卷腹是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。传统的仰卧起坐是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于卷腹髋关节不动；仰卧起坐髋关节有活动。由于髋关节的活动，会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的髂腰肌得到强化后距离缩短，长久下去会形成腰椎往前弯曲，骨盆前倾这一不正确的身体姿势，使腰背压力增大，导致腰背痛。
仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程（包含：交臂卷腹、触臂卷腹、垂直腿卷腹等更多动作）：//www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/3836.html
卷腹正确方法是：
平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。开始动作：慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子，腰椎不要离开垫子，控制一到两秒钟，慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触，然后重复动作。就好像是半程的仰卧起坐动作。如果想增强运动效果，可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如，将手由放在胸前移至耳朵两侧；或将手臂伸过头顶；或双手拿小哑铃片；也可将双脚离开地面，且小腿与地面平行，大小腿约呈90度。
注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
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正确的反向卷腹呼吸方法
相信很多热衷于锻炼腹肌的人，对于卷腹运动一点也不会陌生，而为了让腹肌更加匀称美观，也会练习一些专门针对下腹肌的动作，反向卷腹就是其中之一。很多人做完反向卷腹之后，会感到肌肉酸痛，这可能是运动不当造成的，没有掌握呼吸方法，如果能够掌握正确的呼吸方法，情况就会大为改观。今天，我们就一起来看看反向卷腹的呼吸方法是什么。
反向卷腹怎么做
在我们了解反向卷腹的呼吸方法之前，首先有必要了解一下反向卷腹该怎么做。首先，我们需要平躺下来，然后抬高骨盆，用力挤压下腹部，向胸部的方向卷动，让肚脐往胸部方向推靠。在做这个动作的时候，想要对下腹肌进行刺激，就需要保持腿与上半身的夹角在整个卷动的过程中是不变的。
反向卷腹呼吸方法
了解到反向卷腹是怎么做的以后，我们再来看它的呼吸方法。简单来说，就是在我们卷腹的时候呼气，动作归位的时候吸气。因为在我们卷腹的时候，身体是向内挤压的，胸腔也会受到挤压缩小，这个时候适合呼气，等归为的时候，胸腔打开，适合扩张，所以要吸气。掌握了这个呼吸方法之后，就会减少肌肉酸痛了。
反向卷腹注意事项
我们想要让反向卷腹达到一定的训练效果，不仅要掌握正确的呼吸方法，还要把动作做规范。例如，卷腹的时候，骨盆不宜抬抬高，是借助腹肌的力量卷动，而不是双脚；为了避免做完之后脖颈疼，做之前最好将双手放身体两侧或者胸前；最重要的是，动作要慢，做得太快很有可能是惯性在发力，这样的话训练的效果就大打折扣了。
卷腹
人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹)
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面(本文主要介绍的)
2)交臂卷腹(arms crossed Crunch)：两手掌交叉贴在胸前
3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
5)垂直腿卷腹：举腿卷腹
6)触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
2)球上卷腹：注意掌握平衡
总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣
女生卷腹的正确方法图示教程
卷腹是一个比较基础的对腹肌锻炼的方法！当下热潮很多女生想要锻炼马甲线，就像演员袁姗姗，张雨绮，因为热爱健身重新塑造出新形象更加受到大众的喜欢。
锻炼部位：腹直肌
锻炼方式：
1.屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧
2.起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）
3.约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
卷腹安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°时腰部基本不受力。
注意事项：
1.不能在过软的床上实行
因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损
2.双手不应该抱头
不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误方式，导致颈部酸疼，且无法有效锻炼腹肌，建议：双手放于地面，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧
3.上身应卷起而非抬起
卷腹起身时，应想像脊椎一节一节慢慢（卷起离地），所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
注意下背部要紧贴地面，如果腰部有缝隙很容易会借到其他部位的力量！
小编提示：
1.卷腹动作要慢点做，尤其你在你最后没力气的时候，更要保持肌肉绷紧，不要硬撑，保持正确姿势才是最重要的！。
2.腹运动最适合隔日修练，每天都训练同一个部位，容易肌肉疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。并不是做越多效果越明显。总有一天马甲线会出来的！
卷腹锻炼你的腹部肌肉
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。下面健身指南为大家介绍卷腹锻炼腹直肌的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
卷腹(Crunches)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，背部贴地，双腿弯曲，双脚放在地面，双手轻轻放在头部两侧。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴地，将肩膀抬起，收缩腹部，同时呼气，直至腹部收缩至极限。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：卷腹有很多变化方式，可以负重、使用健身球或者在下斜凳上做。
卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程
卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程
事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面
（2）交臂卷腹（armscrossedCrunch）：两手掌交叉贴在胸前
（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹
（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
（2）球上卷腹：注意掌握平衡
总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。
温馨提醒：想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多摄入高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉（此处加粗加颜色，并链接到商城），效果更佳。
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5个腹肌锻炼的方法 就剩你还在卷腹
腹肌可以说是绝大多数男生的追求，有多少走进健身房的年轻人是奔着8块腹肌而去。如果问别人怎么运动可以增加腹肌，也许很多人都会说卷腹，但是光靠卷腹是练不出一个好看有形的腹肌的。小编就给大家介绍几个锻炼腹肌的动作，坚持锻炼你也可以拥有美丽性感的腹肌。
动作1：左右摸脚
身体仰卧，双腿弯曲，双脚踩在地上，上背部离开地面，下背靠近地面，脖子稍微抬起并保持固定，双手放在臀部两侧，核心收紧，交替向两侧弯曲，同时，手在同一侧接触脚踝时始终保持腹部紧绷，下背部不得离开地面。
动作2：仰卧交替抬腿
仰卧，双手放在脑后帮助固定头部，肩膀离开地面，下背部接触地面，双腿抬起，腹部收紧。当你的双腿与地面成大约30度的角度时上下摆动时，感受动作过程中腹部的发力，注意双脚下落时，脚跟不要着地。
动作3：摸脚
仰卧，双腿伸直并拢，双臂上举到地面，颈部收缩，用腹部发力起身，让你的肩膀和上背部离地，下背贴紧地面，手臂随着触摸双脚脚尖的动作而移动，到达顶点后稍微停顿再还原。
动作4：单脚对角两头起
双臂侧向张开，双腿伸直，颈部保持不动，腹部发力起身，同时向上抬起一侧肩膀和对角腿部，转动上半身，对角手脚相碰，身体免疫抬起的部位，尽量把它固定好，当在动作的顶点稍微停留后还原换边重复刚才的动作，起身时呼气，还原时吸气。
动作5：屈膝收腹
上半身挺直，身体稍微后倾，双手放在身体两侧辅助支撑身体，保持双腿伸直，身体呈现出V型，双腿屈膝收腹，同时，向前移动你的上半身，这样当你的胸部和双腿靠近，双腿运动时，你的臀部可以一起跟着前后卷动。
侧身卷腹：锻炼腹外斜肌
腹部的健身方法前面我们已经介绍了很多，包括腹直肌上部、腹直肌下部、腹直肌整体等锻炼方法，现在我们要来学些腹外斜肌的健身方法，下面一起看看侧身卷腹的动作要领及其注意事项吧!
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹(Side Crunch)无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
侧身卷腹 - 侧身卷腹锻炼腹外斜肌图解教程
侧身卷腹-侧身卷腹锻炼腹外斜肌图解教程
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹（SideCrunch）无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
目标肌群：腹外斜肌动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
【卷腹教学】如何通过卷腹让腹肌重现
卷腹正确姿势：
双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身（不超过45度），稍停约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
注意的事项：
1.不能在过软的床上实行
其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫（如：瑜珈垫）。
2.双手不应该抱头
双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤
3.上身应卷起而非抬起
卷腹起身时，应想像脊椎一节一节慢慢（卷起离地），所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
4.调节速度更有效
有些人会有（动作做越快越有效）的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以（起身稍快，下躺慢）的节奏进行。
卷腹变式
变形款卷腹－负重卷腹
基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。锻炼部位：腹直肌
变形款卷腹－反向卷腹
平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。锻炼部位：腹直肌下部
变形款卷腹－扭转卷腹
预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。锻链部位：腹外斜肌、腹内斜肌
变形款卷腹－单车式卷腹
平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空（初学者可以平放于地），稍停一秒后再换边。锻链部位：腹外斜肌、腹内斜肌
瑞士球卷腹：下腹部锻炼方法
瑞士球卷腹是一项非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础，下面一起看看瑞士球卷腹的动作要领吧!
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：瑞士球
等级：初学者
瑞士球卷腹视频教学：
瑞士球卷腹动作图解：
瑞士球卷腹动作说明：
1.躺在健身球上，下背弯曲挤压在球面上。双脚稳固的踩在地面上，膝盖弯曲。上身在健身球的上部。手臂应放置在身体旁边或在胸前交叉，因为这样可以避免颈部拉伤(与将手放在头后相比)。
2.开始姿势：身体降低，使之处于拉伸状态，脖子始终保持不动。
3.臀部固定不动，收腹弯腰，肩膀向上抬直到感觉腹部收缩到位。如果手臂在身体两侧，手臂应当向上滑到腿部，如果手臂交叉在胸前就一直放在胸上。下背要始终与健身球接触。在该过程中呼气并保持一秒钟。
4.回到开始姿势并吸气。
5.重复该动作至推荐重复的次数。
注意：缓慢谨慎的进行该练习，因为这得花一定时间来适应这个练习。同时，第一次练习时不要急于加负重，学习用手来保持平衡。如果很难保持平衡，建议在练习时旁边有监护人，并在每只脚下放一个100磅的杠铃来增加稳定性。随着练习的推进，可以在胸前握着哑铃或杠铃片(臂长)。然而该练习在加负重时要格外小心，因为如果加负重过快过猛会导致疝气。
变化：在进行该练习时，可以在身后放一个带绳索的低滑轮来使用，这样会更容易向前以及增加阻力，在练习全程中都要握住绳索的一边。
仰卧卷腹锻炼哪些肌肉
在开始一个动作之前，了解这个动作是非常有必要的，我们了解的过程主要看动作怎么完成，还要看动作的锻炼好处有哪些，适合什么人群进行。卷腹动作是我们大家并不陌生的动作，但是也有一些人并不了解仰卧卷腹锻炼哪些肌肉？接下来就来看一下。
1.仰卧卷腹锻炼那些肌肉
这个动作能够良好的锻炼我们的腹部肌肉，尤其适合想要锻炼马甲线的女生进行，因为这个动作的难度是比较小的，适合完成的组数比较多，这样一来锻炼效果比较明显。并且仰卧卷腹最主要针对的就是我们腹部肌肉的锻炼，所以经常完成，有良好的锻炼效果。同时，仰卧卷腹动作对于我们背部肌肉的锻炼也有一定的效果，在完成的过程中，我们能够拉伸到这部分肌肉。
2.仰卧卷腹怎么完成
一开始让我们身体平躺好，并且将双手放在我们的身体两侧放松好，这时候双腿屈膝，动作开始时，我们腹部收紧并且发力，让我们身体能够离开地面，此时下巴位置慢慢靠近我们的膝盖位置。然后我们身体再慢慢向下平躺，但是注意尽量不要让背部靠近地面，也就是在进行这个动作的过程中，我们的背部始终是保持离开地面的状态。
3.仰卧卷腹多久有锻炼效果
这个动作需要我们坚持时间在一个月左右才能够看见一点效果，一开始能够感受到我们的腹部变得更加硬实，而再坚持进行锻炼1个月之后，腹肌的轮廓慢慢的就会出来了，再加深锻炼1个月，能够良好的塑形。当然了，如果能够搭配一些别的动作完成，锻炼的效果会更明显，同时每次完成时，可以多做一些，并且需要每天坚持完成。
锻炼是一个坚持的过程，虽然仰卧卷腹动作的难度不大，并且动作比较单一，但是锻炼的效果还是非常不错的，很适合我们平时进行锻炼。
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缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了？
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，（脊柱屈）
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
腹肌紧缩时，注意深度收缩（尽可能多的脊柱屈曲）这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节！
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
