想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！但是、增肌又不能怕长肥肉。
增肌饮食篇
1.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
2.随时要让身体处在合成代谢状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持合成代谢组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！你要做的就是保证足够的营养供给！
3.不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
4.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质，5-7克的碳水化合物。
5.不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
6.增肌时最理想的食物摄取比例是：推荐：增肌饮食计划营养是你的衣食父母
、碳水化合物45%左右
、蛋白质35%左右
、脂肪20%左右
7.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，
8.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。（另外激素的分泌的来源还来自于高强度的大肌肉群训练）
9.适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是蛋白质、支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺等
训练篇建议
1.身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
2.以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
3.以双关节多关节基本动作为主：杠铃蹲举、卧推、硬拉、划船等为主。
4.尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
5.以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼为主。也就是：每一组的次数约在6-12下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
6.让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！
7.肌肉要练大就要练重，常常练一些像举重运动员一样的大重量动作，如硬举。会让你更强悍！
8.给肌肉不同的刺激，偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
最后提醒：每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那你前面那么多工作真的就是前功尽弃白练了
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背肌锻炼：各式各样划船动作大集合
背肌锻炼中划船占据了主要地位！
说起划船！你可能在健身房试过各式各样的划船训练！但都是万变不离其宗，各式各样的划船都是水平拉的动作变化！
其中不乏一些小变化：比如握距，握法的改变，身体姿势的改变，器械的使用不同！这些小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍最常见的几个划船动作！让他们在你的背部训练中偶尔替代！为肌肉服务！
1.杠铃俯身划船！
在划船类动作中，杠铃划船应该是你的首选动作，因为你可以使用更大的重量，同时你的髋膝脚踝需要协调来构建一个稳定的平台支持你进行划船动作，这样让你的核心力量得到提升！
在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。在中点（顶点）挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。
要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人（尤其是新手）会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。
握法变化：反握，正握，宽握、窄握，中等握距
2.坐姿划船：
采用坐姿固定住双脚的优点是能够稳定下盘，让你拉起更大的重量！而且利用缆绳做动作有这个很多变化！
使用低位钢索划船机，选择横杠，握距稍大于躯干宽度。要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。
变化：正握，反握，对握；（宽、中、窄握）；V把；D把，横杠
3.反向划船
这个动作一直被忽略，很多人觉得这个动作有些简单，是初学者和体重过重的人用来代替引体向上的动作！其实不是！
反向划船和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！如果你能做的好！你会感受到强烈的背肌感受！
它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。
这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平
变化动作：正握，反握，宽握窄握，双脚置于地面不同角度，训练凳上，健身球上
4.T杠划船：
T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能更好地锻炼背阔肌。
将杠铃一端抵在墙角，将一个V把置于铃杆下方。在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线。握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。
吸气，用背部的收缩力量，使T杠提起至胸腹间，稍停2-3秒挤压背部，然后呼气，持杠缓慢放下还原。
变化：宽握，窄握，对握，反握，正握
5.胸部支撑划船
这一类的动作有很多：斜板哑铃划船，固定器械划船，俯卧平板划船等等！
这些动作的特点都是利用支撑物来支撑躯干，省去了自身去支撑的压力！对脊椎压力非常小！利用斜板还可以避免你利用惯性移动重物。让你的背肌更好的工作！
先将椅子调整至适当高度，45度以下或平行，用哑铃或杠铃都可以！接着两脚横跨椅子（站在椅子中间），胸口下半部贴住椅子上端。
两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。
最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似用背夹挤的感觉，并尽量避免用手提起重量
各种变化动作：正握反握对握（宽，中窄握距），器械变化：杠铃哑铃，固定器械
6.单手划船的动作！
单手划船的动作是必备的！能够纠正左右肌力不平衡的现象，同时也是非常好的核心力量训练（抗旋转）
其中包括了单臂哑铃，绳索，T杠，固定器械划船等等单手的动作！都差不多！
我们以哑铃划船为例：
你需要做到的是三点平衡（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！
动作过程：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲！
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
浅谈增肌减脂的训练模式(增肌篇)
延续上周文章，今天换来谈谈「增肌」。
一般认为，增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，还是有氧运动，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。
不过，在这讲求效率的时代，多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法，却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。
像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则，都是构成增肌的关键。而在的认知上，并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。
为什么我们会这样说呢?
首先，站在「个别化」的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。
除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的「特殊性」。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练;或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。
所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是!
姥湿(举手发问)：根据ACSM针对各目标所建议的反复次数「肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2～4RM」，这对我增肌有用吗?
答：回到问题，其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果，并没有代表一定要怎么做!反过来想，如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果，这训练对我来说还是有用吧?
当然，增肌不仅是要在训练上做到原则，饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练，为了不让它轻易流失，建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。(参考文章：运动前后怎么吃)
锻炼本是条辛苦漫长的路，你所看到的姣好身材、大块肌肉，或是减肥成功的案例，绝对都需要不等程度地牺牲。
像是饮食上的节制与补充(不是指节食，而是对食物营养的挑选等)、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦，甚至是时间被剥夺。
说到底，要传达的就是一个概念：有练就有差，没有绝对好或正确的训练模式，只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下，循序渐进的锻炼，你的增肌模式自然而然就出现啰!
减肥误区大集合!领你走上正确减肥之路！
减肥误区大整理，领你走上正确健身之路！
健身吧集合了很多人在减肥过程中遇到的困惑和问题。来为大家的减肥道路上排雷！
正确的观念：才能让你的每一滴汗水不会白白流淌。如果一直带着错误的观念不仅效果极差而且十分疲惫。适得其反，辛辛苦苦的汗水白白流走。
只要心中有正确的减脂观念，保持这些观念，然后努力做做就对了!你一定可以成功的。
1、肥肉会不会变成肌肉？
不会。
而肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，脂肪(肥肉)不会因为运动就转换成了肌肉，一个是阳关道一个是独木桥，这两者间完全没有相关。
2、运动完可不可以马上吃东西？游完泳好饿能不能立刻吃饭？
运动完，吃就对了!
计较早吃晚吃都是没有意义的。运动完的40分钟内是最佳吸收时间，吃进去的东西可以直接修补因运动受损的组织与肝醣，这时吸收的东西不容易储存成脂肪.40分钟内适合吃的是指某些快速吸收的碳水化合物或乳清！
所以答案你就是记住...运动完若是很饿!吃就对了!
再次强调，请搭配饮食控制，挑东西吃!如果是要搭配减重的人，也没人允许你运动完很饿就可以立刻去吃不好的垃圾食品
请记得「挑」东西吃，只要吃对，即使是运动完吃也没关系。
健身王牌动作——深蹲（增肌篇）
健身王牌动作深蹲（增肌篇）
深蹲在健身房中被称作王牌动作，不管你(你)是不是运动员，不管男女老少，深蹲是项全民运动，每个人都要深蹲，对于运动员深蹲是必不可少的动作，对于平常人深蹲也是一定要练习的动作。深蹲好处有太多了，今天我们来看深蹲带来所的魔力
深蹲对于健身训练的意义重大。深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作！
他是一个复合型动作。主要锻炼在腿部力量,受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力，整体力量，肌肉增长是非常有帮助、是突破自我的好动作。
还在认为深蹲是给运动员做的吗？还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢？错！无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它！
增肌篇
增肌这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎麽狂操猛练也只能获得那30%而已。那麽，增加肌肉量有什么好处呢？
第一：提高基础代谢率
肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了！一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当你肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪！当你有了年纪之後，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了！
私人教练减脂训练计划：饮食参考篇
男性健身者要让自己的健身计划变得更加完善的话，请教健身教练是不错的选择，健身教练给出的专业健身意见和饮食参考能让你的健身目标更快实现。
每个人饮食习惯都不同，但要减脂，还是有一个大致的方向的。
下面给大家推荐一个私人教练推荐的饮食食谱参考：
7：00早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00加餐
食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00夜宵
食谱：低热量水果。
想实现好的减脂效果，除了饮食结构上要按食谱来安排相应的饮食，还需在训练上多下功夫，找对正确的训练方式，将力量训练和有氧结合起来锻炼，这样你的减脂训练的局限性就会降低了，另外还需做好相应的热身，这样你减脂过程也不容易受伤，做到了这些你的减脂目标自然会更容易实现了。
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相关链接：健身房减脂计划:健身房减脂训练图解
最强健身训练菜单：背肌篇
背部肌肉无疑是身体最大的肌肉群之一，之前也有提到了要想卧推重量上去，背肌一定也要跟着上去，不然身体的前后平衡机制会限制你的前胸发展。当然可把身体的机制打破，但是这样的结果就是驼背。因为胸肌虽大，背阔肌却无法撑起胸前的肉量。
背阔虽然很重要但是却比胸肌难练，胸肌几个月能练出一个样子，背肌练了一年却不一定可以看。这是因为背阔肌分为上、下、中、宽度、厚度都要兼顾，一项没达到就会有卡壳的情况。
一、全背超级组
硬拉+划船
10组*（3下+力竭）人中之龙【条件：BW(体重），深蹲2BW，硬拉2.5BW，卧推1BW】
阿诺说过要练就要从最难的开始练，所以练背当然要从传统的硬拉开始练起，并且搭配划船成为了一套超级组。为什么这样搭配？看看下面！
1.除了使用杠铃之外，也可以使用六角杠铃，六角杠铃的好处是可以让腰少吃一点力，也没有左右反握的麻烦。
2.在硬拉时主要使用背肌来控制重量，而这样背肌的等长运动会带来紧绷感，而要解除这种紧绷感最好的办法就是接着做等张动作。所以划船运动是最适合不过的了。
3.每次硬拉完马上降低减重百分40以上，紧接着划船。根据三大元比例，所以划船的重量是硬拉的3/5，所以减掉百分40.划船的次数不少于三下至力竭。
二、宽背超级组
正手宽握下拉+反手宽握下拉
4组*（8~12下+力竭）
第二套是阔背滑轮下拉，垂直拉的目的是要把背给练宽。杆子拉到的位置决定背肌刺激的点。练正手宽拉是练阔背肌的上半部，所以要拉至锁骨位置。反手拉则是要练阔背肌的下半部，所以是将杠拉到锁骨以下位置。
下半场用反手有两个目的。一来是为了与肩膀同宽的距离会比较好握，另外让二头帮忙出力。另外用引体向上代替下拉，也是不错的选择。
三、后背死亡组
死亡划船
10*10下（金字塔模式）
狂人教练CTFletcher融合了阿诺和德国壮汉两者的精华，将德壮十组10下透过金字塔练法（由重到轻）的搭配，以达到阿诺每组到力竭的坚持，并在左右手交换训练时休息10秒。所以要把背肌练厚就是要不停的划，划到灵魂出窍，这才是划船的最高境界。
四、上下背超级组
直腿硬拉+直立式划船
4组*（8~12下+8~12下）
直腿硬拉练的是下背，也就是所谓的腰。想要在背后种一颗圣诞树就要靠练这招。在练完直腿硬拉后，紧接着练直立式划船。直立式划船练的是斜方肌。
直腿硬拉要注意的是背要打直，慢起慢下以免伤到腰而造成另一半的不性福。
直立式划船注意的是杠铃不要高过肩膀水平。
五、背肌跳跃组
斜板曲臂上拉+负重俯卧撑
3组*（20下+力竭）
哑铃曲臂上拉想必大家也很熟悉这个动作了，大家可能在锻炼胸部有使用这个动作，怎么练背也出现了呢？曲臂上拉可以锻炼到胸也可以锻炼到背阿诺靠他练出胸肌，罗尼靠他练出背肌，但是练到胸或者练到背是取决于发动的是哪个肌群，这就是无论胸肌日还是背肌日都不可漏掉曲臂上拉的原因。
曲臂上拉是离心收缩的动作，可以放在训练的最后一组来舒缓放松。我们可以使用较轻的重量，但是动作需要慢起慢下，每次练完曲臂上拉，立刻把哑铃移到胸口接着做仰卧起坐，做到力竭为止。
健身技巧之离心训练 胸部篇
大家在做重量训练时，是否曾有过「明明已经力竭，为什么肌肉成长的速度还是不如预期」的疑问?
事实上，只要有训练，就会有破坏，肌肉也就会跟着成长。可惜，我们往往受困在感觉问题，想要加强感受度，所以才老是认为肌肉没有快快长大，甚至觉得懊恼。
而依据司博特自己的经验与观察，发现这个问题有个关键，那就是大部分人在锻炼的过程中，常会忽略一个重要元素：多着重于「向心」训练，忘记「离心」的重要性!
通常，一个训练动作中会有「向心收缩」及「离心收缩」。提起负重、肌肉收缩，我们称向心收缩;反之，放下负重、肌肉拉长则是离心收缩。举例来说：握推上举时，肌肉收缩是向心，下放时，肌肉拉长就是离心。
一般认为，离心收缩对于肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。
因此，我们会建议大家，如果想提升感受度，训练时除了将意识放在主要运动的肌群外，还可以尽量放慢动作，感觉离心收缩的效果。
不过，感受度的形容本就不好说，光用说的也可能还是很抽象。所以司博特会在接下来文章中，针对「胸部」的几个训练动作，示范如何在离心收缩时放慢速度，避免你一时乱了套，不知该怎么做动作才好。
上斜杠铃卧推 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45～60度，握距比肩膀略开，动作往下就是离心的开始。
离心：把速度放慢，感受地心引力拉扯着你的杠铃，用力量去对抗，让杠铃缓缓地往下。
向心：速度正常，过程中感受上胸肌肉收缩。
上斜哑铃飞鸟 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45~60度，哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定，慢慢向外展，此时开始离心收缩。
离心：动作速度放慢，下降与身体平行，因每人柔软度不同，下降幅度也有所差异，以舒适、自然、不受伤为原则。
向心：收缩时，用胸部的力量往内夹，手肘记得角度固定。
此动作为单关节，能承受的重量要小心斟酌，别拉伤啰!
杠铃卧推 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
握距比肩膀略开，手肘小心不要外展过度(微微内夹)，因为手肘如果太过外开，肩膀会承受过多的压力。
离心：往下，动作速度一样放慢，用力量去对抗地心引力。
向心：上举时速度正常，意识放在胸肌上，想象用胸肌的力量上推。
哑铃飞鸟 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定。
离心：慢慢外展，手肘对着自己的乳头离心向下，记得速度放慢至身体平行。一样受限于柔软度，每个人下降幅度也有差，以舒适、自然、不受伤为主。
向心：收缩时，手肘角度固定，用胸部的力量内夹。
动作为单关节，在重量上同样要斟酌，量力而为!
虽然离心训练对肌肉成长有帮助，但其实向心离心都一样重要，不要太过激进、偏颇于一方。另外，因为要加强感受度，所以动作的速度会放慢，这时有些人乘载重量的能力多少会受到影响，记得重量的选择上，一切量力而为，万万不要勉强喔!
怎么有效增肌 一篇高效的肌肉训练计划送给大家
首先，我们先来看看大部分人的训练计划，即便我不认识所谓的大部分人，但我知道他们是这么练的，我肯定。
大部分人的训练，并有没主项，或者说他们搞错了主项的定义是什么。
拿街头健身来说，有些人把引体向上作为主项，这并没有错，但是他们又怎么做呢，无非就是几十上百个引体向上，10组10次，或者5次20组什么的。
就连器械训练者也是这样的，什么深蹲10组10次，卧推3组10次，臂屈伸3组10次，划船3组10次，弯举3组10次的。
这种练法任凭一个小学生，都能够想到的出来，而它的依据是什么呢?韦德法则那一套?或者是自我感觉良好?
名侦探柯南的口头禅是真相只有一个，这句话说的很好，对的只有一个，其他要么半对不对，要么不对，总之不会是真正的正确。
拿韦德法则来说，当然它是很有权威性的，但那不是业余训练者能够接触的，你们也知道，那是健美法则，说的直白一点，你按照韦德法则的理论来，练起来就是事倍功半，因为那玩意本就不适合业余训练者(业余的定义是什么，没有超人天赋，没有药物使用，职业的定义就是业余的条件反过来)
对于我们业余训练者来说，唯一的真相，就是我接下来要讲的东西。
我简单明了的说一下，何为高效，何为低效，也就是这篇文章的主题。
简单的假设，例如练胸，卧推5X5为主项，辅助动作(三头)2个，3组10次，总计训练次数85次，这就是高效的计划，为什么它是高效呢，因为主项占比高，我们的训练就应该以主项为主，假如主项使用的重量很高，我们甚至可以把辅助减的只剩一个动作。
再练胸，卧推5组10次，三头5组10次，再胸肌5组10次，我只是大概的说一下，具体训练肯定会有点不同，但基本就是这么一个模式，总计训练次数破200是轻轻松松的，目前很常见的分化训练，很显然，这是低效训练，因为主项占比太低，而且按每组10次来说，使用的重量也不够高，这是不合理的。
你知道为什么主项占比高，是高效的训练计划吗?因为对于业余训练者来说，主项的力量提升(卧推、推举、划船、硬拉、深蹲等动作，你们应该都懂的)，就等于是肌肉的提升，主项占比高，训练重量高，频率高，当然就能快速提升。
主项占比低，训练重量低，频率低，当然就是缓慢提升，主项提升缓慢，你的肌肉也会提升的缓慢。
你们要清楚，职业健美的肌肉很强，有药物辅助的他们，都是离不开主项的高占比、大重量、高频率的，更何况我们这种业余，就更是要拿主项当首要才行，别以为那些健美视频里，一个个讲孤立，讲发力的人，他们说的都是真的，斯瓦辛格说过，他从来不会传递给别人真实的信息，因为那样别人就有机会赶上他了。
肩肌锻炼计划—男人篇
其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢?有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
间歇性有氧训练系列——骑车篇
间歇性有氧训练系列前面两篇我们介绍了游泳和跑步！现在让我们来了解大家最喜欢的运动骑车！
传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！
间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了动、停、动、停的模式外，高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法，都可以算是间歇训练。
而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！
开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。
但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是有氧运动。（因为使用的能量系统属于有氧）
相对的，当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动（项目）时，他就不再是我们原本以为的有氧运动，反而开始偏向无氧运动的型态。
换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得量力而为！
骑车篇
骑自行车做训练因为需要的路线较长，容易受到地形影响，菜单的安排上需要实地勘察在做变化，所以在这边仅开出健身房的健身车的菜单供参考。
选择健身车做训练时，有3种较客观的指标可以拿来做依据：
1.转速
2.阻力
3.心跳
但由于健身车的阻力大部分并没有量化（没有刻度可定义出精确强度），阻力的调整非常凭感觉，所以平常在训练的时候自己要特别去感受困难度与持续时间。
而测量心跳又需要额外配备，组合起来会更复杂，在这里先暂时跳过。
一样，开始前先慢慢骑个5分钟做热身。
间歇训练A（三组，每组之间休息5分钟，阻力固定）
坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→
站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→
趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→
站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→
趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→
站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→
坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→休息（或无阻力轻松骑5分钟）
间歇训练B（三组，每组之间休息5分钟，阻力随时调整）
抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→
坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→
趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→
坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→
抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→
坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→
趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→休息
高强度耐力训练（一组，可固定转速随时调整阻力，或固定阻力随时调整转速）
坐姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟80转→
趴姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟85转→
站姿骑乘1分钟（抽车），阻力固定，转速维持每分钟50转→
如此循环30分钟，结束后休息。
以上三种训练一天安排一种即可，转速、时间都可依状况自己调整。
特别留意，健身车菜单中，抽车时的阻力调整或转速控制会与趴姿或坐姿有相当大的差异，因此若觉得上面列出的转速让你在训练时感到不适，你可以自行增加或降低维持的速度，或甚至调整阻力到自己可以承受的范围内。
另外，阻力的调整尽量调到你可以在时间内完成，但却要费点力气才能达到的感觉，有点模糊，但尽量抓一下，练久了会自己抓出一个平衡点。
注意！若你想要有所突破，累一点是必须的，但可别心血来潮一次把自己逼到极限，万一操过头而心生畏惧停止运动，那就得不偿失了！
间歇性有氧训练计划——跳绳篇
传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！
间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的有氧运动，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！
开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以“低强度、长时间”为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是“有氧运动”。（因为使用的能量系统属于有氧）
相对的，当穿插不同类型的方法进入这些“有氧运动”（项目）时，他就不再是我们原本以为的“有氧”运动，反而开始偏向“无氧”运动的型态。
换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得…量力而为！
跳绳间歇训练计划
计划一：15分钟
站在钟前或是设定个定时器。
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%——90%
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息20秒。
整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。
计划二：
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
接着20~60秒的慢速跳绳缓
然后再一分钟冲刺跳绳。
以上的动作重覆9个循环。
计划三：
(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
2分钟的快速跳绳。
15下的俯卧撑
25下的深蹲
以上为一个循环，完成8个循环。
以上的训练的计划，必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!
间歇性有氧训练系列——跳绳篇
间歇性有氧训练系列第一篇我们介绍了游泳跑步和骑行！现在让我们来了解我们从小就在做的运动跳绳！
你只需要一根小小的绳子！
传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！
间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了动、停、动、停的模式外，高强度、低强度、高强度、低强度或快、慢、快、慢等方法，都可以算是间歇训练。
而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！
开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以低强度、长时间为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。
但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是有氧运动。（因为使用的能量系统属于有氧）
相对的，当穿插不同类型的方法进入这些有氧运动（项目）时，他就不再是我们原本以为的有氧运动，反而开始偏向无氧运动的型态。
换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得量力而为！
跳绳间歇训练计划
计划一：15分钟
站在钟前或是设定个定时器。
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%90%
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息20秒。
整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。
计划二：
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
接着20~60秒的慢速跳绳缓
然后再一分钟冲刺跳绳。
以上的动作重覆9个循环。
计划三：
(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
2分钟的快速跳绳。
15下的俯卧撑
25下的深蹲
以上为一个循环，完成8个循环。
以上的训练的计划，必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!
