有关增肌的方法在网络上一抓一大把
各种动作的组合，以及各个训练法成体系的理论
包括各种训练计划
那么最大的问题是
我们应该怎么去挑选适合自己的方法和计划?
训练中该注意些什么?要把握什么原则?
才能让我的肌肉长得最快呢?
既然热爱健身，那就值得花时间学习
了解一些有科学根据的原则
从而能够适时的调整和选择适合自己的训练计划
长篇大论懒得看?
那就用1分钟时间记住下面的原则
▼
大部分的训练重量采用6-12RM，但偶尔要用大重量，和轻重量的进行练习。
组间休息通常在2分钟以内，大多在60-90秒区间。
每个肌群要选择不同的动作，从不同的角度进行刺激。
每个肌群每周训练12-18组即可。
每次动作快速举起(1-2秒的速度)，但要慢落(2-4秒)
可以偶尔力竭，但不要每组都力竭
训练不要一成不变，要试着周期化。
如果你有时间，可以试着了解下这些内容
能够让你练的更好
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01、强度(intensity)
什么是强度?
简单来说就是你举的重量，你用10公斤的哑铃，
要比用5公斤的哑铃强度要强。
而强度的估算方法是用"%1RM"来算，
什么是"RM"?
RM指的是特定重量下你可以连续做的次数，
例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM
而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。
重点：训练强度大小要和个人的体能进行对照!~
训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢?
阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)，每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。
许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。
那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢?
而高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，
而中强度的训练，
(身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)
那究竟谁胜出呢?
有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的"，但中强度训练的效率要比高强度高，
假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒，训练量=87*5*5=2175公斤;
如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒，总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。
但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗?
当然不!1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长(尽管这部分有争议)但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。
另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。
所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数，以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。
02、训练量
不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果，同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练，更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升，这对合成信号的产生是有帮助的。
但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号，4~7组可能会是最适当的范围，(这个范围是取自于二头肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能会需要更多组数，例如：10组。)
如果要不断的进步，那么你应该要渐进超负荷的原则，渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量，通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量，但是训练量不该无止境的上升或者长时间的维持高训练量。
长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响，过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲劳。
所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰，随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。
这样做有几个好处
1.不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度
2.避免过度训练
3.在高峰过后的减量期，生理上会出现超量补偿效应，周期化可以确保超补偿能够定期出现。超补偿效应可以让身体有时间修补自己，并且在此时增进体能。
一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大，每个人的恢复能力都不一样，所以针对每个人的建议都是不一样的，
如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力(表现力)下降等表现，那你可能过度训练了。
对于训练量一个有弹性的建议是
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一个大肌群一周练两次，
每次6~9组(锻炼时间长的训练者可增加组数，不含热身)
用2~3个动作完成
03、动作类型的选择三大重点
同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展
训练要结合多关节与单关节运动
不要在不稳定平面上训练肌肥大
一、同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展
训练要结合多关节与单关节运动
二、多关节的好处：
1.制造出更多的合成性激素，
2.能涉及到非常多的肌群，包括稳定肌群，
三、单关节的好处：
1.相对的，单关节运动更能专一在某个肌肉的训练，让那块肌肉能训练彻底。
2.单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。
四、不要在不稳定平面上训练肌肥大
04、休息间隔
这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短，大致上可以分成三类;短(≦30秒)、中(60~120秒)、长(≧3分钟)，为什么要研究休息间隔?跟肌肥大有什么关系?这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统，而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物，这都会大大影响肌肥大反应。
各个时间的优缺点
短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力，但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力。
长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力，但也因为每一组过后肌肉都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息，训练效率反而没有那么好。
中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量，于是能够获得足够的机械张力，再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间(60~120秒)被认为能够最有效率促进肌肥大。
当然休息时间不是绝对值，你可以把2分钟当主轴，依照训练动作的不同(例如：深蹲可以休久一点，二头肌弯举休短一点)，或是整体的训练规划来做调整(例如：这个礼拜的目标是增加肌耐力，那么就可以休短一点)。
05、力竭
虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信如果要最大化肌肥大，那么力竭是必须的。
力竭的定义：在该组的连续动作次数中，肌肉无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。
力竭的好处建立在两个假说上：一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量，也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉，训练到的肌肉一多，肌肥大的潜能就因此增加。
二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积，代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。
尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险，造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。
06、动作的速度
有关举起，放下的速度会有非常多的组合方式，但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题，所以，不论你尝试什么样的节奏安排，都建议你离心收缩不要太快，也就是举起重量后不要快速的放下，毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。
虽然本篇是一个无聊的基础科普文
但其中所包含的信息
绝对能够让你更有效的开始增肌之旅!
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经典胸背超级组训练，最大化增肌训练效果
永远不要怀着过场的心里去健身房，那样只会让你停滞不前！
成功绝非偶然
记住永远不要照搬别人的训练计划，也许它并不适合你。找准目标紧接着分配训练（尤其要注意重视自己的薄弱项）这是健身路上必走的，坚持一段时间当你身体发生变化时你才会懂得衡量训练效果，这时也许你的计划又需要去修改去完善，它是根据你自身情况来随机应变的。所以学会调整设计训练计划是必须的。
胸背训练概念最初是由阿诺施瓦辛格提出，最为有效的对抗肌训练对于增加肌肉以及提高力量都有非常不错的效果。Jeff的胸背计划非常不错，建议参考适当调整自己的胸背计划（非常推荐把硬拉放在首位训练）
1.硬拉
硬拉
相比卧推自己更喜欢硬拉放在首位训练，因为它会训练到相当多的肌群（像背部尤其是下背，臀部，大腿后侧，斜方，因人而异硬拉能让我更好地进入状态），建议在你平常的训练中正握训练，在冲击大重量时可以选择正反训练，注意在你弯曲膝盖向上提起时保持背部挺直（必要时佩戴腰带），从你腿部开始拉起至身体竖直，挺胸收肩稍顶胯，然后缓慢上身倾斜下放重量。
2.上斜杠铃卧推和引体向上超级组
上斜杠铃卧推
发展中上部胸肌，在将杠铃下放至上胸时停顿一下充分拉伸胸肌，再次发力推起杠铃至双臂锁定（不是完全顶肘），如果再做上斜控制不好它的运动轨迹建议使用史密斯机，这样就不用去考虑平衡和动作协调性
引体向上
加宽修饰背部的王牌动作，任何动作都替代不了，注意握据尽可能宽，向上拉起至上胸能抵到横杠，收缩一秒缓慢放松下落至初始位置(切记不要过分弓腰以免腰椎受伤)。
3.平板哑铃卧推和杠铃划船超级组
平板哑铃卧推
使用哑铃卧推要比杠铃的活动范围大刺激深，但是对平衡性要求也相对较高，集中你的注意力让双手哑铃缓慢向外下至胸部两侧（在你能力范围内降到最低让胸大肌彻底拉伸），然后胸部发力推起哑铃至完全收缩胸肌
杠铃划船
加厚背部的绝佳动作，在加宽上背的同时锻炼到下背，双膝稍屈上半身挺直前倾，注意头部抬起，抬起杠铃至胫骨位置，背部发力带动手臂拉起杠铃至腹部完全收缩背部肌群，有控制的放松放下杠铃至初始位置拉伸背部(尽量不要借力依靠背部发力）
4.器械拉背
器械拉背
如果健身房没有这种拉背器械，建议找最常规的坐姿拉背器（加厚背部）
5.蝴蝶机夹胸
各式各样的夹胸器但效果大同小异，这并不是发展整体胸部块头，而对于修饰胸肌的中缝以及清晰度非常不错，在初始位置时尽最大限度拉伸胸肌，夹胸时就像你抱别人那样夹紧至彻底收缩胸肌静止一秒（建议适当在胸肌训练动作后做点胸部静力练习），缓慢伸展回至初始
猜猜这是谁的背？
增肌训练做不到事半功倍？问题可能在这里
健身房健身的人常会发现，同样是去一个健身房健身，但增肌训练效果与别人比起来却有着巨大的差别，好像别人随便练练肌肉就长上去了，而自己怎么锻炼肌肉都没有明显的增长。那这到底是为什么呢？
<增肌训练1>
1.训练周期不同
健身新手和老手的训练周期安排不一样，新手健身通常健身计划制定的不完善，对具体的训练周期没有一个明确的安排，而健身的老手都对健身周期有一个比较清晰的安排，分阶段的去刺激自己身体不同部位的肌肉，实现一个阶段目标后再进入下个阶段，这样健身的效果自然更好。
2.区分大小肌肉群锻炼
每周锻炼的肌肉部位安排好后，就是具体对每个肌肉群训练动作的怎么做到位的问题了，身体的肌肉群主要可分为大肌肉群和小肌肉群两类，大肌肉群是胸肌背部肌肉这些，而二头，三头，这样的就是小腿肌肉群。
大肌肉群要训练好久要更多的做复合动作，像深蹲，卧推，硬拉都是基本大肌肉群训练的动作，而小肌肉训练效果重点在刺激肌肉的伸缩，要用快速度，短位移的训练动作训练才比较有效果，最典型的就是哑铃弯举。
3.锻炼目标不同
新手健身一般比较没有明确的健身目标，通常看到别人在练哪项器械也跑上去练了，而比较有经验的健身老手则是比较明确自己的健身目标，对增肌减脂的有个明确的概念，训练也会更加针对自己的薄弱肌肉群进行锻炼，并且合理安排自己的有氧无氧健身。
<增肌训练2>
4.运动后的肌肉放松
健身增肌训练不少新手还常常会忽略健身前后的放松拉伸，而做好拉伸对健身帮助也很大，运动前的拉伸可以让你肌肉更放松的进入运动状态，肌肉也能变得更加柔软，承受压力也会变强，还可以缓解训练后的肌肉僵硬，酸痛等问题。做好这些自然也能帮助你更好的增长肌肉。
5.不注重增肌饮食
增肌是破坏肌肉纤维，过度修复的过程，不注重相应的营养补充，练的再辛苦，肌肉也很难得到相应的增长，那么该怎么吃？
每日适量补充蛋白质+碳水+脂肪合理配比你的增肌效果也会变好，具体搭配按碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%是比较合适的。
做到了这些你的健身增肌目标也会慢慢实现，再也不用因为不懂这些技巧导致增肌锻炼的效果比别人差而烦恼了。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：增肌常见错误：没有计算，记录饮食
收藏！夏日减肥的秘诀全在这里了！
进入夏季，每个人都希望通过减肥来获得一个好身材。《生命时报》综合国内外网站并采访权威专家，给你的“夏日瘦身”列出一张权威清单。
1.饭前先喝汤。进食顺序是影响食量与食欲的重要因素，饭前先喝汤，接着吃青菜，再吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，这样就不会摄取过量。
2.吃点辣椒。辣椒可帮助提升身体新陈代谢，燃烧脂肪。
3.在安静的地方用餐。嘈杂的声音会刺激人的神经系统，让人心跳加速、血压升高，更容易感到饥饿，从而吃进更多东西。因此，可选个安静的地方，在无压力的环境中用餐。
4.握拳30秒。研究指出，握拳这个动作与肌肉耐力有关，可间接提升人的意志力。因此，想吃东西时就握拳30秒，有助降低食欲。
5.吃带皮苹果。美国爱荷华大学研究发现，苹果皮中富含熊果酸，可增加肌肉及棕色脂肪量，使身体燃烧热量，对抗肥胖。
6.早餐可吃甜点。早晨人体新陈代谢最旺盛，也最适合消耗高热量的食物。若爱吃甜点的人，改在早上食用，不但不容易发胖，还可帮助减肥。
7.每一口嚼15~20下。日本研究人员发现，吃东西一向很快的人，不但吃进去的热量多，而且比一般人更胖。细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。
8.用小盘子、大叉子吃饭。相同分量的食物，若使用大盘子吃，进食者会觉得分量未达到平均量，而吃得更多，若换成小盘子感觉较丰盛，所以会吃得较少。而使用大叉子会比用小叉子吃得少，因为人们会觉得用小叉子满足食欲的速度较慢，结果吃得更多。
9.别跟吃不胖的朋友吃一样多的食物。很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心反而胖在自己身上。
10.用另外一只手吃饭。若你平时吃饭都用右手，不妨试试改用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取的热量也会降低。▲
关于增肌的解答
人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种：骨骼肌：附着于骨赂的横纹肌，且至少跨过一个关节;平滑肌：无横纹的不随意肌，主要在器官与血管处;心肌：由横纹肌纤维组成，主要在心脏部位。
这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力，肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性，因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。
这如同使用坚硬的物体摩擦手掌，会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下，他会适应这种压力以变得越来越大，越来越强壮。
肌肉结构 在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成：肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行，肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。
此外，肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。 当疲劳到来时，肌肉停止收缩，而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是，强度增大，就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。
骨骼肌有三种类型 1慢肌纤维/红肉：他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。 2快肌纤维/白肉：是媒介纤维，有较大的体积与力量。 3红肉与白肉的混合体：可产生大于慢肌纤维的力量，但其对氧化反应的适应性的适应性较低，而且很快会疲劳。
快肌纤维有密集的神经，因此，其反应较快。慢肌纤维则相反，但是其线立体数量有很多，因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。
如何增肌 1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。
瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌 运动型：身体结构适当，相对来说易于增肌。 肥胖型：有粗重的骨骼结构，很容易增加体重。
2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。 3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。
4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。
5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。 6适应综合症：分为三个时期1预警期(强度训练)，2对抗期(生产适应)，3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸，不要过度训练。
周期化 周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。 周期化法则 1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。
2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。 3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。
营养 每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。
（实习编辑：何丽丽）
把握细节，让每次训练效率最大化
一天有24个小时，但是平均每次训练的时间只有1个小时左右。很多人经常会有这种感觉：训练完成之后感觉效果挺好，但是过了一会儿肌肉休息好了才发现，当天的训练的目标没有达到。一次训练的效率如何将决定接下来的24-48小时肌肉的生长效率，所以保持一个训练效率最大化是很有必要的。
细节决定成败，把握好以下几点细节，你的训练效率将会大大提高：
1.不要过分纠结一个固定的次数
肌肉的状态每天甚至每一分钟都是不同的，或许你上一次训练能够举起一定的重量，下一次就不行了。所以计划中的多少RM重量的训练只是一个模糊的标准而已，之所以规定这个重量，是因为在这个重量范围内肌肉运动至力竭能更好的刺激肌肉的生长。然而8-12RM重量的真实数字不可能跟哑铃、杠铃等上面某个等级的重量一样，所以你需要做的是：选择一个最接近8-12RM的重量，然后每组做到力竭。
2.合理增加重量
如果某个动作在一个重量标准下，你能够很标准的完成4组，那么你就需要考虑在下一次训练这个动作的时候增加一定的重量了。这个重量可以是5KG，甚至2.5KG。肌肉适应了某个重量之后，训练效果就会变差。所以不断的去增加哪怕是一丁点的重量，也能够更好的刺激肌肉的生长。
3.不要使用同一种顺序训练
一个好的健身计划是不会规定某个动作必须先练某个动作必须最后练，计划里只会给你某个部位的几个训练动作。合理的安排这几个动作的训练顺序能够更好的让肌肉运动的更彻底。如果你第一次训练二头肌使用的动作顺序是：牧师凳弯举、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举。那么下次训练你可以尝试：坐姿哑铃弯举、站姿杠铃弯举、牧师凳弯举这样的训练顺序。长期使用同一种顺序来训练的话，肌肉会更快的记忆这个训练方式，从而影响训练效率。
4.尽可能的提升每组动作训练效率
如果是在健身初期，每组8-12个训练效率的确还不错，但是如果你的肌肉纬度和强度达到一定程度之后，这个训练量是远远不够的。就像一个精准的仪器，先开始是粗调，调到差不多了之后会再来一次甚至多次微调。肌肉的训练也是如此，第一次最大的重量做到力竭之后，减去一点重量继续做到力竭，这样能更好的帮助肌肉全方位训练，也就是递减组训练原理。初次尝试可以使用3个不同重量训练，等训练到一定程度之后自己选择不同重量的个数。
瘦人增肌指南
瘦子的烦恼永远是：「我无论怎样做都肥不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是肥不了，怎算好？」如果这是你的心声，入来看看有没有犯下本文提供的错误，同时跟从我们的完全增肌指南吧
你还是瘦子的原因：
1.摄取热量不足
2.错误选择食物
3.过多带氧运动
4.错误训练方法
5.避免摄取脂肪
6.高新陈代谢率
7.不能坚持
健康增磅的小贴士
我们所说的增磅不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至于你会否跟随，那可是你的选择：
1.每天进食5-6餐
由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩馀的卡里路来製造肌肉。
2.进食优质食品
虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质素很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉啊！
同样的卡路里，不同的是你的选择！
3.进食大量蛋白质
让瘦的朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅的朋友就要进食食150克的蛋白质。
4.适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角式，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的複合碳水化合物为主要来源，例如番薯、藜麦、糙米等。
5.开设一本饮食及训练日志
要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！
6.主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如Squat、BenchPress、LatPulldown。犹其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的贺尔蒙，所以一定要练脚！
7.组间休息时间为60-90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长贺尔蒙的分泌。
8.让肌肉有时间复元
通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时复元，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。
9.不要多做带氧训练
对于排骨仔朋友来说，带氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。
10.有耐性
你可能需要半年、甚至更长的时间才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增磅，给自己信心！
要增肌的同学，看这里
提示重点：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动作一般用时1~2秒。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13、宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。
增重增肌的朋友看这里
瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”，并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。
增重原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时
仅靠一天三顿饭，别指望有效的增加体重。一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果，差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。
如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸。但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我!
再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法，不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
增重原则二：食物种类要多样
如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的增重食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。(背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
增重原则三：摄取足够的热量
长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。
如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。 当然了，你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分)，但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗?好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。(健康增肥网www.zf135.cn/)
增重原则四：每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^)
增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
推荐增重食物：瘦肉，吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类：三文鱼、金枪鱼(这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)
增重原则五：每餐摄入60至80克碳水
不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残)你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
推荐增重食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
增重原则六：每餐摄入20至30克脂肪
你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
注：不饱和脂肪酸的作用：
1.保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。
2.使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。
3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
4.降低血液粘稠度，改善血液微循环。
5.提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
7. 脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。
8. 脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。
你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法，希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。反式脂肪酸，是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现，例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。在美国，典型的薯条含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量，你必须了解怎么看食品的标签。
无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
增重原则七：每餐吃蔬菜
蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然，你需要碳水来增长，但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量，他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加，如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡，那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。
增重原则八：在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃
不管别人怎么说，我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。简单地说，我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量，从而使你使劲的练，同时避免肌肉分解的风险，更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。
增重原则九：事先计划
这条原则很容易占到头把交椅，因为并非信息的缺乏，而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱，但是确保该吃时就吃，你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调：“凡事预则立，不预则废。”这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。
这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯，如果你大半天都在路上。底线：准备好。
增重原则十：60%的时间吃天然食品，40%的时间吃液态食品(这个也请指教，怎么翻译更顺)
我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源，6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素。天然食物还含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，从而避免你吃太多的加工食品。营养冲泡饮料(比如高乐高原文Power shake，大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙，一天不要超过3顿。
增重结论
把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理，增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则，一直贯彻下去，让他们成为你生活的一部分。嘘……一般人我不告诉他!
（实习编辑：刘海波）
怕吃主食变胖？最适合你的慢碳都在这里
一说起主食，好多女孩避之不及，都会觉得碳水根本就是导致肥胖的元凶啊！作为人体三大供能来源之一的碳水表示：“我可不背这锅，说到底还不是因为你不会吃！”
说的再清楚点，碳水化合物绝对不是扰乱你计划的绊脚石，不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。
糖类是供能的主要来源
当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
有些人为了减肥，缩减膳食中碳水的摄入，就很容易导致全身无力、疲乏血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者还会导致低血糖昏迷。
少吃不行，多吃也不行。碳水摄入过度，也会转化为脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
那碳水怎么吃才合理呢？
营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。
食物中的碳水化合物可以分为：人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。
而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。
简单碳水能够快速被人体吸收，引起较大的血糖波动；而复杂碳水吸收消化速度较慢，不容易引起血糖波动，适合减脂增肌的人群食用。
那么今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水，让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。
1：燕麦
每百克的燕麦片热量其实并不低，但是其中含有其他丰富的营养素，用利于促进肠道蠕动，防止便秘，升糖指数低。还具有降低胆固醇的作用，其中丰富的β-葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。
传统燕麦片>快熟麦片>纯即食麦片>经过调味的即食麦片>加糖零食麦片
2：糙米
比起精米来，糙米保留了富含营养素的胚芽，糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。在吃同样数量的米饭时，糙米比精米的饱腹感更强烈。
3：小米
含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每百克中能达到0.12毫克，居于粮食之首。小米中含有大量的酶，具有健胃消食的作用。
4：荞麦
荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白，其中的赖氨酸丰富，和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般做成荞麦面来食用。
5：玉米
玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。
最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子—谷胱甘肽，这种物质可以降低癌症的发病率。
6：薯类
红薯中含有丰富的蛋白质、淀粉、果胶和纤维素、矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好。不过就是因为好吃容易吃多。
7：山药
山药含有粗蛋白和粗纤维，淀粉以及其他矿物质，作为一种保健食品，常吃有健脾胃的功效。
8：豌豆
平常豌豆都是用来作为配菜的，但是豌豆的确能够作为主食。
正在减脂的人对于维生素B的需求是很高的，这种豆子含有非常丰富的B族维生素，且富含膳食纤维。和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。
9：红豆/花豆/红腰豆/鹰嘴豆
豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水，饱腹感强，而且红豆性温，吃起来不会有不舒服的感觉。豆类中也有较多的膳食纤维，帮助肠道保持健康顺畅。
以上都是非常健康、营养多样的慢碳，减脂期间也可以吃，不要再把碳水视为大敌。最后再提醒两点：
1：不能只吃粗粮，要粗细搭配着吃，尤其是消化吸收不好的人。
2：不要因为是粗粮就食用过量，多吃照样导致热量超标。
祝愿小伙伴们，都能赶在夏天来临之前变成自己想要的样子啊。
5个妙招 让晨练效果最大化
美国健身专家推荐5个小秘技，让晨练变得更有效果，作用最大化。
现代人由于事务繁忙，健身时间很难把握。如果要在工作后锻炼，就可能占用傍晚的黄金时间，或者要在深夜运动。另一个选择则是早上工作前进行锻炼，但这对很多觉得睡眠不足的人来说更加困难。那么，如果你想进行晨练，有什么办法可以帮助你更有效地达成目标呢?
晨练有诀窍。
一、夜晚需在黑屋沉睡
美国新泽西的“巴黎速度学校”体能教练马丁·鲁尼建议：“睡觉前先准备好次日的装备，然后在一个漆黑、凉爽的房间睡觉。这表示你需要关掉所有的灯光来源，包括电视、电脑、电话。如果你的闹钟有夜光功能，那么可以在上面盖上你的T恤，这样早上既能听到铃声，晚上又不会受到闹钟光亮的影响。”
二、早上不要赖床
鲁尼指出，早上赖床的时间睡眠根本没有质量，等于没有。“你这样得到的15分钟睡得也毫无质量，因此，当闹钟响起的时候，就起来。用不了多久，这就会成为习惯。”
三、早餐后洗个冷热水澡
在吃完一顿有营养的早餐，例如鸡蛋和麦片等之后，简单冲个澡，变换水温，冲30秒的热水，15秒的冷水，直到你感觉彻底清醒为止。休息30到60分钟，待早餐消化，然后喝一杯水，开始锻炼。
四、热身远离器械
芝加哥的健身专家查理·凯特斯表示：“应该远离跑步机。你需要一些能够刺激神经系统和主要肌肉群的事情。”例如可以尝试做burpees，从站立姿势开始，下蹲，双手按地，双脚向后跳跃成俯卧撑姿势，然后迅速跳回原处，站直，并且跳起。做15秒钟，休息30秒，总共练习5分钟。
五、摄入咖啡因及L-酪氨酸
国外健身人士一直建议锻炼前和咖啡或者茶，但鲁尼推荐健身爱好者吃L-酪氨酸(L-TYROSINE)，这是一种提神的氨酸，国内亦有相关胶囊出售。再加上维他命B，也能对身体和精神都带来有益促进。
全世界最棒的姑娘都在这里!2014维秘内衣秀!
一年一度的Victoria'sSecretFashionShow似乎超越了一场秀的理解，而更像是一出声势浩大的百老汇舞台剧。
在这个神话舞台上演出的也都不是凡人。能够荣登该秀T型台的模特都是在世界范围内精挑细选的顶尖人物，每一个都是光彩熠熠、吸引眼球的性感尤物。
举世瞩目的维多利亚的秘密(Victoria'sSecret)FashionShow不光是女人想看，男人更爱看，一旦惹火性感的画面同步出现在各个网站上，旋即造成全球性的网路大塞车。
参与模特为48位，是历年最多的一次，除了签约天使AdrianaLima、KarlieKloss、DoutzenKroes、AlessandraAmbrosio等，中国模特何穗和奚梦瑶也参与其中。
2014年度内衣秀将分为金色天使（GildedAngels）、异国旅人（ExoticTraveler）、梦幻女孩（DreamGirl）、童话故事（FairyTale）、粉红大学（UniversityofPink）、天使舞会（AngelBall）六个部分，两款价值连城的内衣出现在异国旅人部分。
台上一分钟，台下十年功。天使们完美的身材都是通过辛苦的健身保持的。要有性感的马甲线，紧实的大腿肌肉，她们平时都会进行一定强度的训练。平时天使们练拳击、普拉提、瑜伽还有重量训练。
AdrianaLima与AlessandraAmbrósio一同演绎今年的百万胸衣
今年最最让人激动的，莫过于阿德里亚娜·利马和亚历桑德拉·安布罗休两位超级大腕将穿上名为「梦幻天使」的FantasyBra，这在维密史上也是首次。一红一蓝，两种风情，但却都是以纯金镶嵌宝石制成，华丽异常。
有关健身增肌必须明白的几个词
增肌训练中，有很多词汇都是非常经典的。其中有几个词，不管你是新手还是大神，都必须牢牢记住。
1.力竭
力竭是强度最基本、也是非常重要的指标。如果你不知道训练强度怎么样安排，不知道使用多大的重量，那么直接无脑正式训练组每组都达到力竭，这是绝对不会错的。
2.欺骗
欺骗法则对于每一个训练者来说都是极度重要的，可以短位移欺骗，也可以借力欺骗。总之就是，尽可能的去让你的肌肉无法完成下一个动作的时候强迫他多完成几次，这样的训练一定会让你的肌肉瞬间爆炸。
3.酸涨
训练时肌肉越酸、越涨，代表着你的代谢废物堆积的越多，而代谢废物的堆积或许可能会直接影响到肌肉的生长效率。所以尽管去折磨你的肌肉吧，训练的时候肌肉越酸胀，你的训练效率就越高。
4.恢复
有训练就必须得有恢复，因为肌肉是在休息的时候生长的。如果你只知道训练，不给肌肉足够的恢复时间，那么肌肉的生长状况就会异常差。就比如你生病了之后，不给身体足够的时间调理过来，你的病会好吗?所以，训练肌肉不是目的，只是一种手段，肌肉的恢复和生长才是目的。
5.训练过度
很多人都曾有过训练过度的情况，可能你有但是你没察觉出来。训练过度最明显的体现在：肌肉疲惫无力、精神状态差、失眠、食欲不振等。如果你出现了训练过度的状况，必须立刻停止训练并且给予机体足够的时间来恢复。
