瘦腿瑜伽 让瘦腿效果惊人

发布时间 : 2019-11-09
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瘦腿法多种多样,如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法,让小腿不粗,让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿,试一试瘦腿瑜伽,让小腿不粗,让你修长双腿立刻现。

半莲花脊柱扭转式

做法:

1、坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

2、呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

3、吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。

三角转动式

做法:

1、自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

2、呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

注:两侧保持的时间应一致。

猫弓背式

做法:

1、跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。

2、 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。

3、吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

4、呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

注:重复做5~10次,放松休息。

鱼式

做法:

1、平躺,双腿伸直并拢。

2、吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。

3、双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

侧角伸展式

做法:

1、站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。

2、沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。

3、保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。

注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式

做法:

1、坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

2、把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

3、蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。

注:背不要弯曲。

扩展阅读

瘦腿瑜伽 击败大象腿


想要拥有一双修长的美腿,不运动很难实现的。小编推荐一套瘦腿减肥瑜伽,帮你打败大象腿,享有一双迷倒千万人的性感修长美腿。

1、单脚站姿平衡式

左腿伸直撑地,右腿伸直抬离地板,并与地板平行,身体向下弯曲,直至背部与地板平行,双臂伸直,手掌相贴,并与地板平行,身体微微向前伸。

2、蜷缩式

平躺于地板上,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,抬起双腿离地,肩膀向上抬起,双臂抱住膝盖,身体尽量蜷缩在一起,头部靠近膝盖处。

3、儿童式

跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,背部向上拱起,双臂自然置于身体两侧,手掌朝上,臀部可微微抬离脚跟。

4、勇士式

站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿向后方伸直,双臂伸直,右臂指前,左臂之后,均与地板保持平衡,头部扭向右侧,拉伸肩膀。

5、战斗式

站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿伸直置于后方,双臂伸直举过头顶,手掌紧贴在一起,挺起胸部,肩膀向后方打开。

6、三角式

站姿,左脚向左侧跨出一步,双腿伸直,身体向左侧弯曲,直至左臂伸直撑在肩膀下方,右臂伸直指向天空,眼睛看向上方。

7、俯卧撑式

平趴于地板上,双脚并拢,双腿伸直,脚尖点地,伸直背部,双臂伸直撑在肩膀下方。

8、平板式

平趴于地板上,双脚并拢撑地,脚尖点地,伸直背部和双腿,并保持与地板平行,双臂弯曲90度,双手撑地。

减肥瑜伽 瘦腿瘦手臂


粗臂粗腿令不少MM望而生畏,想穿紧身衣,先来减掉四肢上的层层赘肉吧!小编推出瘦四肢减肥瑜伽,粗臂粗腿齐齐攻下,尽显女人气质。

1、侧压腿式

①左腿跪姿,膝盖着地,右腿伸直置于右侧,伸直背部,左臂自然垂下,右手置于右大腿上,挺起胸部。

②举起双臂,伸直分别指向两侧,与地板平行,张开肩膀,挺起胸部。

③身体向右侧倾斜,直至右臂伸直,右手置于右脚脚踝处既可,左臂伸直并靠近耳朵。

2、战士式

①站姿,左脚向前跨出一小步,双腿伸直,伸直背部,挺起胸部,双臂伸直举过头顶,手掌合适。

②身体微微前屈,脚掌保持完全着地,保持伸直背部。

③收回身体,保持最初站立姿势,肩膀向后方靠,胸部尽量抬高。

3、山式变式

①站姿,双脚分开比肩款,左脚脚趾指向左侧,伸直双腿,背部保持伸直,双臂伸直与地板平行,并指向身体两侧。

②身体扭向左侧,至脸部方向与左脚脚趾方向一致。

③举起双臂,并伸直举过头顶,双手合十,胸部向上挺起。

4、鱼式

①仰卧,双腿伸直,双脚并拢,背部完全着地,双臂伸直置于身体两侧,平躺,放松身体,做自然呼吸。

②双手撑在腰部,前臂着地,手肘撑地,抬起肩膀离地,额头置于地板上。

③微微放低肩膀,臀部抬离地板,脚跟着地,伸直双腿。

5、勇士式

①站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂自然垂下置于身体两侧,肩膀打开,胸部挺起,眼睛目视前方。

②右脚向前跨出一步,继续保持双腿伸直,左脚脚跟踮起,身体向前微倾。

③弯曲右腿,放低臀部,左腿放低,小腿及膝盖均着地,脚面绷直,双手置于膝盖上,伸直背部。

6、坐姿前屈式

①坐姿,双腿弯曲,尽量使脚掌紧贴,双手握住大拇脚趾稳住,头部向后仰,挺起胸部。

②身体向前倾斜,伸直背部,肩膀打开。

③继续放低身体,直至额头置于地板上,背部向上拱起。

7、静坐式

坐姿,双腿弯曲,双脚脚掌紧贴,双手稳住双脚,伸直背部,打开肩膀,挺起胸部,眼睛目视前方。

裙边瘦腿瑜伽


王媛:中国著名瑜伽师,印度瑜伽文化传播者,哈瑞印度瑜伽学院指定的心理疏导师。她的梦想是把真正的瑜伽灵性文化和生活方式与大家分享。

在缤纷多彩的夏天,穿着美丽的裙子,站在公园的河边,迎着微风,练习瑜伽。你能想象这一切有多么美好吗?眼睛享受着自然的翠绿,轻风掀起飞扬向上的裙摆,展现着自己最美丽的一面,裙边瑜伽让你随时随地享受瑜伽带给我们身体和心灵的平和与放松,更能满足你想瘦腿和show腿兼得的心愿。

体式名称:站莲式

功效:

该体式可加强身体平衡性,通过拉长腿部肌肉,可以美化腿部线条,从视觉上修长腿部曲线,同时还可有效治疗腿部静脉曲张,帮你塑造性感迷人的秀腿。

分解动作1

双腿站立,脊背保持正直,双手像捧莲花一样在胸前合十。

分解动作2

把双手臂打开,食指拇指相扣,将一条腿抬起,脚趾尽量踢向鼻尖,眼睛凝视一点,保持平衡。

TIPS

支撑的腿部一定要用力收紧,始终保持均匀缓慢的呼吸。

瑜伽素食:多姿多彩

材料:

芦笋5根,玉米笋5根 ,生菜半颗,圣女果、豌豆、紫甘蓝少许。

调料:

酸奶一盒,绵砂糖少许。

制作:

1.将芦笋、玉米笋、豌豆在滚水中过一遍,捞出放在盘中备用。

2.将洗净的圣女果、生菜、紫甘蓝切丝放在盘中,浇上酸奶和绵砂糖。

功效:

这道菜肴能清凉降火、消暑止渴。丰富的膳食纤维和维生素,能消除多余脂肪,让你在多姿多彩的视觉盛宴中享受它们给身体带来的洗涤,此外,口中也满是酸酸甜甜,心情怎么会不愉悦呢?

瘦腿瑜伽 解决粗腿问题


粗壮的小腿,让你成为迷你裙、短裤的杀手?别担心,练习有效瘦腿的瑜伽动作吧,轻轻松松就能帮你寻回小鸟腿。

基础篇:半脚尖式

特色功效:肿胖的萝卜腿,常是破坏腿形的主要凶手,偏偏要它瘦下来难度很高。半脚尖式可以修饰小腿曲线,刺激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。

练习秘诀:每天最好练习3——5次以上,完成式维持10秒以上,如果不累,不妨多做几次。

注意事项:通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!

1、双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。

2、双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

3、吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

巩固篇:竖叉式

特色功效:熟悉了半脚尖式后,可以再练习竖叉式,美化腿部线条的效果更明显,还可以消除大腿赘肉,预防内脏下垂,刺激血液循环,美容养颜。

练习秘诀:每天至少练习3次,整天面对电脑的上班族,下半身容易肥胖者,这个动作能给予很大的帮助。

注意事项:练习的时间越长,效果越明显。

1、 双脚并拢,双手扶地,臀部抬起尽量向上,保持自然呼吸。

2、吸气,双脚脚跟尖抬起,重心向前移动,左小腿勾起向上,保持小腿与大腿尽量靠拢,肌肉绷紧,后被拉直。

3、 左小腿向上延长,尽量使两腿成一条直线。保持自然呼吸5——10秒。

4、 左小腿向上延长,尽量使两腿成一条直线。保持自然呼吸5——10秒。

局部减肥瑜伽 瘦腰瘦腿


下半身肥胖一直是困扰不少MM的大问题,小编推荐几个瘦腰腿减肥瑜伽,不用花钱在减肥产品上,就可以轻松解决掉你的烦恼了。

1、蜷缩式

仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,抬起双脚离地,双手环抱住膝盖下方,肩膀抬离地板,并使头部靠近膝盖处。

2、坐姿前屈

坐姿,双脚并拢,双腿伸直置于身体前方,双臂伸直,身体微微前倾,直至双手触到脚趾处。

3、仰卧变式

仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿伸直并置于地板上,双手置于头部下方,慢慢摆动双脚至右侧,上身保持不动,然后再摆动到左侧。

4、仰卧扭转

仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿伸直置于地板上,左臂伸直指向左侧,并置于地板上,慢慢抬起双脚离地,并扭转腿部朝向左侧,臀部抬离地板,换到另一边重复做。

5、侧卧抬腿

侧卧,右臂伸直置于地板上,并指向头部前方,左臂置于胸前,左手着地,右腿伸直撑在地板上,左腿伸直抬离地板,并尽量抬高。

6、眼镜蛇式

俯卧,腹部着地,双脚并拢,双腿伸直,双手互握并置于地板上,双臂保持伸直,抬起胸部离地,双臂撑直,肩膀向后靠,头部尽量向后仰。

7、单腿跪姿踢腿式

左腿跪姿,膝盖弯曲90度,身体前倾,双臂伸直撑在肩膀正下方,右腿伸直,右脚抬离地板,头部微微后仰。

8、跪姿举臂

跪姿,双脚并拢,膝盖弯曲,伸直背部,双臂伸直指向身体两侧,双手略微高于肩膀,挺起胸部,眼睛目视前方。

瘦腿瑜伽 粗腿去无踪


想要窈窕,一双纤细匀称的腿必不可少,过多的腿部脂肪会让你的腿看上去又短又粗,爱美的你可要想办法让腿瘦下来哦。今天小编就为你推荐6套有效瘦腿的瘦腿瑜伽,让你完完全全拥有一双美腿。

1、坐在椅子上,双腿打开与肩同宽,肩膀放松,双手握拳,从大腿根部至膝盖轻轻拍打,每条腿拍打3次。

2、坐在地板上,双腿伸直张开与肩同宽,双手掌放在大腿上,指尖相对,把力度集中在手指上,由大腿根部至膝盖做按摩

3、 站姿,左腿站直,右腿曲膝放在凳子上,双手四指并拢,与大拇指分开,从大腿根部至膝盖进行按摩,每条腿重复动作7-8次

1、站立,双腿并拢伸直,双手伸直往前举,与肩部平行

2、膝盖慢慢弯曲,做蹲状,保持10秒后回到原来姿势,重复5次

注意:身体不要弯曲

1、双腿往后弯曲,双手后撑地,让身体往后仰45度

2、上半身慢慢往地面躺,此时会感受到大腿肌肉的紧绷,保持30秒到1分钟

如果双腿弯曲觉得困难,可以只弯曲一条腿,另一条腿伸直

1、坐姿,双膝弯曲并拢,手掌沿着大腿外侧由膝盖往腹股沟方向做螺旋按摩

2、右腿往前伸直,左腿往上抬高,直至与地面成45度角,双手握拳,轻轻拍打大腿的下侧,每条腿拍打20-30次

3、右腿直立,左腿踩椅,双手沿着大腿下侧来回做滑动按摩,每条腿按摩10次

1、双腿弯曲,交叉而坐,双膝往前,双手放在身体两侧,上半身挺直

2、上半身慢慢往下方压,直至感觉自己的腿部肌肉有酸痛感觉为止

注意:双膝保持重叠

1、双腿伸直成八字往两侧张开,脚趾往上翘,上半身挺直,双手抱住后脑

2、上半身慢慢往左边侧,左右轮换,各重复10次

3、双手伸直,双手反握,往左右方向侧,各重复10次

注意:脚趾始终保持往上翘

1、坐姿,双腿一前一后弯曲,双手交叠,利用手掌力量,用力按压大腿肌肉,左右腿各重复7-8次

2、躺姿,双膝弯曲往外张,双脚交叉,双手分别放在左右大腿内侧,做来回按摩,每条腿重复5-6次

减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿


零缺点的双腿绝对可以让你做个满怀风情的女人,纤细的腰身亦可以为你的好身材加不少分。小编今天推荐瘦腰腿瑜伽,尽显你的女人气质。

1拉伸双臂式

站立,双腿自然分开,背部微微向后靠,伸直双臂并置于身体前方,双手手指反向相扣,尽量将双臂往前拉伸。

2四肢伸展式

坐立,双腿尽量叉开,以自己的舒适程度而定,双臂伸直,直至双手手指可以触到脚趾,上身可微微向前倾,伸直背部。

3前屈式

站立,双脚分开比臀宽,上身向下弯曲,直至背部与地板平行,双臂垂下置于肩膀下方,从手肘处开始前臂靠近,双手手指触地。

4静坐一式

双腿自然盘坐,双手自然置于膝盖上,肩部打开,抬起胸部,头部向上抬起,做深呼吸。

5侧压腿式

放低臀部,左腿弯曲,使左脚脚跟紧贴臀部下方,右腿向右侧伸直,右手置于右腿膝盖微下方,左手置于右腿大腿微内侧处,左前臂紧贴身体,伸直背部,微微向前靠。

6蹲立扭转式

双腿分开一段距离,膝盖微微弯曲,双手撑在膝盖处,伸直背部,上身向右侧扭转,做一次深呼吸,再扭转至左侧,做一次深呼吸,左右交替重复做10次。

7站立扭转式

站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,肩膀微微向后靠,打开胸部,双手置于脖子后方,左右交替做扭转动作10次。

8静坐二式

双腿自然盘坐,打开肩膀,挺起胸部,双臂置于,前臂与地板平行,手掌朝上,头部微微抬起,做深呼吸。

9祈祷式

双腿自然盘坐,肩膀打开,挺起胸部,双手置于胸前并合十,做祈祷姿势,眼睛目视前方,自然呼吸10次。

10树式

站立,抬起右脚使脚掌紧贴左腿膝盖内侧,伸直左腿,肩膀向后靠,打开胸部,双手置于胸前并合十,眼睛目视前方,保持身体平衡,做自然呼吸10次。

11前屈扭转式

站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,上身向下弯曲直至背部与地板平行,双臂伸直并置于肩膀下方,上身向右侧扭转,直至右臂能与左臂在一条线上,换到左边重复做。