什么是5X5X5训练法呢？就是在25分钟内完成5个练习动作，每个动作练习5组，每组5次。（为防止受伤，初学新手请勿盲目跟从。）
这里是一些不错的练习动作：深蹲、卧推、硬拉、推举、杠铃划船
这套练习是一完成所有动作算一组(轮)的，也就是说，你完成一组深蹲，之后一组卧推，一组硬拉，一组推举，一组划船算是完成第一组(轮)。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。
练习的目标是完成五轮，也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成，你将是以一种很迅速的节奏来完成，你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。
使用的重量由你来定，它随着你的目标和锻炼水平而变化，但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。
为什么要练这个?
进行这类锻炼有几个好处。第一是，它很迅速，同时你完成了很多高质量的练习——给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。
实际操作上，这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些，因为你还要热身，需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。
这就意味着，你一旦开始练习，在25分钟以内结束是最好的，特别是你时间不算太多，时间上的限制能让你专注在这个“游戏”中。
这个练习对于你想保持或者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步(不影响主项并且有一定的提升)，不论你专注的是自重训练，健身或者运动技术。
之后，当你重新专注于力量你不会失去对重量的感觉，甚至发现你比练习前更强壮了。
这类练习也使用与小组或者团体，因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作，练完和前一个人换。
你也可以让不止五个人来锻炼，只要设定了休息区和锻炼区。这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼，只要有4个区域就行。
如果你使用这套系统来训练大量的人员，务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。
变化参数
这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先，我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些：
你可以发现这些和prilepin的表格很类似。注意：如果你不适应这个强度试着把负重降5%直到你可以适应。
Prilepin表格
另一个可以变化的参数就是负重的变化。这套练习的原始版本是无重量变化的，每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组(每组增加一些重量，比如BillStarr最爱的运动员训练组就要求尽可能快的完成5*5的递增组深蹲、卧推和高翻)或者递减组(每组降低一点负重)。(译注：上图表格是科学家研究力量举运动员获得的最佳效果图)
利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能完成，因为热身组已经包含在练习中了，你真正的大重量练习只有一组。这也是它的主要弱点，你只完成了一组真正的练习而不是5组，所以有效练习的总量是降低了不少。
原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身，但你完全可以按你自己的喜欢来。这里有不少你可以参考的动作。
虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息，但不要误会了——在实际情况下你会觉得还在健身房累的像条狗。原始的计划有一个25分钟的时间线。如果完成一组需要三十秒，那么一轮就可以在2分30秒内完成。5轮就可以在12分30秒完成，剩下了12分30秒来休息。
当然，你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力或者你可以增加时间;如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟。
为了节约时间，在最开始就调整好所有的杠铃的重量，这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了(只要你准备好继续)。是的，这意味着你需要独占健身房的不少设备，但如果你是在一个小组内，这就不成问题了。大家可以轮流使用器械。
升级之路
这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*570%重量，第二周做5*380%的重量，第三周做5*190%的分量。然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。
这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中，运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩，而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力——当你可以反复用高速完成90%的重量练习，你正学会发挥最大的力量潜能。
许多练习是不用多解释的(希望是如此)。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。(译注：这里的意思应该是如果你没有什么替代的动作或者没有受伤，用上面的动作就行)
举个例子：杠铃划船。我经常使用两种划船。一种是45°的杠铃划船，杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以，一些人也可以玩的重一点。
第二种是90°划船，每次杠铃都接触地面，让这种划船看起来就像面对地面的卧推。
这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大，给下背部的压力更多。这种划船更有效但同样更可能造成
受伤，所以，谨慎的选择重量，因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部。
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间歇运动5大好处
间歇训练，顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了在两个动作间做短暂休息外，调整强度及快慢等方法，都可算是间歇训练。
而一般以减肥为目的运动的人，也可以在运动菜单中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期！
以下就是间歇训练的5个好处，让我们一起来看看吧！
1.间歇训练能增加速度
透过间歇训练，你的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但强度高，接着身体适应后，你的速度也会增加。同时身体机能的提升，便不容易疲劳，使你能在高强度的状况下维持更久。
2.间歇训练能提高运动后的热量消耗
后燃效应（After-burneffect），指的是运动后，身体会持续消耗能量来修复身体，简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动产生的运动后燃效应越明显，让你快速达成减肥目标！
3.间歇训练能节省时间
如果你运动是为了燃烧热量，那间歇运动能替你省下不少时间。除了运动后的热量燃烧，间歇运动本身就容易超过一般有氧运动所消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到你的目标。
4.间歇训练能降低休息时的心跳率
安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。
总而言之，就是心脏变健康了，不需要跳那麽多下就能打出足够的血量，心跳率自然降低。
5.间歇训练能增加运动乐趣
长时间进行的任何运动只会让我觉得枯燥乏味，我想这也是大多数人的心声。
那加入间歇训练绝对是最好选择！
因为间歇训练能应用在任何运动种类之中，你只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！
以下举个例子：
长时间等速跑步→快跑50米后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，循环下去。
你也可以用时间：快跑10秒→慢跑30秒→快跑10秒→慢跑30秒这样循环！
间歇训练会比原先单调的模式有趣多了！
注意：
强度并非一定要很强，衡量自己体能，勿过度强迫自己。有任何不适请立刻停下，身体状态不佳者操作前请询问专业教练或医生
5x5超简单增肌被虐训练计划，从入门到进阶的王牌。
因为这个计划简单且有效,是目前较为流行的训练计划。
使用5x5计划你需要一周练三次,每组五次，每次训练使用杠铃的动作。
而这五个动作使用：深蹲,卧推,硬拉,推举以及杠铃划船。
这些全加在一起可以运动到全身肌肉。
5x5增肌计划，你可以从轻重量开始,并且每次每组递增2.5kg/5lb。
5x5增肌计划介绍
5x5增肌计划包括以下两种训练内容
训练A:深蹲,卧推,杠铃划船
训练B:深蹲,推举,硬拉
一周训练三次,不要连着训练两天或在一天内同时进行训练A和训练B计划。
训练前一天保证休息时间。
这样使你的身体得到充分的恢复,增加力量以及肌肉量,在下次训练的时候可以举体更重的重量。
A和B计划交替地使用。
有人的训练计划放在周一周三以及周五,都是间隔一天的休息日,第三次训练间隔下周第一次训练(周一)两天。
当然你也可以选择周二周四以及周六,或周日周二以及周四。
开始的时候从训练A开始,两天后执行训练B。你的第一周可能是像这样的(以下举例说明):
第二周从训练B开始进行,因为上一周最后一次是训练A。接着继续A和B交替进行。你的第二周可能是像这样的(以下举例说明):
继续这样A和B交替进行,第三周和第五周的计划会和第一周一样。第四周和第六周的计划会和第二周一样,依此类推。
从轻重量开始,这样身体才能习惯一周三练深蹲以及推和拉的动作,如果你之前执行过这样正确的5x5计划,从你5RM重量的50%开始。
如果你是一个从没接触过5x5的新手,或者是几年没有执行这计划,又或者是你对自由重量感到恐惧(什么鬼…)。
从最轻的重量开始训练,这样可以增加自信心,更有动力去训练和正确合适的计划。
下面是一些推荐给上述人群的最轻重量(如果连以下重量都做不到，那么可以先不用考虑这个计划):
a.深蹲,卧推,推举----20kg/45lb(标准奥林匹克空杆)
b.硬拉---40kg/95lb(奥林匹克空杆+一侧各10kg/25lb的杠铃片)
c.杠铃划船---30kg/65lb(奥林匹克空杆+一侧各5kg/10lb的杠铃片)
这里注意:硬拉每组只做1次。
5x5增肌计划的进阶方式:
只要能完成5x5,每一次训练中的动作都要增加重量。每次增加2.5kg。在硬拉中则是增加5kg。
如果你是一个新手并且根据推荐最轻重量开始5x5计划,你的前两周计划如下:
第一周你可能感觉到轻松,但重量增加得很快
在第四周你就要增加深蹲30kg/60lb及更多
推举15kg/30lb及更多
硬拉30kg/60lb
如果从空杆开始练起,你将在十二周5x5计划中深蹲100kg/220lb。而这重量已经比大多数健身人群使用的重量重。
你的目标就是在每一次训练中都增加重量(只要你能达到)。
这个计划不能长久使用,不要好奇自己一直使用5乘5计划能持续地增加多少重量。不然最后你将陷入纠结于重量的泥潭中。
组间间歇
在五组组间中休息多久都可以,只要能完成5x5计划目标。
第一周训练计划组间休息不用太久因为重量是比较轻的。但随着重量的增加,每组变地更有挑战性,你需要更长的组间间歇。
以下是推荐的组间休息时间：
如果上一组是轻松完成的---1分30秒
如果上一组是比较艰难的完成五次---3分钟
如果上一组是失败的(无法完成完整的五次)---5分钟
特别关照的热身组
可以不选择慢跑热身，但是必须要有力量热身组。
在大重量训练前做几个轻重量的热身组，目的是提高肌肉的温度以及润滑关节。
从空杆开始,每次加上10-20kg,这样重复增加重量直到达到正式组的重量。
5个不错的徒手腹肌训练法
徒手训练乃是锻炼身上所有部位肌肉的顶级方式，当然了徒手训练属于高级健身方式，普通的健身爱好者肯定是不懂的，下面我为大家介绍5个比较不错的徒手腹肌训练法，希望大家可以好好的研究下：
一、悬垂举腿
纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。
二、下斜仰卧举腿
这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。
三、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。主要刺激你的上腹部肌群和腹直肌群。
四、仰卧两头起
平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。
五、平板支撑
主要锻炼你身体的核心力量，还可以锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。
短时间高强度运动减肥更迅速
1.到户外运动
研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动 的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻 力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻鍊，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮 助练习者坚持更长时间。
2.重视热身运动
很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪 燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的 心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。
3.每次运动至少12分钟
任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。
4.短时间高强度运动消耗的热量更多
短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还 能继续燃烧75～125 卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地 蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。
5.1小时的运动，每星期一次
在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现，60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动，一个星期一次的话，也是可以比短时间运动消耗更多的卡路里的。
6.选择较重的哑铃
使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打 破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现，举重物为3至6次 的人，他们的睡眠期间的代谢率的燃烧卡路里达到8%。这足以在一年内让你减少体重约5磅，即使你别的什么也不做。
7.尽量让你的身体多活动
如果多350卡路里的热量，你每年就可以减少35磅的体重。每天燃烧多350卡路里，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是整个人坐在椅子上；不要花太多的时间在电脑旁，多站起来走走；如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。
这是为大家推荐的7种最快的运动减肥方法，选择其中几种进行练习，很快就能发现自己身材的变化。
让你热血狂崩的8X8训练法
重量训练的方法多如恒河沙数，要怎样选择最适合自己的训练法?就是透过不断尝试，直至找到你认为操得最「应」的方法!今天介绍一个十分简单但训练量却很大的训练法：8X8
8X8训练指引
这个训练法最适合训练器材有限，而且时间赶急的朋友，因为你只需要选择3-4个动作，每个动作进行8组，每组8RM，组间休息时间为30秒。以这个方法训练，你的肌肉很快便会感到前所未有的泵胀感!
以下将会提供Leg Day、Back Day以及Chest Day的8X8训练样版给大家参考：
Leg Day
动作
组数
重量及次数(RM)
休息
1 Leg Extension
8
8
30s
2 Leg Curl
8
8
30s
3 Leg Press
8
8
30s
1. Leg Extension
2. Leg Curl
3. Leg Press
Back Day
动作
组数
重量及次数
休息
1 Lat Pulldown
8
8
30s
2 BarbellBent Over Row
8
8
30s
3 Straight Arm Push Down
8
8
30s
1. Lat Pulldown
2. Barbell Bent Over Row
3. Straight Arm Push Down
Chest Day
动作
组数
重量及次数(RM)
休息
1 Barbell Incline Chest Press
8
8
30s
2 Dumbbell Bench Press
8
8
30s
3 Dumbbell Overhead Extension
8
8
30s
1. Barbell Incline Chest Press
2. Dumbbell Bench Press
3. Dumbbell Overhead Extension
5大胸肌训练重点
想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计划进行，今天就给大家带来5大胸肌训练重点：
1、集中多关节动作
想靠夹胸和飞鸟就想把胸肌练得厚实强壮?这是不可能的事情，多数刚开始健身的人在训练胸肌时总会出现练了太多单关节动作的错误。
没错，基本的多关节动作对于初学者确实不容易掌握，不易找到胸肌发力的感觉，而单关节的夹胸会给你丝丝安慰，但这不代表什么。
记住：训练中最基本的原则就是做好多关节的复合动作，而夹胸训练只是你的饭后甜点。
2、哑铃与杠铃并用
无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，杠铃能加载更大的重量同时更稳定，能够为你打造强大的卧推力量，以便你更好的发展胸肌。
不过不要过度依赖杠铃卧推，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。
例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性。
确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃，壶铃，缆绳卧推都是不错的选择。
3、不要只使用一个角度
改变角度尤为重要。胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位(MotorUnitPools)。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸。善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激。同时也会让训练过程更加有趣。
4、多练习上胸
胸肌是一块很大的肌肉!要均衡发展。很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。
想要获得更漂亮的胸肌，你需要重视上胸训练，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟。
5、重视拉伸按摩
胸肌是大家最爱练的!但是却忘记去保养它，长时间的胸肌锻炼会让你的肌肉十分僵紧，这样会导致不良体态(圆肩驼背)，肌肉柔韧性下降容易导致关节活动受限，从而影响训练。所以，按摩伸展一定不能少!建议大家每次训练完都要花15分钟去认真进行静态拉伸，平时也要养成拉伸的运动习惯。
最短时间，炼成最多肌肉
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。小编向你推荐以下策略：
1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2、训练中摄入支链氨基酸。
3、采用恰当的训练后饮料。
4、每天训练两次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显着提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显着减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次，每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1.2克。
3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名着《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
1、保证训练时间较短
不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2、采用恰当的训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量;晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行;晚上，低次数、慢速进行。
3、选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
4、两次训练之间必须休息4-6小时。
这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。
能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能
（实习编辑：陈兴娣）
掌握要点短时间塑造胸肌
对多数健美练习者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易泵起。
胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快。不管怎样，既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?
主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状宽阔、高耸而结实。虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的方。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多辅助肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的主要动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：你卧推多少?
不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。
在最短时间，炼成最多肌肉
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。小编向你推荐以下策略：
1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2、训练中摄入支链氨基酸。
3、采用恰当的训练后饮料。
4、每天训练两次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显着提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显着减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次，每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1.2克。
3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名着《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
1、保证训练时间较短
不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2、采用恰当的训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量;晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行;晚上，低次数、慢速进行。
3、选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
4、两次训练之间必须休息4-6小时。
这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。
能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能
（实习编辑：陈兴娣）
背肌训练好动作：X下拉
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！
和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！
X下拉：
起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！
动作示范如下：
这样做的好处？
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
动作过程：
跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！
动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
短时间内教你宽背
很多健美的男士都想拥有完美的倒三角，加宽背部就是首要任务。下面就关于健美背部谈谈我的感受。
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。
健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。
首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个什么是质量?练完几个后，腋下到腰间的肌肉紧绷，使劲展背时信心十足，就算有点意思了。
其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。对于我而言，我对背部的宽度发展有一定经验，这经验全来自引体向上，我的倒三角也是在开始练引体向上一个月后出现的。到现在为止，我的背部训练第一个动作还就是引体向上，40个，分5-7组完成。每组都力竭，组间休息稍长1分多一点，做动作时感觉除了背部肌群和用做挂钩的胳膊外，别的都是累赘。背部不停的收缩，控制，下放，下放要慢，尤其是力竭时别人托你上去，你一定要慢放，竭力控制速度，宽一组，中一组，交叉练习。有时也做颈后下拉。
最后说点小细节，颈前宽握时拉到顶要挺胸，象要把胸奉献出去一样。中握时拉到顶要弓背。窄握时尽量想着往肚脐上拉。
仁者见仁，智者见智，相信大家都有自己的一套健身计划，我只是把我的健身计划给大家分享一下。
（实习编辑：李紫嫣）
重量训练5大原则
重量训练5大原则
健身房就是一个小型社会，什么形态的人都有！
常常会出现这样的一些状况！他们在举铁，你会觉得他们是在干什么繁重的体力活。连喊带闹、前摇后晃，
作为一个锻炼者！无论你是按照杂志.书籍.视频介绍的方式还是一些其他的方式，你都需要知道以下原则
1.锻炼之前必须做热身运动：在你开始重量训练之前，至少做5分钟的有氧运动，以使你的肌肉进人运动状态并保持柔韧性。然后针对你需要锻炼的部位进行关节启动和肌肉预热！
2.良好的姿势比盲目地追求重最更重要：不要躬着背、绷紧双臂或者摇晃身体来产生惯性。这些动作不仅可能会使你受伤，还会使锻炼效果大打折扣。
尽可能以最轻的砝码增加负重：从5磅跳到10磅听起来不是很惊人，但是要知道：那部分肌肉的负荷整整增加了一倍。如果你最初从使用5磅重的器械幵始练，那就逐渐增加到6榜、7磅或者8磅重。
3.保持良好的呼吸：一般来说，进行重量训练时候，人会用嘴大口呼气；放下时，则用鼻子深深吸气。但是别做过头了，因为过度用力的呼吸会令人产生眩晕感。
尽管呼吸承担着把氧输送到肌肉组织的重要作用，但不要因为过于重视呼吸技巧而搞得本末倒置。一些人花了很多时间来锻炼正确的呼吸节奏，却忘了自己的锻炼初衷。千万不要屏住呼吸，这可能会使你的血压急剧升高，甚至会由于缺氧而晕倒。
但是，在进行高强度的重量锻炼时，确实要屏住呼吸。这是为了通过屏住呼吸所产生的压力来支撑脊椎，从而起到保护脊柱的作用。
4.最大限度收缩：换句话说，在进行推、拉动作时，动作幅度要尽可能大。大幅度动作可以提高人体的灵活性，不过你肯定也不想自己的动作幅度大得超过人体的自然承受范围，因为这样会导致关节受伤。例如，从身体外侧将哑铃过肩提起，这套动作会对肩关节造成过大的压力。再比如，做下蹲运动时，如果蹲得太低会导致膝关节受伤。
5.注意力高度集中：要不断提醒自己锻炼的目的何在，注意力要集中。你需要控制住你的重量，集中精神感受肌肉发力！一边玩手机一边蹬腿是没有任何效果的！
