许多人一定都有过颈部疼痛和不适的体会，特别是经常伏案工作的当代OL，常觉得颈部肌肉酸疼僵硬，严重的还可能会有肩颈部疾病。让我们从颈部开始，注意自己身体细节的健康，通过适当锻炼，让颈部得到放松，缓解颈部疼痛、僵硬、疲劳，使颈部更加有力并增加柔韧性，这样每天都会感到很轻松。
STEP1：帮助放松颈肩肌肉
盘腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，双手置于膝盖上方，深吸气，将双肩向上耸起，颈部下缩，感觉到露出锁骨，保持5秒后，呼气，缓缓将肩膀下沉，挺直颈部。
STEP2：活化颈椎
保持步骤一坐姿，双手合十置于胸前，吸气，慢慢向后仰头，感觉到颈部线条向后的尽量延伸，保持5秒后，呼气，慢慢向前垂头，闭上双眼。
STEP3：使颈部挺拔
将双脚往前伸出而坐，弯曲单膝，膝盖放在身体中心，另一只脚贴着弯膝腿外侧，双臂伸直上举，反手交叉于头顶上部，眼睛平视前方，保持5秒，感觉到肩膀拉动颈椎的向上伸展，缓缓低头，尽量用下颔贴于颈部。
STEP4：增加颈部柔韧性
平直仰卧，注意双肩、臀、脚跟的贴地，绷直脚背，单腿弯曲，双手抱住，用力将腿向胸腹部贴，停顿5秒后，轻缓抬起头部，尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿，按此步骤重复做一组。
STEP5：纤细颈部
俯卧，双手撑于胸部两侧，双臂伸直，撑起上身，头部尽量后仰，感觉后脑即将贴合脊柱，眼看天花板，保持5秒后，头部回至自然位，慢慢转向一侧，双眼看向脚跟。换另外一侧，按此步骤重复做足一组。
PS：五组步骤，可每天锻炼6次，常此坚持，不仅拥有让人羡慕的直立性感颈部，更远离OFFICE带来的颈部后遗症。
延伸阅读
美丽开心瑜伽经典6式
柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。
瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了，它在雕塑你外在形象的同时，还给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。
瑜伽经典6式
这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1、树姿势：
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月状：
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状：
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T形状：
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮：
从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等），转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。
6、三角形：
从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度），躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体。
由美丽传说演化而来的瑜伽战士式
也许每个瑜伽动作产生的时候都会有一个或凄美或动人的传说，但由于年代久远等原因大多失传了，也正因为这样，当我得知了“战士式”的由来时感到格外珍惜——虽然它只是一个简单的故事，我也不太理解故事中的人物何以就因为一点芝麻绿豆的小事而大动干戈，但若抛开对因果的深究，仅感受那份力量，相信你也会如我一样对这个简单的动作产生由衷的敬意——这就是文化的力量。
传说Daksa（人名，可音译为“达萨”，按照故事内容推断应该是一位比较有地位的人或神）曾经举行了一次盛大的祭典，但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭奠，却遭到了巨大的侮辱，受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后，湿婆被彻底地激怒了，他拔下一根头发仍到地上，变成强壮的武士，武士率领大军直入祭奠，将Daksa的头砍下。复仇之后，怀着丧妻之痛的湿婆抛开一切隐居起来，陷入深深的冥想之中。随后，萨蒂以乌玛之名在喜马拉雅一户人家重生，她再次赢得了湿婆的心。
练习 战士式
1、站立，双臂上举过头顶，双手掌心相对。
2、吸气，右腿向前迈开一大步，左脚稍向左转，使两脚分开的站立姿势更加稳定。
3、呼气，弯曲右膝，直至右大腿与地面平行，右大腿与右小腿成直角，右腿膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟在一条直线上，头略微抬起，双眼注视双手。
4、左腿完全伸展，膝部收紧。
5、保持3-5个深呼吸，换另一侧做。
练习功效：这是一个很耗费体力的动作，就像它的名字一样，所以心脏较弱的人不要练习，身体健康的人也不宜练习时间过长。战士式有充分的扩胸作用，有助于深度呼吸。它还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝及膝盖，对颈部僵硬也有一定的治疗作用。更重要的是——它能减少臀部脂肪——相信大家会因此而更加喜欢它。
5式快乐儿童瑜伽
教大家几招亲子瑜珈，既可以让您和宝宝得到锻炼，又能为您增添从未体验过的乐趣，
初级班
瑜珈是循序渐进的运动，初入门或者没有基础的妈妈可以尝试一些简单的姿势。
山式
1、两人盘腿而坐，双臂尽力向上举，双手相扣，掌心向上，让全身自然放松。
2、慢慢吐气、吸气。吐气时，让身体自然下沉，闭眼、深呼吸，让意识在身体的各部位停留并依次从脚到头放松全身各位；吸气时，让腹部鼓气；重复呼吸多次，直到身体完全放松。
3、保持4～11个呼吸。◎该姿势比较静态，可以启发宝宝冥思，宝宝早上起床时，也可采用此姿势提精神。
双腿弯曲眼镜蛇式
1、妈妈宝宝面对面，呈水平线俯卧。
2、双腿弯屈打开与髋同宽，双手轻轻地放在脸额两侧。
3、保持4～11个呼吸。
简单的姿势，休闲时做该姿势，可以和宝宝面对面说话，观察双方的表情，逗宝宝笑，增添娱乐性。
上犬式
1、身体平趴地板，双手放肩膀下，双臂向上撑起，胸口向上伸展。
2、带动颈椎弯曲向后，交背支撑地板，双腿可以分开与髋同宽，十个手指分开支撑地板。
3、呼气，肩膀放松，保持7～11个呼吸。◎宝宝体重较轻时，可以在妈妈背上完成该姿势，妈妈提示宝宝，想象自己是鳄鱼妈妈和鳄鱼宝宝。在休闲时玩该游戏，妈妈可以拖着宝宝在室内爬，模仿爬行类动物。
中级班
中级班的姿势并不是特别难，但是要掌握好受力点，动作要准确，以免受伤。
快乐婴儿式
1、妈妈仰卧，弯曲两腿，宝宝先站在妈妈膝盖之间，二人相对。
2、妈妈握住宝宝的手，崩直，双脚架着宝宝的髋部，向上托起。
3、妈妈脚伸直，保持3～5个呼吸。若宝宝柔韧性够好，可以在空中将脚打开呈“一”字。
平时休闲时可以在躺在软垫子上，将宝宝撑起——放下，撑起——放下，宝宝有如在空中乘坐飞机，乐趣无穷，对妈妈腰腹、手臂、腿部力量也是很好的锻炼。
战士式
1、妈妈两腿分开，呼气，弯曲右腿。
2、宝宝坐于大腿上方，可以两手扶着宝宝，也可以伸直左臂向旁；反面亦然。
3、弯曲左腿，膝盖和脚尖朝一个方向，并且注意，膝盖不要超过脚尖。右腿强有力地伸直，右脚外侧牢牢贴地，尾骨下沉，向内收，不要塌腰；保持4 ～ 11 个呼吸。
如今练古印度流传下来的瑜珈已经成为一项时尚、普及的健身运动，许多白领丽人、潮流妈妈都亲身体验和学习过，作为工作之余锻炼身体、保持身材的法宝。将瑜珈结合游戏，跟宝宝一起分享，让宝宝体会到犹如胜仗的战士凯旋一般的荣耀和自豪。
健身瑜伽三式 缓解OL肩颈酸痛
经常久坐的OL们最常常遇到的事情就是肩颈酸痛，肌肉僵硬。今天小编就为ＯＬ们介绍几个健身瑜伽小动作，让你缓解肩颈毛病。
伸展动作1：
1、 站姿预备，肩膀放轻松让它自然下垂。
2、 耸起双肩，想像肩膀要去碰到耳垂了，维持在这个姿势约五秒钟，感觉肩膀有点紧的感觉；吐气放松，肩膀自然放下，重覆练习几个回合。其实我们并不需要很难的动作才可以达到效果，简单的动作效果就很好，重点是我们肯不肯花时间动一动而已，若是放任它不动，肩颈就会愈来愈僵硬。
伸展动作2：
1、 站姿预备，双手放在身侧预备。
2、 手臂往上举弯曲放在头的后方，左手肘微弯，右手握住左手手肘，将左手往头后方伸展。维持三~五个呼吸左右。
3、 结束后换边练习，每次练习试著伸展的更多，这个简单的动作有助于开展肩颈紧绷的肌肉，随时随地想到都可以练习。
伸展动作3：
1、 站姿预备，双脚打开约肩宽2、 双手在背后手肘微弯，十指交握慢慢将手肘打直，再试著将手肘往内转，最后手掌心朝下。
3、还想要挑战自己的人，可以试著将交握的双手往头的方向伸展，下颚微微往内收，维持5~10秒结束还原休息。
◎ 结语：
别因为天气变冷了，运动习惯就中断，生活中的压力或是姿势不良，都容易在不知不觉中导致肌肉僵硬，如果因为天气冷懒得运动，肌肉与筋骨只会愈来愈紧绷，强烈建议大家愈冷愈要动喔！
5式瑜伽 彻底对抗久坐肥胖
下犬式
功效：预防腰背疼痛，增强脊柱活力，瘦腰收腹、增强肠胃功能，通便。
1.跪姿，双手撑地，眼睛平视前方
2.膝盖慢慢离地，双腿伸直，臀部往天花板方向翘起，使整个身体呈倒V状
桥式
功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。
1.仰躺姿势，双腿弯曲并拢
2.慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间
眼镜蛇式
功效：扩胸、柔化脊椎，强化肾脏，平腹、缓解便秘情况，调节内分泌系统。
俯身姿势，双腿并拢伸直，脚背贴地，双手伸直撑地，头部稍微往上仰，眼睛平视前方。
儿童式
功效：扩胸、美背、缓解支气管炎
1.跪坐姿，双手自然放在身体两侧
2.上身慢慢往前倾，直至额头贴地，胸部紧贴两腿
3.保持3-5个呼吸的时间
板式
功效：紧实臀部线条，拉伸腿部肌肉群，有瘦腿之功效。
俯卧撑姿势，夹紧臀部，脚尖撑地，使整个身体保持紧绷状态，维持30秒
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瑜伽二式抑制食欲 雕塑冬季美丽翘臀
在冬天，身体总是不知不觉就堆积了一些脂肪，这一方面是因为冬天身体的新陈代谢速度比夏天缓慢，此外，从心理角度讲，不够明媚的阳光与略显灰暗的街道，也会让人产生放松自我要求的心理暗示（这种食欲与环境相关联的心理暗示在家里卫生脏、东西摆放零乱的时候也会产生作用，所以想减肥的妹妹要经常打扫卫生哦！）。
这就要练习一些既可以雕塑身体线条、加速新陈代谢，又可以抑制食欲的动作，以下介绍的动作就有这样的功效，而且尤其适合雕塑臀部线条。
练习一海鸟式
1、站立，右腿向跨出形成弓步，左脚脚被着地，双手自然下垂，置于右脚两侧，上身前倾，头自然地垂于右膝盖上，放松，呼吸。
2、吸气，双肘向上带起手臂，上半身垂直于地面，食指轻抵拇指，呼气。
3、吸气，双手尽量向两侧推展，头向后仰，胸部尽量前挺，均匀缓和地呼吸，保持20秒。
4、吸气，身体重心前移至右腿，双肘收回。
5、呼气，放松全身，换另一侧做。
练习二 鸽子式
1、俯卧，两腿分开与肩同宽，双手置于胸部两侧。
2、吸气，撑起上半身，目视前方。（此时的动作类似于眼镜蛇式）。
3、吸气，双膝弯曲，呼气，头向后仰。
4、双脚尽量向头部靠拢。
5、吸气，身体慢慢平躺于地面，呼气，上额着地，双手放于体侧，放松身体。
瑜伽需时间现效果 越“瑜伽”越健康
做瑜伽运动要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。
一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。
瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。
四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。
六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
在你开始感觉良好、看来年轻，以及开发出你完全的潜能时，这些正面的心智与情绪状态自然会出现。
