练习的频率
每周最多练习4次，最少2次，每次30分钟，最好每两天进行一次练习。
休息日可以保证肌肉得到休息。从开始时的不习惯到后来不断提高要求，并符合练习的种种需要。
正确的锻炼：
1、注意肌肉在练习中要不断恢复放松，这样使紧张与放松能够达到平衡。在紧张状态时，血液会从肌肉和器官中挤压出来，而在放松时，血管会重新舒张，这样新鲜的血液就可以流进组织中。假如过分锻炼力量，肌肉过于僵硬的话，那么充血又会减少，从而减缓了新陈代谢。
2、如果让肌肉能够适当地伸展和力量刺激，那么所有的肌肉都可以得到伸展，增加力量，但千万不可达到极限。灵活和力量必须缓慢、持久的提高，为此，你要保持自己经过努力而获得的一切。相反，纯力量训练，直至极限，需要不断的训练刺激，不让肌肉又重新松弛下来。
3、如果你以瑜伽的方式增强肌肉，那你就会得到纤长、机能良好的肌肉，你就会变得很有力量，活力四射，而且肌肉不会变成硬块。我们锻炼的目标始终是为了得到和谐的形体，因为这才是真正的美丽。
4、根据自己的需要来增强一些肌肉，而对另一些经常紧张的肌肉进行伸展、放松练习，这一点是很重要的。
延伸阅读
怎样选择正确的瑜伽课程？
随着瑜伽热的兴起，越来越多的人喜欢到专业的瑜伽馆去体验瑜伽，但是，对于这项由印度传来的运动我们毕竟认知有限，再加上商业利益的驱使，很多所谓的瑜伽馆和瑜伽课并不科学，如何辨别瑜伽课的专业与否，科学与否呢？以下提供一些小细节，帮助初学者选择正规的瑜伽课程。
1、情绪：瑜伽是一项动作舒缓、情绪平静的修炼，瑜伽教师更是担负了将学员情绪带入瑜伽练习情景的任务，所以瑜伽教练在教授课程的时候，本身的情绪必须是恬静、安然，否则很难让学员产生更深的精神领悟。好的瑜伽师对瑜伽抱有虔诚的修炼态度，这一点一看便可看出。
2、语气：瑜伽教练的语气一定不能像健身操之类的教练一样激动，后者是调动运动气氛必须的，而瑜伽教练的每一句话，除了向学员讲解动作技巧之外，还要帮助学员进入瑜伽练习的情绪，这就要求语气上必须是轻柔的、引导式的。
3、服饰：穿着时髦紧身衣上课的教练并不代表瑜伽技巧不精，但本人认为真正理解瑜伽，热爱瑜伽的教师，一定是由心到身全部放松的。(此条仅供参考。)
二、观察场地
1、通风：瑜伽的练习环境要求越接近自然越好，当然，在室内练习的瑜伽很难做到这一点，但是起码的通风条件是必备的。
2、清洁：清洁的要求包括场地清洁和瑜伽器具的清洁。
3、光线：光线不能过强，否则不利于注意力集中。
4、噪音：正规的瑜伽课程在开始前，就会有专人“清场”，课程中也有专人在教室外巡视，以避免不必要的声音干扰。
三、观察课程
1、课程程序：一堂比较全面的瑜伽课程至少要包括调息、热身、体位练习、冥想放松这四个步骤。
2、呼吸课程：一些瑜伽班会在课程中拿出专门的时间教授和训练学员呼吸的方法，这一点对于瑜伽练习很重要，正确的呼吸方法是瑜伽练习的基础。
3、放松：之所以把放松又专门拿出来提及，就是因为无论在瑜伽馆练习还是自己在家练习，放松都是不可忽视的环节，通过放松，才能让我们之前的体位法、呼吸法对身体内部造成的影响遍及全身，使血液循环通畅。所以，正规的瑜伽课也是重视放松的。
怎样开始你的瑜伽练习
瑜伽用品准备：
练习瑜伽时，可准备毛巾、垫子等练习辅助工具（见“瑜伽用品”栏目），初学者尤其可特别准备。熏香、精油或柔软的灯光、轻柔的音乐，均可帮忙你在宁静的气氛下顺利进行练习。同时，练习时要准备一套伸展度佳的瑜伽服，让你练习无拘无束，舒服畅快。
场地准备：
练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地； 在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑； 在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。
瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。
练习时间安排：
瑜伽练习没有具体时间要求，最适宜的时间时符合自己生活工作规律的，如果你白天上班，没有早起习惯，那么晚上当然最适合你。如果你一向有早起习惯，那么早晨最适合你。 根据个人情况来安排练习时间是最好的。如果不用工作的，那么就随时可以安排练习时间。
一般来说，一大早起床还未进食之前是练习瑜伽的最佳时间，因为这时候是一天之中最安静的时刻，较不易被打扰，但是你也可以弹性地调整练习时间，不过尽量选择不受干扰的时段，避免因外界的扰乱而无法专心练习。
心情准备：
练习瑜伽时身体要放松，并保持愉快的心情。同时，初学者刚开始做不好是理所当然的，一定要有自信心、有决心，把锁紧的眉头打开，不皱眉头，开心微笑，以最宽松愉悦的心情来练习瑜伽。
基本注意事项
1、练习瑜伽体位法之前，必须先做暖身运动。
2、练习瑜伽时要集中精神，不能分心。
3、练习瑜伽时身体要放松，若有特殊疾病，练习前应征询你的医师。
4、练习瑜伽前后2小时请勿进食。
5、练习瑜伽不能勉强，不能急，也不宜跟别人比较。
6、练习瑜伽时，意识力要集中在动作与呼吸上。
7、练习瑜伽时不宜讲话。
8、做完瑜伽动作后，一定要做摊尸式大休息。
正确的练习瑜伽 乐在其中
练习已经可以让我们心情放松，身体重新获得活力。但如果在练习时方法不当，不仅起不到放松、精心的效果，还会对我们的身体造成伤害。
1、吸气、吐气超出自己的极限。正确的瑜伽呼吸是动用整个肺部进行呼吸，这样可以提高身体的含氧量，对身体健康有明显的益处，但有的朋友吸气和吐气的时间超出自己极限，这样很难让自己的身心放松下来。无论是在做体式还是在调息时，首先是让自己的心放沉、心放静，让互相自然的进行，然后慢慢增加自己的空气吸入量，吸入空气量的限度以你吐气时感觉到身心很放松为限。要点是，吐气肚脐贴向脊柱，吐气的时间比吸气的时间稍长一点点，这样不仅可以使肺内的残留气体完全彻底的排出体外，也可以防止器质性内脏器官下垂，外在的表现就是小腹变大。
2、肌肉伸展方向错误。在做瑜伽体位时，无论你的动作是否“到位”，是否做的好看，你都必须使自己的肌肉伸展放心正确。只有正确伸展肌肉，并在那个位置上舒服的控制一小会儿，肌肉才能得到很好的记忆，经过一段时间的练习，才能起到塑体的效果。比如：做坐角式练习，脊柱向上延伸，两脚分开至可以让你的腰背挺直的位置，脚趾要勾回来，脚后跟向前延伸，收紧大腿前侧骨四头肌以保护膝盖，两手尽量向身体前侧伸展，注意这时候曲的是我们的髋关节，而不是腰背，要把脊柱向前拉伸，尽量使腹部接近地面。有点朋友为了让自己的额头贴向地面，而拱起背部，这显然是错误的。
3、不让自己的身体说话。在练习瑜伽的过程中，要学会聆听来自心底的声音，学会和自己的身体交流、对话。如果身体发出的信号感觉不适了，那你一定要遵从她的感受，要以自己为标准，不要和周围的朋友比较。瑜伽是最具个性化的运动，做到自己的“极限”便是到位，有的朋友在上课时，看到别人做的动作很到位，她也向自己的身体发出挑战，结果造成肌肉、韧带拉伤。
练习瑜伽是非常愉快的过程，在愉悦中放松，在快乐中伸展。如果你还不能体会其中的快乐，那一定要尽快的调整好自己，真正体会瑜伽带给我们的美妙！
瑜伽入门的动作
找一个安静舒适的环境练习瑜伽，可以使自己的心灵得到洗涤，放松全身心去聆听自己身体内的声音吧。
瑜伽入门的基本动作有哪些？
姿势一、山岳式。身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。最后位置双腿和双臂都应该伸直，在此姿势的同时双脚跟着地。这个动作可以进一步的拉伸脊柱的柔软度。
姿势二、八体投地式。身体的全部都应该趴在地面，经过调整以后最后触及地面的就是双脚脚趾、两膝、胸部、双手合下巴的器官。髋关节和腹部可以稍微的离开地面，这个动作可以加强大腿和手臂的肌肉线条。
姿势三、眼镜蛇式。胸部朝地面方向趴下，双臂伸直，从腰部开始抬起身体，头朝后仰姿势，这个时候的姿势和眼镜蛇非常相似，在抬起身体和弓背的时候可以进行吸气。这个动作可以改善胃部的消化功能，对于便秘和消化不良的人群起到很好的锻炼作用。
姿势五、骑马式。尽自己最大的能力向后伸出右腿，在此同时左腿要呈弯曲的姿势，两臂保持伸直的姿势，在最后的动作时，身体的重量应该落在双手上面，左脚、右膝和右趾头起支撑作用，完成动作应该是背部成弓字形态。这个动作可以加强两腿的肌肉，使神经得到平衡的效果。
姿势六、祈祷式。身体直立，双脚并拢，双手合掌置于胸前，全身处在一个完全放松的状态，呼吸要均匀，这样的动作能够使练习者处于一个宁静放松的状态，是练习瑜伽最基本的要求动作。
怎样避免瑜伽练习中岔气
虽然练瑜伽有很多好处，可是在练习中没有注意一些安全细节，也是有危险的。瑜珈看似轻松、低强度，其实，它有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习会损害健康。有时，动作做大了，等你觉得劳累时，已经受伤。所以需要在专业人士指导下进行。现在，告诉您一个常见情况：我们在做瑜珈之前必须要做好充分的准备活动，否则很容易会“岔气”。
据调查，有超过1/4的瑜珈练习者在练习中受过伤。其中岔气占了60%以上。练习瑜珈要求呼吸配合身体的伸展，这也正是容易产生“岔气”的原因之一。发生“岔气”主要是因为活动时呼吸没有节奏或呼吸频率太快，深度不够。
那么如何才能避免瑜珈练习中出现岔气呢？
我们最好在专业的瑜伽教练的指导下练习。另外，再给大家提供一些练习瑜珈时的注意事项：
1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。
2、练习前需尽量解完大、小便。
3、在练习瑜珈后至少15分钟再沐浴。
4、不要在烈日下做瑜珈。
5、习练瑜珈要尽可能穿着简单、宽松。练习时最好光着脚。
6、练习时空气流通，对于调息练习很重要。
有些人从书本或录像中学习瑜珈。练习者务必确保不要做得过火，以免对身体造成伤害。不过最好还是去好点的瑜伽学院练习，那里有专业的瑜伽教练，可以给你很好的指导和建议，出现什么状况靠他们的经验也可以帮助你处理。
练习瑜伽要怎样开始呢？
练习瑜伽要怎样开始呢？对于一些初学瑜伽的人或者一些想学瑜伽，但不知如何开始学习的人，这篇文章给你一个入门的指导。在开始瑜伽练习前，您必须有如下准备：
瑜伽用品准备：
练习瑜伽时，可准备毛巾、垫子等练习辅助工具，初学者尤其可特别准备。熏香、精油或柔软的灯光、轻柔的音乐，均可帮忙你在宁静的气氛下顺利进行练习。同时，练习时要准备一套伸展度佳的瑜伽服，让你练习无拘无束，舒服畅快。
场地准备：
练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地； 在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑； 在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。
瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。
练习时间安排：
瑜伽练习没有具体时间要求，最适宜的时间时符合自己生活工作规律的，如果你白天上班，没有早起习惯，那么晚上当然最适合你。如果你一向有早起习惯，那么早晨最适合你。 根据个人情况来安排练习时间是最好的。如果不用工作的，那么就随时可以安排练习时间。
一般来说，一大早起床还未进食之前是练习瑜伽的最佳时间，因为这时候是一天之中最安静的时刻，较不易被打扰，但是你也可以弹性地调整练习时间，不过尽量选择不受干扰的时段，避免因外界的扰乱而无法专心练习。
心情准备：
练习瑜伽时身体要放松，并保持愉快的心情。同时，初学者刚开始做不好是理所当然的，一定要有自信心、有决心，把锁紧的眉头打开，不皱眉头，开心微笑，以最宽松愉悦的心情来练习瑜伽。
基本注意事项
1、练习瑜伽体位法之前，必须先做暖身运动。
2、练习瑜伽时要集中精神，不能分心。
3、练习瑜伽时身体要放松，若有特殊疾病，练习前应征询你的医师。
4、练习瑜伽前后2小时请勿进食。
5、练习瑜伽不能勉强，不能急，也不宜跟别人比较。
6、练习瑜伽时，意识力要集中在动作与呼吸上。
7、练习瑜伽时不宜讲话。
8、做完瑜伽动作后，一定要做摊尸式大休息。
初学者练习瑜伽的注意事项 帮助你快速入门
瑜伽是一种古老而传统的健身方式，现如今在很多女性当中流行。瑜伽貌似温柔，但如果练习不当，有可能给初学练习者带来损伤，如肌肉韧带拉伤、半月板损伤、关节炎症、神经痛等。为了避免这些意外的出现，初学者练习者除了选择正规的瑜伽训练班外，还应在练习的时候注意以下事项：
1、保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时，首先考虑的是能否快速减肥或改善形体，这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态，不片面追求复杂的形体动作，根据自身的状况量力而行。
2、饮食避免油腻、辛辣。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。
3、练习前需解解完大、小便，做完瑜伽后至少15分钟再沐浴。
4、不要在烈日下做瑜伽。
5、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人、晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
6、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
7、练习瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
8、争取每天都在同一个时间练习。
9、练习时保持空气流通对于调息练习很重要。
10、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
