囚徒健身-真格的力量之书第六章升降机般的大腿
深蹲
大多数人提到力量时，想起的只是上半身宽阔的肩部、隆起的胸肌、粗壮的手臂都被视为强壮的基本标志，好像没人会真的想到双腿。如果你让某个人（甚至是小孩子）展示一下他的肌肉，对方通常都会挽起袖子，让你看他的肱二头肌。没人会脱下裤子，让你看他的大腿。
这一现象在普通健身爱好者的健身计划中也有所反映。你可以到健身房中参观一下，看看那些在力量训练区的家伙都在干什么。你会看到很多人在锻炼肩部、躯干和手臂，甚至有些人正在排队等着做卧推、做斜托弯举或是拉力器下压，好让自己的肱三头肌鼓起来。全世界90%的健身房力量训练，很可能都是在锻炼上半身，我估计其中几乎有95%锻炼的是手臂。在健身房中，你只能看到寥寥几人在努力地锻炼腿部。
在圣昆汀监狱服刑时，我认识了一位狱友，他人狱前曾是金吉姆健身房的常客金吉姆健身房是世界上最火爆的健身房之一，位于加利福尼亚州威尼斯海滩（也被称为肌肉海滩），其会员中实打实的健美者和精英级的力量训练者的数目很可能比世界上其他健身房中的都多。他曾经告诉我：这家健身房中也有深蹲架，虽然他多年来都是那里的常客，但他从来没有看见有人排队使用该器械。其实，健身房中的深蹲架大部分时间都只是一个摆设。如果连世上最著名的金吉姆健身房都真的是这样，那其他地方的健身房又能好到哪儿去呢？
力量的源泉
其实，这种态度完全错误。真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂。只要我们不是飘在半空中或双腿离地坐着，那我们上肢做的所有动作都依赖于腿部传递的力量。上身力量在许多体育运动中都很重要，但如果没有强劲有力的下身做基础，上身力量全无用处。真正的力量训练者比周末勇士或海滩身材训练者更明白这个道理。强壮的肱二头肌与轮廓清晰的胸大肌，也许看上去很棒，但是它们对极限力量贡献甚微。以举重比赛中的挺举为例，尽管举重者是用胳膊举起杠铃的，可是完成这个动作的力量主要来自腿部，也就是说真正发力的绝不是胳膊杠铃对手臂来说太重了。下次再有举重赛事转播时，仔细看看你就知道了。实际情况是，举重运动员首先借助爆发力把杠铃提到肩膀高度，然后降低身体，靠腿部发力把杠铃再举起一点。然后弯曲双腿，降低身体到杠铃的下方，这实际上是双臂锁定的标准深蹲姿势。从该姿势开始，他们必须靠双腿发力起身完成动作。在挺举过程中，上身和手臂的作用并没有腿部重要。举重运动员的大腿都很有力，他们会花费大量时间练习深蹲，因为他们明白腿部力量的价值。
人们知道的所用重量最大的练习很可能是硬拉。做硬拉需要训练者把很重的杠铃拉离地面，提到髋部的位置。现在，硬拉的世界纪录是由著名举重运动员安迪。博尔顿（AndyBolton）创造的，他能拉起455千克将近半吨重的杠铃！尽管这个动作几乎要牵动全身的每一块肌肉，但是其主要的发力部位还是大腿和髋部，尤其是臀大肌、腘绳肌（大腿后侧）、股四头肌（大腿前侧）。即使是在卧推这样的纯上身练习中，双腿也扮演着主要角色。失去双腿的举重运动员可能拥有壮硕的上身，但他们在卧推中举起的重量远远比不上健全的举重运动员，这完全是因为他们的腿部无法发力。鉴于这些例子，我们很容易明白，真正的力量其实来自下半身，而不是上半身。
以上例子都与力量型的运动项目有关，但过分强调上身力量的情况也出现在多数其他运动中。对很多运动员来说，只有当他们腿部受伤时下身力量的重要性才会体现出来。若膝盖受到损伤或腘绳肌撕裂，健身者就会明白无误地理解下身是何等重要了。你可以在自己有腿伤时试着做一些上身动作，如摔跤、拳击、推、拉等，你会发现自己几乎不可能完成这些动作，更不用说下身动作了，如跑步、跳跃、踢腿等。毋庸置疑，大多数体育运动都以下身为基础，也就是说这些运动极大地依赖腿部力量，上身相对而言并不是那么重要。田径运动中有句老话：腿有多老，人就有多老。上了年纪的运动员最先失去的就是腿部的爆发力。其实，下身力量的流失可以延缓，甚至可以逆转，但是无论做多少的上身训练也起不到这样的作用。你需要学习如何锻炼双腿。本章将介绍你需要了解的所有相关内容。
现代方法拖后腿
腿部练习动作有很多种，其中许多都只能锻炼腿部的某一块肌肉，如腿屈伸和柔式深蹲锻炼股四头肌，腿弯举锻炼股二头肌，俯卧挺身锻炼臀大肌。此外，还有很多需要利用腿部训练器和拉力器练习的动作，但是它们也只能锻炼某些特定的腿部肌肉。
过多的现代训练技巧非但对现代训练者没有益处，反而会起到负面作用。这正是因为在这些较新的腿部练习动作中，有很多都只是为了锻炼某块腿部肌肉而设计的。它们对那些只想锻炼下半身某一特定部位的资深健美者来说有用，可对块头一般、实用力量不强的普通健身者来说意义并不大。原因在于我们的腿部肌肉已经进化得适于作为一个整体发挥作用，而不是单打独斗。其实，当今这些种类繁多的腿部练习动作甚至会减弱腿部的实用力量，降低其运动能力，因为腿部肌肉协同发力的自然反应能力反倒会因这些练习而退化。练出真正强健有力、行动敏捷的双腿的最佳方式就是用最少的、能锻炼尽可能多的腿部肌肉的练习动作来锻炼。最理想的情况是只练习一个动作，只要你能找到那个可以动态锻炼下身所有肌肉的动作。
其实这样的动作的确存在，而且自古以来就被运动员们所熟知。它对世界各地的运动文化影响颇深，我们将其称为深蹲或深度屈膝。在印度，整个运动文化都是建立在自身体重深蹲（即印度深蹲）的基础上的。有些人不相信一个简单的动作就可以锻炼整个下半身，但深蹲在这一点上当之无愧。这个动作究竟是什么样的呢？深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝盖、脚踩）而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。如果你只屈膝，而没有同时弯曲脚踩和髋部，那你就会向后摔倒。如果这三个轴没有同时转动，你根本就无法深蹲。下半身的这些主要关节是要协同工作的这是进化所致。髋部弯曲的动作主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。链条的强度取决于最弱的一环，用这句话来形容髋部肌群十分贴切。髋部的一些肌肉的确比较小，但它们能够决定你的髋部是否健康有力。深蹲时，上身需略微前倾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼，尤其是后者。大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大，所以腹横肌和腹肌包裹内脏的肌肉也会变得更加有力。
屈膝的动作可以极大地锻炼大腿前侧的股四头肌。从其名字就可看出，股四头肌由四大块肌肉组成，即股外侧肌（大腿外侧的肌肉）、股中间肌（贯穿大腿中心的深层肌肉）、股直肌（大腿正面的肌肉）和股内侧肌（邻近膝盖的一块泪珠状肌肉）。这四块肌肉在膝关节伸展时会起到不同的作用。哪块肌肉得到重点锻炼取决于你的动作幅度：静止锁定将使股内侧肌得到更多锻炼，幅度较小的动作会使股外侧肌得到更多锻炼，而完整的深蹲动作将使这四块肌肉都得到高强度锻炼。深蹲是打造股四头肌的最佳动作，这在健美界无人不知。深蹲也能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌，它们是大腿后侧的肌肉群，通常以腘绳肌这个名称为人所知。深蹲能锻炼大腿后侧的肌肉，如今知道这一点的人并不多，所以大多数健身者都会通过腿弯举训练器械来锻炼腘绳肌。为了增强力量，腿弯举会将腘绳肌置于最糟糕的生物力学姿势，所以该动作在增强力量、打造肌肉方面起不了多少作用。过去的大力士和健身专家都了解深蹲能锻炼整条大腿，包括腘绳肌和股四头肌，因此他们中的大多数只通过深蹲锻炼腿部，结果他们的整个身体变得越来越强。如果你不相信深蹲可以锻炼腘绳肌，那你可以亲自检验一下。深蹲时，用你的手紧紧抓住大腿后部，这时你就会感受到大腿后部的肌肉正强劲有力地收缩。从理论上讲，股四头肌和腘绳肌不应该同时收缩，因为二者是一对拮抗肌，分布在腿部的前后两侧。但事实是二者的确是同时收缩的，而且还是强有力地收缩，人体运动学家将此现象称为伦巴德悖论（Lombard'sParadox）。
股骨（大腿骨）是人体内最长、最强壮的骨头，胫骨和胖骨在膝关节处与其相接。当你放低身体深蹲时，股骨的下部会向前移动，这就会导致胫骨和胖骨也相应地向前移动。而这又迫使踩关节自动屈曲，拉伸小腿和跟腱，并使胫骨前肌收缩。当你起身时，踩关节又不得不重新回到初始位置。这一看似简单的动作，却能够锻炼你小腿上的每一块肌肉，不仅包括扁平的比目鱼肌和菱形的胖肠肌，还有脚踩上更小的肌肉与肌腿。甚至连双脚上的肌肉也不得不跟着运动，以保持深蹲过程中身体的平衡和稳定。许多健美者甚至不用专门去锻炼小腿深蹲就能使其变得足够强。
上述所有这些肌肉（还有更多）都能通过深蹲得到高强度的锻炼。但是，比这更重要的是，深蹲还能使这些肌肉协调地发展，符合这些肌肉在自然情况下协同工作的方式。你可以看看下面这些人体最基本的动作：
·跑步·起立
·跳跃·跺脚
·支撑·用力推（如推一辆车）
·坐下·用力拉（如拔河比赛）
你会发现，这些动作同深蹲一样，都需要腿部和U-7部弯曲。正是因为所有的肌肉都能协同作战，下身（其实全身也一样）才能拥有如此强大的力量。
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用失传的技艺练就强大的生存实力
今后的很长一段时间小编会给大家带来这传说中的囚徒健身！希望能给没有健身器材的朋友们带来帮助，大家别忘了每天观看哦。
一个真正的男人，至少要能做到：
5个单臂俯卧撑（最好100个）
5个单腿深蹲（最好2*50个）
1个单臂引体向上（最好2*6个）
5个悬垂直举腿（最好2*30个）
1个铁板桥（最好2*30个）
1个单臂倒立撑（最好5个）
第一部分：预备
如今提到健身与力量，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。
以前并不是这样的。
曾经有一段时间，男人们练出超人的力量，但除了自己的身体之外，他们什么都没有。
如果你想了解更多其中的真相，那么读下去
第一章力量之旅
启程
走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇催肥、自以为很强壮的家伙因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？
·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？
·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？
·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？
·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？
·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？
答案是：
几乎没有。
你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美为象征。那种体形已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上强壮二字呢？
强壮起来
如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大决头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会掉个嘴啃泥。那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的玩具。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任柯特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法.真正的技艺。
囚徒健身-真格的力量之书（第七章第一部分）
接下来一段时间小编就开始为大家介绍囚徒健身-真格的力量之书第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌，大家记得持续关注哦！
第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌
引体向上
不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。谁看到《洛奇2》里史泰龙在攀缘架上咬紧牙关练习偏重引体向上时不会热血沸腾呢？也许我个人更喜欢《终结者2》里的一幕干练的琳达·汉密尔顿（LindaHamilton）在立起的铁床上做了一个引体向上。我还记得，我刚进监狱不久时，看见一个头发花白的黑人囚徒在囚室门上做单臂引体向上，我发誓也要学会这个看似不可思议的动作。人类一直喜欢把引体向上当作强壮的特征，这不是什么新鲜事。其实，引体向上是现存最古老的肌肉练习动作。我们很容易就能找到前人练习引体向上的证据。有几位古典作家曾描述过这个动作，它在战士、运动员以及想获得上好体力的平民中很流行。尽管如此，我们也无法确定引体向上的起源，因为从某种意义上说，引体向上可能比我们人类出现的时间还要早。进化论科学家认为，在我们进化成人类之前，我们的祖先可能是生活在树上的，就像黑猩猩和类人猿一样，对他们来说，抓着树权把自己拉起来是很自然的事，就像今天的人走路一样。
奇怪的是，尽管人类有良好的生理结构遗传，但是普通健身者似乎很少关注自己的背部肌肉。走进任何一间健身房你都能看到，一些家伙（甚至是中级运动员，他们不应该这么无知）不停地通过卧推以及其他胸部练习增强躯干力量，而对于背部他们只做几组简单的划船和背阔肌下拉了事。原因可能是通过镜子我们不容易看到自己背部的肌肉，所以容易忽略。但我认为我们的文化也在其中起了一定的作用。男人从小就被灌输男子气概和推力有很大关系我们推动别的物体，以显示对它的控制；打架的时候，我们会推攘出拳以自卫；遇到困难时要扛得住、撑得起；我们甚至会在心理推开别人，以保持个人空间。只有女人才会把别人拉向自己，跟对方黏在一起。男人都应该更加独立强壮就意味着把东西推开！
引体向上的益处
以上想法也许是文化人类学敏锐的洞见，也许是我在囚室中花了太多时间去思考俯卧撑和引体向上的结果罢了。也许两者都有，谁知道呢？不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。做引体向上时，虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的响应也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。看看现代健美者展示肌肉的造型令人印象最深的不是其手臂和腿部，而是那像翅膀一样的背阔肌。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。
说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行？就因为简单！只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来不是强壮，是膨胀。
把健身房里的那些练习都抛到九霄云外吧！你根本不需要它们。想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。
在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部（在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的）得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。
巨大的肱二头肌
就连健美运动员也承认引体向上对背部健美大有裨益，但很少有人知道引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。大多数现代健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。但实际上不管你用多大的重量，弯举都只是一种孤立动作，因为它只通过一个肘关节来锻练肱二头肌。而引体向上是一种复合动作，通过两个关节（肘关节和肩关节）来锻炼肱二头肌。这正是肱二头肌自然的运动方式，所以按这样的方式训练，手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大。想想看，让一个90千克的人做引体向上，那就相当于他的肱二头肌要以完整的运动幅度弯举90千克。你知道有几人能弯举90千克的杠铃呢？如果这个人继而又掌握了单臂引体向上，那他就是用一只手臂的肱二头肌拉起了90千克的重物，这就相当于在健身房里弯举90千克的哑铃。难怪体操运动员都有甜瓜般巨大的肱二头肌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就忘掉弯举，做引体向上吧！
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第六部分）
今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，希望对大家有所帮助
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）深蹲第一,二式
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第四部分）深蹲第三,四式
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第五部分）深蹲第五,六式
第七式偏重深蹲
动作
直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。这是该动作的起始姿势（图33）。弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点（图34）。刚开始练习时，到达最低点后可能出现身体后倾的情况，所以要确保身后有足够的干净空间，这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，尽管你可能不自觉地想这样做。切记，要有控制地完成整个动作。
解析
偏重深蹲是到挑战单腿深蹲的第一步。到现在为止，深蹲系列中各式的动作都是对称的都能够均衡地锻炼双腿。练习该动作时，放在篮球上的那条腿位置相对较高，而且又必须控制篮球，所以无法完全发力。踩在地上的那条腿需要承担大部分工作，要有足够的力量在另一条腿的辅助下把身体从最低点推起。这个动作还可以很好地改善你的平衡能力与协调能力。
训练目标
·初级标准：1组，5次（每侧）
·中级标准：2组，各10次（每侧）
·升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
与前几式相比，该动作需要更多的技巧和更大的力量。如果把脚架在篮球上难以保持平衡，那你可以选用稳固的物体（如三块垒起的砖头）代替篮球。如果这样还是有问题，你可以选择降低物体的高度（如一块砖）。随着你的信心与平衡能力的增强，可以逐渐增加物体的高度。
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第四部分）
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囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）深蹲第一,二式
第三式支撑深蹲
动作
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图25）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图26）。暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。
解析
支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腿、韧带及软组织。它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从最低点推起身体的能力。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各15次
·升级标准：3组.各30次
稳扎稳打
要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你在动作最低点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第九部分）
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第八部分）深蹲升级表
如果在寻求改变，在不打乱自己深蹲计划的同时可以尝试以下以下的动作
弓步
弓步是代替深蹲的经典动作。站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲，背部挺直，直到前膝弯曲接近90°，后膝几乎接触地面。双腿发力，将身体向后推，直到双腿伸直。接下来，你可以向后撤一步回到起始姿势，然后再重复，或者后腿向前迈一步再重复。囚室内没有太大空间，所以我们都是撤一步回到起始姿势，换腿，另一条腿向前，成弓步，撤回，再换腿。但是，如果你所处的空间很大，那就无需回到起始姿势，只需换腿继续向前即可。若你的双腿状态良好，那你可以这样走很长一段距离。我见过一位特别信赖这个方法的自由搏击选手，他通过数自己走过几遍足球场来判断自己的锻炼程度。
弓步压腿
这是非常不错的弓步变式，每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。对我而言，床铺比较合适，你可以借助台阶尝试不同高度的台阶，以帮助你找到适合自己的高度。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯曲髋部以及抬起的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。此时，抬起那条腿的大腿应该紧贴胸部。后面那腿的膝盖可以略微弯曲，以确保安全。但是，主要做动作的应该是前腿。暂停片刻，然后前腿发力，将自己推回到起始姿势。此动作看起来像是蹬腿，但速度更缓慢、更平缓。完成所定的目标次数，然后换腿。练习几百次之后，第二天早晨你的股四头肌将会奇酸无比。
柔式深蹲
单手抓住某个稳固的物体，以保持平衡。站立，双脚并拢或几乎并拢，双膝弯曲髋部锁定，踞起脚尖，上身微微后仰。刚开始做这个动作时，上身容易前倾，你会觉得这个动作特别难，但用不了多久，你做起来就会轻松自如。做这个动作时，大部分力量通过膝盖传递，所以膝盖弯曲不要超过90°。
起初，即便这样的运动幅度做起来也会比较吃力，所以你必须努力。在动作的最低点坚持一会儿，再回到起始姿势，就这样反复练习。除了增加次数，该练习的难度很难有所提高。但这是一个非常有用的恢复性训练动作，因为做这个动作时髋部不会弯曲，所以如果你的下背部正处于受伤恢复期，此练习绝对是锻炼股四头肌的好方式。该练习为什么叫这个名字，似乎还有一些争议。最普遍的说法是，由于杠杆原理，此练习不利于肌肉发力，这就使做此动作的大汉看上去柔柔弱弱。但我的导师乔·哈提根发誓说，该练习的名字是源于古希腊神话人物西西弗斯（Sisyphus）。据神话所述，西西弗斯每天都要把一块巨石推到山上；每到黄昏，又注定眼看着巨石滚落，真是不幸，不过他的大腿一定非常强壮。
印度深蹲
印度摔跤手练习这个动作已有数百年的历史。双腿分开，与肩同宽或略宽。下蹲，成蹲坐姿势，下蹲过程中抬起脚跟。到最低点后，不要停顿，立即靠腿部发力，将自己推起，与此同时脚跟放下。随着脚跟抬起和放下，身体重心会上下前后地移动，这种踩跷跷板一样的节奏使得该动作的速度和爆发力比普通深蹲中的大。与一般深蹲不同，弹震式动作其实是印度深蹲的核心。在动作过程中，随着动作轻轻挥动手臂，有助于产生和保持节奏。在该动作最高点和最低点都不要暂停你需要连续做动作。印度深蹲有缺点也有优点。缺点是，它不能取代普通深蹲系列，因为它只能通过增加次数来增加难度，这样做可以增强耐力，但不能增强力量。此外，动作过程中的惯性也可能导致健身者膝盖发炎。优点是，它的节奏感和高次数很适合想增强下半身的耐力但又找不到地方跑步的人。另外，印度深蹲对心肺能力也大有裨益。如果你准备练习印度深蹲，那么就要将其逐渐纳人你的训练计划，给膝关节时间来适应这项练习。
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第五式标准深蹲
动作
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势（图29）。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图30）。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。
解析
标准深蹲是经典的自身体重练习动作。数千年来该动作始终流行于世，是有一定原因的。标准深蹲能够强化膝关节，并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外，这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝，甚至包括脚掌得到相应的锻炼。标准深蹲有助于让双腿保持年轻活力。
训练目标
·初级标准：1组，5次
·中级标准：2组，各10次
·升级标准：2组，各30次
稳扎稳打
如果你已经达到了半深蹲的升级标准，那么做标准深蹲就不会有太大问题。由于杠杆原理，当动作到达最低点时难度最大，对个子较高的人来说尤其如此。如果你达不到初级标准的目标，那就继续去做半深蹲。如果你感到自己变强了，那就增加几厘米的动作幅度。不要心急，一定不要借助惯性起身、让脚跟离地或是摇晃前倾。要纯粹使用肌肉力量，否则就别练了！
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第二部分）
囚徒健身-真格的力量之书第六章升降机般的大腿第二部分，上一部分向大家介绍了深蹲，这章将告诉大家如何深蹲，深蹲应该避免什么？
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第一部分）
扔掉杠铃
很抱歉，上面的内容读起来有点儿像解剖学的教材。但我的目的是向你提供尽可能多的证据，以证明深蹲确实是最伟大的下半身练习动作，它确实能锻炼下半身的每一块肌肉。不管你同意不同意我的话，我希望你都能更多地认识到深蹲是最出色的练习动作之一。我还没有说明的是，为什么用自身体重深蹲优于使用杠铃的深蹲。这两个动作难道不是相同的吗？从表面看使用杠铃的深蹲甚至可能更好，因为健身者可以根据自己的进步情况循序渐进地增加杠铃的重量。
不过，如果你已经阅读了前面的内容，那你也应该能预测出我的观点了。我认为，用自身体重的深蹲足以让使用杠铃的深蹲无地自容。使用杠铃练习深蹲以及在模拟杠铃深蹲的器械上练习，存在几个问题。其中最主要的问题就是腿部有人体内最大、最强的肌肉。这意味着，想要锻炼双腿，就需要很重很重的杠铃片。我们知道，人的下半身肌肉要支撑全身的重量，所以下半身肌肉已经能够承受非常大的重量了，所以锻炼时你必须加大负重。这样的话，你使用的杠铃片就必须越来越重，否则就不能进步。负重230千克以上做深蹲，在大师级的深蹲训练者中并不罕见，普通人不使用药物也可以做到。当你做负重深蹲时，重重的杠铃会压在你的背部（有些家伙会把杠铃置于上
胸部，但这样做动作很难受，而且上半身也很容易受伤，更关键的是采用这种方式必须减轻负重），其实相当于垂直向脊椎施加了极大的压力，这会使椎骨和椎间盘受到挤压，从而引发腰痛、肌肉扭伤、坐骨神经痛、椎间盘膨出或突出等一系列疾病。另外，把杠铃置于接近脊椎顶端的位置，也会在深蹲过程中促使上半身过度前倾，这样不但会使下背肌肉扭伤，还会引起膝盖内弯，增加膝关节的受力。所有这些问题在个子较高的健身者身上会更严重，因为从生物力学角度来看，长腿骨会把举重者置于非常不利的境地。个头越高，你所遇到的问题就会越多。真正高水平的负重深蹲者个子都不高，这并不是巧合。
用自身体重深蹲不依赖于额外的负重，所以不会有大重量压在背部或肩部，也就不会强迫身体做出任何不自然的动作，来引发各种脊椎或关节问题。在本书中，我将带领你循序渐进地掌握一系列难度逐步递增的自身体重训练动作。这一系列动作以终极腿部练习单腿深蹲收尾。
单腿深蹲的益处非常多，第一个明显的益处是能够增强力量。如果一位体重90千克的男人做单腿深蹲，那就相当于他是肩扛90千克的杠铃在做双腿深蹲。杠铃深蹲只会发展髋部后部的肌肉，但你在做单腿深蹲时，不弯曲的那条腿要抬高（见图40），这样一来髋部前部和侧部的肌肉也会得到锻炼。这确保了肌肉的共同发展，还能避免那些使杠铃深蹲者颇感困扰的髋部问题。此外，增强平衡能力是单腿深蹲的另一个主要益处。在日常生活中，几乎没有人会选择单腿站立，所以很少有人认识到这个动作需要有多强的平衡能力。气喘吁吁地单腿蹲下、站起，是强度很大且不可思议的协调性锻炼。单腿深蹲也比双腿杠铃深蹲更能增强身体的实用力量，因为很多动作都是只用单腿支撑身体的你可以想想踢腿、单腿跳、攀爬等动作。自身体重深蹲比使用额外负重的深蹲更自然，这也意味着，你的身体能在两个训练期之间更快地恢复。没想到吧，但事实确实如此。单腿深蹲甚至可以强化训练者的身心连接和精神集中力，因为在做这个动作时，你的双腿在完成迥然不同的任务。毫无疑问，单腿深蹲完胜杠铃深蹲。
关于深蹲的思考
到目前为止，已有多部著作在讲述如何进行深蹲。我坚信，在你的整个健身生涯中盯需要练习深蹲，因为这是为数不多真正无价的动作之一。因此，训练者必须定期了解自己的深蹲能力和身体状况（你想一生都很强壮，对吧）。最终，你会找到适合自己的运动技巧。我在每一式的解析部分都列出了一些技巧指南，不过我没有列出此动作的具体技巧。我只是告诉你一些原则，希望对你有所帮助。有些时候指南针比一些具体的指路标更有用对健身者而言，我的建议便是指南针。你开始阅读、试验、练习吧！对下面的观点，你是否同意无关紧要，你只需要以它们为起点，开始深蹲！
1.不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉，所以你必须掌握。在我列出的十式中，有几式只是半幅动作，但那些不过是通往标准深蹲的台阶。半幅动作必须一直与全幅动作结合起来练习。
2.深蹲的整个动作幅度是什么样的？动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上全幅。
3.有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势，就可能扭伤。但是，如果你一步一步、循序渐进地小心练习，你的膝盖就能变得很结实，足以练习标准深蹲。不必担心！
4.与之类似，许多健美者不喜欢在深蹲的最高点时将双腿完全伸直。他们认为这会给大腿肌肉休息的机会，使其得不到应有的锻炼。在将双腿完全伸直的过程中，肌肉的确会有一瞬间不承受压力，这是事实。但是，如果短暂的放松可以在下次转换成更大的力量，就没有什么不好。切记，做深蹲时一定要完全伸直双腿。
5.在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。
6.下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。
7.在深蹲到最低点时，你实际是坐着。请按照坐的标准来要求自己，而不是按照蹲的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势避免屁股向后撅。
8.最低点的姿势是深蹲中最难控制的部分几乎所有练习都是如此，不过深蹲尤甚。尽管难度很高做单腿深蹲时尤其难，但你在深蹲中绝不能快速下蹲，然后直接反弹（靠惯性）站起，这会严重损伤膝关节处的软骨。你应该通过前几式的练习慢慢增强肌腱的力量。
9.我建议在动作最低点坚持1秒钟，六艺都要这样这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式。
10.在动作最低点坚持一会儿是个好习惯，但这并不是万灵药，在这种情况下你仍然可能作弊。有些人在起身的时候会出现摇晃前倾的趋势，这可以为起身提供惯性，使最初几厘米的移动变得更容易，可这样做会让膝盖承受多余的压力。你应该保持上半身不动，只靠腿部发力将自己推起.如果你做不到，那说明这个动作对你而言太难。你应该回到更容易的动作，坚持锻炼。
11.有些人发现，深蹲时不得不抬起脚跟，所以他们干脆就在脚跟下放上木板或砖块，这是个坏习惯。需要抬起脚跟与平衡能力或身体结构无关。之所以会这样，只是因为你的脚踩缺乏灵活性，跟腱不够柔韧。如果你的韧带和肌腱很僵硬，在深蹲时脚踩不能充分弯曲，那你的双脚脚跟就会不自觉地抬起。一定不要使用木板之类的东西，你应该经常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何辅助的情况下做深蹲。
12.上面提到深蹲能锻炼许多肌肉，包括人体内最大的肌肉，这是此动作的最大优点。不过它也有缺点，那就是练习该动作需要付出很多辛苦。这就是深蹲逐渐不流行、并出现了许许多多替代练习的原因之一。咬紧牙关，撑过难关，数月之后你的身心都将适应那科痛苦.面这种练习也会变得越来越可以忍受。见鬼，你甚至会爱上深蹲。
13.练习深蹲时我喜欢向前伸出双臂，这有助于动作下降到最低点时保持身体平衡，因为这样能够分担身体的一部分重量，从而避免身体向后倾倒，对个子较高的人来说尤其如比：有些用自身体重练习深蹲的人喜欢把双手放在髋部、肩部上或者是交叉在胸前，对特定的练习未说，你觉得怎么舒服就怎么来。
14.许多家伙都害怕深蹲，因为他们认为深蹲将加重膝盖旧伤。其实事实恰恰相反。做全福的深蹲时，增加的血液流动可以移除累积的废物，恢复旧伤组织，缓解疼痛。膝盖及其周围的矶肉与肌腱将变得更强、更柔韧，再受伤的可能性也大大减小了。
15.最常见的膝盖伤是前交叉韧带撕裂。前交叉韧带是贯穿整个膝关节并使之成为一个整体的韧带。当你的双脚平踩在地上，而膝盖猛烈扭动时，前交叉韧带经常会完全或部分撕裂。前交叉韧带损伤，在橄榄球、足球、摔跤和武术等项目中很常见，其实此病在所有带有肢体接触的对抗性运动中都很常见。膝关节构造复杂，有时在前交叉韧带撕裂时，半月板（纤维软骨）也会撕裂。如果韧带没有经手术重建（甚至是已经重建），受伤的膝盖会非常不稳定，有时会出现脱臼。深蹲并不会使前交叉韧带损伤进一步恶化，相反还对恢复伤病有益。只要双脚姿势正确，在深蹲过程中膝盖会很有利，不会不稳定和脱臼。深蹲能够锻炼股四头肌，而股四头肌可以替代前交叉韧带，在其他活动中稳定膝盖。如果你受伤之后做深蹲或是在深蹲过程中锁定膝关节时确实感到疼痛，那么这通常是由于软骨碎片所致。如果真是这样，继续练习就没有助益了，你必须通过手术移除碎片。这是微创手术，当天就能出院。如果你遇到了这种情况就别继续受罪了，去医院吧！
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第七部分）
今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，今天将带来最后一个动作和最终式，下次会带来深蹲升级动作。希望对大家有所帮助
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）深蹲第一,二式
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第四部分）深蹲第三,四式
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第五部分）深蹲第五,六式
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第六部分）深蹲第七,八式
第九式单腿辅助深蹲
动作
把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起同单腿半深蹲（第八式）的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧（图37）。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的最低点（图38）。起身时主要依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
解析
任何一种深蹲动作的最低点都是最难的，单腿深蹲尤其如此。该动作通过允许你做反向动作时在至关重要的最初几厘米中用手辅助、借力，安全地解决了在最低位置时的问题。通过练习该动作，你膝关节处的韧带与肌腱将变强，之后你就可以信心十足地开始挑战最终式单腿深蹲。另外，该动作还会迫使髋部屈肌更加用力，以保持抬起的那条腿比做单腿半深蹲时抬得更高，而这可能需要你花点儿时间才能适应。在这重要的一式上投入点时间。
训练目标
·初级标准：1组，5次（每侧）
·中级标准：2组，各10次（每侧）
·升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
如果你还达不到该练习的初级标准，那就试着使用比篮球高的物体，椅子或矮咖啡桌都是不错的选择。相比于使用篮球，这些物体可以在更大的运动范围内为你的手臂提供支撑。一旦你借助更高物体能完成该动作，就可以换用矮一些的物体，就这样循序渐进地练习，直到你准备好再次尝试用篮球做该动作。
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）
今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，希望对大家有所帮助
关于第七式偏重深蹲
这是鲜为人知的秘密练习，可以极大地锻炼平衡、柔韧性和关节力量。但很多人发现自己已经可以做上几次最终式单腿深蹲了，却做不了这个第七式的动作。于是他们误以为偏重深蹲比单腿深蹲的难度还大，这是一种错觉由于在动作最低点时，抬起的那条腿可以辅助起身，这个练习对力量的要求势必更小一些。
那些可以做单腿深蹲但不能做偏重深蹲的训练者，一定要回头努力练习，直到掌握这个动作。这样在做单腿深蹲时，你的姿势一定会更完美，在动作的最低点，你会更稳更扎实，也根本不需要靠反弹来起身。
认为偏重深蹲不可能的人，一般只需要微微调整一下。比如，对那些双腿相对较短的训练者，篮球可能有点高了，这样使身体重心过于后移，就有摔倒的危险这时就应该找个小点儿的球。但其实，只要按照该动作稳扎稳打部分坚持练习，绝大多数人都能最终征服篮球。
第一式肩倒立深蹲
动作
平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图21）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。
解析
对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练动作可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者，或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训练。从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各25次
·升级标准：3组，各50次
稳扎稳打
第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来说，坚持空腹练习会好一些直到他们减掉肚子上的赘肉。
囚徒健身-真格的力量之书失传的技艺-(第二章第一部分)
今天小编开始带来囚徒健身的第二章失传的技艺，也让大家多认识到老派体操。
第二章失传的技艺
老派体操
如今，体操一词，在健身界已不太常被提及了。体操这个词（calisthenics）直到19世纪才开始在英语中出现，它其实源于古老的希腊语kallos（意为美）和sthenos（意为力）。
简单地说，体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。本书介绍的锻炼体系，实际上是体操的高级形式，它能使人的力量与运动能力得到最大限度的增强。可惜的是.现代人并不认为体操是一种实打实的力量训练方法。如今，一提到体操，大多数人只会想到反反复复的俯卧撑、仰卧起坐以及难度不大的开合跳、原地踏步等动作。体操已经成了人们健身的次要选择和成本低廉的有氧运动。其实体操的命运并非一直如此。
古老的自身体重训练法
人类很早就知道，正确利用自身体重进行锻炼既可以塑造完美的身材，也可以打造强悍的力量。在史前时期，当早期人类想增强并展示自己的身体能力时，他们会利用自己对身体的控制力。他们会将身体向上拉起、屈膝跳跃，还会借助手臂的力量把身体推离地面。这些动作最终演化成了体操的基本动作。
古人绝没有把体操视为一种耐力训练方法，而是将其视为一种力量训练体系。体操也是优秀的战士用以增强战斗力、打造令人胆寒的肌肉的手段。
现存的、关于体操的较早记录之一出自古希腊历史学家希多德（Herodotus）之手，他叙述了这样一件事：在温泉关之战（约公元前480年）之前，波斯大军在人数上占有绝对优势，波斯国王薛西斯一世（Xerxes）派一队侦察兵俯视山谷中的对手由国王李奥尼达（Leonidas）率领的斯巴达战士。让薛西斯一世惊讶的是，侦察兵回来报告说斯巴达士兵正忙着做体操训练，看上去就像是为即将到来的战争活动筋骨。薛西斯一世觉得很可笑，因为在山谷之外有超过12万的波斯大军，而斯巴达一方只有300人。他向斯巴达人发出通碟，命其撤走，不然就将其全部消灭。斯巴达人严词拒绝了，而在之后的战斗中，这300名斯巴达战士成功地把庞大的波斯军队拖在了狭窄的关内，直到其他希腊势力联合起来。在扎克·施奈德（ZacSnyder）拍摄的史诗电影《斯巴达300勇士》（2007年）中，我们也可以领略这场战争的壮观。
斯巴达人一直被认为是最强悍的民族，他们非常重视体操锻炼这是他们能成为卓越战士的重要原因。在古希腊，不只斯巴达人热爱体操。据帕萨尼亚斯（Pausanius）记载：在最初的奥林匹克竞赛中，表现优秀的运动员（包括顶级拳击手、摔跤运动员以及古代大力士）都是通过体操来锻炼身体的。留存于世的雅典陶器、镶嵌画以及建筑浮雕上的很多图画都明白无地描绘了正式的体操训练场面，这些最初都是以奥林匹克运动员为模特创作的，而这些运动员的体格则是通过体操锻炼达到了巅峰状态。古希腊人认为，体操可以使人的体格得到最大限度的发展。通过体操锻炼，人的身体不会像今天众多健美者的那样丑陋肿胀，而会呈现完美的比例，看起来自然而和谐。想要达到这种和谐状态并不难，因为体重本身就是一种阻力，这种力不大亦不小，正是大自然的完美阻力：古希腊人知道，体操不仅能增强人的身体力量和运动能力，也会使我们的动作更优雅、身材更优美。因此，体操一词在希腊语中是美与力的结合。
体操锻炼的技艺也同许多其他知识一样，由古希腊人传给了古罗马人。健身技艺的精髋在角斗士（他们会在露天竞技场中搏杀）中间传承了下来。古罗马历史学家李维（Livy）描述了那时的超级战士如何在训练营用自身体重日复一日地锻炼，他们当时的缎炼动作如今被视为高级体操。据说，通过不断重复这些动作，角斗士会变得极为强壮。当时流传着一种说法，认为这些大力士是凡间女子与泰坦族人（一个巨人族，在人类出现以前他们经常与诸神交战）的私生子。通过战斗训练和做体操练就的身体是如此强健，从至于在公元前1世纪，古罗马的角斗士差点儿毁灭了罗马帝国。当时，以斯巴达克斯为首的角斗士起义，想要推翻罗马帝国的统治。尽管角斗士们的装备简陋，而且与罗马军队相比人数也少得可怜，但他们的身体强健有力，最终庞大的罗马军队被打得溃不成军。毫无疑问，古人使用了许多不同体系的体操来锻炼身体。不过，从留存至今的文字与图像中我们所能了解的是，那些极富传奇色彩的战士和运动员使用的自身体重训练法与今天广为人们熟知的体操几乎没有一点儿相似之处远不是一种软绵绵的有氧训练。而更像是力量训练·事实上，他们的锻炼方法的确更适用于增强力量和爆发力。
囚徒健身-真格的力量之书关于本书（第四章第一部分）
今天小编开始带来囚徒健身-真格的力量之书第四章关于本书先给大家介绍第一部分，
第四章关于本书
囚徒健身
我开始有写这本书的想法，是在安哥拉监狱时，也就是在我八年刑期的第六年。我已经训练了很多家伙，并成功地使他们达到了巅峰。所以，我有一大捆零散的笔记，放在一个大文件夹里。写书并不是我的主意，也不是我那些狱友们的主意，而是一位狱警提出来的，他叫龙尼（Ronnie）。
龙尼是个黑人，他的块头很大，身体壮得像头牛，我和狱友们都很尊敬他，因为他在当地是一位很有名的举重运动员。他看起来像卡车一样结实，事实上他也和卡车一样强壮有力。尽管他说话轻声细语，但没人敢惹他。你绝对不想让他把你撂倒，因为在这一过程中，他几乎能把你的胳膊拧下来。但我和他相处得很融洽，很大一部分原因是我们都对力量感兴趣。有时，他晚上巡视到我囚室外的时候会停下来，跟我聊聊这个或那个练习，或者是听我讲一些老派体操的历史。有一天，我正和他说倒立训练的妙处时，他突然脱口而出：你应该把这些写下来，外头没人知道这些东西，都失传了。我在不同监狱的图书馆看了不少关于健身的杂志和书籍，出狱之后又看了一些。我不得不说，我非常同意龙尼的说法。接下来的几年，我试着用文字把自己的训练技巧和方法记录下来。该训练体系已经存在，所以把它写出来并不算难，更别说我还有多年训练他人的经验。不过，要将繁杂的知识进行浓缩和提炼然后编成一本书，的确花费了我大量的精力。我以前几乎不怎么写作，不过欣慰的是我还是利用空闲时间把这本书完成了。
这本书便是我这些年努力的结果。为易于理解，我先在此概述一下本书的结构。这样读者就会知道自己能读到哪些内容，以及如何最合理地使用本书。另外，我还想概括一下本书的核心内容，尤其是六艺与十式。
第一部分：预备
第一部分是预备。这一部分将告诉你本书介绍的体系的大背景，包括四章内容：第一章力量之旅；第二章失传的技艺；第三章自身体重锻炼与现代健身方法；第四章关于本书。读完这四章之后，你应该对本书介绍的这套训练方法的性质、作用和优势等问题有所了解。另外，你还会了解监狱训练的传统，以及囚徒健身的起源和历史。这些章节不仅会帮助你了解我的健身体系，而且也有助于你排除由于来源不实而对监狱训练或体操所持有的任何误解。
第二部分：六艺
本书第二部分六艺，我所介绍的健身体系的精华都在这部分之中。正如标题所示，囚徒健身的基础是六大类不同的动作，即六艺。
任何称职的健身教练都会告诉你，有成千上万种练习可以锻炼你的肌肉，但实际上真正好的健身计划只需要一些基本动作。这是因为尽管人体有五百多块肌肉，但这些肌肉都是要与其他肌肉共同工作的。尝试孤立地锻炼肌肉的人往往会忽略这一事实，并逐渐削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。因此，锻炼肌肉最好的方式就是选择可以完全锻炼身体的几个基本动作，在这些动作中不断变强。
六艺
我所介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉（从头到脚，绝无遗漏）的六类基本动作。这六类动作基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学与人体运动学的基本原理。这六大类动作及其所锻炼的主要肌肉群都已在表1中列出。快速浏览一下表1你就可以发现，这六大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群。这些动作可以完美地结合在一起：桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉。不过，这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。这个表格仅仅告诉你每个动作锻炼的主要肌肉群。你可以从中看出，这六个动作就足以锻炼全身，再多就过头了，再少则会有疏漏。
囚徒健身-真格的力量之书（第三章第一部部分）
第三章开始我们我们将讨论体操与现代锻炼方法的差异，让大家更进一步的了解上面是老派体操
第三章自身体重锻炼与现代健身方法
囚徒宣言
无需去健身房，无需使用杠铃、哑铃、昂贵的器械和其他骗人的玩意儿，你就可以变得孔武有力，我就是活生生的例子。在遍布全美国的监狱里，我的很多徒弟也可为证。但我的方法与现代流行的方法相差很大，许多健身者都会对此法心存疑惑。我的观点之所以与时代格格不人，原因是我来自监狱。那儿没有蛋白粉、没有可调节的杠铃、没有诺德士或博飞（Bowflex）的组合器械，只有严酷的环境：在那里，你只有自己的身体和随处可在的危险，以及大把的时间来打造肌肉，让自己变得更强大。我与很多狱友都实现了这一目标，不过我们利用的是自己的身体，再加上古老的、经过数百年检验的传统技巧，而非依靠那些各式各样的器械和花里胡哨的小玩意儿。
有些人永远不会认为老派体操有效，因为他们已被洗脑，认为只有借助器械才能激发自己的全部潜能。如果你打算接受我的方法，那就必须把之前接受的那些观点放在一边，你至少得花点时间试试我这一套。这一章我会告诉你，为什么那些关于现代健身的东西都是谎言或者说完全错误，为什么它们都在误导你。
现代运动文化--丑陋的私生子
我喜爱力量与健身。但当我看到监狱外人们的训练方法和体育运动的发展方向，我几乎想重新回到圣昆汀监狱-敲开监狱冰冷的大门，直接走回囚室。老派体操已经绝迹，运动文化也难逃此劫。在此之前，情况从未如此糟糕。亘古未有。
有些人不同意我的观点，他们用一些优秀运动员和世界纪录保持者为证，证明健身方法从来都没有像现在这般先进。但请稍等，还是别提那些电视上的运动比赛冠军和职业健美运动员了。拜近来媒体报道所赐，一般公众开始相信这样的事实：大多数顶级运动员（不管你信不信），只是因为服用了体能增强药物-如合成代谢类固醇、睾酮变体、人类生长激素、胰岛素以及许许多多的其他药物，才（暂时）达到了高水平的体能。即使只是刚刚开始职业生涯没几年，他们也会发现自己已经与止痛药、可的松、镇静剂以及其他使关节（暂时）应付违反常理的训练与竞赛压力的药物形影不离了。这里还没提到在职业体育运动领域中泛滥的麻醉药物，比如酒精、大麻、可卡因，甚至是冰毒，这些药物在运动界的使用如今已经极为常见，那些意志薄弱的运动员无法适应比赛的压力，所以会求助于它们。那他们的训练方法又如何呢？和你听过或读到过的故事不同，很少有职业运动员知道该如何好好锻炼。大多数有天赋的运动员都是在高中阶段（甚至更小）就被挑选出来，接受专业的指导-教练会为他们打点一切。
干掉健身房！
我们先把职业运动员和健美运动员的锻炼方法放在一旁，也暂时先忽略囚徒的锻炼方法。其他人又是怎样的呢？
他们受杂志、电视节目、健身专家甚至政府卫生部门的影响，以为想要拥有好身材就得去健身房。在健身房里他们会做些什么呢？一般来说，他们会做两件事：有氧训练与重量训练--使用各种价格不菲的机器。
我很难想出有比现代健身房里的有氧运动器械区更无用、更压抑、更乏味的地方了。大家可能都见过用这些器械健身的健身会员，他们默默地假想自己在划船、在骑车或者在走上根本不存在的台阶。我可以说这样几乎不会有什么货真价实的效果。那些进行重量训练的人又如何呢？在我眼里他们可以分为两种类型：第一种是常见的、娇气的塑形者-他们采用低次数锻炼或拿起最小巧的哑铃，然后开始一遍遍地举起放下，边做边数数。如果你穿着用弹力纤维制成的衣服在到处都是镀铬的健身器械周围摆造型，看着也许还不错。但实话实说，这对你的健康毫无帮助。第二种就是进行重量训练的刚健派，他们真的能做平卧推举（举起很重的重量），也有发达的肱二头肌。然而，这样的训练方法会毁了他们的关节，而且对增强真正能用的力量毫无助益。现代健美训练忽略或者破坏了一些身体部位，如竖脊肌、腰部、手脚、颈部以及人体的深层组织（如腹横肌或肩袖），而这些部位对真正有用的力量和运动能力是至关重要的。很多人认为只要肌肉能把T恤衫塞得满满的就够了，果真如此吗？
在毫无益处的训练组之间加人一些愚蠢的、病态的拉伸动作，这基本上就是健身房里的标准程序了，你认为这就是健身了吗？
