄糖，你的器官组织需要营养，受伤的肌纤维需要能量修复，但这时候没有进食哪来的能量？
不怕！你的身体会出现一个自救模式：去分解你的肌肉蛋白来供能，结果就是肌肉流失，基础代谢下降。而基础代谢下降之后，减肥会变得越来越困难，增肥会变得越来越简单。你需要花更多力气去运动，但收效却甚微。反而稍微不注意多吃点，就会胖起来。
Tips提示：
不管你的目的是减肥，还是增肌，增加力量，紧记训练后不但要摄取蛋白质，更要适量地摄取碳水化合物来让你变得更好！
训练前后佳的加餐是什么？
对于大多数离家在外的上班族来说，吃饭是件很头疼的事，早餐匆匆忙忙，午餐在外凑合，晚餐时已经疲劳不堪，身体极度不满足，很想吃顿大餐慰劳自己。可是，想到丰盛的晚餐，害怕发胖的女性们深怀顾忌，唯恐腰围尺寸增长。
对于正在坚持健身锻炼的上班族来说，吃饭更是件痛苦的事。太甜不能吃，太辣不能吃，太油更是不能吃，嘴里吃进去的食物分分钟都在计算卡路里。可是，不吃饿着吧，晚上运动又没什么力气，能量补充不够更是危险。
在这里我们收集推出几款营养餐，温暖你的胃的同时，给你提供健身时最佳的能量补充，妈妈再也不用担心我的营养啦!
单品一：牛奶麦片(亨利可可米/玉米片/松脆巧克力)
蛋白质：7.5g 脂肪：1.1g 碳水：78.5g 热量：358kcal
推荐理由：富含碳水化合物、维生素和矿物微量元素，一碗麦片粥更像是多种维生素的储存室，同时还含有更多的纤维素，是你训练强度的有效保证。更重要的是，吃早餐麦片耗时少，一分多钟就能搞定。
单品二：现磨咖啡
蛋白质：0.7g脂肪：0g碳水：2g热量：15kcal
推荐理由：咖啡因能够让您训练时更兴奋，更精力充沛，并且有促进燃脂的作用。运动完后来一杯黑咖啡，那感觉，简直了……
单品三：健康金枪鱼三文治
蛋白质：9.74脂肪：8.79g碳水：18g热量：198kcal
推荐理由：鱼肉中脂肪酸大多为不饱和脂肪酸，所含氨基酸齐全，人体所需8种氨基酸均有，还含有维生素、丰富的铁、钾、钙、碘等多种矿物质和微量元素，是现代人不可多得的健康食品;还含有大量的EPA，可抑制胆固醇增加和防止动脉硬化，对预防和治疗心脑血管疾病有着特殊的作用。健身前来一份三文治，美味又营养。
单品四：全麦吐司
蛋白质：2.25g脂肪：1.3g碳水：10.7g热量：65kcal
推荐理由：全麦吐司是含有高纤维素的复合碳水化合物，GI值不高，能为您的训练提供持久能量。非减脂训练者可搭配一些果酱，不仅更美味，且功能效果更好。
单品五：纯牛奶(脱脂/全脂)
蛋白质：3g脂肪：3.2g碳水：3.4g热量：54kcal
推荐理由：饮用低脂牛奶或脱脂牛奶是人太获取丰富钙质的最快捷方式。钙对跑者有着非常重要的作用，因为它是人体骨矿物质形成、进行肌肉收缩和神经传导需要的关键元素。牛奶是恢复体力的良好秘方，它既能提供碳水化合物，又能提供蛋白质。
单品六：蔬菜沙拉
蛋白质：1.18g脂肪：1.38g碳水：6.24g热量：38kcal
推荐理由：蔬菜类食材采取凉拌的烹调方式营养损失最小，是减脂期间推荐的烹调方式。
单品七：鸡蛋
蛋白质：6g脂肪：5.1g碳水：0.05g热量：74kcal
推荐理由：这个不用多说，减脂吃2个，增肌吃3个。
慢跑后如何补充营养 慢跑后的食谱推荐
跑步后，特别是长跑后，你需要尽快地补充能量。研究表明，肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度最高。如果你在运动后马上吃点东西，就能最大限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。
你可以主要补充碳水化合物，但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是，有1克的蛋白质，就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。
1、黑巧克力
由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。
选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。
避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。
避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。
2、水
在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。
3、豆类
在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。
无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。
豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔!
毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。
4、海鲜类
鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。
花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。
蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。
5、肉蛋类
鸡胸肉/鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。
水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧!
温馨提醒
①运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。
②持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。
③午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量，否则将影响睡眠。
④减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。
⑤待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。
⑥如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
健身锻炼后的正确补充
许多人在健身锻炼后都有肌肉发胀、关节酸痛和精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样就可以充分补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品虽然对肌体的恢复有所帮助，但单一的补充对身体也有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，而含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后会生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，肉类、鱼类、蛋类、乳制品、糖等虽然吃起来并不酸，但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在健身锻炼后，除了摄入足够的蛋白质帮助肌体恢复，还应多吃些碱性食物，如水果、蔬菜和豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
运动后的蛋白质补充
好多人都不知道，在运动前要吃什么比较好?有人说吃粥，因为比较好消化，但是事实是不是这样的呢?
在直接回答这个问题之前，我想一起先看几个观点：
一、运动后应当补充蛋白质
运动--恢复，用一种不是特别科学特别准确的说法，就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程，甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发，不言而喻，是肯定是要补充相关物质的，其中重要的一种就是蛋白质。
1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。
2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。
3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。
二，运动后要补充什么蛋白质
乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了，还是举例比较通俗易懂些。
1、酸奶、牛奶。
2、乳清蛋白粉。
3，鸡蛋白。
因为肉类比较难消化，又是酸性食物，运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等，所以建议运动后的短时间内，运动当晚)不吃此类食物。
三，运动后何时补充蛋白质
1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。
2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。
3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。
至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。
我想看了以上这些，你应该自己可以想到答案了。
运动后怎么正确的补充营养
在现在生活中，很多人都喜欢吃保健品，更不要说正在运动的人了，更是要好好的结合饮食来做到锦上添花。保健公司的所有者和他们的代理商已经写过很多关于保健产品的专题，但是推广产品的最后几乎都无一例外通过夸大的言论来夸大他们产品的功效。他们中的绝大部分产品肯定是没有这个功效的。
关于蛋白粉
一直在流传，为了增强和恢复身体，在运动之后补充蛋白质是很重要的。这个想法确实有一定的可取之处，但它并不是完全正确的。作为蛋白质的补充剂，这个想法首先来源于公司，研究发现运动之后补充蛋白质可以加快人体的新陈代谢，更多的研究表明，蛋白质在特殊的时候能够加强蛋白质的合成。
现在要研究的问题是，为了实验的科学有效，蛋白质要严格控制。要研究运动后补充蛋白质的影响，要求参加研究的人事先必须禁食。他们中的绝大多数在高强度的运动之前已经12个小时或者更长时间没有吃东西，在运动之后再补充一定量的蛋白质。但是这对于大多数学员来说，不符合他们生活的常态。当然，早晨的第一件事就是在空腹的状态下做一些运动，但是绝大多数人在运动之前就已经吃了一顿饭或者几顿饭。在西方的文化中，大多数食物都有适量的脂肪，这些脂肪将要花费四到六个小时才能完全被消化。这意味着，来自食物中的氨基酸将会在血液中储存到大约四到六个小时的时间。
运动之后蛋白质的消耗被认为是有效的原因是，它提供了底物或者燃料(氨基酸的形式)用于高强度运动之后增强蛋白质合成的坏境。另一个原因是，运动之后产生特定的氨基酸，比如亮氨酸是一种增强蛋白质合成的催化剂。如果说已经从之前的膳食中摄入了氨基酸，那消耗更多的蛋白质还有什么意义呢?答案肯定是没有意义的。没有意义吗?这是为什么呢?
健美运动员和强壮的运动员普遍相信，为了补偿运动中的损耗他们必须摄入更多的蛋白质。事情的真相是，除了健美运动员可能在赛前有低热量的饮食，绝大多数强壮的运动员在日常的饮食中摄入了足够多的蛋白质，他们确实不需要再去补充额外的蛋白质。
那为什么市面上普遍出售营养补充剂呢?
如果以上都是事实的话，我们为什么还是要卖蛋白质补充剂呢?我们卖蛋白质补充剂是因为他们有一个宗旨，它不仅仅是工厂制造出来的产品而且是一种便利的产品。对于完善饮食和加强训练，蛋白质补充剂确实是有补充作用。正如我上文所提到的，我确实觉得在运动之后补充蛋白质(碳水化合物)确保身体的恢复是一个好主意。高蛋白质饮品是一个很好的获得蛋白质的方法，我不知道对你来说是不是，但是对我而言，当我在健身房锻炼时，我不一定有心情吃东西，但是喝饮品是没有问题的。
蛋白质饮品可以作为热量最低的高质量蛋白的来源。如果你在日常饮食中限制热量的摄入，蛋白质饮品可以为你提供足够的蛋白质和最低热量。将蛋白质饮品添加到你日常的饮食中可以达到你每日的营养素的目标，同时增加了饮食的多样性，因此拥有更健康的和令人满意的表现。
关于碳水化合物
蛋白质不是唯一的能帮助身体运动之后恢复的常量营养素。碳水化合物是一种快速、温和、吸收缓慢的混合物。在前面提到的饮食吸收的理论仍然适用这里，但是在程度上稍微小点。许多人并不知道碳水化合物和锻炼后身体内坏境之间的联系，这就是最近流行的低碳水化合物的饮食，比如“古”饮食等等。“古”饮食是在训练之后碳水化合物和胰岛素飙升后带来多种有益作用。首先，快速吸收的碳水化合物将为补充糖原提供直接的底物。
糖原是葡萄糖的一种形式储存在肌肉和肝脏中，给高强度的运动提供能量。补充糖原在运动之后身体恢复过程中被认为是不可或缺的，并且发生的越快越好。第二，快速吸收的碳水化合物通过身体可以发生一个高效的胰岛素反应。胰岛素是一种高度合成代谢的激素可增强和提高糖原和蛋白质的合成。它对蛋白质合成的作用是模棱两可的，但是至少它有一个积极的作用。它对糖原合成的效果是不容置疑的，它本质是抑制糖原的合成。最后，作为进一步加强合成蛋白质和糖原的物质，胰岛素在运动后出现在身体坏境内是至关重要的。
好消息是在高强度的运动之后补充蛋白质和碳水化合物是一个不错的主意，喝饮品也很方便，也是一个不错的选择。因此，不要纠结于健身要不要吃蛋白粉了。当然，不合格的蛋白粉确实会增加对肾脏的压力，因此一定要选择质量优质的蛋白粉，为你的健身助力。
