肱二头肌的四个强壮法则与一个新动作

发布时间 : 2019-11-09: 每天健身四个小时健身一个肩膀大一个肩膀小健身一个部位练几个动作

除了近几年崛起的人鱼线、腹肌，在过去时代里当大家谈及肌肉的时候首先衡量的标准就是看肱二头肌，想想大家是不是都曾经把手举起然后将袖子拉起来秀过肱二头肌呢？今天我们针对肱二头肌的锻炼给大家提几个意见，看看应该注意哪些细节，避免训练时心有余而力不足。

1.弯举时手肘应靠近身体两侧

即使是老江湖的人也容易犯此错误，尤其是在弯举较重的重量时，弯举时全身应该只有手肘在进行活动，其他部位都应该固定。但大家如果求重心切想要举更重的重量时，往往会导致训练姿势变形，手肘开始晃动离开身体两侧，肩关节开始活动，力量分散至肩膀，反而违背训练肱二头肌的初衷，所以说确保训练姿势正确远比训练的重量重要的太多了！可千万不要因为重量而打破原则。

2.前臂应完全伸展

这个问题跟第一点一样，大家在快要没力的情形下，为了想要完成较多次数，往往没将动作做完全，在这里指的是未将前臂完全放下或是没举至最高点，老实说你应该专注于每个动作的完整度，做到力竭，即使次数少，完一个标准的那一下远比你用不正确姿势多做了十下有用，除此之外还有受伤的风险。

3.使用锤式及正握握法

所谓锤式就是像雷神索尔拿槌子一样进行弯举训练，而正握就是最常见的一般握法。不同的握法会刺激肱二头肌不同的肌肉组织部位，使肱二头肌训练更加完整，另外正握有助于前臂训练，加强上臂与前臂的比例。

4.杠铃别总是握同一宽度

训练肱二头肌最常见的就是利用哑铃或是杠铃，而在利用杠铃训练时，可以利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组，进而训练到肱二头肌的内外侧，一成不变的训练方式容易遇到撞墙期，只要适时改变训练方式就能够为身体带来不同的训练惊喜。

肱二头肌弯举训练又有很多变化式，通过不同的器械（杠铃、哑铃、缆绳），不同的握距，不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激。

今天，给大家介绍一个非常棒的弯举变化式：Xander弯举

通过这项练习，克服单调的训练，突破你的平台期，以全新方式专注肌纤维刺激。

这种弯举变化涉及了肱二头肌的所有功能，结合前臂的旋后，肘关节屈曲和肩屈。

动作过程：

1.从仰卧在斜角凳的姿势开始，手臂自然向下垂直抓握哑铃，掌心朝后

然后开始动作。

2.弯曲肘部并旋转前臂，把手心转到前侧

3.然后接着弯曲手肘向上并同时屈肩向上抬起，使你的肘部升至肩高。

4.离心阶段沿着相同的路径向下。

这样的训练可以刺激到你肱二头肌所有的肌纤维，尤其是在以慢速离心收缩下降哑铃时。

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肱二头肌上斜哑铃弯举给你带来一个高耸的肱二头肌

这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰，能够给你带来一个高耸的肱二头肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：哑铃

等级：初学者

肱二头肌上斜哑铃弯举视频教学：

肱二头肌上斜哑铃弯举动作图解：

肱二头肌上斜哑铃弯举动作说明：

1、坐在45度倾斜的上斜凳上，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起，同时呼气。上举过程中旋转手腕，使掌心向后。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：下来后不要完全伸展肘关节，过度伸展会损伤到肘关节。同时，下落过程中要缓慢，避免受伤。

变化：这个动作也可以用绳索来做。

20个肱二头肌训练动作

20个肱二头肌训练动作，你知道几个?

1、俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

2、反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

3、平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

4、反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。

5、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑，但是锻炼效果也更好，并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些，此时我们双手向下弯曲，并且能够让我们的身体贴近地面，要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度，让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组，每组进行50个。

6、椅子曲臂伸

这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。

7、哑铃弯举

哑铃弯举锻炼是需要大家先站立在地面上，并且背部一定要挺直才可以练出效果。在做这个运动的过程中，身体是不可以乱动的，最好要用一只手抓住哑铃，另一只手同样的抓住。抓住哑铃的那一只手，也要保证肘部不要动，接下来的步骤就是让手臂像肩部弯曲，并将哑铃举起。在这个过程中，呼吸均匀是最为重要的，不管是在过程中还是在结束时都是需要让呼吸有节奏一些，才能达到效果。这个动作对于新手来说也是能够正常锻炼的，因为它的难度并不是很大，但是如果是练习比较久的，就不要再做这个动作了，这个动作给人的效果是会比较小一些的。

8、坐姿哑铃弯举

一开始我们身体呈现坐姿，挺胸收腹，双手各抬一只哑铃，此时我们是处于直臂的状态，这时候我们调整好呼吸，让我们的手臂从身体两侧向上抬，直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置，重新开始工作，每一组进行30次，每天坚持完成三组动作，在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。

9、站姿哑铃抬举

站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。

10、哑铃正握弯举

在哑铃正握局弯曲的过程中，身体也是需要站着的，背部也是需要停止，这都是三个运动中，必须要做的，如果配不无法停止，是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把动作在心里过一遍，这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候，手肘视野不可以动的，但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候，可能还是会移动一些，所以就要求我们的动作幅度，尽量小一些。动作幅度小一些，也能够保持身体的稳定性，等到身体慢慢的发力时，就可以好好的锻炼到肱二头肌了。

11、弯举静力练习

无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的，其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼，动作过程中需要你非常慢的进行弯举，完全靠肌肉收缩力量，动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉，试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。

12、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

13、杠铃弯举

肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

14、坐姿俯身抬臂

一开始我们呈现坐姿的状态，并且身体俯身向下，将两只腿打开，此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起，并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手，重新开始工作，每组动作完成8个新手建议做4组，组间距为30秒，再更换另一只手完成动作。

15、门把引体向上

门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作，因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成，那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够，否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置，让我们的身体能够离开地面，此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止，我们再曲臂让身体向下，脚尖始终要保持离开地面的状态，一次完成20个为一组，每天可以进行三组。

16、阻力前臂弯举

通常这项运动也是需要别人帮助的，因为在运动过程中，我们虽然不用运动器材，但是为了防止运动效果比较小，应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中，最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住，然后另外一边，我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作，只是作出弯举动作，并不是说一定要拿着哑铃，当然，如果有运动器材也是非常好的，这样能够锻炼到右边的肱二头肌，接下来也是要换手来锻炼的。

17、直立杠铃弯举

快起慢放。上举时，给点爆发力;下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

18、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

19、布道凳弯举

下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直;上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。

20、反握引体向上

顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。

男人如何练肱二头肌？五个动作练出饱满肱二头肌

肱二头肌大家肯定不陌生了，和腹肌一样，也是最能够展示一个人力量的部位，同时也是手臂强壮与否的重要指标。

想要得到理想的肱二头肌，你得从每个角度去锻炼你的肱二头肌，当然还需要涉及一些其他部分肌肉的锻炼，才能让实现你肱二头肌最好的效果，那应该怎么做呢?

下面，小编推荐五个动作让你练出饱满肱二头肌

1.坐姿哑铃弯举

很棒的动作，可惜大多数人都错了，训练效果也不言而喻了。

当进行一个坐姿练习时，目的是为了保持稳定，并且减少作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举，摆动器械去举起哑铃，受伤风险，训练效果的递减都会增加。

如果你有这样的问题，先从减少重量开始，同时在举起哑铃时，旋转你的手腕，这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌，另外一个要点是，保持你的肘关节锁定，并且尽量贴近身体，能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不能孤立肱二头肌，全看这里。

2.反向EZ杠弯举

这个动作对肱肌和前臂的发展很棒。

肱肌比肱二头肌更深层，所以，肱肌的饱满可以推高你的二头肌，让你的手臂更加饱满。

EZ杠反向弯举有更自然的活动路径，减轻手腕的压力，而且目标肌肉的收缩更强烈，尝试空握和全握，感受哪种握法你的感觉更好。

像坐姿哑铃弯举一样，保持你的肘锁定，尽量靠近你的身体，肩膀也一样。

3.哑铃牧师凳弯举

对于孤立肱二头肌是一个很好的动作，通常我会在结束的时候，或者在热身后，并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练。要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置，如果没热身充分，或者尝试太重重量，很容易造成受伤。

而我选择这个动作的时机，正好是我二头肌有大量血液流动，并且它也有一定的疲劳，无法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次数范围即可。

在快要结束的时候选择它是因为，我觉他它对于我的肱二头肌训练效果最后，能够让我有一个强烈的泵感，能充分感受到肌肉收缩。

我不太喜欢常规的坐在凳椅上，而是选择双腿坐在一侧，这能够避免离心阶段带走背部和肩膀，一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里，确保你的胳膊始终在斜托上，并且让斜托压在你的腋下。要特别小心缓慢下落，别在底部过度伸直你的肘关节，小心受伤。

4.悬垂孤立弯举

也叫集中弯举，和传教士弯举原因差不多，和其他弯举一样，确保你使用的重量能够有效的达到收缩的目的，别忘记旋转手腕，掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中保持固定很重要。我们的目标是，不求重量最大，但求肌肉收缩最强烈。

5.绳索锤式弯举

这是我喜欢的动作之一，能够让肌肉在整个过程中持续紧张。这个动作我喜欢给自己竖起大拇指，用其余四指来抓握绳子。

一样的动作技巧，肩膀打开，肘关节锁定并尽量贴近身体，并在顶部向外旋转手腕，把身体重心稍稍向后，能够给肱二头肌更大的活动范围，而且能够保持身体更加稳定。

五个动作锻炼粗壮肱二头肌

肱二头肌是我们手臂上很重要的一部分。由于我们会经常性的在很多活动中都会用到手臂，所以说一般的练习量是不足以让二头，或是手臂肌肉得到很充分的一个刺激。

五个肱二头肌锻炼动作：

动作一：二头哑铃弯举

许多人在做这个练习时，二头并没有明显的感觉，这是动作的不规范造成的。开始时双手握好哑铃，手臂自然下垂，接着收缩二头，将哑铃抬起来，时刻提醒自己，要夹紧手臂，控制住重量，稳定的完成整个动作。最重要的一点，就是千万不要利用，不管是身体还是哑铃的惯性，来完成练习。　

动作二：杠铃弯举

这也是一个非常好的，二头练习动作，并且可以消除，在使用哑铃时，两个手臂不同步的情况。首先双脚开立，双手握好杠铃杆，握法有两种，正握和反握，可以交替进行，这样更加全面的刺激二头。在弯举时，身体不要晃动，这样容易借助其他部位的力量。如果你不能做到将二头孤立开，那么可以将手肘放在护垫上完成。　

动作三：哑铃斜板弯举

这是许多人都热爱的一个练习，对于二头太有效了，并且可以限制你只用二头发力。首先一只手握好哑铃，将大臂放在斜板的护垫上，另一只手抓住护垫，让身体稳定住。然后收缩二头。将哑铃抬起，让二头完全的收缩，下放时慢一些，接着重复以上练习。

动作四：锤式弯举

这个练习可以弥补，第一个动作所练不到的部分。首先双手握哑铃，肩部上抬，手臂自然下垂，接着弯曲手臂，用二头力量抬起哑铃。将其抬到胸部同样的高度，可以单手做，也可以两个手臂一起完成，这取决你的个人喜好。切记，和第一个练习一样，不借助惯性完成动作。

动作五：负重臂屈伸

这个练习不仅能提高二头的力量，还能增强你的推举能力。开始时双手抓住屈伸架，接着让身体悬空，用手臂支撑住，然后缓缓地弯曲手臂，让身体高度下降。感到二头完全收缩后，暂停一下，再推起身体，回到开始的状态。　

3个缆绳动作锻炼你的肱二头肌

缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用。只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。同时多种的握把(V型，横杠，绳索)也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动。

今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌。

1.仰卧弯举　

这是一个经典的肱二头肌锻炼变化，这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的效果。

一般情况下的肱二头肌练习，当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。试想一下杠铃弯举!

但是通过仰卧改变阻力的方向，就可以巧妙的解决这个问题。

如图所示：选择一个平凳，然后仰卧在凳子上，双手抓住横柄，大臂垂直于地面!并保持固定。

然后进行弯举动作，当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力，然后努力挤压两秒，慢慢回放。

2.站姿过顶弯举

如图片所示：采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练。

这样做能更刺激肱二头肌短头。

我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头。

肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。

进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长，这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM, range of motion)处在高活性状态下。

2.跪姿集中弯举　

采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中，更孤立，避免了其他部位借力的情况。

动作过程

1.单脚跪姿，一手握住把手，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，努力紧缩二头肌1-2秒钟，然后慢慢伸展肘关节，徐徐下落到开始位置。

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌

我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼，哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高，并且灵活性强。对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。

哑铃弯举锻炼　

在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

坐姿哑铃弯举　

锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

哑铃正握弯举　

锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

轻重量的杠铃弯举

好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。

肱二头肌锻炼计划：4个动作推荐

肱二头肌顾名思义分为二个头（长头，短头）

锻炼肱二头肌主要是围绕着屈肘这两个字！肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三头肌相反）

其中涉及到屈曲手臂的动作有很多，其中具体动作又分为单关节和多关节的动作！

多关节的各类上肢拉的动作！划船，下拉，引体向上，等等

单关节的各种弯举：杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举等等！

在锻炼计划中应该优先多关节的动作，单关节的孤立动作作为辅助！

下面的计划总共包括4个训练动作！2个多关节（反握引体，反握杠铃划船）2个单关节（牧师凳弯举，锤式弯举）

动作一：反握引体向上

引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获！孤立动作始终对于整体发展十分有限

采用反握，窄距，会让你的肱二头肌变得非常强大。

动作二：窄握反向划船

反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

肱二头肌训练4个诀窍

训练二头肌的动作看似简单，来来去去都是用杠铃、哑铃或拉力器做弯举动作，难度不大。不过总是听到有朋友说训练二头肌「易学难精」，很快便进入平台期，怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。个中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节，只要加倍留意，你也可以练成爆满的二头肌。

1.大臂和手肘要保持静止

健身房做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的大臂和手肘移动，借用了身体其他部分的力

举例，当你的膊头或手肘於上举的时候向前移动，部分重力便会由二头肌转移至前三角肌，二头肌所受的刺激便会减少。

另外，有些朋友则忘记把手肘贴紧两则，让手肘飞向两边，这样压力便会转至大臂。

无可否认，以上的做法能让你举得较重，但是你举的重量并不是全部由二头肌负责，而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法，除了自我感觉良好外，对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。

如果你有以上陋习，建议你下次锻炼二头肌时减低重量，动作期间集中把膊头和手肘保持静止，手肘贴紧身体两则，你肯定会得到更好的训练效果。

2.在最低点时收紧三头肌

当你做二头弯举的下降动作，到达最低点时请静止一秒，收紧三头肌，这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长，整套动作得到最大的活动幅度（Rangeofmotion）。此外，于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起，所有力量必须来自二头肌。

3.手腕保持中立位置

做二头弯举时，有些人的手腕都会有意无意的无向内翻，这样有两个坏处，

第一，由于手腕并不能承受如此重量，动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。

第二，手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂，二头肌所接受的重力便相应减少，训练便会事倍功半。

4.不要有太大的前后摇摆

最后，记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆，背部保持挺直。

健身最忌就是面子大过天，用的重量比自己能应付的高，即使牺牲正确姿势也在所不惜，其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动，借力举重，长此下去会对下背造成不良影响。

因此，各位应该选择一个能正确完成动作的重量，减少身体前后摇摆。

锻炼肱三头肌的四个绝佳健身动作

肱三头肌，位于上臂肱二头的对面，最明显也是手臂肌群中最有力的肌肉。

肱三头肌从构造上来看有三个头：外侧头，中间头和长头，想要强劲的三头肌就必须全方位刺激。不同的锻炼方法和角度将会是肱三头肌训练的主要内容。

下面是锻炼肱三头肌的四个绝佳健身动作，一起看看吧!

单手过头伸展

站姿，单手持哑铃放在头部后方，确定小手臂与地面平行，另一只手可扶住手肘，防止手肘往下掉。接着再慢慢往上伸直手，直至最顶端后再缓缓放下。为避免手肘因动作速度过快产生不适，建议动作放慢放缓，确实感受三头肌伸展。

一般常见两手握住哑铃、两手肘朝，放在头部后方做三头肌伸展。相较两手持哑铃，单手握住哑铃比较可以防止手肘外展过多.或是手肘因为向内夹有不舒服的感觉。而单手训练还能训练到单边肌群、核心抗旋转的能力。

下斜三头肌伸展

将卧推椅调成下斜，用手握住W杠(或杠铃)，位置约在额头上方，小手臂尽量卧推椅平行，手肘不过度外展。接着双手向上推、伸直，这时候W杠位置大概会在胸口上，放下可直接下到胸口、再回到额头，成一连贯动作。

或是你想直接弯曲手臂，让W杠回到起始位置，也可以!通常用杠铃或W杠做三头肌伸展，会采用平躺。不同于以往，这次采下斜的角度，就是希望透过不同角度，给三头肌带来更多刺激。

上斜窄握卧推

卧推除了是发展胸大肌的重要动作，同时也需要三头肌协同，你可以利用握距来增加三头肌的受力。首先，将卧推椅调整至上斜角度，杠铃大概位置会在胸口上方，两手肘靠近身体两侧再握住杠铃。

确认头部、上背及下背紧靠卧推椅，吸一口气、双手顺势向上推杠并配合吐气，杠铃向下要回到起始位置，请记得让手肘尽量靠近身体，切勿向外展开太多，渐少三头肌接受刺激的机会。

缆绳三头肌伸展

用绳索拉动重量、角度自由，让Cable成为很好用的训练器材。先将握把换成短杠，平躺在Cable前方，手肘弯曲抓住短杠，上臂与地面垂直、手臂约呈90度，此为预备动作。

跟W杠伸展一样，双手伸直同时将重量往上拉，缓缓拉起、轻轻下放。请特别注意，应把意识放在三头肌伸展，并小心手腕代偿问题。过程中，手肘尽量内夹、使手肘朝前。

在三头肌训练动作的要点里，手肘位置是重要关键。过度外展可能会将重量转移到肩部，不但会训练到错的地方、形成代偿，也很容易造成肘关节不适、变成伤害。所以，在所有的三头肌训练过程，记得将手肘位置摆第一，重量视为其次喔。

肱二头肌锻炼：3个缆绳动作推荐

缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用！只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式

同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动

今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌

1.仰卧弯举！

这是一个经典的肱二头肌锻炼变化！这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的效果！

一般情况下的肱二头肌练习，当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。试想一下杠铃弯举！

但是通过仰卧改变阻力的方向！就可以巧妙的解决这个问题！

如图所示：选择一个平凳，然后仰卧在凳子上！双手抓住横柄。大臂垂直于地面！并保持固定！

然后进行弯举动作！当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力！然后努力挤压两秒，慢慢回放！

2.站姿过顶弯举！

如图片所示；采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练！

这样做能更刺激肱二头肌短头！

我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头！

肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。

进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长！这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。

2.跪姿集中弯举

采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中，更孤立，避免了其他部位借力的情况！

动作过程！

1.单脚跪姿，一手握住把手，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，努力紧缩二头肌1-2秒钟，然后慢慢伸展肘关节，徐徐下落到开始位置。

轰炸肱二头肌的三个特效动作

强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键。

对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌。

想要让自己的肱二头肌获得增长，试试下面锻炼肱二头肌的三个特效动作，帮助你更好地为自己的肱二头肌带来收益。

上斜板弯举——轰炸肱二头肌长头

这个动作可以对肱二头肌长头产生强烈的刺激，发达的肱二头肌长头可以让你的肱二头肌在外侧看起来更加饱满，对二头肌峰的塑造也有很大帮助。肱二头肌长头起自肱骨结节间沟，止于桡骨，具备肩屈和肘屈的作用，这个动作会预先伸展肱二头肌长头，这时肱二头肌长头处于“被动不足”的状态，有着较好的“长度-张力关系”，可以大大会提高长头在整个动作中的发力比例。

注意：这个动作对肩关节存在一定的压力，练习时要谨慎，建议以较小的重量开始，并且该动作适合放在训练的中段或者末尾进行，在肱二头肌得到充分热身后练习。

蜘蛛弯举——打造肌峰　

蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌短头和肱肌的刺激较强，斜板与地面的角度越小，训练将越针对肱肌。

肱肌其实是所有大臂前侧肌肉中横截面积最大的一块肌肉。从这个角度来看，肱肌拥有无与伦比的生长潜力，一个饱满围度足够的肱肌有助于形成漂亮的肌峰，让手臂围度看起来更粗。在蜘蛛弯举这个动作中，由于预先做了“肩屈动作”，所以肱二头肌处于“主动不足”的状态，此时肱二头肌陷入不活跃状态，肱肌的发力比例会大大提高。

游肘弯举　

很多人提起二头弯举的动作要领，可能第一反应就是肘要夹紧，不要移动，这样可以最大限度的刺激二头。但大家好像忘了一个事实，肱二头肌其实是一个双关节肌肉，同时拥有着肩屈和肘屈的作用;当肌肉的长度始终保持不变时进行发力时，这时肌肉有着最好的长度-张力关系，发力是最大的。根据这个原理，在肘屈的同时做肩屈肱二头肌应该会有着最佳的发力，这便产生了“游肘弯举”这个动作，游肘弯举这个动作严格意义上讲是一个“复合动作”，因为动作利用到了两个关节，并且可以使用较大的重量。

建议：如果使用的重量较小，在游肘弯举完成后，可以再额外的做一个肩屈的动作，直到小臂和地面垂直，可以最大化动作幅度，充分刺激肱二头肌。

这三个动作能不同方位的刺激你的二头肌，和你平时动不动就是杠铃弯举或者哑铃弯举有区别吧，我们不能否定说那些经典动作不好，只是说打造完美的肌肉群要从各个角度刺激它。下次练二头时也加入这三个动作吧。