上身肥胖人群的减肥计划
上半身肥胖人群的特点:
即俗称的虎背熊腰型,上大下小,肩宽臂窄,上半身脂肪既集中又肥厚,手臂粗且有浮肉,骨架大。
首先我们要知道上半身肥胖的原因(如下):
造成上半身肥胖的原因有很多,主要有以下几种:
1、遗传:如果父母都胖,子女有70%肥胖机率,如果双亲之一肥胖,则子女有50%会肥胖机率,当然家里的饮食习惯也占很大影响力。
2、吃喝太多:甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。
3、运动不足:若饮食不变或饮食热量摄取过多,而运动不足,等于有多余热量去转变成脂肪储存,日积月累之后就愈来愈胖。
4、激素分泌不正常或药物的使用,如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等,或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。
综合以上所述,诱发上半身肥胖的主要原因:
多是由于脂肪堆积所致。
通过上面我们了解到
此型瘦身要点:
提高代谢率,加速排除体内废物、颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰,以使身材比较匀称。
那么训练计划应遵循如下:
其一:需要在有氧运动的基础上加大力量训练,以上肢的器械运动为主。
其二:在锻炼之前,先进行五分钟的热身。
其三 :初级训练者每个动作做1-3组,每组做10-12次,七到八周后可以每个动作增加到2-4组并增加重量。在每次锻炼时,组与组间隔休息不超过一分钟,并且做一些拉伸的动作,保持肌肉的柔韧性,避免肌肉拉伤。
其四:训练后要做放松,使肌肉得到快速恢复,有助于增长。
针对上半身肥胖练习的经典动作:
Tips:这套健身计划每周练习两次或者可进行部分日安排,最好是在工作日里面完成,每次练习间隔一到二天。(如果你安排的是部分日,可以每天进行不同部分练习)每次训练只需要1个小时,而在坚持三个月之后,你的精神状态肯定会有明显的变化。
点击查找相关动作
jss999.com小编推荐
肥胖新手健身减脂计划一周表
新手该怎么减脂,是有许多减脂方法的,而在减脂方法中,每个方法的减脂作用都是很好的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划,当然这么做对减脂是非常好的。那么,肥胖新手健身减脂计划一周表怎么样?下面就一起来看看健身减脂计划吧!
周一:练胸
俯卧撑:宽撑4*8 窄撑4*8。
负重深蹲:3*12。
哑铃飞鸟:平卧、上斜各4*8-10。
哑铃卧推:平卧、上斜各4*8-10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。
仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。
周二:练肩
坐姿推举:4*8-10。
侧平举:4*8-10。
俯身侧平举:4*8-10。
前平举:4*8-10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。
仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。
周四:练背
负重深蹲:3*12。
杠铃直立上拉:4*8-10。
双手划船:4*10。
单手划船:4*10。
哑铃硬拉:3*10。
哑铃耸肩:3*10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。
仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。
周五:练臂
俯卧撑:宽撑4*8,窄撑4*8。
站姿哑铃弯举:4*8-10。
坐姿单臂哑铃弯举:4*8-10。
仰姿反屈伸:4*8。
卧姿臂屈伸:3*8。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。
仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。
肥胖健身房减脂计划表一周版
对于肥胖的人来说要怎么减脂,是有很多减脂方法的,而在减脂方法中,有的方法可以在家减脂,有的方法可以在健身房减脂,同时有一些人还会去制定一些计划,当然这么做是很有利的。那么,肥胖健身房减脂计划表怎么样?下面就一起来了解一下减脂计划表吧!
第一天
胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;
上斜卧推练习,4组,12个/组;
坐姿夹胸,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。
第二天
坐姿下拉练习,4组,12个/组;
坐姿划船,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。
第三天
远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天
肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;
坐姿哑铃推举,4组,12个/组;
哑铃侧平举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第五天
站姿屈臂下压,4组,12个/组;
哑铃屈臂伸,4组,12个/组;
坐姿弯举,4组,12个/组;
哑铃弯举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第六天
深蹲练习,4组,12个/组;
倒蹬机练习,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第七天
去户外登山,放松一下。
左旋肉碱减肥计划
左旋肉碱减肥计划
注意:杂牌的左旋肉碱,由于生产不正规,搀和大量中药成分,副作用高,左旋肉碱纯度低。
左旋肉碱其实源于运动补剂品牌,国产品牌我们推荐如下:正品康比特左旋肉碱360粒+送50粒 - 蓝瓶康比特左旋300粒
一:MM轻强度减肥计划(适合大于标准体重15斤内的MM)
运动前吃3粒左旋肉碱,注意(不要是杂牌的左旋肉碱,要运动品牌的。)
瘦小肚子:
1。上下蹲100下,不仅瘦腰,腿,还有肚子
2。扭腰,倒8字,注意呼吸,一定是呼吸!!! 顺着呼吸,这样坚持做,放心不会反弹。
3.跳绳早上和晚上各500下,缠保鲜膜10分钟,不要太久,再狠点,放点贝罗,不要放太多,辣死你!!!(最狠也是最有效的!!!!)
瘦小腿:
1.每天早上和晚上 上下蹲立100下,可以减很多地方,小腿特别明显。前提是保持均匀呼吸。
2.做马步状,然后抖动大腿,你能坚持2分钟的话,我算你强。 你应该能 感觉到效果啦,呵呵。
3.每天泡脚然后从上而小按摩,揉搓。促进血液循环,还可以美容。
如果你是油性肌肤,还可以去油,很好的!!
4.每天早上拍大腿2侧,各100下。
二:中强度MM减肥计划如下(超过标准体重10斤以上适用)
①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水,两粒左旋肉碱。早餐是1杯酸奶+一个苹果。然后仰卧起坐50下,蹲起80下。
②上午。锻炼前补充两粒左旋肉碱,练习瑜伽40分钟,然后跳绳100下。运动后喝1杯茶。
③中午。午餐是1杯酸奶+一个苹果+半个馒头。然后踢腿80下,跳绳100下。
④下午。锻炼前补充两粒左旋肉碱,打乒乓球40分钟或者慢跑半个小时。仰卧起坐50下,运动后喝1杯茶。
⑤晚上。晚餐是1杯酸奶和1个水果,苹果或者番茄最好。然后跳40分钟街舞或者转呼啦圈半个小时,运动后喝1杯水,休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、椅子辅助。背手后撑50下、跳绳80下、后踢腿50下。这套运动主要锻炼的是大腿、臀部和手臂。
此计划的强度在于少摄入热量和每天都有空余时间,如果平时要上班,可以在下午下班之后有氧锻炼1个小时左右。饮食要参考上面的计划。
三:中等强度男士减肥计划(离标准体重20斤内的男士)
运动前吃3粒左旋肉碱,注意(不要是杂牌的左旋肉碱,要运动品牌的。)
1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。
2。热身后进行45分钟左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练。
3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉!
4。然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。
不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用ATM适体运动机,椭圆机,登台机,动感单车等方式进行有氧运动。
四:中强度纯减肥健身计划(适合超胖体重人士)
1、 每天早上慢跑至少三十分钟以上,人体脂肪在慢跑二十分钟后开始大量释放能量并分解。运动前补充3粒左旋肉碱。
2、 下午跑步7000米,时间在运动1小时以上。运动前补充3粒左旋肉碱。
3、 早晚牛奶取消,早饭要么喝粥、要么鸡蛋,两样不能一起吃。
4、 中午菜谱基本不变,但没有肥肉和猪油。吃饭只能半碗或一碗。
5、 晚上喝绿豆粥,如果睡觉之前饿,就吃1个苹果。要把饿当中一种享受。(秒杀脂肪的快感)
此计划适合在每天都有空余时间,如果平时要上班,可以在下午下班之后有氧锻炼1.5个小时左右。饮食要参考上面的计划。
注意:杂牌的左旋肉碱,由于生产不正规,搀和大量中药成分,副作用高,左旋肉碱纯度低。
左旋肉碱其实源于运动补剂品牌,国产品牌我们推荐如下:正品康比特左旋肉碱360粒+送50粒 - 蓝瓶康比特左旋300粒
男士减肥健身计划 教你如何减肥健身
怎么减肥健身,是有很多方法,而这些方法的减肥健身效果是不错的,同时还有些人还会制定减肥健身计划,不过很多人都不知道减肥健身计划,当然有不少人还是了解的。那么,男士减肥健身计划是怎么样的呢?教你如何减肥健身。下面就一起来看看吧!
第一天:
胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;
上斜卧推练习,4组,12个/组;
坐姿夹胸,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:跑步机,登山机
第二天:
坐姿下拉练习,4组,12个/组;
坐姿划船,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机
第三天:
远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天:
肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;
坐姿哑铃推举,4组,12个/组;
哑铃侧平举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第五天:
站姿屈臂下压,4组,12个/组;
哑铃屈臂伸,4组,12个/组;
坐姿弯举,4组,12个/组;
哑铃弯举,4组,12个/组;
有氧30分钟
第六天:
深蹲练习,4组,12个/组;
倒蹬机练习,4组,12个/组;
有氧30分钟
第七天:
去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。