今天小编和大家一起分享一下运动过后的拉伸动作，避免腿粗壮，下面我们一起看看吧！
现在随着时代的进步，很多事情都出了替代品，就像脚踏车替代了人的步行，扫地机器人可以帮助人们做家务，好处是有挺多，可是坏处也是存在的，最大的坏处就是有了这些替代品的存在，人们的劳动力越来越少，人变得越来越懒，懒习惯了就不愿意运动，所以肥胖就很常见，很多人为了改变现状，都会选择去跑步，健身来运动减肥，虽说减肥不说可是很多人因为运动后不拉伸导致腿粗壮也是常见的，我认为既然做就要做好，所以运动过后的拉伸我们同样需要注意，接下来就教几招拉伸的方法。
1.拉伸大腿内侧
这个需要各位选择一个合适的地方支撑，比如高大的建筑物，或者一堵墙，然后把自己的一只腿笔直伸出抵在墙上，缓慢的俯身，到自己不能接受的强度即可，而且拉伸需要坚持，要保持同一个动作十分钟以上为好，注意要大腿内侧发力，如果是新手的话注意自己身体的承受量，别过度压自己容易发生拉伤事件，但是不管新手老手都要长期坚持哦，不要一天两天因为太累就放弃了，不然不会有效果的。
2.扎马步
扎马步是我们非常常见的一个工作，比如电视上的游戏惩罚，还有古装戏中也会有有扎马步的存在，可以说是古代就留传下来的一种运动姿势之一了，扎马步虽说很常见，但也是有讲究的，蹲的幅度直接影响训练结果，最好是下顿到身体的一半出，通过调节两脚张开大小来调节身体稳定度，而且最好坚持半个小时，虽然很累，对瘦腿和拉伸都有效果，所以建议各位试一试。
3.平板支撑
平板支撑真的是瘦身必做拉伸必做总之是运动就要训练费绝佳动作了，平板支撑很少有人能坚持一分钟，因为真的真的是太难了，但是它的效果也是出奇的好，不仅能够拉伸腿部，还能帮助减小肚子，但是一定要保持正确的姿势，屁股不要高高翘起，腿部不要打弯，尽量保持时间就一些，坚持下去你就会发现你的腿细了很多呢。
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常练这些瘦腿动作 击退小粗腿
想要拥有一双美腿除了靠减肥还要坚持练习瘦腿小动作哦，下面就一起来看看哪些动作有助于瘦腿吧。跟着小编一起练起来，相信你一定会有意想不到的收获的！
拉伸
如何瘦腿最快呢，教大家一个非常有效的小方法，就是每天踮100次脚尖，可以每组30次，不用连续也可以，但要坚持3组，2周小腿就能瘦3CM，不管你信不信，反正我是信了，因为这个方法我自己也在做，而且非常有效。没事的时候踮脚、等车的时候踮脚、休息的时候踮脚、坐着工作的时候也可以踮脚。
想要加强瘦腿效果的话，大家可以站在高大约20CM以上物体的边缘，保持后脚跟悬空，手扶着墙，这样的状态下，慢慢的踮起脚尖，然后停留几秒，以相同的速度还原，重复多次。另外要注意的是，在做完任何运动之后，都要按摩和拉伸腿，拉伸腿部的方法是：站直，保持下半身不动，上半身双手伸直弯下腰用双手的指尖触碰脚尖，这样坚持做一分钟。
按摩和刮痧
除了踮脚，最有效的瘦腿方法莫过于按摩和刮痧了，结合这两样瘦腿就变得更加简单了!大家先记住强大的按摩口诀：“一压，二揉，三捏，四拍”。按完摩后再和竖腿结合，效果更好。按摩方法：坐在床上，一只腿屈膝靠胸前，另一只盘坐，让腿部放松，记住是从下往上来按摩的，即手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩，这样就能做到软化脂肪的效果。此外，还可以用空心拳拍打小腿两边来增加弹性，这样能够促进小腿的血液循环，让肌肉放松，防止运动后形成令我们讨厌的肌肉腿。
4大瘦腿最有效的动作 让你拥有纤细大长腿
4大瘦腿最有效的动作，让你拥有纤细大长腿，下面我们一起看看吧！
健美修长的双腿，应该是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直、柔韧性好，腿部肌肉坚实、有弹性而不粗壮。拥有这样一双美腿的秘诀是：经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动，尤其是腿部爆发力的练习。否则，腿越练越粗。现在，跟着教练一起做几个美腿瘦腿动作吧。
1、侧卧抬腿
目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做5—10个8拍，然后左腿抬起，静止用力1O秒；反方向重复一遍。
小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。
2、俯卧屈小腿
目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。
动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。
小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。
3、坐姿抬腿
目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。
方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。
动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。
小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。
4、坐姿勾脚
目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。
方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。
动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。
小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。
6大最有效的瘦腿动作 让你轻轻松松瘦腿
6大最有效的瘦腿动作，让你轻轻松松瘦腿，下面让我们一起看看吧！
所以今天就跟大家分享6大最有效的瘦腿动作：
1、每天一定要抬腿10-15分钟
每天睡觉前我都会告诉自己在累也要抬腿，让腿部放松。除了增加下半身的代谢之外，还可以消除腿部水肿，还有腿酸痛抬腿的话也同样具有功效呢！
抬腿注意事项：
妞儿们记得抬腿的时候要成90度喔！然后让双腿贴住墙壁，这样才能够达到一定的效果。大家别心急，不可能抬一天就有用的啦，瘦身运动都是需要持之以恒的。
2、空中脚踏车
这个也是超有用的方式，不过这个动作真的好累喔，踩几下就会气喘呼呼了。
如果累了就先休息一下，然后再继续踩。其实躺在床上踩的话也是可以比较没有那么累。效果呢？一样也有功效喔！
记得做空中脚踏车这个动作的时候，手一定要扶著腰部，这样才不会受伤。你们看到我的脸了没？整个红通通，表示这个动作真的超累人的！
3、抓腿帮助大腿肌肉更紧实
很多朋友都会问IVY怎么知道这么多的运动呢？
除了电视上的教学之外，对于相关的书籍我也喜欢看，甚至自己还喜欢研发新的瘦身动作，像是毛巾操加入瑜珈，嘿嘿(每次都让自己汗流浃背)，做这些运动不是为了瘦身，而是想要维持身材的标准。还有就是因为自己是上班族的关系，所以习惯让身体流流汗加强自己的新陈代谢。如此一来也不担心会发胖啰，然后再配合饮食的控制，这样就OK啦！
至于大家一定都会问这个动作要维持多久？看每个人可以负荷的状况，我都是维持到腿部有酸酸的感觉为止，如果怕无法保持平衡的朋友，另外一只手可以像IVY这样扶著呦。
4、来个蹲马步吧
这个动作超简单的，只是看似简单的动作却可以让大腿酸到不行啊！同样也是一个累累累的动作，但是我很喜欢这个动作的原因是它真的有效果。
左右互换大约各维持15秒-20秒左右(书上写的)，不过我常常会挑战自己的极限，有时候就多撑个5秒。天呀，累到爆！
就像平行蹲马步那样，也是要呈90度角才有用，要用腰部使力。不要用膝盖喔，这样膝盖容易受伤酸痛呢。
5、腿部开合运动
这个姿势真的很丑，同样的也是个超累的动作，可以消除大腿内侧的掰掰肉，不会松垮垮的。
这个动作我想妞儿们都不陌生啦，但是要采取半蹲的姿势，这样子才可以达到这个运动的效果呦！
网友亲身示范6个超有效居家瘦腿运动
6、常常按摩大腿
我非常提倡按摩，加上之前去泰国游玩的时候，帮我按摩的阿姨都说：按摩可以舒压、减肥很健康，加上精油跟按摩霜的辅助，效果也会事半功倍！
所以不管是揉捏、用指节由下往上按，或是拍打都是可以的。建议大家可以利用洗澡后或是运动前都是很好的按摩时间，我有事没事都会按摩大腿还有手臂，用于手臂的掰掰肉效果一样好明显啊！
普拉提瘦腿动作 练出纤细美腿
普拉提被公认为最有效的减脂方式之一，对于瘦腿来说也是很有效果，下面就来看看专门瘦腿的普拉提动作吧！
普拉提(Pilates)训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。
普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。
普拉提瘦腿动作有哪些？
1、箭步蹲
双手放下，重心继续下移，同时上身扭转，做箭步蹲的姿势，两腿重复进行，此动作可以拉伸到小腿肌肉。
2、曲膝式
右腿弯曲，左腿伸直，做侧弓步的姿势，双手交叠放在右腿上，此动作可以拉伸腿部内侧肌肉，让腿部变得更细更长。
瘦全身的睡前减肥运动 7个动作塑造完美身材
瘦全身的睡前减肥运动，瘦身操，其实，每天睡觉前就是一个绝佳运动时机。介绍7个睡前减肥动作，躺在床上也能变瘦。
瘦全身的睡前减肥运动 准备运动 纾解上班一整天紧绷的身体
1、双腿散盘，左脚前、右脚后，并将手臂往上伸直。
保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)
2、身体慢慢往前倾
3、让身体尽可能碰触地面
4、再度将手臂往上伸直，上身与脸转向右侧方
5、保持朝向右前方，慢慢将身体往前倾
6、让身体尽可能碰触地面
7、回到基本坐姿，左手扶住地面，右手往上伸直
8、身体慢慢往右侧弯曲，同时伸展左腰侧。换边轮流，重复1-8次
瘦全身的睡前减肥运动 舒展肩部与腰侧
刺激肩膀、双腿及腰侧，促进血液循环并缓解疲劳
1、右脚伸直，左脚往内弯曲，并将双手向上伸直
2、身体慢慢往前倾
3、尽量让头部碰触到伸直的脚
4、左手抓住右脚尖，右手往后绕过腰部，同时向右扭转身体
5、右手抓住右脚尖，左手向上伸展，身体保持侧向，慢慢往脚尖方向倾
6、将伸直的右脚往后方弯曲，并用双手扶住后侧地板
7、身体往后方倾倒，同时抬高臀部。换边轮流，重复1-7次
瘦全身的睡前减肥运动 舒展脊椎
脊椎得到舒展，不仅能促进血液循环，也可以强化大腿后侧的肌肉。
步骤4的动作能收缩下腹部，达到按摩内脏的效果。
1、双腿往前伸直，脚板用力
2、双手往上伸直
3、身体慢慢往前倾
4、双手握住脚掌，尽量让头触碰到小腿
5、弯起膝盖，双手置于身体后方放在地面上作为支撑
6、向上撑起，抬高腰部及臀部
Easy level 后脚跟抬离地面，可使动作更轻松
1、将双腿往前伸直，双手扶住膝盖
2、将身体慢慢往前倾，用双手握住小腿
瘦全身的睡前减肥运动，7个动作塑造完美身材!
不要羡慕别人 小动作让你瘦腰瘦腿塑身材
不用再羡慕超级别人完美身材了，健身教练根据为我们制定了一套健身操，对减脂增肌效果都很好。让你腰腹、腿臀还是手臂，通通都变瘦。还等什么，跟着小编一起往下看吧！
【练双腿】
单脚弓箭步
Step1
右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
Step2
右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
Step1
站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
Step2
大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
Step3
用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
练瑜伽怎么瘦腿
在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么练瑜伽怎么瘦腿呢？
第一式
动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。
第二式
动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
第三式
动作要点：自然站立，双脚慢慢向前后分开，双手撑地，直至臀部贴到地面上，伸直双腿，脚尖绷直，挺直背部，手臂向上伸直，手指张开，眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
第四式
动作要点：自然站立，双脚前后分开成弓步，屈右膝，使右大腿与右小腿垂直，左腿向后伸直，脚尖向外转45度。背部挺直，双臂左右打开伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟，恢复后换侧重复。
第五式
动作要点：自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
第六式
动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
通过小编的介绍，练瑜伽怎么瘦腿都学会了吧，只要每天在家坚持练习瑜伽一段时间肯定是有效果的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
女性瘦腿方法 五个方法让你快速瘦腿
不管是夏天还是冬天，腿胖都会影响整个人美观，于是就有很多人问小编女性如何瘦腿?现在小编就来告诉大家女性瘦腿方法，五个法子让你快速瘦腿，下面我们一起看看吧！
女性瘦腿方法一：锻炼+按摩
经常做下蹲运动，可锻炼大腿内侧的肌肉，从而达到瘦大腿的效果，在沐浴后3分钟内，此时的代谢最旺盛，涂上腿部乳液，并加以按摩，可快速瘦腿。
女性瘦腿方法二：踮脚运动
笔直的小腿与纤细的脚腕才能更吸引眼球，各位女生们不妨在空闲的时间里做做简单的踮脚运动，可有效消除多余的赘肉，双手扶着墙壁，两脚张开与肩同宽，然后挺直身体做踮脚运动。
女性瘦腿方法三：足浴+半身浴
久坐办公室的女性容易引起下半身浮肿，不妨采用足浴或半身浴来帮助消除水肿，可有效促进血液循环，加速代谢，从而达到瘦腿的效果。
女性瘦腿方法四：饮食瘦腿
维他命E可帮助去水肿，对于水肿腿有很好的瘦腿功效，而维他命B则可加速新陈代谢，将体内糖分转化为能量，促进脂肪的燃烧，所以，日常中多吃含有维生素B和E的食物，可有助于瘦腿。
女性瘦腿方法五：健身球美腿
无论是在上班还是坐在家里，都可以进行，在两个脚底各放上一个健身球，然后来回滚动，既可锻炼小腿，促进脂肪的燃烧，而且还可按摩脚底。
初学瑜伽的基本动作
瑜伽发展到今天，正在被更多人接受，瑜伽是最适合选择的健身运动，练习瑜伽是一个循序渐进的过程，女性可以从最基础的学起，只要坚持下去，一定会收到非常好的效果，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么初学瑜伽的基本动作有哪些呢？
一、站姿
瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。
各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。
各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。
平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。
长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。
练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。
瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。
三、坐姿(前弯、后仰、扭转)
前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。
在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。
后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。
坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。
四、手的平衡
手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。
从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。
五、倒立
倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。
因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力
六、放松姿势
放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。
放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。
以上是小编介绍的初学瑜伽的基本动作的内容，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。
减肥瑜伽的基本动作
现在越来越多的人练瑜伽，尤其是女性朋友，瑜伽是女性健康减肥的不二之选，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，大家知道减肥瑜伽的基本动作吗？
1、树式
站直，双手垂放身侧，肩膀放松。右脚弯曲膝盖并抬起，将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。
2、英雄式
两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。
3、三角式
两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。
4、船式
坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。
5、鳄鱼式
仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。
通过小编的介绍，减肥瑜伽的基本动作大家都学会了吧，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
开跨的瑜伽动作要领
古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么开跨的瑜伽动作要领有哪些呢？
一、蝴蝶式
主要功效：开胯，瘦大腿
动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。
二、束角式
主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎
动作要领：吸气，双脚屈膝收回，掌心相对。呼气，腹部带动脊椎前倾。调整均匀的呼吸，最大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。
三、睡天鹅式
主要功效：开胯，美腿，收腹部肌肉
动作要领：吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。呼气，身体前倾，手肘弯曲。调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
四、牛面式变式
主要功效：柔软髋部，按摩腹部
动作要领：吸气，提升和延展脊椎，双脚屈膝收回，双膝重叠，收手放在身体两侧。呼气，腹部靠近大腿根部，双手曲肘放地垫，调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
五、新月式
主要功效：开跨，强化腿部的肌力
动作要领：吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端。吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。
六、花环式
主要功效：开胯，灵活脚踝，收紧臀部
动作要领：吸气，双脚前脚掌踩地，双手放膝盖上方，眼睛平视前方。呼气，身体向前，手掌着地。调整均匀的呼吸，双手绕过脚踝，在后方相扣。停留5到8个呼吸。
以上是小编介绍的开跨的瑜伽动作要领的内容，想学瑜伽的朋友可以试着学上下上面简单的动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。
减肥瑜伽快有效的动作
既简单，又有效的减肥方法，就是瑜伽减肥。一般用于瑜伽的热身练习，对于练习者，练习时间都没有特殊的要求，适合大多数瑜伽练习者，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么减肥瑜伽最快最有效的动作呢？
1、武士状
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
2、T形状
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
3、树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
4、新月状
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
5、半个月亮
从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。
6、三角形
从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
通过小编的介绍，减肥瑜伽最快最有效的动作都地吧，在练习瑜伽之前一定要做好热身动作，以免受伤，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
快速减大腿的瑜伽动作
瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，大家知道快速减大腿的瑜伽动作有哪些吗？
第一步：首先要进行一下拉筋的动作，这个动作对于瘦大腿也是效果非常不错的，经常拉筋还能让线条保持紧实向上，让双腿变得更加笔直哦。将两脚岔开宽于肩部的距离，将两手置于一侧的脚踝上，尽量压低身体，保持十秒钟再起身，接着做另一侧动作，来回重复三次即可。
第二步：两脚岔开与肩同宽的距离，慢慢的屈膝，身体慢慢向下压，同时要把手臂向上抬，一直到与肩同高的高度，双手尽量向前伸，初学者可以先尽量保持膝盖弯曲九十度的状态，每次保持十五秒钟，熟练之后可以尽量将脚尖抬起，这样可以迅速瘦掉大腿后侧的赘肉。
第三步：大腿前侧的赘肉是很难减的，传统的拉筋都很难锻炼到这个部位，这个动作就刚好是瘦这里的呢。将两腿叉开尽可能大的距离，并将右腿弯曲成九十度，身体向右侧膝盖够，慢慢的抬起你的左手臂，一定要保证腿部用力，维持十五秒再做另一侧，来回做五次就可以了。
第四步：这个动作专门针对臀部与大腿的衔接处，让你的臀部更加紧翘，当然也可以让大腿看起来更细。其实动作也非常简单，两个膝盖跪地，手臂撑住上半身，紧接着后抬腿，所要注意的是腿部在抬高的过程中要尽可能放慢，感觉到酸疼之后再保持十秒钟更有效果。
第五步：最后一个动作专门针对大腿外侧的肌肉组织，这个动作同时也非常能够矫正歪斜的盆骨，尤其适合办公室OL群体。将一侧膝盖弯起，直冲前方，另一条腿迈过膝盖，同时身体要向另一侧转身，保持这个转身动作十五秒钟，感觉困难的一侧要尽可能的保持更长时间。
通过小编的介绍快速减大腿的瑜伽动作都学会了吧，想减掉大腿上肉肉的朋友可以试试上面的瑜伽动作，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
减小腹赘肉的瑜伽动作
可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么减小腹赘肉的瑜伽动作有哪些呢？
1、简易坐扭转
作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。
3、玛里奇三
臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。
4、巴拉德瓦伽
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。
5、侧角扭转
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。
6、椅子巴拉德瓦伽
作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。
坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。
以上是小编介绍的减小腹赘肉的瑜伽动作的内容，初学者应该以简单动作为主，以免受伤，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。
简单瘦大腿的瑜伽动作
瑜伽的过程中，特别是强度大的阿斯汤加、流瑜伽、热瑜伽的课程，人体血液循环速度加快，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么简单瘦大腿的瑜伽动作？
1、瘦小腿
前脚掌站在瑜伽砖上或是一本厚书上，身体自然前倾保持重心。脚跟向上，2次呼吸后再向下，用脚跟去接近地面，依然保持2次呼吸，这一上一下为一组。重复做十五组。TIPS：如果感觉站不稳可以手扶侧墙做。
2、瘦大腿
背靠墙，双腿打开一肩宽，脚尖朝前，目视前方，双臂自然下垂。臀部慢慢下坐，脚向前移动，直到大小腿呈90度，大腿与地面平行。背部保持贴墙，用力将脊柱向上牵引，腹部收紧，腿内侧肌肉收紧，保持呼吸均匀，直到大腿发酸为止。休息一分钟后继续，做5次。
3、瘦膝盖
膝盖与两侧按摩。膝盖周围是比较少累积很多脂肪的，因为膝盖是骨骼相连的关节部位，只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象，而使得腿部变粗的感觉。
具体方法是：由膝盖四周开始按摩，可以改善膝盖四周皮肤松弛现象，不过，按摩的次数要频繁，否则是无法达到改善曲线的功效。
通过小编的介绍，简单瘦大腿的瑜伽动作都学会了吧，只要每天在家坚持练习瑜伽一段时间肯定是有效果的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
