有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练
对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知
一套全身锻炼指南，适于各阶段小伙伴
重量选择能举起8-12次的为宜
每个动作4-5组，每组12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
get！
第１天：胸肌锻炼
上斜俯卧撑
（1组热身）
（史密斯）平板杠铃卧推
（４组×12次）
平板哑铃飞鸟
（４组×12次）
上斜杠铃卧推
（４组×12次）
拉力器夹胸
（４组×12次）
双杠屈臂伸
（４组×12次）
第２天：肩膀（三角肌）锻炼
坐姿哑铃推举
（４组×12次）
站姿杠铃颈后推举
（４组×12次）
坐姿杠铃颈前推举
（４组×12次）
哑铃前平举
（４组×12次）
哑铃侧平举
（４组×12次）
哑铃俯身飞鸟
（４组×12次）
第３天：背阔肌锻炼
热身
俯身杠铃划船
（４组×12次）
引体向上
（４组×每组力竭）
坐姿器械划船
（４组×12次）
高位下拉
（４组×12次）
杠铃屈腿硬拉
（４组×12次）
第４天：腿部锻炼
哑铃深蹲
（４组×12次）
杠铃直腿硬拉
（４组×12次）
杠铃箭步蹲
（４组×12次）
器械腿屈伸
（４组×12次）
哑铃箭步蹲
（４组×12次）
第５天：二头肌锻炼
二头
哑铃锤式弯举
（４组×12次）
仰卧哑铃交替弯举
（４组×12次）
哑铃集中弯举
（４组×12次）
三头肌锻炼
三头
站姿拉力器绳索下压
（４组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（４组×12次）
板凳负重屈臂伸
（４组×12次）
第６天：腹部锻炼
（４组×25个）
第７天：休息
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健身房一周3练初学计划
提示：适合初、中级健身爱好者参考。
注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。
星期一：胸部、肱三头肌
练习动作 组数*次数
慢跑510分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推 4-6*8-12
上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12
上斜哑铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个
(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
平板史密斯窄握推举 4-6*8-12
反握拉力臂屈伸 4-6*8-12
俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12
星期三：背肌，二头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
引体向上 4-6组至力竭
坐姿划船 4-6*8-12
俯身划船 4-6*8-12
硬拉 4-6*8-12
休息10分钟
杠铃弯举4-6*8-12
哑铃弯举 4-6*8-12
集中弯举4-6*8-12
星期六：三角肌，腿部
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
小重量侧平举30个
站姿杠铃上举 4-6*8-12
坐姿哑铃上举 4-6*8-12
哑铃侧平举 4-6*8-12
休息10分钟
腿举 3*8-12
俯卧腿弯举 3*8-12
坐姿腿屈伸 3*8-12
硬拉3*8-12
健身房减肥一周计划表
很多人都想要健身，想要减肥，其实健身和减肥对身体都是有益处的，不仅仅只是在形象上改变自己，而且还是从身体的内在方面改变自己。大家都知道，健身能够让大家身体更健康而减肥就更不用说了，基本上比较肥胖的人身体都是会有一些小问题的，如果能够健身，减肥的话，肯定能让这些问题得到解决。那么接下来我们就一起来了解一下健身房减肥的一周健身计划吧！
星期一～星期二
在我们刚刚开始进行锻炼的时候，可以先做一些比较简单的运动，大家应该都接触过跳绳，其实在刚刚开始进行锻炼的时候，跳绳是一个非常不错的选择，而且大家也知道跳绳是能够锻炼到我们全身的，算得上是一个比较好的运动了。并且在这个时候，大家也可以锻炼一下自己胸部的肌肉，尝试一些锻炼胸部肌肉的运动也是非常不错的，比如说俯卧撑，或者是平板杠铃卧推，又或者是上斜哑铃卧推，这些都是可以先做四组的，每一组差不多20个左右。周一到周二之间，两天能够先把这两项做好的话，已经很不错了，减肥是需要时间的。
星期三～星期五
这三天的任务会相对更加重一点，大家可以先锻炼肩部，然后锻炼背部，这个时候也可以加入腹部的锻炼。虽然听起来会有一些复杂，但是其实很多运动都是可以将三个部位同时锻炼到的，而且这三个部位的锻炼也并不是一下子就能够看到成效的，只是大家在这个的时候，如果能够把全身的肌肉都锻炼到的话，才会获得更加好的减肥效果。像是俯身飞鸟或者是拉力器，这些都是可以帮助大家做一些好的锻炼的，去健身房可以利用到哑铃和杠铃做一些推举，这也是非常有利于锻炼肩部和胸部的。]
星期六～星期天
其实不管做什么运动，中间都是需要休息时间的，而星期六这一天，大家可以做一些难度比较小的运动，等到星期天的时候，需要休息一天，因为在不断的运动过程中中肌肉是会被不断的拉伤的，如果没有及时的恢复，也会导致肌肉劳损。星期六的时候，大家可以做一些拉伸，让身体不会因为肌肉的产生而变得看起来更加壮硕，做一些拉升，也可以让自己身材看起来更加纤细。
其实去健身房减肥是一个非常不错的选择，有的人虽然会觉得在家里健身也不错，但是其实如果能去健身房的话，还是可以去的，条件有允许的话，在健身房健身一定会比在家里更加全面。
女生健身房健身计划一周表
在健身中，是有很多讲究的，同时在健身中，每一种健身动作的作用是不一样的。有不少人为了更好得健身去制定健身计划，那女生健身房健身计划如何、有些人还是了解的。那么，女生健身房健身计划一周表怎么样？下面就一起来看看健身计划表吧！
周一：胸部肌肉
1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周二：背部肌肉
1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周三：肩膀肌肉
1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周四：手臂肌肉
1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
周五：腿部肌肉
1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;
2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周六：腰腹
1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
周七：休息
在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。
女性健身房健身计划一周表
我们都知道经常锻炼对人的身体是很有好处的，但是在锻炼的时候，也是有很多讲究的。有些人在健身的时候，会制定一些健身计划，当然制定健身计划可以让健身目标更容易完成。那么，女性健身房健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧！
第一天：胸部肌肉
针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做
1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
第二天：背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。
1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。
第三天：肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
女生健身主要练什么 女生的健身计划一周表2018
第四天：手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
第五天：腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;
深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。
2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
第六天：腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
第七天：休息
在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。
