瑜伽针对不同疾病的治疗性体式

发布时间 : 2019-11-09
空腹瑜伽 针对健身饮食的书籍 不同身材的健身饮食

胃酸过多

三角伸展式;三角扭转伸展式;三角侧伸展式;三角扭转侧伸展式;战士条一式、第二式和第三式;半月式;加强侧伸展式;手抓脚趾站立伸展式;手碰脚前曲伸展式;加强脊椎伸展式;头倒立体式系统;肩倒立体式系统;卧扭转放松式;完全船式;半船式;上伸腿式;头碰膝前曲伸展坐式;头碰膝扭转式;背部伸展式;圣哲玛里琪第二式和第三式;半鱼王第一式、第二式和第三式;套索扭转式;完全鱼王式;瑜伽睡眠式;蝗虫式;弓式;眼镜蛇第一式;孔雀式;轮式第二式以及乌迪雅那。

贫血

头倒立体式系统;户倒立体式系统;背部伸展式;加强脊椎伸展式;乌加依呼吸控制法;经络清洁呼吸控制法2到3个月,不要屏息;三个月后配合吸气后屏息。无论何时只要可能就在体式完成了做挺尸式10到15分钟。

脚踝

三角伸展式;三角扭转伸展式;三角侧伸展式,三角扭转侧伸展式;战士第一式、第二式和第三式;加强侧伸展式;双角第一式;下犬式;牛面式;英雄式;卧英雄式;蛙式;莲花式体式系统;束角式;卧手抓脚趾腿伸展式;鸳鸯式;巴拉瓦伽第一式和第二式;拉弓式;蝗虫式;弓式;骆驼式;马面式;鸟王式;卧蛙式;花环第一式和第二式。

阑尾炎头

倒立体式系统;肩倒立体式系统;背部伸展式;脸朝上伸展第一式和第二式;后仰支架式;内女式;头碰膝前曲伸展坐式;半鱼王第一式;套索扭转式;轮式第二式;双脚内收直棍式;加强脊柱伸展式。经络清洁呼吸控制法不要屏息,两个月,然后再配合吸气后屏息。wWW.jSs999.Com

下背部炎症

三角伸展式和三角扭转伸展式;三角侧伸展式和三角扭转侧伸展式;战士第一式、第二式和第三式;半月式;手抓脚趾站立伸展式;手碰脚前曲伸展式;加强脊柱伸展式;头倒立体式系统;肩倒立体式系统;圣哲马理琪第一式、第二式、第三式和第四式;巴拉瓦伽第一式和第二式;半鱼王第一式;套索扭转式;门闩式;蝗虫式;弓式;侧弓式;拱背伸腿式;骆驼式;桥式;轮式第二式;双脚内收直棍式;手倒立式;孔雀起舞式。

治疗肠胃病:

腿旋转式、放气式、鸵鸟式、半月式、战士三式、屈腿式、蛇式、蝗虫式、前屈式、爱猫扑。爱生活。

治疗糖尿病:

眼镜蛇式、上轮式、半舰式、鱼式、卧英雄式、弓式、摩天式、犁式、倒箭式、收腹收束法。

治疗呼吸系统病:

英雄式、向太阳致敬式、骆驼式、鳄鱼式、肩倒立式、单腿交换伸展式、猫伸展式、鱼式、莲花坐式、风箱式调息。

缓解压力:

船式、鹤禅式、双角式、向太阳致敬式、三角伸展式、犁式、清凉调息。

治疗肥胖者:

第一周,单侧仰卧式、仰卧式、休息术;第二周,继续练习第一周要求的两个姿势,再增加蛇式、蝗虫式、休息术;第三周,增加平衡式、屈腿式、休息术;第四周,增加祈阳式、反弓式、休息术;第五周,增加半侧式、前屈式、休息术;第六周,增加睡雷式、鱼王式。

治疗精神疾病:

第一周,卧姿胜利制气法、祈阳式、仰卧式、休息术;第二、三周,增加前屈式、蛇式、三角式、休息术;第四周,增加蝗虫式、鱼式、反弓式、犁式。

治疗颈部疾病:

第一周做树式、三角式、蛇式,从第二周起增加牛嘴式、英雄式。

治疗脊椎疾病:

第一周,屈腿式、眼镜蛇式、全蝗虫式、仰卧式、休息术;第二周,屈腿式(卧姿)、眼镜蛇式(练习适度,不要过分紧张)、全蝗虫式(每次单腿抬起)、仰卧式(每次单腿抬起)、单侧仰卧式、出息入息制气法、休息术。

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瑜伽关于疾病的源起


在每个时代都会出现医学理论来解答「疾病的原因为何」这个问题,它只是被后来的理论证明为错误或是不完全罢了。它们在「特别的疾病的起因」和「生物体无法适应」间游移不定。有时这两个观念彼此平行发展。在科学发展以前的时代,疾病的起因被认为是因为违反了社会和道德的规范而造成鬼和邪灵附身所致。这就产生了巫术、魔法和驱邪做为疾病治疗的方法。在科学的医学里,鬼和邪灵被外在有害的因素如细菌和泸过性病毒等所取代,由于它们进到身体而导致了疾病。这种细菌理论是由法国一位精明干练的临床医生皮尔、布雷托内(Pierre-Fedele Bretonneau)所提出,他认为每种特殊的疾病都是由于「一个包含疾病分泌物的毒性有机体(有毒生物)」所致。此有机体是会传染的。细菌理论被医学巨擘如巴斯德(Louis Pasteur)和科赫(Robert Koch)重新加强并奠立坚实的基础。

然而对于某些疾病的原因无法证明或鉴定是由细菌所造成。所以细菌理论就延伸到对一些可能造成疾病的特别原因的探索上。这种探索导致疾病的分类是基于特别原因如营养、遗传、生物化学、新陈代谢、退化、肿瘤等等而定。疾病本身成为一个特殊的存在,并且医生和病患彼此都发现如此将方便来找出疾病的原因。

与上述平行的疾病的概念是源于科学发展之前,和科学时代的印度、中国与希腊罗马的文化中,他们认为由于各种不同的原因,使身体无法适应而产生了疾病。根据这种的观念,疾病是一种状态而非一种存在。这些文化认为生命是一个健康和整体的,古希腊医学之父希波克拉底对此有很好的诠释:「健康是一个人各种不同的情绪作用(控制人类所有活动的四种情绪作用)和环境与生活的方式彼此和谐平衡的展现。」因此疾病完全是由于环境和生活的方式而定。

然而,不论对希波克拉底是如何的拥护,现代医学都偏向支持特别病因学的理论。这是由于笛卡尔的自然进化论所致。笛卡尔把人类的身体贬抑到如机械般的模型,从而将心灵除掉。如此将复杂的人类生物机制简单化,助长了科学家把身体化为更小更小的片断和更简单的功能。结果使人变为分子的状态,从研究一个人变成对分子的研究。一九六五年灵纳、都博斯(Rene Dubos)写道:「许多的研究者他们从人往下探究到分子,然而也有少数的人他们运用分子的知识、尝试最困难的工作来处理实际生命中的问题。

近几十年来,有更多的人想要以分子的反应来阐释人类的所有现象,包括身、心的疾病。然而也有愈来愈多的人知晓简化法有其局限。「疾病是无数分别的力量同时侵犯到整个生物体,然后开始许多相互反应的作用」。现在欣赏这种理论的人亦日有增加,灵纳?都博斯如是说,钟摆现在又摆向有利于宿主反应,包括了身体的体质,生活的形态和心理上的要素,这些会削弱生物体一般的适应性。

上述两种特定的病源与多种病源的综合理论于焉开始。然而在有突破性和结论之前,医学研究者需要多加重新思考和反思。尤其在关于造成疾病之心理因素和生活形态的角色上,更应如此。在人类尚未能对身体整体性的失调做适当的解释之前,必须先消除由笛卡尔哲学的方法所造成的伤害。

现在一个崭新的健康和疾病的模式已经发展出来,尤是基于从瑜伽大师雪莉、沙卡生先各个不同的演讲的讯息中得来的,这个模式主要的特色是在身体、心智和能量三种波流彼此间的调适而来。如同其它的东西,人的身体和心灵也放射波流。保持身体和心智波流的平行,对生命的存续是很重要的。只要能维持身、心平行的波流,能量的波流就能维持它们正常的功能。失去平行会削弱生命的能量而导致生病和死亡。因此,在这模式里,健康就是这三种根本要素间相互作用的结果。如先前所述身体和心智的波流是源自认知的法则,而生命的能量是源自于宇宙运作的法则。

身体和心智间波流的平行不断的遭受内、外在影响的挑战。外在的影响主要是环境的,它包括了生活的形态,食物、水、空气、微生物、电磁波、气候的状况、微生命、、、等等。内在的影响包括了因果业力、人格、个性和遗传的要素。因此在各种不同的因素间交互作用,决定了我们身心的平行和健康的状态。此种平行状态愈佳,则生命力在维持健康状态上就愈有效。

生命能量是十种附属的能量波流(Vayus)的总称。它分为两个部份,每个部份各有五种的附属能量波流。其中一组是维系内在生理的功能,另外一组则是帮助执行身体外在的活动。内在的生命能量执行一般和局部的功能。血液和淋巴的循环以及神经讯号的传导是一般性的功能,它遍及身体组织的每一个部份,它们是由称为遍行气(Vyana)的生命能量来执行。这个能量的减量会导致血压、淋巴循环和神经系统的失调。位在脐部和颈部之间的心脏、肺脏、肝脏、肾脏、脾脏和胰脏以及胃与肠的上部系统,如果它们任何一个受到疾病的感染,其它的随之亦会受到影响,这就说明了它们生理上的功能是彼此协调配合的。称为上行气(Prana)的生命能量负积此种统合的工作。同样的,肠子、膀胱和性的功能是由称为下行气(Apana)的生命能量来负责调整作用。因为身体上半部和下半部的功能并非彼此独立,一种位于脐部称为中行气(Samana)的平衡能量来负责调整上行气和下行气两种生命能量的功能。第五种内在的能量位在颈部作为控制声带的功能。

在健康的状态,内在的生命能量和他们的功能已有很清楚解释。为了要维持健康,它们必须维持彼此个别的特性。生病时,这种的特性就逐渐的消失,它们融为合成的波动,在全身乱窜找寻出口。当它们离开身体,心灵无法系住身体,死亡就发生了。在生病的过程中,一种或多种这种的生命能量受到影响。在病情严重时,声量减少和脐部呼吸加剧是上行气和下行气衰弱的象征,结果导致丧失中行气的生命能量。

生命能量不断的由我们所摄取的食物、水和空气来补充,饮食失调和空气污染都会使生命能量变弱,导致相当的生理上的改变。生命能量可以由生活形态的改变,素食的饮食和瑜伽的锻炼而加强和保持它的平衡,然而维持这些生命能量个别的特性之更重要的要素是维系身体和心智波流间的平行。当身体的觉知占优势时,生命能量就衰弱,恶化的过程就加速了。灵性的觉知加强了生命力,并减低疾病的发生。环境的要素主要是影响身体的波动,而因果业力、人格、个性和遗传要素主要是影响心智的波动。

容易受伤的瑜伽体式


瑜伽是近年城中大热的健身、塑身方式,不论男女老幼,皆以练习瑜伽为潮流。随着瑜伽热的出现,瑜伽伤害现象也愈演愈烈,越来越多的瑜伽练习者因为瑜伽伤害入院就诊。这些伤者中很少有人意识到瑜伽才是导致他们受伤的真正原因。不恰当地练习瑜伽,不但于健康无益,反而会导致身体受到伤害。专家提醒,练瑜伽,不能盲目追求拗造型。

■什么是瑜伽病

是指练瑜伽导致的疾病。有的瑜伽练习者在做动作时过于勉强自己,以致伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

■受伤的信号

练习后,应该有全身都舒畅的感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好而其他部分感觉不好,或者身体被抻拉后出现难以忍受的剧痛感,或者一直都有不舒服的酸痛感觉等,那就是受伤的信号。

■瑜伽不是拗造型

在不少关于瑜伽的宣传中,总能看到一些高难度动作的照片,以致人们印象中总以为瑜伽就是把身体拗来拗去。其实不然,广告中瑜伽练习者的拗造型主要起宣传作用,只有练到一定程度的人才能做出高难度的造型。

有的年轻人在练习瑜伽时贪图新鲜,总想尝试一些没有做过的瑜伽动作,这是导致容易受伤的一个原因。

■易受伤瑜伽体式

犁式潜在危害:做犁式时,人体的重量几乎完全落在头颈部。没有强有力的肌肉保护,灵活但易受损伤的颈椎是整个脊柱最脆弱的部分。颈部通常只承担头部很小的重量,在做犁式时,它承受的重量大概相当于平时的十几二十倍。稍有不慎,就会造成颈部的损伤。

提醒:颈椎有病痛的人不适宜练习犁式。

倒立潜在危害:倒立式的体式会使头部的血压升高。如果脑部的血管有隐患,会导致脑血管破裂。倒立亦可使眼部的血压升高,导致眼部出血。还会造成头部的毛细血管破裂,在头面部的皮肤上形成小红点。

提醒:高血压患者、心脏病患者、心脑血管疾病患者、眼部疾病患者、神经系统疾病患者,都不可以练习倒立。

■四类人慎练瑜伽

骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。

血液凝固疾病者,避免练习。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。

癫痫、大脑皮质受损者。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。

■身体不适的处理

在练习时发现有异常感觉时,应暂停活动,就医或咨询专家。以下的异常感觉是有的练习者会碰到的:

头晕、头痛一般不会发生,若发生就应停止活动,先休息一会。如果头晕持续的时间较长,就要到医院检查,头晕要侧重于心血管系统和颈椎方面检查,头痛要侧重于神经、心脑血管系统检查。

喘喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,属正常生理现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,属异常现象。应停止活动,侧重呼吸系统检查、诊疗。

渴运动后常感到口渴,属正常现象。如喝水多,仍渴而不止,小便过多,这属异常现象,应检查胰腺功能。

饿动后食欲增加,属正常生理现象。但若食量骤增且持续,应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

厌食运动后暂不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

乏如果不注意练习中的休息,可产生疲乏现象,一般在活动后休息15分钟左右可以有所恢复,如果持续数日不能恢复,则表明运动量不适应,可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏,应检查肝脏和循环系统。

痛刚开始活动的人,长久停止活动而又恢复活动的人,或变换新的活动内容,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,应停止活动,检查关节有无生病。

瑜伽体式(Asana)的通则


瑜伽体式(Asana)的通则

先列出修练瑜伽体式的一些通则,修习体式前宜先看看:

1、 时间最好是清晨(上午六时前更佳),这个时间称为Brahma Muhurta,最宜一切修行;黄昏也是好的时间。如果时间未能配合,随缘就可以,有修总比无修好。

2、 地点可在室内进行,地面平坦,有足够空间完成式子,不易碰到东西。此外,空气流通,不勐风,光线不刺眼,没有外物吸引分心便可。

3、 宜于餐前进行,不可饱肚进行修习。

4、 衣服以棉质不紧身者为佳,让毛孔呼吸容易,血气流畅无碍

5、 不戴眼镜、手錶与饰物。

6、 地面宜铺上垫子,时下一些专为瑜伽体式而设的垫子最好。不然,在地上铺上薄地毯也可。

7、 体式数量可以是很多很多,随便改改某肢体的动作又可以自创一个新的式子。其实,我们时间有限,最重要是踏实点,修好一些较为经典的、平实的、精选的体式,也就足够。

8、 选择一套均衡的体式,持之以恒去修。经常变换只能对身体关节层面有益处,对气脉层面没有作用。

9、 不要以为只有年青的、关节灵活的人才宜修习体式,其实大部份人都可以。有心脏病的、或是某些慢性病的,应先与医生及导师商讨,才开始修习。

10、 修体式的人也可参与其他运动,不过时间要隔开些。因为式子是存气的,其他运动是耗气的,分开点较好。

11、 修习每一体式时,注意呼吸配合,精神集中在某些受压点或轮位是绝对重要的否则,式子会变成杂耍训练而失去气与灵的锻练要素。

12、 慢慢做,自己与自己的进度去比较,不要与别人相比。瑜伽正如其他灵修,一变成竞争,就易偏差,不可不慎。

瑜伽体式锻炼的普遍原理


1 、瑜伽有一个开始,但不会结束。-------------Geeta Iyengar

后弯体式按摩肾上腺,使儿茶酚胺(儿茶酚胺包括肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺,这里主要指前两者)的分泌大量增加,因此让我们感到精力充沛。从人的情绪生理学上来说,这些成分在血液中浓度的增加可以让我们振作起来,或者说兴奋起来,情绪高昂起来。

前曲体式能使人安宁下来,因为前曲体式带来臣服的心理感受。即使是深度的前曲体式也是冷却安神的。

比较起来,后弯体式是外向型的,前曲体式呢,则比较“内向”。

在做每个体式的时候,当你完成了初步的肢体移动之后,你就应该开始对一些深层的协调性的方面进行调整。有时候,一个体式本身可能已经很有挑战性,因此你无法再对身体的其它单独部分作细小的调整。这时,你就需要运用一些辅助物来减少体式的难度,以便对身体其它部位作细小的调整。Iyengar先生对瑜伽的最大贡献之一,就是他对体式修饰的细节研究以及对辅助物的精细摸索。

2 、瑜伽,有开端,但无止境。----------------Geeta Iyengar

当你能够自如地结合种种细节调整之后,你就可以将具体体式的挑战性内容一起统一起来锻炼了,这时你可以不再需要辅助物的帮助而完成整体的体式。

运用跳跃的方式进入和结束一个体式,对站立体式来说,是比较传统的锻炼方法。如果你采用这样的跳跃方式,记住,每次跳开或者合龙的时候,保持身心的轻盈和镇定自若。跳跃帮助你在站立体式中保持身体两侧的平衡,这点你需要在锻炼中去仔细体会和理解。当你跳着分开双腿的时候,注意,动作应该从你身体的后侧(躯干、手臂、腿)开始引导(注意力和发力从身体背面开始),而不是身体的前面。(这里似乎有阴阳的影子 :))必须在每个体式中延伸你的脊柱。不要过度压迫身体的前侧(尤其腹部和胸部),尤其是在锻炼前曲体式时,否则会影响深呼吸。在伸展身体前侧的同时,也要伸展脖子的后侧。在任何体式中都不应缩短颈项后侧,即使是在最厉害的后弯体式中。

任何一个体式的锻炼,不管身体的哪个部位落在地面上,注意,用力压入地面,就像试图和地面融合在一起。比如做骆驼式的时候,两小腿的前侧,下犬式时的两手和两脚,都应作如是练习。

3 、瑜伽,有一个起点,但没有终结。 --------------Geeta Iyengar

在绝大多数体式中,请保持自然呼吸(尽管在有些体式锻炼中会不可避免地对呼吸造成一些困难,比如膝碰耳犁式)。当你在做一个颇具挑战性的体式时,你总会有屏息的倾向。这时候,应该提醒自己,保持自然呼吸。吸气,延伸脊柱;呼气,推动体式的进一步深入。总体而言,在你结束一个体式,从中出来的时候,应由吸气来完成。

体式锻炼开始之前,请尽可能保持消化道的空虚。要具体规定你在进食后多长时间才能锻炼体式,这几乎是不可能的。因为这有赖于你进食的量、食物的种类以及个人的消化能力(消化速度)。

保持深层的谦卑,这将有助于你的瑜伽学习。请记住,没有任何一种途径或者一个派系可以垄断真理,这点很重要。即使是每一个派系中,也总是有优秀的习练者和平庸的习练者之分。要想在瑜伽习练之途中走向成熟,必须学习尊重别人的途径,承认别人的长处;有时甚至需要承认自己所选途径在某些方面的不足而其他途径(在那些方面)则可能更好。

4 、多应用技能,而减少精力消耗。

如果你仅仅是费劲地撑住一个体式而不能存在于一个体式之中,那就请你从那个体式中出来吧。跳跃能制造身心的轻快愉悦感。吸气,跳进一个体式。不过,如果你有低血压,那样的话,就应该呼气跳跃。吸气,向上;呼气,往下。几乎所有协调性的动作都是由呼气来启动的。支撑物和辅助物的使用并不是为了让你放松,也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能够从内在去感受一个正确的体式作带来的感觉,从而我们能够提升自己。在帮助每一个习练者打开能量流通的新通道的过程中,辅助物可以起到非常重要的作用。在你做一个体式的时候,即使是一个很简单的肩倒立变式,如果你的手或者手臂感受到有轻微的刺痛,那也都不是好的迹象。这时你已经过于拉伸手臂了,你需要减少你用力的程度。

“酸疼难以避免,痛苦则不”。

对初学者来说,我们在一个体式中保持的时间比较短,因为我们的耐力还比较低,我们还处在学习基本体式形态的阶段。当我们取得进步了以后,我们就可以在一个体式中保持时间长一些,因为我们已经掌握了体式的基础。这时,我们就可以开始去做并体会体式中那些细致的调整动作,去用力体会我们在身体某部分的每个细微调节对其他各部分的影响,体会那个细微调整对体式整体的影响。

在每个体式中,应该像在挺尸式中那样,放松脸部。

必须在所有体式中去寻找活动和稳定之间的平衡。

只是去做一个瑜伽体式是很简单很容易的,但是要在一个体式中去感受、去领会、去探究,却困难得多。

5、 在瑜伽体式锻炼中,可以应用“动静结合方法”(Vilomna Method)

制造动作,暂停下来消化吸收一下刚才的动作效应(同时可以稍微放松一点),接着如果感觉对了就再制造一下前面的动作,如果感觉不对的话,当然你就收回来(不做那个同样的动作)。

扭转常常是比较容易让人气馁的体式,尤其是那些做起来让我们觉得自己某些部分太胖或者太硬的体式,更容易让我们情感上受伤。扭转体式是富具挑战性的,因为你没有一个可以参考的固定的点可以让你的身体有个依靠和参照因此获得成就后的满足感。这就不像手倒立中跳起双腿以及站立前曲中把手置于地面那样简单易于操作(因为你知道终点在哪里)。我们通常总是觉得还有不少的空间可以扭过去,这在情感上会给人以“无所依”的困惑。

在一些需要努力使劲的体式中,比如上伸腿式(Urdhva Prasarita Padasana,仰卧手臂向后贴地置于头后方,抬腿),你必须诚实地面对自己的能力。如果你在并非真正需要停下时你停下来,你在欺骗你自己。如果相反,你真正需要停下来时却不停下来,你也是在欺骗你自己或者你甚至可能正在伤害你自己。

当你在做大难度的体式时,请时时检查自己的这些部位是否保持放松和柔软:你的舌头、眼睛、以及脸部的肌肉。

对你身体能够做到的表示感激,但是不要对它所不能做到的表示失望。

后弯体式是强有力的情绪治疗者,是处理失落和沮丧情绪很有帮助的方法。

在瑜伽锻炼中,不像你铺好了床,就一定要躺上去----你总是可以从新铺床的(没有固定的程式,你总是可以重来)。

6 、在有时候,你需要停下来

不再继续对体式中的一些动作进行深化(如不再在柔韧性上努力),这时你需要在体式的其它方面进行调整。在无论哪一个体式中,如果你感觉到了颈部以上区域的紧张,注意,那是浪费能量的行为。

任何时候,在你拉伸大腿后部区域时注意你也务必同时加入拉伸股四头肌(提起膝盖骨)--这将帮助你更好地松开大腿的后部以及膝盖后面的肌腱。

体式的精神(the spirit of pose)比你的“自我”(ego)更为重要,因此,需要的时候就使用合适的辅助物,或者简化或者调节体式。即使在很困难的体式中也要注意培养那种内心的宁静。

如果你不能很好地进入一个的体式,不能将体式做的和谐愉快,那么应该从体式中出来,加以调整,不要就那么呆着。我们常说不要在周围治安状况不良的地方闲逛,瑜伽体式也是如此。在身体其他部分不能保持和谐良好的情形下,你也不要在那里浪费时间。

也应该多关注整个体式对你的身心带来的效果,并和其他体式进行比较。不要成为一个技术崇拜者,要用心去感觉和体会。

在每一个体式中,请注意,每一个身体部位都有它的职责。身体其它部位正在勤奋工作时,不要让身体的某个部位松弛赋闲。你知道一个体式的形状,但你的身体接受了吗?吸气,跳开两腿以支撑腹部和腰部的器官。但怀孕期间不要跳,如果你有膝盖以及下背部问题的话,也不要跳。

什么是僵硬?什么是灵活?什么是轻快?什么是沉重?什么是紧绷?什么是柔和?尝试做点努力去完成所有的调整。不必为了让自己舒服点而摇摆不停,那样将影响你让自己完全呈现于当下的体式之中。

如果在一个体式中,你感觉有些烦躁不安,那么问一下自己:我是否在做一个合适的调整,还是仅仅为了避免随体式带来的不适?在马戏团里,他们也作双手平衡姿势(比如手倒立)。马戏团里的做法和瑜伽里的做法,这两者之间有什么不同吗?区别在于在瑜伽中讲究身体协调的体验,在于身体每个部分连接为一个整体的感觉,以及对身体每个部位的细致觉知:即使是小脚趾,体会一下小脚趾的感受以及在整个体式中的作用。

放松脸部,喉咙,颈后部,还有你的头脑;放松它们,即使你正在保持一个难度很大的体式。在一个体式中,我们常常不能保持那种对当下的专注。很自然地,我们倾向于想要把我们自己“放”到一个体式中,并且保持在那里。在进入一个体式一会之后,观察一下你的意识;你或许能注意到你的意识是怎样从它应该做的事(即感知身体部位的调整)中漂移到别的事情上去,比如它也许会想:“教练已经让我们在这里保持太久了”“下一个体式要做什么?”“我的瑜伽垫歪了”等等等等。

7、每一个体式都是用力和放松的组合。

在每个体式之后,请暂停片刻,反思一下体式给你带来的身心变化。

即便随着你年龄的增长肉体走向衰老,瑜伽也是属于少数你可以不断提高越来越好的事情之一。即使在他70多岁80多岁时,Iyengar先生的体式做得比他早年的更好。

在几乎所有的体式中,旋转你的肩胛向后,尤其肩胛骨的下部应该压向前。应该提高并旋起两侧腋窝旁的胸部。

让你的身体和意识接受并融合到一个新的模式中的唯一途径,只有不断重复并持之以恒的练习。

不同体质 不同的瑜伽养生方法


导读:每个人有不同的体质,季节有不同的特征,几千年前,古印度人练习瑜伽很重视在治疗疾病中养生方面的作用。早期瑜伽经论记载:“物质躯体”的“我”由四大元素(地、水、火、风)构成。四大互相组合,便成了人身的本质,风元素与物质接触,使体内物质运动产生能量的运行,体内胆液是水火元素的结合,化转物质为能量,与津涎会合,地水元素产生作用,以营养身体。此四大互相平衡,则身体运作无碍。

瑜伽行者认为,人体四大不调,造成失去平衡,则身心有病或成病,四大调和,百病无生,令身心喜悦!

经论上阐述:不同的人在形质、功能、心理上存在着各自的特殊性,这种生理上的身心特性便称之为体质。体质影响人对环境的适应能力和对疾病的抵抗能力,以及发病过程中疾病发展的倾向性,进而影响着身体治疗的反应性,从而使人体的生、老、病、死等生命过程,带有明显的个别特异性。体质问题有助于分析疾病,对诊断、治疗、预防疾病及养生均有重要的意义,故首先须了解人体不同体质的特性。对于瑜伽养生者,可以根据各自不同的体质特征,选择相应的措施和方法,以增强体质,预防疾病,增进身心健康,达到延年益寿的目的。

常见的四种类型体质的瑜伽练习养生方法。

一、火性体质:

这种人的体质特点为形体消瘦;手心、足心热;心火大、燥热中时烦闷,容易失眠,大便干燥,尿黄;不耐春夏,多喜冷饮。

瑜伽养生方法:

1、精神调养:这类人体质阴火虚旺,性情急躁,常常心烦易怒,这是火大扰灵根之缘故,应遵循“智慧瑜伽之精神内守”的养生法。多加强自我修习内观涵养,养成冷静、沉着的习惯。少参加强制性的运动等活动。

2、饮食调养:多吃清淡食物,如:糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜等。有条件的人可食用一些补养类食品,如:海参、银耳、冬虫夏草等,辛辣燥烈之品应少吃。

3、选择瑜伽练习:以安静为背景下的养生练习;如:经行、内观静坐、内静力量的体式练习法等;不宜过激运动的体式,着重调养肝肾。

二、水性体质:

这种人多形体白胖,或面色淡白,手足凉;小便多清长,大便时稀,怕冷、怕寒;喜欢暖。

瑜伽养生方法:

1、心灵调养:这类人因阳气不足,常表现出情绪不佳,欢喜悲伤不定;这类人要善于调节自己的情绪,多听音乐,户外游走等。

2、饮食调养多食壮阳食品,如牛羊肉、五谷粥等,特别是在夏日三伏时,每一伏适量进补,以壮人体阳气之功。

3、选择瑜伽练习:水大体质的人,春夏秋冬都应加强身体锻炼,可采取户外运动;瑜伽练习方面,多进行深呼吸练习,选择身体全面调整体式组合,根据体力承受可适当加大动量等。

三、地性体质:

凡是面色晦滞,口唇色暗,肌肤干燥,眼眶黑暗者多为血瘀体质之人。

瑜伽养生方法:

1、选择瑜伽练习:多做有益于心脏血脉的动态练习,如:气血推动受力下的体式运动;身体的经络行等能使身体各部都活跃起来,是有助气血运行的最佳选择。

2、饮食调养:常吃具有活血化瘀作用的食品,如桃仁、黑豆、油菜、醋等,经常煮食一些山楂粥和花生粥。也可选用一些活血养血之药品(当归、丹参、地黄、地榆、五加皮)和肉类褒汤饮用。

3、意识调整:保持瑜伽的意念,多引导自己;懂得瑜伽思辩之道可令自己整体平衡。

四、风性体质:

形体肥胖,肌肉松弛,嗜食肥甘,神卷身重,是痰湿体质人的明显特征。

瑜伽养生方法:

1、环境调摄:多避免在阴雨季节,风湿邪气等侵袭;不宜居住在阴冷潮湿的环境里。

2、饮食调节:应该多吃健脾利湿;化痰祛湿的食物,如白萝卜、扁豆、包菜、蚕豆、洋葱、紫菜、白果、、红小豆等。少食肥甘厚味、饮料、酒类之品,且每餐不宜过饱。

3、选择瑜伽练习:风性体质之人,因压力大多形体肥胖,身重易倦,故应长期坚持散步、慢跑等活动,瑜伽练习活动量应逐渐增强动量,以松紧力度转换为宜背景下,让松弛的皮肤逐渐转变成结实、致密的肌肉。

总之,无论你属于何种体质的人,只要坚持有目的的保健养生,才能不断提高生活健康质量,根据自己的情况,通过瑜伽来调整自己的身体运动、饮食、心态等,持之以恒,才能常保持令四大平衡,获得健康持久效益,达到增强体质、预防疾病和延年益寿的目的;我们相信每个人都能延长自己的生命,成为一个全面整体健康的人。

瑜伽体式 笨拙式


动作要领:

1、 站立,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧。

2、 吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定一点,保持均匀呼吸,脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐。

3、 直到大腿与地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地板,膝盖保持分开。

4、 脊柱不要向后弓,分别向上,下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,重心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚,膝,手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10-20秒。

5、 吸气,慢慢起身,回复身体直立;吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平行。

6、 呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬的更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10-20秒。

7、 吸气,慢慢抬起身体,回复站立位;呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起。

8、呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10-20秒。

9、(初学者替换动作)初学者做到也许会有此困难,可以在脚跟下方放上块瑜伽砖,以便脚跟也可以着力,有助于保持重心,但我们的最终目标是要做标准的姿势。

10、吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。

功效:

强壮腿部,臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝,踝关节血液循环,去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

瑜伽体式:躺卧式


图解:

姿势分解:

· 平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开,脚跟向前,脚尖向上。右脚曲膝,右手握着右脚拇趾。

· 吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展,脚跟向上,脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起,也不要缩起或升高肩膊,两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。

· 保持这个姿势约20至30秒,然后换脚重复以上步骤。

功效:

· Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通,但千万不要小看它,因为它能充分伸展大腿的腘绳肌,提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康,也会影响日常站姿和坐姿,导致腰痛或背痛。因此,我们应常常为它松一松,令身体柔软,保持健康。这姿势的要点是,当单脚向上蹬直时,向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下,以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。

· 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉,改善柔韧度。

· 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。

· 调节月经流量。

· 改善消化系统。

· 按摩男性的前列腺。

· 作为“后仰式”的反姿势(counter pose),以舒缓背部疲乏的肌肉。 注:“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向,用以保持身体的平衡,例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。

常犯错误:

· 背部曲起。

· 颈部缩起。

· 身躯侧向一边。

· 肩膊缩起或升高。

· 双脚没有蹬直。

· 在地上的大腿及盆骨升起。

· 在地上的脚左右岔出。

提示:

· 如你刚有腹痛、头痛,或有气喘、心脏病等,请不要做这姿势。

· 患高血压的人士请将头和颈部垫高。

· 瑜伽生活化,持之以恒练习很重要。

· 难度调整: 如你无法抓紧脚趾,请将瑜伽绳套在脚掌上,然后改拉着绳头,重点是保持上下脚都蹬直。