所谓的“合成代谢窗口”指的是锻炼后的一段时间内（通常为1个小时），锻炼者需要食用蛋白质才能使肌肉恢复、生长并变得强壮。它围绕着这样的概念：肌肉对蛋白质更敏感，因此它更有可能在运动后立即吸收和使用蛋白质，而不是锻炼的随后时段。
英国斯特林大学的蛋白质代谢研究员和高级讲师奥利弗·威斯塔德解释说：“合成代谢窗口”意味着运动后推迟一个小时或更长的时间摄入蛋白质将减少或阻止恢复过程中肌肉的合成代谢与生长。
要理解其中的原因很重要，你需要快速补习生物课的一些知识。运动，特别是艰苦的训练，在“工作肌肉”的细胞内产生微小的损伤，这些细胞由蛋白质组成。
因此，你所吃的蛋白质提供了构成肌肉的基石。这些基石（或称氨基酸）有助于修复受损的肌肉蛋白质并形成新的蛋白质，最终目标是创造出更强壮、块头更大、更健康的肌肉。
简单地说，摄入蛋白质对锻炼的恢复和结果至关重要，目前的研究表明，为了达到最佳的肌肉状态，人们需要的蛋白质数量是生理学家曾经认为的2倍。
例如，目前建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克，它是保持健康所需的最低限度。对于一名体重为68公斤的成年人来说，他/她每天要摄入55克蛋白质。
然而，美国国家体能协会建议每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质，以达到最佳的肌肉生长状态。对于同样体重为68公斤的成年人来说，这相当于每天要食用102~136克蛋白质。JsS999.cOm
研究也表明，你不必在锻炼后立即把所有的蛋白质都塞入嘴里。一项研究显示，在运动后1小时、2小时甚至3小时摄入必需的氨基酸混合物后，肌肉的合成代谢反应是类似的。
同时，另一项研究成果显示，当男性在锻炼后服用了22克蛋白粉时，他们所增加的肌肉数量并不比锻炼后没吃蛋白粉的同龄人多。问题在于：所有的参与者都已经按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质的标准补充了蛋白质。
综上所述，这些研究清楚地表明，在通常由“合成代谢窗口”定义的时间范围之外，骨骼肌仍能对蛋白质的摄入产生反应。
事实上，这个“合成代谢窗口”似乎能延伸到锻炼后的24美国国家体能协会的董事会成员和认证力量与健身训练专家布拉德·舍恩菲尔德认为，在锻炼后30~45分钟内补充蛋白质与锻炼后几个小时补充蛋白质，差异并不大。只要你达到了每天摄入的蛋白质总量，肌肉就能得到增长。
即使合成代谢窗口是24小时或更长，仍然有很好的理由让你把蛋白质摄入在时间框架内均匀地分布开来。
近期的一项研究考察了男性参与者在从事力量锻炼后12小时内于不同的时间间隔食用80克蛋白质的效果。他们要么每3个小时食用20克蛋白质，要么每1个半小时食用10克蛋白质，要么每6个小时食用40克蛋白质。
研究结果显示，锻炼后每3个小时摄入20克蛋白质男性的肌肉蛋白质合成率明显高于其他人。
舍恩菲尔德建议，为达到最优的肌肉生长状态，人们应当按照每公斤体重摄入0.4~0.55克的蛋白质的这一标准，每天4次。对于一位体重为82公斤的成年人来说，不论其性别如何，这相当于每次要食用33~45克蛋白质，每天4次。
2015年另一项研究成果得出的结论是，为使肌肉健康保持在最优状态，大多数成年人需要在每餐中摄入25~35克蛋白质。瘦肉、鱼、蛋、乳制品和豆类食物都富含蛋白质，可以帮助锻炼者在每顿饭中达到蛋白质摄取的目标。
实际上，如果你在每一顿规律的膳食中摄入了足够的蛋白质，那么你在锻炼期间所需要的所有蛋白质都能得到满足。因此，不需要在锻炼后额外服用蛋白粉。然而，不幸的是，由于大多数人的饮食没有达到这一标准，或是他们在就餐时食用的蛋白质质量参差不齐，所以还需要在训练后适量服用高品质的蛋白粉。
jss999.com相关知识
每天必享受一份运动“快餐”
运动固然需要时间，不过对那些很难凑出整数时间段的人来说，抓紧空隙时间，也能起到相似的效果。
你当然知道运动的好处，不过请回答一个问题，你每天都运动吗?缺少运动时间肯定是个问题，不过，没有必要非得整装待发、大张旗鼓地运动，相反，运动往往在不经意间即可进行。
古人读书可以利用“三上”之时，今人运动自然也不能甘落其后。其实，短时间的“运动快餐”，只要效果与“正餐”一样，管它在何时何地进行呢，更无需沐浴焚香般地在事先进行多方准备。抓紧零星时间吧，早上的下楼梯、快走，中午的散步，下班时到地铁站的步行，甚至接听手机时在走廊里的走动，或看电视时遇到广告时间时的伸展运动，这些都有助于燃烧脂肪，最终起到与撩起袖子大干一场的相同效果。只要抓住点滴，便有望享受成果。
传统的活动，像跑步、重量练习、健身操，以及球类运动固然不错，前提是你要有时间，并且可以有规律地每周进行。为此，许多“上班族”只能在早上、晚上甚至午间运动，不过要注意并不是每个人都适合这些时段，它有可能打乱你固有的生物钟。如此便没有时间运动了吗?其实锻炼的机会无处不在，它们比我们意识到的要多得多。
除了大张旗鼓、拉开架势的“运动正餐”外，时不时来个“运动快餐”，也许是目前许多“不动族”的最佳选择。一个人无时无刻不在消耗热量，任何运动都可以用来耗能，对于有心人来说，不怕没有办法。人体为维持基本机能所消耗的热量占一天消耗量的65%-70%，而通过运动消耗掉的热量只有20%-25%，余下的10%被称之为“食物的热效能”，即人体通过食物消化吸收，再经新陈代谢而生成的能量。从起床到出门，从出门到迈进办公室，你需要多少时间々如果做个有心人，计算一下时间的话，你会发觉有那么多时间浪费在静止上：等车、等电梯、坐(站)在公交车上、地铁中。不妨利用等车的时间运动一下手臂、伸个懒腰、转下脚尖，抬臀、收腹，或者深呼吸。研究表明，每次短短几分钟活动，都可以使身体从中获得好处。在办公室打电话时踱步、时常去洗洗杯子、洗个苹果;不要老是打分机，而是跑到同事跟前说话，这些简短的消耗所带来的益处，累积起来就相当可观了。
当你每天燃烧约100卡路里时(相当于步行1。6公里)，这些“运动快餐”的好处就开始显现出来了。据《新闻周刊》介绍，包括美国疾病控制及预防中心在内的许多医疗机构认为，在每周的多数日子里，每天进行30分钟的适度活动，可以燃烧约210卡路里。对哈佛校友进行的一项长期研究显示，每天通过运动或日常活动燃烧掉至少300卡路里的人，其死亡率最低。
你也许没有去健身房的习惯，也不喜欢大汗淋漓，或者因时常出差而无法进行恒定的锻炼(比如订下网球场却去不了)，但你可以整理桌子、打扫房间、散步、骑自行车或进行其他活动。与孩子玩半小时，可以燃烧180卡路里，扫地半小时，可以燃烧同等数量的热量。
重力会影响卡路里的消耗量，举例来说，同等激烈程度下，骑单车消耗的热量要小于跑步或登楼梯，这是因为做后两项运动时，还必须承受自身的重量，而骑行单车就不用费这个力了。此外，人体热量的消耗是一个持续的过程，运动停止后人体还会消耗掉一部分热量，这同样取决于当时的运动量，比方说在运动过程中消耗了100卡路里，那么运动停止后，还能再消耗约15卡路里。需要说明的是，同样的运动量，体重大的人比体重轻的人要消耗更多的热量，这是因为其运动时花费的力气更多;运动技巧越熟练，每分钟消耗的卡路里越少，这是因为做动作的效率提高了。
步行是最好的运动法，它不但有效，且最为可行。穿着一双合适的跑鞋慢走，每分钟约可燃烧5卡路里;轻快地走可燃烧7卡路里，慢跑约可燃烧9卡路里。推荐一个简单的计算方法假如你走的是平地，那么每分钟80步属于慢速，每分钟100步属于中到快速。
如果感受到运动带来的好处一大多数人都能看到——就可以坚持下去。一项针对100多个刚开始运动的老年人的研究显示，那些在6个月内就看到运动带来好处的人，一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰身变细，但却可以享受运动带来的“副产品”——精力增加、压力减少、睡眠有质量、感觉更健康。
有没有收获呢?一项相关研究显示，进行短时间适度运动(每天最多锻炼30分钟)所获得的效果，跟运动时间更长、强度更大者几乎相同，不过据2005年美国农业部公布的指南，要杜绝体重增加，每天可能需要进行约60分钟的适度运动：要减轻体重则需要付出更多，即每天60-90分钟的运动。抽空来点“运动快餐”，只是让你保持体形和活力，至于减肥，恐怕没那么简单。
无心插柳柳成荫
这些都不是你刻意进行的运动，不过它们都能额外耗能，有助于保持体形。
运动后蛋白补充方案 营养补充并非要在“合成代谢窗口”
所谓的“合成代谢窗口”指的是锻炼后的一段时间内(通常为1个小时)，锻炼者需要食用蛋白质才能使肌肉恢复、生长并变得强壮。它围绕着这样的概念：肌肉对蛋白质更敏感，因此它更有可能在运动后立即吸收和使用蛋白质，而不是锻炼的随后时段。
英国斯特林大学的蛋白质代谢研究员和高级讲师奥利弗·威斯塔德解释说：“合成代谢窗口”意味着运动后推迟一个小时或更长的时间摄入蛋白质将减少或阻止恢复过程中肌肉的合成代谢与生长。
要理解其中的原因很重要，你需要快速补习生物课的一些知识。运动，特别是艰苦的训练，在“工作肌肉”的细胞内产生微小的损伤，这些细胞由蛋白质组成。
因此，你所吃的蛋白质提供了构成肌肉的基石。这些基石(或称氨基酸)有助于修复受损的肌肉蛋白质并形成新的蛋白质，最终目标是创造出更强壮、块头更大、更健康的肌肉。
简单地说，摄入蛋白质对锻炼的恢复和结果至关重要，目前的研究表明，为了达到最佳的肌肉状态，人们需要的蛋白质数量是生理学家曾经认为的2倍。
例如，目前建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克，它是保持健康所需的最低限度。对于一名体重为68公斤的成年人来说，他/她每天要摄入55克蛋白质。
然而，美国国家体能协会建议每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质，以达到最佳的肌肉生长状态。对于同样体重为68公斤的成年人来说，这相当于每天要食用102~136克蛋白质。
研究也表明，你不必在锻炼后立即把所有的蛋白质都塞入嘴里。一项研究显示，在运动后1小时、2小时甚至3小时摄入必需的氨基酸混合物后，肌肉的合成代谢反应是类似的。
同时，另一项研究成果显示，当男性在锻炼后服用了22克蛋白粉时，他们所增加的肌肉数量并不比锻炼后没吃蛋白粉的同龄人多。问题在于：所有的参与者都已经按照每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质的标准补充了蛋白质。
综上所述，这些研究清楚地表明，在通常由“合成代谢窗口”定义的时间范围之外，骨骼肌仍能对蛋白质的摄入产生反应。
事实上，这个“合成代谢窗口”似乎能延伸到锻炼后的24美国国家体能协会的董事会成员和认证力量与健身训练专家布拉德·舍恩菲尔德认为，在锻炼后30~45分钟内补充蛋白质与锻炼后几个小时补充蛋白质，差异并不大。只要你达到了每天摄入的蛋白质总量，肌肉就能得到增长。
即使合成代谢窗口是24小时或更长，仍然有很好的理由让你把蛋白质摄入在时间框架内均匀地分布开来。
近期的一项研究考察了男性参与者在从事力量锻炼后12小时内于不同的时间间隔食用80克蛋白质的效果。他们要么每3个小时食用20克蛋白质，要么每1个半小时食用10克蛋白质，要么每6个小时食用40克蛋白质。
研究结果显示，锻炼后每3个小时摄入20克蛋白质男性的肌肉蛋白质合成率明显高于其他人。
舍恩菲尔德建议，为达到最优的肌肉生长状态，人们应当按照每公斤体重摄入0.4~0.55克的蛋白质的这一标准，每天4次。对于一位体重为82公斤的成年人来说，不论其性别如何，这相当于每次要食用33~45克蛋白质，每天4次。
2015年另一项研究成果得出的结论是，为使肌肉健康保持在最优状态，大多数成年人需要在每餐中摄入25~35克蛋白质。瘦肉、鱼、蛋、乳制品和豆类食物都富含蛋白质，可以帮助锻炼者在每顿饭中达到蛋白质摄取的目标。
实际上，如果你在每一顿规律的膳食中摄入了足够的蛋白质，那么你在锻炼期间所需要的所有蛋白质都能得到满足。因此，不需要在锻炼后额外服用蛋白粉。然而，不幸的是，由于大多数人的饮食没有达到这一标准，或是他们在就餐时食用的蛋白质质量参差不齐，所以还需要在训练后适量服用高品质的蛋白粉。
运动后的蛋白质补充
好多人都不知道，在运动前要吃什么比较好?有人说吃粥，因为比较好消化，但是事实是不是这样的呢?
在直接回答这个问题之前，我想一起先看几个观点：
一、运动后应当补充蛋白质
运动--恢复，用一种不是特别科学特别准确的说法，就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程，甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发，不言而喻，是肯定是要补充相关物质的，其中重要的一种就是蛋白质。
1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。
2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。
3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。
二，运动后要补充什么蛋白质
乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了，还是举例比较通俗易懂些。
1、酸奶、牛奶。
2、乳清蛋白粉。
3，鸡蛋白。
因为肉类比较难消化，又是酸性食物，运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等，所以建议运动后的短时间内，运动当晚)不吃此类食物。
三，运动后何时补充蛋白质
1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。
2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。
3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。
至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。
我想看了以上这些，你应该自己可以想到答案了。
新手健身增肌 给你一份特别的训练方案让你快速增肌
新手健身增肌，总是想着要快速增肌，但是方法不对就很难快速增肌。没关系，小编现在就给你一份特别的训练方案让你快速增肌，帮你快速增肌。
如果你看到大家都挤在一起练胸和肱二头肌，那么你就把练胸改成练腿，这不会打乱你的训练计划。
但最不能将就的问题是：训练容量。
也就是你到底练几组，每组练几次。
大家都知道典型的健美训练方式是：
10次左右地重复次数，做三组左右，这肯定是没错的。
早在上世纪1960年代，Dr.ThomasDeLorme发现，不论是在增肌还是增力方面，多组数训练地效果比只练一组更好。
但是，当你进行每组10个重复次数的训练时，这个次数有很多的限制，特别是对于自然健美训练者。
你只能举起的一次极限重量,代表你的最大值100%，但当你需要连续举起10次时，你的训练强度只能在70%左右的位置，用70%的极限重量训练。
而且在训练过程中，随着体力的下降，你迟早要逐渐降低训练重量，才能保持10次的数量。尤其是最后几组10次的训练次数可能会让你喘不上气，憋气导致脸红。
如果强行保持重量不变，那么你就无法完成每一组十次动作。
有关节炎？专家为你定制了一份运动指南
受访专家：北京大学人民医院关节病诊疗研究中心主任林剑浩 李儒军
生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。
多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。
避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。
在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。
2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。
第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。
第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。
第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。
第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。
运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。▲
如何制定一份属于自己的合理减肥计划？
想减肥的人太多了，有决心的人也太多了。但是我们往往还是看到太多太多失败，浪费时间力气的例子。其实反过来想想有多少人能够真正认识到什么才是科学减肥，什么才是正确合理的减肥。
很多人都知道、减肥嘛不就是控制饮食加上运动吗！你说的没错。那这么简单的道理每个人都知道了为什么还是那么多胖子在苦恼？
其实简单点就是上面说的，控制饮食+运动。但是控制饮食要怎么做？是不吃吗？运动要怎么做？打麻将也是运动啊！不只只是两个字眼那么简单。
饮食要科学合理，运动也要合理有针对性。要想真正减肥就要真正去认识它们。
其实，导致你减肥失败的原因主要还是错误的方法，缺乏毅力并不是最主要的问题。那么如何制定一份安全合理、绝对有效的减肥计划呢？那就要仔细阅读下面的文章了
如何制定一份属于自己的合理减肥计划？
首先提醒：你要知道罗马不是一天盖成的，当初胖子也不是一口吃成的。
一、科学合理控制饮食：
1、控制饮食不是节食！
我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩，能量堆积过多，所以控制饮食是势在必行的，但不是节食。应该是合理控制饮食。
2、减脂计划是长期的，速度不宜过快，不可急于求成：短期内过度节食可能见到暂时效果，但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。
减肥，自己准备一份优质主食吧！
减肥的人常常纠结吃饭的事：不吃饭是不是瘦更快啊?减肥吃什么主食好啊?
吃对主食、吃好主食，减肥成功一大半。
糙米
糙米饭能够降低GI，平稳血糖，增强饱腹感，让你轻轻松松吃掉游泳圈!
大米和糙米的比例可以1:1。不过糙米口感比较硬，一时不能接受的，可以循序渐进，慢慢增加糙米的比例。
要煮出口感好的糙米饭，要选短粒糙米，更容易煮软;提前浸泡半小时以上，水也要比平时多一些。
如果一顿吃不完，剩下的糙米饭会变得更硬，可以拌上蛋液，平底底锅煎熟，就变成好吃的糙米饼了~
藜麦
藜麦有强劲的饱腹感!高膳食纤维+低GI，名副其实的管饱不发胖。
藜麦口感比糙米细腻，有嚼劲;白色藜麦皮薄，口感更好。
藜麦表面有一层皂苷，想要做出好吃的藜麦饭，需要提前浸泡搓洗几次，以免煮熟后有涩味。
藜麦和水的比例 1:2比较合适;煮开后转中小火继续煮10-12分钟;水快干时用锅铲翻炒，尽量将水分蒸发掉。煮得越干，口感越好~
燕麦
燕麦B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，而且容易买、价格亲民、做起来方便口味也很理想。
但不是所有叫“燕麦”的都能减肥，一定得选对!避开那些配料表很长的甜麦片、麦片脆、膨化燕麦……
推荐燕麦米、生燕麦片。
大米粥升糖指数高，营养密度低，当做主食真的不合算，不如用燕麦粥替代;
或者，用杂粮粥替换白粥。
黑米、小米、小米、大黄米、高粱米、紫糯米、薏米等，也都是优秀的减肥主食。
豆类
你没看错，豌豆、毛豆、红豆、绿豆、黑豆……这些豆子都很适合当主食。
减肥的人，非常需要B族维生素——燃脂功臣啊;但因为节食，又特别容易出现B族维生素不足。
豆类富含B族维生素，同时还富含大量膳食纤维，消化速度慢，血糖升高平缓，饱腹感也更强，双倍助力减肥!
豌豆、毛豆等嫩豆，水煮最美味;如果入菜，得减少其他主食的量;红豆之类的干豆，可以熬粥，也可以掺在米饭里
意大利面
意面GI低，饱腹感强，爱吃面的朋友，减肥时可以用意面替代。
不过，要当心热量炸弹——意面酱料。意大利酱高油高盐高热量，一不小心就吃得更胖了。
减肥时不必追求纯正的意大利面酱，试着自己做些热量低的。
比如把番茄炒烂自制番茄酱，无糖无油的番茄罐头也很好;用牛奶、无糖豆浆代替奶油，或者直接用橄榄油、醋和香料调拌，也很好吃。
荞麦面
这是种杂粮面，原料是不去壳的荞麦，全谷物，GI低，绝对是减肥好伙伴。
荞麦面直接煮来吃，味道怪怪的，不是所有人都能接受，做成凉面最好吃了，喜欢日料的朋友肯定熟悉。
荞麦面焯熟，过冷水;蒜泥、青椒、红椒、菜丝炒熟，生抽、盐、拌一拌，好吃爽口又能瘦!
土豆、薯类、玉米
作为北方馒头党，总觉得不拿在手上的不算主食。但是，馒头升糖快，堆脂肪，显然不适合减肥时吃，不如换成土豆、玉米、红薯山药之类的。
不过，土豆、甘薯本身就有80%是水，换算下来，大约吃4斤才相当于1斤生粮食。长期拿来当饭吃，碳水化合物和蛋白都会不够。
如果只吃红薯，土豆，要适当增加鱼肉蛋奶，保证蛋白质和营养充足。
蒸熟吃最佳，如果拿来做菜，那同时吃的其他主食，比如米饭，就要少吃点。
心衰患者怎样运动?专家给你一份详细的锻炼表
科学锻炼能减少20%猝死风险，运动前先去医院评估
心衰患者切忌只养不动
许多心衰患者把休息作为主要康复手段，以为休息可减轻心脏负担，使症状减轻。实际上，长期卧床或避免运动反而可能导致心衰的急性发作或骨质疏松等并发症。有研究表明，坚持运动的患者比以休息为主的患者，发生猝死的风险要低20%左右。但是，仅有10%的心衰患者在出院以后进行锻炼，可见公众对于心脏康复的知晓度还处于较低水平。在此，简要介绍一下心脏康复的方法和注意事项。
心脏康复的主要内容包括：有监测的运动训练，医学评估，心理、营养咨询及危险因素的控制等方面，其中有监测的运动训练(即运动康复)是心脏康复的核心。其目的是帮助心衰患者采取更健康的生活方式，提高运动耐量，改善生存质量和预后。轻度体力活动不会引起心衰症状的患者都应该进行心脏康复。
进行系统锻炼前，应先到医院检查，排除运动的禁忌证(如急性冠脉综合征，恶性心律失常，未控制的高血压等)，并且进行常规的心肺运动试验评估。心肺运动试验可通过检测不同强度运动状态下机体的耗氧量和二氧化碳排出量，来客观地评价心脏储备功能和运动耐力，是制定运动计划最主要的依据。检查完毕后，由专业的康复科医师制定运动方案。
康复运动主要由有氧运动和抗阻运动组成。有氧运动能够有效提高运动耐力，改善预后，是康复锻炼最主要的部分，包括慢走、跑步、骑车、游泳等，应根据自身运动能力进行选择。运动强度应根据心肺运动试验结果进行制定，其中一个较简单的方法是，通过在医生指导下进行监测运动心率进行量化，起始的目标心率是50%储备心率，计算方法为：50%储备心率=静息心率+(最大运动心率-静息心率)×50%，最大运动心率和静息心率均以心肺运动试验测量值为准。适应以后，逐渐增加运动强度，使目标心率达到60%~70%储备心率。运动时间为30~60分钟，包括热身运动、真正运动的时间及整理运动时间。体力衰弱的慢性心力衰竭患者，建议适当延长热身运动时间，通常为10~15分钟，真正运动时间为20~30分钟，运动频率为每周3~5次。为保证安全性，最初1~2周推荐在医院进行，运动的同时监测心电图、血压，第3~12周应在医务人员的指导下进行，适应以后可在家开展。
有氧运动进行3~4周后，患者可以遵医嘱增加抗阻运动的锻炼，包括重物拉举、仰卧起坐、俯卧撑等，可作为有氧运动的有效补充。抗阻运动也应采取循序渐进的方式，从较小的运动量开始，运动初期也应对最大运动量、心电图、血压进行监测。适应以后逐渐增量，推荐的目标是每组进行10~12次运动，每天重复1~2个循环，每周进行2~3天。进行抗阻运动时呼吸的调整是关键，应注意在用力时呼气，放松时吸气。
还需提醒的是，心衰患者康复运动的安全性和有效性已经得到了充分的证实，长期坚持运动能够有效改善生存质量和预后。但是，患者也应注意运动的科学性，遵医嘱进行，切忌凭着自身感觉盲目增加运动量，这样反而会适得其反。同时，心脏康复运动和药物治疗不能相互替代，运动的同时也应该坚持服药。▲
增肌训练在于一份好的健身计划
男人想要健美的肌肉，说难不难，说简单不简单。因为你只要懂得一些基本的健身常识和注意事项，再加上坚持和付出，那健身就能任你玩转。要增肌，简单六个字就能概括：三分练七分吃。
基本上“吃”没有太多的技巧，重要的是在这个“练”字上面。所谓的“练”就是指训练计划和训练动作，而训练计划又是整个目标达成的基础，So，一份好的训练计划就相当于成功了一半。那么制定健身计划要注意什么呢?
1、体能测试
这个测试很重要，如肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
2、数据对比评估
根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
3、结合自身情况设计训练计划
训练计划是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
4、训练计划的调整
所谓计划赶不上变化，在训练一段时间后，锻炼的效果不可能严格的按照计划入座，肯定会因为一些因素出现或大或小的变化，这时则需要根据当时的身体状态适时的调整训练计划，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。
健身运动后 宜补充蛋白质
健身不仅仅是专业人士会做，随着生活水平的提高，越来越多人选择了健身，专家提示，健身运动后要补充充足的营养，尤其是力量训练者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物，因为蛋白质对肌肉增长起着非常重要的作用。
蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。
因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质：一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。
蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。
力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。
健身者在剧烈的健身运动后一定要注意补充蛋白质。另外锻炼者包保证充足的睡眠，合理的饮食，都给你肌肉的增加带来很大的帮助。
健身教练给你一份完美增肌食谱
一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
（实习编辑：陈兴娣）
减肥塑型期间需要补充蛋白粉吗？
很多人健身爱好者都知道，增肌期间肯定需要补充蛋白粉的，那么减肥塑型期间需要补充蛋白粉吗？相信很多人其实都不知道了，下面我们来具体分析下：
我们都知道蛋白质是构成生命的基础，是我们人体必备的营养物质!不管是想长肌肉的，减脂的，男女老少都不能缺少。减肥虽然是分解代谢，但是在这个过程中难免我们的身体难免会损失一些蛋白质!这是无可厚非的!而我们要做的就是尽量减少这样的损失。
那么该怎么去减少损失呢?
肯定是补充蛋白质了，一般我们的低强度运动还是不建议蛋白粉的，多吃点鸡蛋，牛奶，牛肉，鱼肉，鸡肉，虾等等就可以了;如果是高强度的减肥训练，那么其实是完全需要补充蛋白粉的，因为我们从食物中已经摄取不了足够的蛋白质了，只有从别的地方获取。
那么减脂期间喝蛋白粉好处在哪来呢?
1、防止肌肉流失
训练如果没有充足的蛋白质的话，身体就会开始分解肌肉组织以得到足够的氨基酸量。为了保护你的肌肉，一定要保证有足够的蛋白质!
2、提高运动效果
乳清蛋白可以调节你的免疫功能和抗氧化，可以增加你的体力，提高你的运动效果，进而促进脂肪燃烧，还能抑制饥饿的感觉，以达到控制体重的目的，还能减少皮肤产生皱纹和老化，促进伤口愈合，而且还是低脂、低胆固醇，并且容易吸收的蛋白质。
