前平举是肩部训练中最常见的动作之一.是一个单关节动作，主要的关节运动是肩部屈曲.很多人在进行动作时候会出现一些错误，导致锻炼效果低下。今天要给大家介绍几个常见的前平举错误。
1.摇晃借力
这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。
记住，侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作，如果要用大重量请换到推举中。
2.自由落体
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。
因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。
3.举得太高
很多人在前平举时候的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋转）共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。
根据肩肱节律来看，正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）。当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责。
而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好。再往上肩胛骨就会大量参与了。
4.肩胛不稳
耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起。肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。
如果你有这样的情况，建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。
可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。
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前平举练三角肌前束中常见的4个错误
前平举是肩部训练中最常见的动作之一，是一个单关节动作，主要的关节运动是肩部屈曲。
很多人在进行动作时候会出现一些错误，导致锻炼效果低下，今天给大家介绍几个常见的前平举错误。
1.摇晃借力
这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。
借助惯性向上，看似能举起更大重量，却让训练变得毫无效率，导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。
记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作，如果要用大重量请换到推举中。
2.自由落体
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多。
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。
3.举得太高
很多人在前平举时候的高度太高，导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。
前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束、胸上侧、肱二头肌、斜方肌上下部、前锯肌。
根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。
当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责，而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。
如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好，再往上肩胛骨就会大量参与了。
4.肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。
这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)。
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。
可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动!慢慢修正动作模式.
练完肩三角肌没感觉？侧平举常见4个错误！
侧平举常见4个错误！
想要打造宽阔，立体的肩膀吗？侧平举是你一定要做的训练！
侧平举主要针对我们肩膀的三角肌中束，三角肌中束获得增长之后会让你的肩膀看起来更宽!
但是很多人再进行侧平举的训练时却没有太多感觉！练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！
今天就要给大家指出常见的3大错误！
1.摇晃借力！
这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！
借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！
记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！
2.自由落体！
很多人在侧平举的时候只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率！
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！
控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321
3.举得太高！
很多人在侧平举时候外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来！
侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）
当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！
如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！
4.肩胛不稳
耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题！肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况
这主要是动作模式错乱的原因！肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与！
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始外展肩部（侧举），采用空手肩膀向上抬高至90度！
假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨
可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做外展的动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动！慢慢修正动作模式！
练三角肌的4个常见错误
三角肌如果练好了，视觉效果是比胸肌等肌肉更让人震撼的。
我们去健身房努力训练，除了让身体健康之外，是不是也想要练出来倒三角?
下面说一说练三角肌的一些常见错误，重视三角肌的训练还不够，方法一旦错误，你的辛苦很可能会白费。
第一个错误，坐姿推举的时候起桥。
我们都知道，哑铃或者杠铃的坐姿推举，是三角肌训练中必不可少的动作，也是三角肌能够承受最大重量的动作。
但很多同学做这个动作的时候，虚荣心作怪，喜欢用非常大的重量。
无论是坐姿杠铃推举还是坐姿哑铃推举，重量一大，自然而然就会起桥，使得腰部和椅子靠背之间留很大的空隙。
一旦有空隙，腰部就会反弓，就容易借力。
当这个空隙变得很大之后，你这个动作，就不再叫坐姿哑铃推举了，而是叫哑铃上斜卧推!
变成了哑铃上斜卧推之后，你的胸肌将会分摊大部分的重量!
这个时候，也许你可能会比正确的姿势，多推上10公斤的重量，但你的三角肌训练效果，却是会大打折扣了。
哑铃上斜卧推，的确也能练到三角肌前束，但毕竟是用来练胸肌的，而不是用来练三角肌的。
所以，坐姿推举的时候，你的后背一定要紧贴椅子背，这样不仅能防止腰部受伤，也能好好训练到你的三角肌前束和中束。
第二个错误，斜方肌借力太多。
这个问题，一定困扰了很多人。
辛辛苦苦训练三角肌，最后三角肌没变大，斜方肌反而变大了。
斜方肌变大，肩膀溜肩反而更加严重了!
斜方肌借力太多这一点，尤其表现在哑铃侧平举这个动作上面。
我上一篇文章是教大家怎么练三角肌，其中就提到过，哑铃侧平举一定要用小重量。
但很多人做这个动作的时候，会用很大的重量，重量甚至可能超过坐姿哑铃推举!
他们还会非常得意，以俾睨天下的姿态，告诉一些朋友：看到没，我侧平举能用20KG的哑铃!你拿个4公斤的哑铃在那做侧平举，确定不是开玩笑吗?
兄弟，开玩笑的是你。
哑铃侧平举的时候用大重量，会导致发力的时候完全依靠爆发力，并且大幅借助斜方肌的力量!
你这个动作不是在练三角肌中束，你是在练斜方肌!
当练完这个动作后第二天，你是不是感觉肩膀并不酸痛，但你的斜方肌酸痛难忍?
继续这么练下去的话，你的肩膀很难练出来，但你的斜方肌会变得超级发达。
除了那些专业的健美人士，普通健身爱好者的话，发达的斜方肌会破坏体型整体的美观，会摧毁倒三角的两个角。
放下你的虚荣心，降低你的重量吧。
哑铃侧平举用多大的重量呢?
一个4公斤的哑铃，其实够你用了。
第三个错误，不断的做杠铃提拉动作。
杠铃提拉对于三角肌中束的效果，是非常不错的!
但做这个动作，你需要付出不菲的代价：肩关节剧烈磨损，斜方肌变得更加发达。
杠铃提拉这个动作的问题在于，手臂上举和肱骨旋转同时进行，手臂和肩胛骨在运动的过程中，向后移动的空间非常有限。
呃，没听懂?
没关系，你不需要弄懂这玩意。
你只需知道，这个动作会让你的肩关节剧烈磨损就行了。
那怎么办?放弃这个动作吗?
用哑铃代替杠铃来做这个动作，可以完美解决这个问题!
第四个错误：推举过程中双臂完全伸直，利用关节来支撑重量。
无论是坐姿推举，还是卧推，很多同学都喜欢将哑铃或者杠铃推举到顶部的时候，手臂伸直，肘关节锁死。
因为手臂伸直了之后，等于是有利用骨头来支撑重量，可以支撑更大的重量。
但这个时候，所有的压力都会集中在肘部，时间久了，你的肘关节恐怕会废掉!
记住，无论是卧推，还是其他推举动作，将哑铃或者杠铃推举到顶点的时候，稍微弯曲一点，不要完全伸直。
要用你肌肉的力量去支撑重量，而不是用关节来支撑。
交替前平举侧平举：三角肌锻炼
哑铃交替前平举此动作的目标肌肉群是三角肌前束。选择可以控制的重量，保持挺胸，收腹，沉肩，膝盖微曲双脚分开与髋同宽。
哑铃交替侧平举此动作的目标肌肉群是三角肌中束。此动作也可以左右同时完成，一定要量力而行，动作要标准，切不可为了重量而使动作走形。
下面健身指南将为大家介绍交替前平举侧平举，一起看看有什么不同吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
交替前平举侧平举(Alternating Deltoid Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，放在身体侧面，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
2.保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到前方，与肩同高，避免借力晃动。
3.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
4.接着，保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到身体两侧，与肩同高，避免借力晃动。
5.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
绳索前平举 三角肌前束锻炼
绳索前平举跟其他前平举动作，例如哑铃、杠铃前平举一样，都是主要训练三角肌前束，利用缆绳可以更好的变动阻力。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：龙门架
等级：初学者
绳索前平举视频教学：
绳索前平举动作图解：
绳索前平举动作说明：
1、在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位，然后使用左手握住低位滑轮的绳索连接把手。
2、背对滑轮，双手握住把手，垂直放在大腿前方，掌心朝向大腿的位置。这是你的初始位置。
3、保持躯干稳定(不要摇晃)，将左臂向前方举起，肘部稍微弯曲，掌心一直朝下。 继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气，并且在到达顶点时停留片刻。
4、现在开始吸气，将手臂缓慢降回初始位置。
5、一旦这只手臂的规定次数做完后，换另一侧右臂继续做该练习。
变化： 这项训练可以同样适用哑铃和弹力带来进行。
侧平举前平举交替：肩部三角肌锻炼
侧平举和前平举，一个是锻炼肩部前束肌肉，一个是后束肌肉，侧平举前平举交替健身动作可以同时锻炼你的前束和后束，下面健身指南将为您介绍其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：斜方肌
器械要求：哑铃
侧平举前平举交替(Side Laterals to Front Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.肘部略微弯曲，将哑铃从身体侧面平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向前方并拢，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
3.肘部略微弯曲，将哑铃从身体前方平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向身体两侧打开，直至与身体在同一平面，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
交替前平举：锻炼肩部三角肌
哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作，对于肩部三角肌是一个必备的训练动作，下面健身指南将为大家介绍徒手交替前平举和哑铃交替前平举，一起看看吧!
徒手交替前平举
类型：全身
级别：初级
主要肌肉群：三角肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
徒手交替前平举的动作要领：
1、挺胸收腹，手臂自然伸直
2、动作缓慢
哑铃交替前平举：
类型：上肢
级别：中级
主要肌肉群：三角肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
哑铃交替前平举的动作要领：
1、双手持铃，置于体前，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。
2、收缩三角肌使大臂交替抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。
杠铃片前平举：三角肌前束锻炼
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。 使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。杠铃片前平举是健身房中最受欢迎的肩部训练动作之一!
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：其他器械
等级：中级
杠铃片前平举视频教学：
杠铃片前平举动作说明：
1.站直身体，双手握住一块杠铃铁盘，握在铁盘上的3点钟和9点钟方向。你的掌心应该彼此相对，你的手臂应该挺直，肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示： 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。 这是你的起始位置。
2.缓慢的举起铁盘，同时呼气，直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。提示：确保你不要摇晃或者肘部打弯。 你的躯干应该在运动中保持不动。
3.在你吸气时，缓慢的将铁盘降回初始位置。
4.重复该动作至推荐次数。
变化：你可以使用哑铃，杠铃，绳索或者弹力带来做这项练习。
侧平举-三角肌中束
侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。
以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。
为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。
三角肌前束锻炼中常犯的4个错误
三角肌前束作为三角肌中较为直观看到的一个部位，把它训练好了可以让你身体正面看起来更加强壮，你的手臂和身体连接的位置会更加有型。
所以，我们在训练三角肌前束时，要注意使用正确的锻炼方式，在训练中不要出现错误。
下面给大家介绍4个三角肌前束锻炼中常见的错误，改正过来可以让你三角肌整体变得更加完美。
第一、锻炼中重量过大
有些健身者在练习三角肌前束时，会急功近利，想让自己前束变得更壮大，就使用很大的重量去锻炼，结果在练习时控制不住器械，双手会抖动的完成锻炼。
这样的训练效果是很差的，你在无形中还会借用身体别的地方的力量。所以，我们在锻炼三角肌前束的时候，没必要使用很大重量去练习，只要使用的重量合理，保证好锻炼动作的标准，那我们的锻炼效果就会很好。
第二、锻炼时动作恢复没有发力
在恢复动作的时候，很多人都是直接顺势放下器械，例如在杠铃前平举时，杠铃举起了，放下时是就是自由落体，没有发力去控制。
我们在动作恢复的时候，也要让肌肉发力控制，不能任由惯性恢复。在恢复时也是对肌肉的一种锻炼，只有保证整个锻炼动作的准确性，才能让我们的得到最好的锻炼效果。
第三、锻炼中举得过高
在锻炼前束的时候，不要举得过高。我见过一个锻炼这，做哑铃前平举，锻炼的幅度达到180度。我们在练习时没必要举得过高，当你抬起的角度达到30°就足够了。
第四、锻炼组数过多
针对三角肌前束这种单关节的训练，我们的锻炼计划中没必要列的过多，锻炼2~3组就足够了，不要练习5~6组，这样的过度训练，会影响到整个三角肌部位的训练节奏，使得锻炼效果变得非常不好。
并且在做其他部位的训练时，很多动作都会协同锻炼到前束，所以不要担心锻炼组数过少的问题。
最后希望大家能正确的进行三角肌前束的训练，在锻炼中改正锻炼的错误，让自己正确的进行训练，这样不仅可以提升我们前束的锻炼效果，还可以避免肌肉关节的受伤。
前平举教学：前平举常见错误纠正
前平举教学：
前平举是健身房最常见的肩部训练动作之一！主要用来锻炼我们的三角肌前束，常见的侧平举一般采用杠铃/哑铃、弹力带做训练
前平举是肩关节的一个基本功能：肩屈曲训练
肩膀屈曲需要很多肌肉合力完成，所以这个运动其实训练到不只一条肌肉
包括主要的：胸大肌与前三角肌，喙肱肌（coracobrachialis)
另外也会有肩胛下肌（subscapularis)、大圆肌（teresmajor)
各条肌肉一起共同合作
在做运动前，必须先知道几件事
a.在手抬起来的这个动作中，肩胛骨的控制是非常重要的！！
b.若施力不正确、动作不正确，很容易对身体造成伤害！肩部酸痛
c.由于此运动的力矩较大，很容易产生骨盆前倾、肋骨翻掉的问题
为了达到较好的动作模式，一定要先有好的控制这是一件非常重要的事情
肩胛骨的控制会因为手举高角度的变化而不同
其中要注意的是：在手举到90度之前，肩胛骨是稳定不动的！之后继续上举将是肩胛骨向上旋转！请参考《肩肱节律》
小建议：
你的目标是三角肌前束的话做这个运动时，角度尽量不超过90度
但假如想要训练幅度大一点，记得要先练好肩胛骨的控制再来训练！
做这个运动时，最常见的错误动作是什么呢？
a.肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况
b.身体过度后倾！！因为手举不高，藉由身体向后仰的动作代偿，过度的身体后仰容易造成腰酸
那我们可以做什么动作预防不正确的姿势呢？
面对墙进行肩屈训练
第一步：先将肩胛骨带到正中位置（neutralposition)
微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，将手肘弯曲靠在墙上（如下图位置一）
第三步：持续维持肩胛骨的正中位置，并维持手肘弯曲，将肩膀向上抬高至90度（如下图位置二）
第四步：将肩膀放回图一的位置，重复此动作10次/组，共做三组
假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨
可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做屈曲的动作，这个看似简单的小动作，不但可以帮助你练习维持肩膀屈曲时肩胛骨的稳定，还可以避免在做动作的过程中肩胛骨产生不正确的动作（ex.向上抬起、过度往前滑等）
俯卧三角肌后束平举
俯卧侧平举，也称俯卧飞鸟，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：中级
俯卧三角肌后束平举视频教学：
俯卧三角肌后束平举动作图解：
俯卧三角肌后束平举动作说明：
1、俯卧在平板凳上，双手各持一只哑铃。双臂自然下垂，肘部微屈，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、保持手臂与身体垂直，以弧形轨迹，将双臂向身体两侧展开，同时呼气。直至手臂与地面平行。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以单臂做这个动作，或是使用掌心向后的方式来做。
