不打针不吃药 消除疼痛锻炼法

发布时间 : 2019-11-08
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我们的身体难免会因为各种原因感到疼痛,你可知道,有一种疼痛叫做“关连痛”,即真正疼痛的部位并非是你感觉到的部位,换句话说就是疼痛转移了。因此,有时你会觉得疼痛总是挥之不去。遇到这种情况,先别忙着去找“芬必得”或 “散利痛”,拿起哑铃,练上一阵子,也许就能消除疼痛。

以下是几种常见的肌肉疼痛症状,也许药物不行,但运动和肢体伸展可以驱除病痛。

症状上臂后部经常疼痛

原因:不经常运动的人由于手臂后部的肱三头肌不发达,偶尔运动往往需要借助肩膀等周围的肌肉群,因此这个部位时常会因为疲劳而疼痛。

对策:体后臂屈伸。单手扶于椅子边缘,脚向前挪动,身体大致成直线。然后屈臂,放低身体,至上臂与椅子平行止。

症状膝盖后侧紧张

原因:经常跑步、下蹲的人大腿前侧肌肉都很发达,这给膝盖很大压力,具体体现在膝盖后侧紧张上.因为这一地带是小腿肌肉的连接点。

对策:空踏车。仰面躺在垫子上.双腿抬高,模拟蹬自行车的动作,持续5分钟。

症状胫骨疼痛

原因:登楼、下蹲等运动只是锻炼了小腿肌肉,小腿肌肉强壮便于锻炼时大腿发力,但是胫骨可能承受不了压力,因此胫骨会发痛。这是个值得注意的信号,应该认真对待.否则最糟糕的结果是可能导致胫骨断裂。

对策:提踵。每天花一点时间锻炼一下小腿肌。坐在椅子上,脚底着地,将重物放置膝盖上方,脚板往上抬7到8公分,脚跟着地。每只脚每天各做15下。另外注意,跑步时要跑草地或者泥地,不要跑水泥地,以免增加胫骨疼痛。

症状膝盖表面疼痛

原因:较为强壮的大腿外侧肌肉将膝盖往外拉.而内侧的肌肉较弱。这样造成了膝盖疼痛,职业自行车运动员经常有这种情况。

对策:腿屈伸。双脚夹一重物,坐在椅子上,膝盖成90度。将负重腿抬起至与地板平行,然后放低到一半,成45度角。再举回到平行位置。一组15次,做3组,然后换腿。中间休息1分钟。

症状下背部剧痛

原因1:强壮的腹肌有助于支持腰部,维护挺拔的姿态。如果腹肌太弱,会造成不可避免的腰痛。

对策:抬腿仰卧起坐。仰卧,双脚抬起,曲膝成90度。将下腰部平放在地板上,将头和肩抬起,保持1秒。10至15下一组,做3组,每周3次。做熟练了以后,改成相反姿势.即腰和头贴地,将双脚举起,尽量朝身体方向伸展。

原因2:经常久坐的人突然间运动,也会导致后腰部疼痛,这部分人的运动需要循序渐进。久坐的人大腿根与骨盆之间的肌肉处于紧张状态,它对骨盆有牵引力,使得后腰紧张疼痛。

对策:肌肉伸展。将右手置于墙上,左腿往后弯曲,用右手抓住右脚。人不要往前倾,将脚往外蹬,坚持5至8秒,然后放手。每侧腿各做10次。

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八法门帮你消除肩周炎疼痛


肩周炎采用药物治疗住效果往往不理想,现介绍一套自我功能锻炼疗法, 你可以在家中自我练习。

1.划圆法。患肢由前向后做圆圈式划 5-10次 ,然后由后向前划动 5-10次。北京306医院骨科马华松

2.摇肩法。两手叉腰 ,两肩分别按顺时针和逆时针方向各转动 20- 30下 ,转动由慢到快 ,由弱到强。

3.梳头法。以患肩手臂的五指当梳 ,用健康手托住患肘 ,做梳头动作 10次 ,要求逐步做到手能放置于枕后及措到对侧耳尖。

4.拉手法。双手伸向背后 ,健侧手握住患侧手 ,将患侧手向健侧的斜上方反复牵拉。

5.擦汗法。屈肘 ,前臂外侧接近前额 ,做肘向前额汗动作 ,反复 10次 ,要求以肘能逐步触及前额。

6.摸颈法。双手分别交替模自己的后颈部位 ,摸到最大限度时停 5~ 10秒 ,再放下,共重复做 30~ 50次。

7.摸墙法。面墙而立 ,用患侧手掌由低处向高处摸爬 ,直至手臂活动到最大范围 ,并持续 15~ 30秒 ,在每次手指的最高点作记号 ,这样可知道每次锻炼的成绩 ,每次做 20~ 30次。

8.双臂展翅法。双手手指交叉 ,放于头部 ,双肘关节处先尽量内收 ,然后外展并轻轻向后扩展 ,同时挺胸 ,以扩大双肩关节活动的范围 ,每次做10~ 15遍。

希望你在接受相关治疗的同时,坚持练习这些保健操,相信这会对肩周炎的好转有很大帮助。

五方法消除运动疲劳


现在健身越来越流行,很多人都会去健身房运动健身,或者自己平时跑步,打球各种运动,一开始不习惯总会感觉特别疲劳,该如何缓解运动后疲劳呢?下面为大家运动健身后消除疲劳的5种小方法。

1.运动健身之后做些放松活动

运动之后,可以慢走200-300米或慢跑2-3分钟后,躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,这样有利于下肢血液回流到心脏。除此之外,还可以做5-10分钟的伸展操,拉伸一下肌肉群。

2.运动健身过后补充营养物质

运动过后人体会消耗大量的能量和营养物质,这时候要注意补充营养物质,比如瓜果、蔬菜之类的,这些食物可以经过人体消化吸收之后迅速的让血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而达到消除疲劳的效果。

3.运动健身后按摩

在运动过后进行按摩是消除疲劳的一大方法。按摩的手法主要有抖动、点穴、揉捏、叩打等等。首先要做的就是抖动四肢,这个手法是为了放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。在揉捏叩打的时候,可以先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。也可以互相进行全身推摩。

4.运动健身过后进行沐浴

运动之后进行沐浴也是消除疲劳的一大方法,除了可以清洁肌肤,让心情变得愉悦。除此之外,还可以促进血液循环,加速体内代谢废物的排出。但是不能够运动一结束就去洗澡,否则很容易加重心脏的负担。

5.运动健身之后睡觉

运动之后保证充足的睡眠,可以及时的消除疲劳,轻松恢复活力的状态。其实,不管是健身之后还是平时,都要养成按时睡眠的习惯,这样才能够让自己拥有饱满的精神。

适量的运动健身是好的,过度太疲劳也不行,希望上面的方法能帮到大家消除疲劳,好好休息!

电脑族运动养生法:水中慢跑缓解腰椎疼痛


水中慢跑

适宜人群:工作从来都在久坐中度过,经常腰疼、颈椎疼的人,如编辑、自由撰稿人等。

理由:自由自在的水中慢跑是最理想的运动。因为在水中慢跑,能平均分配身体负载,比陆地跑有明显的优势,而且在深水中,跑步者下肢不受震荡,因而不易受伤,运动后会有通体舒畅的感觉。

健身效果:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时,水中慢跑对肥胖者尤其适用。

登山

适宜人群:在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由:IT族终日在密不透风的电脑房里,整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰,头脑昏沉。周末登山,让自己置身于大自然中,尽情呼吸,痛快流汗,把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

健身效果:登山是极佳的有氧运动,可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能。

打保龄球

适宜人群:在某个职位已干了很长时间,却久也得不到升职机会的人。

理由:一直辛勤地工作,却总是苦于得不到领导的青睐,你改变不了这种境况,但当你甩出保龄球的那一瞬,所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去了。

健身效果:只要你打保龄球时姿势正确,全身200多块肌肉都能得到锻炼。

逛街

适宜人群:从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由:这是最受女性欢迎的休闲方式之一,也是一种很好的有氧运动。逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法。

健身效果:女性逛街少则两三个小时,多则一天,不停的运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果。

不吃早饭老得快 7大短命饮食法你犯了么?


享受美食是一件大快人心的事情,可是由于现代高节奏的生活,迫使人们对饮食方法发生了很大的改变,可是谁知道不当的饮食方法会加速我们的死亡,使我们的寿命变短。下面就来盘点下哪些饮食方法会危害我们的寿命吧!

1、不食早餐:

危害:严重伤胃,使你无法精力充沛地工作,而且还容易显老。

建议:早餐食物尽量做到可口、开胃;有足够的数量和较好的质量;体积小,热能高;制备省时省力;在食物的选择上要注意干稀搭配,荤素兼备。如果时间真的赶,可以带些饼干什么的充饥。

2、晚餐太丰盛:

危害:傍晚时血液中胰岛素的含量为一天中的高峰,胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上,晚餐吃得太丰盛,久而久之,人便肥胖起来。同时,持续时间通常较长的丰盛晚餐,还会破坏人体正常的生物钟,容易使人患上失眠。建议:第一,晚餐要早吃,可大大降低尿路结石病的发病率。 第二,晚餐要素吃。晚餐一定要偏素,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。第三,晚餐要少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。

3.进食过快:危害:加重肠胃负担,导致肥胖。进食速度过快,食物未得到充分咀嚼,不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化,加重肠胃负担;咀嚼时间过短,迷走神经仍在过度兴奋之中,长此以往,容易因食欲亢进而肥胖。建议:应该细嚼慢咽,预留多点时间用来进餐

4.饮水不足:危害:导致脑老化;诱发脑血管及心血管疾病;影响肾脏代谢功能建议:多喝水,勤上洗手间

5.果蔬当主食:危害:造成人体缺乏蛋白质等物质,营养失衡,甚至引发疾病建议:在使用水果当主食的时候,首先要看看自己的体质是否适合。

6.餐后吸烟危害:饭后吸一支烟,中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为人在吃饭以后,胃肠蠕动加强,血液循环加快,这时人体吸收烟雾的能力进入最佳状态,烟中的有毒物质比平时更容易进入人体。建议:全面戒烟。

7.保温杯泡茶危害:茶叶用80℃左右的水冲泡比较适宜,如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中,就如同用微水煎煮一样,会破坏茶叶中的维生素,使茶香油大量挥发,鞣酸、茶碱大量渗出。建议:换杯子泡茶

锻炼出来的体味如何消除


人的体味是可以通过人们的生活方式变化而有所改变,摆脱,改善这些“不雅”的体味,就要针对不同成因而加以治理。

1压力惹的祸

当一个人处于紧张、窘迫状态下,鼻翼、掖窝、脐窝、腹股沟,以及生殖器周围等处的大汗腺。甚至全身各处的小汗腺都会显得异常活跃,臭味物质——短链脂肪酸会过多产生,此时的汗液就充满了“臭味”。

据研究认为,人手掌心的汗腺对压力特别敏感。通常情况下,心情越焦躁,手掌心就越湿润,而当人们入睡后,不论床上的温度多高,手掌的汗腺都停止活动。

对策:

让自己变得愉快起来。研究证实,当一个人生活愉快,心情舒畅时,臭味物质生成减少,而丁酸酯、赖氨酸等“香素”分泌适宜,汗腺分泌出来的汗就会富有“香味”。即使平时有汗臭的人,此时臭味也会大大减轻。

2嗜肉惹的祸

吃肉多的人,体质呈酸性,代谢过程中产生的酸性物质会增加,以至使体液逐渐酸化,产生异味,特别是在汗腺发达的地方,如腋下,更容易散发出特别的气味。此外,鱼类、洋葱、大蒜、茴香和咖喱的分解物,也会通过毛孔渗出体外,令体味过重。

对策:

适当少吃鱼肉。夏天尽量食用清淡些的食物,最适宜食用那些含铁的食物,如菠菜、豆类,动物肝等,因为该类食物入胃后,与盐酸结合,能形成氯化亚铁。产生出类似于氢气的春菊香味。而含镁的食物如无花果,冬瓜,玉米,红薯、杏仁等,也能让体表散发出杏香味来。

3疾病惹的祸

当人体的健康状况发生变化时,患了口腔炎症,胃炎、胃溃疡等疾病,由体内排出的化学物质成分也会随之发生改变,通过口腔黏膜,呼吸道散发出某些特殊的气味。

对策:

在查明疾病,对症治疗的同时,不妨用口香糖,口腔清新喷雾剂,或喝茶等使口气清新。牙周炎最容易引起口臭,不妨通过洗牙,注意口腔卫生来摆脱口臭的困扰。此外,可以多喝水,增加尿量,让大多数代谢产物从泌尿道排出,减少皮肤排泄,以避免被异味掩盖的正常体味。

4吸味惹的祸

人的头发和衣服都有较强吸味功能,在酒吧,餐厅或商场等人多的地方呆上一段时间,身上就会吸收到一些烟味,酒味等浑浊的味道,变得十分难闻。尤其是你恰巧穿的是吸湿性特别强的纯棉衣服。

对策:

如若方便,可以多在通风处稍作停留,散散味,或索性洗个温水澡一并将衣服换掉。另外,科学家研制出一种能避免体臭的防臭背心,内衣裤,这种新产品看起来与普通衣服并没有什么不同,只需在衣料纤维上喷上一种特殊成分,就能有效阻绝,甚至完全消除异味的袭击。

办公室健身四法--教你如何消除疲劳


办公室健身四法--教你如何消除疲劳

伸缩脖子

伸时尽量使脖子向上伸、下巴后收,两肩尽量下垂,连续做30次后, 向相反方向做缩脖子动作30次,可刺激甲状腺和甲状旁腺的活动,收到提神的效果。

敲打大腿

坐正,一手握紧连续敲打同侧大腿,另一手尽量把五指伸长使劲揉搓同侧大腿。 做一段时间后两手互换动作,这样可促进腿部血液循环。

运动双手

两手反复做握掌和松开动作,可使手部的血液畅通。

扇动鼻子

集中精力不停地扇动鼻翼可以刺激经络,加强呼吸活动。如果办公室里的空调阻碍了你与自然界的交流,别犹豫,快去打开窗户(如果窗户是封闭的,就找个理由下楼转一圈)透透气,健康是第一位的。

责任编辑:彭道敬

可消除锻炼疲劳的营养饮食


1、不要饮用过多的清凉饮料,如冷水、果汁等。

2、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。

3、为补充盐份,可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。

4、多吃水果,可作维生素的来源,又可调节胃口。

5、可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。

6、增加点心、冰淇淋、巧克力等食品。

7、食品可添加带香味的刺激性调料,以增加食欲。

8、在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下,主食可改吃面条,麦片粥之类食品。

如果条件许可,饮食营养加上某些物理疗法则实际效果更佳。常用的物理消除疲劳方法有:

1、休息。其方式包括睡眠,静坐,娱乐,变换运动内容等。

2、温水浴。

3、体育活动与医疗。

4、心理放松。

不吃早餐妨碍减肥吗?


不吃早餐妨碍减肥或是谬论。

为何不吃早餐不会妨碍减肥

美国《健身杂志》的营养学家菲安娜·科克(Fiona Kirk)称,如果你早上不进食,新陈代谢系统就不会启动,身体会燃烧储存的脂肪提供能量。如果你一天之中消耗的卡路里比摄入更多,例如你一大早就起床健身或者出门,那么早餐确实很重要,不吃早点会导致感觉身体无力、眩晕甚至呕吐。

但如果你体重过大,你需要令脂肪细胞释放能量,从而收缩,那么,你就只有“吃苦”才能做到。科学家研究显示,早上空腹锻炼,可以刺激脂肪在运动后8小时内加速燃烧。

应该怎么做

那么,我们应该如何处理“早餐后”如何进食的问题?菲安娜指出:“当你感觉饥饿的时候,很可能是在早晨到中午之间的时间,这时候你应该吃富含蛋白质的点心或者小餐,这样可以加速燃烧脂肪的过程,避免身体缺乏能量而虚脱。”

有什么食物符合这一要求呢,专家建议选择瘦肉、煎蛋、火腿、奶酪、豆类、含坚果或者种子的粥类、新鲜水果等,另外避免进食烤制的面包等食品,可选择燕麦饼。

专稿,转载请注明出处。

腰方肌锻炼方法 拯救下背疼痛


通常我们会清楚地知道自己训练了什么大肌群,哪边好酸之类的,但是,其实有些我们所不知道的肌肉地方已经哀嚎很久了,我们却都没感觉没发现,直到受伤。

不用紧张,所以这次我们要向大家介绍一个重要的肌肉,叫做「腰方肌」。它主要负责让我们的身体完成侧弯及後仰的动作且具有固定腰部的功能,也就是说,它就是核心肌群的成员之一。而我们在运动时核心是需要稳定的,不管我们做什麽动作,都会用到腰方肌,所以它一定是很容易疲劳紧绷的。

那它到底藏在哪里?答案是位于腰的部後方、脊柱两侧,但要摸到是有点难度的。(下图给各位参考一下)

为什么要特别介绍腰方肌呢?其实啊,如果腰方肌受伤不舒服的话,可能会让其它地方也出现不适的症状,例如:整个下腰的两边、臀部、甚至是阴囊睾丸的地方,所以,下背痛有可能是腰方肌出问题。我们推荐几个动作锻炼腰方肌。

卷腹

臀桥

超人起飞

侧平板支撑

劳损严重时:那腰方肌默默忍受我们摧残的时候,我们要怎么帮助它呢?除了藉着伸展按摩来放松,还需要搭配运动增强肌力来矫正,我们建议在看完医生之后,配合规律的治疗及运动去改善,这时,就赶快找专业的物理治疗师和教练帮忙吧!

不吃早餐能瘦吗?


为什么不吃早餐反而会越来越胖呢?科学实验已经证实,将一个人一天的食量分1、2、3、4、5次食用,1日1餐者长得最胖,1天5餐者最为苗条。吃的次数“少”的人和清早不进食的人反而胖了。

减肥专家认为这主要有3方面的原因,首先,吃的次数少血糖起伏很大,细胞超强吸收养分。其次,时间不同,人体对食物的代谢水平也不同,所以要省就省晚餐好了。一般来说,人体的新陈代谢以上午最强,下午次之,晚上最弱,所以午餐和晚餐的“堆肥”效果是比较明显的。

现在的白领女性由于工作忙,下班普遍晚,吃完晚餐的时间也相应推迟了。饭后她们大多只是看电视、听听音乐、看看书就睡觉了,晚餐的热量根本不能及时消耗出去。所以,早餐吃高热量食品的人,再配合低热量的午、晚餐,脂肪不容易囤积。

而早餐不吃或吃得太简单的人,根本无法提供足够的热量和营养,等到午、晚餐的时间,脂肪消耗的能力变差,结果是吃进的热量比消耗的热量多,不但不能减肥,反而会招致更多FAT。即使你很用心地控制中、晚餐的热量,但是很不幸,你饥饿的细胞会迸发出更强的吸收能力,大大超出你的想像。

最后,总热量不是减肥全部关键所在。有的人喜欢吃高热量的早餐,午餐和晚餐则为低热量或省略不吃;而有的人早餐不吃,午餐和晚餐却相当丰盛。这两种人就算一天摄入的热量相同,但脂肪氧化的情况却大不同。早多吃不长肉,晚多吃胖得快。

不吃早餐的人要么饥饿难耐,要么“饥不择食”——高热量零食薯片、巧克力统统搜刮进肚子,还说是代替早餐了。另有一些人一个上午已饱尝饥饿之苦,在中餐的时候就开始给自己寻找理由“心疼自己”:反正早饭没吃,这顿补上吧。到了晚上更是把吃饭当做一种“放松”的手段,和朋友们开心地吃吃喝喝之后,多余的脂肪自然也亏不了你的。

(实习编辑:陈兴娣)

运动处方锻炼法


运动处方锻炼法是指医生以处方的形式规定锻炼的内容、运动量和注意事项,从而指导人们科学地从事体育锻炼的方法。运动处方有两种情况,一种是体育保健医生给锻炼者开运动处方,就象医生给病人开处方一样。另一种是锻炼者自己给自己开处方。根据锻炼者不向的身体状况以及锻炼目的.运动处方可分为治疗性运动处方和预防性运动处方。常见的运动处方模型包括如下基本要素:

1.对身体和运动能力的诊断结果及其总体评价。

2.确定练习的内容,即写明锻炼采用何种方法,手段、动作要求。

3.确定练习的强度,这是运动处方的关键部分,要根据锻炼的年龄、健康状况和运动能力来确定。

4.确定每次锻炼的时间。每天锻炼时间也要根据身体能力和运动项目的特点来考虑。日本学者提出,“在定运动处方时,运动的时间最短是五分钟,最长是—个小时”。

5.确定锻炼的频度,即每周活动的次数。如果条件允许,当然每日活动1—2次为佳。制定运动处方的最基本要求是每周不能少于2次。

6.提出注意事项。可指出禁忌参加的运动项目,锻炼时自我观察的指标,出现异常时应停止运动的标准。

因此,运动处方法是一种极力适宜的方法。

(实习编辑:童文冲)

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最累锻炼法


第一组 屈膝练习

仰面朝上,上半身躺在弹弹球上面,双脚平放在地上,双手枕在头部后面。保持双脚不动,沿着弹弹球,慢慢地向后倾斜上半身,直到头部、肩部和背部都在弹弹球的表面,呈现在同一水平线上,并且处于一种舒适的状态。接着,利用手臂的力量,慢慢地向上抬起肩膀,使上背离开弹弹球的表面。与此同时,往胸部方向提起左腿,接着换成右腿再次重复这个练习。在整个练习的过程中,弹弹球必须保持静止。然后恢复原状,进行12-16次重复练习,每次练习都要轮流交换左右腿。

第二组 投掷球练习

A:仰面平躺在地面上,双手摆出持球的姿势并置于胸前。膝盖弯曲,双脚踩在地面上。让你的同伴站在你的右前方约几英尺的位置。双脚的位置不变,将整个上半身向上抬起,这时你的上半身几乎和地面成垂直状态,同时,保持手型不变,手臂从胸前的位置,最大限度地向身体前面伸展。

B:做完一次上一个动作之后,接着让你的同伴将球投向你身体的左边。向左边扭曲身体,并顺势用双手将球抓住。在你的同伴移动到你左前方的这个空当,迅速将球触碰一下地面。然后抬起上半身,将球投回同伴的手上。再次重复这个练习,这次让同伴将球投向你身体的左边,在向右边扭曲身体的同时用双手将球抓住。进行12-16次重复练习,在练习的过程中要轮流向身体两边练习。

第三组 “V”形练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面成平行,手臂应该放在双腿的外侧。这时整个躯干形成45度角,也像一个“V”。保持几秒,然后慢慢恢复原状,接着再进行12-16次重复练习。

第四组 拉力练习

将一张垫子放在地上,在垫子前面的柱子上系一条带有手柄的绳索,将绳索的手柄夹在两脚之间。仰面朝上躺在垫子上,头部和背部平直地放在地上,膝盖弯曲成90度角,大腿和地面成垂直状态。双手轻轻地放在头部后面,手肘朝外。膝盖始终保持90度角,然后慢慢地抬起头部和肩膀,使之离开地面。同时倾斜骨盆,并将双腿卷向胸部。保持这个姿势5秒,然后恢复原状。进行12-16次重复练习。

第五组 悬挂练习

A:悬挂一根到达下巴的横木,双手紧握横木,两手之间与肩同宽。双脚伸直,但是向前弯曲成30度角。双脚保持这个角度不变,往身体上方提起,直到大腿和地面几乎成平行状态。接着,全身绷紧,倾斜骨盆,然后慢慢地向上抬起双脚,直到双脚几乎到达头部。从侧面看,身体呈“V”字形,不要让双脚摆动。接着再慢慢放下双脚回到中间的状态,这个时候大腿与地面成平行状态。

B:保持这个姿势,慢慢地往身体右边旋转双腿(这时好像双脚指向时钟1-2点钟的位置),接着再向左边旋转双腿(这时双脚好像指向10-11点钟的位置)。保持几秒,使双腿恢复到中间位置,然后放下双脚。整套练习进行4组重复。

第六组 单膝卷曲练习

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90度角,双手放在身体两边,掌心朝里。接着慢慢地将双腿伸直并向上方抬起,直到双腿脱离地面,并与地面形成45度角。在向上抬起双腿的时候,同时往两边举起上臂,使手臂几乎和地面平行,手臂应该放在双腿的外侧。

保持这个姿势,接着再慢慢地卷曲右膝,直至靠近胸部,保持几秒,再将右腿收回(在整个锻炼的过程中,左腿必须处于稳定状态)。当卷起膝盖的时候要呼气,伸展双腿的时候要吸气。接着换成左脚进行从膝盖到胸部练习,轮流交换两腿进行12-16次重复练习。