俯卧撑（pushup）是健身、训练肌肉最基本的运动，有时候基础打好比一直心急着想加高强度还来得重要。俗话说：「想要走路，先学会爬！」把基础动作都做扎实，再来实行更高阶、激烈的健身，一步一脚印、脚踏实地的迈向持久的健身之路！
1、支撑核心
为了避免脊椎拱起或下压，呈现「香蕉状」的俯卧撑，试着腹部出力支撑你的核心。只要想像你的腹部正要挨上一拳，你为了防卫自然就会收紧腹部。支撑着核心，除了可以预防脊椎受到运动伤害，还能顺便训练核心部位，让俯卧撑变成能够训练到全身的运动！
错误示范
腰杆应挺直使全身成一直线，免得伤到脊椎。
2、夹紧臀部
你的臀部是人体最大的肌肉群之一，可是有很多时间他也是最不活跃的部分（几乎一天到晚都是坐着的状态）。做俯卧撑时夹紧臀部可以保护你的后腰部，改善体态姿势，提供全身紧缩感并帮助维持中立脊椎。
3、收紧手肘
很多人做俯卧撑时，都有一种施加很多力气在手肘的趋势，但这是错的！这样有可能会导致肩膀和肩袖处受到伤害。做俯卧撑时，你应该将你的手肘收拢在身旁，并尽量减少手臂与腋窝的距离，「堆」起你的关节，将手置于手肘下、手肘置于肩膀下，如此一来便可提高肩膀的长期健康并有效形成三头肌和背阔肌！让关节成一直线也能创造出在肩膀及胸部之间更好的运动范围。
4、推开地板
想要加强俯卧撑的效果，可以试着不要将你自己推离地板，而是「将地板推离你」。这股产生的力量会转换成全身绷紧并创造一个支撑全身的效果。为了将地板推离你，你会运用到更多肌肉，因此将俯卧撑提升到全身性的运动。
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简单健身 俯卧撑
俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上， 脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外， 其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时 对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。
男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。
许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这些人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。
俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。
简单健身——练俯卧撑
俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。
俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量，连续
次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。男性青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女性青少年经常练习俯卧撑，有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。
许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却塌在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。
开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度，使难度逐渐加大，最终达到标准俯卧撑的要求。
要记住，成功往往是在最后的坚持之中。能做3次，就要争取做第4次，有了这第4次，才会有第5次、第6次……
通过练习，还可不断提高俯卧撑的难度。其方法是以垫高脚的位置来实现的。原来脚是支撑在地面上的，之后可将脚搁在小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人应特别慎重。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
俯卧撑错误做法：4个常见的俯卧撑错误
俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就＂学过了＂，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。
做好俯卧撑不简单
操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的技巧。
现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的操作俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！
1.只重视撑起阶段！
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略（离心收缩）身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力，
4.手掌内转（肩内旋）
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如上图）
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展；也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加！
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
建议把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下）
让你的俯卧撑更好：弹力带俯卧撑
让你的俯卧撑更好：弹力带俯卧撑！
俯卧撑作为最普及也非常有效的上肢训练之一，一直都是广大健身爱好者最爱的动作之一！
俯卧撑能非常棒的训练你的上肢肌力以及肌肉（胸肌，三角肌，肱三头肌等等），相比同样水平推的卧推来讲，俯卧撑还能更好的训练到你的躯干稳定性以及核心力量！
不过，即使是每个人都会做的俯卧撑其实并不简单，要做好俯卧撑有很多要求，其中肩膀的稳定是最重要的条件之一！
之前的文章《俯卧撑：手掌的位置》中提到良好的肩膀稳定（不耸肩，肩膀不内旋，没有晃动）能够让你的俯卧撑变得安全更有效率！
今天我们要给大家介绍一个小技巧来帮助你更好的修正你的俯卧撑：弹力带辅助
如下图所示：在前臂套上一个环形弹力带然后进行俯卧撑训练！
这样做的好处：
弹力带套着手臂，你的手臂必须往外对抗这股阻力
这会帮你激活肩甲附近肌群（肩袖肌群，前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！更好的稳定肩膀，紧绷上背
对于初学者或者训练进一步提升俯卧撑技巧的人群，都可以试试用弹力带来辅助看看！绝对会帮助到你的！
4个常见的俯卧撑错误
1.只重视撑起阶段
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。“别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑。
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力。
4.手掌内转(肩内旋)
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如上图)
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收)，肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击。
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加。
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。
肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。
建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)。
如何做最标准的俯卧撑
每个人都觉得自己知道如何做俯卧撑，但并不是每人都懂得如何正确做好俯卧撑全套动作。英国男士健身网站近日给出了标准的指引，并且强调一个完美的起始姿势非常关键。
|你的俯卧撑姿势正确吗？完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
什么时候适合做俯卧撑？
根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。
应该如何做俯卧撑锻炼？
初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
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俯卧挺身正确做法 不要再做错了
俯卧挺身，有不少人还是认识的，当然俯卧挺身也是比较简单的动作，而且俯卧挺身还有很多好处，但大多人都不知道俯卧挺身的正确做法，当然还是有人知道的。那么，俯卧挺身正确做法是什么呢？不要再做错了。下面就一起来了解一下吧！
俯卧挺身正确做法
1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
俯卧挺身练哪里
1.腰腹部
因为在完成俯卧挺身动作时，我们需要借助大量的腰腹力量来保证我们的身体能够离开表面，从而让我们的身体向上完成挺身的动作，这个动作有一定的难度，尤其需要腹部力量有一定基础的朋友才能够完成。
2.背部
在我们进行俯卧挺身动作时，我们只有下半身能够接触表面，而我们的上半身始终需要保证能够离开表面。这时候我们的背部向上抬起时，背部是扩张的，且背部也需要发力，让我们的身体能够保持平衡离开地面，这样一来背部力量的使用是必不可少的。从而能够起到锻炼背部肌肉的作用。
3.臀部
虽然在做这个动作时，我们的臀部始终像是禁止的，但因为臀部是连接上半身和下半身重要的转折点，所以我们在做俯卧挺身的过程中，我们的臀部肌肉处于收紧的状态，这样一来，我们的臀部能够起到提臀的作用。
俯卧撑 号称史上最丰胸运动
史上最有效的丰胸运动——俯卧撑
运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。
成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显着的增加。
防止下垂、外扩的超简单丰胸练习
以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小动作，在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不俗。
金相万认为并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形应该是个正三角形：锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等，那么便是理想的胸部。如果底边过长则说明胸部过于外扩，如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。
八种俯卧撑：简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果
八种俯卧撑：简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果
俯卧撑是最方便有效锻炼胸肌的健身运动，前面我们有专门介绍过俯卧撑胸肌锻炼法，今天我们要给大家介绍的是通过对俯卧撑姿势的简单改变，达到意想不到的胸肌锻炼效果。我们知道，窄距俯卧撑锻炼臂力，而宽距俯卧撑则锻炼胸大肌，通过对两手间距离的变化，得到以下八种俯卧撑。
一、扩胸式俯卧撑
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
三、牛耕式俯卧撑
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功俯卧撑
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧俯卧撑
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
八、单手式俯卧撑
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
负重俯卧撑的好处！负重俯卧撑让胸你加倍强壮！
负重俯卧撑，让胸肌、核心、手臂肌肉加倍强壮！
虽然有非常多方法可以让传统的俯卧撑难度提升。可以将腿部提高，将手掌靠近，单腿举起，或将手放在不稳定的界面
如果真的想要建立更大块而强壮的胸肌、核心、手臂肌肉，那就增加点负重吧！
徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。
我们都知道！高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼！
注：俯卧撑是一项非常好的肌耐力锻炼项目！在前面很多文章中我们提到RM数值，一般来说1-5RM偏向于发展肌肉力量。6-12RM偏向肌肉体积；15RM以上偏向肌肉耐力！意思就是如果你的目标是增肌或是增加力量，当你能做超过15次以上的俯卧撑的时候你锻炼的就偏向肌耐力，就需要考虑增加阻力了！
你需要加点砝码！徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。
想要力量，想要肌肉！你必须有足够的负荷！
"增加负重可以建造更多肌纤维，并可以增加动作强度，让每个动作都变得更难。"在负重之下，能做的次数会比无负重来得少，但每一下都会对於肌力与耐力的发展更有帮助。
循序渐进！
刚开始，可以以10%自己体重的哑铃铁饼、沙袋、或加重背心来增加重量。当熟悉这样的重量后，可以继续加重5-10%的重量，由于增加负重可能导致不良的姿势，所以在负重前，需要先确认自己是否可以在无负重下，以正确的姿势进行30下正确的俯卧撑。
准备好了吗?给美女流个位置吧！
跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处
俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？
俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。
跪姿俯卧撑的好处
1.增加肌肉力量
跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。
2.改善生理
长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。
3.激发荷尔蒙
不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。
俯卧撑的动作介绍及高级俯卧撑
你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时，你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑，只要那个地方的地面足够坚固，空间足够大到能让你伸展身体。
做俯卧撑
1、放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。
你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。
2、撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。
3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。
高级俯卧撑
1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。
