肩关节肌肉锻炼方法

发布时间 : 2020-05-14
健身锻炼肌肉方法 健身肩部肌肉锻炼方法 健身练肩后肩关节疼痛

如果运动前没能做好一定的准备的话,是很容易引起肩关节损伤的。运动时用力过猛或者幅度过大都会引起肩关节损伤,所以运动前可以做好脆弱部位的保护措施,而且运动过程中难免的就是肩关节损伤,对于肩关节肌肉锻炼方式。爱运动或者运动系的学生是一定要了解的,否则错误的处理方式很容易留下后遗症。

一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:1、双膝微曲;2、腹部紧缩,腰身挺直;3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

起始动作:1、两腿站直,双手紧握哑铃;2、挺胸,收腹,提臀;3、将哑铃举过肩膀,手心向前;4、上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。结束动作:1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;2、上身挺直。

起始动作:1、紧握哑铃,手心相对;2、双脚分立,稍比肩宽;3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。结束动作:1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;2、保持脊柱挺直,腹部收紧;3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤,肩关节损伤的治疗的难度并不太大,但是此病的辨别是有一定的难度的,运动的时候注意肩周的反应,如果有任何疼痛和不良反应的话,要及时的停止,并且检查自己的肩关节健康情况,采取一定的处理和保护措施。

JSS999.com延伸阅读

肩关节功能锻炼方法有什么


有时候不合适的锻炼或者是生活中大幅度的动作,都可能会对肩关节造成危害,因为肩关节是属于一种软组织。要是有一个好的锻炼方法则对肩关节的帮助很大的,对于预防肩关节炎也有很大的作用。对于肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定,否则会出现关节劳损的,那么肩关节功能锻炼方法有什么我们需要一起去了解。

1、前后摆动练习:患者身体前屈(即弯腰),两侧上肢下垂,并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松,然后做双侧上肢前后摆动动作,可逐步扩大摆动范围,连续做30~50次;直立休息后,可继续做持重物下垂摆动练习。患者弯腰,手持重物(0.5~2kg)做前后摆动。值得注意的是,开始练习时重物不宜过重,可逐步增加重量,练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

2、画圈练习:患者身体前屈,上肢下垂。以肩部为中心,甩动患肢,即做由里向外或由外向里的画圈运动,以臂的甩动带动肩关节活动。运动时,幅度应有效到大,但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜,反复做30~50次。

3、双手爬墙练习:患者面向墙壁站立,双手上抬,并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动,使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处,反复进行,并逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙练习:患者取侧位站向墙壁,用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行,使患肢尽量上举并达到最大限度,在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的,以回到原处。反复进行,并逐渐增加高度。

进行功能锻炼是好的,但是要是不注意方法的话,不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话,则就有必要去医院进行治疗了,而且在做功能锻炼的时候,还必须要要做好护理保健的工作,通过按摩促进血液的循环。

肩关节置换功能锻炼方法是什么


最近,很多人由于长时间的从事体力劳动,肩关节受到了很大的伤害,肩关节一旦受伤,治疗并不是一朝一夕就可以完成的,治疗的过程是一个漫长的过程,俗话说,伤筋动骨一百天嘛,大家一定要坚持治疗,下面就让我们一起了解一下肩关节置换功能锻炼方法吧,希望对大家有所帮助。

1.站立,患肩侧手握门框,逐渐下蹲,用自己的身体重量来牵拉肩关节,反复数次。动作的次数、强度应量力而行,循序渐进,但在严重疼痛期轻做、少做为宜。

2.取立正姿势,两脚分开与肩同宽。把一条长毛巾搭在肩上,患肢放于背后,双手抓紧毛巾的两端,健肢在胸前用力向前下方拉,然后患肢再拉回,反复拉动如擦背状,次数不限。

3.肩关节的运动,特别是适当做大幅度的运动,每次10分钟,对预防肩关节的粘连,肩部软组织的拘紧、挛缩,有好处。对于轻度肩周炎患者紧靠坚持功能锻炼也可以治愈。

弯腰画圈:转肩患者弯腰垂臂,甩动患臂,以肩为中心,做由里向外,或由外向里的画圈运动,用臂的甩动带动肩关节活动。

后伸下蹲:患者背向站于桌前,双手后扶于桌边,反复做下蹲动作,以加强肩关节的后伸活动。

爬墙:患者面向墙壁站立,双手上抬,扶于墙上,努力向上爬,要努力比前一天爬得高一些。

还有现在的年轻人喜欢衣着暴露,导致肩部受凉,时间长了会出现肩周炎,希望大家在生活中多加注意。每天晨起按以上4种方式锻炼,坚持3个月,不愈者坚持更长时间,可以长期这样锻炼,祝康复!

以上内容为我们介绍了肩关节置换功能锻炼方法,大家都可以尝试着去运用以上的方法去进行锻炼,可以帮助我们更好的达到治愈,而且锻炼的方法可以帮助我们省下大比不必要的医药费支出,还可以帮助我们达到增强体质的功效。

肩关节训练有什么方法


原来我们认为只有老年人才会肩关节疼痛,但是随着社会的不断进入,社会上的一些职业病也都开始冒了出来,现在有有一个发生率很高的疾病,那就是肩关节疼痛,这和人们在平时生活中一坐一天的工作有很大的关系,很多年轻朋友在一天的工作以后会感觉到肩部很不适,所以对于一些年轻朋友来讲适当的了解一些肩关节的训练方法是非常必要的。

肩部肌肉主要有三角肌和由冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同构成的“肩袖”肌群。其中有健美锻炼意义的代表肌群是三角肌。因此,针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌,间或涉及斜方肌、前锯肌等。

1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2.侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原

肩关节疼痛逐渐的年轻化其实是一个很不好的趋势,因为这样当我们年龄逐渐增加,情况会变得越来越严重,对我们的生活会起到很不利的影响,所以想让自己在年老时能够健康长寿,在我们年轻的时候就一定要注意预防肩部疾病的出现,不要长时间的蹲坐,这样会给我们肩部造成很大的压力,很容易导致肩部出现一系列的问题

肩关节恢复训练方法


肩关节是人身体部位中最容易受到损伤的部位,比如运动过程中的动作稍微夸大就可以引起肩关节错位。运动过程中引起的肩关节损伤是比较常见的,但是确实不容小觑的,肩关节损伤不仅有碍运动,而且肩关节损伤会严重影响日常生活,不能有大幅度的动作,那么肩关节恢复训练方法是什么呢?一起来看一下。

肩关节轻微损伤并不难治,问题在于疾病症状辨别时会有一定的困难,所以大家在锻炼过程中要随时留意肩部反应。一旦有疼痛和其它不良感觉,即应引起注意或立即停止锻练。然后采取必要的保护措施或进行治疗。

在进行锻炼之前,要将全身活动5-6分钟,如跑步、徒手操,有针对性的专门练习,使肌肉 、韧带等组织达到一定的"热度",使关节的运转灵活起来。但要注意伸展活动不能当作准备活动,应与其它活动并用,或在准备活动后采用,才能达到目的。肩关节运动幅度过大,用力过猛,也会使关节周围组织受伤。

锻练中肩关节用力过度、负荷较重,会导致肩关节损伤。比如胸大肌和背阔肌练完后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练;练三角肌时要考虑到肩部的承受力,以免局部肌肉、关节负担过重。

对于肩关节损伤患者,及时治疗是关键问题,但术后康复也同样重要。只要能够将以上恢复动作完成得非常好,患者以后的日常生活质量是肯定能够得到保障的。

对于上述的肩关节恢复训练方法,不一定全面,但是对于了解其回复方式还是有一定的帮助的。锻炼前一定要做好充分的准备,避免因为自己的动作不准确或者动作幅度太大而引起损伤,运动前也要做好脆弱部位的保护措施,并且平时多吃补钙的东西,肩关节损伤的恢复就比较快了。

运动肩关节的肌肉呢


现在越来越多的人们都患上了肩周炎这种疾病的,这就是由于长期的不去进行任何的锻炼,让自己的肩部一直处在一个比较僵直的情况下,这个时候就比较容易患上一些疾病,所以运动肩关节部位的肌肉就显得比较的关键,下面我们就一起来了解一下运动肩关节的肌肉方法有哪些。

肩关节的运动时各关节间的协调运动,肩肱关节运动时肩胸连接处随之运动,此协调运动称为肩肱节律性,肩关节外展至30°或前屈至60°,肩胛骨是不旋转的,称为静止期,在此以后肩胛骨开始旋转,每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°,两者比例为2:1,当外展至90°以上时,每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°,两者比例为1:2.

肩关节的活动范围在正常情况下为:前屈上举150°-170°、后伸40°-45°、外展上举160°-180°、内收20°-40°、水平位外旋60°-80°(或贴壁45°)、水平位内旋70°-90°(或贴壁70°)、水平屈曲135°、水平伸展30°,加之肩关节的活动是以胸锁关节为支点,以锁骨为杠杆,因此肩关节的活动范围又可因"肩胸关节"的活动而增加。肩关节的这些特点就决定了肩部易发生如上所述的疾患。

参与肩关节运动的肌肉主要为肩部肌肉,而且肩关节运动需在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的运动必须具备两个条件,其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相当的稳定,其二是肱骨头和关节盂之间须保持密切相接(这主要是由肩袖来完成)。因此,参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯地只供给关节动力,在稳定肩关节方面也起很大的作用。

肩关节属于球窝关节,能作多轴性灵活运动,同下肢髋关节比较,肩关节的运动幅度较大,但稳固性差。

肩关节可以完成七种动作:屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

(一)屈:从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

(二)伸:从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时,由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制,故运动范围小于屈的范围,约为60°。

(三)内收:从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收,主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时,由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍,其运动范围很小,约为20°。

(四)外展:从矢状轴上方跨过的肌肉,可使肩关节外展,主要的外展肌有三角肌(中部纤维)和冈上肌,当肩关节旋外时,肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方,所以运动范围较大,约90°。

(五)旋内:沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴,上臂可作旋内和旋外运动。凡由内(起点)向外(止点)从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时,肱骨头在关节盂内向后滑动,肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

(六)旋外:从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时,肱骨头在关节盂内向前滑动,肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时,旋转运动的范围最大,可达120°。

这篇文章就为大家详细介绍了运动肩关节的肌肉有哪些方法,对于肩关节部位的肌肉运动是比较简单的,而且运动的范围也比较小,就是要将自己的手臂彻底的打开,然后做一个伸展运动,也可以将自己的头部进行左右摇动。

卧推肩关节角与肩痛


卧推肩关节角与肩痛

由于人的遗传特点、解剖结构、训练历程等因素使人的各运动结构存在差异。比如卧推时肩关节外展内收位的夹角,有的人偏向于90度夹角(大多数健身房教练如此认为);有的人倾向于小于90度,因为夹角变大会造成肩痛。

卧推肩关节角与肩痛

原因分析:

当卧推肩关节冠状面(外展内收位)夹角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,上图中nullIGHL(盂肱下韧带)nullnull和MGHL(盂肱中韧带)两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦)。

简言之,就是卧推时冠状面肩关节角度大,增大伤肩的风险。

但问题具有两面性,当肩关节角度变大时,由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力,人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说,肩关节角度变大,反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力,但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性,只适用于三角肌和肩袖肌群发达者,不适合一般健身人群。

当肩关节角度变小,比如变到45度,其对肩部组织起到保护作用;但同时使握距变窄,使肘关节夹角变小,又增大了肘关节压力。即肘关节受伤或薄弱者进行肩关节角度小的卧推时可能发生肘关节痛。

结论:

训练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化的。不是某一个固定关节角度适合一切人。能否根据每个训练者的特点,采用个体差异性,多元化的训练方法,最大化增加训练效果,时区分平庸教练和专业教练的区别。胸部训练应该根据训练者自身特点,选择适合训练者的冠状面肩关节夹角。

肩部伤痛或薄弱者训练胸肌,冠状面肩关节角倾向于小于90度,尽量接近45度,以避免发生肩痛。比如卧推时使用小角度,俯卧撑时也使用小角度。对于有明显肩痛的训练者,可以用站立俯卧撑代替地面俯卧撑;或用哑铃中性握地面位卧推代替杠铃卧推。

肩关节角小角度卧推:

肩关节角小角度俯卧撑:

站立俯卧撑

哑铃中立握地面位卧推。

补充:当冠状面肩关节角小于45度时,卧推倾向于窄推,就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大,肩部肌肉训练效果加强,上胸部肌肉训练效果明显;随肩关节角度的变小,肱三头肌发力加大,胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移,肩部肌肉发力逐渐减小。

肘关节伤痛或薄弱者训练胸肌,冠状面肩关节角倾向于大于45度,在60度到80度之间,以避免发生肘关节伤痛。

提示:肩部伤痛和肘关节伤痛者,都不宜使用过大重量负荷。

引体向上肩膀疼,引体向上肩关节受伤?


引体向上肩膀疼,引体向上肩关节受伤?

通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因:

1.过度使用

2.某些动作的形式

像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样),这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。

所以你在做引体向上或是卧推时,都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力,让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。

3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目,例如棒球)

4.训练课表的整体设计上有问题

通常一般人都比较喜欢练胸,而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡,所以造成肌肉的不平衡,肩胛骨被往前拉,肩胛没有在一个稳定的位置上,所以容易造成肩关节的伤害。

以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说,肩胛骨因该是要提供稳定,肩关节是提供活动度。

所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。

所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?

要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上,就会容易造成肩关节受伤。

以及有没有转肩肌群过度使用?

但通常一般人都是练胸不练背,或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。

改善肩关节活动度:壶铃肩环绕


改善肩关节及胸椎的活动度:壶铃肩环绕

肩膀的状况在运动健身中是至关重要的!很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题!最常见的就是肩关节的活动度受限

当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿,夹挤,其他关节代偿的现象!这无疑是糟糕的!

如何改善肩膀活动度是一个很有讲究的事情,分析起来也比较复杂,比较建议的方式就是从调整姿态,伸展放松限制肩膀活动的肌肉,以及进行一些肩膀活动度训练!

而今天要给大家介绍一个不错的活动度训练动作:壶铃肩环绕

以下是动作示范

壶铃绕圈对于肩关节(盂肱关节)及胸椎是一个非常有效的活动度动作

在许多人身上会发生活动度的限制,常见的区域之一是肩胛带及上背肌肉组织。壶铃颈部绕圈是一个可以改善肩膀及上背的「活动度」动作。许多人喜欢这个动作所带给肩膀的感受,并将其作为热身、复健或预防的目的。

动作介绍:

顾名思义,以头做为中心点,以壶铃紧绕着中心点来画圈。

它是一个活动度动作,对於盂肱关节有出色的效果,并且能打开胸椎。放松肘部,让它们自由活动。自然呼吸,不需要什么特定呼吸模式。

常见错误:

低下头、弯脖子、选太重。

你应该头面向墙面,双眼注意一个定点,在动作过程中,视线要固定,不要飘移。这是一个活动度动作,不是肌力动作。选择轻负荷并增加次数,但不要过度练习。

在练习时,可以每个方向进行10次或更多,或者以时间来计算,每个方向30秒或1分钟。

胯关节锻炼的方法


我们身体的关节有非常的多,而关节对我们来说是非常重要,如果在平时不注意,就很有可能会影响我们胯关节的健康,而胯关节的锻炼也是非常重要的,可是,胯关节该如何去锻炼呢?相信大家都非常的想要知道吧!那么,我们今天就为大家介绍一下胯关节锻炼的方法吧!

1.髋关节伸屈活动锻炼法:仰卧位,使髋关节伸展,双手叉指合掌抱住股骨下端,利用反复屈肘力量抽上拉与主动屈髋活动相结合,持续活动5~10分钟,次数幅度逐渐增加。

2.髋关节外展、内收活动锻炼法:仰卧位,双下肢直伸,双手置于体侧,患肢自动抬高25°~35°,患肢抬高活动法;作外展内收活动,持续5~10分钟。

3.髋关节外旋、内旋活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,两脚分开,与肩相等,以足跟为轴心,作下肢外旋内旋活动,持续5~10分钟。

4.髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法:仰卧位,使膝关节屈曲40°,髋关节屈曲90°,双手抱膝,利用手腕力量反复作外旋内旋活动,持续5~10分钟,适用于髋关节强直活动。

5.锻炼要循序渐进,活动幅度由小到大,速度由慢到快,次数由少到多,时间由短到长。6.锻炼应动静结合,自我按摩手法要柔和均匀,动作要慢→快→慢,每日l~2次。

以上内容就是对于胯关节锻炼的方法有哪些的介绍了,相信大家都非常的了解了吧!希望大家在平时能够注意自己的身体健康,多锻炼身体,在锻炼的时候,一定要讲究方法,科学的去锻炼身体,这样,对我们的帮助才会更加的好哦!

肩膀活动性受限?肩关节活动性受限改善方法


在之前的文章《肩膀活动度评估:肩膀屈曲活动度测试》中我们提到如何评估你的肩部活动性受限

如果发现双手高举过头的能力是受限的,该如何进行改善呢?

首先,若双手高举过头有出现疼痛,建议请物理治疗师来评估;而这篇我们以放松紧绷肌肉及开展活动度为主,可以在操作前先进行双手高举过头的测试,进行完以下的步骤后,再测试一次,看是否有改善。

步奏1.软组织放松

可以使用工具(滚桶、网球、花生球等)放松以下的肌肉群:

●前臂

●肱三头肌

●背阔肌

●胸肌

●胸椎(花生球)

●大圆肌

●提肩胛肌

原则一样,缓慢的按压,进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节,给予软组织适度的加压。而肩膀屈曲的活动度与背阔肌的柔韧性(长度)十分密切,在按压背阔肌时,别忽略靠近腋下的部份,而肱三头肌按压的部份,也可以留意腋下附近。

步奏2.伸展及开展活动度练习

主要介绍以开展胸椎活动度动作,也同时带有伸展的效果,在进行动作时,放慢进行并搭配呼吸。

《胸椎活动度训练视频》第一动作是用手去引导胸椎的转动;第二个动作是加入手臂的部份;第三个风车动作,除了加入手臂外,也加入肩胛活动的部份。每个动作可以进行6次。

补充:脚固定在滚桶目的在于维持脊椎中立的位置,在进行动作的时候,以脚不离开滚桶为原则,肩膀没办法转很大或是贴地没关系。即使活动度再好,不见得每个人肩膀都能够贴地,有可能您的背比较窄。

接着是《BenchT-SpineMobilizations》动作,它不仅改善胸椎伸展活动度,同时也伸展阔背肌、肱三头肌及周围的肌肉群。

可以尝试以上的动作。

伸展的部份也有其它的选择动作。这里介绍的是利用弹力来改善肩膀活动度(视频如下)。借助弹力带来伸展需要练习,拉力勿过大以避免撕扯肌肉及关节,而在操作前务必先稳定关节

在伸展的过程中,可能发现某个地方偏紧或有拉扯,可以透过按摩工具来进行放松,接着再回去伸展或开展活动度,可能会有帮助。

健身常见伤病:肩关节撞击综合征


肩关节是一个非常复杂的关节,它的结构让他有拥有非常大的活动度,但也因为如此让它变的非常不稳定,只要关节的每一个部位都能正常的工作,他就能让关节自由的活动,且不会引起疼痛。

我们的主题:肩峰下撞击综合征,肩峰下撞击综合征是因为经过肩峰下方通道的肌腱和其他组织,摩擦到肩峰的顶部而造成疼痛。

解剖学

肩关节的什么部分受影响?

肩膀由肩胛骨(scapula)、肱骨(humeral)、锁骨(clavicle)三块骨头所组成,而旋转肌群(rotatorcuff)将肱骨和肩胛连结起来。旋转肌群包含了四条肌肉:冈上肌(supraspinatus),冈下肌(infraspinatus),小圆肌(teresminor),以及肩胛下肌(subscapularis)。

这些肌肉的肌腱附着在肱骨上,借以稳定关节并带动肩关节的动作!!在手举起时,这些肌肉会将肱骨牢牢的固定在肩胛窝上。而在肩胛骨的顶部称之为肩峰的部位与肱骨间会形成一个通道(subacromialspace),里面有滑囊及肌腱的通过。滑囊的功用在於润滑通道,以利肌腱滑动,减少组织间的摩擦。在此就是保护肩袖肌群跟肩峰产生摩擦。

为什么有肩峰下撞击综合征的问题?

通常,在肩峰与旋转肌群之间有足够的空间,以利手臂上举时,肌腱能在这个空间滑动。但每当手臂上举时,肌间与滑囊会产生摩擦或挤压,这样的情况我们称之为”撞击”。

撞击在每个人的身上都可以看到,只是程度上会因为肩峰本身的角度,及动作模式有所不同,在一些肩峰夹角较大的人会较容易发生类似问题。

容易出现撞击的情况

一、过度使用

平常的日常生活当中,长时间从事外展高举手过肩的运动或工作者是肩关节撞击综合征最大的危险群。因为长时间重复使用手臂上举或投掷动作,便容易引起滑囊发炎与肿胀,造成通道空间狭小,撞击通道内旋转肌腱,动作型态若没有改变,发炎的情况会致使滑囊发炎肿胀,使得肌腱的通道变窄,更容易产生撞击摩擦,如果又有其他的状况使通道空间变小,撞击的问题就可能会越来越严重。

一般从事手高举过头的运动员,如:游泳、棒垒球、网球、举重、高尔夫球、排球及体操选手等;或是高举过头的工作如:画家、仓储搬运工、机械维修工等都是好发族群。

二、体态和活动度问题

糟糕的体态:驼背(胸椎活动度不够)圆肩含胸(肱骨前移)的上交叉体态是导致肩关节撞击综合征的一大原因。

1.当我们处于驼背圆肩(肩膀远离中立位)的姿态下,你的肱骨会往前跑,会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近,这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔(肌腱通道)变的更狭小。

2.驼背圆肩的姿态让你肩胛骨无法正常上回旋(肩胛骨已经前引加前倾,能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态,限制了肩胛骨做上回旋)。

3.同时,由于胸廓整体前倾,胸大肌缩短,限制了锁骨的上抬及向后转动。

这样一来:在体态糟糕的情况下,如果你硬要进行肩部举高头顶的动作,就会导致肩峰下的肌腱的夹挤和摩擦,长久以来肩膀痛就来了。

很简单的测试:试着弯腰驼背的坐在凳子上,然后向上抬起手臂,你会发现根本无法举至头顶(卡住了)。

运动训练中:不管你是做任何动作,首要目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里(glenoidfossa),让肩部处于中立位,这样能让你的肩关节自由活动,并获得稳定。

以下是一些预防肩关节撞击综合征的小建议:

1.避免长时间重复性上举、挥击或投掷动作。

2.避免长时间侧睡:容易造成单侧肩袖肌群压力过大。

3.避免长时间驼背及头部前倾的工作姿势:久坐驼背是导致前后肌力不平衡的罪魁祸首。

4.避免肌力训练不协调。

身体就像一根旗杆两边各有一根绳索拉住,保持旗杆垂直平衡,当一边的绳索张力太强或另一边虚弱时,我们身体这根旗杆就会歪斜。

大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸,前三角)所迷惑,做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(三角肌后束,斜方肌中束,菱形肌)(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少。

这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达,而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡,肌肉不协调,肩关节稳定度不足。

5.避免突然伸长手臂拿取重物。

6.避免长时间低头玩手机或平板电脑。

7.避免长时间缺乏伸展与运动。

长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨,而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良,都会产生肩关节问题,甚至导致肩关节退化。

最后提示:一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛,且持续一两个星期,一定要去给医生诊治,确切了解肩膀的状况;当肩膀做某些动作会疼痛时,就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作,但仍要维持肩膀的活动度,做些轻缓伸展肩部的运动,避免肩部软组织粘黏。

健身常见伤病:认识肩关节撞击综合征!


健身肩膀痛:肩关节撞击综合征!

肩关节是一个非常复杂的关节!它的结构让他有拥有非常大的活动度,但也因为如此让它变的非常不稳定!只要关节的每一个部位都能正常的工作,他就能让关节自由的活动,且不会引起疼痛!

我们的主题:肩峰下撞击综合征!肩峰下撞击综合征是因为经过肩峰下方通道的肌腱和其他组织,摩擦到肩峰的顶部而造成疼痛!

解剖学

肩关节的什么部分受影响?

肩膀由肩胛骨(scapula)、肱骨(humeral)、锁骨(clavicle)三块骨头所组成!而旋转肌群(rotatorcuff)将肱骨和肩胛连结起来。旋转肌群包含了四条肌肉:冈上肌(supraspinatus)冈下肌(infraspinatus),小圆肌(teresminor),以及肩胛下肌(subscapularis)。

这些肌肉的肌腱附着在肱骨上,借以稳定关节并带动肩关节的动作!!在手举起时,这些肌肉会将肱骨牢牢的固定在肩胛窝上。而在肩胛骨的顶部称之为肩峰的部位与肱骨间会形成一个通道(subacromialspace),里面有滑囊及肌腱的通过!!滑囊的功用在於润滑通道,以利肌腱滑动,减少组织间的摩擦。在此就是保护肩袖肌群跟肩峰产生摩擦!

为什么有肩峰下撞击综合征的问题?

通常,在肩峰与旋转肌群之间有足够的空间,以利手臂上举时,肌腱能在这个空间滑动。但每当手臂上举时,肌间与滑囊会产生摩擦或挤压,这样的情况我们称之为撞击!

撞击在每个人的身上都可以看到,只是程度上会因为肩峰本身的角度,及动作模式有所不同!在一些肩峰夹角较大的人会较容易发生类似问题!!

容易出现撞击的情况

一、过度使用

平常的日常生活当中,长时间从事外展高举手过肩的运动或工作者是肩关节撞击综合征最大的危险群。因为长时间重复使用手臂上举或投掷动作,便容易引起滑囊发炎与肿胀,造成通道空间狭小,撞击通道内旋转肌腱,动作型态若没有改变,发炎的情况会致使滑囊发炎肿胀,使得肌腱的通道变窄,更容易产生撞击摩擦,如果又有其他的状况使通道空间变小,撞击的问题就可能会越来越严重!

一般从事手高举过头的运动员,如:游泳、棒垒球、网球、举重、高尔夫球、排球及体操选手等;或是高举过头的工作如:画家、仓储搬运工、机械维修工等都是好发族群。

二、体态和活动度问题

糟糕的体态:驼背(胸椎活动度不够)圆肩含胸(肱骨前移)的上交叉体态是导致肩关节撞击综合征的一大原因!

1.当我们处于驼背圆肩(肩膀远离中立位)的姿态下,你的肱骨会往前跑,会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近,这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔(肌腱通道)变的更狭小!

2.驼背圆肩的姿态让你肩胛骨无法正常上回旋(肩胛骨已经前引加前倾,能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态,限制了肩胛骨做上回旋);

3.同时,由于胸廓整体前倾,胸大肌缩短,限制了锁骨的上抬及向后转动;

这样一来:在体态糟糕的情况下,如果你硬要进行肩部举高头顶的动作,就会导致肩峰下的肌腱的夹挤和摩擦!长久以来肩膀痛就来了!

很简单的测试:试着弯腰驼背的坐在凳子上,然后向上抬起手臂,你会发现根本无法举至头顶(卡住了)

运动训练中:不管你是做任何动作,首要目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里(glenoidfossa),让肩部处于中立位!这样能让你的肩关节自由活动,并获得稳定!

以下是一些预防肩关节撞击综合征的小建议:

1.避免长时间重复性上举、挥击或投掷动作

2.避免长时间侧睡:容易造成单侧肩袖肌群压力过大,

3.避免长时间驼背及头部前倾的工作姿势:久坐驼背是导致前后肌力不平衡的罪魁祸首

4.避免肌力训练不协调

身体就像一根旗杆两边各有一根绳索拉住,保持旗杆垂直平衡,当一边的绳索张力太强或另一边虚弱时,我们身体这根旗杆就会歪斜

大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸,前三角)所迷惑,做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(三角肌后束,斜方肌中束,菱形肌)(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少!

这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达,而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡,肌肉不协调,肩关节稳定度不足。

5.避免突然伸长手臂拿取重物

6.避免长时间低头玩手机或平板电脑

7.避免长时间缺乏伸展与运动

长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨,而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良,都会产生肩关节问题,甚至导致肩关节退化。

最后提示:一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛,且持续一两个星期,一定要去给医生诊治,确切了解肩膀的状况;当肩膀做某些动作会疼痛时,就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作,但仍要维持肩膀的活动度,做些轻缓伸展肩部的运动,避免肩部软组织粘黏