在练习瑜伽前，必须进行充分的暖身运动。暖身操可帮助舒展四肢、让身体更柔软，减少运动伤害。练习瑜伽前的暖身操，还能帮助我们将烦躁的心慢慢的安定下来，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。
这是一套连续完成、简单易做的瑜伽暖身姿势，通常在练习拜日式前会先做几次。练习动作时，可以来回多做几遍，一直到身体暖和、筋骨灵活为止，并不限定要做多久。
动作1：双腿交叉，膝盖尽量并拢，脚尖点地，双手环抱小腿，呼气放松后背，额头放在膝盖上，保持自然呼吸，使身心保持放松。
动作2：吸气抬头，呼气双腿放松，膝盖打开，胸、腰、腹向前推，感觉力量放进你的手心，使膝盖尽量贴近地面。
动作3：双腿并拢，脚尖绷直，感觉用你的手去触摸你的双脚，呼气。感觉用腹部去靠近你的大腿，额头靠近你的小腿，使身体放松，保持自然呼吸。
动作4：双手虎口打开，放在身后触地，双腿弯曲，双膝并拢。吸气，胸、腰、腹尽量向前推，感觉气息放在你的胸部。保持自然呼吸5—8秒。
动作5：栓退交叉盘做，双手手指相对，呼气放松身体，额头点地。保持自然呼吸。
动作6：双手合掌，大拇指相对，吸气双手抬起，指尖尽量向上，感觉胸、腰、腹向前推，呼气内脏器官向下沉，指尖再次向远伸，感觉大臂夹你的双耳。
动作7：盘坐，双手半握拳放在膝盖上，慢慢放松身体使你的胸、腰、腹保持自然状态。闭上眼睛进行完全呼吸3次。
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瑜伽热身姿势练习注意事项
在瑜伽中，那些看似简单的动作，也能给身体深处带来很多刺激。另外，即使是看似很难的动作，用使身体获得平衡的方式进行练习，也决不会花费您太多的无用气力。这是由于瑜伽的动作不仅仅是形式，您所进行的是使“动作”“呼吸”“意识”成为一体的锻炼。在修炼瑜伽之前，我们先详细了解一下它的要点和注意事项吧！
练习瑜伽的五个要点：
1、以自己的节奏进行
修炼瑜伽的关键是要和身体对话，同时心情愉悦地以自己的节奏进行。那些做不好的动作、难做的动作是您的身体出现失衡和偏差的表现。如果您以自己的节奏来进行，您的身体会一点一点地获得平衡，那些做不好、难做的动作就会自然而然地掌握了。
2、动作要缓慢
瑜伽的根本就在于缓慢地运动。舒缓的运动会使身体“安心”地进入放松的状态。因此，身体的紧张感就会得到解除，呼吸和意识等也会容易得到连动。
3、轻缓地呼吸
另一个关键便是轻缓地呼吸。如果将动作与呼吸一同进行，那么，身体的柔软度会比只进行运动时强若干倍。不过，刚开始练习的身体会僵硬，呼吸还不会顺利自如，这时，最还是只练习肢体的运动方法。
其次，是要在做动作时有意识地呼气，然后再进一步地将呼吸与动作同时进行。这样循序渐进地进入下一个步骤。
4、集中意识
如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。
5、使动作、呼吸、意识一体化
当您忘却了时间的流逝，沉迷于某事件时，无意之中，动作、呼吸与意识便融为一体了。开始时这三者同时进行您会觉得很难，渐渐地，缓慢的动作、轻缓的呼吸与集中的意识便融为一体了。
在家中练习瑜伽注意事项光盘选择无论是在网上购物，还是走进音像店，你都可以看见各种瑜伽练习光盘，蕙兰瑜伽、瘦身瑜伽、拉丁瑜伽、放松瑜伽……选哪一种呢？
王教练告诉记者，很多瑜伽光盘她都看过，感觉其质量参差不齐，这里推荐大家购买《蕙兰瑜伽》。“一方面，蕙兰作为最早将瑜伽引入中国的教练，她的瑜伽是比较符合中国人特点的，同时经过了一定时间的验证；另一方面，蕙兰瑜伽比其他类型的瑜伽更为传统，基本能够体现瑜伽的内在含义。”
在选择瑜伽光盘时还要注意，如果光盘中80％的动作你可以完成，这张光盘就可以购买，此外切忌购买动作过难、速度过快的瑜伽光盘。
装备选择
1、在家练习瑜伽时着睡衣、光脚练习即可；
2、可以在床上练习，但不要在太软的床上练习，如果能够准备一个瑜伽垫子最好！
3、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。
练习指南
1、跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。
练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
2、如果光盘中动作的节奏过快，那么说明你选择的光盘基本没有学习价值，可以放弃。练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。
3、家中进行健身，毅力往往是练习者难以克服的大敌，瑜伽亦如此。针对这一问题，王教练提醒，练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。
瑜伽练习前的准备
瑜伽已经成为当今社会的一种时尚运动了，也越来越多的人加入瑜伽练习大军，并且不断地继续有人加入，这里瑜伽中国网要提醒初学者伽练习前的一些准备工作。以下一起来看看：
1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，最好是使自己能够平静、舒适的环境，一般是自己的房间或是卧室，能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如：工作场所、学校等。利用休息时间，不防练习一下。
2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。有条件的话，尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好，又非常美观、大方。夏天赤足最好，冬季可穿软底布鞋。
3、任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤，瑜伽也不例外。
4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习，可配上轻松而舒缓的瑜伽音乐，例如心灵SPA系列瑜伽音乐。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐，效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲；想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛，有益于改变心情。当然练习时要注意放低音量。如果想找到合适的瑜伽音乐，可以移步到本站的瑜伽音乐栏目找自己喜欢的音乐下载。
5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3～4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。
6、练习前让心情放松，集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力，达到自己认为的最佳状态。
7、为了能够检验到效果1周2～3回练习是最为理想的。因为忙没有时间，则至少要1周1回。
瑜伽练习前的7个准备
瑜伽已经成为当今社会的一种时尚运动了，也越来越多的人加入瑜伽练习大军，并且不断地继续有人加入，这里阿里瑜伽网要提醒初学者伽练习前的一些准备工作。以下一起来看看：
1 、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，最好是使自己能够平静、舒适的环境，一般是自己的房间或是卧室，能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如：工作场所、学校等。利用休息时间，不防练习一下。
2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。有条件的话，尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好，又非常美观、大方。夏天赤足最好，冬季可穿软底布鞋。
3、任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤，瑜伽也不例外。
4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习，可配上轻松而舒缓的音乐，例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐，效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲；想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛，有益于改变心情。
5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3～4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。
6、练习前让心情放松，集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力，达到自己认为的最佳状态。
7、为了能够检验到效果1周2～3回练习是最为理想的。因为忙没有时间，则至少要1周1回。
女性生理期练习瑜伽的姿势
站立向前伸展：
像站立体前屈式、向下的狗式、双角式、侧前伸展式(最好是用头部支撑)等对经期的女性都有益处。
为了柔和腹部，女性在完成体式之前必须首先向后收缩腹部。但是，身体疼痛的人，腰骶部疼痛的人，体力低下的人，血糖突然降低的人，应该避免这些体式!
半月式、手脚伸展式II有助于抑制经血过多，背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛，椎间盘突出的女性，应该增加两个体式在他们的序列中。
仰卧的体式：
英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II(使用束带、长枕、毛毯支撑)等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。
这些体式有助于放松和减缓不断抽动着、颤动着的器官，使生命能量的损耗降到最小程度。
有呼吸不畅，胸部憋胀，小便不畅，经血过多，腹部痉挛，精神兴奋和冲动等症状的女性，会发现这些体式能非常有效地减轻症状，消除那些障碍。
简单的向前伸展的体式：
面向下的金刚式、面朝下的吉祥式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式等体式练习能温和地抑制经血过多，缓和腹部，使激动的脑细胞得以休息。
这些体式对于有头痛、背痛、经血过多、腹部痉挛和疲劳症状的女性有益。
坐的体式：
吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。
同时，它们还使腹股沟、膝部、肌腱、踝关节、脚趾得到润滑、伸展和屈曲，这样关节得到放松，消除肿胀和疼痛。
练习这些体式，双腿得到缓和和安慰，大脑也变得宁静。
练习瑜伽前必知的小常识
寒假生活马上就要开始，为了让假期过的充实点，很多学生已纷纷计划好寒假的事情了。健身成了很多学生优先考虑的项目，而在诸多健身运动里面，瑜伽是最受女性青睐的运动。那么在选择瑜伽健身时，又该注意哪些问题呢？
问题一：我学瑜伽可以吗？
刘璐今年14岁，想学习瑜伽却又忐忑不安。刘璐通过一些渠道了解瑜伽，感觉自己比较适合也很喜欢练瑜伽，可是她的父母担心孩子年龄太小，正处在成长过程中，练瑜伽可能会对璐璐身体有所影响。为此，璐璐的父母咨询了许多瑜伽培训学校的专业人士。专家说，孩子最佳练习瑜伽的年龄是 10～18岁，这个时期的孩子身体发育趋于稳定，但在这个年龄段由于孩子年龄小，自控力差，平时在生活学习中又不太注意自己的站姿与坐姿等细小环节，时间长了就会养成弓腰驼背的情况，如果不及时改正可能会影响孩子的一生，瑜伽的练习恰恰能够很好地解决这些问题。
问题二：瑜伽入门注意啥
首先，选择合适的培训学校，找到适合孩子自身条件的瑜伽课程，在专业指导教练的帮助下，循序渐进地练习。其次，在练习过程中，家长应配合专业教练正确引导学生充分发挥自身想象力，关注自己的身体某个部分，从而做到重视自己的身体，为今后练习瑜伽打下良好的基础。通过这种练习，能够净化孩子的身心，提高孩子的注意力。
在入学前，最好是通过专业教练的指导，为孩子选择合适的专业学具，比如瑜伽服与瑜伽垫等。
小贴士：学习瑜伽五大好处
1、增加肺活量：学生瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高，不过还是很重视深呼吸技巧的，这样不仅有益于增加肺活量，还能赞助改善哮喘的问题。
2、矫正体形：因为每个动作都要做得很标准，因此孩子们会很自然地抬头挺胸，纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。
3、帮助小胖墩儿减肥：瑜伽的动作不剧烈，但是运动量不小，运动进程也能帮助按摩内脏，因此孩子一边胃口变好、睡觉更香，一边又在良好习惯的作用下减了肥。
4、磨炼孩子的注重力：让学生在安静中学会与外界相应合，磨炼耐力和静思的能力。
5、提升注意力：瑜伽运动中的平衡术对注意力的要求很高，对于贪玩好动的小朋友来说，这才是最难的地方，他们会在修行中一点点学会节制自己的注意力，这对将来的学习和生活都很有好处。
如何安排练习瑜伽前的饮食
瑜伽要求练习者在练习之前必须空腹，但是空腹并不等于饥饿，太过饥饿时人体血糖水平大幅度下降，反而不利于练习。事实上，在三分饱的状态下练习是比较合适的。
下面列举一些食物的消化时间，这样就可以根据练习的时间灵活安排用餐的内容了。
水果：
30分钟—1小时，瓜类水果（如西瓜）最短，而香蕉最长。
蔬菜：
45分钟—2小时，瓜类蔬菜（如冬瓜）最短，其次为茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西兰花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头）。
谷物类：
1小时30分钟—3小时，流质或半流质的谷物食品（如粥）消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物（如馒头、不含油脂的面包），也比较容易消化。
蛋白质：
1小时30分钟—4小时，牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。
脂肪：
2 —4小时，但是我们很少会单独摄取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间，所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担，大概需要3~4小时才能完全消化。
瑜伽前弯类动作练习的窍门
站姿前弯手抓大拇脚指的动作，请注意不要在肩膀和膀子上用力，而是完全把腹部收紧，上背放松的拉长即可。
最基本但也是问题最多的动作之一
凡是学过瑜伽的人，一定做过前弯动作。不管是站姿前弯、坐姿前弯、单手拉脚前弯、两手拉脚前弯、开脚前弯、并脚前弯……各式变化动作轻松可以做到30个以上。为什么前弯这么多呢？因为它非常基本，做好前弯，很多动作自然做得好。前弯做不好，很多动作也难做到。
虽然它这么基础，可是真能做得彻底的，不是那么多。
对初学者来说，虽然前弯经常做，但后腿很紧的人，再怎么都做不好，所以，为了能像大家那么弯多一点，最常见的就是用力弯屈背脊，甚至用力来回弹背，希望手指尖能够在来回弹动时，碰到地板，哪怕一下下也好。
这样做法反而让我们经常驼着的背，更加恶化。而且初学者背部肌肉与脊椎关节都僵硬，这样用力弹或拗背，非常容易出状况，比如：把椎间盘拉的异位了。
因此，对初学者来说，做前弯只要想着三个重点：后腿肌不断往上拉、背脊拉直和肚子完全缩进去就够了。只要您努力做到这三点，保证一定可以做得更好，而且让膝盖、脊椎更安全。
进阶者的挑战
若是您的手已经可以碰到地上了，下一个要挑战的是：把背与腿完全拉长，腹部完全贴牢大腿，也就是大家常说的“发夹弯”。会取这个名字，是因为我们把身体完全对折下来，从侧面看，就像一个黑色发夹一样。要做到这个地步，一定要把腹部整个“塞”进上半身里，腿与背都拉直，才做得到。
不论做站姿或坐姿的前弯，通常都会用两手拉两脚大拇指，或是把手塞在脚板的下方（站姿）或侧面（坐姿前弯）。有很多人为了要多拉长背部，让自己腹部更贴紧大腿，通常会很用力地扣住脚趾或脚板。
如果您已是进阶的朋友，在您做扣指前弯时，请多留意自己的肩膀是否很紧张。也就是当您在扣指前弯时，弯屈的手肘请尽量往两侧拉，这样肩胛骨会跟着比较开，也让肩膀比较放松。
同理可用
可别小看这小小的“松开”的动作，它可以卸除我们背部的紧张，让我们做前弯不要做到换不过气来。而且学会如何松开肩胛骨的窍门后，同样的技巧可以用在犬式上面。也就是当我们用力拉长上、下半身，并用力把双手撑在地板上时，做得更轻松。
瑜伽不是愈做愈紧张，而应该是愈做愈知道如何放松的。而放松肩颈是最基本又最重要的一环。此外，在做前弯时，不仅把肩胛骨松开，更要把背拉长且放松，此时，让地心引力来拉长我们的背，会比死命用力拉长来得更舒服喔～
前弯对我们有什么好处呢？在身体上，它可因压迫腹腔，让内部的消化、生殖与排泄等器官活化，有效排除毒素。拉长脊背能活化渐渐僵直的背脊。拉长后腿肌能防止腿肌逐渐缩短、僵硬。站姿前弯对改善血液循环，以及活化脑部细胞都很有帮助。（但有高、低血压者请不要停留太久）
在心理层面上，前弯能让我们更接近大地之母、更谦卑，也更有包容力。在心情不好时做前弯会觉得很有安全感，能把心理的不安释放掉。
