健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周三
训练部位：背部、肱二头肌、腹肌
适用对象：已经过了适应期的初级健身爱好者，健身时间在6个月以内
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、肱二头肌(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃臂弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使运动圆弧尽量接近180度
2、杠铃弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
双手抓住直杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。
3、半蹲单臂弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。
二、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、单手哑铃划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。这个动作难度不大，可以适当采用稍重的哑铃，两个手做同样的组数
2、坐姿窄握划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。
3、哑铃划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。后背记得要挺直，半蹲状
三、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、坐姿收腹下拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明背手抓住拉力把，坐在椅子上，头部稍微前倾。尽可能用腰部力量前倾，减少手臂发力。保持臀部位置不变。
2、双杠曲膝上举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明站在双杠中间，底部可以垫一个板凳，让双手伸直刚好能支撑身体。保持身体直立，膝盖和臀部略微弯曲。用臀部和膝盖尽可能提起大腿，当腰部处于弯曲状态的时候，能有效的刺激腹肌肌肉。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、铃片坐姿转体(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。
五、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。
最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
jss999.com小编推荐
【初级】一周三练增肌健身计划（周五）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周五
训练部位：肩部、腿部、腹肌
适用对象：已经过了适应期的初级健身爱好者，健身时间在6个月以内
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、三角肌前束(动作详情请点击图片）
1、哑铃推举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
站立，单手抓住哑铃如图所示，另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。
二、三角肌中束(动作详情请点击图片）
1、直杆窄握直拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
窄握直杆杠铃，站立，双膝直立稍弯曲。将杠铃拉向胸部上方。手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。
三、三角肌后束(动作详情请点击图片）
1、俯身哑铃侧平举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
四、股四头肌(动作详情请点击图片）
1、杠铃深蹲(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明杠铃放在肩背。腰背挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。
2、器械上斜腿举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在45度角推举器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。
五、大腿后侧(动作详情请点击图片）
1、哑铃硬拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
站立握住哑铃，保持双臂伸直，并放在大腿前。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
六、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、剪刀式仰卧起坐(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂，让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法，需要一定的训练基础和经验。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、铃片坐姿转体(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。
五、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
【新手】健身房一周三练健身计划（周三）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周三
训练部位：背部
适用对象：刚入门的健身新手
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
今天主要锻炼背部肌肉群
一、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
2、俯卧撑哑铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好锻炼计划。
3、单手哑铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。
4、杠铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明上手握杠铃和挺立。弯腰与膝盖和臀部保持垂直。伸直双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃，沿着大腿向腰部移动。背部和肩部保持弯曲。肘部位置接近身体躯干。保持二头肌稍微弯曲。
5、俯卧杠铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还原动作时，保持手臂弯曲。
6、低位杠铃划船(2组，12RM,12RM)
动作说明杠铃放在地板上，站在它前面。稍微弯曲膝盖。弯腰向前倾，直到手臂能抓到杠铃的范围。上身应略低于地板平行线。面部向前看。低位拉起杠铃。需要的肌肉协调好，保持身体位置。还原动作时，避免背部和臀部的变动。这样能让让杠铃更加刺激你的下胸部。
7、坐姿划船（窄握）(2组，12RM,12RM)
动作说明坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。
8、史密斯机划船(2组，12RM,12RM)
动作说明双脚与肩同宽。弯腰，保持背部挺直，膝盖微微弯曲。双手宽握握住杠铃。拉杆向肋弓部上拉，直到肘部过了躯干。保持肘部靠近身体。然后返回。保持手臂稍微弯曲，然后重复。
二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、引体向上(窄握)(2组，12RM,12RM)
动作说明双手窄握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
2、哑铃耸肩(2组，12RM,12RM)
动作说明两脚微开站立，两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。
3、哑铃绕肩(2组，12RM,12RM)
动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。
4、拉力器耸肩(2组，12RM,12RM)
动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器，拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。
5、直臂下拉(2组，12RM,12RM)
动作说明如图位置稳定站立在滑轮架前。保持双臂微曲。手臂下拉，手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置，再重复动作。注意：保持肘部略微弯曲。
三、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、侧卧支撑哑铃侧拉(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。
2、侧卧哑铃侧拉(2组，12RM,12RM)
动作说明侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。
3、俯身哑铃摆肩(2组，12RM,12RM)
动作说明背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。
4、站立手臂旋拉(2组，12RM,12RM)
动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器，拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。
四、饮食建议
1、增肌增重食谱
2、减肥减脂食谱
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
女性健身计划一周三练
女性进行健身，通常会选择一些运动强度适中的运动，不过，我们在运动之前也要先做出一些计划，这个计划不需要参考别人的，但是也需要和自己的身体来相对一下，并且大致一周要进行三次的锻炼是比较适合的。女性的健身计划需要提前制定，那接下来我们就一起来了解一下女性健身计划，一周三练如何制定吧！
周一：腹肌+腿部
一周三练，通常都是从周一开始锻炼的，刚开始进行锻炼的时候要先从腹部和腿部开始锻炼，这两个部位也是比较不容易出现意外伤害的，在这里聊天的时候，我们可以选用收腹跳这项运动来进行锻炼，首先，能够锻炼到臀部和腿部，并且在锻炼的基础上，也能让大家的腹部肌肉得到训练。在饮食上也是需要注意的，饮食上的选择可以吃的正常一些，女性在健身时也不需要刻意的去节制，早餐可以吃全麦面包，搭配牛奶，午餐吃牛排加西兰花，晚餐可以吃简单的粥类。
周三：胸肌
胸肌是在运动过程中必须要锻炼到的一个部位，但是这个部位是比较不容易锻炼到的，我们最好是做俯卧撑来进行锻炼，因为俯卧撑不受器材的限制，而且如果我们将俯卧撑的两手距离调整的更大一些的话，就会有更好的锻炼效果。通常宽距俯卧撑，对于锻炼胸肌是非常有用的，而我们在锻炼的时候，也许是新手的话就要控制一下，锻炼的数量。饮食上，早餐可以吃坚果，加上酸奶一贪食，可以选择比较有饱腹感的，比如半碗米饭搭配上金枪鱼和西兰花，晚餐可以吃紫薯或者是玉米这类的粗粮，是比较含有膳食纤维的。
周五：手臂肌肉
手臂上的肌肉锻炼也是很重要的，我们在进行手臂肌肉的锻炼时，可以采用引体向上，因为引体向上，这个运动总体来说还是非常简单的，只不过是手臂力量比较薄弱的人，一开始在做的时候会有一些困难，在不断的锻炼过程中就能够逐渐克服。同样我们也是需要用饮食来进行搭配，可以在早餐吃水蒸蛋搭配燕麦，午餐选择米饭加上鱼肉和新鲜蔬菜，比如豆荚。晚餐也可以吃的，随意一些，但是一定不要吃脂肪含量高的东西，可以多吃一些蛋白质含量高的。
一周进行三次的锻炼，对于女性来说强度是非常适中的，因为如果没有留出足够的时间给肌肉休息的话，其实锻炼的效果不能体现出来。
增肌高阶训练一周三练方案A
使用前提：
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
3、使用重量为12RM左右的重量。
周一：腿部、肩部、腹部
杠铃深蹲：3×12
腿屈伸:3×12
哑铃推举：3×12
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用7kg，5kg，3kg，组间无休息
7kg×15→5kg×12→3kg×10下→保持测平举的姿势不动10秒！
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
周三：背部、二头、小腿、腹部
助力引体向上：做够50个为止
坐姿划船：3×12
杠铃弯举：3×12
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
周五：胸部、三头、腹部
上斜杠铃卧推：3×12
哑铃平板卧推：3×12
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）
增肌饮食指导：
早餐：7：00~8:00左右（一定要吃！这对于您特别重要！）
碳水化合物：2个馒头/充足面包/一大碗面条均可；
蛋白质：牛奶麦片粥或用牛奶冲泡燕麦片/两个鸡蛋/豆浆/脱脂牛奶
蔬菜水果：一个香蕉/苹果/橙子/桃子/柑橘……
加餐：10：00左右一个面包+一盒牛奶
午餐：12：00左右
碳水化合物：充足米饭/面条/饺子等任何您喜爱的主食/粗粮
蛋白质：牛肉/肝脏/羊肉/鱼肉（推荐海鱼）/鸡肉（去皮）/大虾/豆腐/海鲜……
蔬菜水果
饭后30分钟到2个小时之间可饮用酸奶帮助消化，饭后可食用山楂来把肉食迅速消化，转化为身体有益的气血，而不是产生赘肉。加餐15：00左右
一个面包+一盒牛奶
晚餐：18:00左右
晚餐同午餐，量要比午餐少，少用油，清炖或蒸。
训练加餐训练后半小时
碳水化合物：一般两个馒头或者一个面包
蛋白质：第一个月2~3个鸡蛋，蛋黄不超过两个，第二个月开始使用蛋白粉或者健肌粉。
其次，一天保持喝5到8杯水（200~250ml一杯），有助于蛋白质的合成与新陈代谢。
备注锻炼要在餐后1小时
（12点前睡，睡眠时你一天健身与饮食的总结，也是为了明天继续努力做好充分的准备，所以睡眠十分重要！）
