想要成功增肌，跟饮食是绝对离不开的，今天小编给大家一点增肌营养建议，助你有效拥有完美身材，下面我们一起看看吧!
营养配比：
先来举个栗子：假如你每天的代谢是3000卡(因为力量训练消耗很大)，那么你可能为了增肌每天要摄入3200到3500卡。碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为5:：3：2(当然这个同样有个体性差异，你得找到适合你的)。
你的碳水够了你的蛋白质利用率才会上升，而不是用蛋白质去供能(因此，一味地降低碳水，增加蛋白质只是浪费。)，这是一个胰岛素机制。而你的脂肪够了，才是生成你睾丸酮的原料。
增肌期间，最好检测自己的胸围与腰围的增长速度，假如胸围增长>腰围，不妨适量增加食物热量;假如腰围增长>胸围，就需要适当减少食物热量了。
增肌饮食范例：
关于增肌饮食，首先考量你的经济能力，还有你的时间。因为吃东西真的变成了你的第二职业，假如你全天在外面工作，你可能要考虑背上一书包的食物。
增肌期间，饮食需采用少食多餐的原则。接下来给大家一个简易的一日六餐增肌食谱。
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早餐-7-8点
蛋白质：2个鸡蛋、一盒牛奶(可用一杯蛋白粉)碳水化合物：150克主食(在主食类挑选例如米饭面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
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加餐-10点
蛋白质：酸奶副食：200克(如红薯、面包)一份水果：(如苹果、香蕉)
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午餐-12点
主食：250克(如米饭、面条)肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
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午加餐-15点
副食：300克(如红薯+面包)蛋白质：两个蛋清(可用蛋白粉替代)水果一份：(如香蕉苹果)
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如何快速健身增肌？增肌“超级组”训练让你快速拥有完美身材
很多健身人士在增肌的路上都会遇到这样或是那样的问题，最后导致很难增肌成功，所以很多人都在问小编，如何快速健身增肌？现在小编就跟大家一起讲讲增肌“超级组”训练，让你快速拥有完美身材，下面我们一起看看吧！
“超级组”，一种为很多健身者所知的训练法，无论你到达了你的瓶颈期、或是你想让肌肉变得更大、或是训练效果变得更好......都有人会告诉你：“用超级组!”在很多人眼里，似乎超级组真的很超级，任何训练问题都能迎刃而解，但是事实真的是这样吗?
“超级组”通常的运用方式
“超级组”在很多人的理解中，通常会运用于主动肌与拮抗肌之间，其原理在于主动肌收缩刺激时，拮抗肌拉伸放松。主动肌与拮抗肌没有明确的界定，只是相对而言，比如肱二头肌作为主动肌，则肱三头肌就是拮抗肌，反之同样成立。
具体表现形式，是当你做完一组主动肌的训练后，尽量减少组间休息时间甚至零休息，进行拮抗肌的训练组，比如做完一组弯举，立马进行一组臂屈伸。在做拮抗肌的训练时，主动肌其实是在休息的，所以给了“超级组”可行的空间。
“超级组”只有一种运用形式?
其实超级组并不一定需要运用于相互拮抗的两个肌群，还有：
主动肌与协同肌：这种结合方式提归提，但并不推荐，比如卧推与肱三头肌下压组合成超级组，这是不可取的，若以胸肌为主动肌，那么协同肱三头肌的训练只会降低胸肌训练的效果。
主动肌与非相关肌群：可取，这也被称为交叉超级组，比如上肢与下肢的结合。当然也有三个动作结合成超级组的例子。
“超级组”的优势
节省时间;
利于减脂;
提高心肺功能;
提高肌肉耐力;
利于突破平台期。
“超级组”的劣势
休息时间很短甚至几乎无休息，机体没有足够的恢复时间，虽然不同肌群有间隔时间，但对于整体的恢复是远远不够的，所以，虽然能提高肌肉耐力，但对力量的提升却没有很大的帮助。
同样是因为恢复不足，从而很多人使用是重量在中后期达不到增肌所需的重量，对于没有很好的训练基础的人来说，这反而影响了增肌效果。
根据第二点延伸出来，即超级组尽量用在小肌群或者单关节的训练上，如果运用在复合动作上的话，消耗过大，并不是一般训练者可以承受的，这样反而会影响训练效果。所以，超级组并不是说一定要每个动作都参与进去，可以将复合动作分开单独练，而后把单关节动作放在超级组里。
增肌后如何减脂？注重“两减两增”让你成功拥有完美身材
很多健身的人都在纠结健身是先增肌还是先减脂，增肌后如何减脂？注重“两减两增”让你成功拥有完美身材，下面让我们一起看看吧！
增肌后如何减脂?
其实增肌期间，比摄入蛋白质更重要的是确保碳水化合物摄入充足。一味地大幅度增加蛋白质摄入是毫无疑义的，至于增肌后的减脂嘛，今天来浅谈一下自己的观点。
首先说练。不记得从哪儿看来的答案了，说增肌后的减脂，要注重“两减两增”，既减少训练重量、减少组间隔、增加组次、增加有氧。可是我认为，减脂期间最不能做的就是减少训练重量。从生理机能适应角度和大量经验来看，训练负荷的减少极有可能导致肌肉的流失。因为负荷减小会降低中枢神经系统的兴奋性，不仅降低肌肉的最大肌力，也会带动更少的肌肉做功，减肌与退步近在咫尺，下次想要恢复训练水平、增加肉量，又要大费周折。所以，请不要打着减脂的借口，为自己减小训练重量。
当然会有人质疑，减脂期间本来热量摄入就比较少，身体恢复速度、力量水平和神经系统的兴奋性会下降，我要使用原来的重量万一受伤了怎么办?——所以减脂期逐步减少热量摄入和保证充足休息才显得尤为重要啊，调整身体安全过度到减脂状态的方法还有很多不是么?保证减脂不减肌，是非常不建议降低训练重量的。
另外，减脂期是有必要加一些有氧训练的，稳态的或带间歇的都可以，尝试哪一种对自己更有用，前提是持续时间不能过长。
关于饮食，除了要注意一定要逐步减少和合理控制总体热量摄入和碳水化合物的摄入之外，变换碳水化合物的种类也是尤为重要的，该换低升糖的就换，绝不过度也不手软。
聪明健身拥有模特完美身材
羡慕T台上模特们的完美身形?来，让我们排除万难，从现在做起，为明天自己的完美身形而努力吧!小编千挑万选特别为你推荐以下聪明健身方案，只需每天花少少的时间就能达到很棒的效果。可是，要见成效，还得贵在坚持哦，加油，胜利在望!
迷人胸部
·美胸方案一：双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。重复10次左右。
·美胸方案二：在胸前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。
·美胸方案三：背肌伸直，端正姿势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2-3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。
性感翘臀
·健臀方案一：
a.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
b.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
c.重复30次后再换另一侧进行。
·健臀方案二：
a. 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
b. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
c. 重复30次。
纤纤长腿
·纤腿方案一：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
·纤腿方案二：仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
·纤腿方案三：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次。
·纤腿方案四：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做。
健身增肌训练计划 教你打造完美身材
今天小编跟大家一起分享一下健身增肌训练计划，教你打造完美身材，下面我们一起看看吧！
每天成吨的健身训练，他终于打造出属于自己的肌肉武器!作为一名肌肉巨兽人，他拥有壮实的肌肉身材，紧致的肌肉身形，大力量的肌肉轰炸让他们获得了常人难以企及的肌肉色身材!并不是所有健身的人都可以去健身健美比赛的赛场的，只有那些经历过不断的肌肉轰炸训练才可以获得肌肉身材!
作为资深健身达人怎么会没有一辆炫酷的摩托车呢!这位肌肉猛男炸裂的肌肉身材和这辆炫酷的肌肉身材那是绝配，作为男人，拥有威猛的肌肉身材，绝对是很厉害的，看他的造型，那绝对是拥有钢铁肌肉王子该有的自信!
练肌肉已经成为他稀松平常的事情，也许你现在还在关注肌肉维度的增长，但他早就已经达到高级的程度，并不断精细雕琢自身的肌肉身材才是他现在最重要的事情!每个人都想要获得紧致有型的肌肉身材，但没有刻苦的努力，坚持和严格要求自己的心态，是不可能达到这种程度的!
拥有威猛的肌肉身材是他的责任和义务，因为他认为自己视为肌肉而生!看这饱满匀称的胸大肌，结实紧致的8块腹肌，炸裂得爆青筋的麒麟臂，俊朗的颜值，这大概就是肌肉型男+肌肉猛男的结合，健身爱好者们的楷模!
注重营养 给你完美性感身材
健美运动员的成功来自于各种因素持续不断的努力，如果你正处于高强度的核心训练时期，并且通过饮食保证了身体需要的必需营养素，那么营养补剂就能充分发挥效力，起到锦上添花的作用。有些健美运动员错误地认为在训练与饮食没有达到完美的情况下营养补剂是取得成功的救星，实际上这是不可能的，只有把训练与饮食处理好，补剂才会助你一臂之力，这个关系不能本末倒置。
一个好的营养补充计划只有得到认真执行，才能带给你尽可能多的收益。请你仔细阅读以下建议，并把它们纳入你的日常生活与训练中，它对促进肌肉生长所起的作用会使你感到惊喜.
1、以乳清蛋白开始每一天
早晨醒来要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在睡眠的8小时中身体没有摄入任何营养来满足肌肉的需要，虽然肌肉在夜间得到恢复并有一定的生长，但在后阶段它还是会处于分解状态，把氨基酸分离出来向身体提供能量，这对肌肉的发展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白质之一，它能够迅速补充身体对氨基酸的需求，避免肌肉损伤。 起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此时你不应该摄入任何脂肪与复合碳水化合物，因为它们会延长消化过程，达不到尽快补充蛋白质的目的。
处方：用水冲服30～50克乳清蛋白。
2、用复合营养打好增长的基础
摄入乳清蛋白之后20分钟，正好洗漱完毕，就可以吃早餐了。身体在摄入了快速吸收的蛋白质之后需要一顿营养全面的早餐来为一天打好基础，食物应该包括蛋白质与复合碳水化合物，比如鸡蛋，瘦肉。麦片，全麦面包。这时吃些新鲜水果也是必要的，因为果糖能够直接补充肝脏的糖原贮备，从而把身体尽快从分解状态调整为合成状态。除了食物，复合维生素与多种矿物质补剂在早餐时服用能够被更好的消化吸收，尽早地支持肌肉生长与免疫力的加强。有些专家建议服用可以自由调整剂量的补剂，因为有些复合胶丸或片剂中的某些成分过高而另一些过低，你又无法改变其含量。
3、保证食物纤维
食物纤维对健美运动员很有益处，因为它能减缓消化与吸收过程，有利于身体从食物中摄取更多的营养，食物纤维不一定要在早餐吃，但摄入一定量的纤维可减缓氨基酸的释放速度，使其在血液中停留更长的时间，直到下一次进餐，无论什么时候.食物纤维都应该与营养全面的食物同时摄入，以便其发挥最大的作用。除了正常食物中的纤维素以外，也可以在晚上临睡前与蛋白奶昔同时服用纤维补剂，这样更保证了纤维的摄入量，使蛋白质在夜间缓慢释放，防止肌肉出现分解状况。
处方：早餐时至少摄入3克纤维素补剂，晚上相同。全天保证摄入25克纤维素。
4、增加咖啡因的摄入量
咖啡因是最基本。最有效的运动补剂之一。无论处于训练周期的哪个阶段，咖啡因都能提供帮助，它能提高人的注意力与训练强度，因此对肌肉生长有利，它能把更多的贮存脂肪转化为能量消耗掉，因此有利于减少体脂。当然，太多的咖啡因进入体内会对睡眠产生不利影响，所以每天最好在晚上之前摄入1～2次。
处方：训练前摄入含有200～400毫克咖啡因的饮料。平时每次可摄入200毫克以消除疲劳，每4小时摄入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸帮助肌肉增长
肌酸的作用已经广为人知了，在训练前后摄入肌酸对发展肌肉有许多好处。首先，肌酸能帮助水分进入肌纤维，暂时增加力量，从而提高举的重量或者次数，使得肌肉因为得到更大的刺激而生长。第二，训练后摄入肌酸能帮助营养物质进入肌肉，从而促进恢复过程。除此之外，最新的研究还证明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代谢运动。可以说，肌酸是健美运动员的头号营养补剂。
处方：训练前将2?3克肌酸与乳清蛋白奶昔同时服用，训练后再次服用，使总摄入量达到5克。
6、辅之以谷氨酰胺
与肌酸一样，谷氨酰胺是最有效的健美补剂之一。谷氨酰胺是体内数量最多的一种氨基酸，因而它对身体的生理过程非常重要，谷氨酰胺对健美训练的作用包括促进消化吸收，加快身体恢复，提高免疫力，它还通过向肌肉提供合成中介来增强能量水平，除了这些，谷氨酰胺还协助生产具有抗疲劳作用的碳酸氢盐来中和高强度训练产生的化学物质，在训练之后，它还帮助肌肉补充更多的糖无贮备，人体本身能够生产这种氨基酸，但在生产过程中会把肌肉分解以提取必要的物质，出于这个原因，在训练前后摄入谷氨酰胺补剂很有必要，它保证了身体在获得所需营养的同时不破坏艰苦训练得来的肌肉。
处方：训练前后各摄入5～10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水冲服。逐渐加大撮入量，直到每天摄入40克。
7、训练前后的乳清蛋白
对增长肌肉最有帮助的补剂之一就是训练前后的两杯乳清蛋白奶昔。因为这是身体对营养最有需求的两个时间段，及时摄入乳清蛋白会促进肌纤维的增长。不用担心训练前喝1杯奶昔会对训练产生负面影响，因为乳清蛋白消化吸收得非常快，如果把乳清蛋白与快速消化的碳水化合物(葡萄糖与麦牙糖)同时服用，还能帮助蛋白质一肌酸(也在此时服用)进入肌肉，使其更有效地补充在训练中消耗掉的糖原。
处方：训练前后将20～40克乳清蛋白与40～80克单糖一起服用，也可把肌酸与谷氨酰胺加入其中
8、增加抗氧化剂的摄入
高强度训练会使身体处于压力之下，产生有害的自由基。维生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生长，复合维生素中已经含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于满足身体对维生素的需要。维生素应该与食物或营养奶昔同时服用，因为在有热量的情况下它会被更好地吸收。
处方：早晚各服500毫克维生素C与400国际单位的维生素E。
9、保证身体对锌与镁的需求
健美运动员与其它项目的训练者一样，身体经常会缺乏锌与镁。原因是训练提高了身体对这些微量元素的需要量，而且它们还会随着汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA这种复合补剂有助于克服过度训练的后果，并提高身体合成激素的水平，其中包括睾丸素与生长素这些激素在身体缺少微量元素的情况下有可能被高强度训练抑制住，ZMA还有改善睡眠。促进恢复的功效。请注意，ZMA在空腹时服用效果最好，特别是在没有钙的情况下，因此最好在饮用营养奶昔之前半小时左右摄入ZMA。
处方：按产品说明服用。大部分产品含有30毫克锌、40毫克镁与10毫克左右维生素B。
10、不要忽视酪蛋白
酪蛋白与乳清蛋白一样，是牛奶蛋白质的一种。与乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收过程很慢，在早晨起床后与训练前后你应该重视服用快速消化的品种，而在一天中的其它时间则应注重慢速消化的蛋白质。服用酪蛋白的最好时间大概是晚上睡觉前，因为在之后的8小时中你不会摄入任何营养，血液中的氨基酸水平保持不下降的时间越长，肌肉持续获得营养的时间也就越长。酪蛋白的另一个用途是在无法正常进餐时用它来提供持续稳定的氨基酸供应。
处方：晚上睡觉前摄入30～50克酪蛋白。想增长体重的人可与50克碳水化合物同时服用，需要减脂的人则应单独服用。
在恰当的时间摄入恰当的营养补剂，加上刻苦与聪明的训练，保证你的肌肉增长效果显着。
图解12式！轻松拥有完美身材
从现在开始，你的目标是：利用下面介绍的6套动作来锻炼你的小腹、臀部、大腿以及胸部。能把比基尼穿好，还有什么样的衣服能难到你呢？
·工具：一对哑铃及一只可以固定的弹力球
·锻炼方法：根据自身的能力来选择动作的难度和重复次数，要循序渐进地锻炼。开始时使用3到5磅重的哑铃，逐渐加重至6到20磅的哑铃。重复次数方面，起步阶段选择一套动作做12次就可以了，慢慢将强度增加到选择三套动作各做8到12次。每个星期锻炼两到三次。
训练项目之一：弯腰抬膝
起始动作：双脚以臀宽的距离站立，脚趾向前。双手握哑铃放在大腿两边，手掌相对。下蹲，臀部往后压的同时身体稍微向前倾，但要保持背部挺直。双手握着哑铃向脚跟靠，同时要保持小腿与地面垂直，膝盖在脚跟的正上方。
小技巧：要保证你的脚趾能在鞋子里摆动。不能的话，握着哑铃的手可适当的往后一点来减少膝盖前倾的压力。
结束动作：臀部发力，抬起右膝盖向前并带动身体向上，用左脚支撑站立。同时弯曲手肘，把哑铃抬高到肩部的位置。手腕挺直，这样可以保持手掌相向的姿势。稍微移动手肘到身体前面，保持平衡，然后放下手臂和左脚，回复到起始动作。重复动作，双腿轮换站立。
小技巧：在抬起哑铃和膝盖的时候，要避免弯曲背部。
训练项目之二：平躺伸展
起始动作：平躺在地上，腰部弯曲的地方用一条卷起来的毛巾垫好。弯曲膝盖，放平脚板，双手各握一只哑铃，手掌向里。弯曲手肘，让肘部指向上方。伸展左腿，让左腿与臀部成一直线，保持臀部和肋骨的稳定。
小技巧：如果你感觉到背部要弓起来了，要避免把毛巾卷得太厚，或者用薄一点的毛巾垫腰。
结束动作：保持腿部伸直，同时举起哑铃，伸直双臂。然后，弯曲手肘放低哑铃。（如果你觉得太累，可以用双手举一只哑铃）重复若干次，换一条腿伸直，再重复相同次数。
小技巧：如果你觉得背部受力太大，弯曲膝盖让大腿靠近身体一点，或者在放低哑铃的时候把伸展的腿也放下来。
训练项目之三：拱“球”伸展
起始动作：把球稳定好，双手各握一只哑铃。把你背部放在球上，同时双脚平放在地。移动双脚，让头部、颈部和肩部稳稳地放在球上。臀部用力上挺，让从头部到臀部的身体形成一条直线。举起双臂伸直，手掌相向。
结束动作：弯曲手肘和手臂成90度角放回身体两侧，手掌相向。然后再举起双臂，重复动作。
小技巧：伸展和收回手臂时要避免臀部肌肉松弛。收紧小腹和臀部肌肉保持身体挺直。
专稿，未经书面授权请勿转载。
增肌金字塔——4个台阶助你完美变身
增肌金字塔这个简单易明的结构列出大家在健身增肌时所必须知道的基本元素，令您了解如何制定有效的健身增肌计划，打稳健身的坚实基础，层层递进，令你逐步晋身为一名高阶的健身人士！
第一层：训练
增肌须由有效的健身训练开始。故此，增肌金字塔最基本低层的重点是，集中肌肉生长过程的变量健身训练。以下罗列要点令你建立有效健身计划，刺激您的身体作出革命性蜕变！
加强自由重量训练及多关节动作
腿伸屈和滑轮十字下拉等单关节动作虽有其重要性，但它们不应是大家进行增肌的重心。多关节运动（如卧推及深蹲）等需应用更多的肌肉群，更能刺激肌肉增长。此外，自由力量的健身训练比纯使用健身房的机器更能刺激人体的合成代谢，这点我希望大家可以紧记。
训练强度适中
根据我所研读的资料显示，外国研究体育运动的科学家亦相信，大部分人都应以其量测只能举起一次的最大重量（ONE-REPMAX(1RM)）之75%至80%之间进行肌力训练，所以要选择一个你可以以正确动作连续做6-12次的重量进行健身训练，对增肌有莫大效益。
增加健身训练容量
一直有研究显示，在肌力训练的过程中，高容量及多组数的训练比单组健身训练更有优势。在健身房训练时，不要用不同的器材做同样的动作来增加容量，大家要不时改变角度以及改变反覆练习次数的范围，亦要紧记不要用死同一个重量。
掌握好休息时间
在健身房训练的过程中，大家要在各组数训练中穿插约60至120秒的间歇休息时间，以刺激肌肉最大限度的增长。但外国健身研究报告亦显示，间歇时间过长又会对肌肉增长有反效果，因为会降低肌肉整体累积的代谢压力。
健身训练技巧正确
以正确的技巧进行健身是增肌的源头！胡乱自行训练只会浪费时间精力，有需要时要谘询专业的健身教练。
第二层：营养
吃得够
若你的目标是增加肌肉，你每日摄取的卡路里数量必须高于每天消耗的热量。
摄取足够蛋白质
蛋白质对构建及修复高强度健身训练中受损的肌肉组织而言至为关键，健身人士最简单的计算方法为，身体每公斤重量，每天便需要2克的蛋白质。
增加用餐频率
进行健身训练计划期间，每天隔3至4小时便要补充蛋白质奶昔或富含蛋白质的点心餐，有助保持蛋白质合成率同时降低蛋白质的分解。
第三层：高强度健身训练
当你训练得当又吃得正确，你离目标已越来越近！以下再延伸几个可令你与众不同，成为高阶健身人士的方法！
加入渐进超负荷训练
渐进超负荷训练纯粹指不断挑战身体可负担的水平，逼使肌肉增长。这可透过多个方法达到，如增加重量、增加连续动作的次数、减少健身时的间歇休息时间以及尝试不同的锻练动作等。重点是不要让自己轻易掉进舒适区而停滞不前！
运用高强度技巧
1.强迫次数（ForcedRep）
就是指当你在一个健身训练组中已做得筋疲力歇时，找人在旁协助被迫地再做多几次动作，达到那一下肌肉收缩，然后让你的肌肉对抗伸延的那一下（Eccentricphase）。研究指这种肌肉对抗拉伸能带给肌肉组织最大的细微破坏，从而促进增肌，所以这是一个给予肌肉新刺激的方法，适宜高阶健身人士间中运用。
2.递减组数训练（DropSet）
它是指进行某一个重量动作直至肌肉累到不能负荷时，你再把重量减低约20%，然后再做这个动作，将这个过程重覆大约4至5次，直到肌肉再无法负荷为止。例如：杠铃卧推从55公斤到50公斤，再到45公斤，然后减到40公斤止为一轮练习，每个组别可安排3至5轮练习，每轮练完之后休息2到3分钟，再进行下轮练习，这是一个高强度的健身训练，助你在那些更大重量健身组数训练中未有使用的肌肉纤维，强化肌肉质量。
第四层：休息复原
不减少睡眠时间
睡觉不单为了休息，还是要让身体释放荷尔蒙令你可从高强度的健身训练中恢复受损的肌肉及令其生长，紧记大部分人每晚均需要至少7小时的睡眠！
避免同时进行其他激烈运动
若然你认真要进行肌肉健身训练，但又同时玩很多其他激烈的体育运动，这很有可能对你的健身增肌计划没有多大帮助，因你同时经常进行其他需要高度体力的运动会令身体走向极限，这对你希望最大限度地增强肌肉的目标大大加强难度。
周期性的训练计划
健身训练时你要无惧挑战，不断加强训练。然而，连续多个月不停进行高强度健身训练，对身体的伤害不容忽视。故此，在高强度的健身训练中，要夹杂低强度的训练，甚至要制定休息期，这对你的身心来说亦有莫大的益处，方能让你的健身生涯走得更远更成功。
男性增肌营养
锻炼出壮硕的身型
锻炼一身结实的肌肉是每个男人的梦想。人们都知道，身体长肌肉要靠摄入蛋白质，但是如果光补蛋白，没有维生素B2，补再多蛋白也是白搭。
这是因为在众多维生素中，维生素B2最容易缺乏，它参与机体蛋白质的合成代谢，维护皮肤及黏膜的完整，对肌肉发育有重要作用。健身专家张建民指出,维生素B2主要存在于动物内脏中，如肝、肾、心等，牛奶、蛋类和红肉类也含有维生素B2。但由于动物内脏所含脂肪量比较高，也不要超量食用。还可选择牛奶和鸡蛋，普通训练者每天吃4～5个鸡蛋，牛奶不要超过500毫升。
而绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有维生素B2，这些食品对于不爱吃内脏的人来说，也是很好的选择。
（实习编辑：孙东）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌背部肌肉训练 助你迅速拥有强壮背肌
背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。所以背肌的十分重要!不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，再加上科技带来生活型态的改变，使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;不难想像，缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正，嗯…不用多久，肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎，腰酸背痛立刻找上门!最糟糕的是，身体歪斜、耸肩、驼背等姿势。
今天向大家推荐几招背肌训练的动作，要让你的背动起来，远离疼痛!
动作一：双拉臂
1、双脚与髋同宽开立，双手拿哑铃。
2、膝盖弯曲，背部平直，双臂放在腿侧。
3、站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
动作二：超人
练背阔肌，竖脊肌，臀肌。
1、面朝下躺，双手拿哑铃，双臂前伸。
2、双腿、双臂尽可能离开地面。
3、保持住5秒，回到起始位，做12次。
动作三：飞鸟运动
练竖脊肌，臀部，腿筋。
1、单脚站立，右腿背部平行地面，双手拿哑铃，两臂垂直地面。
2、肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置。
3、然后换腿继续。
动作四：躺身推举
练背阔肌、腹肌。
1、面朝上躺，双手握住哑铃在胸前。
2、双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸。
3、慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次。
动作五：弓步拧转
练三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。
1、左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧。
2、右转体，把哑铃拉向肋骨部位。
3、再回到起始位置，做15次
4、换边，继续做15次。
10个绝佳的增肌建议
您已经花了很多时间在健身房,但肌肉增长却并不显着甚至还有减慢的现象？相信很多人都会出现这样的问题
建立和锻炼肌肉可以说是一个很慢长和困扰的过程,而在这个过程中还需要你做对很多事才能让你向着目标稳步前进，稍有不慎就会让你原地踏步！
今天要给大家分享10个绝佳的增肌训练建议！
长时间以来，增加肌肉的训练方法往往被大家限制在中等重量的区间（8-12RM）,但是长时间中等强度的训练可能会放缓你的肌肉生长速度！身体具有适应性，长时间采用同样的方法训练很容易进入舒适区
你需要努力去提升你的力量，试着尝试力量举选手的课表，增加你的训练强度，选择进行大重量的训练（1-5RM），挑战你的神经系统
你应该尝试的动作有：卧推，深蹲，硬拉，引体向上以及肩推，当你的力量有突破的时候，你的肌肉体积会随之而来！
就像你想要明确你的训练目标并监控你的进步一样，你也想跟踪你的营养状况。除非你摄入足够的卡路里，否则努力训练不会转化为新的肌肉，有了饮食记录会让你客观地衡量你实际饮食的程度。如果您没有取得希望的进展，它还可以让您轻松进行调整。
记下你吃喝的一切，以及一天中的饮食时间。如果你的体重不增加，试着看看你可以在哪里加入更多的卡路里来促使你的进步。
多个关节参与的训练动作被称为复合运动。这些包括硬拉，深蹲，各类上肢推，拉的动作。复合运动会招募大量肌肉运动单位，提高训练效率并大量释放促进生长的睾酮等激素，使其成为你的锻炼的基石。
投入一些单关节的孤立动作（卷腹，腿屈伸）没有任何不妥之处，但前提是它们只能作为你已经完成复合运动后的甜点！
恢复对于肌肉生长是必不可少的，没有比睡眠更好的方法帮你恢复，而睡觉不是简单的睡更多就好
定时定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小时，明天睡7小时，后天睡11小时补前两天，跟三天都是23点-7点的睡眠，恢复能力一样是不等价的。
在一个完美的世界里，你每晚可以睡8到9小时，但这并不总是现实的。但是，你可以控制你什么时候上床睡觉，从而让你尽可能地获得尽可能多的睡眠。
建议你每天晚上提前三十分钟睡觉，放下你的手机，漆黑安静的环境，舒适的床，尽可能净空大脑、听让你感觉放松的轻音乐，然后安然入睡。
运动前和运动后的营养受到很多关注，并且理所当然，因为两者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在锻炼过程中喝一杯蛋白质和碳水化合物是一种很好的方式，这可以帮你在不吃饭的情况下摄入一些额外的卡路里。这可以保持你的能量，并帮助你更加努力训练。
建议你选择20克蛋白质和40克碳水化合物的运动饮品
健美计划通常分为每周一次训练每个身体部位（胸，背，肩，腿，手）。这意味着你需要很长时间才能锻炼同一肌群。
虽然每次训练，每个部位的强度都可以很足，但两次训练之间的频率会隔得很长，如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的训练，那时间拖得就更长了！
如果你每周只能训练三次，请尝试切换到全身锻炼，在每次训练中锻炼整个身体。这样，你每周会训练三次肌肉。每个动作执行两到三组。
如果您每周训练四天，尝试一次上/下分化，这样，你每周会训练2次肌肉！上肢训练（垂直，水平推拉各5组）下肢训练（深蹲，硬拉，单腿蹲，硬拉）各五组。
这样的训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练，但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升！来帮助你更快速地获得力量和肌肉收益。
另外，如果有事耽搁一天的训练也不会因为某个部位没有练到而担忧，至少你还有两天是完整训练全身的！
即使你的目标只是拥有一个大胸部和手臂，你也不能忘记训练双腿。
首先，肌肉失衡看起来很糟糕，其次，像硬拉那样大重量的复合下肢运动对你的整体肌肉发育产生巨大的影响，你的全身肌肉都需要参与，下肢在进行运动时你的上半身需要强有力的等长收缩来维持身体姿势，你的背部，肩膀，手臂都会得到足够的刺激！
同时大重量的深蹲硬拉是促进你分泌生长激素的最好方法！
仅仅因为你今天没有训练并不意味着你不应该多吃。你的休息日往往是就生长恢复的时刻，因此保持大量营养物质来提供身体利用是非常有意义的。
在非训练时间里可以稍微减少碳水化合物的摄入量，因为你不需要额外的训练能量，以免脂肪横生，但要保持高蛋白摄入，并确保你的整体热量摄入不会下降超过500卡路里。
低碳水化合物饮食非常流行，因为它会帮助你减少体内脂肪，但这种饮食方式与你需要增长肌肉的方式相反。为了增加肌肉，你不能害怕增加些许脂肪，只要你吃的是干净的食物，增肌期间有一些脂肪增加是很正常的事情！
你可以将碳水化合物放进锻炼前的饮食和锻炼后的饮食中，以及在锻炼过程中的健身饮品里。然后根据你的目标进展情况来增加或减少碳水化合物的摄入。
大多数人想要减肥的时候会经常称重，使用体重秤来追踪肌肉增加是非常重要工作。
在同一天和同一时间，每周称一次自己体重，最好是早上起来第一时间就称。如果体重没有提高，你就没有增加肌肉。为了减少脂肪的增加，控制在每周增加200克体重就好。同时使用镜子或拍照来记录，以确保你获得的重量是坚实的肌肉。
快速增肌的营养搭配
1、使用醋酸基肉毒碱（简称ALC）补剂。
2、训练中摄入支链氨基酸。
3、采用恰当的训练后饮料。
4、每天训练两次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
拥有完美肌肤的明星美肌榜样
要拥有完美的肌肤，小编认为20岁时，遗传占70%，保养占30%;而40岁时，遗传占30%，保养占70%。所以，伴随年龄增长，请越来越重视你的保养环节，与岁月痕迹对抗，与时光流逝作战，让令人惊叹的美丽无限延长。
Onlylady盘点不同年龄的明星肌肤，撇开彩妆技巧，只讨论肌肤状况，20岁的肌肤自不必言说，那20岁以后呢，25、30、40……谁才是我们真正的美肌榜样?
年龄：25+
美肌代表：李宇春
美容编辑点评：印象中，刚满25岁的春春代言过牙膏和洗发水，至今还没有任何护肤品牌的广告合约，但她的肌肤绝对是让美容编辑都赞不绝口的零瑕疵美肌：白皙粉嫩，没有痘痘和斑点，甚至连毛孔都看不到。要追根溯源找出她剔透、细腻好肤质的由来，不懂护肤的春春，大概只能归结为遗传+不化妆了。
Onlylady建议：想让20多岁的美丽延长到40岁，光靠遗传和不化妆还不够，积极保养不可懈怠。
年龄：30+
美肌代表：大S
美容编辑点评：大S代言某美发品牌，小编曾为她做过专访，当时特地瞪大眼睛仔细观察过大S的肌肤，老实说，她的肌肤并没有我希冀中的惊艳之美，至多只能打85分。大S说自己是天生的黑肉底，再加上已是30岁出头的轻熟女，天生肌肤只有60分的话，她现在的85分也算是高分，仍然非常可圈可点。
Onlylady建议：以大S为榜样，告诉各位MM，即使天生肌肤状态一般，好好修炼你的美容分数，依旧可以让自己越来越美。
年龄：35+
美肌代表：黎姿
美容编辑点评：如果找出20岁时的黎姿照片，你绝对会惊叹现在的她不仅没有变老，反倒漂亮了十倍都不止。黎姿是公认的“爱美神”，对护肤保养几乎达到苛刻的标准，细腻白皙的好肌肤让很多人艳羡不止。
Onlylady建议：黎姿有杯子不离手的好习惯，大量补水是她的美肌方法之一。
年龄：40+
美肌代表：周慧敏
美容编辑点评：周慧敏并不常在公开场合亮相，小编仅有一次机会一睹真容，但那一次却足以被震撼：很多明星，虽然面部妆容一丝不苟，但脖子开始就惨不忍睹，但周慧敏不仅面部肌肤细腻无瑕，连脖子、手臂等身体肌肤都非常完美。虽然20岁的她就很美，但40岁积极保养赢得的美丽却更让人惊叹。
Onlylady建议：30岁以后，请加强身体护理的投资配比，别让双手、脖子在不经意间泄露年龄。
年龄：50+
美肌代表：赵雅芝
美容编辑点评：很难想象《新白娘子传奇》里清丽脱俗的白娘子如今已经年过50，但赵雅芝脸上只是多了优雅和淡定，却没有增添太多岁月留痕。如果年过半百，还能保持这样的年轻美丽，想来“变老”也不算一件太可怕的事情。
Onlylady建议：仔细想想，几乎所有张扬跋扈的女星都有越老越难看的趋势，而低调淡定的女星却多数能越老越优雅迷人，这大概就是性格、心境对于美容的推动力吧。
编后记：
小编编辑这个选题时，连自己都惊叹30岁以下的好肌肤榜样竟然比30岁以上的要难找，过了30岁的美肌代表除了黎姿、大S、周慧敏、赵雅芝，还有刚满30岁的巴掌脸美女董洁、全身肌肤细腻如雪的徐若瑄、经常以素颜亮相的宋慧乔、60岁的不老神话潘迎紫等等，每一个都是一等一的美肌达人，即使不化妆也一样有明星风范。由此可见，遗传元素只是一小部分，在污染日益严重的都市，只有积极保养，才能Keep天生的好肌肤，才能Change天生不怎么好的肌肤。
最后，重申一句已经被说烂掉的名言——没有丑女人，只有懒女人。请为自己制定不偷懒的长期护肤提案!
