有氧减脂效率下降怎么办？
一成不变的有氧运动是否让你枯燥，慢慢的开始减脂效率也开始降低，你的身体会很容易适应那样的运动强度！只有掌握正确的运动方法，留心细节，才可以让运动效果事半功倍。
1.采用间歇性训练
一直保持同一慢节奏的有氧代谢效率会下降！如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是通过高低强度结合的间歇性运动可以加倍燃烧脂肪！间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段调整运动（比如：快跑30秒-快走20秒的循环），减肥效果也会更好。
2.掌握好自己身体的节奏！
如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。
3.运动前做好热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4.认真对待锻炼！
精神力是效率低下的主要原因：人永远无法一起兼顾两件事、锻炼时候不要东张西望，精神集中也是衡量运动效率的标准之一！
比如：两个人一起跑步。一个人边看电视边跑，一个人专心跑步，看似好像都一样，其实效果会差很多，形似神不似是不会进步的！
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
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间歇性训练法!——最好的减脂武器
间歇训练(IntervalTraining)，顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了「动、停、动、停」的模式外，「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是间歇训练。
一般以减肥为目的运动的人，也可以在有氧运动中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期平台期！
间歇性运动减肥的五大好处！
1.间歇训练能节省时间
如果你运动是为了燃烧热量，那间歇运动能替你省下不少宝贵时间。因为除了运动后的热量燃烧外，间歇运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到你的目标(燃烧卡路里)。虽然目前研究多着重于高强度间歇运动，但从生理学的观点来看，其实你只要加入稍微有点强度的间歇训练，不用到非常强烈，依然能获得不少生理益处。
2.间歇训练能增加你的速度
透过间歇训练，你的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但速度快，接着身体产生适应，你的速度也会「被迫」增加。同时身体机能的提升，让疲劳延缓发生，使你能在高速的状况下维持更久。然后，你发现你能负荷的强度变高了！跑快也不会累了！运动变轻松了！
3.间歇训练能提高运动后的热量消耗
运动后热量燃烧效应(After-burneffect)，指的是运动完后，身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」，简单说就是会燃烧更多卡路里。
而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。但没有人能在强度高的状况下维持太久
因此透过间歇训练来搭配就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择，最终，变成大家耳熟能详的高强度间歇训练(HIIT)。可惜，高强度间歇训练也不是多数人所能负荷的。幸好普通的(你受的了的强度)间歇训练，就能获得运动后热量燃烧效应，让你快速达成减肥目标！
4.间歇训练能降低休息时的心跳率
安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。虽然目前的研究结果互有矛盾，但我们仍旧可以简单的理解到，这个现象可能来自于心肌在运动后获得增长，使压缩血液的能力变强，提高每跳输出量，进而降低安静心跳率。总的来说就是心脏变厉害(更健康)了，不需要跳那么多下就能挤出足够的血量，心跳率自然就降低了。
5.间歇训练能增加运动乐趣
长时间、等速度进行任何运动只会让我想到四个字：「枯燥乏味」。你也是吧？那加入间歇训练绝对是你的好选择！因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中，你不需要为了转换心情特别换一个运动项目，只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！
以下举几个变换例子：
1.长时间等速跑步→快跑50米后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，循环下去。
2.长时间等速游泳→自由式冲刺15米后蛙式慢游20米，再自由式冲刺15米后蛙式慢游20米，循环下去。
3.长时间低强度有氧体操(中间无休息)→短时间高强度有氧体操(中间搭配休息）
4.弓箭步走100米，5趟，每趟完休息三分钟(总计500公尺，约40分钟完成)→跳跃换脚弓箭步，每10米休息20秒，10次(总计100公尺，约10分钟完成）
5.你也可以组合不同的训练动作为一组：做完一个接一个。一组后休息然后接着循环
比如：深蹲跳弓步登山跑波比
有氧间歇性训练!加速燃脂！
有氧间歇性训练
指在两次练习之间设定出一个间歇阶段，通过高强度练习和简单练习的交替反复进行，来调节运动强度和时间。
比如我们要在跑步机上跑30分钟，就可以设定出以时速5公里的速度走5分钟，再以8公里的速度慢跑5分钟的跑步计划，然后重复6次这个练习。
有氧间歇性训练的好处？
这样锻炼强度和时间相结合，可以有效增加运动量，提高热量消耗，增强减轻体重所必需的心肺能力和耐力。再加上这种训练，即使是强度较低的练习，其氧气的摄取量也非常高，因此减肥效果能够比一般的有氧运动效率更高！
有哪些常见的有氧运动项目？
有氧运动包括跑步、走路、骑自行车、游泳、跳健身操等。它们有3个共同点：持续时间较长，强度不高、全身大多数肌肉都参与运动。
每次练多长时间间歇训练合适？
盲目地长时间锻炼并不可取。如果你的目的是减肥，则每天运动30-60分钟即可。如果不是为了减肥，则只需在力量训练后进行20~30分钟的有氧运动就足够了。
怎样控制锻炼强度？
通过自身的感觉来进行判断。以跑步为例，我们可以采用普通速度的慢走、有些气喘的疾走，以及快跑等不同的方式交替进行锻炼，这就是一种非常棒的有氧运动。
如何进行间歇性训练?间歇性训练的好处！
间歇性训练的好处！
间歇性训练比稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。而有氧训练完全不会提高您的新陈代谢。
经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性训练，能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些情况下，还会持续42小时！想像一下，您的身体全天24小时，无论是在白天，甚至是在您夜晚睡眠的时候，都在持续消耗大量的脂肪，会是多令人兴奋的事情啊。
那么我们如何来进行间歇性训练呢？
您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。
间歇训练的规则：高强度低强度高强度低强度的循环！
一定要事先运动4-6分钟，热一下身。
高强度：在一分钟内尽可能快的运动。
强度等级：采用9-10级（10级为最高）
中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟。
强度等级：6-7级
接下来，一个持续6分钟的循环。
最后通过5分钟的慢节奏，放松。
然而，要记住，您一定要在对抗性训练之后进行间歇性训练，千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为在对抗训练之前进行间歇性训练会促使您的身体在之后的对抗性训练时分解肌肉来摄取能量。间歇性训练也可以安排在无训练日进行。
你将会惊奇的发现，这短短的15分钟左右的间歇性训练能够极大的提高您的新陈代谢，这让您的身体在一整天内都持续的消耗大量的脂肪，甚至您内脏器官周围的脂肪也会被消耗的！
间歇性训练效果更佳
间歇性训练，简单地说，就是健身者口中的练练停停。高强度的训练，分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可以进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。
当我们在谈论身体的新陈代谢速度时，实际上就是指身体对氧气的利用，人体95%的热量消耗均来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。如果健身者能在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，将有利于身体燃烧热量。
间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。如果这时引入间歇性训练，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且，训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑后人会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。
通常，我们在日常锻炼中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，身体的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自身的新陈代谢率，使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。
因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。
在这里向健身者推荐一种“法特莱克训练法”，由瑞典中长跑教练员古斯塔.赫迈尔创立，瑞典语的意思是“速度游戏”，这种长跑训练方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸;或者每隔3根路灯左右的距离冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效，你可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。
长跑训练:间歇性跑步
许多刚开始跑步训练人为了提升表现，准备马拉松，开始规律的训练。
间歇性跑就是最好的选择之一！
田径场，往往会发现有许多跑者，在反复的进行高速跑的训练，而且也包含许多长距离的选手，训练冲刺的距离从100m-1200m都有，大家一定都感到诧异?
为何长距离选手需要冲刺训练?!其实这正是所谓的"间歇训练"，也是能有效提升表现的训练法!
间歇训练由高强度的训练区间和低强度的恢复区间交错组合而成，目标是多元的刺激运动时能量系统，及系统间的交互转换及恢复的状态。
、高强度的区间以模拟比赛强度或是更高的挑战强度为主。
、低强度的区间以缓和心跳及调整状况为主。
距离
高强度的距离，课表设计由短渐增至比赛距离或是比赛距离的1.5倍，目标以在"比赛距离"时能创造最高速度为设计重点。
低强度区间，可以休息或是动态活动，在距离上则没有特别要求。但是宜以降低心跳到140或是更低的稳定状况。
训练组数
训练组数则和选手的状态有关，一般建议由3组慢慢增加至10~20组，视比赛距离及高强度的距离的差异而定。且强度也决定组数，以着名的"亚索800训练法"就是以10组反复800m的冲刺来作为马拉松的能量系统及速度训练。
教练观点
所以大家可以了解"间歇训练"是一种可以有效刺激能量系统，并且刺激肌肉高速运转，更接近竞赛状况的训练方式。因此当已经建立稳定的跑步习惯，那么想提升运动表现及训练的效率时，间歇训练是很棒的训练课表。
5k-10k的跑者，刚开始可以从200mX3每趟含休息4分钟开始，每周一次，持续4-6周就能发现"间歇训练"的神奇效果!!
慢跑有氧减脂效率下降怎么办？
慢跑有氧减脂效率下降？？？？
很多朋友遇到一个问题：天天慢跑却瘦不下来？而且效果越来越低！！！
减脂真的跟你想得不一样！
提到减重塑身，慢跑是很多忙碌者的首选，它不但是全身运动，能够同时达到消脂、提高心肺能力的效果。最重要的是，它不需要任何训练，只要一双鞋子、一条毛巾就能立即上手！开始进行几周後，体重下降、身体变结实让你乐於维持这个习惯，
然而，久而久之，它失效了？！体重数字停滞、身体的改变也不若以往明显。其实，慢跑的功效没有想像中的那么神奇，来看看为什么它不会是减脂的好运动！
1.减脂不该只依赖有氧运动
人体60%的能量消耗都是来自身体代谢，真正靠运动当下消耗的能量并不多。比起运动本身当下的能量消耗，我们更应该留意运动后它的後燃作用。
比起有氧运动，重量训练可以让你在结束运动之后，依然维持很高的代谢效率。
所千万不要觉得减脂不需要做重量训练，为了让基础代谢率提高，减脂的人更应该要做重量训练！
2.身体需要新鲜感！
很多人长时间保持同样的运动节奏，长时间进行相同的活动，日积月累之下，身体会逐渐适应你的能量消耗状态。自然就容易踏进停滞期。
所以为了让身体不会适应你的习惯，要让它猜不着、摸不透！你可以跟其他运动进行搭配，使身体产生不同的需求与耗能方式；也可以尝试不同强度的间歇跑，或是更换不同的路线，都是让身体对能量消耗维持新鲜感的好方法！
3.以为运动后，就不用注意饮食
运动后带来的饥饿感是非常大的诱惑，这便是考验你的时候！有些人认为自己刚刚的运动已经为消耗了卡路里，选择用大吃大喝的方式犒赏自己。
运动后补充能量这当然没问题，但要注意控制热量，选择食物的类型，如果饮食过量了，那么你运动再多，减脂效果也不好。辛苦的汗水也会白流！！！！
最后总结：选择有氧慢跑运动是最好的方法，但是要不断调整，科学健身：力量训练也不能少。运动改变也要跟上！饮食必须严格注意！
间歇性有氧训练计划——跳绳篇
传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！
间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的有氧运动，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！
开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以“低强度、长时间”为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是“有氧运动”。（因为使用的能量系统属于有氧）
相对的，当穿插不同类型的方法进入这些“有氧运动”（项目）时，他就不再是我们原本以为的“有氧”运动，反而开始偏向“无氧”运动的型态。
换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得…量力而为！
跳绳间歇训练计划
计划一：15分钟
站在钟前或是设定个定时器。
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%——90%
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息20秒。
整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。
计划二：
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
接着20~60秒的慢速跳绳缓
然后再一分钟冲刺跳绳。
以上的动作重覆9个循环。
计划三：
(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
2分钟的快速跳绳。
15下的俯卧撑
25下的深蹲
以上为一个循环，完成8个循环。
以上的训练的计划，必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!
练练停停 间歇性训练效果好
即使不是健身迷，也听说过间歇性训练，采用高强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。
在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论新陈代谢速度时，实际上是指身体对氧气的利用率，人体95%的能量(热量)消耗都来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。
间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。
这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。
通过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。
因此，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。
TIP：法特莱克训练法
这种方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸;或者每隔3根路灯冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的计划，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效。对于初学者，则可以采用“走跑结合”的方法。
（实习编辑：刘海波）
间歇性有氧训练系列——游泳篇
有氧运动变化菜单
传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！
间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了动、停、动、停的模式外，高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法，都可以算是间歇训练。
在运动的领域中间歇训练早已行之有年，任何运动项目的选手绝对都或多或少参与过相关的间歇训练。
而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。
今天我们就用我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车这三种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"
开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。
但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是有氧运动。（因为使用的能量系统属于有氧）
相对的，当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动（项目）时，他就不再是我们原本以为的有氧运动，反而开始偏向无氧运动的型态。
换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得量力而为！
间歇训练之游泳篇
想在游泳这个项目中变换你的运动型态非常简单，因为泳池中的"水"已经给你一定程度的阻力，所以你只需要变化"泳式"即可感受到明显的不同。
多数人通常会选择较轻松的蛙式来达成有氧运动的目标（低强度、可维持时间较长）。在这边，利用自由式、仰式、蝶式等泳式做为增减强度的方法。
每次游泳前记得先暖身10分钟（动态操），下水后缓游10分钟。蝶式或仰式可能有些人不会，可改为调整其他泳式的速度。
1.间歇训练A（三组，每组之间静止休息5分钟）
蛙式1分钟或75m→
自由式30秒或25m→
蝶式30秒或25m→
仰式1分钟或75m→
自由式30秒或25m→
蝶式30秒或25m→
仰式1分钟或75m→
蝶式30秒或25m→
自由式30秒或25m→
蛙式1分钟或75m→
自由式30秒或25m→
蝶式30秒或25m→休息
2.间歇训练B（三组，每组之间静止休息5分钟，自由式可换蝶式，蛙式可换仰式）
自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→
自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→
自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→
自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→
自由式冲刺25m→蛙式缓和25m→休息
3.高强度耐力训练（三组，每组之间静止休息10分钟，休息时不要离开水面太久）
自由式3分钟→
蛙式30秒→
自由式3分钟→
蛙式30秒→
狗爬式1分钟（小心抽筋！）→
蛙式30秒→
自由式3分钟→
蛙式30秒→
自由式3分钟→休息
以上三种训练一天安排一种即可，姿势、时间、距离都可依状况自己调整。
间歇性有氧训练系列——骑车篇
间歇性有氧训练系列前面两篇我们介绍了游泳和跑步！现在让我们来了解大家最喜欢的运动骑车！
传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！
间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了动、停、动、停的模式外，高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法，都可以算是间歇训练。
而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！
开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。
但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是有氧运动。（因为使用的能量系统属于有氧）
相对的，当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动（项目）时，他就不再是我们原本以为的有氧运动，反而开始偏向无氧运动的型态。
换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得量力而为！
骑车篇
骑自行车做训练因为需要的路线较长，容易受到地形影响，菜单的安排上需要实地勘察在做变化，所以在这边仅开出健身房的健身车的菜单供参考。
选择健身车做训练时，有3种较客观的指标可以拿来做依据：
1.转速
2.阻力
3.心跳
但由于健身车的阻力大部分并没有量化（没有刻度可定义出精确强度），阻力的调整非常凭感觉，所以平常在训练的时候自己要特别去感受困难度与持续时间。
而测量心跳又需要额外配备，组合起来会更复杂，在这里先暂时跳过。
一样，开始前先慢慢骑个5分钟做热身。
间歇训练A（三组，每组之间休息5分钟，阻力固定）
坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→
站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→
趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→
站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→
趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→
站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→
坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→休息（或无阻力轻松骑5分钟）
间歇训练B（三组，每组之间休息5分钟，阻力随时调整）
抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→
坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→
趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→
坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→
抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→
坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→
趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→休息
高强度耐力训练（一组，可固定转速随时调整阻力，或固定阻力随时调整转速）
坐姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟80转→
趴姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟85转→
站姿骑乘1分钟（抽车），阻力固定，转速维持每分钟50转→
如此循环30分钟，结束后休息。
以上三种训练一天安排一种即可，转速、时间都可依状况自己调整。
特别留意，健身车菜单中，抽车时的阻力调整或转速控制会与趴姿或坐姿有相当大的差异，因此若觉得上面列出的转速让你在训练时感到不适，你可以自行增加或降低维持的速度，或甚至调整阻力到自己可以承受的范围内。
另外，阻力的调整尽量调到你可以在时间内完成，但却要费点力气才能达到的感觉，有点模糊，但尽量抓一下，练久了会自己抓出一个平衡点。
注意！若你想要有所突破，累一点是必须的，但可别心血来潮一次把自己逼到极限，万一操过头而心生畏惧停止运动，那就得不偿失了！
间歇性有氧训练系列——跳绳篇
间歇性有氧训练系列第一篇我们介绍了游泳跑步和骑行！现在让我们来了解我们从小就在做的运动跳绳！
你只需要一根小小的绳子！
传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！
间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了动、停、动、停的模式外，高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法，都可以算是间歇训练。
而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！
开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。
但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是有氧运动。（因为使用的能量系统属于有氧）
相对的，当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动（项目）时，他就不再是我们原本以为的有氧运动，反而开始偏向无氧运动的型态。
换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得量力而为！
跳绳间歇训练计划
计划一：15分钟
站在钟前或是设定个定时器。
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%90%
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息20秒。
整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。
计划二：
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
接着20~60秒的慢速跳绳缓
然后再一分钟冲刺跳绳。
以上的动作重覆9个循环。
计划三：
(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
2分钟的快速跳绳。
15下的俯卧撑
25下的深蹲
以上为一个循环，完成8个循环。
以上的训练的计划，必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!
间歇性有氧训练系列——跑步篇!
间歇性有氧训练系列跑步篇!
间歇性有氧训练系列第一篇我们介绍了游泳！现在让我们来了解最多人在做，也是最简单方便的运动跑步！
传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！
间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了动、停、动、停的模式外，高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法，都可以算是间歇训练。
而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！
开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。
但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是有氧运动。（因为使用的能量系统属于有氧）
相对的，当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动（项目）时，他就不再是我们原本以为的有氧运动，反而开始偏向无氧运动的型态。
换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得量力而为！
间歇训练跑步篇
除了变换跑步速度外，寻找不一样的场地也能带来不同的运动型态。
例如说，围绕山坡的道路会因地形变化而有高低起伏，在维持固定跑速下，这个场地本身就是一个天然的间歇训练菜单。
又例如，沿着上坡路段往上跑，从山脚直接跑到山顶一路不停歇，则这会是一项强度颇高的耐力训练。
虽然天然尚好，可是适当的场所并不好寻找，因此若你想用坡度来改变训练模式，又不想这么麻烦，那可调整坡度的跑步机也算是不错的选择。
一样要记得，暖身运动万万不可少，每天开始前先执行5~10分钟的慢跑或动态操。
1.间歇训练A–一般操场（两组，每组中间休息10分钟）
弯道慢跑，直线冲刺5圈→休息
（若冲刺强度太高可改跨大步跑）
2.间歇训练B–上坡地（两组，每组中间休息10分钟，或走回出发地）
大步跑20秒→
慢走10秒→
大步跑20秒→
慢走10秒→
大步跑20秒→
慢走10秒→循环持续到山顶或一定距离后休息
3.间歇训练C–跑步机（三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整）
速度12.0跑30秒→
速度6.0跑30秒→
速度11.7跑30秒→
速度5.8跑30秒→
速度11.4跑30秒→
速度5.6跑30秒→
速度11.0跑30秒→
速度5.4跑30秒→
速度10.7跑30秒→
速度5.2跑30秒→
速度10.4跑30秒→
速度5.0跑30秒→
速度10.0跑30秒→休息
4.高强度耐力训练–一般操场（一组，带一码表或手表计时）
大步跑20秒→
冲刺5秒→
慢跑30秒→
大步跑20秒→
冲刺5秒→
慢跑30秒→
大步跑20秒→
比慢跑稍快的速度持续20分钟→休息
以上四种训练一天安排一种即可，速度、时间、强度都可依状况自己调整。
