阿诺德施瓦辛格说过，练背最好动作之一就是引体向上，效果虽好，但如果引体向上一个都做不了，是不是觉得有点小桑心、小失落？不怕，我们可以，你也可以。
引体向上的参与肌肉群主要是是背阔肌和肱二头肌，斜方肌中束、小臂前侧的肱桡肌、上胸及外沿还有三角肌也会参与，所以引体向上对于握力以及整个上半身的打造都很有效果。
如果一个引体向上也做不了，我建议你可以先试着做硬拉（屈腿硬拉）和颈前高位下拉提高自身力量，这两个动作相对容易做，我会分开来解析。
先讲屈腿硬拉。大家做屈腿硬拉的时候，会不会觉得腰部特别疼，感觉像断了一样？或者是曾经动作不正确导致腰椎受伤，从而对硬拉望而生畏？如果有，你可以从轻等、中等重量开始，重新感受下这个动作
注意点：
1、保持整个过程背部紧张，背部是直的，同时翘起你的臀部，目视前方；
2、握距稍微宽于肩，硬拉起来的时候，注意，一定是上胸主动抬起，上半身先于腿部起来，像卧推那样挺胸收腹；记住，是手臂主动发力往上拉，但手臂不弯曲。这个姿势会更多地带到你的背阔肌中部，很难感受到，所以需要你长时间练习，当你感觉到中背部两侧、全背的竖脊肌和下背部很酸就对了；
3、一定要集中注意力，把注意力集中在要练的背阔肌和全背的竖脊肌。
这里注意，不同的锻炼姿势，主要刺激的部位不一样，健身动作本来就没有什么是绝对的，或者绝对错误的，客观来看待健身的训练方法与方法。
颈前高位下拉其实和引体向上有点类似，高位下拉是下固定，把重量往下拉；引体向上是上固定，把自身体重往上拉。颈前高位下拉略微简单点，只要注意几个方面就基本可以了：
1、保持背部挺直，挺胸，两臂下拉的时候注意往身体两侧靠就行，始终保持腕关节初始位置不变；2、全过程都不要耸肩；3、不要靠晃动身体来借力。
硬拉和颈前下拉做的多了，你引体向上自然就能做了。
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初学者睡前瑜伽怎么练习？
瑜伽也是一种修炼，如果自己能够积极的进行瑜伽练习，不但可以让自己的身心都得到放松，还可以让自己的气质得到升华。而且不用花费自己太多的时间，每天晚上睡觉前练习十分钟，就可以达到这些目的，坚持一段时间后，就会发现自己变得更加的优雅、美丽了。那么，在睡前可以进行什么体式的瑜伽练习呢？
束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
1.端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
2.吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
1.收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
2.吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
当我们是刚刚入门的瑜伽学员，不要急于求成，可以先在专业教练的指导下进行一两式的练习，循序渐进，慢慢的进行。即使经常的进行一两式的练习，长时间的坚持，也可以让自己在瑜伽练习中受益，感受到瑜伽练习的魅力所在。
引体向上初阶练习：垂直式引体向上
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
小提醒：
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
引体向上怎么做 引体向上初阶练习
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。
对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。
首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
动作要领：
双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。
不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下
初学者练习瑜伽的方法是什么
很多女性都有练习瑜伽的习惯，现在瑜伽可分多种类型，据患者的要求目的划分，有减肥式的，也有调整体型的，而对于孕妇则有专业的孕妇瑜伽。有些人练习瑜伽并没有重视，是据自己的习惯来的，这些人也可称之为初学者，还未进入瑜伽真正的练习里，此类人群就要重视其锻炼方法，那么初学者练习瑜伽的方法是什么呢？
初学者练习瑜伽的方法是：
姿势一：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势二：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势三：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势四：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势五：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
初学者练习瑜伽的方法是什么呢？这类人群练习瑜伽可做五组动作，练习时要重视其姿势与益处，同时更重要的则是重视呼吸，呼吸不当则会打乱自己的情绪，会让患者感觉累。患者先熟悉了这五种姿势，再根据每组动作的姿势进行锻炼。期间患者也要安排好自己的时间，每次练习前先做好热身，防止练习过程中出现意外。
腿部训练——初学者指南！
腿部训练-初学者指南！
在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿，你懂的，赶紧开始吧！
一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。
你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。
如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。
今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。
这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！
我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。
最后小编将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！
股四头肌
股直肌：
l功能：臀部伸展时的屈伸
l位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分
l练习：杠铃全蹲
股外侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处
l练习：哈克深蹲
股内侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处
l练习：腿屈伸
股二头肌
半腱肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧的中间部分
l练习：杠铃箭步蹲
半膜肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧中间部分的侧面
l练习：俯卧腿弯举
股二头肌：长头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的下方
l练习：坐姿腿弯举
股二头肌：短头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的上方
l练习：坐姿腿弯举
小腿
腓肠肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿
l练习：站姿小腿提踵
比目鱼肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面
l练习：坐姿小腿提踵
训练要点：
正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。
那这些对于初学者来说又意味着什么呢？
如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！
你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。
腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。
而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
初学者如何练瑜伽才能更好呢
初次学习瑜伽我们多是在家里或是健身房，我们可以跟着老师学习，也可以跟着视频等学习，在学习的时候要清楚瑜伽对身体的好处，掌握每个阶段的步骤与相关难度，再根据自己的时间与身体情况练习，那么初学者如何练瑜伽才能更好呢？患者可以选择带有镜子的室内进行锻炼。第一次练习最好是闭目打坐，等自己静下心后再练习。
闭目
一开始，让双眼睁开。这样你就会了解自己正在做什么以及哪些地方做错了。假如你闭上眼睛，你就无法了解身体的动作，甚至你所练习的体式的方向。只有当你已经很好地掌握了一个特定的体式后，才可以闭上眼睛练习，因为只有在那时，你才能即使在眼睛闭上的情况下，也能够调整身体的动作，并能够感受到正确的体式。
镜子
假如你面对一面镜子练习瑜伽体式，要让镜子与地面垂直，并立在地面上。因为如果不这样的话，镜子的角度会使体式在镜子中看起来有些倾斜。除非让镜子底边着地，否则你就无法观察到身体的整体动作或者在一些倒立体式时肩膀和头部的位置。
大脑
在练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话，那么你就无法发现自己的错误。
呼吸
在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。
挺尸式
在完成瑜伽体式的练习后，都要躺下进行挺尸式10到15分钟，因为这个体式可以驱除疲劳。
体式和呼吸控制
在尝试练习呼吸控制前仔细阅读有关呼吸控制的提示和注意事项。呼吸控制可以在清晨体式练习前进行，也可以在傍晚完成体式练习后进行。假如是在清晨.可以先进行呼吸控制15到30分钟，然后以挺尸式休息几分钟，然后可以进行一些日常活动，之后再练习瑜伽体式。假如是在傍晚，那么就在以坐立姿势练习呼吸控制之前至少休息半个小时。
初学者如何练瑜伽才能更好呢？初学者要练习好瑜伽，必须重视多方面的学习，也要重视瑜伽练习的技巧，初学者要刻苦，并且要坚持锻炼下去。瑜伽的练习重点有很多方面，首先是从静来看，患者要平心静气，再从简单的运动开始熟悉，等自己能掌握了动作后再加大运动量，动作的难度也要随之改变。
健身初学者应如何增加肌肉线条
有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做楼梯机, 单车机, 跑步等布氧健身器械, 又或会做阻力负重的器械, 而且是练得比较轻而多次数, 如一组重复15-20次, 但结果都很难去增加肌肉线条。你会否有这样的情况出现呢? 以下有几个要点去教健身初学者增加肌肉线条, 希望大家都可以参考一下。
1. 首先要把肌肉练大
大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。而且, 有很多健身的初学者都会认为: 我不想要练大只, 我要练到有线条就可以, 就似某某明星一样的身材就可以了 其实这是个误解, 因为因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大细才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
如果想要耙肌肉训练大的话, 每组练习的重复次数就要集中在8 - 12 次之内, 而非15 - 20等多次数, 而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。
2. 较低的脂肪比例(body fat percentage)
低的体脂亦是明显肌肉绿条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的, 若果皮脂太厚的话, 肌肉的纤维就很难现出来, 就算有些健身人士的肌肉和整体都练得相当发达, 但没有去控制好自己的脂肪比例, 所以看起来就只感巨大和 拥肿的感觉, 而没有线条的美感。一般来说, 男性的体脂高于15%, 女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。
3. 有氧运动和饮食控制
要消脂的话, 有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗, 而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成热量负债, calories deficit 的状态去消脂, 因为每减少一磅脂肪, 就要额外消耗3500卡路里。
4. 多做大组肌肉及多关节动作
有很多人会偏重练单关节的孤立动作, 例如leg extension, chest fly等等, 认为多做这些线条就会快出来, 但其实练这些动作是比较难有线条的, 因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作细。例如做dumbbell chest press 可以做到50磅, 但做 dumbbell chest fly时就只做到大约30磅。最后, 过细的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。
器械辅助引体向上 引体向上辅助练习教学
辅助引体向上器械旨在帮助你自主地完成引体向上，重点放在掌握姿势和完成训练。当你变得更强时，逐步减少辅助训练的次数。最终你可以自己练习引体向上。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌、中背部
设备：其他器械
等级：初学者
器械辅助引体向上视频教学：
器械辅助引体向上动作图解：
器械辅助引体向上动作说明：
1、使用引体向上的辅助器械或是在引体向上的器械上牢固的附加一条重负荷绷带，将它绕在一侧膝盖。这个张力应该足够将小腿拉起，使用反手握法，双手握距的宽度应比肩宽稍宽一些，手臂完全伸展开。这是动作的起始位置。
2、保持身体挺直，收缩背阔肌使身体尽可能的向上，使你的肘部向下。
3、慢慢的放松使手臂完全伸展开。重复该动作至规定次数，安全的卸掉辅助装备。
引体向上如何避免耸肩！引体向上驼背纠正
引体向上驼背，引体向上如何避免耸肩
现代人可能因为长时间用电脑用手机，摆放与支撑的位置无意间增加了耸肩膀肌群的活化机会，导致在做引体向上，反式划船等用肩膀下压的动作都不容易控制而耸肩。
背阔肌失忆，就是因为这样！背阔肌的功能被慢慢弱化！导致很多人在训练的时候都找不到背阔肌！
引体向上时耸肩圆背等代偿，两个常见解决面向
其一是肩胛内收肌群的启动，可以避免再做''拉''动作时驼背与耸肩。
其二是有时常被忽略的背阔肌，当背阔肌出力感觉较少时，引体向上虽能完成，但动作常发生单侧耸肩或用手臂力量或胸的力量上拉。
因此本篇分享背阔肌的启动方法，适合给已经能做引体向上但动作可以再更精进的人参考。
在这里建议采用的流程是～
1.强力按压耸肩的肌肉（降低活化）
2.再次伸展耸肩的肌肉（静态的，再次降低活化）
3.单关节式的让背阔肌用力（等长停留，把失去的收缩力量找回来）
4.重新回到引体向上，将背阔肌出力感觉整合在动作模式中
启动法：若引体向上会耸肩
or到顶点不太能夹背(用胸的力量拉)
方法一：背阔肌单手启动
1.肩膀往后往下压
2.感觉背阔肌用力
3.不耸肩
4.秒数初步建议向心(往下拉)4秒，等长(停住)4秒，离心(煞车回放)4秒（4/4/4)*8下*3组
先试着单独控制一边的背阔肌，专注在单边的等长与离心控制，此方法适合单边耸肩的基础练习。
方法二：背阔肌双边启动
1.肩膀往后往下压
2.感觉背阔肌用力
3.不耸肩
4.秒数(4/4/4)*8下*3组
全程专注在肩胛内收下压，特别是离心回放时。
方法三：引体向上顶点启动
1.找一个可以直接在顶点等长夹背的高度
2.肩膀往后往下压，轻轻离地
3.感觉背阔肌与肩胛内收肌群出力（中斜方、菱形）
4.等长：停留3-5秒＊8次*5组（0/3-5/0)。
最后，引体向上、握推、划船是上半身重训的重要动作，突破引体向上动作的同时，其余肌肉群力量也记得要一并补强
初学者腿部训练计划表
对于初学者而言，在进行健身运动时最好是能够有计划的进行，这样我们在日后的健身过程中才能够更快更有效的达到好的健身效果。腿部肌肉的训练是我们在健身过程中必不可少的，那么对于来看一下初学者腿部训练计划。
第一周：深蹲动作
我们可以将腿部训练计划先从一个月开始锻炼，一开始的第一周我们可以先做深蹲动作。这个动作是很基础的，即使是初学者也能够很好的掌握，并且能够很快适应。一开始我们双腿打开和肩膀的宽度一样，此时背部挺直，让身体慢慢向下蹲，直到差不多感觉极限的时候，我们身体再向上起身。一次完成动作30个一组，每天可以进行2-3组。
第二周、第三周：空中蹬车运动
这个动作主要是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让我们双腿抬起屈腿和地面形成60度角。这时候我们双腿弯曲开始做空中蹬车运动，此时我们的大小腿之间最好时形成90度，并且动作的幅度要大一些这样锻炼的效果更加明显。这个动作能够让我们的腿部以及腹部都能够得到有效的锻炼。
第四周：负重深蹲
前面几周的运动都是比较基础的，并且都是无器械运动，那么在第四周运动时，我们就可以加上一些器械完成动作。一开始我们双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们身体下蹲时，双手抬起哑铃，让我们的手臂能够向前伸直，做前平举动作。当我们身体向上起身时，我们再慢慢的回收双手，将手臂放下。
以上就是关于初学者腿部训练计划，主要给大家制定了一个月的计划，能够有效的达到健身锻炼的效果，能够有效的让我们腿部得到训练，并且身材能够越来越好。
编辑推荐：
腿部肌肉训练教你怎么练腿部
三大最佳腿部训练动作
健美初学者注意常见误区
由于一些初练健美的人不了解健美运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心。为此，我们列出了一些常见的错误观点和方法，以助某些初学者走出误区。
1.只练自己感兴趣的肌肉
很多人一到健身房就做胸推练习，然后练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起、胳膊粗壮就是健美。这是一种错误观念。健美运动是要全面协调发展各部位的肌肉，以塑造健美的体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可单打一，否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。
2.越高级的器械发达肌肉越有效
初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。
3.照搬中、高级运动员的训练方法
初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同，方法不当，常常是事与愿违，适得其反。对初练者来说，应把发展全身肌肉的力量和围度主要目标，采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。若盲目采用分组训练法或大重量训练法进行训练，则非但效果不明显，而且容易受伤。
4.不做热身运动
很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练效率和效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做。每次练完后还要做做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。
5.忽视动作的准确性
有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和倒不倒位。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动变形或不倒位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。 针对以上总是，建议初学者：
1.找本权威的健美教材，认真学学。
2.入门时要有专门教练进行指导。
3.训练过程中应请专业人员指导。平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。
初学者练什么瑜伽好呢
初学者到底做什么瑜伽锻炼好呢？对于初学者来说，做瑜伽锻炼是有难度的，如果瑜伽锻炼的时候姿势用来不对，或者是时间掌握不对的话，那么练出瑜伽所得到的效果不是最好的，初学者学瑜伽的时候是必须要先锻炼出基础，打好了基础才可以顺利的练出好的瑜伽来，其实瑜伽是很好掌握的，那么初学者练什么瑜伽好呢？
从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。
沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
初学者就可以用这些瑜伽方法来锻炼，这样才可以让初学者得到好的锻炼效果，初学者在锻炼瑜伽的时候必须要合理和小心，不能让身体有任何的伤害，做瑜伽锻炼的时候必须要用对方法，并且每次锻炼的时候姿势都要用对，初学者做瑜伽锻炼的时候必须要细心，也要坚持，初学者要付出更多的努力，不过要注意劳逸结合。
