女性健身计划一周三练

发布时间 : 2020-09-04
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女性进行健身,通常会选择一些运动强度适中的运动,不过,我们在运动之前也要先做出一些计划,这个计划不需要参考别人的,但是也需要和自己的身体来相对一下,并且大致一周要进行三次的锻炼是比较适合的。女性的健身计划需要提前制定,那接下来我们就一起来了解一下女性健身计划,一周三练如何制定吧!

周一:腹肌+腿部

一周三练,通常都是从周一开始锻炼的,刚开始进行锻炼的时候要先从腹部和腿部开始锻炼,这两个部位也是比较不容易出现意外伤害的,在这里聊天的时候,我们可以选用收腹跳这项运动来进行锻炼,首先,能够锻炼到臀部和腿部,并且在锻炼的基础上,也能让大家的腹部肌肉得到训练。在饮食上也是需要注意的,饮食上的选择可以吃的正常一些,女性在健身时也不需要刻意的去节制,早餐可以吃全麦面包,搭配牛奶,午餐吃牛排加西兰花,晚餐可以吃简单的粥类。

周三:胸肌

胸肌是在运动过程中必须要锻炼到的一个部位,但是这个部位是比较不容易锻炼到的,我们最好是做俯卧撑来进行锻炼,因为俯卧撑不受器材的限制,而且如果我们将俯卧撑的两手距离调整的更大一些的话,就会有更好的锻炼效果。通常宽距俯卧撑,对于锻炼胸肌是非常有用的,而我们在锻炼的时候,也许是新手的话就要控制一下,锻炼的数量。饮食上,早餐可以吃坚果,加上酸奶一贪食,可以选择比较有饱腹感的,比如半碗米饭搭配上金枪鱼和西兰花,晚餐可以吃紫薯或者是玉米这类的粗粮,是比较含有膳食纤维的。

周五:手臂肌肉

手臂上的肌肉锻炼也是很重要的,我们在进行手臂肌肉的锻炼时,可以采用引体向上,因为引体向上,这个运动总体来说还是非常简单的,只不过是手臂力量比较薄弱的人,一开始在做的时候会有一些困难,在不断的锻炼过程中就能够逐渐克服。同样我们也是需要用饮食来进行搭配,可以在早餐吃水蒸蛋搭配燕麦,午餐选择米饭加上鱼肉和新鲜蔬菜,比如豆荚。晚餐也可以吃的,随意一些,但是一定不要吃脂肪含量高的东西,可以多吃一些蛋白质含量高的。

一周进行三次的锻炼,对于女性来说强度是非常适中的,因为如果没有留出足够的时间给肌肉休息的话,其实锻炼的效果不能体现出来。

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女性健身房训练计划一周三练版


女性在健身房进行健身的时候,其实大多数都是需要制定一个健身计划的,因为我们在开始健身时可能会由于顺序不当而造成健身的效果比比较差,因此在进行健身时如果能够制定详细的计划,对于效果来说也会有增添的作用。在健身中顺序是十分重要的,尤其是大家可以先制定一下一个星期的计划,另外,我们在一天当中也应该在饮食上进行调整,这样能够更好地帮助运动的吸收,那接下来我们就一起来看一下女性健身房训练计划吧!

周一:胸部+背部

在周一的时候进行健身,可以先从背部和胸部这两个部位开始进行,但是我们同样也是要先选择好合理的饮食的,早餐的时候可以选择坚果搭配上燕麦片,能够非常有营养,并且要选择脂肪含量低的才能比较符合健身瘦身。在中午的时候可以选择米饭或者是粗粮作为主食,菜品可以选择青菜和鸡胸肉,或者是西兰花,到了,晚餐可以吃饱腹感比较强,但是脂肪含量低的粗粮类食品,而且粗粮类也是非常有营养的,基本上玉米,紫薯,红薯这些都可以采用。在进行这两个部位的锻炼时,可以利用哑铃直腿硬拉或者柜子伏卧撑这几项运动是专门针对背部和胸部的动作也难度不大。

周三:上肢锻炼为主

接下来到了星期三,可以锻炼上肢的力量,上肢力量是能够影响到我们的日常生活的,尤其是手臂力量特别弱的人,进行上肢力量的锻炼,有非常明显的效果。饮食上的挑选也十分重要,在早餐的时候,可以选择牛奶搭配水煮蛋或者是全麦面包,午餐的时候可以选择牛排来搭配西兰花牛排中富含蛋白质含量,脂肪含量也不算高。晚餐选择青州或者是玉米粥,以及粗粮类食品。想要锻炼单肢的力量,可以利用哑铃弯举,或者是引体向上都可以进行锻炼,效果也会非常不错,或者是互相搭配来进行也有更好的效果。

周五:肩部锻炼为主

最后,在训练的时候要以肩膀为主,因为肩膀这个部位能够影响到大家的身高比例,以及形态,所以说,肩膀部位的锻炼是不容忽视的,首先我们还是要先注重饮食,在早餐的选择上可以选择水蒸蛋,搭配上一些面包,午餐的时候可以选择米饭搭配虾肉和生菜,一起西兰花晚餐时选择酸奶搭配芋头或者紫薯,都能够有比较强烈的饱腹感,也富含各种营养元素。但是对于肩膀部位的训练,我们可以来通过哑铃推举完成,每天做四五组,每一组15下是可以完成锻炼的。

女性在健身房中制定健身计划,总是要照顾到饮食,才能够帮助运动的效果发挥的更好的,这样也能让大家的身体更健康。

新手健身计划一周三练表


在健身动作中,不管是什么健身动作都有一定作用,而有不少人在健身的时候,会定下健身计划,当然这么做也是很好的,那新手一周三练健身计划,相信很多人都不清楚。那么,新手健身计划一周三练表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下新手健身计划吧。

周一

深蹲:3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤

腿举(前蹲):3组*8-10次,每周加10-20公斤(2.5-5公斤)

腿弯举:4组*8-10次,能做10次的时候就加重量

小腿提踵:4组到力竭

周三

卧推:3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤

哑铃卧推:3组*8-10次,尝试尽可能大的重量

窄握卧推:3组*5次,每周加2.5-5公斤

下压:2组*10次,尽量使用最大重量

周五

硬拉:3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤

杠铃划船:3组*6-8次,尝试尽可能大的重量,最高点时3秒停顿

山羊挺身:3组*10-15次

杠铃弯举:5组*5次,开始用一个中等的重量,然后每周加2公斤

女士减肥健身计划一周三练版


对于大部分的女生来说,最为注重的就是自己的外在身材了,如果身材比较胖的话,大多数的女生都会希望通过健身来达到减肥的目的。但是其实健身减肥并不是特别简单的,而且也比较难以坚持,如果大家在运动之前能够先制定一个计划表的话,相信对于减肥是有很不错的功效的,那接下来我们就一起来看一下女士减肥健身计划吧,如果你也感兴趣的话,就继续看下去吧!

1. 周一:胸部和背部训练

要想进行减肥健身,我们首先是可以先通过上半身的胸部和背部来进行锻炼的,在进行胸部和背部的锻炼时,大家可以利用一些平常比较有利于锻炼背部和胸部的动作来进行减肥。比如说,我们就可以做哑铃直腿硬拉,以及跪姿俯卧撑。对于女生来说,可能做跪姿俯卧撑强度有一些大,但是大家不用担心,经常进行训练的话,会觉得这项训练越来越得心应手,而且对于训练效果来说是非常好的。在饮食上也需要学会搭配早餐的时候可以吃酸奶加全麦面包,午餐时可以吃脱脂牛排和西兰花,到了,晚餐可以选择粗粮类的产品来促进身体的肠道蠕动,加强健康管理。

2. 周三:上肢训练

进行胸部和背部的锻炼之后,上肢力量训练也是十分重要的,这就包含了我们身体的手臂了。对于女性来说,四肢是十分重要的,而上半部分的身体上最主要的就是手臂了,如果能够进行手臂的锻炼,让手臂更加纤细,整个人也会看起来更瘦一些。利用哑铃弯举,或者是俯身臂屈伸能够有效的锻炼我们手臂的力量以及手臂肌肉的线条,让大家的手臂线条都变得更加好看。饮食上,早餐可以选择水煮蛋加上牛奶,午餐时可以选择通心粉搭配虾肉和生菜,晚餐可以选择蔬菜粥,或者是蔬菜沙拉加上一些简单的粗粮。

3. 周五:腿部训练

腿部的训练如果能够做得好的话,对于身材的影响是非常大的,尤其是女生在腿部的锻炼过后会让腿部变得更加纤细。我们可以利用深蹲以及跑步来进行锻炼,深蹲可以有效的减少腿部多余的赘肉,并且能够提拉臀部的线条,对女性来说是一项非常适合的运动,跑步不仅能够瘦腿,瘦身,还能够有效地提高心肺功能,但是每天一定要记得坚持半个小时以上才有效果。在进行运动时,也应该吃一些比较适合的食物,早餐时可以清蒸土豆,午餐时可以选择简单的脱脂意念和青菜以及蟹肉,晚餐就可以选择清粥。

文章中的几种训练,对于女性来说,效果是比较明显的,而且这些部位也是女生容易囤积脂肪的部位,比较适合女性的健身计划。

男士减脂健身计划一周三练版


男士进行减脂其实是能够让自己的健康增进,并且让自己提升自信的,很多男性由于受到肥胖的困扰,所以整个人都非常的不自信,而且没有进行合理的调整的话,也是会让大家的健康受损的,那我们今天就一起来看一下男士减脂的时候制定的健身计划应该是怎么样的吧?一起来看一下吧!

1. 星期一:胸部、背部

男士在进行减脂的时候可以先对背部和胸部进行锻炼,刚开始进行训练时,可以利用跪姿俯卧撑或者是哑铃直腿硬拉,这两项动作来进行锻炼,这几项动作对于胸大肌以及背部都有一定的锻炼作用。这些动作基本上每天进行三组的锻炼,一组之间稍微休息一些时间。但是我们在饮食上面还是需要注意的,首先我们选择早餐的时候,可以选择牛奶+脱脂面包,午餐是一定要吃一些肉的,比如说鸡胸肉+青菜+米饭一小份,晚餐吃一些粗粮也是比较好消化的,所以可以选择紫薯+蔬菜沙拉。

2. 星期三:胳膊

接下来可以进行手臂的锻炼,手臂力量其实是非常重要的,尤其是手臂力量可以直接影响到我们的上肢力量。那么我们可以利用哑铃弯举,或者是俯身臂屈伸以及锤式弯举这几项动作来进行锻炼,这几项训练,大家也可以轮流进行锻炼,这样的话,也会让手臂的锻炼更加均匀一些。另外就是要在饮食上进行调整了,我们要想进行减脂的话最好是饮食上避开高脂食品。早餐要选择无糖的燕麦,搭配上水煮蛋,午餐可以选择通心粉,可以吃肉,但是要选择脂肪含量低的比如说虾肉。晚餐可以吃土豆搭配酸奶是非常有营养,并且低脂的。

3. 星期五:肩部

最后,对于肩膀的锻炼也是不能错过的,肩膀的锻炼其实是会影响到我们整体的身体形态以及身材的好坏的,在进行肩膀锻炼的时候,同样也可以利用哑铃可以做侧平举和哑铃推举来进行肩部的锻炼。这些动作每一组都可以做15次一天做2到3组,每一组之间也要留出适当的休息时间。饮食上可以早餐吃酸奶和全麦面包,午餐吃牛排和西兰花,到了晚餐可以选择脱脂意面搭配上一些蔬菜。

这样的计划制定下,相信大家能够通过这些运动,以及合理的饮食搭配来达到减脂,并且锻炼身体的效果。