即使是简单的运动，如果不采用正确的锻炼方式，也会有受伤的风险，迫使你需要更多时间恢复，以至于难以达成健身目标。以下是在这些错误在锻炼时屡犯频发，现在就开始纠正它们，让你的训练走上正轨。
深蹲
绝大多数去健身房锻炼的人都没有采用正确的姿势来完成这个自重训练动作。它是一个复合锻炼动作，能靶向多个肌肉群。在做这个动作时，最常见的错误是撅屁股的同时又拱起后背，另一个错误是上半身向前倾斜，把身体重量移动到膝盖上。
正确的姿势是保持脊柱处于中立位置，不过度拱起下背部。一旦脊柱处于中立的位置，保持这个姿势的同时，向后坐去。同时，挺胸也有助于避免身体前倾，防止把身体重量移动到膝盖上。
跑步机
在跑步机上运动，应避免走得太快或把跑步机踏板的倾斜角度设置得过陡，否则就会影响姿势，给背部施加压力，同时也会降低锻炼效率。
相反，你应该采用较慢的速度或较低的倾斜度，这样你就能保持正确的姿势。
箭步蹲
如果你用错误的姿势来做箭步蹲，膝盖就会存在受伤的风险。最大的错误就是让前侧膝盖弯曲超过脚趾的位置。
你应该放低身体，让双膝弯曲呈直角，位于身体前方的那条小腿与地面垂直；保持后背挺直，身体不要前倾，否则背部会存在受伤风险。
俯卧撑
做俯卧撑的姿势不对，下背部和肩部就会有受伤风险。俯卧撑常见的错误包括核心肌肉群松弛下垂、双手放置的位置错误、臀部肌肉没参与运动、双膝弯曲和双脚分得过远。
正确的姿势要求双手向前，位于肩膀正下方；双腿和双脚并拢，激活核心肌肉群、臀肌和背部参与运动；身体放低，挤压肩胛骨；调动核心肌肉群、臀肌和大腿内侧肌肉的力量，把身体推回到初始位置。
仰卧起坐
这个锻炼的错误姿势会让下背部和颈部存在受伤的风险。把下巴向胸部的方向卷起，或是拉动颈部，会造成拉伤，而拱起后背会对下背部施加过多的压力。
做仰卧起坐的最佳方法是仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双手放于耳后，确保不要向前拉头部或脖子，保持背部挺直。
卷腹
做卷腹时最大的问题就是人们把脖子向胸部的方向卷起，这就对颈部施加了额外的压力，存在受伤风险。
为了正确地做这个动作，想象下巴与胸部之间有一个网球，以防止下颌贴近胸部；慢慢抬起身体，肩部离开地面不超过8厘米的距离。然后慢慢放低身体，下巴与头部处于相同的位置。
肱二头肌弯举
弯举做得不正确会造成肘部受伤。这个锻炼动作最常见的问题是身体摇摆不定，肘部向外张开，或是把哑铃举过了肩膀的位置。
要想正确地完成肱二头肌弯举，双肘应当紧贴在身体两侧；保持臀部固定不动，这样身体就不会前后摇摆；不要用哑铃去触碰肩膀。
硬拉
硬拉是另外一个非常棒的复合锻炼动作，做得正确，增肌省时高效；做得不正确，就会产生一系列的问题。健身爱好者在做硬拉时经常犯的错误包括过度向前倾斜和脊柱呈圆形，这会导致背部受伤。
要想正确完成硬拉，把肩膀向后拉，脚后跟用力蹬踏地面。这样做有助于避免身体前倾，同时也使脖子与脊柱在一条直线上。双眼目视正前方，保持后背挺直。
肱三头肌臂屈伸
这个锻炼动作的错误姿势会造成肩部受伤。最常见的问题是身体向前倾，肩膀向耳朵的方向耸起，或者肘部向外张开。
正确的姿势是双肘靠近体侧，动作起落期间保持后背笔直。头部与脊柱对齐，双眼目视前方。
过头推举
过头推举动作做的不正确会造成肩部受伤。它最常见的错误包括拱起后背、向后倾斜身体的重量和扯紧脖子。为正确完全过头推举，你应当站直身体，双肩放松；保持后背挺直，双眼目视前方，从耳朵的高度笔直地向上推起重物。
背阔肌下拉
这个锻炼动作最大的问题是下拉过程中把横杆拉向头后，这会使头部向前倾斜，并给颈部施加不必要的压力，造成受伤。另一个问题是下拉过程中拱起了后背。
后一个问题可以通过使用比较轻的重量得以纠正。为了避免把横杆拉向头后，臀部稍微向后倾斜，肩膀向下放松。
划船机
划船机是一种非常棒的全身性有氧锻炼器械，但必须用正确的姿势来完成锻炼。常见的错误包括后背呈圆形，这就给肩部和背部施加了压力，增加受伤风险。
每一次划船都应该是完整的身体运动。你应当用双脚踩住踏板，绷紧核心肌肉群，身体坐直，肩部向下放松，然后向后拉。如果你无法在不隆起后背的情况下完成划船锻炼，那就降低阻力水平，直到能用正确的姿势完成动作。
负重量
运动生理学家建议健身爱好者从比较轻的重量开始，直到你能用完美的姿势完成动作。只有到那时，你才能采用更沉的重量。
与用错误的姿势举起沉重的分量相比，用正确的姿势举起较轻的分量，后一种方法的受伤风险低，锻炼效果更佳。
速度
不论你每种动作打算做多少次，它们都应该以大致相同的速度完成，慢慢来，稳扎稳打。做得太快，姿势容易变形，也降低了锻炼效率。缓慢而均匀的速度能让你专注于姿势的正确性，防止利用惯性来完成动作，从而巩固力量训练的效果。
平板支撑
与俯卧撑一样，平板支撑式也面临着锻炼者没有正确调动核心肌肉群的相似错误。运动生理学家建议人们从最基础的动作做起。
在刚开始做平板支撑时，用足尖点地，或是将一条腿抬高90度；吸气，保持这个姿势1秒钟，把这条腿放低至地面，呼气；每条腿重复做10次。专注于缓慢的呼吸和缓慢的运动，保证核心肌肉群参与运动。在掌握了基础动作之后，再进阶到传统的平板支撑。
固定自行车
正确设置固定自行车的位置是增加这种锻炼有效性而又不受伤的关键。当你站在固定自行车旁边的时候，车座的位置应该与臀部持平。一旦坐下，腿应当在膝盖的位置有一个轻微的弯曲角度；脚踏板踏到最底时，双腿应当能够完全伸直。
把手的位置应当略低于车座。在骑行过程中，应当让核心肌肉群参与运动，后背保持挺直，这样才能防止背部受伤。
呼吸
无论你做什么锻炼，掌握正确的呼吸技巧很重要。许多人在举重物时想屏住呼吸，或是呼吸短浅。这两种呼吸方法都是错误的，而且会让你头昏眼花。令人不安的是，举重物呼吸方法不正确会导致血压波动、动脉瘤和心脏问题。
正确的呼吸技巧要求举起重物时吸气，放低重物时呼气；这条原则适合每一种力量训练。如果你不能保持这种呼吸节奏，就要减轻重物的分量，直到你能正确的呼吸。
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如何停止打鼾？
一个人打鼾，全家人都睡不安稳。本文教你如何采取措施来治疗打鼾的毛病。
1.远离能够加剧打鼾的东西：睡前不要摄入酒精、安眠药、咖啡，以及高脂肪高能量的食物。
有些药物也会导致打鼾。如果你经常服用某种药物，可以咨询医生，是否可以更换别的药物。
酒精、安眠药以及其他镇静剂会使喉咙肌肉放松，使气管变得狭窄。暴饮暴食高脂肪高能量的食物会给横膈膜产生压力，从而使气管受到了挤压。
2.检查是否有鼻塞。
比如你的鼻塞导致打鼾的话，服用解充血剂或者抗组胺剂。但是这种药物对身体有害，不能长期服用。
用薄荷漱口液漱口，冲散喉咙处的黏液。如果你的打鼾只是因为感冒或者过敏造成的短暂性打鼾，这个方法特别管用。
经常换洗床单和枕巾，可以缓解鼻塞，减少卧室过敏源。卧室要保持整洁，用吸尘器吸尘，窗帘也要经常清洗。
3.锻炼跟打鼾相关的身体组织，使其更健康。
将舌头伸出来，越远越好。然后放松。重复10次；
将舌头再次伸出来，让舌尖试着去触到下巴，保持不动。然后让舌尖试着去触到鼻子。重复10次。
张开嘴大笑。笑得越开越好。保持大笑的表情10秒钟，然后放松。每天多重复这个动作。
大声唱啦啦啦啦。每一声啦要拉长3秒钟。重复5此。然后，唱卡卡卡卡卡，接着唱嘛嘛嘛嘛嘛。这样可以锻炼喉咙的肌肉，防止肌肉放松时阻塞气管。
4.如果你习惯躺着睡觉，那么要用比较高的枕头，必要时可以用双层枕头。或者，你也可以将床头垫高一点。
肌肉线条不明显别瞎练 如何增加胸肌线条?
想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂
够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要塬因就是本身的肌肉量少，围度(size)细，这样就很难有漂亮的线条。
较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键!
光有大胸肌也是不够的，如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的，不过体脂再低如果胸部肌肉体积不大也是看不到明显的线条。
如何增加胸肌线条?
1.训练以推举(Press)为主
很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多，其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实。
如果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行。
2.利用超级组
三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在叁头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然后立即进行单关节的飞鸟动作，
例子：
a.哑铃卧推X8RM
b.哑铃飞鸟X12RM
由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。
3.重视上胸训练
上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位。
另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。
减脂建议：
如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例。
练腹肌什么时候好呢
腹肌的练习，不仅应该要掌握科学的动作要领，在时间的把握上面也要注意。只有在正确的时间去练习腹肌，才能够有好的效果。那么，练腹肌什么时候好呢？哪个时间段进行腹肌的练习，才能练出好看的腹肌呢？下面便一起来了解一下吧，看看练腹肌的最佳时间段是什么时候吧。
早晨进行锻炼要注意的是最好能够将时间安排在太阳出来前后，那时候能够促进身体吸入更多的氧气。因为要锻炼腹肌不是只做单一的集中刺激腹部肌肉的运动就可以的，其他的辅助运动也不可少。早上进行一些有氧运动和吐纳训练，既能帮助沉睡了一晚的身体迅速恢复状态还能降低血糖。
下午两点左右，人体已经经历了午饭时间且已经有了足够的时间让身体对吃进去大便东西进行消化吸收。这个时候锻炼腹肌效果也是很好的。你不妨选择一些强度大一点的对腹部肌肉进行几种锻炼的远动，因为这个时间点人的肌肉速度、力量和耐力都比较好，能够很好地起到锻炼效果。
傍晚进行腹肌锻炼首先是符合现代人生活作息的，其次就是人体在傍晚时分，身体的各方面的状态都处于极优的状态下，对腹部肌肉进行集中的发展训练能够起到有效的促进作用。傍晚进行训练，还有一个好处就是能够让疲累了一天的身体在运动中得到放松，让紧张了一天的神经在运动中得到舒缓。
中午12点到14点和晚上21点之后是不适宜锻炼腹肌的，因为就算你进行锻炼，效果也是不好的，白流汗的事我们要尽量避免。中午进行锻炼不仅不能练出腹肌还可能导致肠胃出现问题，吃下去的午餐没办法很好的消化对于身体来说伤害是巨大的，而且中午进行强度训练，身体太累影响下午的正常工作。而晚上21点之后进行腹肌的锻炼运动很容易影响睡眠质量。
以上便是关于练腹肌什么时候好的介绍。在练腹肌的时候，在饮食方面也要注意。平时应该尽量避免食用高热量及油腻的食物。这些食物在人体内不容易消化，很可能会堆积成脂肪，影响到腹肌的练习，对健康也是有一定危害的，需要注意。
瘦身瑜伽什么时候练？
我们现在的女性朋友都是非常爱美的，不管是老的还是年轻的就连我们刚上幼儿园的小朋友都是特别爱美的，所以我们女性朋友无法接受自己拥有不好的身材，一旦发现自己胖了就立马减肥，平时我们还会做一些瑜伽来保持我们的身材，瑜伽是我们女性朋友特别喜欢的一种运动因为它不仅可以减肥还有助于提升我们的气质。
瘦腰减肥瑜伽怎么练
俯卧，双脚并拢，腿部伸直撑地，双手置于大腿面下方，下巴着地，背部打直。
慢慢抬起右脚离地，并保持右腿伸直，右脚面绷直。
放低右脚，同时抬起左脚，双脚并拢架空，重复多次。
眼镜蛇式瘦腰瑜伽教程
俯卧，腹部着地，腿部撑直，双手手掌撑在胸部两侧的地板上，下巴着地，手肘指向天花板。
慢慢抬起身体离地，肩膀向上提起，头部微微后仰，手肘稍微弯曲。
弓式瘦腰瑜伽教程
俯卧，腹部着地，双脚分开与臀部同宽，双臂撑直，双手握住脚面，抬起肩膀离地。
继续分开双脚比臀部宽，继续抬高大腿面离地，胸部也抬高离地。
并拢双脚，微微放低大腿，同时抬起腹部离地。
简单的3式瘦腰瑜伽教程，通过专门的瘦腰动作对其进行锻炼，促进肠胃蠕动，同时还能能让身体脂肪处的赘肉得到锻炼，充分燃烧腹部赘肉的热量。因为瑜伽属于运动减肥方法，所以与其他的减肥方法相比，见效还是比较慢的，所以只有长期坚持才会有明显的效果。
减肥瑜伽误区：动作难度越高越好
在不少人心目中，瑜伽练习动作越难越好。向高难度挑战，是很多人练习瑜伽的最终目标。练习瑜伽有很多体位法，其中一些对于很多人就难以做到。由于每个人的身体基础不同，如果没有锻炼的过程，一下子 想要做到很难。而且会对身体造成伤害。一般来说，高难度的体位对身体各方面的要求都很高，往往需要长时间的伸展，或者支撑，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，容易导致肌腱受伤，还会使关节变得不稳定。
现在我们可以看到瑜伽馆越来越多而且生意都是特别的好，这是因为我们的女性朋友不仅仅开始关注自己的长相并且开始关注我们自己的气质，气质好了整个人好起来会美丽很多。
何时吃甜食效果最佳
营养学家说，上午十时左右，和下午四时左右是食用甜品的最佳时间。此时间段适当品尝一点甜食，可以消除疲劳、调整心情、减轻压力。
但只能是“点”到为止，不可多食。
血压过低有不少人都有过这样的遭遇。接近中午时，突然会觉得头昏，手脚冰凉，连说话的力气也没有了。这时有经验的人会提醒你，去吃点东西最好是甜食，头昏的情况一般都会好转。这是因为血压过低，寒冷时尤其会出现这种现象。
血糖过低由于过分控制糖分摄取，而出现低血糖导致的休克症状时，饮糖水或其他甜性饮料，可使患者度过危机。
医生总会提醒那些糖尿病患者，平日应经常测血糖和尿糖，出门时还要带块巧克力或糖块。如果在马路上出现头晕、无力等症状，可先吃块糖。
运动前人体在运动过程中付出大量体能，而运动前又不宜饱餐，这时，适量吃些甜食可满足人体运动时所需的能量供应。
头晕恶心时这时饮糖分高的水，可提高血糖增强抗病能力。
呕吐或腹泻时这时病人肠胃功能紊乱，有脱水症状，如喝一些盐糖水，有利于肠胃功能的恢复。
过于疲劳和饥饿时这时体内热能失去过多，人体虚弱，吃些甜食，其中糖可比一般食物更快地被血液吸收，迅速补充体能。
什么时候练肌肉好呢？
在现实生活中，有很多的人都在为改变自己的身材而不断的努力着。要想拥有发达的肌肉，彰显出自己的强壮美和男性魅力，自然是需要通过运动锻炼来实现的。然而并不是一天当中什么时候锻炼都能取得好的效果，把握最佳的锻炼时机还是很重要的，那么什么时候练肌肉好呢？
美国航空和宇航局的科学架们证实：停止锻炼的肌肉，退化进度之快，令人吃惊。一个人如果三天不锻炼.他的肌肉的最大力量将会消失1/3;已经锻炼的肌肉，必须在48-72小时再次锻炼，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是说，促使人体代谢的良好影响，最多只能维持2-3天，如超过，人体机能就会大大降低。由此可见，每周锻炼3-4次，每次锻炼30-60分钟就能达到目的。
苏联生理学家对18—28岁的举重运动员纵跳时的腿部力量和卧推重物时的臂力变化测定证明：肌肉力量在一天任何时间均有变化，但肌肉收缩力量的高峰却出现在11一14点和19-21点。上肢力量变化为10%，下肢力量变化为30%。国外还有许多科学家揭示，人体机能在一昼夜的变化是非常大的，每天8-12点和14-17点，肌肉的速度、力量和耐力相对处于最佳状态; 3-5点和12-14点，肌肉的速度、力量和耐力则相对处于最低状态。
由此可见，将锻炼时间安排在肌肉的机能状态处于最佳时进行，将会收到事半功倍的效果。青少儿可将锻炼时间安排在下午课外活动时间，即下午4—5点进行。这时肌肉的机能处于最佳状态，有助于提高肌肉的负荷能力和运动能力，又能使智力中枢抑制，运动中枢兴奋，达到积极性休息的目的。
相信大家从上文的介绍中，对什么时候练肌肉好也都很清楚了。肌肉锻炼出了对时间有限定外，对年龄的限定也是不可忽视的。一般来说未成年的孩子或青少年，最好是不要在锻炼肌肉方面有太大的强度的，这样很容易影响到身体的发育和成长。
女人运动，60岁也不晚
据最新一期的美国《药物与人》杂志报道，一项针对女性所做的研究显示，在运动这个问题上，“亡羊补牢，为时未晚”这句话仍是至理名言。
美国疾控中心(CDC)流行病学家、这项研究的负责专家爱德华·格雷戈博士说：“女性可以晚些参加体育运动，却能同样得到令人惊喜的回报。”研究人员对9500名女性进行了长达12年的跟踪调查，这些受试者年龄最小的也有66岁。起初，爱德华博士和同事们对这些人的运动水平进行了摸底，6年后再次对她们的运动水平进行统计。数年后，研究人员对她们死亡和患病的几率进行了跟踪记录。结果发现：以前很少锻炼甚至从不锻炼的女性，后来每天步行1.6公里后，患癌症和其他疾病的危险性几乎减少了五成，患心脏病的风险也下降了1/3以上。事实上，她们从运动中得到的健康保护，差不多和调查前一直积极运动而且坚持不懈的女性一样多。
来自美国匹兹堡大学、参与此调查的简·考雷博士指出，长期久坐或一周只步行两三公里的老年女性，将运动水平提高到每周步行13公里左右后，生活质量有了非常显著的改善。▲
史上最全肌肉训练图解，告别瞎练从此健身不求人！
我见过很多人趁着夏季来临，兴致冲冲的跑向健身房办起了健身卡，想赶在夏季结束前虐出一副好身材。手中怀揣着一张健身卡，脑海里满是自己几个月后一身肌肉的样子，却望着满健身房的器械迷茫了！
最近，有位INS博主就针对这些小伙伴，出了一组肌肉训练图解，他的名字叫：WeightTrainingGuide
.
更准确的来说它是一本健身书籍的官宣账号，因为最近无私的分享肌肉训练内容，而且内容简单易懂，吸引到了大量的粉丝，话不多说直接上图
胸部肌肉
龙门架夹胸
下斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
跪姿俯卧撑
负重俯卧撑
单臂哑铃反握卧推
哑铃片胸推
悍马机推胸
蝴蝶机夹胸
下斜杠铃卧推
背部肌肉
T杠划船
器械划船
杠铃划船
单臂绳索划船
单臂绳索下拉
辅助引体向上
宽握下拉
腹部肌肉
转体卷腹
器械卷腹
侧卧腹部屈伸
悬垂转体
侧平板髋部伸展
负重举腿
健腹轮
反向卷腹
坐姿转体
腿部肌肉
负重提踵
保加利亚箭步蹲
站姿提踵
哑铃前倾弓步
宽距深蹲
杠铃侧弓步
直腿硬拉
杰佛逊深蹲
哑铃深蹲
手臂肌肉
俯卧杠铃反举
牧师椅弯举
哑铃颈后臂屈伸
登上反屈伸
EZ杠腕弯举
哑铃腕弯举
仰卧三头屈伸
跪姿钻石俯卧撑
过顶绳索三头屈伸
窄距杠铃卧推
肩部肌肉
杠铃肩上推举
坐姿前平举
俯卧哑铃飞鸟
杠铃颈后推举
坐姿哑铃交替前举
哑铃侧平举
臀部肌肉
直腿绳索髋屈伸
单脚负重臀桥
绳索髋关节伸展
史密斯后蹬腿
壶铃摆荡
跪姿后蹬腿
跪姿髋伸展
徒手臀桥
斜方肌
哑铃耸肩
杠铃耸肩
一组很详细的肌肉训练图解希望能帮助到迷茫的你们
这就告诉你，何时拉伸才是王道！
很多运动员在比赛之前都会进行拉伸，许多跑者和健身爱好者则喜欢在运动之后进行拉伸。为啥我锻炼之后肌肉痛？锻炼之后当然会肌肉痛，你的肌肉在刚运动完之后，容易抱团，排出的酸性物质释放较慢。运动完之后要及时舒展你的肌肉纤维，应该在运动前还是运动后进行拉伸呢？让我们看看美国知名健身专家杰伊·布拉尼克（Jay Blahnik）先生是怎么看待这个问题的吧！
多年以来，专家一直建议进行拉伸运动后再做锻炼、活动或者体育运动。他们认为事先进行拉伸运动可降低受伤的风险，并使身体做好进行剧烈运动的准备。事实上，如果人们根本没有进行拉伸的话，那么前期活动通常是人们进行拉伸运动的唯一时间。几乎所有的拉伸运动都是静态被动拉伸运动。
静态拉伸和动态拉伸的区别
近年来，人们已经意识到，活动前期或许不是进行拉伸运动的最佳时间。让许多人感到意外的是，有研究表明，在锻炼之前进行拉伸运动的人们比不进行拉伸运动的人们甚至可能更容易受到伤害，尤其是主要进行静态被动拉伸运动时更是如此。
许多运动员因此在其自身肌肉的软组织已变暖且十分柔韧之时，就会很少进行前期活动和更多后续活动的拉伸运动。此外，瑜伽和普拉提等活动越来越受欢迎。许多人现在会将拉伸运动作为其锻炼计划的优先事项，而不是一项辅助运动。
人们对于拉伸运动的这种时间和方式上的转变非常有意义。与其他所有的锻炼一样，拉伸运动旨在对需要带来适应性改善的身体部位产生生理刺激。但是，如果没有按照一定的顺序或者没有在适当的时机进行锻炼，效果可能就会混乱无章。例如，跑步者在其跑步时会对自己的心脏和腿部肌肉带来压力。
通过适当的休息，身体就可以从跑步中恢复过来，心脏和腿部也会变得越来越强壮，久而久之，跑步者也会变得更加健康。然而，如果跑步者试图在经过剧烈的跑步之后立即进行最大负荷举重的话，他（或者她）的身体与其跑步后等待了数小时相比就很可能在举重后不会有多大效果。当然，还有，如果跑步者有规律地停止跑步，然后再像以前那样重新开始跑步，那么跑步在其身体适应之前就再次变得具有挑战性。
这一原理同样适用于拉伸运动。进行拉伸时，通常会对软组织造成一定没有害处的微小损伤，这些损伤最终会自行修复，而且随着时间的推移会带来更大的柔韧性。即使拉伸运动并没有疼痛感（不应该有），或者是感觉良好（最好的一种拉伸），仍然会对躯体产生身体压力，从而拉长所拉伸的肌肉。不过，在进行拉伸运动之后的那一瞬间，软组织与拉伸运动前相比不会那么反应灵敏。这就使得肌肉更难以产生锻炼活动或体育运动中所需的能量和力量，例如举重或者踢足球。
如果在踢足球之前拉伸了小腿、腘绳肌和股四头肌，那么在比赛期间就可能会降低踢球的力度。足球比赛中正常的压力加上运动前拉伸运动的压力也会使身体面临更大的风险，这比在比赛前完全没有进行拉伸运动的风险要大得多。
现在，许多运动员在活动前不是进行拉伸运动，而是以不同的方式对其肌肉进行预热。适当的热身运动实际上会提高运动表现并降低损伤风险。其中的关键是预热的动作要以逐渐增加的方式模拟稍后将要进行的较大压力的活动。例如，在更具挑战性的跑步之前进行5 至8分钟的快走或慢跑可能会降低跑步期间的受伤风险，同时在整个跑步过程中还可以提高跑步者的速度、步幅和舒适度。提膝紧靠、小踢、小跳、泡沫轴放松肩部、侧向步伐和一些简单的慢跑都是为足球比赛和篮球比赛做准备的有效方法。
现在，人们普遍认为进行拉伸运动的最佳时间就是活动之后，此时的肌肉组织已经预热且很柔软，或者是拉伸运动之后不会再有其他运动需要强劲的肌肉收缩或者用力的独立锻炼期间。例如，每天可以在桌子旁多次进行只有5分钟的拉伸运动，或是在瑜伽课上或者在家进行长达30至60分钟的拉伸运动。举重训练或足球比赛前不需要进行强有力的拉伸运动，而是通过将肌肉轻轻地带入接下来的活动来进行轻松的热身运动。
对于一个特定的人来说，很难争辩出究竟哪种方法是感觉良好的方法。没有确凿的证据可以表明锻炼之前的拉伸运动会自动增加任何人在任何情况下的受伤风险。这可能根本不会改变运动表现，但是，表明其可以改变的研究是有说服力的，所以至少考虑尝试一些新的动作或习惯来看自己是否可以适应。如果确实选择了在锻炼或进行体育运动之前进行拉伸运动或动作，那么一定要保证主要进行动态主动拉伸运动，而不是静态被动拉伸运动。这样做至少可以确保自己在进行拉伸运动时提高体温，同时也可能为接下来的活动做好准备。
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何时吃饭能瘦下来
减肥的时候，最要紧的就是控制热量的摄入量，饮食有规律也容易长胖而且也很容易就会吃得过多。
如果是碰上节假日，更是失去控制。对于很多人来说，控制食量绝非易事。还好，除了控制食量，对于很多减肥者来说，控制吃饭的时间也是减肥的一个方法。在身体消耗能量最旺盛的时候吃饭，就能防止过多的热量转化为脂肪储存起来。那么什么是最佳的吃饭时间呢?
有些专家说，最佳的吃饭时间是我们觉得肚子饿的时候，身体会发出一个信号，告诉我们应该补充营养和能量了。
但问题是：有些人经常习惯性地觉得肚子饿(其实并不是真的身体需要补充营养)，然后啃一堆高热量的食物，这就是很多人长胖的原因。
起床后的一个小时内吃早餐
其实，最佳的吃饭时间是身体最活跃，新陈代谢最旺盛的时候。所以，早晨起来的时候，应该补充丰富的早餐。
一觉醒来，经过了差不多十个小时没有进食，身体没有能量补充，细胞已经消耗光了能量。所以这个时候身体急需要补充能量，而且，在早晨的时候，身体也需要补充很多营养，特别是蛋白质，因为蛋白质在体内不能储存，已经被循环消耗掉，给头发、皮肤、指甲等吸收了，或是用来产生抗体对抗入侵人体的细菌。
早餐的时候补充能量，身体会消耗更多的能量来供被充肌肉组织的营养。起床时间因人而异，因此早餐没有固定的时间，起床后的一个小时内吃早餐就可以了。很多人不吃早餐，其实是错误的做法。日本的相扑手都不吃早餐的，因为这样有助于长膘。
运动后的半个小时至45分钟内
另一个吃饭的最佳时间是运动后的半个小时至45分钟内。在这个时候，消耗能量的生化酶是最活跃的，而储存能量的激素在这个时候受到抑制，也就是说，能量被转化为脂肪的几率降低了。这个时候进食，碳水化合物会立刻被消耗来补充肝糖，在运动过程中，肝糖浓度降低。运动过后，身体需要补充蛋白质帮助肌肉组织恢复和生长，这一过程需要脂肪作为能量。
运动后补充的能量都用来恢复体力了，当然不怕长胖了。
有的人认为，运动后人会觉得更饿，所以会饮食过量，其实这样的观点都是错误的。挑好时间进食，就不怕长胖!
跑步健身，早晨傍晚何时好
早上锻炼好,还是傍晚锻炼好?处于生长发育期的青少年适用什么样的“运动处方”?想弄清这些疑惑,还是听听专家怎么说吧!
只要适合自己晨练晚练都无妨
“从理论上来说,黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时血压和心率既低又平稳,确实是适宜锻炼的好时段。”广州市红会医院运动医学副主任医师张同仁说,但是,这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,张同仁建议,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。
此外,对于都市中的上班族来说,黄昏时分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里赶,正是忙忙碌碌的时候,让他们每天挤出一个小时做运动,非常不现实。
其实,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
运动时间够不够、运动方式适不适合自己,有一个很简单的测量办法:如果运动一段时间后,精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳,早起测量脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓,那么恭喜你了,这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之,如果运动一段时间之后,经常犯困、睡眠不好,早起测量脉搏,每分钟跳动次数比以往多6次以上,这表示你的运动过量了,应该在医生的指导下进行调整。
运动时注意“四忌”
一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时,都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛,能够滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒。
任何锻炼肌肉该怎么注意
当我们想要开始锻炼肌肉的时候不要盲目的胡乱练习，如果方式方法不恰当，不但练不出完美的肌肉，还容易导致身体损伤。练肌肉要循序渐进，要做到每天坚持，逐渐增加自己的运动量。在负重训练的时候不能一味的死拼硬抗，避免以为事故。练习要有多样性，不要一种运动项目长期做。
大重量、低次数，研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，力量速度提高，不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到，5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。
多组数，务必要专门抽出60～90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8～10组，才可以充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的显著粗壮等。
在锻炼大肌肉的时候要注意，由于大肌肉的中枢兴奋的面非常光，所以说轻微的训练那一起到效果，此时可有计划的提高负重量，全面刺激大肌肉，从而是的肌肉更好的生长。在练习的过程当中，肌肉群最容易感觉疲劳酸痛，所以每天锻炼的量把握好，不要把自己弄得很疲惫，导致第二天的训练无法完成。
