性感的马甲线，紧实的翘臀，适当的一些动作就会让妹子们拥有“前凸后翘”的性感身材。
一、腹肌——马甲线
毫无疑问，马甲线是当下好身材的女生的代名词，其实马甲线并不难练，难的就是大部分女生腹部脂肪都挺高，即使练出了马甲线，也被脂肪盖住了。所以想拥有马甲线的女生们要注意以下几点：
1、保证低体脂。
女性要练出马甲线，体脂应保持在20%-21%左右，体脂过高的女生应该每周做3-4次有氧运动来减脂。
2、正确的训练方法。
既然是肌肉，那么就一定要做一定量无氧训练。训练方法也并不是普通的仰卧起坐，效果低不说还会损坏脊椎。
训练方法：
1、举腿卷腹
具体做法：大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双手放在耳朵旁边，卷腹。每组25个每次4组
2、扭身抬腿卷腹
具体做法：双手放在耳旁，双脚抬起，用右手手肘去碰左脚膝盖，还原，然后左手手肘碰右脚膝盖。每组25个每次4组
3、仰卧举腿
具体做法：双手放于脑边，双腿并拢，抬腿至与地面垂直，落下还原。每组10个，每次4组。
二、臀部——翘臀
女生们所追求的前凸后翘身材里的后翘，就是依靠臀部的。臀部脂肪少的女生，可以尝试着训练臀大肌，使自己的臀部更圆润。
训练方法：
1、深蹲
具体做法：下蹲时大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。25个每组，每次4组
注意：女生如果仅仅是为了改善臀部线条的话，可以只做自重深蹲，也就是图片中的动作，如果想要大幅度的改进臀部肌肉的紧实程度，可以采取负重深蹲，杠铃哑铃都可以。
2、仰卧挺腰
具体做法：25个每组，每次四组。
三、胸部——坚挺饱满
很多人认为女生不能练胸肌，怕将胸部练硬了，其实这是很错误的想法。由于体质原因，女性很难像男性一样练出健壮的肌肉，更多的则是一束束少量的肌肉，所以加强对胸部的训练能使女生的胸部更加饱满和坚挺。
训练方法：俯卧撑（俯卧撑又分平板俯卧撑和跪姿俯卧撑力量较小的女生可以先尝试跪姿俯卧撑）。
跪姿俯卧撑：
平板俯卧撑：
具体做法：每天30-50个俯卧撑，不限组数。组间休息1分钟。
四、手臂——消除蝴蝶臂
除了微胖或者肥胖的女生之外，大多数的女生最在意的就是自己三头肌处的“甩甩肉”。但是体重又不是很高，没必要做整体的减脂运动。完全可以通过三头肌的训练来使线条更加明显。
训练方法：1、上面所提到的俯卧撑用窄距的方式（两手的间距略小于肩宽），也可训练三头肌。
2、仰姿反曲伸（此动作较难用动态图表示）
具体做法：每组10个，每次4组。
训练计划
迫切需要一个完美身材的女生，可以合理安排好自己的训练时间。每周4天，上面所提到的动作分为两组：1、胸、手臂（每周一、四训练）2、腹部、臀部（每周二、五训练）如果你能坚持下去，性感马甲线，饱满的胸部，紧翘的臀部将都属于你，妹纸们，一起来吧！
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女子健身房有氧减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
《杰夫塑形》星期三：腿部
杰夫锻炼视频：
星期三：腿部锻炼计划
动作一：杠铃深蹲：1组热身组，15次。4组正式组，分别为10,8,6,4次。
动作二：腿举：4组，分别为10,8,6,4次。
动作三：哑铃直腿硬拉：4组，分别为12,10,8,8次。
动作四：坐姿腿弯举下压：4组，分别为15,12,10,8次。
动作五：俯身腿弯举：4组，分别为15,12,10,8次。
提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍：
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
女子健身房健身计划
好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
一周三次的训练计划
星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。
星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上
有氧健身操 一堂课
动感单车一堂课
胸部：平板卧推3组每组10--15次
俯卧撑 2组每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次
肱二头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次
托臂弯举 2组每组10--20次
肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组 每组10--20次
曲臂下压 2组 每组10--20次
肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组每组15次
哑铃前平举举（三角肌前束） 2组每组15次
侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次
俯身飞鸟（三角肌后束） 2组每组15次
背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次
腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组每组20次
仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次
扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次
腿部练习： 3组每组15--20次
结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
女子徒手健身计划
循环训练视频教学：
深蹲
相扑深蹲
Jumping Jacks
箭步蹲
高抬腿
跪式俯卧撑
卷腹
仰卧抬腿
平板变形
建议：
刚开始训练的女生可以这么安排，以郑多燕有氧健身操（学习地址）为主，配合循环训练，可以这样安排：
周一：郑多燕有氧健身操
周二：循环训练(根据自己的体力适当调整次数)
周三：郑多燕有氧健身操
周四：休息
周五：郑多燕有氧健身操
周六：循环训练
周日：休息。
休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间
