瑜伽3招 细腰瘦腹瘦身

发布时间 : 2019-11-09
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增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间:早、中、晚,饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5~10分钟,每个姿势根据个人情况,可做2~3回合。

眼镜蛇扭转式:收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧:双手放在体侧,下巴着地。 吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。 吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。

虎式:收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。 吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。JSs999.cOm

V型姿势:收腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂, 同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。 吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。 呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。

延伸阅读

瑜伽三招 细腰瘦腹瘦身


功能:增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉……

时间:早、中、晚,饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5~10分钟,每个姿势根据个人情况,可做2~3回合。

眼镜蛇扭转式

收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧:双手放在体侧,下巴着地。 吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。 吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。

虎式

收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。 吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。

V型姿势

收腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂, 同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。 吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。 呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。

瑜伽—细腰瘦腹


Q:练习眼镜蛇扭转式时要注意什么?

A:这个姿势对身体非常有益,绝大多数的人都可以练习,但在练习的过程中,身体的扭转一定要缓慢,配合呼吸,不要过度伸拉,以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收,确保下背部肌肉的安全,达到良好的练习效果。

眼镜蛇扭转式:收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧:双手放在体侧,下巴着地。 吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。 吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。

虎式:收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。 吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。

V型姿势:收腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂, 同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。 呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。

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三步瑜伽搞定细腰瘦腹瘦身


增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间:早、中、晚,饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5~10分钟,每个姿势根据个人情况,可做2~3回合。

眼镜蛇扭转式:

收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧:双手放在体侧,下巴着地。 吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。 吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。

虎式:

收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。 吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。

V型姿势:

收腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂, 同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。 吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。 呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。

瑜伽3招 让白领MM轻松享“瘦”


针对症状:工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。

特点:瑜珈动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合“虚胖”体质人士。更重要的是,它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上,全身心沉浸于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有效而趣味的放松。

1、腿部减肥法

方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。

作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量

2、腰背减肥法

方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,向另一侧做同样动作。

作用:减细腰围,增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

作用:坚实腹部和腰部,放松后背

贴心Tips:

★瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

★如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。

★尽自己可能完成动作,不要勉强也不要急躁,以防拉伤。

★训练前排空大小便。

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简易瘦腰瑜伽动作 练就细腰


如果一直觉得自己的腰身很臃肿的话,小编推荐牛面式瑜伽动作,帮你伸展腰部,加速腰部脂肪的燃烧,不用几天,就可以明显感觉腰部的轻盈,快来看看吧!

step1 莲花坐姿,右脚置于左侧臀部外侧,左脚置于右侧臀部外侧,双脚尽量向外靠,伸直背部,双臂伸直,双手稳住脚趾处,打开肩膀,挺起胸部。

step2 身体向下弯曲,放低肩膀,并将头部扭转至左侧,尽量大幅度的扭转身体。

step3 抬起身体,保持背部伸直,回到step1姿势。

step4 身体向下弯曲,并扭转至右侧,眼睛看向右后方,保持左臂伸直。

step5 回到step1姿势,并举起双臂,右小臂从肩膀上方绕到背部后方,左小臂从肩膀下方绕到背部后方,双手手指互勾。

step6 弯曲身体向下,直至下巴触到左腿膝盖。

step7 抬起身体,保持背部伸直,肩膀打开,挺起胸部,放低双臂,并换到另一边,即左小臂从肩膀上方绕到背部后方,右小臂从下方绕到背部后方,双手手指互勾。并将左腿置于右腿下方。

step8 身体向下弯曲,直至下巴触到右腿膝盖。

睡前瘦腹瑜伽动作


想要修心塑身材,练习瑜伽是最好的选择。能帮助去除杂念,平和心情,还能紧实腰部曲线,修饰身体线条,起到减肥塑身的作用,一起试做睡前腹部减肥瑜伽吧,帮你重新小蛮腰。

PART 1

功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常,还能减去腰部脂肪。

Step1 仰卧,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,使之向胸部方向靠拢。

Step2 吸气,左腿弯曲靠近胸部,双手抱住膝盖,同时头部抬起,使额头靠近膝盖处,保持1分钟。

Tips:尽量使两膝靠近胸部,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

PART 2

功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。

step1 俯卧,双腿弯曲,脚跟靠近臀部,双手抓住两脚踝处。

step2 吸气,抬起上身,使整个身体呈弓状,大腿离地。保持至少一分钟。

Tips:注意双手要保持伸直。

PART 3

功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,还有美背的功效。

step1 仰卧,左腿伸直,右腿弯曲,右脚掌放在左脚上方,双手自然放在身体两侧。

step2 右腿跨过左腿,侧放在地面上,同时头部往右侧扭转,正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。

Tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

PART 4

功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。

step1 俯卧,双脚打开与肩同宽,双手撑地,支撑起上半身,使臀部离地。

step2 吸气,弯曲手肘,上身往下沉,使胸部贴紧地面。

Tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

瑜伽3招 打造迷人美人骨


锁骨(又叫美人骨)与肩相连,它与香肩直接勾勒出女性上半身的气质与曲线。当呼吸的时候,若隐若现的锁骨沟,有一种醉人心弦的妩媚。有些人的锁骨线条天生性感,而一些锻炼方法也可以让你的锁骨线条更加凹凸有致,拥有迷人线条。瑜伽教练马艳表示,修炼风情锁骨,需要先练成修长的颈部、圆润的肩、开阔舒展的胸部和平直的背部,而且要配合全身的减脂,是一项综合的练习。漂亮的锁骨让女性更优雅,能够衬托姣好的脸型。

完美的锁骨肩头有以下特点:锁骨窝深浅适度,锁骨线条清晰、平直,肩头饱满圆润但不臃肿,略有一些肌肉,保持视觉上的弹性即可。太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善。

瑜伽教练透露,没有什么姿势是专门练锁骨的,但颈部修长了,肩下沉了,胸开阔了,锁骨就自然迷人了,“没有哪个含胸耸肩的女人会有一副好看的锁骨。”

修炼秘笈:

1、后仰式俯卧撑:这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

动作要点:坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米即可,保持腹部紧张,再将身体撑起。

2、眼镜蛇式:这是一个瑜伽动作。颈部的伸展对锁骨、肩头塑形极有好处。

动作要点:身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,支撑同时保证下腹部紧贴垫上,颈部后仰,使脊椎弯成C型,保持30秒。

3、坐姿推举:肩部塑形。

动作要点:坐在椅子上,背部平贴椅背,双手握住手柄,向上推举,手臂伸直后慢慢向下放,直到肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。

以上几式只要坚持练习,你会发现瑜伽帮你打造了最迷人的香肩锁骨,而且迷人锁骨沟也会在不经意中为你增添无尽的诱惑力。