爆发力简单来说，就是在同样的时间内，不仅输出的力量要大，还要快。
它是完成大多数运动的必备要素，在每一次加速、减速、急停、跳跃、落地和变向运动中，爆发力好的人明显表现更出色。除了运动外，在日常生活中，抱小孩，或者往车上搬东西等也会用到它。那要怎样才能增强爆发力呢？
当然是——练！
今天给大家分享7个训练动作，能够帮助你塑造全身肌肉和重新发掘身体潜能，提升爆发力。
01药球下砸
提示：球落地的角度要稍微远离身体，减少受伤风险。
1.双脚张开，距离略宽于肩。双手位于胸部正前方，掌心相对，握住药球。
2.将药球举过头顶，尽可能用力地把药球砸向地板。回到开始姿势，重复训练。
05反向预备深蹲跳
提示：双脚着地时，踝关节、膝关节和髋关节微屈。
1.双脚张开与肩同宽，屈曲肘关节约90度。通过屈髋屈膝降低身体呈浅蹲姿势，同时手臂向后，进入浅蹲姿势。
2.通过伸展髋关节、膝关节及踝关节跖展，使身体迅速向上运动，同时手臂上摆。双脚平衡落地，同时让手臂回到开始的姿势。
06分腿跳
提示：跳起时，身体是竖直向上的，不要屈曲髋关节和膝关节。
1.一条腿向前拉伸，膝盖位于脚的正上方，另一条腿在身后，屈膝约90度，位于髋关节和肩关节下方。
2.从分腿姿势跳起至尽可能的高度，同时手臂上摆，帮助产生动力。着地时，踝关节、膝关节和髋关节微屈。回到初始位置，重复训练。
07悬吊起跑训练
提示：当完全伸展踝关节、膝关节和髋关节时，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节应呈一条直线。
1.背对悬吊，采用相对握的方式抓住手柄。屈曲肘关节，使双手靠近身体。错开双脚距离约与髋关节同宽。
2.当右腿的膝盖强有力地蹬腿向前时，快速伸展左腿，同时右腿腿踝关节背屈，髋关节屈曲。放平双脚回到起始位置，重复练习。jSs999.cOM
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5个绝佳的爆发力训练动作！
上一篇一门介绍了爆发力训练的好处！你是不是已经心动了想要跃跃欲试，最好的爆发力训练是奥利匹克举重，其中高翻和抓举都是最好的！前面的文章中也有介绍！
高翻和挺举的要求比较高！很多人没办法完成！以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作！
1.跳箱子
跳箱子是增强式训练的简单形式。
找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后，屈髋屈膝以募集更多力量，爆发用力跳上箱子。然后走下箱子，完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。
2.砸药球
砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始，手尽可能高举过头，但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。
3.荡壶玲
荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！可以发展髋部爆发力！最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲，而不是臀部铰链。屈髋臀部往后，然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。
4.实心球投掷旋转
旋转抛非常适合在横向平面发展动力（旋转）。许多运动员使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。
躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力，需要维持稳定的腰椎，然后由胸椎来产生旋转。（旋转不是来自于腰，而是来自于髋关节，而腰椎保持稳定与髋关节连动）。
5.推雪橇冲刺！
不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员，而且还增加了强度，构建强大的下肢爆发力！
爆发力训练最需要专注力，排在训练菜单中的前几项来进行，因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况；而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行；而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。
肌肉爆发力训练:改善爆发力的三个关键
肌肉爆发力的锻炼方法：改善爆发力的三个关键
对于运动员来说，爆发力最为重要。最大速度十分重要，而粗蛮地变的强壮也有帮忙，但如果你想要达到最佳表现，理所当然是要改善爆发力。不幸的是，我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。
首先，他们将所有的时间都放在发力VS吸收力。第二，当在训练爆发力时，运动员及教练同样不依循基本的阶层。
若你的目标是改善爆发力，你应该这注这三点：
1改善动作效率
思考一下，如果某人有僵硬的髋屈肌、阔背肌或是竖脊肌，他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节，这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步，而是动作效率的进步。
因此，如果你看到某人的动作不是很好，在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时，保持脊柱的中立，你可以预期加上负荷会出现什么情况？我会先改善动作质量、姿势及身体位置，建构他们身体的基础。
我会教他们如果使用他们的腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员，这是我训练运动员的第一步，先花上4~6周的时间，让你的移动尽可能的好，以准备基础迎接未来训练。
若如果选手是年轻的运动员，或是动作相当的差，可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后，我们将移动到第二点。
2变的更强壮
变的更强相当的酷，但并不简单。在我们的世界中，肌力是相当酷的，因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应(SpilloverEffect)。
溢出效应（SpilloverEffect）所谓的溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展
爆发力(Power)=力量(Force)x速度(Velocity)，当力量提升时，爆发力就会跟着提升，而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而力量只是改善爆发力的入口而已。接着第三点
3将肌力转换成爆发力
当你的力量提升时，你拥有改善爆发力的"潜力(Potential)"。
但关键来了，你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后，他们的确变的更强了，但并未在他们"垂直起跳"上看到改善。
问题在于，教练让选手变的更强，但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时，这就是为什么我使用"潜力"这个词。最大肌力增加爆发力的潜力，但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。
我们来谈论你需要决定你想要或需要什么"爆发力"。如果你是NFL的进攻线卫，你可能需要"速度"。而若你是需要进行更多跳跃、跑步及切入(比方：团队运动)，你可能将专注放在"瞬间力量"。
花一些时间在建构最大肌力上，然后维持最大肌力，但增加一些奥林匹克举重的变化式。然后，维持哪些素质，开始增加一些弹震式的训练，像是抛药球或是深蹲跳跃。
爆发力训练动作排行
爆发力训练动作排行：
如果你想要塑造野兽派的运动员，你不能忘记爆发力的训练，爆发力对于身体是至关重要的！以下是我们收集的爆发力训练排名~
第五名：悬垂式的拉举
如果在训练运动员时我拥有额外的时间，特别如果我从基础开始训练起的年轻运动员，我会教他们如果进行奥林匹克举重。但如果运动员只是季赛结束后才来进行训练，而且他们不熟悉举重动作时，我将以其它的方式来做训练。从悬垂式的拉举对于垂直爆发力的表达是非常棒的动作，我发现他们能有效的转移到垂直跳跃的表现上。
我也倾向让我的运动员从运动员姿势开始进行拉，而不是从地板开始拉，我敢确定有数千数万个举重教练会感到火大！但在球场上，大部份的运动员从来没有极端或是完全的屈髋，因此，从运动员姿势进行拉的动作可以达到更多我们所尝试要达到的转移效果。
最后但并非最不重要的一点是，我需要专注在拉的部份，因此不用过度担心接杠的部份。对于足球员来说，我对于可以减少其上肢压力的任何机会感到高兴。而对于篮球或棒球选手来说，我能做的就是控制他们在健身房受伤的风险。拉的部份予许我们最大化其爆发力的产生，并且减少上肢受伤的可能性。
第四名：左右单腿跳
左右单腿跳，对于三个平面上爆发力的产生及吸收是非常好的动作。一旦矢状面的动作你能主导及控制之后，可以开始进行不同平面。我喜欢使用左右单腿跳，并把焦点先放在减速上。横向跳来跳去通常对运动员是十分具挑战性的。
当你要求他们放慢动作并且真正的控制他们的动作及关节位置时，这看似简单的动作会变的相当的具挑战。所以，我们教导运动员如何有效率的落地，并且控制他们的脚掌、膝盖及髋关节位置。
但最重要的是，在我们开始注重在发力前，我们透过吸收力来教导选手理想的生物力学。一旦他们可以掌握着地及吸收力量，我们可以会进到更需反应、更快的左右来回横向跳跃。
第三名：跪姿侧身抛球
建构核心的反应式稳定度；发展上肢的爆发力的初阶动作，任何人都可以成功的进行，不像增强式俯卧撑，有人做不到。半跪姿及高跪姿让你减少不平稳或不对称的因素。
第二名：仰卧向前抛球
现在，我们已经谈论到上肢爆发力、侧向/单脚爆发力及垂直爆发力，还少了什么吗？运动表现中最大的因素可以说是水平爆发力。就像其它的动作一下，在着重在产生爆发力之前，我喜欢先强调在建构减速度及稳定上。但这个案例中，仰卧向前抛球不仅易于教学，也没有需要太多的顾虑。很简单，维持良好的嵴柱体缐、屁股往后坐、然后设法把球丢到外太空去。
第一名：箱子跳
不仅非常适合训练垂直爆发力，同时也减少对于运动员离心负荷及冲击。思考一下，若你有一位非常有爆发力的运动员，每一次全力跳的时候，他在着地时必须要吸收许多的力量。可以专注在发展跳跃、着地、稳定度等，而且在操作时，可以有双脚/单脚、横向等的选择。
爆发力训练：怎样提高肌肉的爆发力？
什么是爆发力？
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力分为三种级别：
高爆发力：0-30秒内的运动。
中爆发力：30秒至5分钟之间的运动。
低爆发力：5分钟至15分钟之间的运动。
如果拿田径体育比赛来说，那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力，考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力，属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力，考验耐力。所以说，大多数的运动都需要爆发力。
很多人以为爆发力是天生定好的，其实并不是这样，爆发力是可以通过后天的训练来变强的，但是训练爆发力需要有毅力和耐心，并不是说10来20天内就可以训练增强的。
如何提高爆发力?
严格来说，只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量，都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量，比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。
很多人在进行爆发力训练的时候，往往会直接上手爆发性动作，但是这样直接锻炼出来的爆发力，其实效率是很差的，而且运动风险也比较高。
比如有些人想练花式击掌俯卧撑，会直接上手击掌俯卧撑，但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。
原因是因为你没有去打磨爆发力基础，而是去做高阶动作，自然爆发力发挥就没有那么好。
所以，健身训练爆发力，要先知道爆发力的基础是什么：
基础力量
关节稳定
身体协调
这三个因素是爆发力发挥的基础条件，在练爆发力的时候，不要忘了打磨这三个基础。
基础力量
举个例子来说，如果你想要挑战双力臂这个动作，你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成，避免受伤，则需要30个引体向上。
击掌俯卧撑不想受伤的话，基础力量是15次常规俯卧撑，如果还想修炼后击掌俯卧撑，则需要40个标准俯卧撑的力量。
基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里去。
基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练，例如：
深蹲(下肢)
引体向上(上肢)
关节稳定
一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。
关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来，浑身肌肉紧张到颤抖，但是力量发挥不出来。
比如有些人做爆发引体向上的时候，背部肌肉紧绷，但是力量分散，不能有效拉升身体。
关节不稳定还有一个表现形式，就是关节打闪，比如有些人弹跳的时候，落地膝盖会闪到。
这就是由于膝盖关节稳定性较差，不能及时募集力量传导惯性的原因。
关节稳定性募集训练，比如：
靠墙静蹲(膝关节)
拳卧撑(腕关节)
身体协调
爆发力的基础就是身体协调，身体协调性差的人，无论关节有多稳、基础力量有多强，他的爆发力都会表现很差。
比如健身房有些孤立器械爱好者，尽管肌肉很大，但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。
身体协调就是身体各部位互相配合，从而完成爆发动作的性能。
身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差，就属于协调性不好。
强化身体协调，才会用到爆发性动作，这是爆发力的最后一个基础。
蹲跳
单腿深蹲
有针对性的强化爆发力的基础，才能让你的爆发力变得更猛更强。
旋转爆发力训练：药球旋转爆发力
药球旋转爆发力的渐进模式
旋转是人体基本的运动模式之一！在运动场（投掷、投击），生活中都需要强有力的旋转力！
比赛场上，运动专项动作如下
现实生活的动作如
谈到旋转爆发力就不得不说到药球
为什么药球训练是有用的：
1他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。
2他们是上肢版本的增强式训练，训练爆发力量的传输及减速，而效果可以牵移到运动或其它举重动作。
3最小的风险，但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。
4数以千记的变化式让训练变的有趣。
要点提示：我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转，而不是旋转腰椎（下背）。先透过单跪姿（或称半跪姿）的方式来学习腰椎稳定，由胸椎来产生旋转，然后慢慢渐进到更难的姿势。
药球训练旋转爆发力：循序渐进
■渐近模式第一阶段：单跪姿侧抛
我们在训练时，全部从单跪姿开始，外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员，旋转来自于上肢，而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。
■渐近模式第二阶段：站姿侧抛
一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作，就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势，一肢手在球的后方，一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节，然后肩膀顺势把球抛出去（像是高尔夫球挥扞）。
■渐近模式第三阶段：站姿小踏步侧抛
一旦运动员熟悉以上的动作，可以加上小踏步，就像是棒球挥棒的样子。
■渐近模式第四阶段：ReboundSideToss
现在可以增加一点变化，同样是运动员姿势。
■渐近模式第五阶段：CrossoverSideToss
另一个我喜欢的动作，后交叉步予许你产生非常高的爆发力。
下肢的动作一样，但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作，如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员，手臂要伸展把球推出去。
一旦你渐进到最困难的动作，可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸，甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日，我只是提供几个动作，还有非常多的变化式可以使用。
爆发力训练（一）爆发力训练的好处
爆发力训练的好处
爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合
所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。
为什么要进行爆发力训练
1.爆发力训练让你变的更强壮
许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。
A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。
B爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」；B组做「增强式训练」；C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。
2.爆发力训练改善你的关节控制能力
在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。
3.爆发力训练延长你的寿命
随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。
研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快．负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。
下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作！
爆发力训练动作推荐——跳远！
爆发力训练动作推荐跳远！
跳跃是发展爆发力的最佳训练之一！其中跳跃训练主要是纵跳和前跳为主分别发展垂直方向和水平方向的爆发力！
爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，当你的神经系统变得敏锐，你的力量，爆发力，肌肉都会得到提升!
动作推荐：立定跳远！
跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。
跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！
蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
跳跃：紧接着上面的步奏，双手迅速向后摆动的同时屈髋屈膝微微下蹲（4分之一）然后迅速挥动手臂！三关节同时伸展（踝膝髋）拔地而起向前，向上爆发跳出。
注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。
落地：脚尖落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！
3组*3-5组间休息的60-90秒
常见错误以及注意事项：
1.双手没有摆动
跳跃是需要双手的摆动来当作助力
试着把你的双手放在头上然后作起跳的动作，你会发现跳跃力会立刻下降
2.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！
3.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！（臀部铰链，这样膝盖不会有太大的压力）
4.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
膝盖内倾的姿势称为膝外翻(KneeValgusCollapse)，这很容易导致ACL受伤。为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。
如何修正：练习适当的着地姿势。腹股沟打开，髋部微微外旋，想像把脚螺丝进地面一样。
如何锻炼爆发力
爆发力也是一项人体最基本的能力，但是由于生活比较紧张，平时都忙于工作，很多男性都疏忽了爆发力的锻炼。在现代社会甚至很多男性都有女性化倾向，使得男性丧失了雄性魅力。其实爆发力除了先天因素决定之外，通过后天锻炼同样可以得到一定提升，下面介绍一下爆发力锻炼的一些简单法方法。
爆发是天生的，后天也是可以练出来的，但是非常慢，给你几点建议，希望对你有所帮助。深蹲尽量少做，多做半蹲，重量由少曾多，再由多逐渐减少，慢蹲快起，这很主要，要是慢蹲慢起就没有意义了。
做完力量之后找沙坑，做立定两级跳，要连续性很强，主要是第二跳，一跳落地后马上第二跳，尽量高抬大腿。
还有一些附加的就是小步跑，要有扒地，频率要快，高抬腿或后登跑之类，这都是附加的，主要还是前两条，但是做完前两条之后也要跑一跑或跳一跳，防止日积月累致使肌肉发死，没有弹性，肌肉没有弹性自然而然就不会有爆发力了，还要注意适当的放松，踩一踩腿慢跑之类的。
单、双足连续跳，要注意跳的连贯性，尽量缩短脚落地时间。5-8米快速跑急停，起跳单、双手摸篮板（圈）。立定跳，多级跳训练，提高运动员的爆发力。练习急行跳远。负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。
人在青少年时期身体发育比较快，这个时候各项机能都在不断完善，爆发力也是其中之一。但是，青少年的肌肉以及骨骼都没有完全成熟，所以不可以强迫进行爆发力的训练，否则严重影响身体发育，如果一味的蛮横锻炼，还容易导致关节软组织挫伤，最后影响青少年骨骼发育以及体能的发育。
怎样训练爆发力
其实想要训练很好的爆发力，并不需要去健身房，也不需要一些非常昂贵的体育器械，只要合理的利用好自身的重量进行训练，那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑，或者是练习引体向上，这些体育锻炼的操作方法都比较简单，自己在家中完全可以进行，但是训练过程一定要坚持，这样才能起到效果。
提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。
膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行，这样可以增加身体耐受能力，尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上，然后双腿慢慢弯曲抬起，每次做我到十字这样的动作，如果自己感觉强度还不大，可以在双腿上绑上重物，然后操作。
爆发力的三个要素
单一的爆发性训练对爆发力的提升非但很有限，而且还具有很强的危险性。下面我通过爆发力的三个基础要素来详细说明，为什么锤炼爆发力不仅仅需要爆发性训练。
一、关节要稳定
关节稳定是你进行爆发性训练的基石，如果你的关节还没有想象中稳定，那你进行爆发性训练就会受伤。
比如你做十几个俯卧撑手肘就抖个不停，那你如果去尝试击掌俯卧撑，那手肘就很容易废掉。膝盖也是一样，你连靠墙深蹲都蹲不了一分钟，篮球场上抢两个板也能让你滑膜脱落。
关节是力量的承载支点，关节不稳那你力量不仅发挥不出来，而且还控制不住，就会反噬自己。关节稳定尽量采用静态训练，比如膝盖稳定可以扎马步，手肘稳定可以用半程俯卧撑来强化。
二、肌肉要大
爆发力也是肌肉做功得来的，很多力量举选手爆发力非常厉害，但是他们并不是直接上手的力量举，而是增肌健美转过去的。
肌肉体积越大，可供开发的力量就越多，这样你就可以从肌肉中开采出来更多的爆发力。不然的话，你的全身爆发力，可能跟人家恒力控制一个量，也就是说你一拳的力量，还没人家扳手腕的力量大。
无论是爆发力还是耐力，肌肉都是非常有必要的，肌肉越大，爆发力上限越高。所以一定的耐力训练非常有必要，这里的耐力训练指的就是增肌模式(多组高次数)。
三、身体要协调
爆发力就是瞬间力量，这需要一定的发力速度，而这个速度的产生，除了肌肉神经的灵敏之外，更多的是身体协调，腰马合一嘛。
身体不协调，力量就不能充分募集，爆发力就会集中在一块肌群上面，而不是调动身体全部力量来配合，这样力量自然会变小。
那身体协调就需要你做爆发性训练了，在做爆发性训练的时候还要注意，尽量选择复杂动作，而是简单动作，比如单纯的击掌俯卧撑，提升爆发力就不如折体俯卧撑。
如何提高爆发力
通过肌肉锻炼可以保持良好的体型，长期坚持锻炼还有助于提高肌肉的爆发能力。男性肌肉爆发能力主要集中在弹跳、起跑、冲刺等方面。需要注意一个误区，并不是有大块的肌肉就说明有良好的爆发力，恰恰相反，大块头的肌肉会使得人反应迟钝，应变能力差，爆发力反而不强。
下面介绍一些爆发力锻炼的方法。
就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。
练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。
大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
通过上面的介绍相信大家已经知道，必要的负重练习是训练肌肉爆发力的关键所在。对于初学者而言，在练习爆发力的时候不要急于求成，如果突然增加负重，只会让身体疲惫不堪，甚至导致肌肉以及骨骼损伤。所以爆发力的锻炼是一个过程，每天坚持训练，逐渐增加负重才是关键。
训练前：先来个爆发力动作
训练前：先来个爆发力动作，增加更多的肌肉徵召
走进大部份的健身房，你会看到许多人以缓慢的速度来进行高次数的训练。缓慢的速度来进行每次的动作，主要是希望可以增加肌肉处在张力下的时间(TimeUnderTension,TUT)，意是说指：肌肉处在张力的时间，时间越长导致更多肌肉的损坏(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处越多。
这种型态的举重训练对于破坏肌肉纤维是非常棒的方式，在训练之后会导致肌肉数天处在强烈酸痛的状况。
然而，身体善于适应所接受的刺激，周复一周的进行缓慢并在控制下的动作，导致肌肉尺寸及力量出现撞墙期。
下次在进行重量训练主菜单之前，先进行爆发力动作来增加更多肌肉的徵召，让你在进行主要训练动作时，有更多的肌肉纤维能参与收缩。增加肌肉纤维的使用个数，举重员可以扛起更多的重量，导致肌肉能有更大的成长变化。
在之前的文章《热身六部曲：神经准备(NeuralPreparation)》中也提到，透过快速爆发力的训练有助于增强运动员肌肉力量输出的运动，启动更多的快缩运动单位(Fast-TwitchMotorUnits)，来增加最大自主用力(MVC)或是收缩速度。
爆发力动作，如跳箱(BoxJumps)及奥林匹克举重对于平凡的10~12次数的训练带来新的刺激。不仅有助于打破无聊的训练，也能提升训练的结果
爆发力动作可以增加更多肌肉的徵召，也就是在进行动作时，有更多的肌肉纤维能参与收缩。在进行特定的动作过程中，增加肌肉纤维的使用个数，举重员可以扛起更多的重量，导致肌肉能有更大的成长变化。
在开始进行主训练之前
在将爆发力动作加到你原有的练习之前，保持动作的适当姿势及技术是十分重要的。因为这些动作的进行非常快而爆发，这些动作需要身体产生并吸收巨大的力量，因此，也提高了受伤的机会。
因此，爆发力动作应该在你进行主要的训练之前，身体处于"新鲜有活力"时来进行。爆发力举重，像是Clean及Push-Jerk也需要大量的身体协调。可以依照你的程度及对技术的熟悉程度来选择适合的动作。在主要的训练之前，先进行爆发力的动作。
提供一些建议动作：
*新手(Novice)
跳箱：组数：3组/次数：5次(跳上箱子，但走下箱子)
爆发力俯卧撑：组数：3组/次数：5次(将身体推离地，然后拍手)
*中阶(Intermediate)
荡壶玲：组数：3组/次数：5~8次
药球深蹲抛起：组数：3组/次数：5~8次
*进阶者(Advanced)
高翻HangClean：组数：4组/次数：3~5次
Push-Jerk：组数：4组/次数：3~5次
