想要减脂得先有系统的训练计划
你可以将有氧运动和力量训练相结合
利用自重进行锻炼
只要坚持下来不仅能够减脂
对你的臀部锻炼也有一定的帮助
下面这组训练动作
可以强化你基本的动作技术
改善身体素质
并加快脂肪燃烧的速率
快跟着一起做起来吧
平板支撑
锻炼部位：核心
【1】双手撑地，肘部与肩膀在一条直线上，头部不要过分抬起。保证脖子的自然角度，收腹、臀部收紧。
【2】从侧面看，保证头部、腰部、臀部、脚在一条直线上。
【3】紧绷身体至力竭。
侧平板支撑
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、三角肌
【1】单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上。
【2】腹部、腰部持续保持紧张。
【3】臀部尽可能收紧。
【4】保持动作至计划的时间。
单腿臀桥
锻炼部位：臀部肌群
【1】身体平躺在地上或瑜伽垫上，双脚脚尖勾起，脚跟支撑双手平放在身体两侧的地上。
【2】呼气，向上抬起一条腿，在这个过程中尽量保持这条腿处于伸直的状态；臀部向上挺，同时在顶端收紧臀部，保持几秒。
【3】吸气，慢慢恢复至初始位置。
【4】重复动作至计划的次数。
单腿画圈
锻炼部位：臀部肌群
【1】双手撑地，腹部收紧保持稳定，伸直一条腿以小幅度画圈。
【2】重复动作至计划的次数，然后换腿进行。
跪姿后蹬腿
锻炼部位：臀大肌、腘绳肌
【1】跪在地上或瑜伽垫上，双手撑住身体。
【2】呼气，单腿向后蹬，同时保证腰部水平，膝关节角度固定。
【3】吸气，缓缓恢复至初始位置，感受臀部发力的感觉。
【4】重复动作至计划的次数。
波比
锻炼部位：腿部肌群、胸大肌、三角肌
【1】站立，手臂自然垂于身体两侧。
【2】蹲下，双手撑于地面。
【3】双腿向后蹬地，呈伏地挺身撑地的姿势。
【4】胸部贴地，保持腹部紧绷。
【5】手臂发力撑起身体，双腿向前收回。
【6】向上跳起。
【7】重复动作至计划的次数。
深蹲跳
锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌
【1】挺胸收腹站立，身体自然下蹲，膝盖不过脚尖，同时保证膝盖与脚尖的方向一致。
【2】跳起时腹部收紧，落地后髋部要低于膝盖。
【3】重复动作至计划的次数。
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减脂讲效率?六项错误的训练方式
减脂讲效率?六项错误的训练方式
对于想要减肥的人群来说，选择最大化最有效率的锻炼方式无疑是非常重要的！
我们去健身房锻炼的时间是有限的！！一般人每天花费在健身房中的时间只是40-60分钟而已！过多过长不一定是好事！
那如何在这有限的时间内做到减脂最大效率化呢？
如果你想要在有限的时间内，做重训，燃烧脂肪降体脂！那你一定要注意：不要犯了这6个错！
1.做单一肌肉的训练
所谓的单一肌肉的训练，就像是二头肌弯举等动作。这些只训练到单一肌肉的动作，并不会带给你太大的效果。
一样花费时间，不如选择同时训练到多部位肌群的动作，效果才会加倍！
2.利用机器做训练
不是说器械式训练不好，初学者的确可透过器材先熟习动作模式和肌肉运用。但如果你已经跨过初学者门槛，那器械的功效对你来说就不大了。
器械式只会给你固定的动作，限制你肌肉的活动范围，这限制了你的肌肉伸展极限，换句话说就是降低了你燃脂和肌肉成长的效率。
3.在有限时间内，做大量的有氧训练
有氧运动，是减脂方式里，既对又错的方法。的确，想减脂就不能不做有氧运动，但如果将有限的，大部分时间投入在有氧运动里，那就是错误的方式了。
最好方法是先进行重量训练，再以约30分钟的有氧收尾。
4.只做过仰卧起坐，就想降体脂，获得六块腹肌
健身的爱好者们一定清楚，六块肌不是做做仰卧起坐就能得到的。每次训练投入大量的时间在仰卧起坐，除了让健身效率降低之外，你并没有任何长出六块腹肌的机会
大部分的多关节训练都会利用到核心力量，不如把时间用来做这些训练，最後再以2~3项核心训练收尾，才是王道！
5.重复训练同一动作
虽然深蹲、卧推等动作，备受推崇，但也不是每次都做同样的训练。身体是会记忆的，再好的训练动作做久了，身体会适应这种强度和肌肉使用，长久之后会降低训练效率，相对的减脂的效果也就降低罗。
建议就算是相同的部位，菜单偶而可以换换不同动作。或是相同动作，利用组数、次数、强度上的变化，持续刺激肌肉成长！
6.训练时间太长
你有没有这种经验过?最近只有今天可以训练，那我时间拉长弥补一下好了；或是觉得练越久、肌肉越大、效果越好?
过长的训练是会造成反效果的！
虽然超过一小时的长时间训练的确可以练到耐力，但是却也可能对肌肉带来反效果。当我们在重训时，压力会让我们肾上腺素爆发，所以训练时会有种爽劲。但是等到训练量超过身体的负荷，也就是能量不足的时候，肾上腺就会开始分泌皮质醇cortisol。此时就是开始燃烧肌肉的时候了。
慢跑有氧减脂效率下降怎么办？
慢跑有氧减脂效率下降？？？？
很多朋友遇到一个问题：天天慢跑却瘦不下来？而且效果越来越低！！！
减脂真的跟你想得不一样！
提到减重塑身，慢跑是很多忙碌者的首选，它不但是全身运动，能够同时达到消脂、提高心肺能力的效果。最重要的是，它不需要任何训练，只要一双鞋子、一条毛巾就能立即上手！开始进行几周後，体重下降、身体变结实让你乐於维持这个习惯，
然而，久而久之，它失效了？！体重数字停滞、身体的改变也不若以往明显。其实，慢跑的功效没有想像中的那么神奇，来看看为什么它不会是减脂的好运动！
1.减脂不该只依赖有氧运动
人体60%的能量消耗都是来自身体代谢，真正靠运动当下消耗的能量并不多。比起运动本身当下的能量消耗，我们更应该留意运动后它的後燃作用。
比起有氧运动，重量训练可以让你在结束运动之后，依然维持很高的代谢效率。
所千万不要觉得减脂不需要做重量训练，为了让基础代谢率提高，减脂的人更应该要做重量训练！
2.身体需要新鲜感！
很多人长时间保持同样的运动节奏，长时间进行相同的活动，日积月累之下，身体会逐渐适应你的能量消耗状态。自然就容易踏进停滞期。
所以为了让身体不会适应你的习惯，要让它猜不着、摸不透！你可以跟其他运动进行搭配，使身体产生不同的需求与耗能方式；也可以尝试不同强度的间歇跑，或是更换不同的路线，都是让身体对能量消耗维持新鲜感的好方法！
3.以为运动后，就不用注意饮食
运动后带来的饥饿感是非常大的诱惑，这便是考验你的时候！有些人认为自己刚刚的运动已经为消耗了卡路里，选择用大吃大喝的方式犒赏自己。
运动后补充能量这当然没问题，但要注意控制热量，选择食物的类型，如果饮食过量了，那么你运动再多，减脂效果也不好。辛苦的汗水也会白流！！！！
最后总结：选择有氧慢跑运动是最好的方法，但是要不断调整，科学健身：力量训练也不能少。运动改变也要跟上！饮食必须严格注意！
减肥有捷径——5个要诀让你减脂更高效！
脂肪克星5个要诀让你减脂更高效！
运动是脂肪的克星！你有在尝试运动来减少脂肪比例吗？那你绝对要谨记接下来的5项要诀！因为这些技巧是让你快速增加热量消耗的捷径！
1.一定含有腿部动作
腿部是人体肌肉含量最多的地方，因此动用腿部肌肉能迅速地消耗大量热量。同时，透过不断的训练、训练再训练，你的腿部肌肉也会越来越多，不仅线条变漂亮了，连平常不动时的热量消耗都能提高，好处多多！
怎么做？
并不一定需要机器的辅助，徒手的深蹲、跳箱或登阶都是相当不错且强度适中的腿部训练动作，可以尝试加入到运动计划内。如果你想要更进一步加强，使用腿部推蹬机也是个不错的选择，还能变换多种使用方法（单脚、小腿）。
2.缩短休息时间
特别是会去健身房运动的你！别将宝贵的时间花在聊天、看电视、玩手机，器材们正在哭泣。除非你进行最大肌力训练，不然组间休息不要超过3分钟（其实你也不需要这么久的时间），当你的体能与肌力进步後，休息时间还能再缩短到30秒（因人而异）甚至更低（超级组合），大大提升了你的运动效率。
怎么做？
养成习惯携带手表、码表（强力推荐）或使用手机的计时功能，来严格控制你的休息时间。当进行完一组动作後，立刻按下码表计时或记下手表显示的时间；初期可以从3分钟开始休息，以每10秒或20秒的方式，渐进缩短时间。别小看这10秒、20秒，整套循环动作节省下来的时间可能差距达20至30分钟呢！
3.能站就不坐，能坐就不躺
身体悬空（不靠墙、不靠椅）做运动，会增加核心肌群以及对向肌群施力的程度。所以想训练的肌群动作如果能坐着就别躺着、能站着就别坐着，除了增加难度提高热量消耗外，也能同时训练到不同肌群。
怎么做？
例如将坐姿单手二头弯举，改成站姿双手轮流
或将一般躺式仰卧起坐，改成跪姿绳索下拉
4.多做复合式动作
类似第3点，透过多个肌群的共同作用来增加热量消耗。但复合式动作除了有同时训练多个肌群的好处外，因为需要协同身体各部位，所以还会有增进协调性的优点。这能帮助你在运动表现上更灵敏、更柔顺、及更不容易受伤。
怎么做？
你应该要爱上这些动作：
引体向上（上臂、肩、背部、腹部）难度太高可找人辅助
臂屈伸（上臂、肩、背部、腹部、腿部）
硬拉（下背部、肩、腿部、臀部、腹部）
卧推（胸、肩、手臂）
推举（肩部、手臂、核心肌群）
平板支撑（腹部、肩、腿部、背部）
深蹲（腿部、臀部、腹部、下背部）
5.尝试高强度间歇训练
虽然高强度间歇运动无法让你维持太久的时间，但在运动过后的休息过程中，身体为了恢复原状会持续消耗热量，且大比例的消耗脂肪，是你减脂的一大利器。
怎么做？
由于此种训练的难度较高，所以对新手而言建议可做约50米的短距离冲刺，之后休息30秒至1分钟，重复10次，一周规划2天即可。进阶者可尝试400米操场进行：直线冲刺→弯道慢跑的间歇训练约5~8圈。
先做力量还是先跑步？哪样增肌减脂更高效？
每个初入健身房的小白最苦恼的事儿，就是不知道应该从何练起。是力量训练优先？还是有氧运动优先？想要减肥的话，是不是不需要力量训练？想要塑形，是不是不需要有氧运动？
其实力量训练和有氧训练之间是存在一定的干扰效应的，一般推荐中间有所间隔，比如今天力量明天有氧，但对于健身爱好者或者上班一族来说，不一定有那么多时间进行分开的训练，那么人马妞还是推荐先进行力量训练再做有氧。
能量系统最优化，效果最优化
人体有三大供能系统：磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧供能系统。磷酸原供能系统：身体中磷酸原（即ATP-CP）储备很少，其特点是在短时间内提供大量能量（在做力量训练用的主要就是这个）；
糖酵解供能系统：糖酵解供能是在一定强度上的对糖原进行的无氧代谢，会产生大量乳酸，这也是我们运动是疲劳，肌肉酸痛的原因；
有氧供能系统：有氧代谢供能是强度相对较小，较为持续的一种供能系统，会同时消耗糖原，脂肪和蛋白质。
身体运动时，先动用磷酸原供能，后利用糖酵解供能，最后糖原快消耗殆尽时我们会启用有氧系统供能。
根据身体能量供应的顺序，我们选择先进行力量训练，大量地消耗ATP、糖原能够支撑我们顺利完成更大重量与组数，然后再开始进行有氧训练时，身体会选择消耗大量的脂肪来供能，从而大大提高了我们健身的效率，让效果达到最佳。
减脂效果更好
在一项研究中，科学家找了一群身体水平相近，没有训练经验的胖子们，让他们进行了持续8周的对照实验。科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周：
·CRE：先力量训练，后有氧训练
·CER：先有氧训练，后力量训练
·C:对照组，不进行任何运动
训练内容：
有氧项目：10分钟70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分钟80%HRmax的跑步
力量训练：5个大肌群训练项目，训练强度3*8RM
8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低。另外，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大。
至于具体原因，跟前面所说的能量系统优化有关，因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多，更有利于减脂。
疲劳的影响
从疲劳产生的角度。我们在运动中的疲劳分为两种，一种是影响神经系统的中枢疲劳，另一种是工作系统中产生的外周疲劳。中枢疲劳的产生会影响训练中的神经肌肉功能、注意力和发力感觉，同时会加速训练中的厌烦情绪。而有氧运动能够引发较高水平的中枢疲劳。伴随乳酸堆积等外周疲劳，随后进行的力量训练也会受到不小的干扰。
所以，一般人也就前一个半小时是在认真训练的，后面基本多多少少都会偷懒，就是这个原因。把更需要注意力的力量训练放在前面，而强度较低可以边听听歌，看看小视频的跑步放在后面，会更合理。
而且，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛的状态。
跑步是持续进行功率输出的运动，比较容易引起机体的中枢疲劳和外周疲劳，因此会影响随后力量训练中的注意力、耐力和神经驱动。先进行有氧运动的话，可能你就没有充足的精力再去进行力量训练了。
更安全不受伤
人体除了大肌群，还有很多小肌群，小肌群在日常生活和力量训练中，有着平衡、协调、力量传输等等重要职责。
所以如果先做有氧，小肌群已经疲劳，然后进行力量训练，就会容易掌握不好平衡，直接导致受伤。比如要进行练背训练，但你提前跑了半个小时的步，虽然看起来跑步不需要用到背部肌肉，但真的会影响背部训练效果和动作完成度。
因为在跑步中会需要摆臂，摆臂动作会导致前臂疲劳，然后再进行背部训练，需要做引体向上的时候，需要前臂肌肉用力就已经没有力气维持这个动作了，如果强制自己去完成，很可能会导致受伤哦！
正确的运动顺序
运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效呢？可以按照人马妞推荐的顺序来进行：热身→力量训练→有氧训练→拉伸。
详细一点还可以分为：
力量训练可分为：
基础动作：多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等；
安全动作：多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等；
针对动作：单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等
核心区域：腹肌训练。
好啦，现在大家知道应该怎么安排有氧与力量的顺序了吧~确定了自己的健身目标，就快快动起来吧~
腹部减脂力量训练
减掉腹部脂肪，归根到底是要塑造肌肉，因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率，提高胰岛素敏感度，从而阻止脂肪留在腹部，力量训练减掉腹部脂肪的效果更好，专家建议，每周进行3-4天的力量训练即可，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧？
1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。
2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。
3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。
4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。
5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。
通过小编的介绍，腹部减脂力量训练方法都学会了吧，想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览哟！
空腹晨练会提升燃脂效率
早晨6-7点，有的人还在呼呼大睡，可有些想要瘦身的妹子已经开始起来做运动了！这样的精神实在可嘉！可是，坚持晨练的MM们，你们一般是不是都先吃早餐再运动呢？如果想瘦得更快，看完这篇文章你就得改变这种方法了。从明天起，改变饮食顺序，试试空腹晨练，你会瘦得更快哦！
晨练是一个很好的习惯，不仅能强健体魄，呼吸新鲜空气，它也是减肥瘦身的好方式。可我们到底该先吃早餐还是先做锻炼？这个问题也困扰了科学家很多年。后来到他们做了一个实验，发现先晨练比先吃早餐更有益于身体的燃脂，这才为我们辨出了真假。可能有人会问，运动量明明是一样的，消耗的能量也是一样的，为什么空腹晨练比吃过早餐晨练更能瘦身？
简单来说，空腹锻炼和早餐后锻炼的区别就在于消耗的能量来源不同。试想一下，一觉醒来，我们已经距离上次进食10个小时，胃里已经基本没有东西能被消化。这个时候选择去锻炼，消耗的自然是身体里存储的脂肪。而如果这时候选择餐后锻炼，毋庸置疑，运动时消耗的当然是你的早餐，而不是你身体里的脂肪了。所以，如果你想提升自己的减脂速度，最好先运动，再吃早餐。
晨练需注意：
1、时间并非越早越好
虽然早睡早起是非常健康的生活方式，但这也不意味着我们要晨练，就得在凌晨逼迫自己起床。早一点起来是好，但也得根据自己生物钟来进行运动，否则很可能适得其反。而且，如果是在较冷的秋、冬季，清晨的冷空气很可能会刺激我们的皮肤、鼻腔，使我们感到不适，更严重的还会导致心血管疾病。
因此，晨练归晨练，时间也不要太早。对于8-9点要上班的白领一族，可以考虑6-7点进行锻炼。
2、出门前喝一杯水
睡了一夜，人醒来后很可能会处于半脱水状态。所以，我们在运动前，非常有必要喝上一杯温水。这杯水除了让我们正常补充水分，还能疏通肠胃。运动时，我们的呼吸、心率会加快，随着肢体的摆动，腹部的肌肉的运动也会带动水分在肠胃里来回冲刷，这无疑就是给肠胃洗一次澡。而且运动时，水的冲刷力自然也会比平时喝水更强，肠胃黏膜里的一些废物、污垢也能够被冲洗干净，帮助我们身体排出身体毒素，对治疗消化不良和便秘都有作用哦。
3、穿件舒适外套
早晨室内室外温差较大，如果是出门锻炼，记得一定要穿一件舒适的外套。可能会有人觉得穿起外套运动会伸展不开，建议先穿着外套做会儿热身运动，等到身体开始发热，再脱掉外套进行运动。运动完后也要记得先穿上外套，等到回到室内，汗都干了，再换下衣服。
4、选择室外空旷的地方
早晨锻炼，最好选择室外，这样更有益于我们呼吸新鲜空气，醒脑提神，活跃精神。而在室外晨练，也要尽量选择在视野开阔，没有车辆的地方，比如广场、公园、操场等等。另外，不建议选择在马路边上进行锻炼，一是危险指数高，二是周围空气污染较重，对心肺呼吸都不好。
5、晨练前要热身
无论做什么运动，都要记得在运动前热身。热身是为了让身体在正是运动前尽量放松，防止我们受伤。热身时，头部、手臂、腰部、腿、脚踝，身体的每个部位都要活动到。推荐做一些常见的拉伸动作，如压腿、身体前屈、扭胯。热身时，以身体开始渐渐发热效果为佳。
6、切忌超负荷运动
锻炼最讲究的是科学的方法。而再科学的方法，都一定建立在适合自己的条件上。如果你很少锻炼，那么刚开始进行晨练时，最好不要要求自己跑太长时间，可以先匀速，慢慢的跑25分钟，经过几天的适应期，等身体已经能接受这个负荷量，再逐步延长运动时长，增加运动量。
如果你晨练的方式是慢跑，那么跑步的时候要注意调整自己的呼吸，要让呼吸尽量的平稳，维持在一个舒适的状态。跑步时，感官集中在腿部，要让脚后跟先着地。另外，如果跑步时膝盖骨感到疼痛，要立即停下来，千万不要硬忍着运动。
7、运动完记得做拉伸
除了热身时要做拉伸，运动过后的拉伸也非常重要。拉伸时，可先将双腿前后打开，前腿曲膝，后脚跟不离地，坚持15秒钟，再换腿进行，这样对瘦腿也很有帮助哦。切记拉伸时要量力而为，不要使劲压腿。正确的做完拉伸会让你觉得腿部很舒服，而不是浑身疼痛哦。
8、晨练完早餐要吃好
有的女生为了减肥，选择不吃早餐，其实这是错的。早餐摄入足够能量，不仅会让我们一天能量满满，还能促进身体的代谢，帮助我们减肥！
小贴士：
1、运动后最好先适当的喝点盐水；
2、晨练后半小时吃早餐较好；
3、早餐尽量选择低卡、高营养、促消化的食物；
4、早餐食物不能太烫；
5、推荐食谱：鸡蛋一个，牛奶一杯，燕麦面包两片；
知识科普
Tip1、晨练能健身吗？
不能。
早上空腹锻炼能帮助减脂瘦身，不过这可不是一个改善体能的好办法。真正的健身锻炼一般都需要充沛的体能，需要在运动前补充很多的“碳水化合物”，身体才能适应得了健身运动的强度和速度。而晨练是在早晨运动，不适合做健身动作这样太激烈的运动。
Tip2、空腹晨练时如何预防低血糖？
早晨人体血糖指数最低，为了防止晨练时出现头晕眼花，甚至呕吐的状况，建议大家在运动前吃一点点容易消化的东西，比如香蕉、葡萄干等，而且必须点到为止，适量即可。否则，运动时身体各部位会供血不足，也会失去空腹运动帮助减脂的功效。此外，尽可能不要吃含大量脂肪和蛋白质的食物，这些食物不易消化。
如何提高基础代谢率 让减肥减脂更高效
如何提高基础代谢率让减肥减脂更高效
人体的热量消耗有三个主要途径：
一是饮食
二是运动
三是基础代谢率。
目前大多数人重视的是饮食和运动，即采用低热量饮食和规律的有氧运动，忽略了提高自身基础代谢，然而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，不仅可以让你拥有理想的体重，更可以让中年女性散发青春的光彩。
基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。
提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的中年女性来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。
充足的睡眠时间
睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
摄入足够热量
现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
用足够蛋白质来挥霍热量
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。
早餐是恢复代谢速度的信号
熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。
刺激甲状腺激素
如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
保持性激素分泌
性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。
增加身体肌肉量
增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了
hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身
对于hiit，大家都不怎么了解，其实hiit就是高强度间歇训练法，当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划，那hiit减脂健身的训练计划，相信很多人都不清楚。那么，hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
HIIT减脂健身训练动作概念
1.高强度间歇训练
HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。
2.具体做法
具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。也就是说，只要你选择一个高强度运动，动作到位不间断地做一分钟，然后进行20秒钟的休息，这样进行至少6个循环，就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。
如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。
一组HIIT减脂健身训练动作
1.HIIT减脂健身训练动作代表
TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼，这里以某节TABATA训练为例。
2.HIIT减脂健身训练动作构成
开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉
按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身，中间的休息时间也让身体保持运动状态，休息时走动或采取低强度运动，进行至少6个循环，这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。
3.HIIT减脂健身训练动作解析
波比跳可能大家不太熟悉，目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)
4.HIIT减脂健身训练动作提示
（1）练习女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。
（2）有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作，那都很可能是在那20秒内，做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作，基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。
HIIT减脂健身训练小贴士：
1.动作到位
在做HIIT减脂健身训练的时候，动作必须到位，若不能坚持，则需要暂停动作，走动休息。切不可过度压榨身体。
2.量力而为
高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉，这是正常现象。
3.减噪装置
在家练习HIIT减脂健身训练的话，建议备好瑜伽毯缓冲。
4.训练完毕需注意
HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水，可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水，也可以选择在训练前补水。
HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的，大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动，为什么不放开了去做呢。
健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫
减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快，训练起来也更完整，事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行，下面就跟小编具体来看看。
6步进行减脂训练：
1热身，5～10分钟
快走，或者慢跑，并把全身都活动开。
2无氧训练，3组
一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。
3高强度间歇，10～20分钟
也就是HIIT，一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。
4有氧训练，30分钟左右
快走、慢跑、爬楼梯、健身操（Pumpitup、Insanity等）.
5腹部练习（可以没有）
腹部的核心练习，一般包括各种卷腹的动作，甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次，就够够的了。
6拉伸，5分钟以上
一定要拉伸！而且要根据当天的训练部位，作对应部位的拉伸。
可不可以先进行有氧再进行力量呢？
次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。
如果力量训练放后面，效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。
力量运动的好处？
力量训练练好了肌肉塑造会更加有型，相信减脂的你都是为了让身材变得更好，身体变得更加健康，而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。
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4周就能瘦的减脂训练，赶紧来试试！
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这样锻炼 休息时间也燃脂
下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果：
1.中等强度有氧运动
常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说，心率应该达到最大心率的50%―60%，锻炼时间30―40分钟。在健身房里，应以身体出汗为宜。
在此强度、身体能够适应的情况下，适当提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性训练
主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具，如哑铃或拉力器等锻炼。为了达到消耗脂肪的目的，要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60—80%，反复运动20—30次，隔两三周再加大运动量。
3.球类运动
球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。
(实习编辑：童文冲)
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减脂训练：拖轮胎跑！
减脂训练：拖轮胎跑！
废旧的轮胎，沉重的轮胎，成为了硬汉们的新型武器！
轮胎是一个另类的训练工具，却成了运动健儿的最爱！
很多项目的运动员（足球，橄榄球和MMA），军队，健身训练营都会出现轮胎的踪迹！
不光是运动员！对于想要增加体能，燃烧脂肪，提升运动能力的你来说！轮胎训练也是一个不错的选择！
跑步，跳操骑行这些传统的项目让你乏味，偶尔尝试一下新鲜的训练花样会让你变得更有激情和效率！
今天就给大家介绍一个非常不错的锻炼项目拖轮胎跑！
传统的训练让你提不起颈，不妨找块空地，带着轮胎跑起来吧！
目的：改善体能，提高腿部力量，耐力，并提高核心力量。提高精神韧性。
建议选择一个中等大小的轮胎20-100公斤！系上一条宽绳索！像背书包一样套在肩膀上，和地面成一个斜角！
保持脊柱中立核心收紧，同时使用大步驱动前进加速拖行。
以良好的身体姿势和前倾斜角度拖行，尽可能快地拖动轮胎20-40米。
做3-6组
组间休息3分钟（取决于运动强度）
提示：
保持你的脊椎中立背部挺直，弯腰驼背。
强有力的迈出步伐，快速的向前拖行
减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作
减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。
首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。
其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。
其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。
第一个动作：深蹲分腿跳
双腿分开下蹲，然后回到中间，保持背部挺直，身体不要前倾，膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率，不要屏息，下蹲时呼气，还原时吸气。做完休息十秒。
第二个动作：高抬腿
交替抬起你的双腿，抬起到腰部，保持身体微微前倾，保持绷紧核心，刚开始的速度可以慢一点，然后逐步加速。适应后，可以随时加速。全过程中保持呼吸，坚持动作。做完休息十秒。
第三个动作：波比跳
双手在击掌后快速下蹲，没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大，燃脂的效果越好，保持腹部收紧，不要塌腰。做完休息十秒。
第四个动作：滑雪跳
这个动作要控制要节奏，慢慢来。膝盖不要超过脚尖，绷紧核心，落地时膝盖微微弯曲，能够减少冲击。动作要大，跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。
第五个动作：星星跳
跳起来的时候，双手要向上张开，双脚也要向左右张开，这是一种开合跳的变式，落地时膝盖微微弯曲。
