哪些动作配合深蹲，让腿既饱满细节又出众？

发布时间 : 2019-11-09: 健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领健身深蹲的标准动作示范

练腿只有练深蹲，如果你对身材更加有要求的话，比如围度不能太小，更多的肌肉细节，更好的肌肉质量，听起来很贪心，但是没所谓。因为单独练深蹲真的无法完成你的愿望，比如股直肌和腘绳肌，这些也要加强啊。所以现在我们就看看全面的训练应该怎样安排？

股直肌——被忽视的肌肉

股直肌不能通过深蹲来加强是因为它是一个双关节肌肉。它贯穿了髋关节和膝关节，并且具有髋屈和膝伸的作用。所以当你蹲下来的时候，膝盖末端的股直肌会变长，臀部末端的股直肌会缩短。这意味着它长度基本恒定不变并且不会完全的收缩。

研究发现，大量健美运动员进行了一系列的股四头肌训练（深蹲、箭步蹲、倒蹬和硬拉）而另一群健美运动员只练深蹲。前一组的运动员的股四头肌都有全面得到发展，而只练深蹲那一组的股直肌始终没有增长。

什么运动会刺激到股直肌？

单关节运动，如腿屈伸。

在一项研究中，研究人员证实了这一理论。经过12周的腿屈伸训练后，研究人员发现股直肌成长更加明显（26%），相比起股内侧肌（12%），股中间肌（6%）和股外侧肌（11%）。

过往研究表明，深蹲在刺激股外侧肌和股内侧肌的效果比腿屈伸更有效，但对于激活股直肌来说，腿屈伸更胜一筹。

腘绳肌：另一个被忽视的肌肉

很多小伙伴认为深蹲可以刺激到整个大腿，其中包括腘绳肌。腘绳肌，除了是膝屈肌，也是髋关节伸肌。当你在深蹲中站起来的时候，你伸展臀部。

腘绳肌虽然可以从深蹲中获得一定的刺激，它们同股四头肌协同发力。然而构成腘绳肌的四种肌肉中，有三种是双关节肌肉。这包括半腱肌、半膜肌和股二头肌的长头。

股二头肌短头是唯一的单关节肌肉，所以四分之三的腘绳肌不能从深蹲中获得充分的刺激。在深蹲中，腘绳肌的一端会拉长，另一端缩短，因此整个腘绳肌几乎保持其长度。

研究表明，腘绳肌在深蹲中的激活程度只有直腿硬拉和腿弯举中的激活程度的50%，这是一个关节固定和一个关节运动的动作。

最有效刺激的腘绳肌动作是坐姿腿弯举，然后直腿硬拉，后面才是深蹲。

最佳腿部训练组合

所以，如果把关于腿部肌肉的激活研究加起来，你可以把最终的动作组合在一起，练出全面发展的腿部：

深蹲增强臀肌和股四头肌

腿屈伸可以增强股直肌

腿弯举、直腿硬拉可以增强腘绳肌

保加利亚箭步蹲等练法，可以增强内收肌和臀部肌肉

我们都知道深蹲时力量训练之王，但是，要想拥有强壮的大腿，也是需要其它训练动作的补充，记录每次的训练表现和动作，在下一次训练时，增加训练的负重或者一组做更多的次数作为目标，你终会找到合适的腿部训练，懂得练，更懂得选！

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单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程

单腿前蹲-单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程

如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（SplitSquat）就是一种夹腿深蹲的动作。

目标锻炼部位：股四头肌

前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌

后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌

动作要领：

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。

2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。

3.完成一组后，交换前后腿位置。

注意事项：

1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。

2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。

3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿

4.器械上单腿前蹲：

5.类似动作：单腿侧蹲

这些动作，让你深蹲不伤膝盖！

很多健身不久的朋友都会出现一个问题：上半身肌肉练出来了，但是大腿肌肉却没有任何变化，甚至还有很多赘肉。

作为人类肌肉的地基，大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。

说到训练大腿肌肉，深蹲绝对是一个很好的练习，多年来都被认为是最完美的腿部练习。

但是，由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤，所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌，业内开展了许多研究，开发了其他更安全的深蹲器械和方法。

下面，我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧！

安全深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上，将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。

2.双脚应平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上，并将双手放在机架手柄上。

练习技巧

1.在整个动作过程中，双手握住机架手柄，通过弯曲膝盖，慢慢地向地板降低臀部。

2.当达到近似90度角时，使用四头肌向上推，使其得到最大化激活。

3.重复，直到完成所要求的重复次数。

在安全深蹲时，可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势，实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼，而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。

蹬腿

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌

开始姿势

1.躺在倒蹬（蹬腿）机上，用座位支撑臀部，背部紧紧压在靠背上。

2.双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜。

3.握住手柄并锁住重量片，准备进行蹬腿。

练习技巧

1.慢慢地弯曲双腿，让膝盖向着胸部移动。

2.当膝盖达到稍大于90度（110度～115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。

3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。

哈克深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.身体放在哈克深蹲器上，斜方肌在肩垫下面，背部紧紧压在靠背上。

2.双脚放在倾斜的脚踏板上，脚跟分开约8英寸（20厘米）（因人而异），脚尖稍微向外倾斜。

练习技巧

1.慢慢地弯曲膝盖，使躯干向着脚跟下降。

2.当膝盖降低到大约呈90度角时，向上推，返回到开始姿势。

3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。

弓步（哑铃）

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌

开始姿势

1.双手各握住一个哑铃。

2.在身体两侧握住哑铃，双臂完全伸展（掌心朝向躯干）。

练习技巧

1.前腿向前一步（跨步腿），保持背部挺直。

2.弯曲前腿的膝盖，直至达到90度角。

3.此时，后腿的膝盖应该距离地面2～3英寸（5～8厘米）。

4.当后腿完全降低时，前腿用力推并返回到开始姿势。

5.用另一条腿重复练习，并继续交替，直到完成所要求的重复次数。

6.请记住，跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上，而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。

代替深蹲--保加利亚单腿蹲

深蹲无疑是公认的健身王牌动作！不管是构建肌力，增加肌肉，提升运动表现都是最好的动作！

但是不可否认的还有一点！大量的深蹲训练会给你的脊椎带来压力，相信大多数人都深有体会！

健美选手已经做了几十年的训练。在进行大重量的深蹲时，脊椎会受到压迫；而在使用大腿推蹬机时，导致你背部圆起(RoundingoftheBack)，长时间下来可能带来更大的伤害。

当目标是建构强壮的腿部时，如果可以在不将重负荷加在脊椎的情况下，训练这些肌群会是更好的选择，而我们只需要找到一个更好的方式来进行。

背部常常是双侧训练最弱的环节(像是深蹲)，有什么训练是你可以绕过背部的问题，让腿部负荷更大压力、建构更多可用的力量并增加尺寸呢？

代替深蹲--保加利亚单腿蹲

为什么保加利亚单腿蹲是你的最佳选择？

保加利亚分腿蹲(BulgarianSplitSquat,BSS)，有人称它为BulgarianLunge，尽管这动作不是源起于保加利亚，而且也不是一个弓步动作。

这个动作有许多的好处。比方说，初学者除了发展肌力、尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力(忍受训练时高水平的不适)。

当增加其训练的份量时就会真正产生戏剧性的结果。在脊椎压力减少的同时，你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。其实我认为，对于髋伸肌群为主的训练动作来说，单腿蹲加载的能力是其它动作无比匹敌的。

保加利亚单腿蹲的进行方式，有透过哑铃、壶铃、杠铃的方式

■哑铃单腿蹲

■壶玲单腿蹲

■颈前单腿蹲

■颈后单腿蹲

■前脚垫高蹲

技术提示

．很显然的，大多数的人都是将后腿抬高放在卧推凳上，但如果你发现抬高后腿大腿前侧及髋屈肌的伸展让你极为不舒服，可以换到更低的箱子或台阶。我们发现，下肢较短的举重员需要使用较低的箱子。

．动作的开始很像是背蹲举，将杠放在蹲举架上，然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上，抬起杠，离开架子，然后往后退一步。抬起一只脚，放在后方的凳子上。将脚放在凳子上，即使它可能很不舒服。在使用较轻负荷时，动作可能会较为轻松，但较重的负荷时，动作并不轻松。活动范围长，身体对于平衡的要求就更高。

．要蹲的多低呢？我们会把软垫放在后膝的正下方，并且告诉运动员，每一次的动作，你的膝盖都必须碰触到软垫上。所以你每次动作的活动范围都是一致，软垫也提供给膝盖一个缓冲。当我们在测试运动员这个动作的肌力时，这个方式非常有用。

．当你在挺杠或往后跨的时候，你必须保持核心的缩紧及挺胸。因为后腿抬高会产生不想要的拱背，核心控制在单腿蹲的动作中是相当重要的。

负重深蹲的标准动作有哪些深蹲有什么好处

深蹲是一种简单的锻炼方式了，很容易就能学会，但如果是负重深蹲的话，就比较难了，因为负重深蹲是有一些标准动作的，如果使用错误的动作是会影响到身体的。那么，负重深蹲有哪些标准动作？下面就一起来了解一下吧！

负重深蹲的动作要领

1.开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2.一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3.开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4.将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1.提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲力量训练之王，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2.增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

3.提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4.提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

5.强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

深蹲VS腿举哪个才是练腿王牌动作？

没有其他运动或任何的机器可以像标准的全蹲那般刺激肌肉并帮助成长。MarkRippetoe

MarkRippetoe在他的着作StartingStrength里的这句名言是优化肌力训练中的永恒铁律。如果你要变壮的，那就赶快把机器踢一边改拥抱杠铃吧。Rippetoe这样的说法是根据他看过无数的运动员的经验而结论的。即使到了今天我们还是看到练自由重量就是比练机器的效果来的好。

在期刊JournalofStrengthandConditioningResearch的一篇研究报导中研究员提出了一个疑问哪种运动可以释放出较多的荷尔蒙呢？是机器还是自由重量呢？于是他们选择了用腿举机和杠铃深蹲来做个对照测试，看哪种可以让身体分泌出最多的睾固酮和生长激素这两种贺尔蒙。

在这研究中找来了10个自愿者，每个人都有肌力训练的经验。首先请他们练压腿6组10下1RM的80%重量。经过多天的休息之后，再练习杠铃深蹲6组10下1RM的80%重量。在每次练完之后，立即抽血采样。

检验结果并没有让人感到讶异，因为杠铃深蹲的确产出较高的睾固酮和生长激素。深蹲比压腿在睾固酮方面多出了25%左右，生长激素更是多出高达200%。等到两种运动结束30分钟后再测量一次时，发现深蹲的生长激素含量比压腿的含量多100%。双倍的生长激素，不正是会带来双倍的乐趣吗？因为生长激素和睾固酮都是帮助我们合成肌肉的关键。此外深蹲所产生的可体松也会比压腿来的多，更证实了深蹲会带来不同的生理体验。

身体承受压力的部位越多，就会分泌越多的贺尔蒙。深蹲是训练之王主要练股四头肌、臀大肌、腘绳肌上部、竖脊肌下部，另外，腰腹肌群的力量也决定了负铃时是否可以站稳。而腿举，因无须肩后负重和直立，所以腰腹肌群、竖脊肌、腘绳肌上部压力降到很低，臀大肌受力也较小，主要就是考验股四头肌的力量，若股四头肌力量较强，就可腿举较大的负重。这样应该不难理解为何贺尔蒙分泌量，压腿不如深蹲的原因了吧。

所以压腿是个不好的运动吗？当然不是。重点是效率，我们都在追求最佳效果，但时间和精力却都有限，所以当然是做效果最好的运动。如果二择一的话，当然首选是深蹲。

深蹲粗腿是对深蹲大的误解

深蹲会让腿变粗吗?怕深蹲会粗腿是一些人不敢练习深蹲的原因，这样的认识就像在说：“我不敢打网球，万一打到李娜的水平怎么办?”而且深蹲新手一开始做的徒手深蹲、沙发深蹲都是基本的力量练习，这对肌肉的刺激是远远达不到“粗腿”的效果的。来看看关于“深蹲不会粗腿”的解读吧。

深蹲会让腿变粗吗深蹲对腿部塑形的作用

深蹲不会让腿变粗。深蹲作用如下：

1.去掉多余脂肪赘肉;

2.增加肌肉密度，同质量下，密度越大，体积越小。

3.刺激股四头肌，增强下身血液循环，减少腿部水肿。

正确的深蹲动作很好地刺激股四头肌(大腿前侧的肌肉。

正确的自重(徒手、沙发)深蹲不会让腿变粗，反而能塑造更为紧实的大腿，并且翘臀。

深蹲会让腿变粗吗打消心理障碍

1.女性很难练出肌肉，因为无法产生肌肉需要的雄性激素。

2.为什么健美女选手有强大的肌肉群呢，那是通过艰苦训练和严苛高蛋白低碳水饮食计划，再加上运动补剂浇灌出来的!

你以为你练深蹲会成这样：

实际上你连这样都练不出来：

深蹲会让腿变粗吗训练时务必臀部发力

深蹲时，多用臀部肌肉来减少腿部发力，对翘臀更有效果。

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。

1、半蹲侧向行走训练臀部发力

1.在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来(见下图)。

2.左右侧向行走。

3.左右各10步为一组，做2-3组就可以。

弹力带很便宜，大家可以在网上搜搜，另外弹力带的阻力不要太大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。

在深蹲训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果，也避免了练臀只练到腿的囧境。

深蹲会让腿变粗吗?臀部不会发力的姑娘先练半蹲侧向行走，这个训练在家就能轻松完成。学会臀部发力，在以后的臀部训练里就能更大程度紧实大腿!翘臀!

2、屈腿硬拉训练臀部发力

此动作针对在健身房训练的朋友，选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大，对塑造紧贴后身，挺翘的臀部很有效。

深蹲腿会变粗吗总结

深蹲腿不会变粗，你问深蹲会不会粗腿就如同在说“我不敢打网球，万一打到李娜的水平怎么办?”

所以，姑娘们不要因噎废食了，没有深蹲，哪来翘臀呢?

深蹲X腿纠正训练——弹力带深蹲！

深蹲X腿纠正训练弹力带深蹲！

很多人做深蹲的时候有X腿的情况！臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。

当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。

纠正技巧：弹力带套住膝盖进行深蹲！

借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作

在进行深蹲(Squat)时，当你膝盖套住弹力带时，产生一股内收力量，而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾

在进行深蹲时，让你更加安全。膝盖受到弹力带内推的力量，为了维持姿势，迫使膝盖往外推，在大腿後侧及臀肌上会产生更多的张力。不仅防止ACL断裂的发生，也有助於稳定你的膝盖，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。

提示：这个动作是十分好的训练动作。但不要使用大重量在进行这些训练。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。

深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif

深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！

徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！

对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！

常见深蹲错误解析：动作不协调，中心偏移！

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节。

比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）

比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

正确深蹲过程参考！

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

杠铃深蹲动作解析，高杆位深蹲动作教学

杠铃背蹲举是最经典的杠铃动作之一，全世界的运动员健身爱好者都在练的动作

掌握良好的背蹲举技术，可以帮助你获得强力的运动表现和肌肉，并减少运动中受伤是风险

在练习深蹲的过程中，无论你多么努力，训练计划多么好，这都不重要，技术上的缺陷会限制你的最大潜能

如何执行正确的杠铃深蹲（高杆位），以下是你需要掌握的重要技巧

1.起杠

成功的杠铃深蹲第一步应该始于杠铃架。杠铃高度应该大约和胸口平齐，杠铃太高或太低都会迫使训练者在放下或重新扛起沉重的杠铃时将自己置于危险之中

下一步是让杠铃处于背部的正确位置中，把自己拉进杠铃架下方，并将杠铃紧紧的贴在肩膀和脖子后面，通过肩胛骨下沉锁定，上背肌肉的收缩会使你的背部出现一个架子杠铃应该放置在这个架子的顶部（斜方肌上侧）

杠铃的抓握方式可以根据自己的喜好有的人喜欢全握，有的人喜欢半握。无论你怎么握，注意保持手腕的中立，让重量安全的固定在背部，确保不会给手肘带来过多压力！

现在准备进杠，将双脚挡在杠铃下方，双脚平均分布大于和肩膀同宽。深吸一口气蹦住核心，同时伸展髋和膝向上蹲起

很多人常常采用双脚交叉的站法去扛起杠铃，如果重量比较轻还好，但是一旦杠铃重量比较重，这种方式是很危险的

我们也常常看到许多人在没有绷紧核心的情况下就扛起杠铃，这也是非常危险的，没有紧绷核心，就代表你没有创建这个动作的稳定性，这样的情况下你的脊柱很容易会不堪重负

2.下蹲

正确起杠后，向后慢慢退2-3步，确定好蹲的站距，站距的选择都会有细微差距，建议是反复去实验，找到自己蹲起来最舒服的位置

接下来，你需要进行脚的三点稳定支撑，脚的所有三个点都需要与地面保持接触，如果动作完成正确，脚底形成完整的拱形，这样脚就可以保持稳定，并像是支持房屋的根基一样支撑身体

下一步是在髋部创造转矩，通过微微外旋髋关节，紧绷臀部，在髋关节产生转矩，并使膝关节与脚趾处于同一条线

有的教练会提醒学员打开双膝，这种提示对于很多运动员都非常有效，尤其是那些有膝关节内扣的学员，但对于另一群人可能会导致它们失去平衡，因此，这是因人而异的，双膝过度打开会导致你的重心转向脚掌外侧，导致重心失衡

接下来，再次深吸气，并蹦住核心，想象有人要往你肚子上打一拳一样，然后驱动髋部，稍微向后推动臀部，并同时躯干向前，这时候让你的膝关节也跟着同时弯曲，开始往下蹲

注意：在进行高杆深蹲时，臀部不需要往后坐的太多，这会很容易让你的躯干过于前倾，导致下背压力过大，同时膝关节被限制

3.底部的位置

为了在深蹲时获取有效的爆发力和力量，我们必须在底部保持平衡稳定，这需要我们将重心放置于双脚正中间，杠铃深蹲，抗在肩上的杠铃成了我们的重心，并向下垂直来到脚掌中央，由于高杆深蹲重心的位置，我们的躯干会更加直立，同时我们的膝关节也会更多向前屈曲，超过脚尖，以便能下蹲到足够深蹲

这种转移平衡了股四头肌和臀大肌之间的负载，他还要求训练者有足够的脚踝灵活性。由于这个原因多数人因为脚踝的限制，无法进行更好的下蹲

高杆位深蹲通常比低杆位深蹲要蹲到更低，在举重运动中常常出现下蹲到极低的位置，因此，高杆位深蹲可以更好的转化为举重运动和CrossFit运动技术

但并不是每个人都是为了参加举重比赛而训练，因此你不需要完全蹲到底，建议每个人至少能蹲到大腿和地面平行的位置

4.起身

起身时要保持平衡。从深蹲底部开始，你需要同时启动髋部和膝关节，让你的肩和髋同时向上升

起身时，躯干必须保持稳定的位置，很多训练者通常会出现背部塌陷和向前园背的状况，如果你以无法良好控制的状态向上蹲起，这会给你的下背带来风险，杠铃的负重会逐渐摧毁你

总结：

传统深蹲动作

1.两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。

两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。

千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。

2.举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上，用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。

在重量架上取下合适的重量块。

3.目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。

4.过程中不要翘臀，收腹挺胸。

在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。

5.压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。

让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。

不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。

6.从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。

深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。

7.时刻保持上身肌肉的紧张。

深蹲跳能瘦腿吗深蹲跳的动作要领是什么

对于深蹲跳这一项运动，有些人并不是特别了解，其实如果我们能够很好地完成深蹲这个运动的话，那么深蹲跳这项运动也是没有太大的难度的。不过，这些运动都是属于做多了，会觉得强度有些大，并且觉得压力比较大的运动，所以我们在控制数量上也是要花一些心思的，接下来就一起来看一下深蹲跳能瘦腿吗？

1. 深蹲跳标准动作

深蹲这个运动其实是大家都比较了解的，在进行运动的过程中，其实能够有效地帮助大家锻炼腿部以及股四头肌，这个最为庞大的肌肉。对于提拉臀部也同样有着很好的效果，但是深蹲跳这项运动就是需要在深蹲的基础上面，加上跳跃的运动，这样的话会让整个运动的强度变大，而效果也是自然会增加。做深蹲的时候搭配上跳跃，能够让我们的整个身体更加配合，协调一些。

2. 深蹲跳注意事项

深蹲跳这个运动虽然说在效果上面是非常可观的，但是很多新手在进行锻炼的时候也会发现，在训练过后，身体上出现一些反应。比如说大腿胀痛，腰部酸痛等情况，其实这就说明大家在训练的时候是没有掌握好强度的，我们在刚开始进行深蹲跳的训练时，数量最好，做的少一些，等到后续开始进行熟练的运动时，可以慢慢的累积数量。

3. 深蹲跳能瘦腿吗

深蹲跳，其实本身就是能够提升腿部力量的，所以说，对于腿部的锻炼，同步的提拉，以及腿部股四头肌的锻炼自然是有锻炼作用的。那么，在腿部的训练上是有瘦腿的效果的，尤其是大家，如果大家要进行瘦腿的话，最好每天能够找比较适当的时间进行锻炼，并且在强度安排上面给我比较适宜。还有在进行过后，能够做一些放松工作，并且在运动之前进行热身，能够让我们锻炼的效果更明显。

总体来说，深蹲跳是对于腿部的瘦身，有明显的效果的，而且这项运动比深蹲原来的效果更好，希望大家能够合理的锻炼。