锻炼臀部曲线的4动作 打造性感翘臀!

发布时间 : 2020-02-18
健身锻炼臀部的动作 臀部健身动作 臀腿健身动作

拥有性感好看的翘臀不只是女人的梦想,越来越多男人也开始追随紧实臀部曲线;过去因为上班族长期久坐,容易造成臀部下垂,让裤子穿起来变得扁塌,为了让大家都有好看的臀型,特别介绍4招动作,不管在家或健身房,都能好好锻炼。

1-弓箭步踢腿

该动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。一开始动作将左脚前跨,维持膝关节弯曲90度,后脚则是伸直;当右后脚往前抬起时,左脚必须保持打直,右脚则是抬起到90度,双手则是插腰。建议练习一组练习15-20下,一次3到4组,再换边继续动作。

2-相扑蹲举

此动作跟深蹲类似,主要也是训练臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。动作开始时,先将双脚比肩宽,脚尖朝前外45度,双手建议可以拿两灌水瓶来增加重量。动作进行时,将双手向下垂直于地面,臀部的位置则是落在膝盖高度,站起来时,双手向前方伸直并向上举,一样每组15-20下,一次3-4组。

3-臀部上举

此动作能让臀部曲线更明显,还能提升身体的爆发力!动作开始时,背部贴着一张长椅,并形成一个直角,再让双腿屈膝,双手则是摊开于两处协助平衡,此时夹紧臀部并用腹部的力量,慢慢撑起身体,让胸、腹、大腿成为一条直线,并停止约两秒钟在回到开始动作。建议练习每组10-15下,一次3-4组。

4-壶铃摆荡

壶铃锻炼最近相当夯,还能锻炼到身体各种肌群,尤其壶铃摆荡动作所运用到的肌群更多,也能加强臀部曲线。动作进行时,先屈膝蹲下,臀部往后延伸,当手持壶铃要起身时,运用臀部力气还有下背部的力量让壶铃由后往前摆动,当壶铃到最高点时,可以注意臀部的力量是否紧实,另外记得要配合呼吸,才能让动作更加确实。建议一组约15下,一次4-5组。

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男人如何锻炼出翘臀 性感臀部锻炼方法


S型的完美曲线是所有女性所追求的,然而想要拥有翘臀是需要花时间的去锻炼才能得到。那么想要拥有翘臀具体有哪些比较的好的锻炼方式呢?一起来看看吧。

1、深蹲

每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候,训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。

自然站立,双手置于体侧,双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前,吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行,双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。

2、箭步蹲

站姿,双脚分开与髋同宽,右腿向前迈步,下蹲至两膝弯曲成90度,上半身保持正直;随后,身体向上,两腿保持微屈,完成10~20次为一组。之后换另一侧重复,共3组。

俯卧于垫上,双臂置于身体两侧,掌心朝下。臀部收紧,右腿抬离地面,注意力集中在臀部肌肉,保持10秒以上,换另一侧重复,做3组。

注意事项:腿尽可能高地抬离地面,抬腿时,确保髋关节紧贴垫子。

4、Y字训练

俯卧于垫上,双臂置于身体两侧,掌心朝下。屈膝90度,两膝分开略宽于髋,脚后跟相对。收紧臀部,双腿向上抬起,至最高点保持3~5秒,再慢慢向下。10~15个为一组,做3组。

注意事项:缓慢下降,抬起时尽量避免腰部受力。

5、单腿蹲举

右腿支撑站立,膝关节微屈,身体前倾30度,左腿向后抬起。保持左腿抬起,身体重心向下做蹲起练习,完成10~15次。随后,将左腿向前抬起,完成腿蹲起10~15次。此为一组练习,之后换另一侧重复,完成3组。

注意事项:膝盖对准脚尖,下蹲时膝关节不要超过脚尖。

6、侧卧抬腿

侧卧于垫上,左腿向上抬起,身体成一平面。保持身体稳定,左脚尖朝向地面,完成10次抬腿练习;之后,将左脚尖朝前,完成10次抬腿练习;最后,将左脚尖朝向天花板,完成10次抬腿练习。此为一组练习,共3组。

注意事项:过程中,始终保持右侧骨盆稳定,抬起的腿向下时,不要落地。

坚持锻炼,完美臀型练出来。

2个动作打造猛男性感翘臀


2动作打造猛男性感翘臀部

臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善,臀部主要分为臀大肌,臀中肌和臀小肌,训练的方法有很多种,第一要避免久坐,第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪,第三在器械方面动作要多样话,如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量,起到提臀的效果,同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体,保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。

动作一:箭步蹲

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锻炼部位:臀中肌、臀大肌

准备动作:一个脚向前跨一步,步距为平时走路的一步半,后方退向旁边平移一个脚面的距离,双手紧握哑铃放在上体两侧,挺胸收腹,身体正直,后脚跟离地脚尖点地。(图一)

动作详解:下蹲时前方大腿蹲到与地面平行,后退膝盖夹角成90度,还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾,两脚尖正对前方,下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向,并且尽量不要超过膝关节,用最大肌力的60%-80%做8-12个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图二)

动作提醒:下蹲时吸气,蹲起时呼气,下蹲时尽量控制在4秒,蹲起时控制在2秒。

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动作二:站姿髋外展

锻炼部位:臀中肌

准备动作:身体站在器械上,双手扶住手把,将靠垫放于一条小腿外侧,腿部伸值身体正直收紧腹部。(图三)

动作详解:髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧,下方至起始位,但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力,身体不要晃动!用最大肌力的30%-40%做15-20个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图四)

动作提醒:上抬时呼气,下放时吸气,上抬时2秒,下放时4秒。

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性感翘臀法则对於男人来说,松弛的臀部肌肉,不但无法好看地撑起牛仔裤,也会令人性趣全失。臀部肌肉因为现代人的工作需要长时间坐在椅子上,而缺乏应有的训练,这里教大家几个拯救翘臀的训练,别再以为拥有翘臀只是女性的专利。

翘臀修炼术 蹲举

A.蹲举

强化部位臀部及大腿前后侧

1. 动作应注意腰部的挺直及稳定,双脚张开与肩同宽。

2. 垂直蹲下,运用举重的力量增加臀大肌的训练。

3. 注意下蹲时,膝不应超过脚尖,脚跟踩稳较容易发挥臀部的力量。

翘臀修炼术 单脚硬举

B.单脚硬举

强化部位臀大肌

1. 跟一般的硬举不同,此为单边的髋关节伸展。

2. 运用单脚站立,上半身的下举上提来训练臀部肌肉。

3. 动作时注意平衡及腰部的稳定,专注於臀大肌的出力。

4. 前脚可微弯,此动作也会使用到大腿的后侧。

5. 此循环可以左右脚互相交替。

翘臀修炼术 弓箭部下蹲

C.弓箭部下蹲

强化部位后脚的大腿前侧、前脚的大腿前侧和臀大肌

1. 双脚呈现弓箭步,双手插腰。

2. 保持上半身的平衡,注意上半身重心。

3. 下蹲时前后脚的膝关节内角度都为90度。

4. 此循环可以左右脚互相交替。

翘臀修炼术 臀大肌伸张

D.臀大肌伸张

强化部位臀大肌训练

1. 此动作时应专注於臀部的用力而非大腿。

2. 平躺於器材之上,将脚掌平放置於平台之上。

3. 双手抓住前方把手,上半身肌肉放松。

4. 缓缓将腿抬起。使用适当的重量将臀部肌肉撑起。

5. 最后再左右脚交换训练,锻练臀部肌肉。

E.大腿推举

强化部位大腿前侧、臀大肌以及大腿后侧

1. 选择适合的重量之后,坐在机器上面。

2. 将双脚放置於平台上面,双手抓住旁边的扶杆。

3. 运用臀部与腿部肌肉的力量,将双脚缓慢地向上举起。

4. 由於腰部的负担减轻、比蹲举简易安全,可负荷更多重量。

六个训练动作打造性感完美翘臀


近年来的健身风气日渐明朗,不仅男性朋友愿透过锻链加强肌肉线条,更有不少健身的朋友渴望经由重量训练打造「性感翘臀」,或许有些人会认为目的太肤浅,但实际上可以帮助她们提升自信,进一步获得养成运动习惯、获得健康等其他好处。

所以,不管各位开始进行阻力训练的初衷是什麽,认为有目标即是好的开始。有了目标後,接着就是找到「方法」、实际「操作」,才能有实现的可能。今天就要来分享几个「翘臀」练习,提供女性读者们一些指引,带领大家加入运动行列!

练习一 原地向上跳跃

由於多数人的屁屁会因为工作、赖在沙发上、开车、吃饭,长时间「黏」在椅子上,以至於感受不到臀部肌肉的存在、不会使用臀部肌肉,因此才需要离开座椅进行训练。

双脚与肩同宽站立,屁股稍微往後坐,先确认膝盖的走向(不要内夹),尽量与脚尖呈同一方向(影片前20秒有错误示范可作为参考)。下蹲後也请检查一下背部,不要过度拱背或凹背。

接着利用双手摆动带起身体,进行连续跳耀的练习(手向後摆时下蹲,手往前往上带时,双脚起跳离地)。落地时留意发出的声响,一般以「轻声着地」为佳,代表你有控制好自己的身体。

练习二 硬举

硬举是锻链「背後链」的实用动作之一,能刺激背部、臀部及腿部的肌肉发展,也是各位爱美女性不容忽略的训练。然而,在开始负重前,你必须跟影片一样先从徒手开始练习。

双脚与肩同宽站立,膝盖稍微弯曲、不要完全锁死打直,接着用双手稍微抵着你的髋部,让屁股往後推、身体会同时向前倾(影片00:40起)。

躯干前倾的角度会视後大腿紧绷的程度而定,如果後大腿在屁股後推过程中感到很紧绷,就不要再让身体持续向下,即可将屁股往前送、回到站立姿势。

等到上述的动作熟练後,你可以在空着的双手再加上哑铃,并维持屁股後推的动作要诀,让哑铃沿着大腿直直向下,即为「哑铃硬举」。

练习三 弓箭步

不同於上述双脚平行、着地的情况,弓箭步踩前後脚站姿,动作难度不比前两个低,且需要身体维持平衡的能力,训练效果可用在爬楼梯、跑步上,实用性高。

首先,双脚一前一後踩稳,後脚跟会稍微离地,建议照着镜子做,检查身体在两脚张开同时,有没有过度前倾的现象,通常身体应留在正中间较为理想。

下蹲时双脚膝盖同时弯曲,後脚不要直接跪到地上,最好保留一点距离;两脚同时弯曲应该会呈两个90度才对,身体一样要留在正中位置,切勿过度向前倾。

练习四 相扑式深蹲

跟一般深蹲不同,相扑式深蹲的站距较宽,对臀部及腿内侧肌群刺激更多。建议双脚站比肩还宽,脚尖明显向外转多一点,下蹲时一样记得「膝盖朝脚尖方向推」,屁股直直往下坐。

在做相扑式深蹲时,可能会受到大腿的紧绷程度,进而影响下蹲的高度,请以个人可接受的感觉调整下蹲距离。站起时想像有人要戳你屁股,把屁股上推夹紧,膝盖跟着打直。

练习五 驴子踢腿

采四足跪姿,躯干尽量与下背、颈部呈一平台。接着单脚向後、向上抬高,直至大腿与地面平行,进行数回再换脚。过程中把注意力放在臀部上,去感觉臀部如何掌握运动,谨记感受。

练习六 单脚桥式

卧躺在软垫(或瑜珈垫)上,双手摆在躯干两侧,一脚膝盖弯曲、一脚伸直,利用屁股上顶,将整个身体带离开软垫,停留3秒後,再慢慢把身体放下来。

此练习可训练到臀部及核心肌群,是非常重要的基础动作。不过,单脚的练习属於进阶,如果还不熟悉桥式运动,可以先从基础动作开始。

以上6个练习皆对锻链性感屁屁有利,建议每个动作可以执行3-4组,每组以10-12下为基准。相信只要各位确实练习,并抓住训练要点,假以时日要拥有性感、结实的蜜桃臀,不会是问题。

简单下蹲运动 打造男性性感翘臀


一个看似简单的下蹲动作可以达到一个全方位的减肥塑形效果吗?确实可以的,因为这个减肥瘦臀的动作其实就是一个自己和自己较劲的过程!这个瘦臀减肥动作既需要下半身的力量作为支持,同时也需要上半身扩胸、挺背、伸展等动作传送力量!长期坚持练习这个瘦臀减肥动作一个月就能超紧实你的臀部!

姿势名称:幻椅式瘦臀减肥动作

功效:这个姿势可以锻炼腿部力量,燃烧大腿脂肪,增强下半身的血液循环,还能有效收紧臀部肌肉,塑造完美臀形,同时锻炼腹部肌肉,促进小腹脂肪消耗;另外,常做这个姿势还可以矫正不良姿势,因为它能强壮背部肌肉群,滋养脊神经,对消除由于长期伏案而产生的肩颈疼痛和僵硬很有效果;还有,上肢的伸展姿势可以拉伸锁骨下肌肉,防止胸部下垂,同时给予心脏柔和的按摩,增强全身血液循环,加速新陈代谢。

锻炼方法:坚持协调配合

臂:手臂始终要保持挺直,尤其要避免手肘向后弯屈。

胸:挺胸抬头,不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。

膝盖:膝盖向前,不要向外打开。

臀:臀部向地板处下沉,不要后翘。

注意平衡!

如果总是保持不好平衡,可以稍微减轻一下下蹲的幅度,同时注意两腿要始终保持平行,膝盖不要向外或者向内。另外,在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可,膝盖应该放松,不用力,这样做才会有利于身体保持平衡。

美臀公开课!5个动作打造性感翘臀!


不深蹲无翘臀,练深蹲很棒,但是很多妹子在纠结深蹲会练到腿!

记住:臀腿不分家

练臀离不开练背和练腿,只想翘臀还要麻杆腿的就跟只想减肥不减胸一样只是传说。

任何屈髋又屈膝的动作,都不可能避开大腿发力,因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝!

不要拒绝练腿,腘绳肌练好了可以把臀顶起来,背部练好了可以显的臀型更好。

牢牢记住:练什么部位心里就一直集中精力想着这个部位,肌肉就会就有感觉!意念集中,默念:屁股屁股

最后:真的想达到好的效果,不负重是不可能的

五个动作打造完美翘臀!

动作的安排:

以轻巧的后踢腿开始激活臀部肌肉的感觉,然后以深蹲(辅助股四头肌)和直腿硬拉(辅助大腿后侧)开始主要训练,负重箭步蹲强化!最后以负重臀桥力竭!

热身:跪姿后踢腿和髋外展

动作要领:

单腿跪在一张凳子上,抓住凳面,并锁定手臂作为支撑。

另一条腿向后尽可能高地踢出,然后再将它收回,但不要让它接触到凳面。在整个过程中,集中注意力紧缩臀部。完成了一组练习后,换用另一条腿重复练习。(也可以跪在地面上做,但略微难一些。)

深蹲

双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(保持挺胸抬头)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。

慢慢向后坐,身体微微前倾。保持2秒钟,再慢慢站直。

直腿硬拉:

这个动作用哑铃或者杠铃做都可以。腿也不是完全伸直,只不过是强化伸髋。还可以单腿直腿硬拉

1.开立,比肩稍窄。向前方躬身,膝盖不要弯。双手握住重物

2.向前躬身,上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

3.下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉重物。还原过程腰要绷紧,不要弯曲腰部。

负重箭步蹲

动作要领:

站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,背挺直。

、慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。

、这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。

、在做的过程中,请用你的意念保持住用屁股发力。

负重臀桥:

臀桥要觉察臀的发力感,这个动作对臀部刺激很大,

起始姿势:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

动作要领:双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势

二十招打造性感挺翘美臀


美臀的标准是什么?挺翘、圆润、结实,还要有弹性。那么怎么才能拥有呢?快来学吧!

一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。

五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。

七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。

坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

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绝美身形,而翘臀又是 S曲线的重要关键,想要练出翘臀,国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了!这也是我们要完整介绍深蹲运动给大家的原因。但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到,你可能因为先天条件受限,无法像她们拥有九头身骨架,或是一双令人侧目的修长美腿,但你绝对可以像大部分的超模一样,靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀!并同时锻炼出腹部、腿部的 S线条,绝对会成为众所瞩目的焦点!深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚,更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈,以及追求身

体美感的男男女女,全世界正在进行一场 S形的线条革命!深蹲其实 so easy,随时随地蹲一下,不用上健身房,在家勤练就能打造曼妙美体,兼具健身又瘦身等多重好处,你怎能错过 ?!

告别干扁瘦!打造令人惊艳的翘臀与 S曲线

本书将介绍深蹲的基本动作及进阶动作,并精心设计针对特定部位的加强动作,跟着专业教练(玉轩我本人是也),帮你雕塑健美紧实下的半身,让你的身形一步一步接近完美。深蹲的效果,除了翘臀,连带结实修长的大腿、平坦的腹部与性感的马甲线也会一起向你报到,随着运动而来的健康与活力,更能让你整个人焕然一新!此外,我们在书中也示范了利用弹力带(Mini band)或是家中随手可得的棍棒(如:雨伞、伸缩杆、登山杖、扫把或是任何方便取得、有点支撑力的长形棍棒),加入深蹲动作中,在运动时添加趣味及变化,不但让动作更有深度,同时也具有更多进阶功效喔!

改善文明病、姿势不良并提振精神

深蹲原本就是健身运动中的「动作之王」,我从事多年专业教练,很清楚这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力,也能锻炼最重要的核心肌群,因此在书中设计并加入许多动作变化,一一为大家示范。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲,不只是因为深蹲能练出像「维多莉亚的秘密」的超模 S曲线,让你穿什么衣服都好看,也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域,强健支撑身体的主力肌群,且能提振精神,连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。藉由深蹲练出肌力后,再做其他运动(如瑜伽、打拳、游泳、跑步等)时,你会发现这些运动都变得轻松许多,就像我有很多学生在练习了几个月深蹲之后再去参加路跑,竟能比以前多跑 2K这就证明了深蹲运动不但能健身、瘦身、塑身,还能增加肌耐力,让你运动时更事半功倍。

拉长腿部曲线的 3个深蹲操

第一招 - 硬是抬腿|数字 1的练习|

分解动作

1.身体平躺在地板上,双手自然平放在身体两侧。

2.找一个家中随手可得、有点重量的物品,夹在双腿膝盖中间。

这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度,以增加腿部肌肉的训练。

3.膝盖打直,用大腿及腹部的力量,双脚抬高到与身体呈 90度的位置。

4.双脚慢慢往下放,速度越慢,可以感受到肌肉的紧张感越深沉,练习就越有效果。

Tips

※腿落下时,速度放慢,专注于腿部并下向用力。

※基础练习8 ~ 15次为 1组。

※持续做1分钟,休息 30秒。

第二招 - 双人踢臀重训

这个动作需要两个人一起进行。

分解动作

1.练习的人 A平躺在地面,双脚抬起曲膝呈 90度。

2..另一人 B微蹲,核心和腿部用力,背对 A,重心往后放,臀部坐在 A的脚掌中, A的双脚托住 B的臀部,核心用力、下背平贴。

3..施力时弯曲膝盖,利用腿的力量将 B的臀部向前推。

Point向前推 A

Tips

※基础练习8 ~ 15次为 1组。

※持续做1分钟。

※A与B都要注意肢体平衡,不要跌倒。

第三招 - 健腿十字功

训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。

分解动作

1.侧躺,维持平衡,单脚抬高离地面 30度。

2.单脚往上抬至最高,再往下回到 30度。

3.脚往前踢再往后踢,以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。

Point单脚画出十字线

Tips

※稳定上半身,腰背不动,利用脚的力量来移动,除了可以锻炼腿部曲线,同时还能训练核心肌群。

※基础练习8 ~ 15次为 1组,每次持续 1分钟。

2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)


2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)

臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善,臀部主要分为臀大肌,臀中肌和臀小肌,训练的方法有很多种,第一要避免久坐,第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪,第三在器械方面动作要多样话,如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量,起到提臀的效果,同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体,保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。

动作一:箭步蹲

锻炼部位:臀中肌、臀大肌

准备动作:一个脚向前跨一步,步距为平时走路的一步半,后方退向旁边平移一个脚面的距离,双手紧握哑铃放在上体两侧,挺胸收腹,身体正直,后脚跟离地脚尖点地。(图一)

动作详解:下蹲时前方大腿蹲到与地面平行,后退膝盖夹角成90度,还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾,两脚尖正对前方,下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向,并且尽量不要超过膝关节,用最大肌力的60%-80%做8-12个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图二)

动作提醒:下蹲时吸气,蹲起时呼气,下蹲时尽量控制在4秒,蹲起时控制在2秒。

动作二:站姿髋外展

锻炼部位:臀中肌

准备动作:身体站在器械上,双手扶住手把,将靠垫放于一条小腿外侧,腿部伸值身体正直收紧腹部。(图三)

动作详解:髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧,下方至起始位,但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力,身体不要晃动!用最大肌力的30%-40%做15-20个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图四)

动作提醒:上抬时呼气,下放时吸气,上抬时2秒,下放时4秒。

五动作打造动感无限的翘臀


俯卧举腿:

俯卧,双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。

下蹲运动:

双腿分开直立,双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。

弓步运动:

双腿并拢,背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。

提举运动:

侧身在床上或地毯上,双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。

登高运动:

攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动,攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。

以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3O分钟,日久定见成效。

翘臀秘笈:性感丰满巴西翘臀的训练方式!


性感丰满巴西翘臀的训练方式

想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗?

虽然你没有巴西人那么良好的翘臀基因,但除去遗传的基因之外,你可以借助重量训练来进行训练,让你的臀部更加紧实上翘!性感诱人!

在Bodybuilding网站分享了三个动作:全深蹲、SplitSquats及Step-Ups

并且分享有氧训练的方式与热量摄取的概念,如果你想让自己的屁股变得更翘更挺。可以参考!

首先,想要郮塑臀部的曲线,最有效的方式就是开始进行正确型态的重量训练。但是许多女性认为,"轻重量x多次数"是女生训练肌肉最好的方式,其实不是。如果你全神贯注让身体去举起更高的重量,所带来的结果会好了很多。

一.重量训练!

1.全深蹲

当我们谈到重量训练,深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作,并没有达到全蹲的幅度,如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况,否则没理由不让自己蹲的更低。

先试着以无负重的方式进行个数次,若你可抓到动作的感觉,可以开始加上负重。当进行完训练之后,隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛,但这样的结果非常值得。

2.保加利亚箭步蹲

改善臀部的形状与紧实,另外一个非常棒的动作是"箭步蹲",它会将大部份的负荷放在前腿上,可以很快的见到其结果及提高肌力。

动作要领:可以在背部放置杠铃或手持哑铃,腹部会被徵召来维持身体的稳定,因此也会锻练到腹部。

在进行这个动作也是一样,找到一个适合的弓箭步距离,让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长,训练的地方会更强调在大腿後侧,而非大腿前侧,但大腿前侧是是这个动作训练的目标。

3.Step-Ups

最后一个动作是「Steps-ups」,这动作会训练到整个下肢,包括大腿前/後侧及臀部肌肉,同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高,针对臀部肌肉的比例就愈多。

你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作,因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练,并持续了解身体的反应,你会获得更好的结果的。

二.有氧训练

接下来,你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实,一般来说,你想到的就是进行直线跑步,是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助燃烧卡路里,但问题在于,跑步会让身体趋向于平坦,而不是产生曲线。

你可以考虑改为上坡行走(Uphillwalking),它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷),作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式,同时你也可以燃烧卡路里及减脂,让你看起来更棒。

若你不想进行上坡行走的话,另一个不错的有氧运动是踏步机(StepMachine)。下肢要抵抗外在的阻力,让下肢更为紧实及清楚,而不是减轻体重,让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话,它比跑步更有帮助,但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉,所以不是好的训练主意。

三.营养方式

首先,你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线,你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量,达到你想要的形状。

热量摄取上,在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状,但不够紧实有形,你就需要专注在减掉一些体脂肪,可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。

此外,你也必须吃对营养的比例,包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪,但有许多饮食的方式可以选择,并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作,来选择适合自己的饮食方式。

四.结论

若你的目标是拥有性感翘臀,记得以上几点,努力的训练、搭配好营养,你一定可以改身体并且获得你想要的结果。

如何快速打造完美臀部曲线


扁平、肥大、松弛、下垂,都是臀部最大的问题,造成臀部的问题到底是什么?又如何塑造完美的臀部曲线呢?

●四大生活细节造成臀形不佳

臀形不佳的原因有两个是女性不可抗拒的,那就是岁月和生育,但也有很多生活习惯是我们完全可以改变的。

首先,就是不正确的坐姿。很多职业女性习惯于只坐椅子前端的三分之一,这样腰比较容易挺直,但这样全身的重量都会压在臀部这一小块地方,时间久了,臀部容易变形,所以,建议坐椅子三分之二左右,让两腿分担一些臀部的压力。

其次,长时间的站立会造成臀部缺氧,血液回流不畅,这也是臀部变形的一个重要原因。瑜伽老师建议,很多女性站立的时候只注意了挺背凹腰,好像这样就有翘臀的效果,实际上这样臀部本身得不到锻炼。正确的方法是站立的时候,想象自己在膝盖夹了一张纸或者一本书,这样两腿自然夹紧,屁股也会夹紧,锻炼臀部肌肉,坚持这样站立有提臀效果。

第三,抽烟喝酒不睡觉也会造成臀部变形。这是为什么呢?因为,这些坏习惯都会造成我们血液循环不畅,导致 身体代谢变慢,年轻的时候没有感觉,年龄稍长就会出现代谢型肥胖,或代谢型肌肉松弛。同样,常吃高热量食物和甜食也会造成这样的结果,因为日常生活,最难动到的就是腰臀这一块,所以脂肪最容易在这个区域堆积。

第四,运动时穿三角内裤。很薄的三角内裤支撑力很差,运动中穿着会造成弹性纤维组织松弛,进而造成臀部下垂,而且紧身的三角内裤还会因为只包裹了上半部分臀部而包裹不住下半部分臀部,造成臀部外扩,所以运动时的最佳选择是选择弹性大、能完全包裹臀部的内裤。

●踮脚下蹲改造扁平臀

扁平臀,就是我们常说的“没屁股”,这是由于臀部脂肪弥散到腿部,而臀部两侧的臀大肌没有得到锻炼引起的。扁平臀不仅会造成穿衣服没曲线,还会显得腿短。如何改善呢?有一个很简单的动作可以锻炼臀大肌:双脚并拢站立,踮起双脚,然后缓缓下蹲,然后再慢慢站起来。十个一组,一次做3组。这样做下来也只需要几分钟,有空的时候就可以练习。单纯下蹲对臀部也有好处,但不踮脚容易让大腿变粗。另外,侧抬大腿也能达到同样的效果。

●按摩改善肥胖臀和下垂臀

肥胖臀,就是我们常说的梨形身材,成因就是上面所说的代谢不良,不爱运动。那么,解决这一问题的方式主要是靠被动运动——按摩。我们可以在洗完澡后,涂 上按摩膏或身体乳,踮脚、侧身,用按摩工具从大腿上方向上向内按摩,用多轮的按摩工具最好,还能消除橘皮组织,如果没有,用双手也可以,拇指打开,虎口卡住大腿由下向上按摩。配合有燃脂成分的瘦身霜更好,这个动作同时还能练习腰部和胳膊。

如果臀部下垂,则可以改用有提拉紧致成分(如常春 藤、马尾草)的乳霜。瑜伽中也有一个很简单的动作可以改善臀部下垂:双脚并拢,将臀部、大腿收紧,双手抚臀,身体后仰,手能感觉臀部收紧、上提,坚持几秒钟,恢复正常站立姿势,重复几次。要注意的是,做这个动作时要收腹,不能把腹部挺出去。