囚徒健身-真格的力量之书第六章升降机般的大腿第二部分，上一部分向大家介绍了深蹲，这章将告诉大家如何深蹲，深蹲应该避免什么？
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第一部分）
扔掉杠铃
很抱歉，上面的内容读起来有点儿像解剖学的教材。但我的目的是向你提供尽可能多的证据，以证明深蹲确实是最伟大的下半身练习动作，它确实能锻炼下半身的每一块肌肉。不管你同意不同意我的话，我希望你都能更多地认识到深蹲是最出色的练习动作之一。我还没有说明的是，为什么用自身体重深蹲优于使用杠铃的深蹲。这两个动作难道不是相同的吗？从表面看使用杠铃的深蹲甚至可能更好，因为健身者可以根据自己的进步情况循序渐进地增加杠铃的重量。
不过，如果你已经阅读了前面的内容，那你也应该能预测出我的观点了。我认为，用自身体重的深蹲足以让使用杠铃的深蹲无地自容。使用杠铃练习深蹲以及在模拟杠铃深蹲的器械上练习，存在几个问题。其中最主要的问题就是腿部有人体内最大、最强的肌肉。这意味着，想要锻炼双腿，就需要很重很重的杠铃片。我们知道，人的下半身肌肉要支撑全身的重量，所以下半身肌肉已经能够承受非常大的重量了，所以锻炼时你必须加大负重。这样的话，你使用的杠铃片就必须越来越重，否则就不能进步。负重230千克以上做深蹲，在大师级的深蹲训练者中并不罕见，普通人不使用药物也可以做到。当你做负重深蹲时，重重的杠铃会压在你的背部（有些家伙会把杠铃置于上
胸部，但这样做动作很难受，而且上半身也很容易受伤，更关键的是采用这种方式必须减轻负重），其实相当于垂直向脊椎施加了极大的压力，这会使椎骨和椎间盘受到挤压，从而引发腰痛、肌肉扭伤、坐骨神经痛、椎间盘膨出或突出等一系列疾病。另外，把杠铃置于接近脊椎顶端的位置，也会在深蹲过程中促使上半身过度前倾，这样不但会使下背肌肉扭伤，还会引起膝盖内弯，增加膝关节的受力。所有这些问题在个子较高的健身者身上会更严重，因为从生物力学角度来看，长腿骨会把举重者置于非常不利的境地。个头越高，你所遇到的问题就会越多。真正高水平的负重深蹲者个子都不高，这并不是巧合。
用自身体重深蹲不依赖于额外的负重，所以不会有大重量压在背部或肩部，也就不会强迫身体做出任何不自然的动作，来引发各种脊椎或关节问题。在本书中，我将带领你循序渐进地掌握一系列难度逐步递增的自身体重训练动作。这一系列动作以终极腿部练习单腿深蹲收尾。
单腿深蹲的益处非常多，第一个明显的益处是能够增强力量。如果一位体重90千克的男人做单腿深蹲，那就相当于他是肩扛90千克的杠铃在做双腿深蹲。杠铃深蹲只会发展髋部后部的肌肉，但你在做单腿深蹲时，不弯曲的那条腿要抬高（见图40），这样一来髋部前部和侧部的肌肉也会得到锻炼。这确保了肌肉的共同发展，还能避免那些使杠铃深蹲者颇感困扰的髋部问题。此外，增强平衡能力是单腿深蹲的另一个主要益处。在日常生活中，几乎没有人会选择单腿站立，所以很少有人认识到这个动作需要有多强的平衡能力。气喘吁吁地单腿蹲下、站起，是强度很大且不可思议的协调性锻炼。单腿深蹲也比双腿杠铃深蹲更能增强身体的实用力量，因为很多动作都是只用单腿支撑身体的你可以想想踢腿、单腿跳、攀爬等动作。自身体重深蹲比使用额外负重的深蹲更自然，这也意味着，你的身体能在两个训练期之间更快地恢复。没想到吧，但事实确实如此。单腿深蹲甚至可以强化训练者的身心连接和精神集中力，因为在做这个动作时，你的双腿在完成迥然不同的任务。毫无疑问，单腿深蹲完胜杠铃深蹲。
关于深蹲的思考
到目前为止，已有多部著作在讲述如何进行深蹲。我坚信，在你的整个健身生涯中盯需要练习深蹲，因为这是为数不多真正无价的动作之一。因此，训练者必须定期了解自己的深蹲能力和身体状况（你想一生都很强壮，对吧）。最终，你会找到适合自己的运动技巧。我在每一式的解析部分都列出了一些技巧指南，不过我没有列出此动作的具体技巧。我只是告诉你一些原则，希望对你有所帮助。有些时候指南针比一些具体的指路标更有用对健身者而言，我的建议便是指南针。你开始阅读、试验、练习吧！对下面的观点，你是否同意无关紧要，你只需要以它们为起点，开始深蹲！
1.不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉，所以你必须掌握。在我列出的十式中，有几式只是半幅动作，但那些不过是通往标准深蹲的台阶。半幅动作必须一直与全幅动作结合起来练习。
2.深蹲的整个动作幅度是什么样的？动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上全幅。
3.有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势，就可能扭伤。但是，如果你一步一步、循序渐进地小心练习，你的膝盖就能变得很结实，足以练习标准深蹲。不必担心！
4.与之类似，许多健美者不喜欢在深蹲的最高点时将双腿完全伸直。他们认为这会给大腿肌肉休息的机会，使其得不到应有的锻炼。在将双腿完全伸直的过程中，肌肉的确会有一瞬间不承受压力，这是事实。但是，如果短暂的放松可以在下次转换成更大的力量，就没有什么不好。切记，做深蹲时一定要完全伸直双腿。
5.在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。
6.下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。
7.在深蹲到最低点时，你实际是坐着。请按照坐的标准来要求自己，而不是按照蹲的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势避免屁股向后撅。
8.最低点的姿势是深蹲中最难控制的部分几乎所有练习都是如此，不过深蹲尤甚。尽管难度很高做单腿深蹲时尤其难，但你在深蹲中绝不能快速下蹲，然后直接反弹（靠惯性）站起，这会严重损伤膝关节处的软骨。你应该通过前几式的练习慢慢增强肌腱的力量。
9.我建议在动作最低点坚持1秒钟，六艺都要这样这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式。
10.在动作最低点坚持一会儿是个好习惯，但这并不是万灵药，在这种情况下你仍然可能作弊。有些人在起身的时候会出现摇晃前倾的趋势，这可以为起身提供惯性，使最初几厘米的移动变得更容易，可这样做会让膝盖承受多余的压力。你应该保持上半身不动，只靠腿部发力将自己推起.如果你做不到，那说明这个动作对你而言太难。你应该回到更容易的动作，坚持锻炼。
11.有些人发现，深蹲时不得不抬起脚跟，所以他们干脆就在脚跟下放上木板或砖块，这是个坏习惯。需要抬起脚跟与平衡能力或身体结构无关。之所以会这样，只是因为你的脚踩缺乏灵活性，跟腱不够柔韧。如果你的韧带和肌腱很僵硬，在深蹲时脚踩不能充分弯曲，那你的双脚脚跟就会不自觉地抬起。一定不要使用木板之类的东西，你应该经常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何辅助的情况下做深蹲。
12.上面提到深蹲能锻炼许多肌肉，包括人体内最大的肌肉，这是此动作的最大优点。不过它也有缺点，那就是练习该动作需要付出很多辛苦。这就是深蹲逐渐不流行、并出现了许许多多替代练习的原因之一。咬紧牙关，撑过难关，数月之后你的身心都将适应那科痛苦.面这种练习也会变得越来越可以忍受。见鬼，你甚至会爱上深蹲。
13.练习深蹲时我喜欢向前伸出双臂，这有助于动作下降到最低点时保持身体平衡，因为这样能够分担身体的一部分重量，从而避免身体向后倾倒，对个子较高的人来说尤其如比：有些用自身体重练习深蹲的人喜欢把双手放在髋部、肩部上或者是交叉在胸前，对特定的练习未说，你觉得怎么舒服就怎么来。
14.许多家伙都害怕深蹲，因为他们认为深蹲将加重膝盖旧伤。其实事实恰恰相反。做全福的深蹲时，增加的血液流动可以移除累积的废物，恢复旧伤组织，缓解疼痛。膝盖及其周围的矶肉与肌腱将变得更强、更柔韧，再受伤的可能性也大大减小了。jsS999.Com
15.最常见的膝盖伤是前交叉韧带撕裂。前交叉韧带是贯穿整个膝关节并使之成为一个整体的韧带。当你的双脚平踩在地上，而膝盖猛烈扭动时，前交叉韧带经常会完全或部分撕裂。前交叉韧带损伤，在橄榄球、足球、摔跤和武术等项目中很常见，其实此病在所有带有肢体接触的对抗性运动中都很常见。膝关节构造复杂，有时在前交叉韧带撕裂时，半月板（纤维软骨）也会撕裂。如果韧带没有经手术重建（甚至是已经重建），受伤的膝盖会非常不稳定，有时会出现脱臼。深蹲并不会使前交叉韧带损伤进一步恶化，相反还对恢复伤病有益。只要双脚姿势正确，在深蹲过程中膝盖会很有利，不会不稳定和脱臼。深蹲能够锻炼股四头肌，而股四头肌可以替代前交叉韧带，在其他活动中稳定膝盖。如果你受伤之后做深蹲或是在深蹲过程中锁定膝关节时确实感到疼痛，那么这通常是由于软骨碎片所致。如果真是这样，继续练习就没有助益了，你必须通过手术移除碎片。这是微创手术，当天就能出院。如果你遇到了这种情况就别继续受罪了，去医院吧！
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第七式偏重深蹲
动作
直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。这是该动作的起始姿势（图33）。弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点（图34）。刚开始练习时，到达最低点后可能出现身体后倾的情况，所以要确保身后有足够的干净空间，这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，尽管你可能不自觉地想这样做。切记，要有控制地完成整个动作。
解析
偏重深蹲是到挑战单腿深蹲的第一步。到现在为止，深蹲系列中各式的动作都是对称的都能够均衡地锻炼双腿。练习该动作时，放在篮球上的那条腿位置相对较高，而且又必须控制篮球，所以无法完全发力。踩在地上的那条腿需要承担大部分工作，要有足够的力量在另一条腿的辅助下把身体从最低点推起。这个动作还可以很好地改善你的平衡能力与协调能力。
训练目标
·初级标准：1组，5次（每侧）
·中级标准：2组，各10次（每侧）
·升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
与前几式相比，该动作需要更多的技巧和更大的力量。如果把脚架在篮球上难以保持平衡，那你可以选用稳固的物体（如三块垒起的砖头）代替篮球。如果这样还是有问题，你可以选择降低物体的高度（如一块砖）。随着你的信心与平衡能力的增强，可以逐渐增加物体的高度。
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力量的传统
在古典文明衰败之后.这种锻炼身体的方法持续了很长时间。如果有谁想变得更强壮。终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。
数百年后，古人的锻炼方法在拜占庭和阿拉伯半岛的军营中依然发挥着重要作用。此时，好战的欧洲人比以往任何时候都更加渴望了解增强身体力量的方法。而十字军恰恰在这时将这一套较为完善的力量训练体系从东方带到了欧洲。众所周知，要成为骑士就要进行身体训练。有很多证据都表明，骑士们进行的那些训练其实就基于体操。如今，留存于世的有图案的手稿和挂毯都表明，骑士会在树上或木制设备上做引体向上，还能倒立着表演力量特技动作（看起来就像倒立撑）。中世纪的战士已经在进行没有杠铃和哑铃的力量训练了，这一事实更是无须争辩。那时的西方军队具有不可思议的力量。据说，深受亨利五世赏识的长弓手能将一棵树连根拔起。这可能有些夸张，但后来人们从亨利八世的玛丽·罗斯号军舰上打捞上来一张长弓，其拉力据估计可达900牛，相当于90千克力。今天，没有一位弓箭手能拉满这样的长弓。
在整个文艺复兴时期，这些老方法还因在军事领域的广泛使用而继续传承，并且被游吟诗人广为传颂。为了生计，杂技演员、歌手、杂耍艺人会在村庄、城镇、宫廷中表演力量特技和体操。在启蒙运动时期，这一方法得以继续传播。
19世纪，仍然有很多人通过自身体重训练法来增强自己的身体力量。其实，如果说古希腊时代是体育运动的第一个黄金期，那么19世纪晚期无疑是第二个黄金期。在那个急剧变动的时代，世界各地的健康专家认识到自身体重训练法具有卓越的价值，他们尝试着将这一锻炼方法科学地记录下来。在普鲁士，富有传奇色彩的退役军官弗里德里希·路德维希·雅恩（FriedrichLudwigJahn），使自身体重锻炼变得正规。他创立的自身体重训练使用的器械很少，只有横杆、双杠、鞍马、平衡木，于是大家熟知的体操就这样诞生了。在巡游过程中表演力量特技这一传统在马戏团中延续了下来，大力士时代随之开启。大量杰出的健美运动员在世界各地涌现，这一时期有很多具有传奇色彩的大力士，如亚瑟·萨克森（ArthurSaxon）、罗兰多（Rolandow），甚至包括尤金.山道（EugenSandow），这些人壮硕的体格成了奥林匹亚健美先生塑像的形象来源。他们是有史以来最强大的人，甚至比那些使用类固醇的人还强。萨克森能单手举起175千克的重物；罗兰多可以轻而易举地一下撕碎3副扑克牌，这几乎是无法想象的；而山道仅仅绷紧肌肉就挣断了缠在他身上的钢索。这些人之所以如此厉害，体操功不可没。别忘了，杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。
20世纪的传奇人物
甚至直到20世纪上半叶，很多力量领域的传奇人物也是通过自身体重训练法来锻炼的。那时，除非你能易如反掌地完成单腿深蹲、引体向上或双手倒立，否则就别说自己强壮。的确，他们也会使用杠铃和哑铃，不过那都是在掌握自身体重训练法之后。当时，就连那些超级大块头都是高级体操的大师。英国人伯特·阿瑟拉堤（BertAssirati）从大力士选手转为摔跤运动员。他在上世经iii{年代名噪一时，就是因为体重超过110千克的他能让自己的身体后弯成桥状，再转成单手倒立。直到今天，能在吊环上表演铁十字这一不可思议的高难度动作的人中，阿瑟拉堤仍然是最重的。上世纪四五十年代，世界上最强壮的人很可能是加拿大巨人道格·赫本（DougHepburn）。赫本被视为最伟大的推举者之一，他能挺举起重230千克的物体；做颈后推举时，能举起重约160千克的物体。那时还没有类固醇和兴奋剂。尽管赫本的体重接近135千克几乎能压坏秤具，但他仍将自身体重训练视为力量训练的基本方法。赫本擅长举重，他将自己异常强大的推举力归功于倒立撑。他常在锻炼时做无任何依靠的自由倒立撑，有时还会在双杠上做，这样他就可以比在地面上做时降得更低。这位巨人证明，肌肉发达的身体并不是练习体操的障碍。赫本的块头的确很大，但其肌肉并不僵硬，行动也不迟缓，因为他始终认真地坚持自身体重训练，这种态度在现代健美人士身上很难看到。
也许自身体重训练法最后一个伟大的成就者是世上最完美的健身者安杰洛·西西利亚诺（AngeloSiciliano），又名查尔斯·阿特拉斯（CharlesAtlas）。他将传统体操与一些静力练习技巧融合在了一起。整整一代人都通过他的漫画认识到，无需进行重量训练就能练就不受人欺负的体格。
但老派体操也就到这儿为止了。
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第三式支撑深蹲
动作
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图25）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图26）。暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。
解析
支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腿、韧带及软组织。它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从最低点推起身体的能力。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各15次
·升级标准：3组.各30次
稳扎稳打
要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你在动作最低点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。
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囚徒健身-真格的力量之书（第六章第八部分）深蹲升级表
如果在寻求改变，在不打乱自己深蹲计划的同时可以尝试以下以下的动作
弓步
弓步是代替深蹲的经典动作。站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲，背部挺直，直到前膝弯曲接近90°，后膝几乎接触地面。双腿发力，将身体向后推，直到双腿伸直。接下来，你可以向后撤一步回到起始姿势，然后再重复，或者后腿向前迈一步再重复。囚室内没有太大空间，所以我们都是撤一步回到起始姿势，换腿，另一条腿向前，成弓步，撤回，再换腿。但是，如果你所处的空间很大，那就无需回到起始姿势，只需换腿继续向前即可。若你的双腿状态良好，那你可以这样走很长一段距离。我见过一位特别信赖这个方法的自由搏击选手，他通过数自己走过几遍足球场来判断自己的锻炼程度。
弓步压腿
这是非常不错的弓步变式，每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。对我而言，床铺比较合适，你可以借助台阶尝试不同高度的台阶，以帮助你找到适合自己的高度。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯曲髋部以及抬起的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。此时，抬起那条腿的大腿应该紧贴胸部。后面那腿的膝盖可以略微弯曲，以确保安全。但是，主要做动作的应该是前腿。暂停片刻，然后前腿发力，将自己推回到起始姿势。此动作看起来像是蹬腿，但速度更缓慢、更平缓。完成所定的目标次数，然后换腿。练习几百次之后，第二天早晨你的股四头肌将会奇酸无比。
柔式深蹲
单手抓住某个稳固的物体，以保持平衡。站立，双脚并拢或几乎并拢，双膝弯曲髋部锁定，踞起脚尖，上身微微后仰。刚开始做这个动作时，上身容易前倾，你会觉得这个动作特别难，但用不了多久，你做起来就会轻松自如。做这个动作时，大部分力量通过膝盖传递，所以膝盖弯曲不要超过90°。
起初，即便这样的运动幅度做起来也会比较吃力，所以你必须努力。在动作的最低点坚持一会儿，再回到起始姿势，就这样反复练习。除了增加次数，该练习的难度很难有所提高。但这是一个非常有用的恢复性训练动作，因为做这个动作时髋部不会弯曲，所以如果你的下背部正处于受伤恢复期，此练习绝对是锻炼股四头肌的好方式。该练习为什么叫这个名字，似乎还有一些争议。最普遍的说法是，由于杠杆原理，此练习不利于肌肉发力，这就使做此动作的大汉看上去柔柔弱弱。但我的导师乔·哈提根发誓说，该练习的名字是源于古希腊神话人物西西弗斯（Sisyphus）。据神话所述，西西弗斯每天都要把一块巨石推到山上；每到黄昏，又注定眼看着巨石滚落，真是不幸，不过他的大腿一定非常强壮。
印度深蹲
印度摔跤手练习这个动作已有数百年的历史。双腿分开，与肩同宽或略宽。下蹲，成蹲坐姿势，下蹲过程中抬起脚跟。到最低点后，不要停顿，立即靠腿部发力，将自己推起，与此同时脚跟放下。随着脚跟抬起和放下，身体重心会上下前后地移动，这种踩跷跷板一样的节奏使得该动作的速度和爆发力比普通深蹲中的大。与一般深蹲不同，弹震式动作其实是印度深蹲的核心。在动作过程中，随着动作轻轻挥动手臂，有助于产生和保持节奏。在该动作最高点和最低点都不要暂停你需要连续做动作。印度深蹲有缺点也有优点。缺点是，它不能取代普通深蹲系列，因为它只能通过增加次数来增加难度，这样做可以增强耐力，但不能增强力量。此外，动作过程中的惯性也可能导致健身者膝盖发炎。优点是，它的节奏感和高次数很适合想增强下半身的耐力但又找不到地方跑步的人。另外，印度深蹲对心肺能力也大有裨益。如果你准备练习印度深蹲，那么就要将其逐渐纳人你的训练计划，给膝关节时间来适应这项练习。
囚徒健身-真格的力量之书（第五章第二部分）
囚徒健身-真格的力量之书第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌（第一部分）
篮球、棒球，亲亲宝贝
我下面描述的一些俯卧撑动作需要借助一些外物，这是为了增强练习效果。借助外物控制动作幅度虽然不是必须的，但是非常有用，尤其是当你独自锻炼时。这也是在监狱中广泛使用的一种健身技巧。
你只需要篮球和棒球，这些器械几乎在任何一家商店都可以买到。过去的人常常用很重的健身球，而不用篮球。其实，篮球不仅价格便宜，而且效果也不错。如果你不想用篮球或棒球，那你可以用一个与其大小相当的物体代替。砖块是一个不错的选择，将三块砖垒起来就相当于一个篮球的高度，一块平放在地上的砖则几乎和棒球一样高。不管使用什么物体，要确保其足够安全，不会伤到你。切记，不要选用任何易碎或边缘呈锯齿状的物体。
当你使用物体控制俯卧撑的动作幅度时，有一点很重要，那就是不要与此物体发生碰撞。你应该轻缓地下降，直到轻轻地接触篮球、棒球或是你选用的其他物体。那么，你究竟应该以多大的力接触这些物体呢？监狱里将其形容为亲亲宝贝。例如，你的胸上部要在动作进行到最低点时接触棒球，你接触棒球的力度就是你亲孩子额头时的力度不能太大，也不要太小。
在动作进行到最低点后暂停片刻，可以消除任何惯性，并增强肌肉力量与控制力。这就是为什么我提倡在动作进行到最低点时保持1秒的原因。另外，亲亲宝贝这一技巧也可以应用到重量训练中，如卧推或肩部推举。如果你不能在动作进行到最低点时让横杆轻轻地亲吻你的身体，而是不得不弹回来或突然停止，这就说明杠铃的重量过重了。怎样就算过重了呢？简言之，如果你不能在某一动作幅度内完全控制这一重量，那它就过重了。
手掌、拳头、手腕还是手指？
我建议健身者在做大多数俯卧撑变式时，都将手掌平放在地板上。许多健身者都因能够以独特的手部姿势做俯卧撑而得意他们使用拳头、手指、大拇指，甚至是腕部的背面作支撑。我要求我所有的学生一生都练习俯卧撑采用对他们的关节而言最舒服的手部姿势。对大多数人来说，最舒服的姿势就是手掌平放在地板上这个经典姿势。当然，腕部有伤的人例外，对他们而言，腕部锁定，以拳头着地做俯卧撑最容易。
指尖俯卧撑能够锻炼双手、前臂的力量，对你的健身计划而言是很有用的补充，尤其是当你正在进行大量抓握训练时。做指尖俯卧撑得循序渐进，从第一式墙壁俯卧撑做起，然后逐步用指尖代替手掌，等完全适应之后再开始下一式，就这样一点点地进步。对大多数人来说，每周或每两周练习几组经典的指尖俯卧撑（双手完全张开），就足以让自己的双手比普通人更强壮、更结实。这样对你来说就已经足够了。即使这样还不能满足你的胃口，也不要轻易尝试用更少的手指做这个动作。最保险的方法是，使用十根手指练俯卧撑系列，直到你能做单臂指尖俯卧撑为止很少有人能达到这个高级阶段。相信我，当你能以五根手指为支撑做指尖俯卧撑时，你的手指将如钢条一般坚硬。
以掌背或腕关节为支点做俯卧撑绝对是种折磨，而且会影响肌肉发力在肌肉还未使出全力之前，你的腕部已经无力支撑身体了。如果你不是一流的空手道高手，完全不需要为了攻击而强化这些部位我甚至根本都不会尝试一下。
俯卧撑系列
大多数俯卧撑锻炼体系包含的变式都很少。通常情况下，专业的健身人士给健身者的唯一建议就是增加动作的次数或者随着练习变得越来越容易时把双脚架在某些物体之上越来越高。这是错误的，大错特错！一旦健身者已经适应了某个动作，这样做只能增加耐力。
在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变不管你反复练习了多少次都没有意义。本书介绍的体系包括十个不同的俯卧撑动作，我将其称为十式，每一式都比前一式的难度更大。对大多数人来说，六艺的前三式都相对容易，伤病正在恢复的训练者可以将其当作有治疗效果的系列练习。同时前三式也能帮助初学者或超重者轻松上手，并逐步提高他们的体能。剩下的几式则越来越难，直到最难的变式最终式。我建议健身者一步步练习从初级到中级，再到高级按照我所给出的练习次数一式一式地逐渐升级。
你可以对每个动作进行细微的调整，使其更加适合自己。具体操作方法可以在稳扎稳打部分找到。进行微调之后，一个动作就相当于变成了几个动作。因此俯卧撑系列不仅包括十式，还包括上百种不同的变式。在以图文对照的形式对十式进行详细讲解之后，我还在本章的最后列出了两页升级表。如果你还想了解更多，可以阅读本章的最后一部分变式，这部分包括十几种俯卧撑的其他变式或替代动作的描述。
明天小编会带来俯卧撑十式的详细说明。
囚徒健身-真格的力量之书介绍—(第一章第二部分)
小编之前介绍了囚徒健身-真格的力量之书介绍第一章第一部分，想知道开发自己力量的真正技艺吗？让我们接着往下看囚徒健身！
我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。
这就是升级式体操种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习升级式体操让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。
被人遗忘的自身体重锻炼
很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习休操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为孩子的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操即老派体操大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过‘老派，体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。
你想拥有这种超凡的身体力量吗？
在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习老派体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。
我师出何门
很幸运，老派体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的那里就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。
我叫保罗·威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（SanQuentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱（Marion）残酷程度与人间地狱恶魔岛监狱（Alcatraz）不相上下。
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第五部分）
今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，希望对大家有所帮助
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）深蹲第一,二式
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第四部分）深蹲第三,四式
第五式标准深蹲
动作
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势（图29）。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图30）。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。
解析
标准深蹲是经典的自身体重练习动作。数千年来该动作始终流行于世，是有一定原因的。标准深蹲能够强化膝关节，并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外，这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝，甚至包括脚掌得到相应的锻炼。标准深蹲有助于让双腿保持年轻活力。
训练目标
·初级标准：1组，5次
·中级标准：2组，各10次
·升级标准：2组，各30次
稳扎稳打
如果你已经达到了半深蹲的升级标准，那么做标准深蹲就不会有太大问题。由于杠杆原理，当动作到达最低点时难度最大，对个子较高的人来说尤其如此。如果你达不到初级标准的目标，那就继续去做半深蹲。如果你感到自己变强了，那就增加几厘米的动作幅度。不要心急，一定不要借助惯性起身、让脚跟离地或是摇晃前倾。要纯粹使用肌肉力量，否则就别练了！
囚徒健身-真格的力量之书（第三章第二部分）
上周小编给大家带来囚徒健身-真格的力量之书（第三章第一部分）现在小编带来第二部分现代健身的骗局
我称赞任何一位离开沙发去锻炼的人，然而在那些众多去健身房锻炼的人中（你可能也身在其中），有几个真正实现了自己的健身目标呢？事实令人高兴不起来，大多数人都会使用上面描述的那些方法进行锻炼，结果却收效甚微。那些专注的家伙，一周一周跋涉到健身房，但也许除了最初那一点点进步之外，在他们身上几乎看不出什么变化，更不用说达到巅峰体能了。
而这还是那些坚持锻炼的健身者的情况。90%的人会在两个月之后因为看不到效果而退出。考虑到毫无起色的瘦小身材、如此乏味的方法，谁还忍心指责那些失去动力的健身者呢？在50年代的加利福尼亚，有些连锁健身房实行终身会员制度，而且价格适中。终身的意思是只要一次付清应付款项，便可以随时来健身房训练，终身有效。听起来这是笔不错的交易？确实不错，但那是对健身房老板而言。在众多花钱人会的人中，有99%都在数月之后退出了，他们再也不愿意回来了。其实健身房老板深知这一点，这样的情况完全在他们的预料之中。所以，健身房的退会率都高得出奇。
你也这样吗？如果你曾经满怀激情，怀着美好的心愿走进过健身房，你也会在不久之后便放弃吗？如果你不是这样，你也可能听过其他人有类似的经历。但是，如果去健身房锻炼真如宣传的那样有价值，那为什么退会率会如此高呢？大家并没有通过锻炼达到他们期望的效果，这应该是答案的一部分。健身房的普通健身日程不但没有效率，而且很不方便。不仅仅是训练，你首先要面对的问题就是如何到达健身房。开办一家健身房需要有很大的空间，以便容纳足够多的器械。大多数健身房老板都承担不起城市中心位置土地的租金，所以他们通常会在郊区或旧城区租下或买下一片空地。这样一来，大多数健身者就不得不驱车或乘坐公共交通工具前往。出发前你不但要准备运动服、健身包，还要带上会员卡、水以及洗浴用品等。有几个人在辛苦工作一天或上完一天课之后还有心情准备这些东西呢？
等你到健身房以后，你会发现自己想用的器械经常有人在使用非工作时间这种情况更常见。在到处都是满身臭汗的人的健身房里无所事事，可不会让人感到舒服（除非你有这种特殊爱好）。
那为什么大家还会自讨没趣呢？因为到处都在宣传要想拥有完美的身材，就要去健身房。要想成为别人瞩目的焦点，就要成为健身房会员；要想拥有分明的腹肌和发达的胸大肌，就要借助那些昂贵的健身器械；要想避免运动损伤，就需要有专业的运动鞋；要想块头大，就需要吃蛋白粉或其他营养品为什么要告诉我们这些？各位，说到底，都是为了钱。商业广告里的专家告诉你，想要锻炼胸大肌、腹肌或其他什么肌肉，就需要这种或者那种器械。其实，他们就是以卖这些东西为生的家伙。营养补剂也同样如此，那些以展示专业健美运动员并推广营养补剂为主要内容的杂志，并不是由健美爱好者资助的。职业健美本身并没有想象的那么赚钱。这些杂志不是由生产这些营养补剂的公司赞助，就是由这些公司出版的后者占大多数。然而，这些出版物中那些健美者的健硕身材并不是蛋白粉造就的，而是类固醇的功劳。
在金钱驱使的现代社会中，商家向普通大众宣传的那些所谓的健康生活方式其实是一个巨大的谎言。大多数消费者都陷人了骗局之中。其实，你不需要这些乱七八糟的产品就能使自己的力量和健康状况达到巅峰状态。
你需要的只有自己的身体、正确的知识，还有斩钉截铁的态度而已。
1、用自身体重锻炼需要的器械非常少
绝没有一套力量训练体系能比用自身体重锻炼更符合独立与精简这两条原则了，绝无仅有。就算热衷于重量训练的人也不得不承认这一点。
对老派体操大师而言，他们的身体就是一座健身房。其实大多数体操动作都无需器械，有时你可能想借助一些外物加大动作强度，但即使足不出户你也可以找到这样的物体。你需要的是可以让你抓住、能让你吊在空中的东西，随便看看就能找到它们门、管道，甚至是树权。你根本不需要去健身房，即使在家中锻炼你需要的空间也不会很大只要有一块与你的身体同样大小（有时甚至更小）的地方就足够了。
其他力量训练体系需要用金属重物、绳索、链条或某些器械给你施加阻力，与之不同的是绝大多数体操动作利用的都是你最唾手可得的阻力你自己的体重。无需在健身房、无需借助健身器械，意味着你就不用准备很多东西，这样你的家中也不会凌乱不堪。此外，这也意味着你可以随时随地锻炼不管是度假时、出差时还是上班时，而且不用限定地点。这就是体操在监狱中幸存下来并大放异彩的原因在那里，健身器械少之又少，而囚徒又不能自主选择住所，有时甚至还要被单独禁闭。
还有一大好处，就是体操锻炼不需要花钱。无需器械就意味着无需投资，无需健身房就意味着不用交会员费永远不用。
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第七部分）
今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，今天将带来最后一个动作和最终式，下次会带来深蹲升级动作。希望对大家有所帮助
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）深蹲第一,二式
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第四部分）深蹲第三,四式
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第五部分）深蹲第五,六式
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第六部分）深蹲第七,八式
第九式单腿辅助深蹲
动作
把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起同单腿半深蹲（第八式）的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧（图37）。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的最低点（图38）。起身时主要依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
解析
任何一种深蹲动作的最低点都是最难的，单腿深蹲尤其如此。该动作通过允许你做反向动作时在至关重要的最初几厘米中用手辅助、借力，安全地解决了在最低位置时的问题。通过练习该动作，你膝关节处的韧带与肌腱将变强，之后你就可以信心十足地开始挑战最终式单腿深蹲。另外，该动作还会迫使髋部屈肌更加用力，以保持抬起的那条腿比做单腿半深蹲时抬得更高，而这可能需要你花点儿时间才能适应。在这重要的一式上投入点时间。
训练目标
·初级标准：1组，5次（每侧）
·中级标准：2组，各10次（每侧）
·升级标准：2组，各20次（每侧）
稳扎稳打
如果你还达不到该练习的初级标准，那就试着使用比篮球高的物体，椅子或矮咖啡桌都是不错的选择。相比于使用篮球，这些物体可以在更大的运动范围内为你的手臂提供支撑。一旦你借助更高物体能完成该动作，就可以换用矮一些的物体，就这样循序渐进地练习，直到你准备好再次尝试用篮球做该动作。
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）
今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，希望对大家有所帮助
关于第七式偏重深蹲
这是鲜为人知的秘密练习，可以极大地锻炼平衡、柔韧性和关节力量。但很多人发现自己已经可以做上几次最终式单腿深蹲了，却做不了这个第七式的动作。于是他们误以为偏重深蹲比单腿深蹲的难度还大，这是一种错觉由于在动作最低点时，抬起的那条腿可以辅助起身，这个练习对力量的要求势必更小一些。
那些可以做单腿深蹲但不能做偏重深蹲的训练者，一定要回头努力练习，直到掌握这个动作。这样在做单腿深蹲时，你的姿势一定会更完美，在动作的最低点，你会更稳更扎实，也根本不需要靠反弹来起身。
认为偏重深蹲不可能的人，一般只需要微微调整一下。比如，对那些双腿相对较短的训练者，篮球可能有点高了，这样使身体重心过于后移，就有摔倒的危险这时就应该找个小点儿的球。但其实，只要按照该动作稳扎稳打部分坚持练习，绝大多数人都能最终征服篮球。
第一式肩倒立深蹲
动作
平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图21）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。
解析
对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练动作可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者，或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训练。从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础。
训练目标
·初级标准：1组，10次
·中级标准：2组，各25次
·升级标准：3组，各50次
稳扎稳打
第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来说，坚持空腹练习会好一些直到他们减掉肚子上的赘肉。
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第一部分）
囚徒健身-真格的力量之书第六章升降机般的大腿
深蹲
大多数人提到力量时，想起的只是上半身宽阔的肩部、隆起的胸肌、粗壮的手臂都被视为强壮的基本标志，好像没人会真的想到双腿。如果你让某个人（甚至是小孩子）展示一下他的肌肉，对方通常都会挽起袖子，让你看他的肱二头肌。没人会脱下裤子，让你看他的大腿。
这一现象在普通健身爱好者的健身计划中也有所反映。你可以到健身房中参观一下，看看那些在力量训练区的家伙都在干什么。你会看到很多人在锻炼肩部、躯干和手臂，甚至有些人正在排队等着做卧推、做斜托弯举或是拉力器下压，好让自己的肱三头肌鼓起来。全世界90%的健身房力量训练，很可能都是在锻炼上半身，我估计其中几乎有95%锻炼的是手臂。在健身房中，你只能看到寥寥几人在努力地锻炼腿部。
在圣昆汀监狱服刑时，我认识了一位狱友，他人狱前曾是金吉姆健身房的常客金吉姆健身房是世界上最火爆的健身房之一，位于加利福尼亚州威尼斯海滩（也被称为肌肉海滩），其会员中实打实的健美者和精英级的力量训练者的数目很可能比世界上其他健身房中的都多。他曾经告诉我：这家健身房中也有深蹲架，虽然他多年来都是那里的常客，但他从来没有看见有人排队使用该器械。其实，健身房中的深蹲架大部分时间都只是一个摆设。如果连世上最著名的金吉姆健身房都真的是这样，那其他地方的健身房又能好到哪儿去呢？
力量的源泉
其实，这种态度完全错误。真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂。只要我们不是飘在半空中或双腿离地坐着，那我们上肢做的所有动作都依赖于腿部传递的力量。上身力量在许多体育运动中都很重要，但如果没有强劲有力的下身做基础，上身力量全无用处。真正的力量训练者比周末勇士或海滩身材训练者更明白这个道理。强壮的肱二头肌与轮廓清晰的胸大肌，也许看上去很棒，但是它们对极限力量贡献甚微。以举重比赛中的挺举为例，尽管举重者是用胳膊举起杠铃的，可是完成这个动作的力量主要来自腿部，也就是说真正发力的绝不是胳膊杠铃对手臂来说太重了。下次再有举重赛事转播时，仔细看看你就知道了。实际情况是，举重运动员首先借助爆发力把杠铃提到肩膀高度，然后降低身体，靠腿部发力把杠铃再举起一点。然后弯曲双腿，降低身体到杠铃的下方，这实际上是双臂锁定的标准深蹲姿势。从该姿势开始，他们必须靠双腿发力起身完成动作。在挺举过程中，上身和手臂的作用并没有腿部重要。举重运动员的大腿都很有力，他们会花费大量时间练习深蹲，因为他们明白腿部力量的价值。
人们知道的所用重量最大的练习很可能是硬拉。做硬拉需要训练者把很重的杠铃拉离地面，提到髋部的位置。现在，硬拉的世界纪录是由著名举重运动员安迪。博尔顿（AndyBolton）创造的，他能拉起455千克将近半吨重的杠铃！尽管这个动作几乎要牵动全身的每一块肌肉，但是其主要的发力部位还是大腿和髋部，尤其是臀大肌、腘绳肌（大腿后侧）、股四头肌（大腿前侧）。即使是在卧推这样的纯上身练习中，双腿也扮演着主要角色。失去双腿的举重运动员可能拥有壮硕的上身，但他们在卧推中举起的重量远远比不上健全的举重运动员，这完全是因为他们的腿部无法发力。鉴于这些例子，我们很容易明白，真正的力量其实来自下半身，而不是上半身。
以上例子都与力量型的运动项目有关，但过分强调上身力量的情况也出现在多数其他运动中。对很多运动员来说，只有当他们腿部受伤时下身力量的重要性才会体现出来。若膝盖受到损伤或腘绳肌撕裂，健身者就会明白无误地理解下身是何等重要了。你可以在自己有腿伤时试着做一些上身动作，如摔跤、拳击、推、拉等，你会发现自己几乎不可能完成这些动作，更不用说下身动作了，如跑步、跳跃、踢腿等。毋庸置疑，大多数体育运动都以下身为基础，也就是说这些运动极大地依赖腿部力量，上身相对而言并不是那么重要。田径运动中有句老话：腿有多老，人就有多老。上了年纪的运动员最先失去的就是腿部的爆发力。其实，下身力量的流失可以延缓，甚至可以逆转，但是无论做多少的上身训练也起不到这样的作用。你需要学习如何锻炼双腿。本章将介绍你需要了解的所有相关内容。
现代方法拖后腿
腿部练习动作有很多种，其中许多都只能锻炼腿部的某一块肌肉，如腿屈伸和柔式深蹲锻炼股四头肌，腿弯举锻炼股二头肌，俯卧挺身锻炼臀大肌。此外，还有很多需要利用腿部训练器和拉力器练习的动作，但是它们也只能锻炼某些特定的腿部肌肉。
过多的现代训练技巧非但对现代训练者没有益处，反而会起到负面作用。这正是因为在这些较新的腿部练习动作中，有很多都只是为了锻炼某块腿部肌肉而设计的。它们对那些只想锻炼下半身某一特定部位的资深健美者来说有用，可对块头一般、实用力量不强的普通健身者来说意义并不大。原因在于我们的腿部肌肉已经进化得适于作为一个整体发挥作用，而不是单打独斗。其实，当今这些种类繁多的腿部练习动作甚至会减弱腿部的实用力量，降低其运动能力，因为腿部肌肉协同发力的自然反应能力反倒会因这些练习而退化。练出真正强健有力、行动敏捷的双腿的最佳方式就是用最少的、能锻炼尽可能多的腿部肌肉的练习动作来锻炼。最理想的情况是只练习一个动作，只要你能找到那个可以动态锻炼下身所有肌肉的动作。
其实这样的动作的确存在，而且自古以来就被运动员们所熟知。它对世界各地的运动文化影响颇深，我们将其称为深蹲或深度屈膝。在印度，整个运动文化都是建立在自身体重深蹲（即印度深蹲）的基础上的。有些人不相信一个简单的动作就可以锻炼整个下半身，但深蹲在这一点上当之无愧。这个动作究竟是什么样的呢？深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝盖、脚踩）而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。如果你只屈膝，而没有同时弯曲脚踩和髋部，那你就会向后摔倒。如果这三个轴没有同时转动，你根本就无法深蹲。下半身的这些主要关节是要协同工作的这是进化所致。髋部弯曲的动作主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。链条的强度取决于最弱的一环，用这句话来形容髋部肌群十分贴切。髋部的一些肌肉的确比较小，但它们能够决定你的髋部是否健康有力。深蹲时，上身需略微前倾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼，尤其是后者。大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大，所以腹横肌和腹肌包裹内脏的肌肉也会变得更加有力。
屈膝的动作可以极大地锻炼大腿前侧的股四头肌。从其名字就可看出，股四头肌由四大块肌肉组成，即股外侧肌（大腿外侧的肌肉）、股中间肌（贯穿大腿中心的深层肌肉）、股直肌（大腿正面的肌肉）和股内侧肌（邻近膝盖的一块泪珠状肌肉）。这四块肌肉在膝关节伸展时会起到不同的作用。哪块肌肉得到重点锻炼取决于你的动作幅度：静止锁定将使股内侧肌得到更多锻炼，幅度较小的动作会使股外侧肌得到更多锻炼，而完整的深蹲动作将使这四块肌肉都得到高强度锻炼。深蹲是打造股四头肌的最佳动作，这在健美界无人不知。深蹲也能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌，它们是大腿后侧的肌肉群，通常以腘绳肌这个名称为人所知。深蹲能锻炼大腿后侧的肌肉，如今知道这一点的人并不多，所以大多数健身者都会通过腿弯举训练器械来锻炼腘绳肌。为了增强力量，腿弯举会将腘绳肌置于最糟糕的生物力学姿势，所以该动作在增强力量、打造肌肉方面起不了多少作用。过去的大力士和健身专家都了解深蹲能锻炼整条大腿，包括腘绳肌和股四头肌，因此他们中的大多数只通过深蹲锻炼腿部，结果他们的整个身体变得越来越强。如果你不相信深蹲可以锻炼腘绳肌，那你可以亲自检验一下。深蹲时，用你的手紧紧抓住大腿后部，这时你就会感受到大腿后部的肌肉正强劲有力地收缩。从理论上讲，股四头肌和腘绳肌不应该同时收缩，因为二者是一对拮抗肌，分布在腿部的前后两侧。但事实是二者的确是同时收缩的，而且还是强有力地收缩，人体运动学家将此现象称为伦巴德悖论（Lombard'sParadox）。
股骨（大腿骨）是人体内最长、最强壮的骨头，胫骨和胖骨在膝关节处与其相接。当你放低身体深蹲时，股骨的下部会向前移动，这就会导致胫骨和胖骨也相应地向前移动。而这又迫使踩关节自动屈曲，拉伸小腿和跟腱，并使胫骨前肌收缩。当你起身时，踩关节又不得不重新回到初始位置。这一看似简单的动作，却能够锻炼你小腿上的每一块肌肉，不仅包括扁平的比目鱼肌和菱形的胖肠肌，还有脚踩上更小的肌肉与肌腿。甚至连双脚上的肌肉也不得不跟着运动，以保持深蹲过程中身体的平衡和稳定。许多健美者甚至不用专门去锻炼小腿深蹲就能使其变得足够强。
上述所有这些肌肉（还有更多）都能通过深蹲得到高强度的锻炼。但是，比这更重要的是，深蹲还能使这些肌肉协调地发展，符合这些肌肉在自然情况下协同工作的方式。你可以看看下面这些人体最基本的动作：
·跑步·起立
·跳跃·跺脚
·支撑·用力推（如推一辆车）
·坐下·用力拉（如拔河比赛）
你会发现，这些动作同深蹲一样，都需要腿部和U-7部弯曲。正是因为所有的肌肉都能协同作战，下身（其实全身也一样）才能拥有如此强大的力量。
囚徒健身-真格的力量之书关于本书（第四章第二部分）
昨天小编给大家带来了囚徒健身-真格的力量之书关于本书（第四章第一部分）今天接着介绍第四章关于本书。
十式
一个动作反复做很多次没什么不好。但正如第二章所讲的，你在做俯卧撑或引体向上时，若只是增加动作的次数，那么只能增强你的耐力，对增强你的身体力量和打造肌肉没什么效果。而增强力量在任何一个监狱健身体系中都是最关键的，这也是我所介绍的健身体系的核心。因此，我把六艺中的每一艺都细分为十个级别。这十级动作被称为十式。我之所以将其细分为十级，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过渡到大师级别。随着健身者能力的不断增强，其挑战的难度也需不断提高。但这并不意味着每类动作的难度只有十级，其实每一式都可以在难度上进一步细分，手脚的姿势、身体的角度、力臂的长短、借力的有无都会让一种练习成为难度无穷变化的一系列练习（详见每一式中的稳扎稳打部分）。切记：健身要循序渐进，不要急于求成。
在第二部分中，每一艺都单独成章，每一章又包含十式的全部细节。例如，第六章介绍的动作都是深蹲的变式，难度逐级增加，第一式最容易，第十式最难。第一式肩倒立深蹲最容易，第十式单腿深蹲最难的几乎人人都能做肩倒立深蹲，即使他的身体很弱。相反，几乎没人能够第一次就完成单腿深蹲，不管他多么健康、多么强壮。我之所以构建这样的体系，就是为了让健身者做自己的教练，从而在没有器械辅助的情况下，慢慢到达能够做上几十次单腿深蹲的级别。如果你掌握了第十式，那你的大腿将比健身房里可以负重180千克做深蹲、肌肉僵硬的鼠辈更强壮、更健康、更有力。单腿深蹲是一项令人吃惊的技艺，但是现在没多少人真正知道究竟如何掌握它。他们会尝试着做单腿深蹲，但结果很可能是一次都没法完成。其实，只要通过我介绍的十式逐步训练，你很快就能掌握这门技艺你既能拥有健康的身体，又能获得心理上的满足。
十式是我的健身体系中最重要、最具革新价值的内容。合理应用这些知识，你的身体就可以在短时期内从柔弱变得强健，我在狱中教过的那些人对此体系可谓视若珍宝。要知道，知识就是力量。关于我的健身体系的相关知识之前从未跨出过监狱的大门，更不曾公之于众，你手中的这本书标志着有关十式的全部细节第一次呈现在大众眼前。
有一件事毋庸置疑，那就是监狱里面的很多家伙会相当愤怒，因为我把这一体系全盘外传，并公之于世。
最终式
我的目标就是让你可以完成每艺中最难的那一式，即第十式。第十式是每类动作的极限，所以有时我也将其称为最终式。六艺的每一艺都只有一个第十式，所以共有六个最终式练习，你应该花时间攻克这些动作，让自己的技能日臻完美。这六个终极自身体重练习
如表3所示。
很少有人能以完美的姿势把这六个最终式都做上数次。有少数人可以做其中的一两个动作，因为很多家伙都只集中锻炼身体的某几个部位，极少有人想把全身都练得很强壮，这是人们犯的最主要的错误。正因如此，你会发现虽然有个别人能做单臂俯卧撑，但几乎没有人（除去在最难熬的监狱或精英体操训练营中待过的人）能规范地将这六个最终式都做到。只有很少一部分精英能正确掌握这六个最终式的技巧，你一定要下决心，让自己跻身其中。
升级表
第二部分的每一章都列有一个清晰简明的升级表（附在十式解说之后），以帮助你训练。这六张表按顺序列出了十式，以及每一式的升级条件，即何时可以确定自己已经掌握了这一式，可以开始练习下一式了。健身者一定要遵循建议，这很重要，急于求成会产生不良的后果：技巧糟糕、受伤、最后失去健身的动力。
变式
第二部分的每一章都以变式部分收尾。六艺有许许多多不同的变式，并不是所有变式都囊括在十式中。这一方面是因为不是所有变式都适合放在升级系列中，另一方面是因为没必要将某一动作的所有变式都囊括在一个计划中。举几个例子。屈臂撑锻炼的肌肉与俯卧撑类似，因此我将其归为俯卧撑的变式。以前，倒立臂屈伸与倒立撑是相关联的练习动作，因此我将其归为倒立撑的变式。深蹲跳与跳箱子都属于爆发力式深蹲，因而我将其归为深蹲的变式。这些变式并不能代替十式。不过，知道一些变式还是很有必要的。如果你想在自己健身计划中加点儿变化或想在受伤时继续锻炼，就会用到这些动作。
