如果你正为上身的赘肉而发愁，那么这套运动就再适合你不过了。这套简单运动融合了瑜伽和普拉提的动作，可锻炼手臂、胸部、肩膀和后背，让你的上身迅速恢复完美曲线。
侧身美人鱼式
动作：
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。
3、呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，每个重复8～10次，然后换方向重新做。
前臂支撑式WwW.jSs999.cOM
动作：
1、右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。
2、提臀，使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。
推拉推起式
动作：
1、前倾式跪在垫子上，手掌与肩膀垂直，指尖在地板上，身体从头到膝盖成一条直线。
2、弯曲肘关节，曲臂，身体向下弯，胸部着地。这时在恢复初始动作时伸展手臂，坐在你的脚跟处，将手臂向前伸展。
3、回到初始位置。这个动作锻炼胸部，肩膀前方，三头肌。这套动作重复8～10次。
对角肩膀提升式
动作：
1、左右手各持3～5公斤重的哑铃，掌心相对，跪在地板上，脚背靠近地板。缩紧臀肌，挺胸，使肩膀放松。
2、将两臂举起，成对角线，与肩同高，掌心相对。
3、将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。
另外在运动前，需要10～12分钟的热身，转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行，每套动作中休息30秒钟。做完后，如果想增加难度，可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次，可单独做，也可作为一项“日常”的项目。
（以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。）精选阅读
轻松4招 解决上身肥胖
如果你正为上身的赘肉而发愁，那么这套运动就再适合你不过了。这套简单运动融合了瑜伽和普拉提的动作，可锻炼手臂、胸部、肩膀和后背，让你的上身迅速恢复完美曲线。
侧身美人鱼式
动作：
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。
3、呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，每个重复8～10次，然后换方向重新做。
前臂支撑式
动作：
1、右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。
2、提臀，使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。
推拉推起式
动作：
1、前倾式跪在垫子上，手掌与肩膀垂直，指尖在地板上，身体从头到膝盖成一条直线。
2、弯曲肘关节，曲臂，身体向下弯，胸部着地。这时在恢复初始动作时伸展手臂，坐在你的脚跟处，将手臂向前伸展。
3、回到初始位置。这个动作锻炼胸部，肩膀前方，三头肌。这套动作重复8～10次。
对角肩膀提升式
动作：
1、左右手各持3～5公斤重的哑铃，掌心相对，跪在地板上，脚背靠近地板。缩紧臀肌，挺胸，使肩膀放松。
2、将两臂举起，成对角线，与肩同高，掌心相对。
3、将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。
另外在运动前，需要10～12分钟的热身，转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行，每套动作中休息30秒钟。做完后，如果想增加难度，可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次，可单独做，也可作为一项“日常”的项目。
4式瑜伽 有效对抗久坐肥胖
一、下犬式
功效：预防腰背疼痛，增强脊柱活力，瘦腰收腹、增强肠胃功能，通便。
1.跪姿，双手撑地，眼睛平视前方
2.膝盖慢慢离地，双腿伸直，臀部往天花板方向翘起，使整个身体呈倒V状。
二、桥式
功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。
1.仰躺姿势，双腿弯曲并拢
2.慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间
三、眼镜蛇式
功效：扩胸、柔化脊椎，强化肾脏，平腹、缓解便秘情况，调节内分泌系统。
俯身姿势，双腿并拢伸直，脚背贴地，双手伸直撑地，头部稍微往上仰，眼睛平视前方。
四、板式
功效：紧实臀部线条，拉伸腿部肌肉群，有瘦腿之功效。
俯卧撑姿势，夹紧臀部，脚尖撑地，使整个身体保持紧绷状态，维持30秒。
专攻四肢肥胖的瑜伽动作
总念叨要减肥的MM听好了，不要因为自己手臂的肌肉松弛就认为自己肥胖！这种观点非常错误。很多女人都认为自己的手臂，尤其是上臂松松的，其实，这并不是肥胖，而是手臂肌肉缺少锻炼而已。
而不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。
其实，这些问题完全可以通过瑜伽伸展肌肉，使其得到彻底放松，从而打造线条均匀、型态优美的四肢。
打造玲珑玉臂
动作一：山式
山式：分散大臂区域的脂肪，拉伸大臂内侧的赘肉。
动作二：前伸展
前伸展：锻炼大臂的线条，同时整个身体的前侧都锻炼到位。
练就修长美腿
动作一：虎式
虎式：锻炼大腿后侧及臀部。
动作二：侧角伸展式
侧角伸展式：大腿外侧及腰部、肋骨的曲线都会更加完美。
两个瑜伽动作 让你告别上身肥胖
如果你正为上身的赘肉而发愁，那么这套运动就再适合你不过了。这套简单运动融合了瑜伽和普拉提的动作，可锻炼手臂、胸部、肩膀和后背，让你的上身迅速恢复完美曲线。
侧身美人鱼式
动作：
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。
3、呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，每个重复8～10次，然后换方向重新做。
前臂支撑式
动作：
1、右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。
2、提臀，使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。
5式瑜伽 彻底对抗久坐肥胖
下犬式
功效：预防腰背疼痛，增强脊柱活力，瘦腰收腹、增强肠胃功能，通便。
1.跪姿，双手撑地，眼睛平视前方
2.膝盖慢慢离地，双腿伸直，臀部往天花板方向翘起，使整个身体呈倒V状
桥式
功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。
1.仰躺姿势，双腿弯曲并拢
2.慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间
眼镜蛇式
功效：扩胸、柔化脊椎，强化肾脏，平腹、缓解便秘情况，调节内分泌系统。
俯身姿势，双腿并拢伸直，脚背贴地，双手伸直撑地，头部稍微往上仰，眼睛平视前方。
儿童式
功效：扩胸、美背、缓解支气管炎
1.跪坐姿，双手自然放在身体两侧
2.上身慢慢往前倾，直至额头贴地，胸部紧贴两腿
3.保持3-5个呼吸的时间
板式
功效：紧实臀部线条，拉伸腿部肌肉群，有瘦腿之功效。
俯卧撑姿势，夹紧臀部，脚尖撑地，使整个身体保持紧绷状态，维持30秒
>>> 填体重健康调查 赢大奖 10万礼品等你拿
白领瑜伽：4式增活力
现在修身养性受到都市人空前的珍视，古老的瑜伽在中国风行，学习瑜伽的场所越来越多，热爱它的人们终于可以和它亲密接触了。
瑜伽网友经典推荐：
OL大多长时间坐在桌前、电脑前工作，容易引起腰背疼痛，下面是一套适合OL们练习的瑜伽，可帮助OL们解除颈、肩、背不适，消除一天的疲劳。
1、脊柱扭动式
做法：
A、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。
B、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。
C、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。
提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。
益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。
2、眼镜蛇式
做法：
A、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。
B、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。
C、发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。
D、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。
E、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。
提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。
3、双腿背部伸展式
做法：
A、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。
B、调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。
C、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。
D、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。
益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。
4、仰卧放松功
做法：
A、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。
B、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。
益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。
修习瑜伽8项注意：
1、教练：选择教练很重要，要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练；
2、场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境；自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。
3、服装：轻薄透气、宽松舒适，便于各种肢体动作，赤脚练习。
4、空腹练功：结束后过三十分钟方可进食和洗澡。
5、精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。
6、不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急于求成，不要与人竞赛。
7、最好每天坚持（或每周5-6次）：每次至少20分钟，且定时进行。
8、饮食：遵循瑜伽饮食原则。
瑜伽二式免除下身肥胖烦恼
最近总是感觉下身沉重、没有力气，无论上班还是下班，能躺不坐、能坐不站……如果不出意外的话，我想，这就是身体要发胖的信号。为了避免可怕的下身脂肪堆积，也为了恢复肌体的活力，我将“抬腿式”和“挺身式”加入了每日的练习中，两天以后（真的只有两天！），感觉下身轻盈了许多，心情很不错！
练习一 抬腿式
1、仰卧，双臂置于身体两侧，自然呼吸。
2、呼气的同时，利用腹部力量抬起双腿，直至与上身成90度。
3、保持姿势，感觉将腹部气体全部排出后，边吸气边将双腿缓慢落下。
4、重复动作10-20次。
练习二 挺身式
1、仰卧，双臂置于身体两侧，双腿弯曲，双脚分开，脚跟尽量靠近臀部。
2、吸气，腹部向上挺起，臀部和肛门收紧。
3、吸气完成后，保持动作，屏息5秒，边呼气边将身体回落。
4、重复动作10-20次。
动作要点：这两个动作都是简单至极的动作，即使没学过瑜伽，有过健身经历的人也大都做过，不过，在瑜伽来讲，这两个动作重点在于呼吸的控制与意念的集中。“抬腿式”的呼气、吸气与平日的呼吸顺序有些不同，“挺身式”的屏息时间因人而异，不可勉强。前者意念集中于腹部，后者集中于臀部。
另外，挺身式还有排出宿便的功效。
