各种瑜伽体位法锻炼身体外，当代著名瑜伽大师喇嘛尊者特别提到慢跑锻炼，并推荐和介绍慢跑锻炼的具体方法。他称赞慢跑为“极佳的运动”。慢跑不仅可以消除忧郁和大多数精神方面的疾病，而且对于减低焦虑不安也有同样显著的效果。慢跑可以增进心智的集中和清晰，同时可使人灵活而有朝气。慢跑者在体能和情绪上的反应较为稳定，因为他们不会在突发的打击或不断的压力下分泌出许多刺激的荷尔蒙。
瑜伽者的睡眠量比一般人少，却能睡得更好，所以他们经常头脑清醒，不会昏昏沉沉。慢跑能增强肺功能，强化肺脏周围的肌肉，使肺更加强壮，同时增加肺活力，减少肺部残余的陈旧气体，并将凝个肺部完全利用起来。慢跑又增强心脏功能，使心脏强健有力。因为慢跑能减低心脏的跳动率，心脏的跳动频率与运动水平是互相平衡的，慢跑运动时心脏每鼓动一次会泵出更多的血液，因此心脏跳动的频率减少，保存了能量。经过慢跑，肌肉更加健壮有力。
虽然会消耗身体的热量，但更重要的是能重新调整脑中食欲机能，所以慢跑可以使食量减少，体重减轻。除此之外，慢跑者所分泌的胃酸比平常人少，因此减低了罹患溃疡的可能性。慢跑也能充当一种自然的泻药，所以慢跑者的肠胃功能正常，很少患有便秘。慢跑亦可治疗糖尿病，并使血糖多低和其他血糖问题正常化。同时，还能清净体内所有系统，帮助肠、膀胱、毛孔、黏液膜、肺和细胞排泄废物。慢跑时，会感觉全身血气顺畅，心平气和。wwW.Jss999.coM
现今慢跑虽然盛行，但许多人对慢跑的方法却有很大的误解，以错误的方式进行慢跑，致遭运动伤害。有些人强迫自己拼命使劲拉紧肌肉而试图跑得更快，致使慢跑变成自我折磨。慢跑时最好穿着暖和而吸汗的衣服，如棉质汗衫，但任何宽松的衣服都可以。要以保持身体暖和、增加发汗量来帮助身体的新陈代谢。穿任何舒适的跑鞋都行，但如果在马路上慢跑，鞋子要有好的鞋垫。在泥土地上慢跑比较好，但要特别注意避免跌倒或扭伤。慢跑前，先做暖身运动和练习深呼吸是非常重要的。
慢跑时，步伐缓慢均匀而有规律，才能持续较长时间而不劳累。慢跑的适当呼吸法，以横隔膜呼吸为佳。应该用鼻子呼吸，呼气时间是吸气的两倍。呼气时应该完全呼尽才能把体内毒素排除。当你全神专注在呼气时，应静听一下气息从软颚通过鼻腔的声音。调整慢跑步伐的良方，就是以你对空气的需要量而定。如果你无法从鼻子吸进足够的空气，那就是你跑得太紧张了，太快了，应该把步伐放慢一点，或改用步行，直到把呼吸调匀为止。如果你仍然能用鼻子吸气和呼气，那么，你还能够把能力发挥到最大极限。若能以自己体能的3／4进行慢跑，则慢跑是舒适的、有益的。
最佳的慢跑方式是用脚尖来跑步，这样可保持步伐轻盈，也可刺激慢跑的效果。慢跑时不要张口或猛然挥动手臂。保持由鼻子呼吸，闭拢双唇，把手臂轻举至胸前，手握拳，有规律地前后摆动，并使手肘靠近身体。肩膀一定要放松并把头抬起，保持脊骨平直，呼吸时让腹部自然向内外移动。慢跑时一定要全神贯注，特别要配合呼吸，享受慢跑的乐趣。因为肌肉松弛，肺里和血液中的氧气可以自由流动，心灵也宁静下来。
慢跑时遇到下坡要特别小心，把速度放慢，脚步减轻，才不会伤到膝或足部。慢跑本身应该是有韵律的，自然的，动作应该是平缓的，优雅的。
慢跑有各种不同的变化，扭转式慢跑是很好的一种。所谓扭转式慢跑，就是将躯干配合步伐的节奏，从一边扭转到另一边。当双臂划动时产生动力，双手抬起的幅度决定了扭转点。这种扭转可强壮脊椎神经并按摩内脏。另外一种变化方式是两臂高举过头，双手合掌地慢跑，这可扩张胸部，使得更多的新鲜空气流入肺部，而且可以让双臂、胸部和腹部有良好的伸展。第三种方式便是慢跑时把膝盖抬高，然后，用脚后跟踢臀部。这种慢跑方式可以帮助膝盖关节的活动，但需要更多努力才能做得好。
慢跑结束时，不要马上停下来，否则，身体会变得僵硬。如果呼吸方法正确，则会大量出汗，于是便清洁了全身的系统。慢跑后最少应该半小时后才可沐浴，否则会伤身体，并且毛孔也需要有时间让废物排泄出来。在这时身体应该保持温暖。慢跑后再做暖身拉筋伸展，可以避免抽筋或肌肉酸痛，瑜伽动作对此收效很大。慢跑前做瑜伽动作可使全身放松，精神振奋。慢跑后做瑜伽动作则可使心灵整日保持宁静和平衡。如果你较肥胖、年长或体力不好，则应在慢跑前开始步行。
清晨，空气特别清新很适合慢跑。傍晚，当你精力低竭，是另一个慢跑的好时刻。因为慢跑会重新调整新陈代谢，使人充满活力。最困难的是持之以恒，养成习惯。千万不可在饭后不久就跑，至少要在用餐后几个小时才能为之。在户外慢跑比在室内好，但在室内或原地跑又比不跑好。一天最好能早晚练习两次，不需要超过十五分钟即可收到效果。以轻松舒适的步伐跑500步，呼吸大约100次，是一个很好的跑程。每天跑4，800米，是应该努力迈进的目标。长程快跑的效果不及短程有规律的慢跑，也较不能达到生理、心理上的益处。
女性也可像男性一样练习慢跑，但要避免在月经期间、怀孕的最后五六个月及分娩后的六周内进行。妇女在慢跑时应保护她们的乳房，穿着固定乳房的衣服或胸罩。妇女慢跑时脚尖须轻轻着地，避免引起子宫移位。由于妇女较少从事其他类型的体力活动，身体也较脆弱，因此，慢跑对她们尤其有益。
慢跑对儿童也很好。虽然孩子们经常跑、跳、玩、乐，但由于没有接受有系统、有规律的练习，所以大多数人体格不好，慢跑可以纠正此种缺陷。
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极佳健身运动 瑜伽慢跑法
瑜伽是众所周知的时尚健身运动，但其延伸出来的瑜伽慢跑不仅可以消除忧郁和大多数精神方面的疾病，而且对于减低焦虑不安也有同样显著的效果。今天就介绍一下瑜伽慢跑锻炼的具体方法。
专家认为瑜伽慢跑最佳的方式是用脚尖来跑步，这样可保持步伐轻盈，也可增强慢跑的效果。清晨，空气特别清新很适合慢跑。傍晚，当你精力低竭，则是另一个慢跑的好时间，因为慢跑会重新调整新陈代谢，使人充满活力。一定要持之以恒，养成习惯，千万不可在饭后不久就跑，饭后几个小时才能慢跑。同时在跑时不要张嘴或剧烈挥动手臂，应该保持由鼻子呼吸，闭紧嘴，手握拳、手臂轻举至胸前，做有规律的前后摆动，并使手肘靠近身体。抬头并放松肩膀，保持脊骨平直，呼吸时让腹部自然向内外移动，这一点很重要。
慢跑时一定要全神贯注，特别要配合呼吸，享受慢跑的乐趣。因为肌肉松弛，肺里和血液中的氧气可以自由流动，心灵也宁静下来。慢跑本身应该是有韵律的，自然的，动作应该是平缓的，优雅的。慢跑有各种不同的变化，有一种叫做扭转式慢跑，所谓的扭转式慢跑，就是将躯干配合步伐的节奏，从一边扭转到另一边。当双臂划动时产生动力，双手抬起的幅度决定了扭转点。这种扭转可强壮脊椎神经并按摩内脏。另外一种变化方式是两臂高举过头，双手合掌地慢跑，这可扩张胸部，使得更多的新鲜空气流入肺部，而且可以让双臂、胸部和腹部有良好的伸展。
最后还有一种方式便是慢跑时抬高膝盖，脚后跟踢臀部，这种慢跑方式可以帮助膝盖关节的活动，但需要更多努力才能做得好。如果呼吸方法正确，则会大量出汗，于是便清洁了全身的系统。在慢跑结束时，不要马上停下来，要再做些调整运动。
有一点要特别注意，慢跑时遇到下坡要特别小心，把速度放慢，脚步减轻，才不会伤到膝或足部。
如果属于肥胖、年长或体力不好的类型人群，则应先步行再慢跑。女性也可像男性一样练习慢跑，但要避免在月经期间、怀孕的最后五六个月及分娩后的六周内进行。妇女在慢跑时应穿着固定乳房的衣服或胸罩。妇女慢跑时脚尖须轻轻着地，避免引起子宫移位。由于妇女较少从事其他类型的体力活动，身体也较脆弱，因此，慢跑对她们尤其有益。慢跑对儿童也很好。虽然孩子们经常跑、跳、玩、乐，但由于没有接受有系统、有规律的练习，所以大多数人体格不好，慢跑可以纠正此种缺陷。
经过瑜伽慢跑后再做拉筋伸展，可以避免抽筋或肌肉酸痛。慢跑前做瑜伽动作可使全身放松，精神振奋，慢跑后做瑜伽动作则可以让心灵保持宁静平衡一整天。
消除虚胖的瑜伽动作
最近看了一期美女主持沈星做的节目，节目中她说自己每天晚上如果20：00以后才回家吃东西，就会下厨用煮一锅青菜，什么调料都不放，只吃蔬菜的味道，在场的嘉宾听了之后无不为之哗然。按照沈星的说法，人体一天之内需要的盐分只是一颗话梅的量，其余的都会堆积在体内，并会不同程度造成身体的浮肿，她选择晚上吃白水煮菜也是为了避免身体浮肿，而且她建议大家试验一下，仅仅消除浮肿，身体就会看上去比原来瘦很多。
我同意消除浮肿可以减轻身体负担，并让身材看上去更瘦一些，但我不赞成白水煮菜的做法，毕竟人的味觉也是我们需要花心思去呵护的美好感觉，岂是白水煮菜就能轻易打发的。所以，想消肿的朋友们，不妨和我一起练习蝶式瑜伽，既能美体强身，又不会为了区区几两水分委屈了我们的胃。当然，必须郑重强调——少吃盐还是有利于健康地！
消除虚胖瑜伽练习
1、俯卧于地板上，两腿打开与肩同宽，两臂放于身体两侧，手心朝上，吸气。
2、仰头挺胸，呼气的同时高抬双腿，全身看起来像一只打开翅膀的蝴蝶，眼睛看着后方天花板，呼吸5次。
练习重点：抬腿时要从大腿根处抬起，练习过程中不要屈膝，脚尖保持绷直。
练习功效：肾脏功能减弱是产生浮肿的原因之一，肾脏位于腰部两侧，左右各一。蝶式瑜伽可以增强肾脏活力，减轻浮肿。尽量高抬腿能够使效果更佳。
古老瑜伽 消除小腹赘肉
蛇伸展式动作
古老的瑜伽从冥想与呼吸之间影响着我们的内在，又从缓慢伸展的运动中收紧身体各部位的赘肉，从而使身材线条更修长，还能缩小腰围3CM。另外，对防止反弹、保持减肥成果很有效。除此之外，瑜伽动作对肌肉的拉伸作用也很适合用在力量运动之后当做放松，但是不要忘记它的本质--平和的心态。
蛇伸展式
动作一：
俯卧趴在垫子上，双臂放到体侧掌心向上，整个身体完全放松。
动作二：
腰背肌用力上体抬起，使下颚、双肩、胸部都慢慢地离开垫子。双手再撑垫子，眼睛向上看着天花板，使整个脊柱成优美的反弓形。
动作三：
保持这个姿势10-20秒钟，尽可能的用鼻腔和腹腔来完成呼吸。每一次吸气都能感觉到颚部、颈部、喉部、胸部、腹部甚至是双腿都得到伸展。
门闩式
动作一：
从跪姿开始，右腿伸向右方，让右脚和左膝处在同一条线上。右脚指向右侧，右膝不要弯曲。双臂充分地向两侧伸展，使之与地面平行。
动作二：
呼气，将躯干和右臂屈向右腿，右手沿着右膝伸向右脚趾的方向。左臂充分的向上伸展，眼睛看着左手指尖的方向，保持着均匀的腹式呼吸。
门闩式可以帮助消除腰围线上的脂肪，补养和增强腹部的肌肉和器官。保持这个姿势45秒钟，躯体和双臂恢复原位，交换双腿的位置。左右两边保持姿势的时间要相等。
眼部保健瑜伽 消除疲劳
整天坐在电脑面前，很容易会感觉眼部疲劳，甚至疼痛。最简单又有效的方法就是做做以下的眼部保健瑜伽吧，让你改善眼部血液循环，缓解疲劳。
指压、按摩眼周
（1）在眼睛上方，从眼角朝眼尾处缓缓移动手指。用大拇指的指腹按摩太阳穴处，每按一处深呼吸一次。
（2）将中指放在眼尾处，朝外侧轻轻地提拉按摩。
（3）将手指放在眼睛下方，从眼尾向眼角慢慢移动，用食指和中指（或中指无名指）指腹按压眼睑。
按摩脸颊及眉头
（1）在眉头上方附近用中指和无名指以画圆圈的方式，稍微用力按摩。
（2）在颧骨上方处以画圈的方式按摩，这个步骤再加上一步眉头按摩，平均约按3分钟即可。
（3）涂上适量的眼霜，配以温水敷眼1-2分钟，不但能缓解眼部细纹，还能起到美容的功效。
让眼球做操
（1）将双眼闭上约2-3秒。
（2）尽量睁大眼睛，停约2-3秒。
（3）眼球分别向左、右移动，各停约2-3秒。
（4）眼睛向上看约2-3秒。
（5）眼睛向下看，约停2-3秒。以上动作重复至少做3次。
美容瑜伽 消除颈纹
每天照镜子，你是否发现自己的脖子上悄悄的添上了几条细纹，这就是颈纹。不想让这颈纹透露你的年龄，从今天起一起练习以下的美容瑜珈吧，让你肌肤瞬间变紧实哦。
眼镜蛇
1、 趴姿，额头贴地，双手置于身侧预备。
2、 臀部夹，双手置于胸旁，吸气，将上半身延伸顺势提起。
3、 保持手肘向后微弯，脊椎延伸(包含颈椎)，颈部、下巴顺势延长，头微微抬起看天花板。注意!观察课堂上学员有时会把颈部往后完全放掉，变成了断头鸭，这是错误的，这样的动作不旦会形成不自然的耸肩，而且会严重压迫到后颈椎，请学员留心喔!结束后还原休息。
坐姿侧弯
1、 坐姿，采散盘或随意坐皆可。
2、 吸气时双手往上举，吐气时由腰际开始往右侧弯曲。
3、 脸转向天花板，停留中感觉侧颈肌肉整个延长伸展。结束后还原，换边练习。
扩胸式
1、 散盘预备。
2、 双手在背后互扣，吸气，试著把身侧延长顺势扩胸将手臂向后伸直，使胸口往上提。
3、 双手若无法顺利在背后交握，可以伸展带辅助，头微微向后仰，喉咙顺势张开，颈部延长。维持三个深且长的呼吸，还原动作。
结语：
长期练习瑜珈的同学应该会知道，瑜珈不单单只是一些折来折去的动作，更重要的是建立起健康的生活态度，同时在不知不觉中帮助同学矫正体态。如同我们提到的颈纹，它的成因很多，除了遗传或皮肤老化松弛是不可避免，另一个主要成因是后天形成，如：躺著看电视，睡过高的枕头，整日低头埋首于工作或一些姿势不良…等因素，都可能造成，加上未适时保养而让已经形成的纹路日益恶化，建议大家平日就要多保养颈部，不要等到颈纹上身了才开始保养喔!
瑜伽消除便秘有妙招
难言之隐的滋味
不知您是否有过便秘的烦恼？最长曾经几天没便便呢？这种难言之隐不是亲近的家人和好朋友，实在很难向人启齿，不是吗？
便秘不是什么天大的病，但却很烦人，相信有过相同经验的人，就能体会。便秘的原因很多，诸如：纤维质摄取不足、水喝太少、喝太多咖啡或茶、运动不足……
可别小看运动量不够这一项，居然和便秘也有关系，因为长期只坐不动造成胃肠消化道的运作也较迟滞，另外腹肌无力也会造成便秘。相信家有老人的读者就知道年纪大的人在消化器官功能衰退后，也因没力气连上厕所努力半天也没什么成果。
瑜伽的解决之道
由此可知，要远离便秘，运动也是好方法。而瑜伽的体位法之中，有不少是可以帮助便便的。
建议有难言之隐的读者，在每早一睁开眼还未下床前，先在床上做几回简单的动作：脸先上的全身躺平之后，再同时把两腿卷向腹部，用两手把两膝扣向身体，也就是呈躺姿的婴儿式，双腿停留几秒后，两缓缓地把两腿放平在床上。如此来回做四次后，就可起床。
另一个类似的动作，在早上未上大号前做，效果也较佳。就是蹲在地上，两脚的大腿紧贴在腹部，就这样抱着脚蹲着二、三分钟，用上半身和腿部的力量压迫腹腔内的肠子，能加速大肠和直肠的蠕动。
至于其它对活化肠胃的动作，多得不胜枚举。例如：前弯式，把腹部压在两大腿上；扭转式，把腹部像扭毛巾一样朝后转过去；肩立式和倒立式，头下脚上的姿势也可强化胃肠功能；弓式，腹部朝下躺在地上，两手将两腿拉天花板拉高，只有腹部留在地面上，能加强压迫腹腔内的器官……
一早喝蜂蜜或姜汁
很多人都知道，一早起床第一件事就喝大量的水，有清肠的作用，对排便也很有帮助。有的人喝冷开水、有的人喝蜂蜜或柠檬汁、有人喝阴阳水（半热半冷的水中加一点盐）等等花样非常多。只要一次喝足500cc，通常都能通便。
在瑜伽世界中，古印度人习惯喝姜汁来排便顺便排毐。由于印度地处南亚，天气燠热，自古以来病菌就多，每个人胃肠中常有一些莫名的病菌甚至寄生虫，而瑜伽人认为，姜汁是最好的排毐工具，所以印度食物中常见黄姜做佐料。若是每早喝一杯稀释过的姜汁可以帮助体内排毐，与喝柠檬汁的效果近似。
脸部瑜伽动作 快速消除浮肿
脸庞太大，肌肉越来越松弛，大饼脸离你越来越近？试试从现在开始做瘦脸瑜伽吧，想要成为最上镜的巴掌脸还来得及。
脸部肌肉
挺胸抬头端正姿势，做动作时保持呼吸通畅（用鼻子呼吸），一个动作10秒，做2组，每天做5分钟。
1、做出吃酸的表情，把脸部的器官都往脸的中心集中，如果觉得难，用手辅助也ok。
2、张大嘴，这个动作的原理和第一个动作相反，尽力拉长脸，抬起眉毛，睁大眼睛张大嘴。
3、抬起左侧脸的肌肉，把左半边脸上的器官尽量向左斜侧抬起，头不能动（右半边也一样）。
嘴巴
嘴唇卷起，持续10秒，做不到的话，就是平时不太锻炼嘴周肌肉的证明，每天连续练习这个姿势，可刺激嘴部肌肉，改善嘴唇的血液流动，使嘴唇呈现出亮丽的粉色。
1、闭上眼睛，伸脖子，嘟嘴保持10秒，注意眉间不要挤出皱纹。
a、撅嘴，如果不会做的话可以借助手。
b、把撅起的嘴唇塞进用手指圈出的环的中间。
舌头
舌头往上伸，实际上舌头上也有很多肌肉，所以持续不断的练习，可以达到效果。使舌头有感觉很难，不过这会越来越灵活，也能提升小脸的效果，从今天开始每天做吧。
1、将后背挺直，然后两手的手腕与地平行向前摊，完成后将手心向上。
2、大拇指向外抬起手，鼻子吸气，用嘴呼气，拇指向外是重点。
3、保持2的动作，抬起头，伸出舌头，伸长脖子，有意识的伸长舌头。
耳朵
耳朵和身体的各种穴道相连，刺激耳朵都可以促进全身的新陈代谢。
1、保持身体端正，边呼气边把耳朵往两边拉，手横向拉开是重点。
2、保持1动作，卷耳朵接着捏耳朵。
眼睛
眼球也是需要练习的，经常运动可以消除眼睑下垂，每天坚持这么做，可以使眼睛变大。
1、脸往前，睁大眼睛，把眼球集中到左侧，不能动眉毛是重点。
