我们常听父母会让青少年多喝牛奶补钙，但你知道吗，在减肥期间也需要注意补钙。
减肥期间进行大量的运动，体内的无机盐伴随汗水排出体外，并且摄入的钙量伴随着饮食的减少也会减少，很容易造成钙质的流失，为骨质疏松等一系列问题埋下隐患。
另外《美国临床营养学杂志》发表的研究显示，与服用安慰剂的受试者相比，进行补钙的肥胖女性体内“坏”胆固醇水平下降幅度更大，同时“好”胆固醇水平明显上升。
今天就来讲讲你所不熟悉的“钙”。
补钙能减肥的原因
钙质有助于脂肪分解，因为钙离子是促进脂肪酶的活性所必需的物质，钙离子可以参与能量和脂肪代谢相关激素的产生。
保证饮食中有充足的钙质，有助于抑制脂肪的吸收和合成，从而促进减肥的顺利进行。当钙摄入不足时，身体就会释放一种叫做“钙三醇”的物质，它会增加身体对脂肪的储备。
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，并参与多种生理功能。对于减肥人群来说，钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性，对脂肪酶和蛋白质分解酶的激活等都起着重要作用。
最后钙某种程度上能起到一定稳定情绪的作用，从而帮助人避免情绪化进食。
误导你的补钙食物
我们成年人每天需要的钙是800-1000毫克，然而中国人的平均摄入量只有338毫克。日常我们主要是通过饮食来补钙，但也有不少误导：
1.骨头汤不会缺钙
骨头汤补不了钙，因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在，不容易溶解到汤里，骨头熬煮后，汤里的钙含量其实很低。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。
骨头汤浓白不是因为钙含量高，是其中的脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。
2.不是所有海带都补钙
只有干海带富含钙，但不能大量食用，海带一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收。
但海带也不是毫无营养价值，它是典型的碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。
3.豆浆不算高钙
高钙还是推荐牛奶，虽然有营养学家建议不能喝牛奶可以喝豆浆，但单从钙含量上来说，豆浆还是比如牛奶。大豆钙含量虽然不算太低，但加很多水磨成豆浆之后，钙含量就降低很多。
豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
推荐的高钙食物
☑️牛奶、酸奶、奶酪
奶制品是食物补钙的最佳选择之一，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙比较容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美。
牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，人体对乳钙的吸收率非常高。常见的普通牛奶一杯200ml钙含量超过200mg。
酸奶是由牛奶发酵的，发酵过程中一些大分子的营养素被分解成小分子，更加容易被人体吸收，所以酸奶营养并不比牛奶少。有研究证明，酸奶发酵后人体吸收率变得更高，酸奶是天然食物中钙吸收率最高的一种，特别适合骨质酥松患者。
酸奶，全脂牛奶做的无糖酸奶，每100g含钙121mg。奶酪，100g含钙约674mg。
但是千万不要牛奶当作唯一的补钙来源。不少中国人有乳糖不耐症，建议喝无乳糖全脂牛奶，或者吃点奶酪，和无糖酸奶。如果对奶制品过敏的人，也可以选择其他食物。
☑️绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。
在此罗列几种常见蔬菜每100g的含钙量：
荠菜：294mg；
苜蓿（又叫草头）：713mg
秋葵：81mg
羽衣甘蓝：145mg
西兰花：47mg
卷心菜：40mg
苋菜：215mg
菠菜：99mg
坚果种子类
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的数量就够了。
不过无论是坚果还是种子，都含有植酸，会阻碍人体对营养物质的吸收，所以吃之前需要通过烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式去除大部分植酸。
在此罗列几种常见坚果每100g的含钙量：
芝麻籽：975mg
奇亚籽：631mg
鹰嘴豆：105mg
黑豆：123mg
大豆：277mg
杏仁：216mg
鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类，但它们也是很不错的补钙食物。这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。
虾的含钙量约为52mg/100g，虾皮991mg/100g；
鱼类的含钙量约为50-150mg/100g；
贝类含钙量通常高于200mg/100g。
除了补钙，你还需要…….
不过，有一点你一定得知道，即便是你补足了钙，也不一定能完全瘦下来或是骨骼健康。
想要减脂，你还需要搭配其他饮食，做到营养均衡饮食；还需要坚持运动，做到有氧运动和力量训练的结合。
想要骨骼健康，钙物质更好地吸收，也要注意其他微量元素的摄入：
注重镁的摄入量：可以增加钙物质的弹性，从而预防骨质疏松，而且镁还能帮助钙质溶解和吸收。食物来源：黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果。
保证维生素D足够：钙吸收，需要维生素D的帮助。获取充足的维生素D，最好的方式是晒太阳。食物来源：牡蛎、三文鱼、鸡蛋等。
最重要的：生活习惯也会消耗体内钙质，比如抽烟和喝酒。我们需要经常锻炼身体，以此有效维持机体钙平衡。
好啦～今天的营养元素知识就到这里啦，大家在日常生活中不要忽略钙元素的补充哟。
jss999.com相关知识
连吴亦凡都胖了？夏天减肥的5大巨坑！躲过的人都瘦了…
最近，吴亦凡因为长胖上了热搜。
小伙子也很诚实，
在节目中坦诚表示自己是胖了，
现在正在努力减肥，
并且分析了原因，
之前准备演唱会运动量很大，
可是后来又很忙，运动量少了，
没有时间锻炼，于是就胖了,
再加上自己年纪大了…
虽然觉得很不可思议，
但是看完对比照，不得不承认，
吴亦凡真的是肉眼可见的胖了……
脸圆了、头发长了、整个人都慈祥了…
回看以前的照片，
简直是大变样。
为什么长胖这么容易？
特别是在人人都想瘦的夏天，
减肥好像更是难上加难。
毕竟...网友们都说了：
“夏天的快乐源泉就是要吃辣卤味和奶茶”
“好想撸串子吃西瓜喝冰阔落”
“想要在夏天减肥是永远不可能的”
想在夏天减肥的你你你，
再不认清这5个夏天减肥的巨坑，
胖你没商量！
大热天运动
就不用热身了
热热的夏天，
还没有开始运动就已经觉得要出汗了。
所以，很多本来就懒得热身的宝宝们，
就觉得：
这样就不用热身了吧？
但是，其实，不论春夏秋冬，
热身都是必不可少的。
热身运动能大幅度降低运动损伤的几率，
提高身体机能的整体水平，
比如增加关节润滑程度，
提高体温、心率等，
让你的身体和心理都做好充分的准备。
如果你是去健身房运动，
可以用跑步机、椭圆机、自行车等来热身，
从低强度向中强度过渡。
如果你是在家运动，
也可以选择一些徒手的动作来热身。
这些动作没有具体的组数和次数限制，
终极目的只有一个：唤醒你的身体。
让肌肉血流增加，
改善肌肉黏滞性及活动范围，
提升肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性，
使肌肉更有弹性，更灵活，
有效预防肌肉撕裂，
减少肌肉酸痛以及受伤的机会。
80%减脂人群都没搞清、最被忽视的长胖元凶，知道的人都瘦了
一到夏天，
有些小伙伴就会变得没食欲，
吃啥都不香，也不想吃，
真是羡慕这种人呢！
不像我们，
一年四季食欲旺盛，感觉自己饿得贼快，
有时也怀疑自己的胃是不是无底洞。
不过说真，为什么老是觉得自己吃不饱，
刚刚吃完没过多久，肚子又饿得咕咕叫，
且慢！
有没想过，你觉得的饿真的是饿吗？
经过我们深入观察发现，
原来“饿”这种感觉，
有时真的会欺骗你。
来源：www.washingtonpost.com/resizer/
肚子咕咕叫就是饿？
如果问你什么才是饿，
可能你第一反应就是肚子打鼓。
但其实有可能你误会了这鼓声。
肚子咕噜咕噜的声音，
也叫胃鸣。
它是指胃部肌肉挤压里面的液体和空气，
发出的声音。
一般来说，饿的确是会咕咕叫。
但反过来，
咕咕叫不一定就是饿。
无论你有没吃，饿不饿，
胃里都会有液体和气体，
液体就是除了水还有胃部粘膜分泌的胃消化液，
气体就是我们呼吸带进身体的空气~
所以只要有它们，
胃里都会排空。
只要有收缩排空的动作，
都会发生咕咕叫。
只是有时候它的声音小到我们听不见。
总而言之，
咕噜咕噜叫不一定就是饿，
可能是正常的生理活动。
划重点
这里所讨论的咕咕声，
都是身体正常状态发出的声音，
也是最容易被人误以为饿的咕噜声。
因为过敏、吃了不该吃的东西、
肠胃有异样的小伙伴，
也是会发出咕咕声，
而且这叫声还有点不同。
来源：www.deviantart.com
你不是饿，
你是困了。
没错，如果你睡不好，
脑部与食欲相关的区域就会变得很活跃，
有可能让你睡得越少吃得越多。
瑞典乌普萨拉大学神经科学研究团曾做过实验，
12名正常体重的男生，
被分为睡眠充足和整夜不睡组，
通过影像扫描脑部发现，
他们对食物的反应程度极不相同，
缺觉组在看见食物时，
脑部右侧前扣带回皮质活动非常强烈，
而这个区域是影响你对食物的感受。
不仅影响你的食欲，
睡不够还会抑制你的能源消耗，
增加饥饿等级，
让你会觉得更易饿找吃的补充能源。
来源：deskgram.net
你不是饿，
你是渴了。
你饿的时候有可能是你身体渴了。
人们容易混淆这两种感觉，
是因为饿和渴的感觉在同一个区域里，
会发出一些共同信号，
例如脾气有点暴。
来源：sports.ettoday.net
如果你是突然感觉一阵饥饿，
那么先不要冲动去吃东西，
有可能就是你身体缺水，
因为真正的饥饿都是慢慢并且持续出现的，
所以下次你有这种感觉，
可以先喝杯水看看有没缓解。
来源：www.seattletimes.com
你不是饿，
而是压力大了。
每个人应对压力时反应都会不一样，
有的会觉得吃不下饭迅速消瘦，
有的会觉得很饿猛吃。
出现后者反应机制，
是因为压力影响了你的血糖。
BBC一个科普节目曾分析这种现象，
他们在利兹大学让一位医生接受压力测试，
他需要在电脑前迅速做一道算术题，
用2043不断减17，
因为可能会算错，所以有一定的压力，
错了的时候团队会让他把手放在一盆冷水里，
测量血糖水平。
结果发现，医生在外界施加压力下，
他的血糖水平需要3个小时才能恢复，
相当于平时无压力状态下的6倍时间。
如果你是面临着危险，
你的身体会将葡萄糖，
释放到血液里为肌肉供能，
一旦你不需要这些能量时，
胰岛素就会出来降血糖。
而血糖的大起大落会让你感到饥饿，
而且会让你很想吃富含碳水的食物。
所以仔细想想，
你是不是因为压力大就觉得饿？
即使不饿也想吃面包甜点奶茶？
如是这样，
有可能减压才是你需要做的。
没别的，你就是馋。
馋是我们常见原因，
所以也不要太责备自己。
加拿大卡尔加里大学博士哈维·温卡登，
曾就人们对食物的渴望做大量研究发现，
96%的女性和68%的男性犯过“嘴瘾”。
其实嘴馋可能是你的大脑机制有关。
美国食物心理学家佩尔莎，
通过功能性核磁共振造影观察到，
当你很想吃某种食物时，
大脑的海马区、脑岛和基底核三个区域就会活跃，
这三个区域都与记忆、奖赏和情绪有关，
而且我们讨厌的毒品上瘾，
也与这些区域相关。
也就是说，
之前你吃过一种很好吃的食物，
它带给了你快乐，
夜跑的好处:杜海涛都瘦了！你还在犹豫？
坚持夜跑暴瘦杜海涛都瘦了！你还在犹豫？
对于胖子来说哪个季节都不会是春天，什么衣服穿上身都一样，根本和帅不帅气不沾边，然而，像海涛这样名副其实的胖子也能瘦出霸道总裁的身材，成功甩肉进入男神圈。虽说还有网友调侃海涛瘦了眼睛还是看不见，但是更有网友立志：向你学习！
对于成功减肥晋级男神的海涛，目前最大的爱好便是跑步，他也曾的多次在微博中晒出与张亮等人夜跑的照片，也建立不跑步会死的微信群，以打卡的形式自我监督。可见功夫不负有心人啊，两个月来的夜跑也算是小有成就，肉感逐渐消失了，身体线条也慢慢出现，连网友都惊呼海涛瘦成都敏俊了！挥晒汗水，燃烧脂肪，慢跑算是一种低成本高收益的减肥运动，跑速自定，场地可以自由选择在空气较好的户外或者健身房，但要完善细节，减肥才能事半功倍。
人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升。
夜跑应该注意什么？
1、最好餐后1小时后进行
夜跑最好的时间是在晚餐一个小时后开始，通常是九点左右。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好的选择是有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。
2、要适度把握跑步时长
运动的时间最好是在30分钟到60分钟。过短，无法起到消耗脂肪的效果。过长，则会过度疲劳，影响睡眠，甚至第二天的工作。具体多长时间为宜，可以说是因人而异的。最好循序渐进，从30分钟开始，逐渐增长时间，直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。
3、夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸
运动过后不要大鱼大肉吃宵夜，这样只会让运动成果付诸东流。由于运动时出汗比较多，也产生了较多乳酸，这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外，还可以中和乳酸，让身体快速从疲劳中恢复过来。
4、不要选择布满绿化的沿江路作为夜跑路线
在市区的道路、沿江路等绿化较好的道路旁，经常有夜跑族酣畅奔跑。不过，主干道旁的人行道，不是好的跑道。因为马路边跑步，处于汽车尾气的包围中，可引发呼吸系统问题。以主干道的绿化水平，不足以过滤汽车尾气中的大小悬浮颗粒。
5、慢跑的正确知识
在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动，这也能减少运动伤害。运动量要循序渐进，开始可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑，加长距离，增加运动量。
6、注意做好保温工作
慢跑之前，穿着较少的衣服，但是运动中体温升高，运动过后体温会急剧下降，所以运动过后，给自己加衣服。尽量多的时间保持高体温。
海涛成功地减掉脂肪，但还没塑造出完美的线条，因此，第一步减脂完成后，他又该如何锻炼出你到万千少女的腹肌呢？为了增加肌肉量首选健美训练，健美训练的目的在于塑型，它对塑型的作用是其他运动项目所不能不能比拟的。
为了增加肌肉量，你应该比正常饮食要摄入更高的热量，同时要注意碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。并且根据每个人的体质不同，起步肌肉量不同、新陈代谢能力的不同，饮食配量情况也要因人而异。一般来说，健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。脂肪也是增肌的三大件之一，但是千万要注意，脂肪虽重要，但锻炼时别吃！
五个容易被忽略的二头肌锻炼秘诀
二头肌大家肯定不陌生了，和腹肌一样,也是最能够展示一个人力量的部位，同时也是手臂强壮与否的重要指标。下面小编总结了五个容易被忽略的二头肌锻炼秘诀，一起看看吧!
1、握距
在做杠铃弯举(直杠或者曲杠都行)时，随着重量的递增，逐渐增大握距。
比如第一组较小的重量，我们采用窄于肩宽的握距;在第二组采用同胯部宽;然后在第三组采用同肩宽握距;最后再继续增宽至宽于肩两拳握距完成两组。
2、坐姿弯举
当你做站姿全程弯举时你的重量被下半程肱二头肌的力学劣势限制，上半程却有着极大的力量潜力。
采用坐姿杠铃弯举，被证明可增加负重20%-30%，意味着更大的收缩组织要求。在你的常规弯举后两组，安排坐姿半程弯举。
3、上斜哑铃弯举
在做上斜哑铃弯举时，你二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态，整个动作中有更大的收缩潜力，以及被动不足状态下的收缩要求。
上斜哑铃弯举更好的刺激你的长头，而长头的饱满度对于手臂形态美观是起决定作用的。
4、锤式
多年来，健美运动员们都把锤式哑铃弯举放在二头训练的最后以辅助刺激前臂。但目前研究发现，在锤式弯举重，二头肌的长头有更大的肌电活性。当然这基于一定的动作规范——肘夹紧身体。
5、弹力绳
一方面，弹力绳提供可看见的线性阻力方向(绳的方向即使阻力方向)，这可以更好地针对性刺激二头不同的角落;另一方面，弹力绳的特性即是阻力随着拉长而增长——对于二头，在收缩的顶端要求你最大的肌肉收缩张力，也意味着调用更多的肌纤维。
好吃又低卡，景甜卡戴珊都追捧的它，竟是你吃胖10斤的真正元凶！
国人餐桌上总有那么几道菜，
是从小到大都吃不腻的。
如酸辣土豆丝、
红烧排骨，
当然最经典还得属
番茄炒鸡蛋了。
它香浓鲜美，酸甜可口，
俘获了无数国人的胃，
而这背后大功臣，
就是酸酸甜甜的番茄君啦。
说起番茄的美味，
连女神景甜见了都是这样的画风。
卡戴珊也是番茄的忠实拥趸。
虽然每天都能见到它，
但是很多人却对它充满疑惑：
比如番茄到底是水果还是蔬菜？
小番茄是基因变种吗？
所以，今天就带你扒扒番茄的那些事。
你真的了解番茄吗？
虽然国人喜欢吃番茄，
但番茄的原产地并不在中国。
它原产于秘鲁，又叫狼桃，
由于外表艳丽诱人，疑似有毒，
所以很长一段时间，
大家都只敢远观不敢吃。
直到十八世纪法国一位画家冒险一试，
才发现它可口又营养，
这才让它迅速广为传播。
而西红柿漂洋过海来到中国，
则是到了明代万历年间。
明代《群芳谱》中就有记载：
“蕃柿一名六月柿。茎似蒿，
高四五尺,叶似艾,花似榴，
一枝结五实，或三、四实，……草本也，
来自西番，故名。”
图片来源：pexels.com
西红柿在当时叫“番柿”，
因为长得酷似柿子而得名。
从中国传入日本后也称它为“唐柿”。
而中国人对于舶来品的称呼，
都习惯加“番”和“洋”字，
于是也被叫为“蕃茄”“洋柿”。
番茄的营养价值
低热量，高营养
西红柿中富含多种维生素和矿物质，
比如番茄红素、β-胡萝卜素、叶酸、
钾、维生素C、类黄酮和维生素E等。
其中最为称道的就是大名鼎鼎的番茄红素，
它的抗氧化性更是
达到维生素E的10倍之多。
但是，番茄的热量却非常低，
每100克热量不到20大卡。
不管是正菜还是零食，
都是减肥党的理想选择。
有利于心脏健康
番茄中的番茄红素，
能对抗自由基损伤，保护心脏健康，
并降低心脏病发作或中风的风险。
另外越来越多临床试验证明，
补充番茄红素有助于
降低低密度脂蛋白（坏的）胆固醇水平。
图片来源：pexels.com
保持皮肤健康
番茄还是维生素C的重要来源，
维生素C对于增强皮肤健康有重要作用，
值得注意的是，番茄中的维生素C
主要集中在番茄种子周围的凝胶状物质中。
所以在切番茄时，
要防止营养物质浪费。
另外，番茄营养的叶黄素也有利于皮肤健康。
有研究证明，
叶黄素对光线引起的皮肤损伤
或皮肤癌都有显著的保护作用，
尤其是在紫外线波长下。
关于番茄的N个迷思？
番茄到底是水果还是蔬菜？
这可是关于番茄的千古难题。
这个又能生吃又能做菜的玩意，
到底是蔬菜还是水果呢？
这取决于从什么角度看。
从植物学的角度看，
水果一般是由子房发育而来的果实，
里面含有种子。
而蔬菜泛指一株植物的不同部分。
而从烹饪的角度来说，
蔬菜指植物通常作为主菜而被食用的部分；
水果指植物多肉的部分，
通常作为甜点或单独食用，
其中有机酸和糖的含量高过蔬菜。
所以从植物学角度，番茄是水果。
而从烹饪角度看，番茄更算是蔬菜。
其实，这个千古难题，
不仅中国人拎不清，
老外也纠结了好久。
美国历史上著名的「尼克斯诉赫登案」，
就是关于进口的番茄到底是水果而是蔬菜，
按照美国当时的税法，
向美国进口水果是可以免关税的，
而进口蔬菜则需要缴纳10%的关税。
进口商认为，番茄应该被视为水果，
以避免征收较高的蔬菜关税。
法院最后裁定，番茄应根据其烹饪用途，
而不是水果的植物学分类，被归类为蔬菜。
图片来源：pexels.com
当然大家也不用过分纠结，
到底番茄是水果还是蔬菜，
生吃的时候就当水果啃，
做菜时就当做蔬菜吧。
小番茄是大番茄的基因变种？
经常听到年长者说，
不能吃小番茄，
小番茄是大番茄的“转基因品种”。
听到这，不由为可爱的小番茄喊冤！
这里的小番茄，就是圣女果，
起源于南美洲，
是野生的樱桃番茄进化而来，
以前人们把它当作花种植。
而实际上，现在普遍种植的西红柿，
才是由这些小西红柿驯化选育出来的。
所以，小西红柿是“原始”的西红柿，
那些大个头的西红柿，
健身时，我们经常听到“核心收紧”的声音，“核心收紧不要驼背塌腰”、“核心收紧不要撅屁股”……
核心收紧到底是个什么鬼？明明自己腹部已经收的前肚贴后背了，还怎么收紧呀？
如上，很多人将“核心收紧”理解为腹部收紧，将核心肌群和腹部肌群混为一谈。
核心肌群是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。
核心肌群的深层肌肉的作用是做等长收缩，来稳定躯干、避免脊椎受伤，分担局部核心肌肉的压力。
这也说明了为什么我们在很多运动中会出现下背痛，正是因为我们核心肌肉薄弱，不足以来稳定躯干分摊压力，从而出现下背部肌肉代偿与过度使用所产生劳损的情况。
而腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干旋转，并且作为躯干的抗旋转肌和抗侧屈肌。也就是说，核心肌群的主要目的是阻止运动而不是产生运动。
总之，核心肌群包含但不限于腹部肌群，收紧核心是为了让我们集中稳定身体，做好担任身体上半身和下半身传递链的工作，不只是收紧腹部那么简单。
而收紧核心的关键点除了找准肌群，更为重要的是需要强大稳定的核心来发挥作用。强有力的核心肌肉群，才能对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起到稳定和支持作用。
详细点来说，核心训练的作用有如下几点：
1
保证运动中身体姿势的正确
前面说过核心的收缩具有稳定身体的作用，其稳定的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量，保证四肢在运动中保持正确的姿势。
2
提高运动效率
核心肌群在动力链的力量传导上扮演承上启下的角色，让动力链高效。拥有强大的核心力量，起到力量传递的功能，链接上下肢的桥梁更稳定，传递效率就越高，更好的完成训练动作。
3
预防运动伤害
运动时尤其是爆发性运动，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，从而发挥深层肌群的稳定作用，避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。
4
避免代偿，放松紧张肌肉
核心训练可以增加核心肌群的灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，避免运动中因为核心力量薄弱而出现的肌肉代偿，降低运动效果。
所以，核心训练很重要，并不是我们以为的练腹肌练马甲线，而是为了获得功能正常的核心以支撑整个身体的正常运行。
正如文头所讲，我们经常将核心训练混为腹部训练，认为腹部训练的动作就能将核心训练到位。殊不知核心训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，而腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练。
一般的腹肌训练只是在训练肌肉，而不是具有功能性的核心训练。
所以，核心训练一定要找对方法，否则只能锻炼到表皮，不能真正做到锻炼核心的效果。以下，人马妞给出几个核心训练的训练方法，小伙伴可以尝试一下：
动作一：平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
每组做60秒，共3组
动作二：平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
动作三：平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
每组做30秒，共3组
动作四：鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
动作五：爬杠铃杆
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
动作六：爬行训练
目标锻炼部位：核心整体
每组做15-20次，共3组
这6个训练核心的高效动作，坚持下去一定可以增强你的核心力量，提高你的运动表现能力。
容易长胖的5个时期，90%的人都中招了
对多数人而言，一生都在和体重作斗争。但是我不得不说，在某些特殊时期，你真的更容易发胖。
美国健身学家告诫说，尽管人们大多在一生中体重都会有一定的增减，但以下五个“时期”特别容易发胖。
1、节食反复期
不少节食者在节食之后体重并不见下降，出于失望或沮丧，便又抛弃节食计划，并恢复原来的饮食习惯。如果节食像三天打鱼两天晒网一样，反而更会导致体重节节上升。鉴于此，节食减肥必须有耐心和恒心。
2、新婚期
统计显示，在新婚半年之内，不论是新娘还是新郎，其体重平均可增加3-5公斤。这是因为新人们往往感情缠绵，恋床和整天无所事事地“泡”在一起的时间大大增加了，而户外活动和体育活动的时间减少。此外，以往的生活节奏随小家庭的建立也可能被打破，小两口在开始他们的新生活时摄入的食品也过于丰富--所有这一切自然给发胖创造了有利条件。
3、职务晋升期
当您“高升”之时，免不了有人为您摆出盛宴。您在得意心态的支配下，食欲也会更加旺盛。此外，更高的职务也意味着您会面临较陌生的同事和下属，以及须负起更多的责任，这些都可能给您带来精神压力，而这种压力又往往会惊奇地催促您多喝酒、多吃零食!
4、哺乳期
产后的哺乳期其实是妇女最危险的发福时期，而且赘肉往往难看地集中在臀部和大腿。这是因为哺乳母亲一方面为照顾婴儿过于疲劳而停止了其他活动，另一方面摄入营养又往往过于丰富。要控制体形，应尽量减少高脂肪食物的摄入，在保证哺乳所需的营养外，还要多吃新鲜蔬菜和水果。
5、戒烟期
约占85%的戒烟者在成功戒烟后体重可上升5-7公斤之多，其中女性更为明显。虽说增加的体重大部是肌肉而非脂肪，专家们还是奉劝戒烟者克制吃零食的冲动，因为有规律的多餐可有效抑制饥饿感。
90%女生都错过的它，竟是练就好身材的不二之选！
运动了这么久，有一个动作，
也许你从来没做起来过。
尤其是对于女生来说，
想要标准完成它，更是难上加难。
它，就是俯卧撑。
之前在综艺节目中，
佟丽娅就因为做不了俯卧撑，
而让大家一起受罚。
吴昕节目中做俯卧撑，
更是被观众们称为老年瑜伽，
简直是用生命在做...然而，尽管难，
如果做得标准，
俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。
胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...
肌肉线条和好体态都到碗里来！
那么，这么好的一个动作，
为什么你就是做不起来？
为什么做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼？
今天就来扒一扒俯卧撑的那些事！
为什么俯卧撑那么难做？
为什么俯卧撑那么难做呢？
即便是男生，
也不能保证一口气能做二三十个。
因为，俯卧撑需要我们身体许多部分的参与，
它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量，
核心、臀部的稳定性等等等等...
说白了，
它就好像一个“移动版的平板支撑”，
所以，我们的核心，
也是起到了很大的作用的。
如何做起一个俯卧撑？
你有没有试着做俯卧撑，
然后突然发现自己根本做不了的经历？
其实很多人和你一样。
俯卧撑并不容易，
对于没有做过的人来说尤其如此。
我们可以将复杂的任务拆分，
像打怪升级一样逐个击破，
慢慢进阶，
最终掌握标准的俯卧撑。
第1步
直臂平板支撑
俯卧撑可以看成移动的平板支撑，
如果没法很好的保持身体的整体性，
俯卧撑不仅没法发挥它的优势，
反而会带来不必要的各种伤病。
你能保持60秒的标准直臂平板吗？
如果不能的话，
在开始正式练俯卧撑之前，
你可以每天都练习这个动作，
千万别小看了它。
动作要领：
1、核心持续紧张；
2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
3、肘关节微屈不要锁死超伸，让肌肉而不是骨骼承受重力；
4、重复练习，直到你可以标准的完成3组。
第2步
跪姿撑俯卧撑—下降阶段
（离心阶段）
如果你已经掌握了第1步的直臂平板，
那么就可以加入手臂的屈伸，
进阶到跪姿撑。
各位柔弱的女生请冷静，
知道有些小仙女跪着也撑不起来，
所以请注意，
第1步，只是趴下的过程，
唯一的要求就是尽量慢一点。
肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多，
所以，要相信自己！
动作要领：
1、动作一开始和第一步一样，只不过是跪着的；
2、保持小臂垂直于地面；
3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心、臀部收紧，头、肩、腰、膝盖在同一直线上；
4、直到无法支撑，啪叽一声趴在垫子上；
5、回到起始姿势并循环；
6、重复练习，直到你可以非常优雅的着陆，完成3组x10次。
第3步
跪姿俯卧撑-上升阶段
（向心阶段）
学会降落之后，
就可以开始练习起飞了。
动作要领：
1、保持第2步所有的姿势要点；
2、怎么下来的，就怎么上去；
3、不是即刻君偷懒，事实就是这么简单。
第4步
标准俯卧撑-下降阶段
（离心阶段）
学到这个阶段，
同学们，不要再跪着了，
可以试试标准俯卧撑了
，
不要怕，只是下降的阶段。
记得吗，
肌肉在下降时候的力量，
要比上升阶段大很多。
动作要领：
1、起始姿势为标准的直臂平板，就像第1步里一样；
2、保持小臂垂直于地面；
3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
4、直到无法支撑，又是啪叽一声，妥妥的趴在了地上；
5、爬起来，重新回到起始姿势并循环；
6、重复练习，直到你可以优雅的降落在垫子上，完成3组x10次。
第5步
标准的趴下→跪着撑起来
（第4步+第3步）
在标准地，优雅地趴下之后，
你会发现你还是撑不起标准的俯卧撑，
（如果你可以，恭喜你毕业了）
没毕业的同学请继续听讲，
这时候用第3步里的姿势，
跪着撑起来。
动作要领：
参考第3、4步的要领。
第6步
标准半程俯卧撑
这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑，
可以试试做半程俯卧撑，
趴下去一半就撑起来，
慢慢增加动作的幅度。
第7步
全程俯卧撑
恭喜你毕业了！
动作要领：
1、起始姿势为标准直臂平板；
2、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
不知道大家发现没有，
痴迷健身的大神们，
都能雷打不动的坚持训练。
但很多小白朋友，
却能找到无数不锻炼的理由。
比如今天太热了
（太冷了、太湿了、太闷了），
又或者今天心情不好，
当然其中出镜率最高的理由，
应该就是没时间了！
今天，就给大家介绍的这项运动，
既不费时，也不用去健身房，
它就是传说中的Tabata！
很多人对Tabata其实都有耳闻，
也曾听说过4分钟Tabata，
相当于1小时有氧的传说，
那么Tabata真有那么神奇吗？
4分钟Tabata=1小时有氧？
Tabata是日本的田畑泉（IzumiTabata）教授
1996年开发的一种高强间歇训练。
起初他为了研究短时间高强度运动
对运动员的影响，
于是与日本奥林匹克竞速滑冰队的
主教练IrisawaKoichi合作，
设计并进行这项训练。
这项实验选取两组20多岁的
业余男性运动员，
第一组在测力计上进行
中等强度的稳定训练，
大约为VO2MAX(最大摄氧量)值的70％，
也就是我们平时慢跑的强度。
第二组则进行间歇运动，
先用VO2MAX(最大摄氧量)值的170％
进行20秒冲刺跑，然后进行10秒的休息，
然后再继续进行20秒VO2MAX，
这个循环重复8次，
总时间为4分钟。
如果受试者无法维持速度要求，
则会被要求停止。
两组受试者都进行为期6周，
每周5次的运动。
也就是中等强度的参与者每周运动5小时，
而高强度的受试者只运动了20分钟。
最后的结果呢？
4分钟tabata训练对有氧性能的提升，
竟然与60分钟组几乎相同，
而且，Tabata组对受试者
无氧能力提升完胜中等强度组！
前者提高了28%，
而中等运动强度组，几乎没有变化。
由此看来，
4分钟的传说并非空穴来风。
Tabata=HIIT？
看了上面Tabata的运动间歇安排，
大家很自然会想起HIIT，
两者是一回事吗？
准确的说，Tabata可以算是HIIT的一种，
两者都能帮助燃脂，
提升心肺与肌耐力。
但与普通的高强间歇运动相比，
Tabata的训练与休息时间
往往更短，强度更大！
在上面的研究实验中，
tabata的总训练时长是4分钟，
训练强度达到最大耗氧量的170%。
而在一般的HIIT中，
训练1-2分钟，休息30秒-2分钟。
训练强度也会低很多。
Tabata的N个好处
帮助减脂
与其他高强间歇运动一样，
Tabata的减脂效果比
传统持续低速有氧减脂效果更好，
额外的减脂效果主要来自于
运动后过量氧耗（EPOC），
也就是训练强度越高，
训练结束后身体恢复到静息状态，
消耗的氧气量也就越多，
因此也会消耗更多热量。
保留肌肉
长时间低速有氧会不可避免
造成肌肉的流失，
这也是减脂小伙伴不想看到的，
而Tabata有效提升睾酮素水平，
能帮助最大限度保留肌肉。
动作简单，容易上手
Tabata中，大多是简单重复动作，
比如冲刺跑、单车，
不需要复杂的健身器材，
技巧性也不高，无需专门学习就能上手。
省时！省时！省时！
这应该是无数小伙伴种草的原因了。
整天抱怨没时间锻炼的，
这次真的没有借口了。
不要4小时！不要40分钟！
每次只要4分钟！
图片来源：pexels.com
即使是996的加班族，
每周也能挤出三四天，
完成4分钟运动吧。
所以Tabata非常适合
工（xi）作（huan）繁（tou）忙（lan）的宝宝。
20分钟Tabata，效果更好？
既然Tabata能在短短4分钟
就能达到那么好的效果，
那是不是做上20分钟，
甚至1小时的Tabata效果更好呢？
并不是！
Tabata最重要的因素，就是强度！
这里的4分钟时长是有原因的，
因为Tabata的动作强度很高，
（原研究中要达到170%最大耗氧量），
做4分钟差不多是身体能负荷的极限了，
如果你发现你还能继续做到8分钟，
那代表你的动作强度太低了。
所以与其想着增加时长，
请先增加动作强度吧。
其他注意事项
不适合纯小白和特殊人群
Tabata虽好，但并不适合所有人。
比如运动小白或体质较弱的人，
以及心血管疾病或有运动伤病的人群，
不建议尝试tabata训练。
注意热身
在开始正式运动前，需要充分热身。
建议先花3-5分钟，
做一些伸展的动作，避免造成运动损伤。
此外，在运动中的休息10秒，
也最好做类似原地踏步的动作，
而不是完全停下来，
才不会造成心脏太大负担。
图片来源：pexels.com
推荐运动
适合选做Tabata的运动，
必须能够快速达到极限强度，
又随时都能停下来，
所以冲刺跑、单车、划船、跳绳、
游泳都是非常理想的运动形式。
注意饮食
对于想减脂的小伙伴们，
虽然Tabata能在短时间内，
消耗大量能量，
但如果不做饮食控制，
同样是没有效果的。
只有适当的饮食控制，搭配运动，
才能达到最佳的减肥效果。
医生和教练常说的“清淡饮食”，90%的人都理解错了……
生病时，关于饮食医生总会说：“清淡饮食”，一说到减肥减脂，也总是离不开“清淡饮食”，教练总会告诉我们：“三分练七分吃”，饮食要注意。
为了践行他们的嘱咐，通常我们会将饮食特征自动调节为荤腥不吃、油盐不进，变成水煮青菜这样的“吃草”式饮食。这真的是医生或者教练要求的清淡饮食吗？
答案是：NO！
清淡饮食≠不吃肉≠只吃青菜，长期吃素不仅会造成身体营养失衡，还会给身体带来更大的健康隐患。
只吃青菜的危害
蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分，约占人体全部质量的18%。
禽、畜、鱼、蛋、奶等是主要的动物蛋白质来源，长期吃素会导致蛋白质摄入不足，使皮肤失去抵抗力，水分流失、变干，从而提早老化。同时，女性还会出现卵巢衰退等情况，导致月经紊乱、闭经、更年期提前等问题。
不是还有植物蛋白吗？那多吃点豆制品和谷类食物不就行了了吗？其实这也不是很合理，因为不同食物中的蛋白质，其氨基酸组成各不相同，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。
“三高”、脂肪肝找上门
蛋白质里有一种载脂蛋白，其主要来源是优质的动物蛋白，作用是将肝脏的脂质类物质转移出去。如果蛋白质摄入不足就会导致糖皮质类固醇分泌增多，大量游离脂肪沉淀在肝脏，从而引起脂肪肝。
同时，吃素的隐藏危机就是不由自主的增加碳水化合物的摄入，吃大量的精细粮食来增强饱腹感，升糖指数变高，如果不及时消耗还很容易转化成脂肪堆积体内，引起“三高”。
免疫力下降，日常便秘
蛋白质摄入不足还会导致免疫球蛋白减少，降低身体抵御外来风险侵袭的能力，增加感染流行性感冒和各种疾病的风险。
此外，没有油脂的摄入将会降低排便的功效，导致腹胀、便秘问题，大量毒素堆积体内，影响身体健康。
什么是真正清淡的饮食
医生和教练口中的清淡饮食只是建议不吃过于油腻、甜腻，以及味道过重的食物，避免“肥甘厚味”。
并不是我们所想象的不吃肉只吃素，而是在膳食平衡、营养合理的前提下，合理搭配日常膳食，口味偏于清淡的饮食方式，讲究食物的多样化，控制好蛋白质、脂肪、碳水化合物间的平衡。
可以用12个字给清淡饮食做一个总结：四少一多+正确的烹饪方式。“四少”指少糖、少油、少盐和少辛辣，“一多”指食物的多样化。
01
少糖
“世界卫生组织”曾在2015年发布成年人和儿童的“添加糖”摄入量推荐上限减半的征求意见稿，建议其低于总能量摄入的5%，成人每日摄糖量约为25克。
02
少油
不仅要少油还要吃好油，烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但摄入过多对肝脏和心血管都不好，易导致心脑血管、高血压、脂肪肝和肥胖等疾病。
营养专家研究表明，每天用油不要超过25克，就能达到人体的基本生理需要。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天食用油25至30克。
03
少盐
摄盐过多，代谢就会变得缓慢而失衡，导致脂肪的分解变得缓慢。英国伦敦大学的一项研究指出，每额外增加1克食盐量，肥胖风险会增加25%。
不仅如此，当我们摄取过多盐份，会使血容量增加，导致血压增高，加重心脏负担，容易患高血压及心力衰竭等疾病。
04
少辛辣
辛辣食物对人体消化道黏膜是一种机械性物理刺激，如果过强的反复刺激，消化道局部黏膜会发生病变，容易出现食管癌和胃癌。
05
一多
长期单一的、无变化的饮食方式只会导致营养失衡，引起免疫功能下降，器官功能受损。
我们要讲究食物的多样化，兼顾荤素搭配和粗细粮搭配，摄取到更多的维生素和膳食纤维，为身体提供更丰富的营养。
《中国居民膳食指南》中将食物多样化做出了详细的规定：每天食物种类不少于12种，而每个星期的食物种类不少于25种。
一日三餐我们可以早餐摄入4-5种食物，午餐摄入5-6种食物，晚餐4-5种食物。
选择正确的烹饪方式
烹饪方式大有学问，拥有56个民族的中国烹饪方式也是数不胜数：炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、熏、氽、炖、熬、煮、蒸、涮等等。
每一种都有其独特的味道，但如果想要清淡饮食，健康生活，蒸、煮、拌、炖等最大程度保留食物营养，最低刺激脾胃的烹饪方式才是最佳选择。
此外，美国纽约大学西奈山医学院的海伦·夫拉萨拉博士曾表示，“这些烹饪方法可以使我们活得更长。”
因为较高的温度较长时间地烹饪食物会使晚期糖化终产物量大大增加，从而增加其摄入，引发早老性痴呆、糖尿病和心脏病等大量疾病。
不管是为了健康还是为了减脂，从摄入的原材料、辅助材料以及烹饪方式等各方面调整，正确对待“清淡饮食”，不极端不过欲。
总紧张，多打球
生活中的种种压力，让很多人缺乏正常的心理调节。最新一期的美国《男性健康杂志》刊文称，美国俄勒冈大学研究指出，通过针对性的运动，可改善人的心理和精神状态。
爱紧张的人多打球。心理素质较差的人应该多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等。这些项目形式多变、紧张激烈，只有冷静沉着地应对才能取得优势。如果经常能够激烈的场合中接受考验，遇事就不会太紧张。
胆小的人多游泳。天生胆小，动辄害羞脸红的人，应该多参加游泳、滑冰、单双杠等项目。这些项目要求人们不断克服胆怯心理，经过一段时期的锻炼后，胆子就会变大。
爱猜忌的人多跳远。有的人对他人缺乏信任，这些人可以选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期参与有助人们走出多疑的思维模式。
好逞强的人宜长跑。遇事好逞强的人可以选择一些难度较大的运动项目，如马拉松。也可以找一些水平高于自己的对手下棋、打羽毛球，以提醒不能骄傲。
易急躁的人多下棋。易冲动急躁的人可以选择下象棋、打太极拳、长距离散步等项目。这类活动属于静态，不会带来情绪的波动，可以调节神经功能，增强自我控制能力。▲
腹肌怎么练都练不出来？因为你不！懂！它！
为什么总是练不出腹肌！
仰卧起坐，卷腹，平板支撑，这些腹肌训练你是否一直在做？可是坚持了很长时间为什么腹部还是没形状？
相信很多朋友都有这个腹肌小困惑
拥有凹凸有致的腹肌，马甲线，人鱼线是大多数健身爱好者追求的目标。而要如何练出腹肌，也一直都是热门话题！
也有许多读者私下询问类似腹肌的问题，所以这次我们就来讨论一下，究竟该如何看到明显的8块腹肌？
首先，我们要来认识一下腹部的肌肉。
基本上，腹部肌群除了我们想看到的八块肌（腹直肌）外，还有很多肌肉交错其中，像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。
这些肌肉的走向错综复杂，有些附着于各节肋骨上，有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。
腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。
腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉，俗称的八块肌（腹直肌）就在这里，中间由一种叫作白线（直条）与腱划（横列）的结缔组织，将腹直肌分为好几块。
腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们仍是稳定人体姿势的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。
由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌（腹直肌）及人鱼线（腹外斜肌）。
那为什么看不到？是因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹直肌及腹外斜肌很难出头透气。
所以，要让六块肌能被看到，就要朝两个面向去努力：
1.减少覆盖在上方的脂肪（减脂）
2.增加肌肉本身的量（增肌）
想要降低已形成的体脂肪，消耗热量是唯一解。（饮食当然也要控制，不然消耗之后却又生成更多，之前的都做白工了）
你可以透过有氧运动来达成这个目标，当然也可以靠重量训练来增加全身肌肉，肌肉量一旦提升，便能提高你的基础代谢率，让你就算不运动都能多消耗热量。
如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于16%），腹肌仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
但腹肌相比胸、背、腿等大肌群而言小很多，力量也较弱，所以肌肥大的训练并不容易。要想有显着的成长，建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作，来给予肌肉多方面刺激。
推荐阅读：明明白白练腹肌！
训练反思：八块腹肌真的重要吗？
做日复一日进行仰卧起坐或卷腹的时候，你有没有想过腹肌存在的主要功能是什么？
腹肌是核心肌肉重要的组成部分！我认为有没有（看不看得到）腹肌并不是很重要，因为核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的能力。肥大的腹肌充其量只是好看，功能性不一定高。
许多职业运动员会从全身性的训练动作做为菜单主轴，来增加核心肌群的功能，使得运动过程中，身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。
而且这些选手并不会刻意针对腹肌做孤立训练，因为这些全身性的训练动作，就已经能给身体相当大的负荷，消耗的热量比起其他动作高出许多，如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑！
所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬拉、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。
当然，不论是减脂还是增肌，其实都是相当费时的工程，所以在看到成果之前，能不能持之以恒的训练才是最困难的点。
如果全身性训练做腻了，你可以适当穿插一些针对腹部的动作当作提味；而独立腹肌的动作做久了，也别忘了安排一些全身性的重量训练，提高自己的运动效能！
