上身肥胖人群减肥计划

发布时间 : 2020-09-09
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上身肥胖人群的减肥计划

上半身肥胖人群的特点:

即俗称的虎背熊腰型,上大下小,肩宽臂窄,上半身脂肪既集中又肥厚,手臂粗且有浮肉,骨架大。

首先我们要知道上半身肥胖的原因(如下):

造成上半身肥胖的原因有很多,主要有以下几种:

1、遗传:如果父母都胖,子女有70%肥胖机率,如果双亲之一肥胖,则子女有50%会肥胖机率,当然家里的饮食习惯也占很大影响力。

2、吃喝太多:甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。

3、运动不足:若饮食不变或饮食热量摄取过多,而运动不足,等于有多余热量去转变成脂肪储存,日积月累之后就愈来愈胖。

4、激素分泌不正常或药物的使用,如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等,或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。

综合以上所述,诱发上半身肥胖的主要原因:

多是由于脂肪堆积所致。

通过上面我们了解到

此型瘦身要点:

提高代谢率,加速排除体内废物、颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰,以使身材比较匀称。

那么训练计划应遵循如下:

其一:需要在有氧运动的基础上加大力量训练,以上肢的器械运动为主。

其二:在锻炼之前,先进行五分钟的热身。

其三 :初级训练者每个动作做1-3组,每组做10-12次,七到八周后可以每个动作增加到2-4组并增加重量。在每次锻炼时,组与组间隔休息不超过一分钟,并且做一些拉伸的动作,保持肌肉的柔韧性,避免肌肉拉伤。

其四:训练后要做放松,使肌肉得到快速恢复,有助于增长。

针对上半身肥胖练习的经典动作:

Tips:这套健身计划每周练习两次或者可进行部分日安排,最好是在工作日里面完成,每次练习间隔一到二天。(如果你安排的是部分日,可以每天进行不同部分练习)每次训练只需要1个小时,而在坚持三个月之后,你的精神状态肯定会有明显的变化。

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肥胖新手健身减脂计划一周表


新手该怎么减脂,是有许多减脂方法的,而在减脂方法中,每个方法的减脂作用都是很好的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划,当然这么做对减脂是非常好的。那么,肥胖新手健身减脂计划一周表怎么样?下面就一起来看看健身减脂计划吧!

周一:练胸

俯卧撑:宽撑4*8 窄撑4*8。

负重深蹲:3*12。

哑铃飞鸟:平卧、上斜各4*8-10。

哑铃卧推:平卧、上斜各4*8-10。

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。

仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。

周二:练肩

坐姿推举:4*8-10。

侧平举:4*8-10。

俯身侧平举:4*8-10。

前平举:4*8-10。

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。

仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。

周四:练背

负重深蹲:3*12。

杠铃直立上拉:4*8-10。

双手划船:4*10。

单手划船:4*10。

哑铃硬拉:3*10。

哑铃耸肩:3*10。

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。

仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。

周五:练臂

俯卧撑:宽撑4*8,窄撑4*8。

站姿哑铃弯举:4*8-10。

坐姿单臂哑铃弯举:4*8-10。

仰姿反屈伸:4*8。

卧姿臂屈伸:3*8。

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。

仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。

肥胖健身房减脂计划表一周版


对于肥胖的人来说要怎么减脂,是有很多减脂方法的,而在减脂方法中,有的方法可以在家减脂,有的方法可以在健身房减脂,同时有一些人还会去制定一些计划,当然这么做是很有利的。那么,肥胖健身房减脂计划表怎么样?下面就一起来了解一下减脂计划表吧!

第一天

胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;

上斜卧推练习,4组,12个/组;

坐姿夹胸,4组,12个/组;

有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。

第二天

坐姿下拉练习,4组,12个/组;

坐姿划船,4组,12个/组;

有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。

第三天

远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。

第四天

肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;

坐姿哑铃推举,4组,12个/组;

哑铃侧平举,4组,12个/组;

有氧30分钟。

第五天

站姿屈臂下压,4组,12个/组;

哑铃屈臂伸,4组,12个/组;

坐姿弯举,4组,12个/组;

哑铃弯举,4组,12个/组;

有氧30分钟。

第六天

深蹲练习,4组,12个/组;

倒蹬机练习,4组,12个/组;

有氧30分钟。

第七天

去户外登山,放松一下。

左旋肉碱减肥计划


左旋肉碱减肥计划

注意:杂牌的左旋肉碱,由于生产不正规,搀和大量中药成分,副作用高,左旋肉碱纯度低。

左旋肉碱其实源于运动补剂品牌,国产品牌我们推荐如下:正品康比特左旋肉碱360粒+送50粒 - 蓝瓶康比特左旋300粒

一:MM轻强度减肥计划(适合大于标准体重15斤内的MM)

运动前吃3粒左旋肉碱,注意(不要是杂牌的左旋肉碱,要运动品牌的。)

瘦小肚子:

1。上下蹲100下,不仅瘦腰,腿,还有肚子

2。扭腰,倒8字,注意呼吸,一定是呼吸!!! 顺着呼吸,这样坚持做,放心不会反弹。

3.跳绳早上和晚上各500下,缠保鲜膜10分钟,不要太久,再狠点,放点贝罗,不要放太多,辣死你!!!(最狠也是最有效的!!!!)

瘦小腿:

1.每天早上和晚上 上下蹲立100下,可以减很多地方,小腿特别明显。前提是保持均匀呼吸。

2.做马步状,然后抖动大腿,你能坚持2分钟的话,我算你强。 你应该能 感觉到效果啦,呵呵。

3.每天泡脚然后从上而小按摩,揉搓。促进血液循环,还可以美容。

如果你是油性肌肤,还可以去油,很好的!!

4.每天早上拍大腿2侧,各100下。

二:中强度MM减肥计划如下(超过标准体重10斤以上适用)

①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水,两粒左旋肉碱。早餐是1杯酸奶+一个苹果。然后仰卧起坐50下,蹲起80下。

②上午。锻炼前补充两粒左旋肉碱,练习瑜伽40分钟,然后跳绳100下。运动后喝1杯茶。

③中午。午餐是1杯酸奶+一个苹果+半个馒头。然后踢腿80下,跳绳100下。

④下午。锻炼前补充两粒左旋肉碱,打乒乓球40分钟或者慢跑半个小时。仰卧起坐50下,运动后喝1杯茶。

⑤晚上。晚餐是1杯酸奶和1个水果,苹果或者番茄最好。然后跳40分钟街舞或者转呼啦圈半个小时,运动后喝1杯水,休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、椅子辅助。背手后撑50下、跳绳80下、后踢腿50下。这套运动主要锻炼的是大腿、臀部和手臂。

此计划的强度在于少摄入热量和每天都有空余时间,如果平时要上班,可以在下午下班之后有氧锻炼1个小时左右。饮食要参考上面的计划。

三:中等强度男士减肥计划(离标准体重20斤内的男士)

运动前吃3粒左旋肉碱,注意(不要是杂牌的左旋肉碱,要运动品牌的。)

1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。

2。热身后进行45分钟左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练。

3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉!

4。然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。

不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用ATM适体运动机,椭圆机,登台机,动感单车等方式进行有氧运动。

四:中强度纯减肥健身计划(适合超胖体重人士)

1、 每天早上慢跑至少三十分钟以上,人体脂肪在慢跑二十分钟后开始大量释放能量并分解。运动前补充3粒左旋肉碱。

2、 下午跑步7000米,时间在运动1小时以上。运动前补充3粒左旋肉碱。

3、 早晚牛奶取消,早饭要么喝粥、要么鸡蛋,两样不能一起吃。

4、 中午菜谱基本不变,但没有肥肉和猪油。吃饭只能半碗或一碗。

5、 晚上喝绿豆粥,如果睡觉之前饿,就吃1个苹果。要把饿当中一种享受。(秒杀脂肪的快感)

此计划适合在每天都有空余时间,如果平时要上班,可以在下午下班之后有氧锻炼1.5个小时左右。饮食要参考上面的计划。

注意:杂牌的左旋肉碱,由于生产不正规,搀和大量中药成分,副作用高,左旋肉碱纯度低。

左旋肉碱其实源于运动补剂品牌,国产品牌我们推荐如下:正品康比特左旋肉碱360粒+送50粒 - 蓝瓶康比特左旋300粒

男士减肥健身计划 教你如何减肥健身


怎么减肥健身,是有很多方法,而这些方法的减肥健身效果是不错的,同时还有些人还会制定减肥健身计划,不过很多人都不知道减肥健身计划,当然有不少人还是了解的。那么,男士减肥健身计划是怎么样的呢?教你如何减肥健身。下面就一起来看看吧!

第一天:

胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;

上斜卧推练习,4组,12个/组;

坐姿夹胸,4组,12个/组;

有氧30分钟,比如:跑步机,登山机

第二天:

坐姿下拉练习,4组,12个/组;

坐姿划船,4组,12个/组;

有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机

第三天:

远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。

第四天:

肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;

坐姿哑铃推举,4组,12个/组;

哑铃侧平举,4组,12个/组;

有氧30分钟。

第五天:

站姿屈臂下压,4组,12个/组;

哑铃屈臂伸,4组,12个/组;

坐姿弯举,4组,12个/组;

哑铃弯举,4组,12个/组;

有氧30分钟

第六天:

深蹲练习,4组,12个/组;

倒蹬机练习,4组,12个/组;

有氧30分钟

第七天:

去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。