健身不用去健身房，在家里也同样可以做到，试试下面这两个方法哦，保证你能得到你想要的效果。
以下介绍2种运动，让你在家轻松完成，亦可增进自己的体态美，让你成为美丽、窈窕的健康美眉。
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。 预防腰痛及臀部训练 仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。 腹部运动 平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
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没线条大腿肉乎乎？2动作紧实肉肉腿
1.坐在垫子上，腰腹收紧，背部挺直;双脚脚底相互贴紧，膝盖向外。
2.双手抓住双脚脚踝，上半身尽量下压;感受大腿内侧明显的伸展感，保持姿势15~30秒，放松，重复动作(静态伸展);感受大腿内侧被伸展，微微向下弹震(动态伸展)。
大腿内侧伸展，不单可以有效放松大腿内侧肌群，对于放松臀部肌群，也有很好的效果。对于找不到大腿内侧出力感觉的同学，日常生活中经常做一些锻炼和伸展内收肌的训练，也可以时不时地刺激并训练它，更有助于它的本体感觉恢复。
没线条，大腿肉乎乎?
有一种腿形，腿围实际测量起来绝对值也不大，但是由于缺乏运动，腿部不够紧致，整条腿没有线条，感觉也是肉乎乎的，很显胖。
这种腿形的缺陷，在椅子上坐下时表现得尤其明显：整条腿就像一堆肉一样，摊在平面上，不紧致，没形状。
对于这种类型的腿，用小重量训练刺激你的大腿前后侧，练出能紧致腿形的肌肉线条，就是很好的解决办法。
大腿肌群很有力，所以小重量训练不会过分地刺激大腿肌群，也不会练粗你的腿围，同时，还可以透过紧致线条，让你的腿部侧面和后面显出线条和淡淡的阴影，让整条腿看上去也更加圆润、紧致、立体。
弹力带腿弯举
1.面朝椅子，一脚系弹力带，扶椅站稳。
2.以膝盖为支点，小腿向后用力做弯举动作，收缩股二头肌，最高点停住2~3秒;缓慢下放至起始位置，不要用惯性，重复动作。
股二头肌位于大腿后侧，是我们日常生活中很少运动的肌群。另外，股二头肌一般与臀部肌群一起被训练到(在硬举、体前屈等过程中)，而臀部肌群比股二头肌有力一点，所以日常单独训练股二头肌也比较困难。
弹力带站姿弯举，动作过程中髋关节角度改变更小，臀部出力更少，所以对股二头肌刺激更好。
弹力带腿屈伸
1.腰腹收紧，背部挺直，坐在椅子上，膝关节正常弯曲;一脚(或两脚)系上弹力带。
2. 小腿用力抬起，伸直膝关节和腿部到最高点，静止片刻;缓慢下放，重复动作;运动过程中确保你平坐在椅子上(即不要向上抬起你的身体进行借力) 。
股四头肌是全身最有力量的肌群，燃脂能力超群，对你的健康也有很大益处。而弹力带腿屈伸主要就是用于塑造大腿前侧的股四头肌。
弹力带腿屈伸，训练重量不大，不会过分增长腿围，反而可以为你的腿部塑造出线条和阴影，让你的大腿看起来更立体、更紧致。
消除马鞍肉，紧实大腿外侧必练4招
什么是马鞍肉?马鞍肉顾名思义就是骑马时靠近马鞍部位的肉，这个部位在大腿外侧靠近臀部的地方，因为久坐、缺乏运动、坐姿不良、下半身循环不佳等原因形成的两块难以消除的顽固脂肪。你可以想象一下，苗条的上半身加上柳腰，结果在臀部这个地方凸出来一大块是一幅怎样美好的画面，反正小编是不敢看。
今天小编就教大家四招有效让你的大腿外侧更紧实，消除马鞍肉每天必练的基本运动。
大腿外旋运动
动作要领：
1、先到右边侧躺，注意手肘位置，必需在肩关节正下方，右脚膝盖弯曲，将左脚的脚踝碰触右脚的脚踝，身体挺直，腹部内收;
2、动作开始时将上面的左脚膝盖碰触下脚的膝盖，不停留，直接再回到开始脚跟碰脚跟的位置，连续这个动作18-20次，结束后换边练习，至少3组。
外侧抬腿运动
动作要领：
1、先到右边侧躺，注意手肘位置在肩关节正下放，肚子内收不驼背;
2、动作开始时吸气将左脚往天花板的方向抬高，吐气时将左脚往身体前方移动，连续这个动作18-20次，结束后换脚练习，每边至少做3次。
前跨腿运动
动作要领：
1、先呈四足跪姿，双手手掌在肩关节正下方，双脚膝盖打开跟臀部一样宽;
2、动作开始时将右脚往后抬高，吐气时将右脚往身体前方跨一大步到肩膀外侧，吸气再将脚往后延伸抬高，注意动作当中核心稳定不驼背!重覆这个动作14-16次后再换脚练习，每边至少做3次。
单脚侧抬腿
动作要领：
1、右手掌撑地，右手掌在肩关节正下方，左手往天花板抬高，右脚膝盖点地放至于髋关节正下方，左脚伸直延长，身体背部臀部打直、不驼背，腹部核心用力;
2、吸气时将左脚往上抬高，抬至跟身体差不多高的位置，吐气时慢慢将脚尖回到地板，重覆这个动作，动作当中腹部核心保持用力、身体骨盆固定不晃动，连续做这个动作12-16次，再换边做，至少做3组。
两个动作强化上胸肌
胸肌是一块很大的肌肉!我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。
要如何更针对上胸呢?除了传统的把卧推椅调成上斜、夹胸改成低位，还有没有什么好动作或方法呢?
你或许应该试试：杠胸推和T反握卧推
1.T杠胸推
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部。
T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。
你可以采用单手或者双手来进行。
2.反手卧推
反手卧推是一门被遗忘的古老艺术，在健身房却很少看到人在做!主要是因为抓握十分不方便，同时有杠铃滑落的风险。
不过对于上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
你也可以利用哑铃来进行。
四个健身动作给你紧实翘臀
下面是来自健身教练Kit Rich的亲授翘臀秘诀：我要辛苦锻炼才能对抗地心引力，多年来我的背部都是让我沮丧和不自信的主因。只要一胖，背部就会先长肉，同样瘦也是这个部位先瘦下来。读大学的时候，我的臀部已经很标准，我的胸部size不够，但是臀部弥补了这一缺点。过去我甚至按照臀部尺寸来选择自己的爱情生活，因为它的尺寸决定了我能吸引的男人类型。
但是长时间的锻炼，我成功的让臀部提升到了完美的位置，并且维护起来也更轻松。我见过很多来健身的客人在洗澡的时候倒退着走进浴室，就是为了掩盖别人看到她下垂臀部的尴尬。辛苦锻炼几个月后，她们告诉我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的灯光。
把快乐生活和翘臀等同似乎比较荒诞，但是作为女人，要快乐就不能忽视自己的身体。我能想象的最令人happy的情景就是看到一个聪明、睿智、丰满、和善、诚实的女人恰好拥有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚这一点。因为当一个女人不再担心自己的背影时，她才能知道自己是多么的棒，并且最终能统治世界！
所以从沙发上站起来，抬起屁股，用这4种运动塑造臀形吧！
1、提臀打圈
·跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；
·把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；
·向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
·整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。
·然后换到另一条腿做同样动作。
2、相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；
视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；
坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；
坚持20次。负重越大，动作难度越大；
如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
3、侧抬腿
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；
轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；
然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
4、提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；
左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；
呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；
如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；
重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
四个简单健身动作给你紧实翘臀
多年来知名健身教练KIT因为她的一句话而声名远扬：翘臀等于快乐生活。尽管听起来有点片面，但是KIT客人们的个人经验告诉她，这是颠扑不破的真理。如果不加注意，你的背影绝对美不起来，你的自信也是。事实上，翘臀可以提高你的自信。
下面是来自健身教练KitRich的亲授翘臀秘诀：我要辛苦锻炼才能对抗地心引力，多年来我的背部都是让我沮丧和不自信的主因。只要一胖，背部就会先长肉，同样瘦也是这个部位先瘦下来。读大学的时候，我的臀部已经很标准，我的胸部size不够，但是臀部弥补了这一缺点。过去我甚至按照臀部尺寸来选择自己的爱情生活，因为它的尺寸决定了我能吸引的男人类型。
但是长时间的锻炼，我成功的让臀部提升到了完美的位置，并且维护起来也更轻松。我见过很多来健身的客人在洗澡的时候倒退着走进浴室，就是为了掩盖别人看到她下垂臀部的尴尬。辛苦锻炼几个月后，她们告诉我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的灯光。
把快乐生活和翘臀等同似乎比较荒诞，但是作为女人，要快乐就不能忽视自己的身体。我能想象的最令人happy的情景就是看到一个聪明、睿智、丰满、和善、诚实的女人恰好拥有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚这一点。因为当一个女人不再担心自己的背影时，她才能知道自己是多么的棒，并且最终能统治世界！
所以从沙发上站起来，抬起屁股，用这4种运动塑造臀形吧！
1、提臀打圈
·跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；
·把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；
·向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
·整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。
·然后换到另一条腿做同样动作。
哑铃划船：两个变化动作！
哑铃划船：两个变化动作！
单臂哑铃划船是健身房最受欢迎的背部锻炼动作！他可以锻炼到我们的整个背部肌群（背阔肌，菱形肌，斜方肌，三角肌后束，二头肌等等），还能提升我们的全面核心力量（抗旋转，抗屈曲，抗侧屈）！
同时，只要我们稍稍改变一下角度就会不同侧重点的锻炼到我们的背肌！让背部更厚实
传统的哑铃划船（大臂接近身体）：传统的哑铃划船主要是涉及到肩伸，肘曲，背阔肌为主导
动作要领：
1.三点平衡稳定（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！
2.背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！同时进行！肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
角度变化的哑铃划船
外展肩部的哑铃划船：主要涉及到的关节运动是肩伸，肩外展，肘曲，增加了外展的动作会更偏向于中背部（斜方肌和菱形肌）也会让三角肌中束和后束参与更多
动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度（45度左右），把注意力集中在中背部！
注意事项：
进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，注意观察身体关节的排列，动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置！特别是拉起时注意对抗旋转！这就需要你的核心肌群加油了！
两个动作增厚胸肌
对于胸部的锻炼，大部分人都知道卧推这个黄金动作，它能有效的增加胸肌的厚度，这也是胸部肌肉的重中之重。
对于动作的要点，我们时常进行介绍，但对于进行动作的组数，我们就比较模糊，所以今天我们就来详细介绍一下日常的卧推训练应该如何安排。
一、杠铃平板卧推
想要更好的胸部训练，除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。
进行动作的总组数为8-10组，你可以安排极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。
然后在进行一些其他动作，如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数，每组15-20个。
这样的训练安排能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，一定让你的胸部训练更加有效。
二、哑铃平板卧推
哑铃卧推这项运动可以让我们的动作更加灵活，除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。
动作初始建议使用较轻的重量熟悉动作，然后循序渐进的增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。
另外，很多人在日常训练中，经常使用同样的动作进行训练，但长时间的重复训练，只能让我们的肌肉发展不均衡，形成所谓的圆肩，在视觉效果上并不美观。
所以在我们的训练中，不仅要进行一些薄弱地带的针对性训练，还要不断地增加训练菜单，训练其它部位的小肌群，全方位的刺激目标肌群，才会拥有更完美的胸型。
两个动作让你徒手也能练出健壮大腿
如果你很想健身，可是又没有足够的健身设备，这时是不是可以想点其他的办法进行锻炼也能达到比较不错的健身效果呢？答案是肯定的，因为办法都是人想出来的，来学习学习吧！
动作一：负重蛙跳
动作过程：在两腿或者腰部绑上沙袋，两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。
注意：蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练。
动作二：提水桶深蹲
动作过程：这是在没有健身器械借助的情况下，能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水，双手抓住桶的两侧，两脚成开立状态，略比较宽，保持身体直立，慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次，8-12次为一组。
要点注意：下蹲时注意呼气，至最低点上升时吸气；身体始终保持直立，成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。
温馨提示：
要练习大腿其实方法很多，不过很多都需要借助一些器械才能完成，因为徒手运动基本上满足不了刺激的需求，因此想办法借助外界的压力给予大腿足够的刺激才是锻炼大腿的王道。
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
健身房训练臀部的动作有很多，最常见就是深蹲，硬拉，但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
为了更好的让你的臀部找到感觉，今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作，两个动作都是采用跪姿！
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的髋关节伸展力量！感受臀部发力！
动作过程
使用小杠铃！扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝！感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力向上蹲起！，在运动的顶部夹紧屁股！确保你的核心收紧
动作过程
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
最后提示：很多人觉得这两个动作好像是一样的，其实不是，跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些，躯干也相对于更前倾！
最终极的两个减肥动作
腰腹减肥运动
1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3.回到起始位置，上身贴向双腿。
4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意 如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
肩背减肥运动
1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4.重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意 不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
大腿股四头肌的两个拉伸方式
腿部肌肉的拉伸，相对于腿部肌肉力量训练，是同等重要的。因为腿部肌肉的拉伸，不仅仅可以强化自己腿部肌肉的韧性，以及柔软度，而且还可以缓解，自己在进行完力量训练后的肌肉酸疼等。那么接下来，咱就给大家介绍两个大腿股四头肌的拉伸方式。
一、站姿或跪姿的股四头肌拉伸
这是一个较为常见的股四头肌拉伸动作，并且很多人都会用这个动作进行拉伸。但是也有很多人，在进行这个拉伸动作时，很多的细节都没有注意到，从而就会让自己在拉伸时，自己的股四头肌没什么感觉，进而就会影响自己的拉伸效果了。
咱在进行这个动作拉伸股四头肌时，需要注意的是，自己的腰椎部分应该尽量的往前顶，而不是跟着自己的股四头肌，一起去往后运动了，这样的拉伸不仅仅会对自己的腰椎，以及自己的腰部肌肉造成一定损伤，而且还不会有什么拉伸效果。
另外，自己在做这个动作拉伸时，如果感觉自己一只脚站不稳，身体各种晃动的话，在这种情况下，自己就可以找一个固定物，扶住它去帮助自己稳定身体，再去进行自己股四头肌的拉伸动作，就会有一个更加好的效果。
二、侧卧式的股四头肌拉伸
这个拉伸动作可能就不那么常见了，但是这个动作的拉伸效果也是极好的，做这个拉伸动作时，咱需要注意的就是，自己的拉伸侧腿尽量的往后伸，让自己的拉伸侧的股四头肌有拉伸感觉。
然后这个时候，可以让自己的另一侧腿，也就是下侧腿可以往前伸，在这样的一种情况下，可以让自己在一定程度上，有更好的训练效果。
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！
除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！
