瑜伽减肥法 一次性消灭腰腿臀肥肉

发布时间 : 2019-11-09
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腰、腿、臀一直都是肥胖mm们的抢救重点区域,有没有什么方法能让这几个部位全部一起瘦下去呢?一起练习减肥瑜伽吧,让你一次性瘦全身。

呼吸法:

1、站姿,放松肩膀,双腿并拢

2、头部往上抬起,同时双手往后伸,掌心向外,吸气

3、呼气,双手慢慢回到前方,

头部低下腹部

1、躺姿,双腿曲膝并拢,双手交叉互握,往上方伸直,腹部放松

2、双手往前伸,头部慢慢往右上方抬起,上半身呈扭曲状,感觉自己的胃部有被拉伸为止,重复5-10次,然后换边做

臀部

1、坐姿,左腿伸直,右腿往上弯曲,双手背后撑地,上半身微微往后倾

2、左腿慢慢往上伸,同时抬起髋部,直至上半身与地面平行为止,保持5秒。此动作能有效锻炼臀部和腰部肌肉。重复5-10次,然后换边进行

胸臂

1、坐在椅子上,放松,双腿分开与肩同宽,双膝并拢,双手分别放在左右膝盖

2、慢慢打开膝盖,双手随着膝盖的移动慢慢往两边扩张,直至与肩同宽,重复10次

大腿

1、站姿,身体挺直,左腿往前迈开一步,脚掌离地约8公分

2、往前迈一步,此时右腿在前,左腿往后伸直离地,上半身稍微往前倾

3、再往前迈一步,左腿在前弯曲成90度,右腿往后伸,双手抱住后脑,呈弓步状,重复5-10次

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瑜伽瘦腰法 消灭肥腰


女人最应该注意的就是腰围,当腰部日益突出,腰线渐渐消失,你的女人味也将荡然无存。看着身上的“游泳圈”,你也该开始努力了,一起来练习瘦腰瑜伽吧,来帮助你的腰围减肥。

扭脊式

概述:扭脊式对脊柱周边的肌肉及脊神经能起到刺激、兴奋的作用,并能增加脊椎的灵活性、收细腰围、按摩内脏。

功效:使脊柱周围的肌肉全部受到挤压,这就对从脊髓分支出去的32对神经都得到了刺激而兴奋。使背部肌肉群更富弹性,从而预防驼背和腰部风湿痛等问题,按摩腹部器官,促进消化与排泄。胰脏活动增强,有助于医治糖尿病,对轻微的脊椎关节错位有益

体位法练习要点:

1、坐立,右脚跨过左膝平放在垫子上

2、左脚脚后跟收至右臀处

3、伸出左手放在右大腿外侧,右手向后放在背后的垫子上,吸气向上挺直脊住

4、呼气,右手向右后方用力带动身体向右后侧扭转,右肩向后打开,同时头平行转向右后侧

半月式

功效:半月式可迅速提升能量,增加细胞活力,给人体带来大量氧气,消除腰围上过多的脂肪,补养增强脊柱的下段,双髋以及腿部肌肉。可强壮神经系统,帮助消化和排泄,并有助于消除肠胃疾患

体位法练习要点

1、站立,双脚并拢,双手胸前合十,食指向上,其他手指相扣

2、吸气,伸直手臂向头顶上方

3、呼气,向右侧弯腰。吸气,回正上体,呼气向左侧弯腰

4、吸气,回到正中,呼气,身体向后,胯部前推

5、吸气,回正,呼气,上身向前向下

门闩式

功效:

1、强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。

2、按摩腹部及盆腔器官。

3、强健各肌肉及手脚趾关节。

4、强健肾上腺、胰岛及性腺

5、舒展及扩张胸、肺侧部。

6、减少腰、腿脂肪。

体位法练习要点

1、 跪立,双踝并拢。

2、把右腿伸向右方,让右腿与左膝处于同一直线上.将右脚转而指向右方,右膝不要弯曲。

瑜伽减肥秘笈 狂瘦腰腿臀


S曲线绝对是女人性感的标志,可腰、臀、腿过分粗大会破坏你的身体线条,不仅让你女人味尽失,还被人称作大胖妹,相信你心理很不舒服吧。今天小编就来为你推荐一套瑜伽动作,让你瘦腰瘦腿又瘦臀。

(1)两手掌及两膝盖着地,头抬起并直视前方,脊背伸直。

(2)左腿慢慢向外侧平台,膝盖保持弯曲。两腿各做10-20次。

双腿握举(伸展大腿前侧和腹部)

(1)俯卧。

(2)两膝向上弯曲,以双手抓住两足踝,以小腹为支撑点,用力向上拉,直到腹部有伸展感。保持10秒钟。

方法二:举臀运动

这是躺下就能做,相当的方便,而且效果好(这很关键),要点就是:一定要尽量把腰和PP抬高,越高越好,坚持的时间越长越好(一般是每次保持抬高15秒,做10次),不要憋气,正常呼吸。

方法三:举臀抬腿

一般都是配合上面的【2】一起做,真是效果超好的说!要点是:抬高的腿尽量往上抬,越高越好,坚持的时间越长越好(一般都保持15秒,但是只做10组左右)。

亲爱的们,以上的动作在做的过程中,可能让你觉得好痛苦,好难坚持,PP好像要炸掉一样,但是只要坚持做下来了,那效果是GANGGANG滴!

超级无敌、效果非凡的减腹运动

方法一:踩车轮

这个动作是相当知名的,因为N多的美腿美臀的女明星,都在做这个,比如性感的COCO李玟,A mei张惠妹,Karen莫文蔚……都是非常的推崇这个倒踩车轮滴!既锻炼腰腹,又锻炼大腿,不可错过的绝妙方法。

(因为每天会做仰卧起坐,所以这个有时就免掉了),主要锻炼下腹的,不想做仰卧起坐的MM,可以试试这个。做前10次的时候会觉得很轻松,越到后面越觉得腿抬不动了,但是一定要坚持每条腿至少做30次。嘎嘎

方法二:平躺抬腿

超级无敌、效果非凡的美腿运动

方法一:脚踝运动I(美化小腿)

(1)平躺后,两臂张开,两腿向上抬至与身体呈90度,脚尖指向天花板。

(2)脚踝放松,脚背向下,此动作维持10秒后再回到(1)的动作。来回做15-20次。

方法二:脚踝运动II(美化小腿)

(1)平躺后,两臂张开,两腿向上抬至与身体呈90度,脚尖指向天花板。

(2)左脚伸直,右脚弯曲,保持10秒再交换。两脚踝交替做30次。

方法三:膝盖伸展(强化膝盖后侧肌肉)

(1)两腿交叉站立。

(2)上体向前倾并往下压,尽可能使手指尖触碰地面。注意膝盖不要弯曲,两脚各做10次。

健身球减肥瑜伽 手腰腿臀一起瘦


上身趴在健身球上

双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

站姿

一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

坐在健身球上

双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。

站姿

双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

瘦身瑜伽 难减部位一次搞定


想赶走身体不同位置的多余脂肪,除了要注意均衡饮食外,只要配合现时大热的瑜伽运动,集中收紧上下半身肌肉,重塑优美线条绝非难事!

手臂、背部及腰间的赘肉通常较难减去,所以除了以下的瑜伽动作外,建议配合适量的带氧运动及少吃零食或高糖、高盐的食物,以增加塑身的效果。

健美手臂!

step1 先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体;

step2 右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,重复左脚再做;

step3 面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再重复整组动作。

美化背肌!

step1 先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天;

step2 双手向后合掌,再向后用力抬起上半身;

step3 再将双脚同样用力抬高离地,做出V形状态,尽量保持动作约10-15秒。

塑造腰线!

step1 先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直;

step2 身体面向左方,以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体;

step3 左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作伸展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再重复左右方向。

亚洲女性以及经常坐办公室的女士,通常下半身肥胖较为严重,由于欠缺活动的关系,很容易有肠胃问题,增加宿便形成,以下有3款集中下半身的运动能增加水分吸收,对改善体形更有帮助。

击退肚腩!

step1 先坐在地上,再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;

step2 运用腹部及背部力量用力提起双脚,维持10秒左右;

step3 尝试放开双手并保持同样姿态约10秒,将腹肌收紧。

紧实臀部

step1 立正并微微俯身向前,再将双手放在大腿上站稳;

step2 做出坐下动作,并将双手向前伸出,切记保持双脚紧合,保持动作约10秒;

step3 最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直,维持动作约5-10秒。

纤细大腿!

step1 先立正向前,手撑腰部,再向前踏一大步;

step2 左脚微曲,用力将右脚向后拉,上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面;

step3 将左脚屈曲成90,右脚则尽量拉后,双手合掌并向天伸直,注意保持姿势,并停留5-10秒,然后换另一边再重复整套动作。

网友体验:第一次走进瑜伽馆


一直觉得瑜珈带有神秘的佛教色彩,天籁般的音乐、舒缓的呼吸、沉静地冥想、伸展的动作,一切都不是简单的“运动”二字可以概括。也早就听说过了速瘦瑜珈,总玷污了瑜珈的神圣。

今天,朋友带我走进了一家速瘦瑜珈美体俱乐部,了解过后才发现,之前我误解它了。

瑜珈老师先跟我说速瘦瑜珈是瑜珈大师Toms Brandon先生经过数十年苦心研究过后研究创造的,它不仅可以消除人体多余脂肪,还可以强身健体预防治疗各种疾病。结合长期的研究,Toms Brandon先生创造了对减肥有特殊功效地瑜珈八步功法,也就是“速瘦瑜珈”。它包括:外在控制、内在控制、体位法、能量控制、感觉收敛、集中、禅定、三摩地。

瑜珈八步功法对人体的作用十分广泛,其重要功效有:

1.能消除烦恼,平静心境。人保持一种舒畅宁静的状态,甚至可以解除怕死的精神枷锁,使人可以充分享受美好人生。

2.能刺激人的内分泌系统,维持生长激素、甲状腺激素、胰岛素等激素的分泌平衡,对甲亢、糖尿病都有较好的治疗作用。

3.可调整人体的脏腑功能,并能减轻颈椎病、腰腿病、关节痛等疾病的症状。

4.能净化血液,加快人体的血液循环,有效地消除脂肪,并可减轻人的食欲,维持饮食平衡。

切身感受ing

进入瑜珈馆,老师先让我认真填写了一份“学院档案表”,内容十分细致,说老师可以针对每个学生不同的身体情况和要求进行指导。像我啊,减肥当然是摆在第一位的,但如果通过瑜珈可以治好困扰我很多年的便秘和痛经问题,那就太好了。

换了宽松的瑜珈服,进入单独的练功房,居然有两个老师跟我在一起。一个在前面给我指导动作,一个在后面帮我修正动作。看到老师优美的体形,看到老师可以把自己倒立起来,竖成笔直,我真是着急啊。但老师告诉我,每个人都有自己的极限,做到个人能承受的极限,便能达到最佳效果,没有必要生拉硬扯,造成不必要的损伤。

这样我就没有思想包袱了,随着舒缓的音乐,老师轻柔的声音回荡我在耳边,我突然觉得自己徜徉在一个安静、祥和、美丽的“天堂”。后来我才知道,瑜珈最早就是印度佛教修行者的一种修行方式,通过这种方式既然可以到达“彼岸”,当然也就能够抛弃掉平常生活的烦恼。

慢慢地,我的呼吸从急促变成均匀,老师带着我练完了8步功,每个姿势练习过后,都进行了短暂的放松,所有姿势结束后,又进行了较长时间的冥想。想想自己过去为了减肥在健身房挥汗如雨,心情烦躁而郁闷,我突然觉得自己爱上了瑜珈。

TIPS:

●练习前2~3小时不进正餐,半小时前不要大量饮水(除特殊要求外);练习结束15~30分钟后,饮富含维他命的果汁或纯净水一杯,帮助补充水分,排除毒素。通常饮食适时,还得适量,摄入蔬果类植物性食物与肉类动物性食物的比例应为3∶1。

●由于瑜珈有大量扭曲和伸展躯体四肢的动作,最好穿着宽松的衣服,光着脚来做。

●少食或避免食用刺激性强的食物。

●饮食过程中保持情绪平和,速度适中。

●练习后1小时内不宜沐浴。

瑜伽:简单呼吸轻松减肥法


运动

一.坐姿侧弯 (拉伸侧腰)

1.盘腿,双手放在身体两侧。注意背部直立。

2.吸气,手臂向上,吐气侧弯,保持3—5次呼吸。注意坐骨不离开地面,肩放松,上身展开。

3.吸气还原,吐气手臂打开。

二.猫式(锻炼下背部)

4.原始动作:双腿打开并与髋关节同宽,双手五指张开,撑在前方的地面上,手臂与肩同宽。注意肩部用力支撑起上身,减少对肩部的压力。

5.吸气,抬头沉腰,保持3-5次呼吸。

6.吐气,低头拱背,保持3-5次呼吸。

7.还原,保持自然呼吸。

饮食

瑜伽的老师建议,日常饮食应尽量以素净、清淡的为主。瑜伽饮食习惯的改变是没有任何强迫的,改变饮食习惯是改变生活方式的开始。慢慢地改变比强制执行更自然更有益。如果你现在的饮食里,每一天,每一餐都有肉食,你可以尝试着从每天一次肉食减少到每两天一次,然后,三天一次,如此类推,终有一天你会发现自己不是非吃肉食不可,而且清淡的食物会让你的肠胃十分干净和轻松,会帮助你更好地练习瑜伽姿势。

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床上减肥瑜伽 瘦腰瘦腿又美臀


1.盘腿坐在床上,双手自然放在两膝盖处,闭上眼睛,自然呼吸,保持几分钟。

2.上半身往左后方扭转,左手放在床头上方,右手放在左膝盖上。然后换边进行。

3.保持盘坐姿势,弯曲上半身,向前俯下,双手伸直放在身体前方。

4.双腿往前方伸直,膝盖略微弯曲,北部挺直,双手抓住两脚脚趾。

5.上身逐渐往下压,下压过程中膝盖要保持弯曲,能有效拉伸腰腹部肌肉。

6.仰躺姿势,右腿伸直,左腿往胸前弯曲,双手抱住左,换边进行。

7.左伸直往天花板方向举起,一手抓住膝盖,一手抓住脚踝,让腿部更靠近自己。

8.弯曲左膝盖,使脚掌正对天花板,左大腿贴着床,右手伸直,左手抓住左脚。然后换边进行。

9.左腿伸直,右腿弯曲,往身体左方扭转,左手握住左腿膝盖,头部转向右方。

10.右腿迈向左方伸直,右手往右上方侧举,身体稍微往左方倾斜,眼睛看向右手方向。

11.双腿弯曲并拢,往胸前靠拢,双手抱住膝盖。

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