腰部扭转
利用扭转动作，帮助雕塑腰腹曲线。
Step1
双腿盘坐，吸气双手举约与肩同宽的美人枕往上延伸，背部和手肘都伸直。背部尽量打直，往头顶方向延伸。
Step2
吐气，下半身不动，腰部以上往右扭转至能力所及，注意背部仍往上伸。再次吸气回正后，吐气换往左扭转，左右各1次为1组，重复6到8组。
没有美人枕可以双手握洗脸毛巾两端取代。注意肩膀不要耸起。
站姿扭转
可强化背阔肌及腿部后侧，有助美化腰臀曲线。
Step1
双腿张开约与自己腿长同宽站立，双手握美人枕或毛巾往头顶方向延伸，吸气预备。
Step2
吐气，上身前倾，双手伸直将美人枕置于地上，眼睛看向地上，背部尽量打直，膝盖视个人柔软度尽量伸直但维持弹性以免膝盖受伤，有助延伸腿部后侧。维持5到10个呼吸。
Step3jSs999.CoM
下半身不动，骨盆尽量不歪斜，以右手撑地维持平衡，腰部以上往左扭转，左手往上伸，使胸口朝左方张开，眼睛看天花板，背部打直不弓起。维持5到10个深呼吸后，回到动作2，换以左手撑地，上身往右扭转，维持5到10个深呼吸。
扩展阅读
产后减肥瑜伽 教你轻松做辣妈
产后减肥瑜伽
左脚向左横跨一步，使两脚与肩同宽，两臂向两侧平举，与肩同高，手指张开，吸气，头部向上，手臂手腕手指同时向上方翻转，吐气，头部向下，手臂手腕手指同时向下方翻转。
双脚并拢，吸气，双手扶腰，吐气慢慢下弯。
吸气起，双手转向后扶腰，吐气后仰，注意不要过度凹折。
脚与肩宽，吸气，手指交叉提至胸前反掌向上托天，吐气，向左扭转腰部，并转头看自己的右脚跟，停留3~5个呼吸，回正再换边做。
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新妈产后减肥瑜伽动作
孩子出世，在饱尝初为人母喜悦的同时，也面临着一个女性们都非常关心的问题，产后如何快速有效的减肥？今天为你推荐有助产后瘦身的四个瑜伽动作，帮助妈妈重塑窈窕身材。
产后瘦身瑜伽四式
一、速效减脂篇
对于刚刚生育完的女性来说，恐怕过于庞大的体重是产后恢复的最大难点。如何将多余的脂肪快速而安全地减掉，这也是产后瘦身的关键。
在瑜伽的姿势练习中，“船式”是非常有效又简单易行的姿势。通过上体与双腿的配合，促进肠道蠕动，改善消化功能。它也有放松肌肉和关节的效果，对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿势有助于加强腹部肌肉，消除腹部脂肪。收紧腹部赘肉，强壮胃部，帮助改善消化不良的现象。
二、塑型美体篇
产后妈妈身体水分多，一些人便利用热气蒸发水分的方式减肥，这可能会造成脱水现象。我们的身体７０％是水分，用热气蒸发体内的水分，一旦失水过多会伤阴，也会影响个人情绪的波动。
中医认为，坐月子减肥非常伤身，产后妈妈必须格外注意。产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以乱吃减肥药。所以，产后塑型瘦身，只有通过舒缓的运动才可达到好的效果。
新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行三个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。
“三角式除了能帮助消除腰围区域赘肉和健壮髋部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖<子、疹子、痤疮等）有好处，还能使新妈妈的面色增添一种健康的神采。
三、健康有方式
在哲学理论中，人体的生命活动与宇宙万物的一切存在一样是有其一定的“道”的。中国古典哲学称“道”分“阴阳”，人体生命活动的两个极端即是健康与不健康，健康状态是一种人体高度平衡的状态。影响这种平衡的因素有很多，如遗传基因、年龄因素、环境因素、生存状态、心理因素等等。一旦这种平衡被打破，不健康状态就会突显。这种平衡被打破的程度越大，不健康的状态就会越严重。
在妊娠期，孕妇的一切生命活动都围绕着享有新的生命这一重要使命进行，其血液量、血气量、激素水平、免疫功能、皮肤脂肪、肌肉生长和消耗平衡、自身的保护意识等，无一不为此使命服务。一旦分娩则旧的使命完成，急需新的平衡建立，这一时期无论是精神上还是物质上都是一个吞故纳新的过程。所以产后瑜伽除了能够最安全有效地减脂修型，对于整个身体内部大环境的调理和补养是新妈妈健康元气恢复的关键。
“犁式”可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。这个姿势对女性还有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症，消除腹部淤血，增强胃肠功能。使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力，充满朝气，印度医生长期把它推荐为医治痔疮、便秘以及肾脏和肝脏功能失调。
“三角式”动作要领：
站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。两臂侧平举，与地面平行。呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线尽量向侧边弯曲，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。
如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到左手碰触左足踝或左脚，双臂垂直地面的程度。
“犁式”动作要领
双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿向上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。当腿抬到垂直位置时，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。反复做5-8次。
四、怡心养“性”篇
怀孕是一个重要生活事件，除了生理改变以外，还容易激活其他人格问题。据欧美国家统计，初产妇在产后第四天到第十天常出现为期一周的情绪抑郁，发生率要占初产妇总人数的1／3到1／2。据国内统计，约有50%~70%的初产妇在产后变得情绪低落，容易哭泣、遇事虑、注意力难以集中、健忘、悲伤、失眠、对婴儿过于担心等现象。
其次，历经了身材走样的漫长孕期，带着生产时留下的伤口，不少新妈妈产后的性生活陷入了缺乏激情的尴尬中。产后性欲衰退很大程度上是心理因素引起的。研究发现，女性在怀孕期间以及产后恢复阶段，因为担心性生活会使伤口感染，或者害怕让自己体力不支等，就会从心理上开始排斥性生活。
另外一个原因，是因为分娩后女性体内雌激素、雄激素和儿茶酚胺分泌骤然减少，使性反应能力失去激素支持，导致性欲、性反应能力下降，有些女性甚至因为这种内分泌失调而致情绪低落，造成“产后抑郁症”。当然还有一些女性是因为产后身体恢复较慢，盆腔肌肉松弛，这时自然也不会有良好的性感受能力。
由此看来，分娩对一个女性来说不仅意味着一个新的生命时期的开始，而且往往也会带来自己性能力的变化。至于性能力的变化是增强还是减弱，就要看孕期和产后具体的身体状态了。
“猫伸展式”能够活跃性腺机能，增强性的能力，从而改善和医治性腺机能的衰退。可以缩小腰围，强壮消化系统，去掉人体脂肪，活跃神经系统，并促进人体比例匀称。增加和恢复面部的青春和光彩。
同时可以活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。同时能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。
温馨帖士：
产妇不可节食，每天最少要吸收11760千焦（2800千卡）的热量。但要配合适当的饮食调理，例如少吃多餐，多吃粗纤维食品，多吃蔬菜水果，再配合上面介绍的瑜伽练习，您一定能达到较好的瘦身效果。
“猫式”动作要领
双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。
呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复5-8次。
两个瑜伽动作 瘦手臂又丰胸
肩膀绕圆圈瑜伽
功能：活络肩胛关节，避免五十肩及运动伤害，有效瘦手臂。
1、双腿盘坐在地，双手指尖放在肩上。
2、以手肘的力量带动双手向后绕圆圈，向上的时候吸气，向下的时候吐气。
3、同样的动作，向前绕圆圈。
次数：向后绕六次之后，再向前绕六次。
技巧：手肘绕圆圈时，以不勉强为原则，愈绕愈大圈，感觉肩膀也跟着放松。
注意：双肩放松，身体要直，不可随着手肘动作而跟着上下起伏。
手指瑜伽
瑜伽提斯的动作中，有很多趴着及跪着的姿势，会用到手指、手腕的力量，所以暖暖手指及手腕，也是不能忽略的喔！
功能：活络手腕关节，预防手腕疼痛，消除手臂脂肪。
动作：
1、盘坐在地，右手往前伸，手掌向外。
2、以左手轻轻地将右手的每一根手指往身体方向伸展。
3、以左手覆住右手的所有手指往后伸展。
4、往下伸展。
5、换手再做。
次数：每次伸展约停留八秒。
注意：不可以太用力地扳手指及手腕，以免受到伤害。
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练习两个瑜伽动作可帮助睡眠
这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行，不要自己贸然尝试。此外患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，而单纯通过语音冥想帮助睡眠。
犁式：
助眠作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。 仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地。保持自然的呼吸.
肩倒立式：
助眠作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。
瑜伽语音冥想
按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。助眠作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。
时间:睡前练习犁式和肩倒立式要注意什么?
这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行，不要自己贸然尝试。此外患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，而单纯通过语音冥想帮助睡眠。
两个瑜伽动作 瘦腿又翘臀
很多mm都是梨形身材，今天小编就教你两个瑜伽动作，让你瘦腿又翘臀。
体式益处
1、通过练习改善关节肌腱状况的，让关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。
2、 树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性
3、 长期练习，能让注意力更加集中。
瑜伽站姿的注意方式，应该贯穿于所有站姿练习中。学会正确的用力方法和肌肉的控制，对于整个身体的塑形都是很帮助的哦！对于长期伏案工作的人来说，对于放松肩部的紧张也是有用的。特别是对大腿和臀部，这个简单的式，能让松松的大腿变得更紧实，让干瘪的臀部紧实上翘！嘻嘻~~说到这里，是不是有很多MM都在流口水的向往中了？那就请快恰似你仔细研究一下纯色写的练习步骤和要注意的地方，你会发现改变的！
这两个体式，都是以瑜伽站姿为起式的，所以，在讲体式之前，还是先说说瑜伽站姿！如下图
头：双眼平视前方，脖子微微后推一点，并顺势收下颚。面部肌肉放松并保持正常呼吸。
肩：放松向外展开，双肩下垂，双手在身体两侧垂放。
背：充分向上伸展，感觉从尾骨到颈椎的伸长，并将这种感觉一直延伸到头顶。
腹：肚子微微内收，如果使用的是腹式呼吸，去感受你小腹的起伏；
PS：小腹，也是下腹。一定是在肚脐下方，约一个大指姆长的地方，练武者所指的丹田的位置。
腿：腿部的肌肉应该是收紧向上的，大腿的收紧还就带动到臀部的收紧。
膝：膝盖不要因腿部肌肉的收紧而过度的后推，
脚：脚趾尽可能的分开，两大脚趾相靠，让整个脚撑平均的分担身体的重量，以保持稳定。
一 站立曲腿式：
曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。是为数不多的可以饭后进行练习的体式，如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状，练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式，任何人都可以练习和受益
练习步骤
1． 以瑜伽站姿站定后，保持右腿直立，轻轻弯曲左膝抬高左腿，手双抱住膝盖下方的小腿胫骨。
2． 吸气，让双手带动左膝贴近身体；呼气，双手放松，让左还原到2的状态。重复6次。然回到瑜伽站姿，放松休息一会儿，换另一只腿做。
PS：让大腿贴近身体时，尽可能不要依赖手的作用
体式益处
让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。
女性常做此练习，有丰乳之功效
二 树式：
树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。对于一般练习者来说，树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性，扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。
练习步骤
1． 以瑜伽站姿站定后，保持左腿直立，轻轻弯曲左膝抬高右腿，借助右手让右脚撑放置在左腿内侧的根部。
2． 双手合十置于胸前，保持身体的稳定。吸气时，双手撑向上延伸，置于两耳旁保持正常的呼吸3-8次。呼气时，将双手回落于胸前后，手扶右脚离开左脚，放下右脚，休息一下，换另一侧练习
PS：双手延伸向上时，不要因为手臂向上而耸肩，向上后，肘关节不要锁死夹住头。
两个组合造就减压瑜伽
减压测试
压力让你感觉：
a.过度的敏感、惊慌，容易暴躁、生气、不安而缺乏耐心。
b.疲劳、缺乏激情、没有活力，容易犯困。
c.太累而不能集中精神，太紧张而不能入睡或者不能真正放松自己。
压力让你的身体感到：
a.焦虑不安，神经过敏的病态。
b.力不从心，包括活动，甚至走路都觉得十分困难。
c.紧张。你会感到头、颈部、肩膀或者脊椎疼痛，气短和心悸、肌肉痉挛。
如果你的回答是a
你正处于高强度的压力和超负荷的状态之中，你需要一个至少20分钟的充满活力的练习来缓解你的紧张并帮助你的思维变得敏锐起来。
解决方法：
用完全太阳式呼吸法热身，然后按照顺序练习“精力充电组合”姿势。这组练习可提高心率，增加耐力以及强化心肺功能，帮助你缓解紧张和压力，让身体各系统达到平衡的状态。然后以“身心平和结合”缓解身心亢奋的状态，最后以放松的方式让自己完全归于宁静、平和。
如果你的回答是b
你的精力状态正在走下坡路，当面对压力时你感到筋疲力尽，找不起精神。此时的你需要一个循序渐进的练习。
解决方法：
以“身心平和组合”姿势练习开始，然后再做一下自己的状态是否兴奋一些了，然后就可以进入“精力充电组合”练习，或者如果你感到自己已经恢复精力了，那么你也可以直接以放松的方式来结束练习。
如果你的回答是c，或者a、b、c的感觉你都有
说明你患有压力抑郁症。你需要一个放松的组合来帮助你缓解压力和紧张。
解决方法：
用完全太阳式呼吸开始作为热身;有规律的呼吸方法能提供给你稳定的精力.然后做1组“身心平和”组合继续给自己寻找身心安宁、踏实的感觉。最后，以仰尸式来放松、平静身心，呼吸尽可能的深长，这样可以让你的肌肉放松，让头脑平静下来。
为了达到身体和心灵放松、安宁，在做这套系列里的每一个动作时都把注意力集中在呼吸上。
练习要点
“精力充电组合”将给你的精神和身体做一个有氧充电，同时能缓解紧张的神经和压力，而“身心平和”组合又能使你的身心放松。你可以根据自己的身体状况和喜好在每一周里选择其中的一种或者所有练习来给自己充电或放松(在每次练习之前利用“减压测试”来确定你的最佳组合选择。热身可以以完全太阳式呼吸开始。当你完成一组或者所有组合之后，请以仰尸式放松身体：仰卧，双脚自然分开，手臂放在身体两边，手掌心向上。深呼吸，用每一次吸气和吐气来感受腹部的起伏和肋部的扩张和收缩。你可以按照自己的喜好来保持这个姿势尽可能长的时间。如果你只练习“精力充电组合”，那么非常缓慢地完成2轮完全太阳式呼吸，让心率减慢之后，做山立式，闭上眼睛，做4—6次呼吸。
精力充电组合
指导：请按指示顺序来做下面的练习。动作1、3、5中的连贯动作A和B之间没有停顿，吐气数4～6次形成姿势，然后吸气数4～6次放松姿势，重复这些动作4～8次。姿势2和4保持完全呼吸3～5次，来增加你的耐力和伸展感以及集中精神的能力。所有的姿势都回到山立式。
山立式：你要做的所有姿势都从山立式开始：两脚大脚趾并拢站立，脚跟稍稍分开，两腿伸直。两手手掌并拢在胸前，肘部弯曲，让大拇指靠近胸部。肩骨下压，大腿肌肉。腹部收紧，尾骨指向地面。
1.扭转幻椅式从山立式开始，吸气，手臂向上伸展，保持手掌、脚踝和双脚在一条直线上，弯曲双膝，想像你坐在一张椅子上(A)，然后，吐气，转动上体使右肘置于左大腿外侧，扭转躯干，向后看左手肘(B)，吸气，伸直双腿，伸展手臂到头部上方，回到开始的姿势。然后换边重复姿势。
2.舞蹈式从山立式开始，左手臂向上伸展，手掌心向前。屈右膝，让右脚向后靠近臀部，然后用右手抓住脚或者脚踝。尾骨下沉让脊椎在中立位置并收紧大腿。身体从髋部开始向前倾，让左手臂和右脚向两边伸展，使右腿和上半身之间有强烈的抻拉，保持几次呼吸，然后放松，右脚回到地面。然后换侧重复。
3.箭步流程从山立式开始，吸气，然后吐气，左脚向前迈步，屈膝至左膝与左脚踝在一条直线上，右膝稍弯曲，脚跟抬起。吸气，手臂向头部上方伸展(A)。吐气，从髋部开始向前弯，将两手放在左脚两边。左脚后退，伸直两腿并让髋部向上提起形成倒“V”字形。大腿向后压，胸部向下压，这样脚跟可以尽可能的离地面近一些(下犬式)(B)。吸气，向手部方向看，这一次换成右脚向前迈步。吐气，吸气，手臂伸展到头部上方。重复这个姿势。
4.三角式从山立式开始，右脚向右跨一大步，右脚脚趾向外转90度，左脚脚趾向右转动30度，髋部正直，抬高两手臂到肩膀的高度，手心向下(A)。吐气，保持腿部伸直，身体向左侧弯在左腿上方，几乎与地面平行，左手放在左小腿胫骨上，向上看右手(B)。保持这一姿势呼吸。吸气，身体还原到正中的位置，脚转回来。重复另一边。
5、角度式从山立式开始，右脚后退一大步，右脚脚趾向外转30度，右脚脚窝正对着左脚脚跟。髋部摆正，收紧臀部、大腿和腹部。两臂弯曲在背后两手互相抓住上臂。吸气，拉直脊椎，扩张胸部同时肩膀下压(A)。吐气，从髋部向前弯曲，如果需要，前面的腿可以稍微弯曲(B)。吸气，让腿部伸直稳定，背部抬起，还原到山立式，然后换另一边重复。
“身心平和”组合
指导：按练习顺序的6～9，每个姿势保持4～6次呼吸，每次吐气时尽量使姿势更加伸展。
6.坐姿侧伸展式 身体坐直，双腿交叉盘坐，双臂下垂置于身体两侧，保持髋部接触地面(A)。吸气，向上伸展右手臂，吐气，左手平放在地上，让右手臂伸过头部，向左侧伸展保持(B)，然后吸气回到正中，放下右手臂，然后换边重复。
7.蝴蝶式身体坐直，脚掌心相对尽可能靠近腹股沟，手指交叉放在脚下，让膝盖自然打开(A)。吸气，然后吐气，轻柔地从髋部向前倾，脚的外侧边缘继续保持合拢，肩膀放松保持(日)，然后吸气回到正中。
8.移动桥式仰卧，屈膝，两脚分开与髋宽，平放在地上，手臂放松在身体两侧(A)。吸气，让手臂伸展过头部，手掌心向上。然后抬起躯干，肩胛骨保持在地面(日)。吐气，放回手臂和躯干回到开始的姿势，重复6～8次。形成姿势后，保持建议的呼吸次数。
9.脊椎扭转式 仰卧，两腿平放在地上(A)。左膝向胸部靠拢，右手放在左膝外侧，左手臂向身体侧边伸展，与左肩成一直线，手掌心向下。吸气，然后吐气，让左膝从右腿上方下压到地面方向，看你的左手，保持肩膀在地上，(B)保持姿势，吸气回到正中位置，吐气，伸直左腿，换腿另一边重复姿势。
(责任编辑：梁莉莹)
简单两个减肥瑜伽动作 轻松瘦手臂
肩臂舒缓式瑜伽
功效：舒缓肩膀及手臂疼痛，改善手臂绷紧僵硬症状。
建议次数：左右各8次。
1、站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。
2、右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。
难度动作：
右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。
握肘柔软式瑜伽
功效：改善肩膀疼痛，纤细手臂。
建议次数：左右各8次。
1、站姿，抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘，吸气。
2、右手抓住左手肘向右伸展，停留10秒后换边。
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