增肌途中你正在经历或者可能会遇到的问题，大多都相似，你只是没有一个供你参考的解决方案，这里6个问题非常常见，一起看看如何解决
1.不论如何努力，都无法增肌，增加体重
这也许是最常见的问题之一，有些人体形偏瘦，之前也一直付出努力，但收效甚微。有些可能是自身新陈代谢比其他人快，但大多数人的问题是，患有典型的“增肌困难户”综合症，此综合症有两个核心的原因：
缺乏明确目标——“我只想要大块头”这并不是一个明确的目标
缺乏行动，瞻前顾后——得到的建议是应该“多吃”，但每次都是勉强做到，仅仅因为害怕胖（目标不一致）
解决方案：明确方向开始行动
如果你想要更好的结果，必须要明确自己的方向，对于大多数训练者来说，想要增肌，却吃的和小鸟一样，没有必须的能量供肌肉增长。最简单的方法是在你现在的饮食摄入量上增加1-2勺蛋白粉（增肌粉），并每天增加3大汤匙花生酱或者3把坚果。这将让你每天增加600-1000卡路里，或者更多，如果你坚持了一个月，仍然见不到体重和肌肉的增加，要不然训练有问题，要不然就是你不够努力。
2.因为增肌获得了太多脂肪
增肌问题中常见的问题就是害怕变胖，肚子上有点脂肪，就停止之前的努力，开始每天跑步机有氧，但这通常会导致第一个问题出现，任何增肌增重过程，都会因为过多的热量（而这也是必须的），导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。那么如何减少脂肪量，同时最大化保持瘦体重呢?
解决方案：蛋白质，时间，HIIT，清理饮食
在增肌过程中要保证体脂较少的增加，需要一系列不同的策略。
蛋白质——重新调整蛋白质结构，它会成为额外热量较好的选择。
时间——最好在两次主餐中间进行训练，最好的选择是中餐和晚餐之间。
HIIT——不要过分的有氧，多采用高强度间歇训练，每周安排2次有氧，2-3次HIIT.
清理饮食——避免垃圾视频和加工食品出现在你的饮食中，例如饼干，薯片等。
3.当开始减脂时，肌肉开始流失
你已经成功的获得了不错的肌肉含量，看起来壮了一圈，这时候要开始减脂，但可能遇到的问题是，整体肌肉含量开始丢失，慢慢又回到最初阶段，可能你已经经历了多次这样反复的过程。很多人的策略是为了减脂，开始饿肚子，还有大量的有氧已经各种仰卧起坐。当结束时可能通过这样的训练获得6块腹肌，但大量的肌肉丢失让之前的努力白费。
解决方案：蛋白质&慢下来
如果你想要减少你的脂肪，仍想保持大量辛苦练出来的肌肉，以下是两个最重要的技巧
增加蛋白质摄入量——当你开始节制饮食，你需要增加更多蛋白质来保护肌肉。
这是一场马拉松而不是短跑竞赛——正如第二个问题所说，在增肌过程中就要保证适度脂肪含量，而在减脂期，同样需要时间，12周的减脂时间，同样要继续关注力量训练，特别是大肌肉群的复合运动，还有高强度的有氧运动，避免过度训练。
4.局部无法获得增长
你日复一日的寻来年，希望身体各个部位获得最好的结果，但你身体某一个局部就是不见增长。即使你对它进行所有有效的“攻击”，也依旧如此。这个时候，可能你所能做的最好的事情就是停止训练。
解决方案:重新评估
短暂的停止训练可以让你重新对自己进行评估，所做的动作，频率以及对肌肉训练的强度等等。大多数训练者都是进行的局部分化训练，每个部位一周一次，所以要考虑是不是一周一次的频率不足以刺激肌肉的增长，包括训练的动作，因为肌肉有强大的适应能力，你使用相同的训练进行了很长时间，肌肉已经适应动作，所以考虑更换动作，来获得新的增长突破。
5.力量很大，问题是不见体形的变化
力量获得明显增长，隔两个月力量就会突破个人成绩，但肌肉看不到任何变化，虽然两者可以兼得，但如果方法使用错误，就会出现此类问题。
解决方法：多方面考虑
肌肉增长与力量虽然密不可分，但对于目标不同，训练安排的结构也会略有不同：
增加训练次数——降低重量，完成次数范围在8-12次范围内
保持较低体脂——让体脂肪保持在较低的数量，有助于肌肉更加清晰
均衡发展——虽然你可以在某一个项目上力量大幅度增长，但平衡发展至关重要，匀称的肩、背、胸、腿、核心、手臂将会在视觉上帮助你获得帮助。
6.我似乎无法获得较低的腹部脂肪
对于大多数人来说，腹部是脂肪堆积的重灾区，腹部也是最难以去除，最让人头疼的区域，没有任何方法能够特定去除某一个部位的脂肪，只有依靠时间，逐渐减少。
解决方案：毅力
唯一真正能够解决腹部脂肪的问题就是依靠正确的减脂策略，锲而不舍的坚持，减去越多脂肪的时候，就越有可能显露出腹部脂肪，为了加快速度，提高效率，遵循以下几点：
HIIT——代谢率是维持脂肪含量的一大因素，代谢率会随着你的年龄，和生活方式改变，进行高强度间歇训练将获得全天较高的代谢率，每隔几小时进行走动，也对代谢率有一定帮助。
肌肉——肌肉不像脂肪，它能让代谢变的活跃起来，肌肉越多，代谢率越高。
体内荷尔蒙平衡——脂肪的堆积一定程度上是由于荷尔蒙因素，特别是雌激素，皮质醇和胰岛素，所以，保证良好的生活习惯和健康的饮食有助于体内荷尔蒙的平衡。
达到你的目标需要时间
无论你是想要增肌，或者是减肥，都没有速成方法，任何体形健美的训练者都是经过数年时间的训练才能获得，所以，实现你的目标类似开花结果的过程，你需要不断的学习和改进，需要不断精力养料的供给才能结果，这一切都建立在正确的方式上坚持不懈的努力。
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减脂过程中最常见的8个问题
减脂一直是很多人最想要的目标之一，但是常常因为一些错误的方法，造成效果不佳，因而感到沮丧，甚至放弃！分享一些减脂过程中最常见的问题！
1、训练强度不足！
刚开始训练时，你会发现减脂的效果不错，但过了一阵子，就会发现身体没有任何变化，这时你要开始进行有强度的训练，不然就很容易陷入瓶颈，这时你可能感觉「我有在运动但怎么都没效果」；或许你比较排斥重训，认为会变得很粗壮，但其实重训可以帮助你减脂更快，而不是只会变壮！重训可以消耗更多能量，维持中低强度的训练没办法帮助你有效减脂！
是时候开始增加训练强度了
2、做太多中低强度训练！
这里要强调的是，你可能一去健身房就去跑步机跑1、2小时，结果就累到没办法做重量训练，重训绝对是减脂训练的第一要件，先重训再有氧，这样安排让你的训练得到最好的效果！
3、酱料吃得太多
这是最常发生的错误，酱料其实是很高热量的，有时候我们仔细计算食物的热量，却忘记酱料带来的高热量，尤其是外食族最容易发生这个问题！
此外建立饮食计划时最好确认属于自己适合的计划并阅读一些营养学文章，以标准饮食比例40%蛋白质、40%碳水化合物、20%脂质来说，若打算降低碳水化合物来减脂，由于人体第二能量来源是脂质而非蛋白质，因此建议是提高脂质比例来当替代能量来源！
健身答案:健身过程中你要明白的9个问题
健身说简单很简单！偶尔锻炼一下活动一下筋骨，保持状态，不需要太深入！
但是对于那些想要变的更强的健身狂的来说！需要面对各种各样的问题！下面我们就从就基本的你可能马上回遇到的问题中，给你答案！
1.改变训练计划的频率；
训练计划应该在六周更换一次。六周的时间是身体神经组织、肌肉组织对一种训练模式熟悉的时间。超过六周仍使用同一种训练计划，肌肉的训练效果会因为肌肉适应而下降。有些职业运动员可能每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。对于大多数健身者是不适用的。
训练计划的改变包括训练动作、动作顺序、训练组间休息时间等等条件。
2.何时增加训练负重量；
肌肉训练中，建议每组训练的次数为８－１２次，那么，当一种练习动作能正确的做１２次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。不同的训练者肌肉力量增加速度不同，不要急于增加负重两，动作标准情况下完成增加重量才是安全有效的。
3.训练动作如何安排；
对于初练者来说，力量训练可以安排每次训练１－２部分肌肉，要将大块肌肉放在前面训练，小肌肉放在后面。训练动作的选择按照自由重量训练动作在前，固定器械训练在后。多关节训练动作在前，单关节孤立训练动作在后的原则。
4.训练后的肌肉疼痈问题；
力量训练后，肌肉会出现疼痛或酸痛，这是正常的现象。一般会持续２４－７２小时。训练后的疼痛有时可以作为训练情况的观察点，但是也不能绝对以酸痛感作为训练效果的依据。肌肉酸痛可以利用伸拉、按摩、热水浴来缓解。
5.努力训练后的效果甚微；
造成肌肉训练效果不好的主要原因有很多，总结起来无外乎训练，饮食，休息三个环节的问题。其中训练方面：训练动作不标准，训练强度不够是最为显着的问题，饮食方面：营养素摄取不足，主要集中在蛋白质、维生素、矿物质及水分的摄取。休息方面：要保证超过７小时／天的休息时间，精神上也要处于放松状态。
6.训练前常感到疲乏无力的原因；
大多数训练者都有训练过度问题，训练过度会造成身体激素分泌下降，出现肌肉乏力或是没有训练热情的情况。因此避免过度训练是非常重要的。还可能是因为没有摄入充足的能量，例如：碳水化合物，体内缺乏燃料。应多摄取复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔４小时吃一顿。
7.哪些训练动作最有效；
使用杠铃或哑铃的自由重量训练的基本动作最为有效。自由重量训练动作对于肌肉的塑造效果最好，可以调动更多的肌肉参与，促进身体激素及肌肉的发展。常见的基本动作有：杠铃深蹲、负重弓步走、平板或上斜板卧推、屈腿硬拉、引体向上、站立推举等等。
8.多久训练一次；
这取决于训练水平。初练者每周力量训练３次，每周将身体肌肉循环训练一次。中、高级训练者可以选择的训练方法比较多，例如：分部训练法，全身各部位肌肉每周练２次循环。
9.每次训练的时间应该多久；
训练时间超过４５分钟，身体激素水平将会下降８０％，因此，任何超过６０分钟的训练都是在训练意志而不是训练肌肉，因此，每次训练要控制在６０分钟内，如果控制在４５分钟内最好了。
健身过程中糖原不足对增肌的影响
运动时糖原不足对增肌的影响：
糖是力量训练主要的能量来源。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。
对于偏瘦或者运动量大的人群如果体内糖储量过低，则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必会造成肌肉蛋白质的分解，不利于肌肉的恢复。充分补糖，可以避免身体动用蛋白质作为能源。此外，补糖可以促使身体胰岛素的分泌。
作为三大促合成激素之一的胰岛素，对于肌肉的恢复和增长具有重要的促进作用。.
运动营养饮食如何补糖？
在运动前，运动中和运动后联合补糖比单独在运动前或运动中补糖对运动能力产生更好的效应。一般体重的人，每天至少需要食用100克左右的糖类才能够真正做到节省体内的蛋白质和避免脂肪降解为丙酮酸供能。补充糖原最有效的方法是，在训练前摄入一份富含碳水化合物的膳食，以淀粉类食物为主，辅以葡萄糖，果糖，蔗糖等高糖食品。
训练后摄入简单碳水化合物(葡萄糖，蔗糖)、复合碳水化合物(如水果，面包，点心等)或者补充增肌粉（推荐使用增肌粉，减少锻炼后吃大量东西对肠胃照成的负担），有利于胰岛素快速和持久地释放，利于肌糖原的迅速恢复。
增肌过程中应避免的八大误区！
1 追求自相矛盾的目标 最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。
不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。 为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。
我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。
我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。
2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食 增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。
现在的条件好了，打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例，看了心理痒痒的，头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友，做好基本的才能如虎添翼。
3 象猪一样的吃来对抗过度训练 吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。
如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。
如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，一个都不能少。
4 想短时间里变成大块头 增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。
5 错误的计算蛋白质 这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。
在增肌过程中8种常见错误
#1 追求自相矛盾的目标 健美爱好者最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。
不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。 (为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。健美爱好者一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)
#2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食 增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。 (现在的条件好了，打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例，看了心理痒痒的，头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友，做好基本的才能如虎添翼。)
#3 象猪一样的吃来对抗过度训练 吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。
如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。 (积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，一个都不能少。)
#4 想短时间里变成大块头 增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。如果你的体重增长很快，那么你吃的太多了，热量太过了，你增加的将是肥肉。 (这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。)
#5 错误的计算蛋白质 这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。 (健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质，也就是生物价值高的蛋白质，一般植物的蛋白质的生物价值比较低，不利于吸收。当然，普通人是没有必要这样的挑的，植物蛋白也能满足需要，但要搭配合理。)
#6 过量使用蛋白质 蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。
碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。 (为了增加肌肉，这种错误是在所难免的，有时为了达到瘦的目的，也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻，燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有毒气。)
#7 限制碳水化合物的来源 在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片，山芋，糙米等是相当错误的，那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，象水果，糖和精练碳水化合物(米糕，果酱，和蜂蜜)可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。
(简单碳水化合物是很好的能量来源，尤其是在刚训练完的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌，在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住，不要在晚上吃!不要多吃!)
#8 象职业运动员那样的吃 不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质，他在非赛季的时候的体重是320磅!按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算，是没问题的。如果你的体重只有180磅，那么每天180-270克蛋白质已经很足够，当然，你比他大的话，那么就要干多点喽。
(不要盲目的学健美明星，不单是饮食，还有训练，他们的东西只能是参考。肌肉的增加是*刻苦的训练，积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。)
（实习编辑：陈兴娣）
6种运动帮助你调理月经
适当的运动可以帮助调理月经，交谊舞、瑜伽、慢跑、太极等有氧运动有助于调理月经不调，缓解经期不适。几乎大多数女性都是认为月经期间是不适宜运动的，其实不然，这是大家普遍存在的一大误区。在月经期间可以适当做一些运动，如果你有月经不调或是不舒服的现象，做以下的六种运动也可以帮助调理。
1、交谊舞
交谊舞是一种很好的有氧运动，能够对呼吸循环水平的提高有很好的帮助，而且舞蹈也能够给人们带来身心愉悦的感觉，这对于气血的通调功不可没呢，因为心理作用有时候很有效。
2、初级形体操
一般的初级形体操就是学习如何用呼吸法排解压力，释放体内的负能量，能促进血液的循环，通畅经络，对调理月经的不适有很大的功效。
3、太极
太极被誉为中华民族武术的精髓不是没有道理的，简单的太极动作看似简单，但一招一式都刺激到人体各部位的经穴，对月经不调有帮助。
4、慢跑
慢跑属于有氧运动，可以改善呼吸，顺畅气血，对腹肌、盆腔肌交替收缩和舒张有作用，减低经期时子宫的压迫感与疼痛感。
5、冥想型瑜伽
较为轻柔、放松的冥想型瑜伽，有利于帮助身体血液顺利流通，缓解压力，调理气血。
6、乒乓球
较为轻松、不激烈的乒乓球运动可提高人体的机能水平，改善血液循环系统功能，有利于子宫经血的排出，对于月经不调的女性来说好处更多。
如果你也有月经不调或是经期不舒服的情况，那么就可以根据以上为大家介绍的运动方法，来帮助身体调理。
健身过程中如何正确呼吸
健身过程中，大家往往会忽视掉呼吸的作用。
锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。
因为我们无时无刻不是在呼吸，所以这种自然的生理现象会经常被“遗忘”
我们在健身过程中，要始终注意我们的呼吸，虽然大多数情况下是自然而然的，但是在练习中，很多新手往往会屏住呼吸来发力。
要知道屏住呼吸，你的血压会上升到预想不到的高度。
当肌肉紧绷，收缩的时候，你应该呼气，在俯卧撑撑起或压下的时候应该呼气。
最简单的办法是，当你觉得呼吸变得困难了，就应该呼气。
但某些练习恰巧需要另一种呼吸技巧。你最好让你的呼吸找到自己的节奏，不过屏住呼吸和屏气使劲，你真的只能偶然为之。
但是在做一些负重训练时，我们往往需要屏住呼吸来发力，这时候我们该如何调整呼吸呢?
下面给大家介绍几种正确的呼吸方式：
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。
“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
6个方法，帮助你摆脱跑步后的过度疲劳
在进行完跑步训练之后很多人都会感到身体疲惫，尤其是对于那些间隔了一段时间重新投入跑步运动的人来说，跑步完之后身体的恢复速度是相当慢的，很长一段你都需要忍受身体出现的不适，有没有什么方法可以帮助我们在跑步之后尽快恢复呢?
运动学家指出，完成跑步之后你需要认真观察身体出现的反应，看看其与你的正常状态出现了哪些不同，有很多种因素可能造成你的身体恢复缓慢，比如说夏天酷热的天气造成了身体极大的损耗等等。
以下小编和大家分享6个可以有效帮助你加快身体的恢复的方法——
1、慢跑
在进行完跑步训练之后，慢跑或者步行半英里(大约10分钟)对于你的身体恢复是非常有帮助的。这可以避免你的大腿出现充血的症状，使得你血液的循环速度逐渐趋于正常，身体也能够慢慢的冷却下来。
你的心跳和呼吸都可以慢慢回归到正常水平，体温也会逐渐降下来，一些新陈代谢之后的废物也能够排除体外。同时慢跑还可以使得你的肌肉逐渐得到放松，最错误的做法就是在完成跑步训练之后马上回到家躺在沙发上。
2、迅速换掉湿漉漉的衣服
在完成跑步训练之后，湿漉漉的衣服可能会使得你的体温下降得过快，这个时候你需要换上干燥的衣服，保持你肌肉的温度，这可以加速血液的流通速度，促进你的恢复。恰当的血液流通速度可以为你劳损的肌肉带去需要的营养素，同时将一些新陈代谢的废物从你的身体中带走。
3、提前准备好一些毛巾和垫子
当你的身体逐渐冷却下来之后，你最好能够坐下来或者躺下来进行一些伸展运动，这可以使得你身体的恢复速度大大提升。当你回到家进行完淋浴之后，你的肌肉已经完全放松下来，这个时候你可以寻找一块垫子躺下来，做一些拉伸练习，这可以大大提升你身体的灵活性。
4、计划好完成跑步之后的营养补充
在你完成一次艰苦的跑步联系20分钟之内，你应该吃或者喝一些东西，这个时候你的身体需要大量的水、糖类和蛋白质，你可以选择用恢复性饮料、奶昔、巧克力牛奶等进行补充。当你回到家之后，记得把它们从冰箱中拿出来;如果你短时间内无法回家，你可以选择将它们带在身边，但是记得要准备一些用来冷却的冰块。
5、制定好你的训练计划
首先要看这个训练计划是否适合你目前的健康水平，确保自己在两次艰苦训练的间隔期内有足够的恢复时间。
举个例子，一份科学的训练计划，应该包括艰苦训练以及相对轻松的训练如何交替、每周大概要完成的英里数，如何循序渐进的增大自己的跑步量等，你还应该为自己制定一两天完全远离跑步的日子，如果你大运动量的训练完全挤在了一起，缺乏足够的恢复时间，你应该酌情进行调整。
6、核查你的跑步速度是否合理
你需要确保你的跑步速度不会过快了，这是很多跑步者最容易犯的一个共同错误，很多人以为这可以使得自己成为一个更加快速的跑步者，但是实际上，这只会给你带来不必要的疲惫，同时大大增加受伤的风险性。
减肥过程中10个迷思
为什么别人家只是吃点小素、多做点运动，或是吞几颗药丸子，就能挥别当胖子的日子，而你却是用尽方法，都停止不了身材越来越中广的问题，只能任由着体重或体脂肪无止尽地向上攀升，最后放弃所有挽救和挣扎的行动……。 其实肥胖不是难以解决的事情，而是你不够清楚减肥的游戏规则，因而陷入越减越肥的梦魇，钻在一再复胖的死胡同里找不着出口，所以快更正脑里错误的减肥常识吧!让专家的建议和肥胖的真相，拆解所有减肥的盲点，让你走在减肥大道时，能更轻松更有效率。
一、减去体重，等于减掉脂肪?
错。用了某某减肥法才两三天，就瘦了两三公斤耶!当你自信满满地沉醉在变瘦的美梦时，体内多余的脂肪真的不见了吗?还是被你减去的只是水分而已?
◎真相：人体内有60%的重量是水分，而水分其实是减肥过程里，最容易被消耗的部分，所以可别被某些另类偏方给骗了还沾沾自喜，因为快速减重并不一定代表体内的脂肪变少了，极有可能会因多喝几杯水又迅速‘胖’回来。随着医学科技的进步，体重已不再是衡量肥胖与否的唯一标准，体脂肪率被视为是现今更精确掌握健康的指标，且体脂肪的多寡与身材外表是没有直接关系，看起来瘦的人，体脂肪不一定就比胖的人来得少，得要利用体脂肪器才能有效地检测出来。因此若想清楚知道被你减去的到底是什么，或想更明确的拥有健康，以测量体脂肪率的方式评断，绝对比固执于体重机上的那一两公斤，来得有意义些。
二、脂肪根本就是个没用的坏东西?
不一定。谈到脂肪，不少女人会闻之色变，深怕脂肪的囤积，会引发恼人的体态问题，破坏体型的曲线美感，尤其在这个轻薄衣物纷纷出笼的夏季里，被紧身衣掐挤出层层的橘皮组织或肥肉，更让女人不得不对于脂肪、卡路里格外地斤斤计较，拒绝任何碳水化合物或含脂肪类的食品。
◎真相：脂肪其实在人体营养需要中扮演着非常重要的角色，它不但是人体新陈代谢主要的能量来源，且还是提供发育和维持活动力时必要的物质，因此当体脂肪含量不足时，容易出现经期异常，或肌肤粗糙没有光泽的问题。如何得知自己体脂肪率呢?可使用体脂肪器做测量一探究竟，一般女性的体脂肪率，维持在15%~24%间最为标准，倘若你的体脂肪率低于12或高于32的话，则得要小心身体因缺乏脂肪或者是过多脂肪堆积所造成的疾病问题了。
三、肥胖是会遗传的?
不一定。在1994年美国纽约Rockefeller University的科学家宣布发现，老鼠体内存有肥胖基因，被某些媒体误题为肥胖症基因后，肥胖症发生的矛头，便纷纷指向遗传DNA肥胖基因上，但真的是你体内那些肥胖基因在作怪呢?还是这一切只是你对于自己会发福的借口呢?◎真相：根据遗传学家的说法，基因的确会影响体重，但绝不是发胖的唯一成因，事实上，还有许多证据指出，体重是环境的产物，而大多数人每年身上所多出的一些赘肉，就是基因和环境交互作用的结果。
值得注意的是，体内的某些基因或许会使你容易变胖，但是坐着不动以及放纵自己大吃大喝的习惯，才是将你推离标准体重的罪魁祸首。营养师麦素英表示，造成肥胖的成因里，绝对有一部份与饮食习惯脱离不了关系，例如家族错误的饮食习惯，过度摄取高油脂类或高热量的食物，自然而然会增加发胖的机率，但倘若主动改变饮食习惯、不偏食，并养成良好固定的运动作息，就算体内的肥胖基因真的会作祟，保持健美体态并非遥不可及。
四、会胖的人，喝水也会胖?
错。如果这是你不想开始实行减肥计画的借口，劝你快点找另一个理由吧!
◎真相：大量补充水分，养成多喝水的好习惯，事实上跟你会变胖，体内的脂肪过高并没有关系，或许刚喝完水的一两个小时内，它的确会造成体重短暂的些许上扬，可是它却是能够加速体内的基础循环率，帮助代谢体内脂肪含量的最佳利器，所以减肥的过程中，千万别怕多喝水会导致发胖，只有水喝得不够多，才是会让减肥效果大打折扣的原因。
五、经期是瘦身的黄金时段?
错。经常听说在月经来时，即便是狂吃巧克力或喝可可等高热量的食物也无须担心发胖，因为生理周期间会大量失血，趁此机会减肥，效果最显著。
◎真相：月经来潮期间，体内的基础代谢率固然会提高一些些，身体会消耗比平常较多的热量和脂肪，但绝非是跟月经有关，也不代表吃再多的东西，都不会有发胖的危机，而营养师也不建议在身体最虚弱的状态下，进行太过激烈的减肥行为。
另外，在进食高糖类的甜食，会让血糖急速上升，虽具稳定情绪的作用，当血糖一但下降，反而造成更大的落差，导致情绪更不易稳定，而血糖这样忽高忽低的起伏，也会影响体内贺尔蒙的平衡，将引发更多焦虑不安的情绪反应，加剧经期的不适感。针对某些在经期阶段，容易发生低血糖头晕现象的女生，建议可改吃高纤和低醣的全麦制品，来帮助促进动情激素的排除，或在两餐之间摄取一些富含维他命B群的食物，如：牛奶、鲔鱼，即能大大减缓经期不舒服的毛病。
六、只要勤做运动，就可以百分百脱离肥胖的梦魇?
不一定。你以为定时去健身房报到做运动，就能够确保永不发胖吗?
◎真相：多作运动，固然有助于改善体型线条，加强身体的循环代谢，但很多人在运动过后，潜意识会出现补偿的心态，进食中枢也会下达吃东西的指令，让人觉得可以多吃点东西，好好犒赏自己，无形间吃下更多的食物，这不但会让所有的努力付之一炬外，甚至刚刚运动所消耗的热量，还可能无法抵销掉所补充进来的部分，出现越来越严重的肥胖问题。
基本上，想要利用运动作为减重的方式，一定要搭配饮食控制才能见效，除了运动前后一个半小时不要进食外，运动期间也不要以含有糖份的饮料，作为补充水分的饮品，运动后避免摄取高油脂或高热量的食物，以免越减越肥，让你对运动减重失去信心。
七、改吃素，就一定能变瘦、变健康?
错。改吃高纤维素的蔬果，多摄取饱和脂肪和胆固醇含量较低的食物，确实是有助于减重，不过仍要小心素食食品内所潜藏的脂肪与热量。
◎真相：营养师麦素英表示，为讲究素食的美味口感，并增加素食品内容物的丰富度，许多素食加工品如油炸豆皮、马铃薯沙拉等，都大举进占素食品的行列，值得留意的是，这些食物所含的热量和油份，并不会比肉类少，且只吃植物类的食物时，容易缺乏某些营养如铁质、维生素D、B12等，导致营养不良等病痛问题，除此之外，香蕉、凤梨、哈密瓜等水果，所含的糖份也相当高，要小心摄取进入体内后，会自动转变为脂肪热量囤积，所以并非吃素就一定可以变瘦，就能够维持健康的身体状态。下一页
八、低脂或脱脂食物的热量一定比较少?
不一定。在一般食物里头，某些水果和蔬菜的热量比较低外，通常标榜低脂或低卡路里的食物，事实上仍可能含有极高的热量。
◎真相：一般来说，低脂或脱脂的食物所含的热量，的确是比同样份量的全脂食物来得少，不过为求和全脂食品美味可口，所以往往会添加上许多糖、淀粉或面粉等碳水化合物或糖类调味品，而其每公克就约有高达4000卡的热量。稍早先前董氏基金会食品营养组，便针对市售的优酪乳进行抽样调查，发现虽然普遍的脂肪含量较低，但内含的糖份所产生的卡路里，却相当于5颗半的方糖所存有的热量呢!
九、晚上八点以后进食容易发胖?
不一定。其实以一般正常作息来说，在晚上八点前进食，到距离就寝的时间还有2、3小时的时间，身体有足够的时间，让食物进行分解的动作，进而达到消耗的作用。
◎真相：几点钟进食其实非是减肥时唯一重要的事情，应端看你能否有足够的时间，消耗所摄取的热量，倘若你是夜猫族，或晚上需要从事耗体力的工作，这时吃点高纤维的小东西，以供给身体所需能量维持体力，其实无碍减肥成果，但须注意不要养成边吃边工作或看电视的习惯，那绝对会使你不自觉吃下超份量的食物，如果吃饱后又直接懒洋洋地去睡觉，不用怀疑，你绝对会变胖。
十、减肥药是终结肥胖的万灵丹?
错。几年前减肥药陆续在台合法化后，利用减肥药来瘦身，瞬间成为不分男女老少争相尝试的减重方式。
◎真相：在你跃跃欲试前，需知道减肥药并不是能够适用在每一个人身上，除了需在医生的监督下使用外，其效果也并不如想像的得那样好，如蓝色小药丸罗氏鲜，就较适合因爱吃油炸类食物而发胖的人服用，若因基础代谢率不佳所导致的肥胖现象，则诺美婷和PPA的疗效较佳，且在服用减肥药的同时，如果没有改变旧有不正确的饮食内容，少喝饮料、高油份类的食物。
当你一停止服用药物时，体重势必会立即恢复原来的状态，且一般药物都有所谓的副作用，没人能保证一定不会有安全的疑虑，你服用的是合法的减肥药，当问题发生时，或许还有些保障，可是贪图速效而选择到来路不明的产品，或者是减肥药中含有高含量的利尿剂成分，长期服用下来，很可能减肥没有减成功，却赔上了自己的健康。
（实习编辑：陈兴娣）
努力没回报？增肌过程中需注意5个要点
要增肌并不是一件容易的事，下的苦功很多，得到的回报却很多时不成正比。当一个职业运动员一个月平均只能增肌2磅，但我们每星期却可能因为没有节制饮食而增加3-5磅体脂。
可是，仍然有很多朋友因为不明白肌肉生长背後的原理而进一步减低增肌的速度，以下5个概念是较常见的误解，希望大家走少一点「冤枉路」。
1.做太多有氧运动
现今跑步风气盛行，很多朋友都喜欢满街慢跑，但这可能对增肌产生负面影响。太多有氧运动会减慢肌肉增长，甚至会燃烧肌肉。还有，现今广泛流行的HIIT虽然可帮助烧脂，但也会激活一种叫AMPK的激素，阻碍肌肉生长，想增肌的朋友必须注意。
2.吃得太多
少食多餐的确是一种有助增肌的饮食方法，但增肌的法则是每天多吃500卡路里，从而达至长远增肌目标。不过，如你没有好好计算，一天便可能吃得太多。除非你是菲比斯（据说他训练期间每天要吃12000卡路里！），否则多吃了的卡路里会让你变成胖子啊！
3.没有定时增加举的重量
肌肉增生过程中身体会产生更多肌肉纤维，但肌肉纤维必须在新刺激下才会增加。因此，你每次到健身房做重量训练时，你必须增加重量或增加下数，肌肉才会产生撕裂，然後透过足够蛋白质和休息肌肉数量便会增加。如果每一次你都举同样重量，肌肉适应了便不会再生长，天天健身也没用啊！
4.要加入低重量.高次数训练
肌肉肥大（Hypertrophy）的原因有两种，一种是因为肌肉内原形质（液体）增加了，称为SarcoplasmicHypertrophy，利用「低重量高次数」训练便会有此效果。
另一种是因为肌肉纤维增大了，称为MyofibrillarHypertrohy，是用「高重量低次数」训练的结果，最少要运用最大肌力的百分之70-85。大部分渴望增肌的朋友都会选择做後者，即「高重量多次数」训练
不过，告诉你，「高次数低重量」训练也要做。
要肌肉收缩，身体必须有足够能量，而提供肌肉收缩的主要能量单位是ATP，而ATP更是蛋白质合成产生肌肉必不可少的元素，因此，如果身体没有足够ATP，增肌便会受到阻碍。「低重量高次数」训练的好处是它能增加将糖原转换成ATP的细胞的数量，从而能提高身体ATP的存量，帮助肌肉生长。
5.吃太少碳水化合物
碳水化合物是我们的能量来源，特别是健身前我们必须进食充足碳水化合物才可以支持我们的健身训练。没有足够能量，试问我们又怎能在举得更重呢？
健身过程中,打败你的两个关键！
所有健身者都要解决的两个重要问题
1.持续性Consistency
持续性绝对是迈向健美体型的唯一基础，你可以有最顶级的健身教练、一流设备的健身中心、以及最好的的健身补剂
但是！假如你不能持续地训练的话，身型只会原地踏步，甚至一落千仗。张家辉的昙花一现就是最好的例子！他拥有了最好的团队！可是没有他后续的坚持，现在已经回去了！
再说一遍：3个月就可以增肌变肌肉型男，这是幻想；1个星期减10斤，这是幻象。不能坚持下去，所有东西都会变回原形。
训练方面
每天30分钟慢跑6个月，比起两星期周末每天跑10公里来得有效。同样，与其趁暑假将至才天天到健身房！不如从今天起，风雨不改每星期训练3-4天，一年后的今天！！你想你的身型会变得如何？你会被自己吓到！
饮食方面
只是一个习惯的改变！真的没有什么复杂！减肥只是一道选择题：
食物是你的朋友亦是你的敌人！看你的选择！炸鸡腿VS煮鸡腿；瘦肉VS肥肉；烧烤VS清蒸！天然VS深加工；垃圾VS健康！
这些都是很简单的事情！这跟节食饿肚子糟蹋自己真的没有一毛钱关系！！！！
有些减肥法是全戒碳水化合物、油、糖，下午6点后完全不进食，没错，这些方法可以让人短期内快速减去体重，但这种非人生活可以维持多久？一直饿着吗？
不但是伤身体的方法，而且减去的大多都不是脂肪，而是身体中其他的重要成分：比如肌肉和体液的流失。一旦恢复饮食又会复胖！而且更加变本加厉！
倒不如平时吃得健康一点、清淡一点，但一定要有饱肚感；到周末才放开肚皮大吃一餐半餐，这才可以长期保持健美。
2.组间休息！
讲起组间休息，这是最最最常见的错误！
健身房！很多人每组动作只用20秒完成，却要休息5分钟？不是到处瞎逛就是和别人攀谈，又或者在那里玩手机！！！
拜托！你是来训练的！
组与组之间的休息有多重要可能你真的不知道！忽视间歇时间！你会白白浪费你之前的汗水！
健美界有句名言是这样说的：组间休息超过三分钟就等于重新开始一次训练！！
为什么重要，因为能让肌肉补充能量，但如果时间太长的话，训练动作对肌肉的刺激便会减低，因此有不少研究显示，组与组之间的休息时间应该和动作的重量及次数相连。
以下是组间休息的建议！
1-3RM:5分钟
4-7RM:2-3分钟
8-12RMs:1-2分钟
13以上RM:小于一分钟
以上的指引只是建议，但对新手来说是一个好好的参考。
训练后的休息！
对比组与组之间的休息，每节训练后的休息更为重要！这里说的休息其实是深层睡眠，大家都知道身体在深层睡眠时会进行修服与生长，因此深层睡眠对健身人士是十分重要。
每论你练得有多努力，饮食有多均衡，只要没有足够的深层睡眠，肌肉很难充份生长。在睡眠时身体中的生长贺尔蒙浓度到达高峰，让身体可将食物中的养份转化成修补身体受损的物质。
成年人每晚最好有7-9优质睡眠时间，这能大大提高肌肉生长速度之余，亦能让之后的训练表现得以提升。
如何防止在运动过程中受伤？
经常运动的人偶尔受伤都是难以避免的，特别是那些爱好足球运动的人，在平时的时候稍不注意就会出现运动损伤的情况，所以对于爱好运动的人来说在平时的生活中一定要了解一些预防运动损伤是非常有必要的，下面小编就为大家讲解一下运动时应该如何预防受伤？
一、游泳
常见伤：肩关节炎、小腿肌肉抽筋。
预防：注意切莫太疲劳，游泳前活动身体，避免突然接触冷水。
二、体操
常见伤：膝关节韧带损伤、跟腱断裂、扭伤。
预防：着地过程或旋转活动过大，容易扭腰伤脚，应先充分地做准备运动，活动肌肉、韧带等。
三、排球
常见伤：肩关节脱臼、跟腱断裂、指关节扭伤。
预防：除球场活动身体外，注意运动中不要扭转过猛等。
四、足球
常见伤：膝关节韧带损伤、半月板损伤、胫骨骨折、跟腱断裂、小腿肌肉抽筋、跟腱炎。
预防：用脚过多、过猛，易引起下肢各关节变形，运动中要使用护膝套，存在痛感时要休息。
五、溜冰
常见伤：头后部受伤，前臂与手腕捻挫、骨折、臀部伤。
预防：要防止跌倒引起的头后部撞伤。最好能带上头盔，不要在马路上溜冰。
声明：图片来源网络，如有侵权，敬请告知六、羽毛球
常见伤：肩关节炎、手腕及肘部腱鞘炎、腰椎间盘突出、跟腱断裂、小腿捻挫。
预防：除肩、腕外，也容易发生脚部伤，局部运动过强和急剧的姿势转换、屈伸运动等是受伤的原因。有疲劳、痛感时，要注意休养。
以上内容就是小编跟大家分享的一些关于运动时如何预防受伤的方法，小编提醒那些酷爱溜冰和足球的这些运动，平时的时候不妨可以了解一些上面小编所介绍的方法，能够帮助你尽快地减少运动时出现伤害，希望小编的上文介绍对你有所帮助。
