总是看着别人穿短裤短裙，自己却为了遮住大象腿而包的像个粽子一样。不如来练习一下今天推荐的这套瘦腿瑜伽动作吧，帮你摆脱大象腿，show出自己的魅力。
看着别人穿短裤短裙，自己却为了遮住大象腿而包的像个粽子一样。不如来练习一下编今天推荐的这套瘦腿瑜伽动作吧，帮你摆脱大象腿，show出自己的魅力。
1、仰卧机器人式
①仰卧，背部着地，双腿伸直置于地板上，手肘弯曲90度，前臂指向头部前方，手掌朝上，头部微微抬离地板。 ②弯曲左腿，脚掌紧贴右大腿内侧，弯曲右腿，脚跟靠近左脚踝处，挺直背部，左臂指向前方，右臂指向后方。
2、仰卧式变式
仰卧，背部着地，左腿伸直置于地板上，右腿弯曲，脚掌靠近左大腿内侧，绷直大腿面，左臂伸直紧贴身体，右手置于头部下方，撑住头部，张开胸部。
3、仰卧抬腿
①仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上。②双臂伸直指向身体两侧并置于地板上，手掌着地，双腿慢慢抬离地板，直至与地板垂直，保持腿部伸直。
4、船式变式
坐姿，左腿伸直置于地板上，伸直背部，慢慢抬起右腿远离地板，并尽量抬高，同时用右手稳住右脚，左手按住右膝盖处，保持右腿伸直。
5、半弓式
俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地。双臂伸直撑在身体前方，肩膀向后靠，头部向后仰，双脚并拢，并抬离地板靠近头部。
6、爬行式
如图中姿势，左腿伸直撑在地板上，右臂伸直撑在地板上，右腿伸直抬离地板，左臂伸直抬离地板，身体微微前倾，换到另一边重复做。
7、下狗式
站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，身体向前弯下，直至双臂伸直撑在身体前方，双手完全着地，臀部尽量向上抬起，伸直背部，头部放低。
延伸阅读
瘦腿瑜伽 瘦腿效果立现
瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
半莲花脊柱扭转式
做法：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
三角转动式
做法：
1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重复做5～10次，放松休息。
鱼式
做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法：
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
做法：
1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。
注：背不要弯曲。
瘦腿瑜伽 让瘦腿效果惊人
瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗？如何有效瘦腿？以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
半莲花脊柱扭转式
做法：
1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
三角转动式
做法：
1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
做法：
1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2、 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重复做5～10次，放松休息。
鱼式
做法：
1、平躺，双腿伸直并拢。
2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法：
1、站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
做法：
1、坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。
注：背不要弯曲。
享受瑜伽， 从此刻开始
享受瑜伽， 就从此刻开始，随着瑜伽的一动一静，一呼一吸，回归那遗忘已久的永恒的宁静，不仅仅是对身体外形的改变，而是从内在的调理开始，让你有充沛的精力、冷静的头脑、轻松的心态面对生活。
★瑜伽是印度哲学六大正统体系之一
瑜伽是一种很容易理解的锻炼系统，能伸展、巩固和调和整个身体，从而调整和增强身体的健康。
“瑜伽意味着对身体、精神、以及对神的崇敬所有这些力量的驾御；它也意味着对人类智力、大脑、情感、意志等的规范；它还意味着精神的平衡，从而使一个人能够均衡的审视生活的所有方面。”
瑜伽的系统就在于教授人们如何把个体的灵魂与至尊超灵结合与相连，从而最终获得解脱。
★瑜伽种类
脊柱理疗瑜伽
以强壮脊柱为主，增强脊柱弹性。预防和缓解各种脊柱疾病，改善由于不良站姿和坐姿引起的颈椎及腰椎等疾病。
体位动作：肩颈练习、脊柱扭动式、山立式、猫伸展式、虎式、顶峰式、眼镜蛇式及眼镜蛇扭动式、弓式、骆驼式等。
肠胃调理瑜伽
清理肠道垃圾，保养消化和排泄系统，治疗便秘、排毒养颜。
体位动作：清洁术（五式）、三角扭转式、犁式、登自行车式、下半身摇动式及船式等。
塑身纤体瑜伽
瘦腰、提臀、消除多余脂肪，塑造形体。紧致松弛肌肤 、增加肌肉弹性。矫正不良体态、提升优雅气质。
体位动作：三角式、三角侧伸展、风吹树式、上伸腿式、桥式及拜日十二式。
香熏瑜伽
减压及放松身心，缓解压力造成的紧张焦虑情绪，锻炼脑部神经，提高注意力、改善睡眠及神经衰弱。
体位动作：各种平衡动作，呼吸冥想及放松功，注意语音的引导。
★瑜枷对颈椎病的治疗
长期低头工作，不注意锻炼，易得颈椎毛病。后颈部或肩部酸、痛、胀等不适，或颈部活动受限，时常感到颈肩部及上背部酸痛，或胸痛及上肢无力，易于疲劳，不能持久看书、写作或看电视，少数人有手指麻木，常见的生理弯曲度消失，有轻度退变。这是最早期的颈椎病，也是治疗最为有利的时机。由于症状较轻，往往重视不够，以致反复发作使病情加重 。导致失眠头疼头晕。
俗话说，吃的好不如睡的好 。不能好好休息严重影响人的体质，内脏功能减弱 。肩颈不通也会造成大脑供血供氧不足，精神长期处于疲劳状态。有些人的脾气烦躁也有此原因。
每天都瑜伽锻炼，能很好的活动整条脊柱，改善颈椎、腰椎的不通畅 。
瘦腿瑜伽 击败大象腿
想要拥有一双修长的美腿，不运动很难实现的。小编推荐一套瘦腿减肥瑜伽，帮你打败大象腿，享有一双迷倒千万人的性感修长美腿。
1、单脚站姿平衡式
左腿伸直撑地，右腿伸直抬离地板，并与地板平行，身体向下弯曲，直至背部与地板平行，双臂伸直，手掌相贴，并与地板平行，身体微微向前伸。
2、蜷缩式
平躺于地板上，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，抬起双腿离地，肩膀向上抬起，双臂抱住膝盖，身体尽量蜷缩在一起，头部靠近膝盖处。
3、儿童式
跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，背部向上拱起，双臂自然置于身体两侧，手掌朝上，臀部可微微抬离脚跟。
4、勇士式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿向后方伸直，双臂伸直，右臂指前，左臂之后，均与地板保持平衡，头部扭向右侧，拉伸肩膀。
5、战斗式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿伸直置于后方，双臂伸直举过头顶，手掌紧贴在一起，挺起胸部，肩膀向后方打开。
6、三角式
站姿，左脚向左侧跨出一步，双腿伸直，身体向左侧弯曲，直至左臂伸直撑在肩膀下方，右臂伸直指向天空，眼睛看向上方。
7、俯卧撑式
平趴于地板上，双脚并拢，双腿伸直，脚尖点地，伸直背部，双臂伸直撑在肩膀下方。
8、平板式
平趴于地板上，双脚并拢撑地，脚尖点地，伸直背部和双腿，并保持与地板平行，双臂弯曲90度，双手撑地。
裙边瘦腿瑜伽
王媛：中国著名瑜伽师，印度瑜伽文化传播者，哈瑞印度瑜伽学院指定的心理疏导师。她的梦想是把真正的瑜伽灵性文化和生活方式与大家分享。
在缤纷多彩的夏天，穿着美丽的裙子，站在公园的河边，迎着微风，练习瑜伽。你能想象这一切有多么美好吗?眼睛享受着自然的翠绿，轻风掀起飞扬向上的裙摆，展现着自己最美丽的一面，裙边瑜伽让你随时随地享受瑜伽带给我们身体和心灵的平和与放松，更能满足你想瘦腿和show腿兼得的心愿。
体式名称：站莲式
功效：
该体式可加强身体平衡性，通过拉长腿部肌肉，可以美化腿部线条，从视觉上修长腿部曲线，同时还可有效治疗腿部静脉曲张，帮你塑造性感迷人的秀腿。
分解动作1
双腿站立，脊背保持正直，双手像捧莲花一样在胸前合十。
分解动作2
把双手臂打开，食指拇指相扣，将一条腿抬起，脚趾尽量踢向鼻尖，眼睛凝视一点，保持平衡。
TIPS
支撑的腿部一定要用力收紧，始终保持均匀缓慢的呼吸。
瑜伽素食：多姿多彩
材料：
芦笋5根，玉米笋5根 ，生菜半颗，圣女果、豌豆、紫甘蓝少许。
调料：
酸奶一盒，绵砂糖少许。
制作：
1.将芦笋、玉米笋、豌豆在滚水中过一遍，捞出放在盘中备用。
2.将洗净的圣女果、生菜、紫甘蓝切丝放在盘中，浇上酸奶和绵砂糖。
功效：
这道菜肴能清凉降火、消暑止渴。丰富的膳食纤维和维生素，能消除多余脂肪，让你在多姿多彩的视觉盛宴中享受它们给身体带来的洗涤，此外，口中也满是酸酸甜甜，心情怎么会不愉悦呢?
减肥瑜伽 瘦腿瘦手臂
粗臂粗腿令不少MM望而生畏，想穿紧身衣，先来减掉四肢上的层层赘肉吧！小编推出瘦四肢减肥瑜伽，粗臂粗腿齐齐攻下，尽显女人气质。
1、侧压腿式
①左腿跪姿，膝盖着地，右腿伸直置于右侧，伸直背部，左臂自然垂下，右手置于右大腿上，挺起胸部。
②举起双臂，伸直分别指向两侧，与地板平行，张开肩膀，挺起胸部。
③身体向右侧倾斜，直至右臂伸直，右手置于右脚脚踝处既可，左臂伸直并靠近耳朵。
2、战士式
①站姿，左脚向前跨出一小步，双腿伸直，伸直背部，挺起胸部，双臂伸直举过头顶，手掌合适。
②身体微微前屈，脚掌保持完全着地，保持伸直背部。
③收回身体，保持最初站立姿势，肩膀向后方靠，胸部尽量抬高。
3、山式变式
①站姿，双脚分开比肩款，左脚脚趾指向左侧，伸直双腿，背部保持伸直，双臂伸直与地板平行，并指向身体两侧。
②身体扭向左侧，至脸部方向与左脚脚趾方向一致。
③举起双臂，并伸直举过头顶，双手合十，胸部向上挺起。
4、鱼式
①仰卧，双腿伸直，双脚并拢，背部完全着地，双臂伸直置于身体两侧，平躺，放松身体，做自然呼吸。
②双手撑在腰部，前臂着地，手肘撑地，抬起肩膀离地，额头置于地板上。
③微微放低肩膀，臀部抬离地板，脚跟着地，伸直双腿。
5、勇士式
①站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂自然垂下置于身体两侧，肩膀打开，胸部挺起，眼睛目视前方。
②右脚向前跨出一步，继续保持双腿伸直，左脚脚跟踮起，身体向前微倾。
③弯曲右腿，放低臀部，左腿放低，小腿及膝盖均着地，脚面绷直，双手置于膝盖上，伸直背部。
6、坐姿前屈式
①坐姿，双腿弯曲，尽量使脚掌紧贴，双手握住大拇脚趾稳住，头部向后仰，挺起胸部。
②身体向前倾斜，伸直背部，肩膀打开。
③继续放低身体，直至额头置于地板上，背部向上拱起。
7、静坐式
坐姿，双腿弯曲，双脚脚掌紧贴，双手稳住双脚，伸直背部，打开肩膀，挺起胸部，眼睛目视前方。
女白领迷上户外练瑜伽
近年来，瑜伽十分受追捧，大大小小的瑜伽馆开遍了南京城。练瑜伽成了对白领女性最有吸引力的健身运动之一。但是在普遍的室内练习过程中，健身者会发现空气和卫生使练习效果大打折扣，于是在清新开阔的室外进行“户外瑜伽”成了一些健身者的新选择。
户外练习常被围观
“在湖边做瑜伽感觉真的太好了，没有室内闷闷的感觉，练完就觉得有效果，旁边有看热闹的人问我问题，我觉得回答的时候底气都足了，跟室内练瑜伽完全不一样！”说起上周才参加的户外瑜伽活动，在南京某电讯公司工作的冯小姐喜形于色。
冯小姐表示，自己一开始练习瑜伽纯粹就是“跟风”，看什么流行就练什么，在去户外练习之前，她曾经是新街口某高档瑜伽馆的会员。“那里条件不错，但我工作忙，每周只能去一次，划下来每次的费用相当高，练完也没什么特别的感受，就是图个设施好。”但是，这次偶然的户外体验让她一下子找到了日后健身的方向，“以前在瑜伽馆练的时候，老觉得时间特别慢，这次40分钟丝毫没感觉。唯一的不方便大概就是会被人围观吧，不过大家一起被围观也还好啦。”她笑称。
“小资女”江边瑜伽羡煞众人
LIP在南京水利系统工作，在下班后她最大的爱好就是练瑜伽，在大部分人还在为选择哪家练习馆犯愁时，她已经开始了个人户外瑜伽，而练习的地点居然是长江当中的一个小岛。据LIP解释，由于水利工作的需要，单位在江边小岛建了一个观测站，周围环境十分僻静，同时视野开阔，当登上小山头时江水就在脚下，是个练习瑜伽、放松自己的绝佳地点。这个惊人的举动立刻在她常去的论坛中引起了轰动效果：“好小资啊！”“天啊，你竟然真的去江边做瑜伽？”众人感慨万分。
瑜伽教练推荐户外地点
“中山陵水榭、玄武湖、高校草坪和江宁的大社区都适合这项运动户外练习，因为户外空气新鲜，在练习时更能达到和大自然融为一体的效果，唯一的缺点就是受到天气和气温的影响较大，酷冷、炎热、刮风、下雨都不适合进行，因为瑜伽的最适合温度还是在23℃到27℃之间。”瑜伽教练表示，喜欢做户外瑜伽的市民，在选择场地时要注意地面平整，避开人多嘈杂的区域，以免造成练习事故或被外界扰乱分心。
