很多人健身一年半载毫无效果
还是毫无训练痕迹
你以为肌肉是练出来的吗？
更大一部分原因是吃出来的！
食物是构建身体组织的根本
训练并不难，吃什么，吃多少才最重要！
增肌=摄入热量＞消耗热量
如果摄入过量，利用不了
反而会转化为脂肪堆积在体内
到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地
摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%
比如：每天的消耗热量是2500大卡
那么摄入热量为3000大卡
可能刚开始看起来会有些多
只有这样才能创造一个热量盈余的状态
达到增肌的目的
但是热量不能代表一切！
重点还是要看三大营养素的比重
碳水、蛋白质、脂肪
这三者的比重
6:3:1这个比例更适合增肌
食物来源可以参考这些：
优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等
优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等
健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等
对于增肌来说加餐是很重要的
每隔三个小时就进餐一次
可以使食物的营养物质供应更充足
吸收效果也更好
还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险
所以，除了正常的三餐外
还要在两餐之间加餐一天六餐
才能保证你训练后受损的肌肉
有足够的营养恢复
到这里很多人会有疑虑
到底该怎么补充呢？
例如：身高180cm，体重60kg的增肌男士
早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果
上午加餐：30g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包
午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量
下午加餐：30g蛋白粉+20克坚果+水果适量
晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果
睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶
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减肥增肌运动后吃多少好 健身小白又该怎么吃
健身运动后怎么吃，吃多少，本文分享一下最简单减肥增肌过程中饮的食方法，在减肥增肌运动中，补充蛋白质是非常重要的，三分练七分吃，吃在减肥健身中是比较重要的因素，这里给大家分享最简单的减肥健身运动中吃的办法。
任何饮食方案都是基于生活习惯和饮食文化的
让天天在学校吃食堂的学生们去计算卡路里，蛋白质，碳水化合物，脂肪吃了多少克，这不科学。
让天天身处国内的小伙伴们天天按照国外的餐谱吃，什么花生酱，希腊酸奶，牛排，芦笋，且不说额外花费的时间和预算，让一个吃了十几，二十年中餐的训练者这么做可能么?
首先题主觉得健身的饮食操作起来困难，主要是因为热量难以计算，并且食物来源和营养配比的问题，但是我们一直说通过健身，去形成好的饮食习惯，而这里好的饮食习惯并不是要让你变成计算器一样，一说到吃东西就谨慎地计算热量，生怕超过了你减脂期的1988.888卡，而是知道辨别不同食物之间的好坏，哪些食物是优质蛋白质的来源，哪些食物是优质脂肪的来源，有倾向性地选择优质的营养素来源，诸如此类。不管是专业的运动员还是健身小白，『饮食感』才是最重要的，增肌期为了热量盈余吃到撑吐，减脂期为了热量赤字饿得胃抽这样真的好吗，在优质营养来源的基础下，吃自己能接受的量。
我以前也强迫于将食物精确到克，来计算营养素，十分麻烦，现在觉得最方便的方法就是用餐盘的尺寸作为计算，无需精确到克，这个方法我一直在使用，即使是增肌或是减脂期都很简单。
1.用手掌衡量：
方法：
正如上图盘中所示，每餐中蛋白质的分量约合你的手掌大小和厚度(至少)，碳水化合物的分量约合你一个拳头的大小(高纤，cooked)，将盘中剩余的位置放满蔬菜。脂肪，在蔬菜上放上一匙橄榄油，或者抓一小把坚果每顿随餐就足够了。
以上标准的餐食，每天至少三顿，每餐手掌大小的蛋白质来源(瘦肉类)才能保证训练后的恢复和肌肉的修复。拳头大小的碳水化合物来源才能保证全天的新陈代谢水平和能量支出。蔬菜的组合最好多样化(eating like a rainbow)吃不同颜色的蔬菜，保证维生素和矿物质的摄入量。
2.直接用餐盘大小进行衡量
方法：
选择你自己觉得大小合适的餐盘，每次进食正餐-固体食物时(固体食物是相对于蛋白饮等液体而言的)将餐盘一分为二，其中的一半面积铺满蛋白质来源，另外一半面积铺满碳水化合物来源，这时餐盘被装满了，接着在这些食物表面放上充足且适量的蔬菜，当然你也可以另外用一个碗装沙拉。
摄入量是否充足呢：
的确很充足，不管是方法1还是2，蛋白质来源以鸡胸肉为例，每顿的蛋白质绝对不低于25g，碳水化合物的话，根据食物不同而有差别，比如100g 生意面碳水75g，100g 生米碳水25-30g，所以，不同的碳水化合物来源，即使体积相同，碳水化合物的量差别很大。当然，这种差别给你了设置增肌或是减脂的余地，比如增肌期铺满餐盘一半的意面可能有50g 碳水了，而减脂期用米饭就只有30g 了，假如你一天这样的固体食物吃2顿，后者整整少了40g 碳水!你说是不是不计算也能达到热量盈余或赤字。
记住几点：
1.增肌期尽量选择高密度碳水化合物(100g 里面碳水超过50g)来源，比如意面，红薯，土豆，燕麦，等等
2.减脂期尽量选择低密度碳水化合物 (100g 里面碳水20-35g)来源，比如糙米，白米饭
3.脂肪你可以单独摄入，也可以在烹饪蛋白质来源和碳水来源时就加入，这样就不用单独计算了
这种饮食方法并不属于任何一种特殊的饮食流派，其实就是均衡饮食，蛋白质，碳水化合物，脂肪，蔬菜，水果一样都不少，没有什么断碳，水煮，激进的方法，饮食本质不就是这样吗，化繁为简。
我自己就在使用这种方法，我是个普通人，我能实现充足的训练营养，你们也能。
空中蹬车多少一次适合
有的动作虽然在我们日常生活中非常经常接触，但是我们在没接触这个动作之前，需要了解的东西还是比较多的。空中蹬车动作是我们日常比较经常接触的，但是新手并不是非常熟悉，所以需要掌握一些关于这个动作的知识。那么来看一下空中蹬车多少一次适合？
空中蹬车动作多少一次适合？
空中蹬车动作非常基础，所以在进行这个动作时我们也可以完成多一点。一般我们是通过计时的方式来完成这个动作，动作幅度要大一些，并且要做的标准。一般一组动作坚持一分钟，这样我们的动作次数差不多能完成60~80个，在我们坚持一分钟之后，我们再放松将双腿放下，休息半分钟左右的时间之后，再开始动作。阶段性的完成5分钟为一次动作。
空中蹬车动作怎么完成？
一开始让我们的身体平躺在瑜伽垫上，此时我们让身体放松好，并且保持身体是处于伸直的状态，双腿并拢。当我们调整好自己的状态之后，我们将双腿缓慢向上抬起，并且能够和地面形成60度左右，这时候我们将双腿打开，并且弯曲向前开始做空中蹬车动作，动作的幅度要大，尽量保持大小腿之间是处于垂直的状态，这样动作达到的锻炼效果也更好。
空中蹬车动作能够锻炼哪里？
这个动作最主要的锻炼部位也就是我们的腿部以及臀部。因为在完成这个动作时，我们的双腿始终是在不停运动的，所以能够让我们腿上多余脂肪燃烧，从而达到瘦腿的作用。而我们臀部和腿部相连，所以我们可以进行腿部运动时，我们的臀部也能够连带着进行锻炼。
以上就是关于空中蹬车动作一次需要完成多少个合适的解析，空中蹬车动作难度不大，并且对我们身体伤害很小，所以我们在进行锻炼时可以多做一些，这样达到的锻炼效果也更好，日常都可以进行。
空中蹬车一次做多少合适
在锻炼动作中，空中蹬车是一个很不错的动作，同时空中蹬车还是一个容易做的动作，相信有人还是知道空中蹬车的，但不管是空中蹬车还是其它动作都是有讲穷的，比如一次做多少。那么，空中蹬车一次做多少最合适？下面就一起来看看一次做多少最合适吧！
空中蹬车一次做多少最合适
空中蹬车每天练300-500个左右。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；
还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。
空中蹬车标准动作
这个动作我们平躺在瑜伽垫上就能够完成，一开始让我们身体自然躺好，并且放松双手放在我们的身体两侧，此时将我们的腿部向上抬起，并且开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量能够与地面保持平行的状态，此时我们双腿开始做蹬腿动作，就像是我们在平旷的地面上自由的骑行自行车一样，动作幅度最好大一些，这样锻炼效果也更明显。
空中蹬车锻炼哪里
这个动作最主要的锻炼部位也就是我们的腿部以及臀部。因为在完成这个动作时，我们的双腿始终是在不停运动的，所以能够让我们腿上多余脂肪燃烧，从而达到瘦腿的作用。而我们臀部和腿部相连，所以我们可以进行腿部运动时，我们的臀部也能够连带着进行锻炼。
第一次去健身房？告诉你正确的健身步骤！
第一次去健身房？告诉你正确的健身步骤！
一、热身
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
时间最好保持在15分钟左右。
二、拉伸
拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。
简单说，想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！时间保持在5分钟左右。
三、器械运动
健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
四、放松
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
建议这个环节需要10-15分钟。
五、补充营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。
一次举铁，到底应该多久为宜？
通常大家看到的对于一次力量训练的建议时间都会在1个小时左右，然而不去考虑具体的训练目标，强度去谈这个问题实在是没有任何意义。
关于一次力量训练到底多长时间合适，45分钟-1个小时会是最常出现的答案，理由大多是超过时间之后激素分泌水平会大幅降低,也就是再练会效率很低甚至起到反效果。
事实上我觉得这点反会成为你不努力的借口，噢一小时到了该走了,再练没效果了先不说这到底该不该成为铁律，很多人根本就只是凭感觉训练，这个两组那个两组，晃悠下一个小时也就过去了。
而且我认为一次训练时长多久合适也完全取决于你的目标跟日程安排。拿我自身不同阶段举例，增力量期我的训练往往只做三大项。要是当天安排只有卧推的话,可能算上热身拉伸,整个训练在40分钟内就会结束，真正做组可能就20分钟。如果是减脂期,因为不喜欢做有氧那么只能通过提高训练量来增加消耗,单次的训练时长可能会有一个半小时以上。
有时碰到几天都无法训练的情况,我往往会安排一次两个小时以上的全身训练。选择一个好的训练计划并且长期保质保量的执行下去即可，重要的不是你在健身房待了多久，是两三个小时还是三十分钟，而是你都完成了些什么。
以自己为例不是说按照这样做就会适合你，而是想告诉大家，大多数人并不是拿健身当职业，安排训练计划的时候最重要的就是贴合自己的日程安排，保证自己训练强度，安排好组间休息，做完计划中的动作，做好这几点我想你总是能得到一个好结果。除此之外充足的营养跟睡眠才是真正决定你训练成果的关键。
告诉你吃瓜子增肥还是减肥
瓜子本身营养就蛮高，维生素、蛋白质、油类含量都属佼佼者。
我们平时喜欢嗑点瓜子，又哪知它还是一种良好的药物(每天吃一把瓜子对安定情绪、防止老化、预防成人疾病有益;能治失眠、增强记忆力;预防癌症、高血压、心脏病等疾病)。
瓜子的 香味刺激了舌头上的“味蕾”，使它呈兴奋状态，传至消化器官，各种 消化酶的唾液、胃液等的分泌相应地旺盛起来，无疑利于消食化滞。饭 前嗑，促进食欲;饭后嗑，消化食物。尤其是在吃了油腻的食物后嗑一 把瓜子，好处更大。
饭后嗑瓜子好，因为葵花子与西瓜子都富含脂肪、蛋白质、锌等微量元素及多种维生素，可增强消化功能。嗑瓜子能够使整个消化系统活跃起来。瓜子的香味刺激舌头上的味蕾，味蕾将这种神经冲动传导给大脑，大脑又反作用于唾液腺等消化器官，使含有多种消化酶的唾液、胃液等的分泌相对旺盛。
因此，孕妇在饭前或饭后磕瓜子，消化液就随之不断地分泌，这样对于消化与吸收十分有利。所以，饭前磕瓜子能够促进食欲，饭后磕瓜子能够帮助消化。如果数种瓜子混合嗑效果更佳。
只是葵瓜子所含热量很高，偏胖的朋友尽量少吃。
（实习编辑：刘海波）
瘦人增肌（一）怎么吃?
瘦人增肌怎么吃？饮食计划
三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
吃多少？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值，例如你现在每天会代谢掉的热量是3000，那就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质25~35%，碳水50~60%，脂肪15~20%。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
吃什么？怎么吃
少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。
1.早餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶
2.上午加餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物
建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
3.中午正餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量
训练前：训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原！训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺
建议：150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸
5.训练后：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果！
6.睡前半小时：睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
建议：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质
健身新手适合一次多练还是一次一练?
对于很多渴望好身材的新手来说，走进健身房以后，都会喜欢学着健身房的高手练，或是跟着健身大神的视频或训练计划练。
各路奥林匹亚先生，基本上都是一次训练只练一个部位。而且似乎越是高手，练得越细。更夸张的是一次训练课只练一块肌肉的某一个细节。
那么，新手适合这样练吗?首先，我们要先明白，为什么要去死磕某一个部位?
1.充分刺激。
训练安排分化得越细，对一个部位的训练总量就越多。以肩部为例，对于整个身体来讲，它只是一块普通肌肉，可能在做上肢其他训练时就顺带着练了。
但是对于高手来讲，它却是一块由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉，这样细分下来再去进行训练，才能达到高手想要的充分刺激的效果。
2.在同样的训练周期中，能尽量多地增加训练总量，给予肌肉最多的训练刺激。
在一次高强度训练后，肌肉需要一定的时间来恢复。例如，肌耐力训练后需要24小时的时间来恢复，而增肌的大强度训练后要保证48小时的时间来恢复。为了有更多的训练总量，不虐不爽的健身发烧友想出了分化训练这一招，于是，本来一周只能练3次的训练，通过分化之后，一周能练6次甚至更多。
一次练遍全身有什么好处呢?
1.能让整体的力量得到提高。
初期进行的整体力量训练，带给我们的是整体能力的提高，这是后期进行更高强度训练的基础，也是保证我们不受运动损伤困扰的基础，不可或缺。
2.能更好地完善技术动作。
由于在一次课中要尽可能多地顾及全身，所以新手更多的是选用身体能够承受的低负荷、多次数的训练强度。在多次重复中，能更好的感知自己的身体，完善技术动作。
3.能够得到充分休息。
因为每次的训练都把全身练到了，所以要保证充足休息，只能隔一天或两天去进行训练。虽然训练频率低，但对于新手或只是要保持健康的人群，完全能够起到足够的训练效果。
那到底新人应该怎么练?
新手在训练初期一般会遇到几个问题：
1.技术不完善。
借力是人的天性，但在训练中，很多动作是不允许借力的，而新手在对抗天性这方面毕竟经验不足，所以常常会有练非所练的感觉，想练胸的，感觉胳膊累;想练臀部，感觉腿累。
2.基础力量不足，尤其是肌肉耐力。
很多新手训练，别说上重量，哪怕是徒手，也是只做几个就气喘吁吁、肌肉抽筋，简直弱到爆。
3.恢复能力有限。
毕竟去健身房，和徒手训练不一样，做力量训练，一周练一次，一次管一周，这样的场景，对于新手来说肯定很熟悉吧。
但是，新手一般都比较“欠练”，轻轻练完一次后的肌肉反应堪比灾难片现场，所以，别着急一次一个部位然后每天练，科学训练、合理休息才是王道。
所以，综上所述，对于新手而言，在前两个月的初期，全身性的整体训练安排是更加合理的选择，也是能让大家少走弯路的选择，整体的训练安排，都是以低负荷多次数，短间歇的肌肉耐力训练为主，更多的目标是让新手在整体的训练中提高基础力量、感受身体的发力，并为后面的训练储备力量。
女性川字形腹肌训练计划,女人该给自己一次性感的机会
女性川字形腹肌训练计划，每个女人都该给自己一次奋不顾身的机会
腹部是女生美丽魅力的标准之一。紧致性感的小腹的每个女人的梦想。
平坦的小腹，紧实的皮肤，微微带着性感的川形腹肌线条，我想没有什么比这样子更性感了。瘦劲有力的川字腹肌每个人都值得拥有。
各位女同胞，给自己一次机会。为自己设定一个马甲线健身计划、美丽健康是每个女人的权利。给自己一次努力美丽的理由。生命在于运动，运动改变生活，姑娘们走起
还是那句老话。一个完整的健身计划包括三方面，训练+饮食+休息。缺一不可。不要担心你会练出像男生一样的八块腹肌、
首先、你得先在镜子面前好好看清楚自己的体型。看看自己的小腹。尝试坐到凳子上，弯腰。抓起你的小腹、当然你不必担心。没有运动习惯的的百分之70的女生都有腹部赘肉，不管你有多瘦。就算没有。你也会感觉腹部松松垮垮的。
只有通过健身运动保持的才会紧实有致。
好了、开始训练：
一、必不可少的有氧运动。
当你发现腹部脂肪的时候第一件事就是减脂，想要马甲线，想要性感的小腹，就先开始有氧运动吧。
有氧运动的方法种类很多，慢跑。骑行。有氧操，游泳，等等。选择自己喜欢的项目。每次30分钟。心率控制在(200-年龄)*(60%~80%)之间
二、针对性的腹肌训练空中蹬车一次做多少 空中蹬车多久见效
空中蹬车，有人还是知道它的，同时空中蹬车的作用是有很多，而且空中蹬车也有一定讲究的，但许多人不知道空中蹬车做多少，那空中蹬车做多少好，相信有些人还是知道的。那么，空中蹬车一次做多少？空中蹬车多久见效？下面就一起来看看吧！
空中蹬车一次做多少
空中蹬车每天练300-500个左右。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；
还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。
空中蹬车多久见效
空中踩单车运动不仅能减肥还能锻炼腹肌，所以锻炼目的不同的话，见到效果所需的时间也不一样。
1.空中蹬自行车减肥至少1个月
一般来说练习空中踩自行车是为了减肥的话，因为个人体重基数和体质不一样，所需时间也不一样，一般来说至少得坚持练习1个月左右才能见到减肥效果。
2.空中蹬自行车锻炼腹肌至少3个月
一般情况下，坚持空中踩自行车运动，可以在3个月左右就能看到锻炼腹肌的效果。但是由于每个人的实际情况不同，所以所用时间也是会不一样的。
像腹部赘肉少的人，练习空中蹬车可以直接的锻炼腹部肌肉，而腹部有很多赘肉的人，则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果，所用时间自然就长了。
空中蹬车标准动作
这个动作我们平躺在瑜伽垫上就能够完成，一开始让我们身体自然躺好，并且放松双手放在我们的身体两侧，此时将我们的腿部向上抬起，并且开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量能够与地面保持平行的状态，此时我们双腿开始做蹬腿动作，就像是我们在平旷的地面上自由的骑行自行车一样，动作幅度最好大一些，这样锻炼效果也更明显。
跳绳需要一次跳多少个才可以减肥
跳绳是一种很健康的减肥运动方法，而且对于女性减肥来说更加适合，在时间上也是比较自由的，可以自由的支配时间来进行跳绳减肥，但是有不少朋友在运动的时候发现减肥的效果并不明显，所以对于跳绳需要一次跳多少个才可以减肥就比较想要得到解答，所以下面我们就来详细了解。
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。
初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
通过了解我们可以发现，跳绳是需要按着自己的行动灵活来决定每一分钟可以跳多少个，所以也并不是限定一次非要跳多少个，每次需要达到固定的时间才可以有效果。所以想要减肥的朋友要注意了，每天都需要跳绳并且每次都要达到一定的时间才可以。
怎么拥有一次完美的健身训练收尾？
艰苦训练了一个小时，你完成了一些大重量训练，高质量高容量都达到了目标，你知道改收尾了，但是你不知道如何来安排，其实很简单，延续你的泵感。
泵感训练是通过高重复次数来达到目的，它可以让营养物质更多地进入你的肌肉，同时增加肌肉的代谢压力。高重复次数的训练，此外高重复次数的训练还会暂时让你的肌肉膨胀，这被证明和可以带来更好的肌肉生长。
就像阿诺德说的，泵感是最美妙的感觉之一，前提是你能顶住。下面来看看一些最佳的收尾练习吧。
1.三头肌计时密集组
单关节的三头训练被安排在大重量的胸部或者是手臂训练后效果最佳，此时你的三头已经在双杠和推的动作中疲劳了。用直杠或者是绳索来完成这个动作，同时你需要一个计时器。这个动作没有组数要求---在10分钟内完成尽可能多的次数。
在下压上选择一个你能完成12次的重量。开启计时器，完成尽可能多的次数。在15秒的休息后，再开始下一组。持续循环到你连8次都完成不了。接着减轻重量。一旦你又不能完成8次以上的重复了，再次减重。
一直做10分钟，你的手臂会让你感受到前所未有的膨胀。这个动作用绳索完成效果更加。
2.肩部
在训练的最后完成这个灼烧超级组。在完成了大重量的推举和侧平举，前平举以及后束飞鸟后完成这个练习。哑铃，杠铃甚至壶铃都可以选用，来给你带来不同的刺激。
找来你能找到的最重的药球16-20磅即可，把它扔向墙壁，15次即可，接着立刻开始药球推举，要求完成15-20次。短暂休息一下，再次开始下两轮。
3.胸部绳索交叉夹胸复合组
交叉夹胸是胸部训练的经典动作之一，因为它们是单关节的动作而且可以消除三头肌的影响。但是为什么只用一个模式呢？把D形把手和滑轮连接起来，用两种变式来达到延续泵感的目的。
选择一个你能够完成12次的重量，完成10次，把你的手向你的肚脐夹，这样可以直接把压力传导到你的下胸部肌肉纤维上，如果你能够，可以在顶峰停顿一秒钟来持续加强对胸内侧的刺激。
不要休息，向前两步。接下来开始做你能完成的最多的次数，至少10次。把手臂向你的躯干以上的水平面夹，大约和胸部一个平面。这会更加侧重胸肌的中部。休息60秒，再来两轮，如果你觉得不行了，可以减轻一点重量。
4.背部
我们也不知道该怎么命名这个动作，但是它真的很棒。这个动作就像直臂下压，只不过你是采用俯身的姿势，而且一次只用一侧，用哑铃来完成而不是把手。在这个动作中我们要求大家用递减组，你需要两个哑铃，第二个比第一个轻25%。
抓住一个稳定的把手，俯身，背部挺直。握住较重的哑铃，保持直臂，手臂自然下垂。在保证手臂挺直的情况下把你的手臂向后拉向你的髋部，知道你的手臂和身体处于同一平面。记住，这不是一个三头动作。选择你会在12次力竭的重量。
一旦你力竭了，换较轻的那个哑铃，完成尽可能多的次数。然后换另一侧。每一侧做三组。
5.二头肌牧师的弯举1-1/2秒
这里我们要求大家先进行全程动作，在完成一次半程动作。半程也算一次。这会让你的顶峰收缩次数增加一倍，可以给你的二头带来非常强烈的泵感。用器械来完成效果更佳，当然你也可以选择自由重量。
选择一个你能完成12-15次的重量。坐在凳子上，手臂相互平行。不要让你的手肘向外打开或者是让你的三头肌离开靠垫。完成一次全程动作，但是在离心的时候只下放到一半，接着再次收缩回到顶峰。
目标完成10次，但是一旦力竭了，立刻调整重量。休息时间不超过60秒。如果有条件可以找一个小伙伴来辅助。目标三组每组10次。
6.腿部罗马尼亚硬拉，腿弯举，臀桥三合组
单腿的罗马尼亚硬拉，接着完成腿弯举和臀桥。为了给下半身的训练做完美的收尾，选择负重和自重结合的超级组或者是三合组。最后的臀桥是在瑜伽球上完成的，难度并不大，但是如果你把三个动作练起来做，你的腘绳肌会开始尖叫。
你可以完成两条腿的罗马尼亚硬拉，或者说是直腿硬拉，但是我们建议大家尝试一下但退的哑铃硬拉。单腿版本可以让你更好的集中精力去感受肌肉的收缩。每一次都要最大化你能募集到的腘绳肌的肌纤维数量。
直腿硬拉要选择一个你能完成不超过10次的重量，记住在切换左右两侧的时候不要休息。接着开始腿弯举，做10-15次。最后在瑜伽球上完成臀桥，做尽可能多的次数。这样进行3-4轮。
上面说的动作，你一定都懂。千万不要让训练虎头蛇尾，到结束的时候都应该充满泵感。这才对得起你再健身房的时间。
