新年第一月过去大半，有多少人在今年1月1日凌晨定下的新年目标和计划还在坚持着？记住，万事开头难，只要你坚持了一段时间，养成了习惯，接下来就是耐心等待“变身”的那一天。附赠一套新年间歇性训练计划以及参考食谱。
延伸阅读
第一天：腿部锻炼计划
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
本次计划提示：
●下面至力竭的意思是，虽然你很想做，但是你却做不了下一个了。比如3组到力竭，12-15次的意思就是做三组，每组次数控制在12-15次，最少做到12个，第十三个你是想做却完成不了的，或者最多做15个，第十六是你想做，却做不到的。
●热身组使用你最大重量的70%去做!
●组间休息时间控制在1-2分钟，但是要确保你下次的动作能完成!
●建议购买膝关节保护的绷带!
●锻炼后轻微的酸痛是正常的，请注意不是刺痛。
●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。
第一天：腿部计划安排：
有氧运动
20 分钟
腿举
4-5 个热身组， 10-12 次
3 组到力竭， 12-20 次
坐姿腿弯举
2 组热身组， 15 次
3 组到力竭， 12-15 次
俯卧腿弯举
2 组热身组， 15 次
3 组到力竭， 12-15 次
腿屈伸
2 组热身组， 15-20 次
2 组到力竭， 15-20 次
哈克深蹲
2 组热身组， 15-20 次
3 组到力竭， 20-30 次
有氧运动
20 分钟
营养补充：
运动前营养
绿茶一杯，肌酸5克。
运动后营养
乳清蛋白粉2勺
一天两练的健身计划和营养计划
提示：有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。
一天两练，保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划
训练动作
组数
次数
休息
训练动作
组数
次数
休息
星期一上午
星期四上午
胸部
大腿
上斜卧推
4
67
2-3
*史密斯机深蹲
史密斯机颈前深蹲
哑铃箭步蹲
4
10-12
哑铃卧推
4
67
2-3
4
12-15
史密斯机下斜卧推
4
67
2-3
4
15-20
2-3
组合器械我推#
4
810
2-3
*腿弯举
腿屈伸
4
15-20
上斜哑铃飞鸟
4
810
2-3
4
15-20
1-2
星期一下午
小腿
腿部
*坐姿提踵
站姿提踵
4
20-30
深蹲
4
67
2-3
4
15-20
1
颈前深蹲
4
67
2-3
星期四下午
腿举
4
67
2-3
胸部
腿屈伸
4
810
2-3
*上斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
4
10-12
直腿硬拉
4
67
2-3
4
12-15
腿弯举
4
810
2-3
4
12-15
1-2
小腿
*低位拉索夹胸
高位拉索夹胸
4
15-20
腿举机提踵
4
810
1
4
15-20
1-2
坐姿提踵
4
810
1
星期五上午
星期二上午
背部
肩部
*颈后下拉
颈前下拉
反握下拉
直臂下拉
4
10-12
杠铃推举
4
67
2-3
4
12-15
机器推举
4
67
2-3
4
12-15
直立划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
拉索侧平举
4
810
2-3
坐姿拉索划船
4
15-20
1
反向飞鸟
4
810
2-3
星期五下午
斜方肌
肩部
杠铃耸肩
4
67
2-3
*哑铃推举
直立哑铃划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
4
10-12
哑铃耸肩
4
810
2-3
4
12-15
星期二下午
4
15-20
背部
4
15-20
1-2
杠铃划船
4
67
2-3
斜方肌
引体向上
4
67
2-3
*史密斯机背后耸肩
史密斯机耸肩
4
10-12
单臂哑铃划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
下拉
4
810
2-3
星期六上午
坐姿划船
4
810
2-3
二头肌
星期三上午
*面对单臂拉索弯举
背向单臂拉索弯举
拉索集中弯举
单臂高位拉索弯举
4
10-12
三头肌
4
10-12
窄握卧推
4
67
2-3
4
12-15
双杠臂屈伸
4
67
2-3
4
15-20
1-2
坐姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
前臂
跪姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
反握杠铃腕弯举
杠铃腕弯举
3
15-20
腹肌
3
15-20
1
悬垂举腿
3
10-12
1
星期六下午
负重仰卧起坐
3
10-12
1
三头肌
星期三下午
反握拉索下压
正握拉索下压
头顶拉索臂屈伸
仰卧拉索臂屈伸
4
10-12
二头肌
4
10-12
杠铃弯举
4
67
2-3
4
12-15
上斜哑铃弯举
4
67
2-3
4
15-20
1-2
曲杠斜托弯举
4
810
2-3
腹肌
直握弯举
4
67
2-3
仰卧举腿
仰卧起坐
3
20-25
前臂
3
20-30
1
背后腕弯举
3
810
1-2
反握腕弯举
3
8--10
1-2
注： * 超级组
按周计划训练6周，如果你正取得进步，继续按计划训练，如果进步速度变慢，可以先降低强度46周，再回来。
以200磅体重为例的一天两练营养计划
训练日
休息日
时间
食物
时间
食物
7：00训练前加餐
2勺乳清蛋白粉
7：00早餐1
2勺乳清蛋白粉
1个大苹果
1个大苹果
8：30训练后加餐
2勺乳清蛋白粉
8：00早餐2
3个鸡蛋3个蛋清
1份全麦面包
2碗燕麦粥
2汤勺果冻
10：30上午加餐
1碗低脂奶酪
9：30早餐
3个鸡蛋3个蛋清
1碗菠萝片
2碗燕麦粥
6片全麦饼干
12：30午餐
1听金枪鱼罐头
2勺花生奶油
1勺无脂蛋黄酱
13：00午餐
1勺无脂蛋黄酱
2片全麦面包
250克火鸡肉
1个大橙子
1个杂粮煎饼
15：30快餐
8盎司低脂奶酪
16：00下午加餐
2勺乳清蛋白粉
1碗菠萝片
1个中等大小香蕉
6片全麦饼干
1勺花生奶油
2勺花生奶油
19：00晚餐
300克鲑鱼
18：00晚饭
250克肌肉
1碗糙米饭
1个大红薯
2碗西兰花
1碗西兰花
2碗混合蔬菜色拉
2碗混合蔬菜色拉
22：30晚加餐
1盎司核桃
20：00训练前
1勺乳清蛋白粉
1勺酪蛋白
1碗燕麦粥
21：30训练后
2勺乳清蛋白粉
2碗米饭
250毫升脱脂牛奶
22：30晚上加餐
1盎司核桃
1勺酪蛋白
总计：热量4156蛋390碳422脂97
热量3360千卡，蛋299碳275脂118
一天两练营养补剂计划
上午和下午训练前
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
上午和下午训练后
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
肌酸
3-5克
注：至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸
在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。
连练三天休息一天初级健身计划
初级训练计划：
训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。
训练内容：
第一天、胸部、肱三头肌
胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部：颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习，三个月为一个训练周期。
第一天：胸肌、背部、腹肌
提示：此系列计划适合健美运动员参考，一般健身爱好者可借鉴计划制定思路。
核心提示：让我们回到阿诺德那个健美的黄金时代，开始你的终极体格之旅。
想象自己来到了1968年的美国加利福利亚州威尼斯黄金健身房。阳光透过窗户洒在房间的墙砖和长凳上，还有那些静静地摆在那里的哑铃和杠铃。然后那些拥有宽阔的肩部粗壮的手臂的人陆续到来，你随处可见。但只有一个高大金发的年轻人才能引起你的注意，他赤脚坐在长凳上，问到这个人是谁?
(图为阿诺德训练的黄金健身房)
阿诺德!他就是带有欧洲口音的大块头!他赢得了三届德国健美先生，他的衣服的确有趣，看起来还是在慕尼黑的健身房中。你身边的人议论道。Dave Draper回忆早期遇见阿诺德的感觉，尽管有一些在嘲笑，但他们很快知道阿诺德没有受到影响，阿诺德就是阿诺德。Dave Draper说：我们后来都很喜欢他，帮助他，有教他的又不教他的，看着他不断的成长。更多阿诺德计划，请加微信：5
这是传奇开始的地方，尽管这简陋的黄金健身房看起来并不像是最伟大的健美运动员走过的那些门。
现在轮到你了。接下来8周，你要像阿诺德一样训练自己健美的体格。但这不是你的全部，你要以他的故事，传奇为榜样。
胸部：
平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）
A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
背部：
引体向上：4组，每组力竭。休息45秒
超级组,A+B：
A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。
